A – Tríceps e Bíceps

TRÍCEPS

● Testa – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

● Francês – 3 X 10 a 12 reps com 45seg intervalo
● Corda – SST
○ 8 reps com 20seg intervalo
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)

BÍCEPS

● Rosca direta – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

● Rosca alternada – 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo
● Rosca no cabo – SST
○ 8 reps com 15seg de intervalo
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
○ repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica demorar 5 segundos)
○ repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica demorar 5 segundos)
○ repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
○ repetições parciais até a falha (mesma carga)
 B – Perna

● Agachamento – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

● Extensora – 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo
● Leg Press – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
○ 8 reps com 15seg de intervalo
○ até quase a falha sem intervalo (mesma carga)
○ até quase a falha sem intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
○ 45seg ou até a falha em isometria
● Stiff – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
● Mesa flexora – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
○ 8 reps com 15seg de intervalo
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
○ até quase a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
○ repetições parciais até a falha (mesma carga)

C – Ombro e trapézio

● Desenvolvimento com barra sentado – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

● Crucifixo inverso – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
● Elevação lateral – SST
○ 10 reps com 20seg intervalo
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg intervalo
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
● Encolhimento com barra – 4 X 10 a 12 reps 45seg intervalo
● Encolhimento com halteres – 3 X 8 a 10 reps 1min intervalo
 D – Costas e abdômen

● Pulley frente – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

● Remada no triângulo – SST
○ 12 reps com 40seg de intervalo
○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 10seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 10seg de intervalo
○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 10seg de intervalo
○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga)
○ até a falha (mesma carga)
● Remada aberta – SST
○ 8 reps com 15seg de intervalo
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma
carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma
carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma
carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
○ repetições parciais até a falha (mesma carga)
● Abdominal crunch – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
● Abdominal no pulley – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
 E – Peito e panturrilha

● Supino reto – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

● Crucifixo máquina – 3 X 10 a 12 reps com 45” intervalo
● Supino máquina – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
○ 8 reps com 20seg intervalo
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
● Gêmeos no leg press – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
● Gêmeos sentado – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo