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PERSONAL TRAINING
Como prescrever exercícios e planejar o treinamento
1ª edição
Artur Monteiro
2015
MONTEIRO, Artur;
Personal Training – Como
prescrever exercícios e planejar o
treinamento
Artur Monteiro – São
Paulo: AG Editora, 2015, 75p.
ISBN - pendente
Figura 1
10
11
70
60
50
ml/kg/min
40
VO2max
30
Lim Anae
20
10
0
Treino 21d Dest 56d Dest 84 Dest
Figura 9
Efeitos do Destreinamento
20
15
% de variação
10
FIM
5
0
4 8 12 16 4 8
Princípio da Manutenção
12
Princípio da Especificidade
Os efeitos do treinamento são específicos para as partes e sistemas
corporais solicitados (Monteiro e Lopes, 2009). Isso quer dizer que se
realizarmos um treinamento de força, os efeitos produzidos serão diferentes
dos efeitos produzidos pelo treinamento de resistência. Isso é válido não só
para as capacidades físicas, mas também para as atividades.
13
14
Figura 2
ESTÍMULO
RECUPERAÇÃO
SUPERCOMPENSAÇÃO
ESTÍMULO
MAIS FORTE
15
Tabela 1
Intensidade do Estímulo Respostas
Débil Não acarretam adaptações
Médio Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Causam danos
16
17
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
Figura 4
Figura 5
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
18
Figura 6
Imediato Posterior
A – Sub-recuperação
B – Supercompensação
Figura 7
Efeito Sumário
Efeito Acumulativo
Tabela 2
PROCESSO TEMPO DE RECUPERAÇÃO
Reservas de O2 10 a 15 segundos
Reservas Glicolíticas 2 a 5 minutos
Eliminação do Lactato 30 a 120 minutos
Ressíntese do Glicogênio Muscular 12 a 48 horas
Ressíntese do Glicogênio Hepático 12 a 48 horas
Síntese das Proteínas 12 a 72 horas
20
21
22
1. Força
Máxima
o Coordenação Intramuscular – conseguir recrutar maior
quantidade de unidades motoras e consequentemente exercer
mais força.
o Hipertrofia – aumentar a sessão transversal do músculo,
aumentando assim o seu tamanho.
23
2. Flexibilidade
Ativa – realizar um exercício com grande amplitude através da
contração do músculo agonista e alongamento do antagonista.
Passiva - realizar um exercício com grande amplitude através da
ação de agentes externos, como a ação da gravidade, a ajuda de um
parceiro ou através de um equipamento.
Estático – permanecer um determinado tempo em uma posição sem
que haja movimento.
Dinâmico – executar movimentos balísticos ou com insistência.
24
25
26
Lembre-se que este método só pode ser utilizado por pessoas treinadas.
Figura 9.
27
28
29
30
Tabela 3
CARGA (% do volume máximo) RECUPERAÇÃO (horas)
Recuperativa - 10 a 20% 4 a 5 horas
Recuperativa de Manutenção - 20 a 40% 4 a 8 horas
Estabilizadora - 40 a 60% 12 a 18 horas
Ordinário - 60 a 80% 24 a 36 horas
Choque - 80 a 100% 48 a 72 horas
Tabela 4
CARGA CRITÉRIOS DE OBJETIVOS
MAGNITUDE
Pequena 15 – 20% do volume Aceleração dos processos de
recuperação
Média 40 – 60% do volume Manutenção do nível
conseguido
Importante 60 – 75% do volume Estabilização e aumento do
nível de treinamento
Grande Fadiga clara Aumento do nível de
treinamento
Tabela 5
31
32
33
Duração
Frequência Semanal
Intensidade
Zona de Treinamento
34
35
200
182 186
185 178
170
170 162
155 144
140 130
125 120
110
110
/h
/h
/h
/h
/h
/h
/h
/h
/h
Km
Km
Km
Km
Km
m
Km
0K
5K
0K
0
7
5,
5,
6,
6,
7,
8,
8,
9,
Linearidade da Frequência (bpm)
36
37
38
39
6.2.1. Macrociclo
O macrociclo de treinamento (Macro) é uma parte do processo de
treinamento íntegro do ponto de vista da estrutura que relativamente, é
independente e que corresponde à fase de adaptação do organismo do
desportista à atividade muscular específica (Monteiro e Lopes, 2009).
Figura 12
Figura 13
42
PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
1. Estudo Prévio
Toda periodização deve iniciar com uma análise do processo de
treinamento prévio a que foi submetido o indivíduo. O contrário poderia
levar-nos a marcar metas que não se ajustam à realidade ou as
possibilidades disponíveis.
