REGULACIÓN EMOCIONAL

Objetivos del entrenamiento en Regulación Emocional

 Identificar y reconocer tus emociones

 Reducir la intensidad de las emociones
 Disminuir la vulnerabilidad emocional
 Responder en forma efectiva a situaciones específicas aún presentando un
estado de alta activación emocional

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 EMOCIONES

• Forman parte de un repertorio de respuestas

filogenéticamente adquiridas
Son adapativas • Preparan nuestro cuerpo para la acción
• En muchos casos permiten que actuemos de
manera inmediata

• Las emociones se expresan principalmente a

partir de nuestros gestos, nuestra postura
Se expresan no corporal y tono de voz.
verbalmente • La expresión no verbal incide en el entorno,
aún cuando esto no suceda de manera
intencional

• Nos alertan o informan sobre ciertas

situaciones al dotar a las mismas de valencia
afectiva.
Facilitan el • A veces nos guían hacia el autocuidado.
automonitoreo • Si bien nuestras emociones no son hechos, en
estados de alta activación emocional solemos
tomarlos como equivalentes

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Factores de Vulnerabilidad
(historia reciente)

MODELO PARA DESCRIBIR LAS EMOCIONES

Interpretación del evento

(pensamiento)

CAMBIOS BIOLÓGICOS EXPRESIÓN

 Cambios
cerebrales Lenguaje facial y corporal
(neuroquímicos) (expresión facial, postura,
Impulso Neuronal color de la piel)

Cambio del sistema nervioso

Evento desencadenante Nombre de la

1 Emoción
(interno o externo)  Cambios internos del
cuerpo Expresión en palabras
(músculos, señales (pensamientos)
nerviosas, arteriales,
tasa cardíaca,
temperatura)
Evento desencadenante
2

Acción
Experiencia (hacer algo)
 Sensaciones
(Sentimientos)
Consecuencias  Impulso de
yEmociones acción
Secundarias

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PLABRAS DE ENOJO
Enojo, Agresividad, Aborrecimiento, Agitación, Amargura, Arrebatamiento, Bronca, Cólera, Crueldad, Desagrado, Despecho,
Desprecio, Destructividad, Enfurruñamiento, Exasperación, Fastidio, Ferocidad, Frustración, Furia, Hostilidad, Indignación, Ira,
Irritación, Malhumor, Molestia, Odio, Queja, Rabia, Rencor, Agraviar, Enfado, Enfurecimiento, Cabreado, Resentimiento, sed de
venganza, Tormento, Ultraje, Venganza
EVENTOS QUE ACTIVAN LOS SENTIMIENTOS DE ENOJO Usar un tono de voz fuerte, chillar, gritar o vociferar
Que un objetivo tuyo haya sido bloqueado Quejarse o lamentarse, hablar de como son las cosas de horribles
Perder estatus Cerrar las manos en forma de puño
Perder poder Hacer gestos agresivos o amenazadores
Perder respeto Poner cara de malo o desagradable
Ser insultado Golpear sobre algo, arrojar cosas, romper cosas
No obtener el resultado que esperabas Caminar pesadamente, dar portazos, abandonar repentinamente
Experimentar dolor físico la situación
Experimentar dolor emocional Llorar, burlarte
Vos o alguien que te importe esté amenazado/a con dolor físico Evitar el contacto con los demás
o emocional por alguien o algo
Vos o alguien que te importa sean atacados o lastimados física o CAMBIOS BIOLÓGICOS Y LA EXPERIENCIA DEL ENOJO
emocionalmente por otros Sentirse incoherente
Vos o alguien que te importa sean insultados Sentirse fuera de control
Que se interrumpa (posponga o detenga) una actividad Sentirse extremadamente emocional
importante o agradable Sentir tirantez o rigidez en tu cuerpo
No obtener alguna cosa que querés (la cual otra persona tiene) Sentir tu cara roja o caliente
Ser criticado, ignorado, engañado Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad
Sentir como si fueras a explotar
INTERPRETACIONES QUE DESENCADENAN SENTIMIENTOS DE Tensión muscular
ENOJO Tirantez en la boca, sentir los dientes apretados o rechinando
Tener la expectativa de que sucederá algo doloroso Llorar, ser incapaz de parar el llanto
Creer que has sido tratado injustamente Querer pegar, golpear la pared, tirar cosas, explotar
Creer que objetivos importantes han sido bloqueados o que han Gritar
sido pospuestos o interrumpidos actividades placenteras Querer pegar o lastimar a alguien
Creer que alguien te está atacando o intenta lastimarte a vos o a
alguien que te importa CONSECUENCIAS DEL ENOJO
Creer que alguien te está insultando o faltando el respeto o Limitar la atención
tratando de controlarte Atender solamente a la situación que te hace sentir enojado/a
Sentir que fuiste tratado/a injustamente Rumiar (pensar de manera reiterada) acerca de la situación que
Creer que las cosas deberían ser diferentes te hace sentir enojado/a y no poder pensar en alguna otra cosa
Pensar rígidamente YO TENGO RAZON Recordar y rumiar acerca de otras situaciones que te han hecho
Juzgar que una situación es ilegítima, equivocada, o injusta sentir enojado/a en el pasado
Rumiar en el evento que disparó el enojo en primera instancia, o Imaginar situaciones futuras que te harán sentir enojado/a
en el pasado Despersonalizarte, disociarte, entumecerte, aletargarte
Culpar
EMOCIONES SECUNDARIAS TÍPICAS DEL ENOJO
EXPRESIONES Y ACCIONES DEL ENOJO Intensa vergüenza, miedo
Fruncir el seño o no sonreír, expresión facial mezquina o Hay expresión facial universal del enojo
antipática
Mostrar los dientes de un modo poco amigable
Cara colorada o ruborizada
Criticar, atacar verbalmente a la causa de tu enojo
Atacar físicamente a la causa de tu enojo
Actuar desafiantemente o sarcásticamente
Hablar sobre lo pésimo que están las cosas
Tono de voz sarcástico
Decir malas palabras o maldecir

