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Bere almeno 3 litri di acqua al giorno.

Aiutati utilizzando bottigline da mezzo litro, ti risulterà più


semplice.

Assumere un multivitaminico completo uomo tutte le mattine.

ALTERNATIVE PESCE: merluzzo, sogliola, nasello, platessa, tonno al naturale, palombo, ricciola, spigola,
branzino.
Calamaro o Polpo max 1 volta la settimana, ricorda merluzzo e altri 200gr=300 calamaro o polpo

ALTERNATIVE CARNE BIANCA: pollo, tacchino,coniglio.

ALTERNATIVE VERDURE: (DA QUESTO ELENCO SI DEVONO SCEGLIERE LE VERDURE CHE NEL PIANO
ALIMENTARE SONO INDICATE COME " VERDURE COTTE"; AD OGNI MODO POSSONO ESSERE ANCHE
UN'ALTERNATIVA ALLE ALTRE VERDURE DA UTILIZZARE COME CONTORNO A CENA)
asparagi, bieta, broccoli, cavolfiori, cavoli, carote, cetrioli, cipolle, cicoria,finocchi, fagiolini, lattuga,
melanzane, pomodori, piselli, ravanelli, rucola, zucchine, peperoni, sedano, spinaci.

ALTERNATIVE FRUTTA: mela, pera, banana, kiwi, anguria, pesca, albicocca, arance, mandarini, meloni,
pomplemo, fragole, ciliegie. NO FRUTTA SECCA

ALTERNATIVE LEGUMI:i ceci sono un'alternativa alle lenticchie e viceversa. fagioli 100gr = 50 lenticc.
o ceci ; 100 gr ceci o lenticc. = 150 gr fagioli
( ATTENZIONE I PISELLI NON VANNO CONSIDERATI COME LEGUMI).

ALTERNATIVE AL RISO o PASTA: patate, un'insalata di patate può sostituire il primo piatto 100 gr
riso/pasta=280\300 di patate. Anche il farro può essere una valida alternativa 50/60 gr di farro = 100
gr di pasta o riso

ALTERNATIVA PRANZO FUORI CASA:


-PANINO, 2 ROSETTE PER UN MAX DI 100 GR DI PANE + VERDURE + AFFETTATI ( BRESAOLA, FESA DI
TACCHINO 120 GR) O TONNO SGOCCIOLATO 100 GR ( 2 SCATOLETTE)
-SECONDO PIATTO DI PESCE O CARNE(PREFERIBILMENTE DI PESCE AZZURRO) 200 GR + VERDURE 200
GR+ PANE 50 GR

Se ti dovesse capitare di mangiare una pizza, scegliere sempre una margherita o una marinara o
un'ortolana;
inoltre, se la pizza venisse mangiata la sera, ricordarsi di pranzare utilizzando un secondo piatto, più
sempLicemente utilizzare gli alimenti indicati per cena evitando il pane o le patate.

CONDIMENTI CONCESSCI ( OLIO GIà PRESENTE NEL PIANO ALIMENTARE):

sale: 6-7 gr l giorno


limone ( utile soprattutto sulla carne per assimilare ferro, ma anche con il pesce)
origano e aceto senza esgerare ( chiedere per altri tipi di spezie )