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ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA.

Es imposible que existan a la vez en el organismo la sensación de bienestar corporal y la


de estrés mental.

Fue Edmundo Jacobson, quien con la publicación del libro RELAJACIÓN


PROGRESIVA en 1929, puso en marcha una técnica de relajación muscular profunda, que
según él afirmaba, no requería imaginación, fuerza de voluntad, ni sugestión. Esta técnica está
basada en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad, provocan
pensamientos y actos que comportan TENSIÓN MUSCULAR. Esta tensión fisiológica, a
su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. La relajación muscular profunda reduce la
tensión fisiológica y es incompatible con la tensión.

Las instrucciones que a continuación se presentan están basadas en las originales de E.


Jacobson, pero modificadas y reducidas en su amplitud por J. Wolpe.

La mayoría de las personas desconocen cuales de sus músculos están tensos de forma
crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos y
distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda.

Se trabajan cuatro grupos principales de músculos:


I. Músculos de la mano antebrazo y brazo.
II. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros, y parte posterior de la espalda.
III. Músculos del pecho, estómago y vientre.
IV. Músculos de las caderas, muslos y pantorrillas.

Al leer los ejercicios debéis introducir una calidad y volumen de voz para contrastar la
relajación con la tensión. Cuando se ordena poner un músculo tenso, se debe de utilizar un tono
agudo y autoritario para dar la instrucción. Las consignas de relajarse deben de darse con una
voz más suave y lenta. En el texto se utiliza letra cursiva en las frases que implican tensión.

Para conseguir un buen entrenamiento, es preciso practicar todos los ejercicios una
vez al día, luego pueden ir abreviándose para conseguir la relajación en un tiempo más corto
sin necesidad de poner en tensión todos los músculos de los ejercicios originales.

En dos semanas de practica se adquiere la habilidad precisa para conseguir la relajación


necesaria en pocos minutos.

Al realizar los ejercicios, tensad todos los músculos que se indiquen dejando el resto lo
más relajados que podáis.
INSTRUCCIONES

I. RELAJACIÓN DE LOS BRAZOS Y LOS HOMBROS.

Sentaos de la forma más confortable que podáis, procurad relajaos lo más posible, no
crucéis las piernas y apoyad los brazos en ellas.
Ahora que estáis relajados y tranquilos, levantad una cuarta el brazo derecho; apretad
ahora cerrando el puño tan fuerte como podáis, notad la tensión en los nudillos del puño
derecho, también en el antebrazo ( 7 seg. ) , Ahora aflojad lentamente, apoyad en la pierna.
Dejad que los dedos de la mano derecha se relajen y que se alarguen por si solos, daos cuenta
de la diferencia. ¡Que contraste entre la tensión de antes y la relajación de ahora! (20 seg.)

Elevad ahora una cuarta el brazo izquierdo; apretad con fuerza el puño izquierdo hasta
que casi duela, notad la tensión en el puño y antebrazo ( 7 seg.). Aflojad ahora lentamente,
dejad que la sensación de relajación se apodere de vuestro puño y antebrazo izquierdo ( 20
seg.) .

Levantamos ambos antebrazos ahora, cerramos los dos puños a la vez, un poco más
fuerte. Sentid la gran tensión en ambos puños y en los antebrazos, es verdaderamente molesto,
( 7 seg.). Aflojad lentamente, estirad los dedos y dejad que la relajación avance por dedos,
manos y antebrazos. ( 20 seg.).

Doblad ahora los brazos por los codos; poned tensos los bíceps hasta que sea molesto,
un poco más, un poco más; está bien aflojad, extended los brazos permitiendo que la relajación
aparezca. Sentid una vez más la diferencia entre antes y ahora. Permitid que la relajación
progrese.

Otra vez doblad los brazos por los codos, tensad los bíceps, más, un poco más.
Extended los brazos permitiendo que la sensación de relajación aumente más y más. Sentid la
gran diferencia entre la tensión de antes y la relajación de ahora. Mucha atención a la diferencia
entre ambas sensaciones.