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PALABRAS DE VERGÜENZA
Vergüenza, azoramiento, bochorno, descompostura, embarazoso, sentimientos de humillación, invalidación, lástima,
mortificación, pena, perturbación.
EVENTOS QUE ACTIVAN LOS SENTIMIENTOS DE VERGÜENZA
Ser rechazado por personas que te importan o del grupo social
de pertenencia.
Hacer, sentir o pensar alguna cosa que vos o gente que
admiráscreés que esta mal o es inmoral o incorrecto.
Estar recordando alguna cosa equivocada, inmoral o
“vergonzosa” que hayas hecho en el pasado.
La exposición de un aspecto privado tuyo o de tu vida.
Que alguien se entere que has hecho algo equivocado.
Ser el hazme reír de, ser cargado.
Ser criticado en público, enfrente de alguien más; recordar
críticas públicas.
Que otros ataquen tu integridad.
Ser traicionado por la persona que amas.
Ser rechazado por las personas que vos te preocupas.
Fallar en algo que vos sentís que sos o deberías se competente
para hacer ser rechazado o criticado por algo, cuando esperabas
ser elogiado/ a por eso.
Tener emociones que han sido invalidadas.
Exposición de algún aspecto tuyo que a vos no te gusta.
Comparar algún aspecto tuyo o de tu conducta al estándar y
sentir que no llegas a ese estándar.
INTERPRETACIONES QUE DESENCADENAN SENTIMIENTOS DE
VERGÜENZA
Creer que los otros te van a rechazar o lo han hecho.
Juzgarte como inferior, no lo suficientemente bueno,
autoinvalidarte.
Compararte con otros y pensar que sos un perdedor.
Pensarte como alguien que no merece ser querido.
Creer que tu cuerpo o parte de tu cuerpo es demasiado grande,
o demasiado pequeño, o es feo.
Pensar que no has alcanzado las expectativas que te
autoimpusiste.
Pensar que no has alcanzado lo que los demás esperan de vos.
Pensar que tu comportamiento, pensamiento o sentimiento son
tontos o estúpidos.
Te considerás inferior, no “lo suficientemente bueno”, no tan
bueno como los demás.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y LA EXPERIENCIA DE LA VERGÜENZA
Dolor en la boca del estomago.
Sensación de temor/pavor.
Llanto, lágrima, sollozos.
Te sonrojas, sentís la cara caliente, roja.
Querer esconderse o taparse la cara.
Achicarse o encorvarse.
EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA VERGÜENZA
Esconder conductas o características de los demás.
Evitar a la persona que dañaste.
Evitar a la persona que te juzga o critica
Evitar cosas tuyas, distraerte o ignorarlas.
Retirarse, taparse la cara, esconderse.
Inclinar la cabeza, arrodillarse frente a otra persona,
arrastrase o rebajarse.
Bajar los ojos, mirar hacia otro lado.
Evitar a la persona que heriste o a la gente que sabe que
hiciste algo mal.
Posturas decaídas.
Pedir disculpas o que te perdonen una y otra vez.
Hablar entre cortado con un volumen muy bajo.
CONSECUENCIAS DE LA VERGÜENZA
Evita pensar en la transgresión, encerrarse, bloquear las
emociones.
Realizar conductas que te distraigan o impulsivas, con la
intención de desenchufar tu atención o tu mente.
La atención está muy concentrada en uno mismo,
preocupación por uno mismo.
Creer que sos defectuoso/a.
Conflictos con otras personas, aislamiento, sentirse
alineado/a.
Despersonalización, experiencias disociativas, insensibilidad, o
“shock”.
Incapacidad para resolver problemas.
Enojo intenso, tristeza, temor u otras emociones negativas.
EMOCIONES SECUNDARIAS TÍPICAS DE LA VERGÜENZA
Enojo, desprecio, disgusto, miedo.
Vergüenza no tiene expresión facial universal.
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PALABRAS DE MIEDO
Aprehensión, ansiedad, desconfiar, horror, impulsividad, incomodidad, intranquilidad, irritabilidad, malestar, nerviosismo, pánico,
pavor, preocupación, recelo, shock, sobrecogido, sobresalto, sospechar, susto, temor, tensión, terror.
EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE MIEDO EXPRESIONES Y ACCIONES DEL MEDIO

