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EJERCICIOS DE RELAJACION

La relajación muscular progresiva es una técnica de


tratamiento para relajar voluntariamente ciertos músculos
de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad.

Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese


reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una
cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar
zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una
respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular


que estamos trabajando en cada paso. No mantener la
respiración, apretar los dientes o los ojos.

Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el


contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe
durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15
segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se


es capaz de controlar las tensiones de los músculos.

1. Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos


músculos elevando las cejas como en un signo de
interrogación. Trate de elevar las cejas todo lo que
pueda y mantenga esa misma posición durante unos
cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese.
Note la diferencia existente entre la tensión y el
relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar.
Mantenga los ojos quietos y mirando directamente
hacia delante.

2. Ojos y entrecejo: Póngalos en tensión frunciéndolos todo


lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra
con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de
tensión durante cinco segundos y después relájese.
Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la
caída de las cejas. Durante el minuto siguiente
concéntrese únicamente en estos músculos.

3. Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la


respiración durante unos cinco segundos. Sienta la
tensión en el pecho y después exhale el aire,
concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A
continuación, vuelva a respirar profundamente. Sienta la
tensión. Contenga la respiración durante unos cinco
segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración
superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale
debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe
practicando este ejercicio durante el minuto siguiente.

4. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible;


cuidado en este punto para no bloquear la
mandíbula y relajar.

5. Cuello-Boca: colocando la punta de la lengua sobre el


paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que
pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensación
de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el
fondo de su boca. Mantenga la sensación de
relajamiento durante aproximadamente un minuto.

6. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el


pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia
atrás no está recomendado).
7. Hombros. Encoja los hombros, elevándolos hacia la
nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión en ellos y
relajarlos.
RESTO DEL CUERPO

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los


dedos se extienden y se relajan después.

2. Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo.

3. Biceps relajado.

4. Triceps tensado con el brazo extendido.

5. Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto.

6. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia


abajo o apretar con los pies el suelo tensa las piernas y
los dedos de los pies.

7. Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las


piernas y de los dedos de los pies.

8. Contraer los músculos del estómago pone en tensión el


estómago.

9. Relajar los músculos del estómago.

10. Poner en tensión las nalgas apretándolas.

11. Dejar que se relajen las nalgas.