Levantad ahora los brazos hacia arriba y haced fuerza con ellos, fuerte, fuerte, como si
hubiera que sujetar el techo, un poco más de fuerza más tensión notad la tensión en los tríceps
a lo largo de la parte posterior de los brazos ( 7-10 seg.).Dejad ya descansar estos, ¡ Qué
diferencia! . Recreaos en la sensación de relajación que se extiende por ellos, dejad la avanzar
más, más, notad la diferencia entre antes y ahora
( 20 seg.).
Elevamos otra vez los brazos y sujetamos con ellos el techo que se cae sobre nuestras
cabezas, más fuerte, más fuerte (7 seg.) . Lentamente dejad caer los brazos, apoyadlos en las
piernas, permitid que la relajación progrese, notad la diferencia entre antes y ahora.
Concentraos únicamente en la sensación de total relajación en los brazos, recreaos en
ella, potenciadla al máximo. Permitid que vuestros músculos se aflojen, sentidlos pesados. Así
en la posición que tenéis ahora notad el confort y la agradable calidez que comienza. Respirad
profundamente, con cada espiración la relajación aumenta más.

II. RELAJACIÓN DEL ÁREA FACIAL, NUCA, HOMBROS Y PARTE


POSTERIOR DE LA ESPALDA.

Arrugad la frente, las cejas se elevan hacia el techo, más, un poco más, al techo las
cejas. (15 seg.) . Aflojad ahora. Dejad la frente completamente flácida, pensad en la frente y en
el cuero cabelludo de modo que la relajación aumente y la flacidez sea mayor ( 20 seg.).

Contraed y fruncid el entrecejo, como si tuvierais una mosca en la nariz, más fuerte,
más fuerte, más fruncido, notad la contracción, notad como molesta. ( 15 seg.).
Aflojad, soltad, notad la diferencia entre antes y ahora. ¡ Qué diferencia! ¡Que a gusto queda
toda la zona!. ( 20 seg.).
Cerrad los ojos ahora, permaneced con ellos cerrados suave y confortablemente.

Apretad las mandíbulas, presionad unos dientes contra otros, daos cuenta de la tensión.
Aflojad lentamente notad la diferencia, abrid ligeramente los labios y dejad que la relajación
progrese.

Apoyad la lengua contra el paladar y apretad fuerte, más fuerte, notad la tensión de la
lengua contra el paladar. Dejamos reposar ya la lengua y comprobamos la diferencia de
sensaciones entre la relajación de ahora y la tensión de antes.

Juntamos los labios ahora y presionamos uno contra otro, un poco más fuerte, notando
la tensión que hay en la zona. Soltamos, aflojamos los labios y comparamos la diferencia entre
ambas sensaciones, el bienestar de ahora y la molestia de hace unos momentos.

Sentid la relajación en toda la cara, frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbulas, labios,
lengua y garganta; la relajación progresa más y más.

Respirad ahora profundamente, llenando y vaciando los pulmones de aire, utilizando la


totalidad de la superficie pulmonar.

Inclinamos la cabeza hacia atrás, damos con la coronilla en la espalda; aflojamos y


notamos la diferencia.

Inclinamos la cabeza hacia delante; hincamos la barbilla en el pecho, notamos la


tensión; aflojamos ahora y comprobamos la diferencia.

Inclinamos la cabeza hacia la derecha, la oreja derecha se pega al hombro derecho, un


poco más, aflojamos, relajamos, notamos la diferencia entre tensión y relajación.

Ahora inclinamos la cabeza hacia el lado izquierdo, que la oreja dé en el hombro


izquierdo; soltamos y notamos la diferencia.
Hundimos la cabeza en el tronco, los hombros tocan las orejas, notamos la tensión,
soltamos ya y nos damos cuenta de la diferencia.

Echamos los hombros hacia atrás notamos la tensión, soltamos y percibimos la


diferencia.

III. RELAJACIÓN DEL PECHO, ESTÓMAGO Y VIENTRE.

Relajad todo vuestro cuerpo lo mejor que podáis, sentid la agradable pesadez que
acompaña a la de relajación, respirad fácil y libremente, inspirando y espirando. Notad como la
relajación aumenta al expulsar el aire.