Que tu vida, salud o bienestar estén siendo amenazados. Hablar de manera nerviosa o temerosa, con un tono de voz
Flashbacks o una escena retrospectiva. tembloroso o quebradizo.
Silencio Llorar o llorisquear.
Estar solo Gritar o chillar.
Estar en la oscuridad Suplicar o pedir ayuda
Estar en una multitud. Escapar, huir.
Salir de tu casa. Correr o caminar apurado.
Tener que desempeñarse delante de otros. Esconderse o evitar lo que temes.
Estar en una situación donde has sido amenazado o herido o Hablar menos o quedarse sin habla.
que le hayan ocurrido a otras personas. Congelar la mirada.
Perseguir tus sueños
CONSECUENCIAS DEL MIEDO
INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE MIEDO Estrechamiento de la atención
Estar hipervigilante a las amenazas
Creer que podes morirte o te estas muriendo Perder la capacidad para concentrarse
Creer que poder ser lastimado, dañado o que podes perder algo Estar desorientado
valioso. Recordad otros episodios amenazantes
Creer que alguien podría rechazarte, criticarte, desaprobarte o Imaginar la posibilidad de más pérdida y fracaso.
no caerle bien. Despersonalizarse, experimentar disociaciones, aletargarse,
Creer que fracasar es posible, anticipar un fracasado. insensibilizarse o conmocionarse.
Creer que vas a pasar vergüenza Perder el control.
Creer que no encontraras la ayuda que deseas o crees necesitar. Imaginarse la posibilidad de más falla y errores.
Creer que podrías perder la ayuda que ya conseguiste. Aislamiento.
Creer que podría perder algo alguien que deseas. Recordar y rumiar sobre otros momentos amenazantes donde
Perder el sentido del control, creer que no sos valioso. las cosas no salieron bien.
Perder el sentido del dominio o competencia. Estar asombrado, aturdido.

CAMBIOS BILÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL MIEDO

EMOCIONES SECUNDARIAS TÍPICAS DEL MIEDO
Transpirar. Intensa ira, culpa, vergüenza.
Sentir nervios, ansiedad o intranquilidad.
Estremecerse, tiritar o temblar. EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DEL MIEDO
Lanzar miradas rápidas, miradas alrededor.
Sentir ahogo, un nudo en el pecho.
Falta de aire, respirar rápido.
Tensión muscular, endurecimiento.
Diarrea, vómitos.
Sentir pesadez estomacal o revuelta.
Sentir escalofríos (transpiración fría)
Piel erizada.
Querer evitar cosas.
Querer gritar o pedir ayuda

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PALABRAS DE TRISTEZA
Abandonado, abatimiento, aflicción Agonía, Aislado, Alienación, Amargura, Angustia, Añoranza, Consternación, Congoja, Daño,
depresión, Derrota, Desagrado, desánimo, Desconsuelo, Descontento, Desesperación, Desesperanza, Desgracia, Desilusión,
Destrozado, Infelicidad, Infortunio, Inseguro, Lastimosos, Lúgubre, Melancolía, Miserable, Nostalgia, Pena, Perturbado, Pesar,
Pesimismo, rechazo, Sufrimiento, Soledad.
EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE TRISTEZA EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA TRISTEZA
Evitar las cosas
-Cosas que no son como vos esperabas o quería que fueran. Actuar como desamparado
-La muerte de alguien querido o pensar en la muerte de alguien Fruncir el ceño.
querido. No sonreír.
-Perder una relación significativa, pensar sobre pérdidas.- Ojos caídos
-Que determinada situación no tome el rumbo deseado Sentarse o acostarse en todos lados, estar inactivo.
-Que pase algo que no querías que pasa. Estar mas lento; arrastrar los pies.
-No conseguir las cosas que querés y crees que necesitas en tu Estar desplomado
vida; pensar en todo aquello que no conseguiste y quisiste o Estar con una postura caída
necesitaste Hablar poco o no hablar
-No conseguir algo por lo que trabajaste. Decir cosas tristes
-Que las cosas sean peor de lo que esperabas. Tener un modo de hablar lento, bajo monótono.
-Estar separado de alguien que te interesa o valoras; pensar en Estar melancólico, cavilar, ensimismarse o taciturno.
cuanto extrañas a alguien. Hablar con alguien de la tristeza
-Ser rechazado/a o excluido/a. Asilarse socialmente
-Ser desaprobado/a o desfavorecido/a; no ser valorado por la Quedarse en la cama todo el día
gente que te interesa. Darse por vencido y no intentar que las cosas mejoren
-Descubrir que tenés poco poder o estás indefenso. Pensar en la tristeza
-Estar con alguien que esta triste, dolido o afligido. Actuar bajoneado
-Leer o escuchar los problemas de otras personas o los
problemas del mundo. CONSECUENCIAS DE LA TRISTEZA
Incapacidad para recordar cosas alegres
INTERPRETACIONES QUE DISPARAN SENTIMIENTOS DE Sentirse irritable, susceptible o gruñón.
TRISTEZA Quejarse por las cosas o personas perdidas.
Creer que separarte de alguien será por un largo tiempo o para Tener una mirada negativa; pensar solo en el lado negativo de
siempre las cosas; ver el medio vaso vacío.
Creer que sos inútil o de poco valor Culparte o criticarte a vos mismo.
Creer que no vas a conseguir lo que deseas o necesitas para tu Recordar o imaginar otros momentos en lo que estabas triste
vida o experimentabas alguna perdida.
Creencias de desesperanza Desvanecimiento
Ver cosas de tu vida desesperanzadoramente Pesadillas.
Insomnio
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA TRISTEZA Trastornos en el apetito, indigestión.
Sentir cansancio agotamiento o bajo de energía Anhelar y buscar cosas perdidas.
Sentirse aletargado, apático, con ganas de estar todo el día en la Despersonalizarse, tener experiencias disociativas,
cama. aletargarse, insensibilizarse o conmocionarse.
Sentir como si nada fuera placentero nunca más.
Sentir dolor o un nudo en el pecho o estomago EMOCIONES SECUNDARIAS TÍPICAS DE LA TRISTEZA
Sentirse vacío Ira, vergüenza, miedo.
Llorar, derramar lágrimas, llorisquear.
Sentir como si vos no pudieras parar de llorar, o sentir como si Hay expresión facial universal de la tristeza
una vez que empezás a llorar nunca más podrías parar.
Dificultad para tragar.
Falta de aliento
Mareo

