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Este documento describe una técnica de relajación muscular progresiva para reducir la ansiedad. La técnica implica tensar voluntariamente diferentes grupos musculares del cuerpo uno por uno durante 10 segundos, y luego relajarlos durante 10-15 segundos. Se detallan 11 grupos musculares específicos a enfocarse, incluyendo la frente, ojos, pecho, boca, cuello, hombros, manos, brazos y piernas. La secuencia completa debe practicarse una vez al día hasta poder controlar voluntariamente la tensión muscular
Este documento describe una técnica de relajación muscular progresiva para reducir la ansiedad. La técnica implica tensar voluntariamente diferentes grupos musculares del cuerpo uno por uno durante 10 segundos, y luego relajarlos durante 10-15 segundos. Se detallan 11 grupos musculares específicos a enfocarse, incluyendo la frente, ojos, pecho, boca, cuello, hombros, manos, brazos y piernas. La secuencia completa debe practicarse una vez al día hasta poder controlar voluntariamente la tensión muscular
Este documento describe una técnica de relajación muscular progresiva para reducir la ansiedad. La técnica implica tensar voluntariamente diferentes grupos musculares del cuerpo uno por uno durante 10 segundos, y luego relajarlos durante 10-15 segundos. Se detallan 11 grupos musculares específicos a enfocarse, incluyendo la frente, ojos, pecho, boca, cuello, hombros, manos, brazos y piernas. La secuencia completa debe practicarse una vez al día hasta poder controlar voluntariamente la tensión muscular
La relajación muscular progresiva es una técnica de
tratamiento para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad.
Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese
reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular
que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos.
Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el
contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se
es capaz de controlar las tensiones de los músculos.
1. Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos
músculos elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y el relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar. Mantenga los ojos quietos y mirando directamente hacia delante.
2. Ojos y entrecejo: Póngalos en tensión frunciéndolos todo
lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas. Durante el minuto siguiente concéntrese únicamente en estos músculos.
3. Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la
respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A continuación, vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante el minuto siguiente.
4. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible;
cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
5. Cuello-Boca: colocando la punta de la lengua sobre el
paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensación de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajamiento durante aproximadamente un minuto.
6. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el
pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado). 7. Hombros. Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión en ellos y relajarlos. RESTO DEL CUERPO
1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los
dedos se extienden y se relajan después.
2. Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo.
3. Biceps relajado.
4. Triceps tensado con el brazo extendido.
5. Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto.
6. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia
abajo o apretar con los pies el suelo tensa las piernas y los dedos de los pies.
7. Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las
piernas y de los dedos de los pies.
8. Contraer los músculos del estómago pone en tensión el