Respirad ahora llenando los pulmones profundamente; retened el aire dentro, apreciad
la tensión del aire sobre las paredes de los pulmones. Soltad ya el aire notando como las
paredes del pecho se deprimen y el aire sale automáticamente. Sentid la relajación y disfrutad
con ella.

Manteniendo el cuerpo lo más relajado posible, llenamos otra vez los pulmones de aire
lo más profundamente posible, aguantamos la respiración, notad la tensión, soltamos el aire y
notamos la relajación.

Respirad ya normalmente, permitid que la relajación se extienda a vuestra espalda, a


vuestros hombros, cuello, brazos. Disfrutad de la relajación.

Prestad atención ahora, a los músculos del abdomen.

Contraed los músculos del estómago, que éste se ponga duro como una tabla, más
tensión, aflojad y comprobad la diferencia.

Meted la tripa hacia dentro, que el ombligo se junte con la espalda, más adentro, más
tensión; aflojad y percibid la diferencia de sensaciones entre tensión y relajación.

Otra vez el estómago hacia dentro, el ombligo se pega a la espalda. Soltad, notad la
diferencia, respirad normalmente notando como aumenta la relajación con cada espiración.
Sacamos tripa ahora, el vientre hacia fuera, más tensión, más tripa; soltamos y notamos
la diferencia.

Respirad profundamente, dejando que la relajación se apodere de vosotros, notad la


agradable pesadez que acompaña a la relajación.

IV. RELAJACIÓN DE CADERAS, MUSLOS Y PANTORRILLAS, SEGUIDA DE


RELAJACIÓN COMPLETA.

Apretad las nalgas y muslos, presionando los talones contra el suelo; soltad ya, aflojad
y notad la diferencia.
Poned las piernas en ángulo recto con el cuerpo, contraed los músculos de los muslos,
mantened la tensión un poco más, soltad apreciando la diferencia entre antes y ahora.

Apoyad las punteras de los pies en el suelo, tirad con fuerza y sin mover las punteras,
de los talones hacia arriba, notad la tensión, soltad y apoyad los pies en el suelo, notad la
diferencia.

Apoyamos ahora los talones en el suelo, sin moverlos tiramos de las punteras hacia
arriba, notamos la tensión, aflojad, dejad que los pies apoyen el suelo.

Relajad pies, tobillos, pantorrillas, muslos y caderas; sentid la pesadez en ambas


piernas. Haced que esta sensación llegue al abdomen, cintura, y espalda. Continuad así de
forma progresiva. Sentid la relajación total en el pecho, la espalda, los hombros, los brazos,
llegando hasta la punta de los dedos. No queda tensión en el cuello, ni en la cara tampoco.
Relajamos más y más, nos abandonamos a la agradable sensación de la relajación.

Con solo respirar profundamente la relajación aumenta, respirad profundamente,


expulsad el aire con lentitud. Seguid con los ojos cerrados, sentid lo pesados y relajados que
estáis.

Pensad el trabajo que costaría ahora levantar un brazo.

Llega el momento de poner nuestro cuerpo a punto para continuar las actividades
cotidianas, movemos lentamente dedos de manos y pies, brazos, piernas, hombros, caderas,
cuello, nos removemos en la silla, nos estiramos y bostezamos.

Nota: La técnica esta descrita para una sesión de relajación grupal, es perfectamente posible, es
mas es recomendable, sustituir todas las expresiones en plural por otras en singular para
practicar esta técnica uno solo.
PROCEDIMIENTO ABREVIADO

1 Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos.


Relájese.

2 Arrugue la frente. Al mismo tiempo mueva la cabeza hacia atrás tanto como pueda y
gírela describiendo un círculo completo, primero en el sentido de las agujas del relego y luego
en el sentido contrario. Ahora arrugue los músculos de la cara como si quisiera parecer una
pasa; frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra
el paladar y encoja los hombros.
Relájese

3 Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una inspiración
profunda. Manténgase así. Relájese. Ahora haga una inspiración profunda apretándose la región
del estómago con una mano. Sostenga la respiración.
Relájese.