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PALABRAS DE AMOR
Amor, Activación, Adoración, Afecto, Agrado, Amabilidad, Anhelo, Ansia, Apasionamiento, Aprecio, Atenciones, Atracción,
Calidez, Cariño, Compasión, Deseo, Encanto, Encaprichamiento, Fascinación, Interesarse, Lujuria, Pasión, Sentimentalismo,
Simpatía, Solidaridad, Ternura
EVENTOS QUE ACTIVAN LOS SENTIMIENTOS DE AMOR
CONSECUENCIAS DEL AMOR
Una persona te da u ofrece algo que querés, necesitás o
deseás. Ser capaz de ver sólo el lado positivo de la persona
Una persona hace las cosas que querés o necesitás que haga. Sentirse olvidadizo/a, distraído/a o soñar despierto/a
Una persona hace cosas que vos particularmente valorás o Sentirse abierto/a y confiado/a
admirás. Recordar otros tiempos y a otra gente que amaste
Sentirse físicamente atraído por alguien. Recordar otras personas que te amaron
Pasás mucho tiempo con una persona. Recordar e imaginar otros acontecimientos positivos
Compartías una experiencia especial junto a una persona. Creer en vos, creer que sos capaz, competente y genial
Estar con alguien con quien te divertís.
EMOCIONES SECUNDARIAS DEL AMOR
INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN LOS SENTIMIENTOS DE
AMOR Alegría, éxtasis.
Cuando la persona amada no está disponible o no
Creer que una persona te ama, necesita o aprecia corresponde, sentimientos de tristeza, duelo, enojo, odio o
Pensar que una persona es físicamente atractiva vergüenza.
Juzgar la personalidad de alguien como maravillosa, atractiva
o agradable El amor no tiene expresión facial universal.
Creer que una persona puede ser confiable, que podés contar
con alguien, que siempre estará allí para vos.

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL AMOR

Cuando estás con alguien o pensás en alguien:

Te sentís entusiasmado/a y lleno/a de energía
Tu corazón late más rápido
Te sentís y actuas seguro/a de vos mismo/a
Te sentía invulnerable
Te sentís feliz, alegre y eufórico/a
Te sentís efusivo/a, confiado/a, y seguro/a
Te sentís relajado/a y calmado/a
Querés lo mejor para la persona
Querés darle cosas a la persona
Querés verla y dedicarle tiempo
Querés compartir tu vida con esa persona
Querés estar físicamente cerca de esa persona o tener
relaciones sexuales con ella
Querés proximidad, intimidad, que la relación se vuelva
estrecha

EXPRESIONES Y ACCIONES DEL AMOR

Decir “Te amo”/”Te quiero”

Expresar sentimientos positivos a la persona
Mirar a los ojos y contemplarse mutuamente
Tocar, mimar, abrazar, sostener, acariciar
Sonreir
Compartir tiempo y experiencias con alguien
Hacer cosas que las otras personas quieren o necesitan
Tener sexo

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PALABRAS DE ALEGRÍA
Alegría, Alborozo, Aliviado, Animo, Arrebato, Arrobamiento, Buen humor, Contento, Deleite, Dicha, Disfrute, Diversión, Embeleso,
Emoción, Encanto, Entretenimiento, Enérgico, Entusiasmo, Esperanza, Estímulo, Estremecimiento, Euforia, Excitación, Extasis,
Exaltación, Exultación, Felicidad, Fervor,Gozo, Ilusión, Jovialidad, Júbilo, Optimismo, Orgullo, Placer, Regocijo, Satisfacción,
Triunfo