Os passos a seguir durante a realização da análise prévia podem ser os
seguintes:
Conhecer o nível de rendimento do macrociclo anterior
Conhecer o nível de cumprimento dos objetivos marcados
Conhecer o nível de treinamento realizado
Conhecer o perfil condicional
Conhecer os recursos de que se dispõe
Período Preparatório
O período preparatório tem como objetivo a melhoria da condição do
indivíduo, aumentando os níveis de aptidão física e técnica. Para o cliente
personalizado os objetivos não poderiam ser diferentes. É neste período que
as capacidades físicas como a força, a resistência aeróbia e a flexibilidade
são desenvolvidas e os objetivos estéticos, por exemplo, são atingidos de
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Fase Básica
O principal objetivo da fase geral ou básica é aumentar a capacidade de
aceitar uma intensidade alta de carga na próxima fase, através do aumento
da quantidade da carga, também chamado de volume de treino.
Fase Específica
A fase específica tem como tarefa desenvolver as capacidades físicas
específicas ao objetivo. Os objetivos devem estar muitos claros, para que os
meios e métodos de treinamento ajustem-se de forma efetiva.
Tabela. 13
PERÍODO PRAPARATÓRIO
OBJETIVOS E ESTRATÉGIAS
Fase Básica Fase Específica
Elevar o nível de preparação geral Desenvolvimento das capacidades físicas
específicas
Criar base para o treinamento específico Aumento progressivo da intensidade
Enfatizar o volume de treino Manter o ganho da fase anterior
Voltado para a resistência Mudança do geral para o específico
Treinar o organismo como um todo Continuação na melhoria das habilidades
técnicas específicas
Melhoria das habilidades técnicas específicas Desenvolvimento da tática
Período de Manutenção
O período manutenção pressupõe estabilização do nível de preparação
atingido. Os objetivos e estratégias deste período são:
Estabilizar a aptidão física atingida
Diminuir as cargas gerais e específicas
44
6.3.2. Mesociclo
O mesociclo (meso) representa o elemento da estrutura da preparação do
desportista e inclui uma série de ciclos menores (microciclos) orientados
para solução das tarefas no dado período de treinamento. Normalmente
utiliza-se 4-5 microciclos (semanas) para compor o mesociclo.
50
40
% DA CARGA
30 Micro 1
Micro 2
20
Micro 3
10 Micro 4
0
MICROCICLOS
45
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
46
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
80
70
% DA CARGA
60
50 Micro 1
40 Micro 2
30 Micro 3
20 Micro 4
10
0
MICROCICLOS
47
6.3.3 Microciclos
49
Microciclos de Treinamento
100
80
% DE CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
51
100
80
% DE CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
70
60
% DE CARGA
50
40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
52
% DE CARGA 70
65
60
55
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
70
60
% DE CARGA
50
40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
60
% DE CARGA
55
50
45
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
53
50
% DE CARGA 40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
80
% DE CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
50
40
% DE CARGA
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
54
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
80
% DA CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
55
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
100
80
% DA CARGA
60
40
20
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Heterocronismo da recuperação
56
As figuras 56, 57, 58, 59, 60, 61 representam o tempo de recuperação dos
sistemas energéticos e das formas de força para cargas de choque.
AA AL A
6 hs 24 hs 48 hs
57
6 hs 24 hs 48 hs
A AL AA
6 hs 24 hs 48 hs
FR FE FM
6 hs 24 hs 48 hs
58
FR FM FE
6 hs 24 hs 48 hs
FE FM FR
6 hs 24 hs 48 hs
ESTRUTURA DA SESSÃO
PARTE PREPARATÓRIA
Na parte preparatória da sessão criam-se premissas para a atividade
eficiente dos desportistas na parte básica. Com este objetivo destacam-se a
fase de organização e a fase de aquecimento.
60
Elaboração do Aquecimento
Tabela 18.
Temperatura Duração
- 10° C 50 minutos
- 5° C 35 minutos
+ 8° C 25 minutos
+ 10° C 20 minutos
+ 15° C 16 minutos
+ 20° C 13 minutos
+ 30° C 6 minutos
61
PARTE PRINCIPAL
São menos eficazes sessões em que utilizam, por muito tempo, os mesmos
meios, inclusive quando estes são mais eficazes para o objetivo
62
63
Treinamento Concorrente
1. Mecanismos Neurais
64
Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser um dos
principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o
treinamento concorrente.
CASE 1
65
CASE 2
CASE 3
PARTE CONCLUSIVA
66
67
68
Planejamento
69
Figura 62.
MACROCICLO
80
70
% DE CARGA
60 MICRO 1
50 MICRO 2
40 MICRO 3
30 MICRO 4
20
10
0
1 2 3 4 5
MESOCICLOS
70
71
72