4 Extienda los pies y los dedos dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente, para tensar
así las espinillas. Manténgalo. Relájese. Flexione los dedos tensando con ello las pantorrillas,
los muslos y las nalgas.
Relájese.

BIBLIOGRAFÍA:
Amutio Kareaga, A. Nuevas perspectivas sobre la relajación. Editorial D.D.B, S.A Bilbao
1998.

Davis, M. McKay, M. y Eshelman, E. R.. Técnicas de Autocontrol Emocional. Barcelona:


Editorial Martínez Roca. 1985.

Douglas A. Bernstein, Thomas A. Borkovec. Entrenamiento en Relajación Progresiva. Bilbao:


Editorial D.D.B.

Cautela, J. R. y Groden, J. Técnicas de Relajación. Barcelona: Martínez Roca.

Saplolski, R.M., ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? Madrid: Alianza editorial 1995.

Stokvis, B. Wriesenhetter, E. Técnicas Relajadoras y de Sugestión. Editorial Herder.


ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

Históricamente deriva de los procedimientos de hipnosis, concretamente del trabajo de


O.Vogt en auto-hipnosis (1900). Retomando sus observaciones, Schultz
(1884-1970) en su intento de aplicar autohipnosis, se dio cuenta de que los sujetos que
alcanzaban esta con éxito, pasaban por sensaciones de pesadez, calidez en los miembros
regulación de los latidos cardiacos, respiración calmada, sensación de calor abdominal y frescor
frontal. Entre 1920 y 1940 Schultz desarrolló su MÉTODO DE RELAJACIÓN AUTÓGENA.
Fue su discípulo W. Luthe, quién contribuyó a popularizar y extender la investigación
científica en relajación.
El Método combina imágenes placenteras con la focalización en sensaciones somáticas.
Los mecanismos básicos de funcionamiento son:
 La reducción de estimulación aferente, que facilita respuestas de activación parasimpático
 Las frases mentales repetitivas, que mimetizan respuestas parasimpáticos y estimulan su
emisión.
Los ejercicios estandarizados de relajación autógena se componen de seis temas:
1. Pesadez
2. Calidez
3. Regulación cardiaca.
4. Respiración
5. Calor abdominal.
6. Frescor frontal.
Los dos primeros ejercicios estándar, pesadez y calidez, tiene siete partes cada uno:
I. Brazo derecho.
II. Brazo izquierdo.
III.Ambos brazos.
IV.Pierna derecha.
V. Pierna izquierda.
VI.Ambas piernas.
VII.Brazos y piernas.
En total, los seis ejercicios estándar, tienen dieciocho componentes: siete para el
primero, siete para el segundo, y uno de cada para los ejercicios 3 hasta el 6.
Schultz y Luthe recomendaron una o dos sesiones de entrenamiento, para cada uno de
los componentes de relajación. A ese ritmo, se requieren aproximadamente 6 meses para
dominar todos los ejercicios.
Lichstein (1988) ha desarrollado un método de inducción de 25 minutos para los seis
ejercicios estándar. Es el método más común en U.S.A., e induce un estado de relajación
profunda.