EVENTOS QUE ACTIVAN LOS SENTIMIENTOS DE ALEGRÍA CONSECUENCIAS DE LA ALEGRÍA

Ser exitoso en una tarea Ser cortés o amigable con los demás
Lograr un resultado deseado Hacer cosas positivas con los demás
Conseguir lo que uno quiere Tener un punto de vista positivo, ver el lado positivo, ver el
Recibir estima, respeto y alabanzas “medio vaso lleno”
Conseguir algo por lo que trabajaste duro o resolver algo por lo Tener un umbral alto ante las preocupaciones, dificultades o
que estuviste preocupado/a molestias
Recibir una sorpresa agradable Recordar e imaginar otras veces que se ha sentido alegre
Que las cosas resulten mejor de lo que esperabas Esperar sentirse alegre en el futuro
Que la realidad supere tus expectativas
Tener sensaciones muy placenteras Hay expresión facial universal
Hacer cosas que traigan o creen sensaciones muy placenteras a
la mente
Ser aceptado/a por los demás
Pertenecer (estar con gente que nos acepta) a un grupo
Recibir amor, simpatía o afecto
Estar con o en contacto con gente que te ama o gusta de vos

INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN LOS SENTIMIENTOS DE

ALEGRÍA

Interpretar los eventos placenteros tal como son, sin sumarles o

quitarles nada

EXPERIMENTAR LA ALEGRÍA

Sentirse apasionado/a
Sentirse enérgico/a, activo/a, o “super”
Sentirse risueño/a,dado/a a la risa tonta
Ruborizarse

EXPRESAR Y ACTUAR DE UN MODO ALEGRE

Sonreír
Tener una expresión facial deslumbrante, encendida
Estar inquieto/a o efervescente, con mucha chispa
Comunicar tus buenos sentimientos
Compartir tus sentimientos
Abrazar a las personas
Dar saltos de alegría
Decir cosas positivas
Usar un tono de voz entusiasta o apasionado
Estar comunicativo/a o hablador/a

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PALABRAS DE CULPA
Pecado, remordimiento, lastima, Lamentarse, arrepentimiento, equivocarse

EVENTOS QUE ACTIVAN LA CULPA CONSECUENCIAS DE LA CULPA

-Hacer o pensar algo que vos crees que está mal Hacer compromisosde cambios
-Hacer o pensar algo que viola tus valores personales Hacer cambios en la conducta
-No hacer algo que vos dijiste que ibas a hacer Buscar ayuda
-Cometer una transgresión contra otra persona o contra algo Rumiar
que vos valoras Evitar o aislarse
-Causar daño o lastimar a otra persona u objeto
-Causarte dalo o lastimarte Emociones secundarias de la culpa
-Recordar o que te recuerden algo que hiciste mal en el pasado Vergüenza
Miedo

INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN LA CULPA:

LA CULPA NO TIENE EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL
-Pensar que sos culpable de algo
-Pensar que te condujiste mal
-Pensar en que “quizá si hubieras hecho algo diferente”

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE CULPA:

-Cara roja
-Calor
-Incomodidad, inquietud

EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA CULPA:

Tratar de reparar el daño, desagraviar, compensar, cambiar los

resultados del daño.
Pedir disculpas, confesar, reconciliar, pedir perdón.
Bajar la cabeza
Arrodillarse frente a la persona

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PALABRAS DE ENVIDIA
Amargura, insatisfecho, anhelar, rivalidad, codicia, resentimiento, descontento, competencia, ambición, ponerse verde, rencor

EVENTOS QUE ACTIVAN LA ENVIDIA EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA ENVIDIA:

-Alguien tiene algo que vos realmente querés o necesitas pero
no tenés o no podes tener Hacer todo lo que podes para tener lo que el otro tiene
-Alguien recibe un reconocimiento positivo y vos no. -Trabajar mas arduamente de lo que hacías para obtener lo
-Estar entre personas que tienen mas que vos que tenias
-Alguien con quien competís es más exitoso que vos en algún -Tratar de mejorar la situación por vos misma/o
área que es importante para vos. -Quitarle o arruinarle al otro lo que tiene
-Otros tienen cosas que vos querés y no tenés -Atacar o criticar a la otra persona o hacerla quedar mal
-Recordar o que te hagan recordar que todos tienen cosas que frente a otros
vos no tenés -Tratar de quedar mejor parado que la otra persona
-Vos no podes ser parte de un grupo social o encajar en el
-Alguien parece tenerlo todo CONSECUENCIAS DE LA ENVIDIA
-Vos esta solo mientras otros se divierten
-Estrechamiento de la atención
INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN LA ENVIDIA: -Prestarle atención solo a lo que los otros tienen y vos no
-Recordar y rumiar sobre todas las veces que otros tienen mas
-Pensar que vos mereces lo que los otros tienen que vos
-Pensar que los otros tienen más que vos -Rumiar sobre lo que vos no tenés y no poder dejar de hacerlo
-Pensar sobre que injusto es que con otros la vida ha sido mas -Tomar la decisión de cambiar/motivarse para lograr algo/
generosa que con vos lograr las cosas que admiras en los otros.
-Pensar que has sido tratado injustamente por la vida -No considerar las cosas que tenés o sos, no apreciar las cosas
-Pensar que sos inferior, un fracaso o mediocre en comparación que tenés o que otros hacen para o te dan a vos
con otros a los que te gustaría parecerte -Evitar a las personas que tienen lo que vos querés
-Pensar que no has tenido suerte .
-Comprarse con otros que tienen mas que vos
-Comprarse con personas que tienen características que te EMOCIONES SECUNDARIAS DE LA ENVIDIA
gustarían tener
-Pensar que sos poco valorado/a. Vergüenza, angustia, frustración, hostilidad, tristeza.
Sentirse degradado o humillado frente a los otros
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA ENVIDIA:
No hay expresión facial universal de la envidia
-Tensión muscular
-Apretar los dientes, rigidez de los labios
-Sentir tu cara caliente y ponerte colorado/a
-Sentir rigidez en tu cuerpo
-Dolor en la boca del estomago
-Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad
-Odiar a la otra persona
-Querer que la persona o la gente que envidias pierda, tengan
mala suerte o se lastimen o dañen.
-Sentir placer cuando otros experimenten un fracaso o pierden
lo que tienen
-Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte

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PALABRAS DE CELOS
Amenazado, desconfiado/a, posesivo, cautela, Precaución, rivalidad, miedo a perder, suspicaz, Aferrarse,
preocupación, alguien o algo, autoprotección

EVENTOS QUE ACTIVAN LOS CELOS EXPRESIONES Y ACCIONES DE LOS CELOS:

-Alguien amenaza con quitarte algo muy
importante para vos.
- Una relación querida es amenazada o está en riesgo de
perderse.
-Te enteras que la persona con la que estás en relación está
teniendo un affaire.
- alguien sale con la persona que te gusta
-Alguien te ignora mientras presta atención a alguien
significativo para vos (en una charla habla con él o ella y no te
observa)
- un o una competidora/or potencial presta atención a alguien
que vos amas.
- Alguien que es más atractivo, seguro o sociable que vos esta
filtreando a la persona con la que estas románticamente
involucrado/a.
- La persona con la que estas románticamente involucrado/a, lo
sepa o no, esta filtreando con otra persona.
-No ser tratado con prioridad
INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN LOS CELOS
-Mi pareja no se preocupa más por mí
-No soy nada para él o ella.
-Él o ella no me va a dejar.
-Él o ella se conduce inapropiadamente.
-Yo no estoy a la altura de mis pares.
-Yo merezco más de lo que recibo
-Me han engañado
-nadie se preocupa por mi
-Mi rival es competitivo y posesivo
- Mi rival es inseguro/a
-Mi rival es envidioso/a
-Conductas violentas contra la persona que te amenaza.
- Amenazas contra la persona que te amenaza
-Intentar controlar la libertad de la persona que temés
perder.
-Acusaciones verbales de deslealtad o infidelidad
-Espiar a la otra persona
-Interrogarla
-Demandar la contabilidad del tiempo o actividades que
realiza el otro
-Coleccionar evidencias de cosas malas
-Aumentar la dependencia
-Volverse pegajoso o pesado.
-Aumentar o incrementar excesivamente las demostraciones
de amor
-Aumentar las demandas de actividad sexual
CONSECUENCIAS DE LOS CELOS
-Estrechamiento de la atención
-Volverse hipervigilante del otro y de la relación.
-Aislarse y retirarse. Evitar a la persona o actuar con
indiferencia.
-Cambiar las interpretaciones de eventos previos para sugerir
que los celos son razonables.
-Ver lo peor en los otros
EMOCIONES SECUNDARIAS DE LOS CELOS
Odio, ira, enojo, temor, vergüenza, culpa
Los celos no tienen expresión facial universal.

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LOS CELOS

-Falta de aire
-taquicardia
-sensación de atragantamiento o ahogo
-Tensión muscular
-castañeo de dientes
-Sentirse suspicaz y desconfiado
-Amor propio herido
-Sensaciones de ser rechazado
-Necesidad de estar en control
-Desesperanza
-Alejar o eliminar él o la rival

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PALABRAS DE ASCO
Asco , Aversión, Despreciable, Revuelta, Rechazo, Horror, Desdén, Resentimiento, Indignación , Desagrado, Vil,
Escarnio, Repugnancia, Antipatía, Fastidio, Injuria

EVENTOS QUE ACTIVAN EL ASCO CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL ASCO

Ver u oler desperdicios de animales o humanos -Falta de aire

-Que una persona o un animal que están sucios se acerquen a -taquicardia
vos -sensación de atragantamiento o ahogo
-Probar o ser forzado a probar, tragar u oler algo que -Tensión muscular
realmente no querés -castañeo de dientes
-Estar cerca, ver o tocar algún animal que se revela como -Sentirse suspicaz y desconfiado
viscoso o que se arrastra -Amor propio herido
-Ver o estar cerca de un cuerpo muerto -Sensaciones de ser rechazado
-Tocar cosas que fueron usadas por una persona muerta, -Necesidad de estar en control
desconocida o que te desagrada -Desesperanza
-Ver sangre, extracciones o inyecciones -Alejar o eliminar él o la rival
-Observar o escuchar sobre personas que se conducen sin
dignidad o que le quitan la dignidad a otros CONSECUENCIAS DEL ASCO
-Observar o escuchar sobre alguien que actúa con extrema -Estrechamiento de la atención
hipocresía, o extrema adulación. -Bloqueo de la atención
Observar o escuchar sobre traición, abuso de niños, racismo y -sentirse sucio o desagradable
otras maneras de crueldad. -Volverse hipersensible a la suciedad
-Confrontar con alguien que viola profundamente tus valores. -Rumiar sobre la situación que te hace sentir así sin poder
-Estar forzado a ver o participar en contactos sexuales o pensar en ninguna otra cosa
sensuales no deseados
EMOCIONES SECUNDARIAS DEL ASCO
INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN EL ASCO
Vergüenza, enojo, ira, frustración, miedo
-Creer que estas tragando algo toxico
-Creer que tu piel esta contaminada EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ASCO
-Creer que tu propio cuerpo o partes son horribles
-creer que algo tiene mal olor (o al tacto o al gusto son La nariz esta arrugada
desagradables) El labio superior esta levantado
-Desaprobar o sentirse moralmente superior a alguien,
despreciar a alguien en sus creencias
-Desaprobación extrema de uno mismo, de las emociones
propias, pensamientos o conductas.
-Creer que una persona es irrespetuosa con la autoridad, o las
normas éticas del grupo, o es desleal o no honra los valores
comunitarios
-Juzgar que una persona es inmoral o ha pecado o violado el
orden natural de las cosas
-Juzgar a alguien como extremadamente feo
-Creer que por estar cerca de una persona vas a contaminarte
(de ideas venenosas)
-Creer que otros son el demonio o son la escoria

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PALABRAS DE DESPRECIO
Acidez , Brusquedad, Desestimación, Mordacidad, Acrimonioso, Burlado, Desvaloración, Menosprecio, Acritud
Condescendencia, devaluación, Omnipotencia, Agresividad, Desabrimiento, Disminución, Rechazo, Agrura, Descortesía,
Desaire, Resentimiento, Aspereza, Desdén, Escarnio, Rudeza, Antipatía, Destemplanza, Estafa, Sarcasmo, Audacia, Depreciación,
Indignación, Soberbio

EVENTOS QUE ACTIVAN EL DESPRECIO CONSECUENCIAS DEL DESPRECIO

-Comportamiento del otro que es inmoral o contra los valores
propios con la creencia que uno mismo es moralmente superior
al otro.
- Acusaciones de conducta inmoral o antisocial por el otro.
-Rechazo o maltrato por el otro
-Amenazas a vos o a tu familia, clan, o grupo por miembro(s) del
otro grupo
-Estar frente a alguien de otro grupo social con conducta o
creencias distintas del grupo propio.
-Estar en competición con el otro, especialmente otro de un
grupo social diferente
-Sentir que uno es un objeto del desprecio de alguien
-Creer que las diferencias no pueden ser resueltas
-dañar profundamente las relaciones cercanas.
-Sentirse menor que los demás
EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL DESPRECIO
Labio superior separado levantado en un lado
Una ceja puede estar levantada
La pera puede estra levantada dando la impresión de levantar
la nariz y mirra sobre ella

INTERPRETACIONES QUE ACTIVAN EL DESPRECIO

-Creer que uno esta superior moralmente a otro

-Creer que uno pertenece a un grupo moralmente superior

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL DISGUSTO

-Tensión en la comisura de los labios, levantándola levemente

un lado más que el otro.
-Nausea.
-Sentirse molarmente superior.
Deseo de alejarse, separarse o evitar el otro.
Con sonrisa- se puede disfrutar sentir desprecio.
-Alejar o eliminar él o la rival

EXPRESIONES Y ACCIONES DEL DESPRECIO:

-Responder con sarcasmo o ironía.

-Mirar con los ojos hacia arriba o rollar los ojos.
-Responder con agresión pasiva, tono de voz dulce y palabras
insultantes o viceversa.
-Alejarse
-Levantarse la cabeza o la pera.
-Sonreír.

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 ELIGIENDO COMO ACTUAR

Resolución
de
Problemas
Verificar Acción
los hechos Opuesta

ELEGIR

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 VERIFICÁ LOS HECHOS

¿PARA QUÉ ES UTIL?