MÉTODO

El cliente adopta una posición cómoda y tranquila, acostado o sentado. Debe adoptar una
actitud pasiva y casual. Esta actitud es uno de los más importantes factores, se puede sugerir
diciendo:
“ Es importante que a través del procedimiento adoptes una actitud relajada pasiva y
casual. No puedes forzar que se produzca la relajación. Renuncia al control consciente sobre tu
cuerpo, y deja que tus procesos corporales fluyan naturalmente. Si la experiencia de relajación
no es exactamente la que esperabas, no te preocupes y sigue manteniendo la actitud pasiva. Así
probablemente alcances el efecto de relajación deseado.
Al comenzar los ejercicios estándar, la terapeuta continua explicando el rol de la
imaginación en el entrenamiento autógeno:
“ El entrenamiento autógeno se basa sobre tu capacidad para centrarte en tu cuerpo e
imaginar que estas relajado. Una parte esencial de este proceso requiere que te imagines a ti
mismo en un ambiente pacífico y confortable. La mayor parte de la gente elige una escena que
le es familiar, tal como estar tumbado sobre la arena de la playa, o sentado en la orilla de un río
en un día de verano. Dedica unos segundos a elegir una escena agradable. “( A veces es
necesario alguna discusión para asistir al cliente en la selección.) El cliente brevemente
describe la escena de relajación.
“ Voy a ayudarte a alcanzar la relajación sugiriéndote sensaciones relajantes para las
diferentes partes de tu cuerpo. Repetiré las sensaciones en las que has de centrarte y luego
continuarás por ti mismo hasta que yo sugiera un nuevo foco - debes imaginar que estas
experimentando la escena de relajación, centrándote sobre las partes corporales indicadas y
percibiendo las sensaciones identificadas. He de repetir, que hay que mantener una actitud
relajada, casual y pasiva hacia el procedimiento en todas las ocasiones. Si tu pensamiento se
desvía, o la relajación tarda en suceder, no te preocupes Mantener una actitud de dejarse ir
eventualmente conducirá a la relajación. ( Si el cliente no encuentra la imagen relajante
placentera, puede ser dispensado enteramente de ella o introducida más tarde)

El terapeuta pronuncia las siguientes frases, con voz calmada y grave, durante 30
segundos:
“ Estoy en paz... Mi brazo derecho se siente pesado... Mi brazo derecho se siente
pesado... Mi brazo derecho se siente pesado... Estoy en paz... Mi brazo derecho se siente
pesado... Mi brazo derecho se siente pesado. ( Para zurdos el primer ejercicio será con el brazo
izquierdo) Ahora continua por ti mismo, imaginando que estás en la playa, y piensa en la
sensación de pesadez de tu brazo derecho “.
Después de 30 segundos de silencio, se introduce el ejercicio estándar I.2. Esta frase,
como las que siguen, comienza con una llamada de atención diciendo: “ Ahora concéntrate en
otra imagen...” o, “ La siguiente frase es...” o, “Continuemos con un nuevo foco...”, etc. El
ejercicio I.2. es el espejo del formato I.1.
“ Estoy en paz... Estoy en paz... Mi brazo izquierdo se siente pesado... Mi brazo
izquierdo se siente pesado... estoy en paz... Mi brazo izquierdo se siente pesado... Mi brazo
izquierdo se siente pesado... Mi brazo izquierdo se siente pesado. Continua imaginando la
sensación de pesadez en el brazo izquierdo mientras descansas en una playa tranquila.

El ejercicio estándar de pesadez continua de la misma manera con I.3. (ambos brazos se sienten
pesados) hasta el I.7. mis brazos y piernas se sienten pesados. De forma idéntica el terapeuta
ha de guiar al cliente a través de las 7 partes del ejercicio II (calidez). Se deben intercalar
sugestiones de pesadez en el ejercicio II. Ejemplo de ejercicio II.7.
“ Estoy tranquilo... Mis brazos y piernas se sientes cálidas... Mis brazos y piernas se
sienten pesados y cálidos... Mis brazos y piernas se sienten cálidos... Estoy en paz... Mis brazos
y piernas se sienten pesados y cálidos... Mis brazos y piernas se sienten cálidos “. ( Como
siempre, este párrafo va seguido de meditación silenciosa del cliente por un período
aproximadamente igual a la duración de la presentación del terapeuta de los ejercicios.).

El ejercicio estándar III “ Latidos cardiacos lentos y regulares “, a sugestiones de


pesadez y calidez.
“ Estoy en paz... Mis brazos y piernas se sienten cálidos y pesados... Los latidos
cardíacos son lentos y regulares... Los latidos cardíacos son lentos y regulares... Estoy en paz...
Mis brazos y mis piernas se sienten cálidos y pesados... Los latidos cardíacos son lentos y
regulares... Los latidos cardíacos son lentos y regulares”.