 Nos permite modificar la intensidad y duración de nuestras emociones,
discriminando lo que son pensamientos de hechos.
- Muchas veces ocurre que nuestras emociones y acciones se disparan a partir
de nuestros pensamientos e interpretaciones del evento.
(EVENTOPENSAMIENTOS EMOCIÓN)
- En otras circunstancias puede suceder que ante un evento se desencadene la
emoción y ésta influya sobre nuestros pensamientos y posterior
comportamiento.
(EVENTOEMOCIÓN PENSAMIENTO)
- En ambos casos, no solemos darnos cuenta de esto y tomamos a los hechos
como equivalentes de nuestra respuesta emocional
 A veces modificar nuestro humor puede ayudarnos a aquietar la mente

¿CÓMO SE HACE? Preguntáte:

 ¿Cuál es el evento desencadenante de mi reacción?
 ¿Cuáles son mis interpretaciones y pensamientos acerca del evento?
 ¿Cuál es la amenaza?
 ¿Qué pasaría si ocurriera el evento amenazante que me preocupa?

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TAREAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

OBSERVÁ Y DESCRIBÍ EMOCIONES

Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento, y completá lo mejor posible
ésta hoja. Si el suceso que provocó la emoción sobre la que estás trabajando es otra
emoción que ocurrió primero (por ejemplo, tener miedo provocó que te enojaras de vos
mismo/a), completá otra hoja con la emoción que ocurrió primero.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: _____________________________ INTENSIDAD (0-100):_______

SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción: (quién, qué, cuándo, dónde) ¿qué inició la emoción?

FACTORES DE VULNERABILIDAD: ¿Qué pasó antes que me hizo vulnerable al suceso que
provocó mi emoción?

INTERPRETACIONES (creencias, suposiciones, apreciaciones) de la situación.

CAMBIOS FACIALES, CORPORALES y SENSACIONES: ¿Qué siento en mi cuerpo y mi cara?

IMPULSOS DE ACCIÓN: ¿Qué tengo ganas de hacer? ¿Qué quiero decir?

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LENGUAJE CORPORAL ¿Cuál es mi expresión corporal? ¿Postura? ¿Gestos?

¿Qué DIJE en la situación?: (sé específico)

¿Qué HICE en la situación?: (sé específico)

¿Qué CONSECUENCIA tiene esa emoción en mi persona (mi estado mental, otras emociones,
comportamiento, pensamiento, memoria, cuerpo, entre otras)?

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 COMPROBÁ LOS HECHOS

Es muy difícil resolver problemas de situaciones emocionales si no conoces los hechos

claramente. Es muy importante conocer el problema, para luego poder resolverlo. Esta hoja
de tarea te ayudará a entender el suceso ocurrido, que provocó el inicio de tu emoción, tu
interpretación del evento, o ambos. Antes de entender lo que debes cambiar, hay que
entender lo que realmente pasó. Deberás usar tus habilidades de Conciencia Plena de
observar y describir. Deberás Comprobar los Hechos y luego describir los hechos que
observaste

NOMBRE DE LA EMOCIÓN:___________________________________________________
INTENSIDAD: (0-100) Antes________ Después de hacer este ejercicio:__________

Comenzá DESCRIBIENDO EL SUCESO QUE PROVOCÓ LA EMOCIÓN: ¿Quién hizo qué a

quién? ¿Qué provocó qué cosa?¿De qué se trata el evento que es un problema para mí? Sé
específico en las respuestas.
Paso
1 __________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

COMPROBÁ LOS HECHOS

Buscá descripciones extremas y juicios de valor
Si es necesario, rescribí los hechos para que sean más correctos
___________________________________________________________________________

Hechos ___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

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 Próxima pregunta: ¿Cuáles son mis INTERPRETACIONES y pensamientos sobre los hechos?
¿Cómo estoy evaluando la situación? ¿Qué pensamientos míos sobre el evento estoy
agregando a la descripción?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

¡COMPROBÁ LOS HECHOS!

Escribí la mayor cantidad posible de otras interpretaciones de los hechos como puedas.
1. ________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________

Si es necesario, rescribí los hechos (si podes, revisá con exactitud tus interpretaciones) o,
si no podés comprobar tus interpretaciones con exactitud, escribí una interpretación
probable pero útil (ej. Eficaz)
Paso __________________________________________________________________________
2
__________________________________________________________________________

Próxima pregunta: ¿Cuál es la amenaza? ¿De qué se trata la situación o suceso que es
amenazante para mí? ¿Qué consecuencia preocupante del evento estoy esperando?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

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 COMPROBÁ LOS HECHOS
Escribí la mayor cantidad de otros resultados que puedas, teniendo en cuenta los
hechos
1. ________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________
Paso 4. ________________________________________________________________
3

Si es necesario, rescribí los hechos (Si podés revisá con exactitud tus interpretaciones) o,
si no podes comprobar tus interpretaciones con exactitud, escribí una interpretación
probable y no catastrófica.
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Preguntate ¿CUÁL ES LA CATÁSTROFE si la consecuencia que estoy esperando

realmente ocurre? Describí detalladamente la peor consecuencia que esperás. Describí
formas de afrontarlo si realmente sucede lo peor.
_______________________________________________________________________
Paso _______________________________________________________________________
4
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

¿Cuánto creo que lo peor realmente va a pasar? (0= poco, 100= seguro)
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

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