El ejercicio III lleva 45 segundos en la presentación, y se deja al cliente otros 45 segundos para
meditar.

El ejercicio IV se construye sobre los otros tres y se presenta de la siguiente manera:


“ Estoy en paz... Mis brazos y piernas se sienten cálidos y pesados... Estoy en paz... Los
latidos cardíacos son lentos y regulares... Mi respiración es profunda y lenta... Mi respiración es
profunda y lenta... Estoy en paz... Mis brazos y piernas se sienten pesados y cálidos, los latidos
cardíacos lentos y regulares... Mi respiración profunda y lenta... Mi respiración profunda y
lenta “.

El ejercicio V continúa para sumar el centro autógeno ya establecido.


“ Estoy en paz... Mis brazos y piernas se sienten pesados y cálidos, los latidos cardíacos son
lentos y regulares... Mi respiración es lenta y profunda... Mi respiración es lenta y profunda...
Mi abdomen se siente cálido... Mi abdomen se siente cálido... Estoy en paz... Mis brazos y
piernas se sienten cálidos y pesados... Los latidos cardiacos son lentos y regulares... Mi
respiración es profunda y lenta... Mi abdomen se siente cálido... Mi abdomen se siente cálido...
Mi abdomen se siente cálido”.
Este ejercicio lleva 70 segundos, y el mismo tiempo para meditación del cliente.

El ejercicio final VI es como sigue:


“ Estoy en paz... Mis brazos y piernas se sienten cálidos y pesados, los latidos cardíacos
lentos y regulares... Estoy en paz... Mi respiración es profunda y lenta... Mi abdomen se siente
caliente... Mi frente se siente fresca... Mi frente se siente fresca... Estoy en paz... Mi respiración
es lenta y profunda... Mi abdomen se siente cálido... Mi frente se siente fresca... Estoy en paz...
Mi frente se siente fresca... Mi frente se siente fresca... Mi frente se siente fresca”.

La presentación combinada del terapeuta y la meditación del cliente del ejercicio VI


durará dos minutos y medio.
INSTRUCCIONES DE SALIDA DE RELAJACIÓN
1. Flexionar y extender enérgicamente ambos brazos.
2. Se inspira y se espira profundamente.
3. Se abren los ojos.
En forma de breves ordenes:
1. Flexionar y extender los brazos.
2. Respirar profundamente.
3. Abrir los ojos.

TARJETA DE INSTRUCCIONES ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

I.1. PESADEZ -BRAZO DERECHO


I.2.PESADEZ -BRAZO IZQUIERDO
I.3.PESADEZ-AMBOS BRAZOS.
I.4.PESADEZ-PIERNA DERECHA.
I.5.PESADEZ-PIERNA IZQUIERDA.
I.6.PESADEZ-AMBAS PIERNAS.
I.7.PESADEZ-BRAZOS Y PIERNAS.
II.1.CALIDEZ -BRAZO DERECHO.
II.2.CALIDEZ-BRAZO IZQUIERDO.
II.3.CALIDEZ-AMBOS BRAZOS.
II.4.CALIDEZ-PIERNA DERECHA.
II.5.CALIDEZ-PIERNA IZQUIERDA.
II.6.CALIDEZ -AMBAS PIERNAS.
II.7.CALIDEZ-AMBAS PIERNAS.
III.LATIDOS CARDIACOS CALMADOS Y REGULARES.
IV.RESPIRACIÓN CALMADA Y REGULAR.
V.ABDOMEN CÁLIDO.
VI.FRESCOR FRONTAL.
BIBLIOGRAFÍA.
- Amutio Kareaga, A. Nuevas perspectivas sobre la relajación. Editorial D.D.B, S.A (Bilbao
1998)

- SCHULTZ, J.H.. El Entrenamiento Autógeno. Barcelona: Editorial Científico-Médica 1995.

- SCHULTZ, J.H Cuadernos de ejercicios para entrenamiento autógeno. Barcelona:


Editorial Científico-Médica