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Abr
16 Como Praticar o Pranayama
Pranayama (também chamado de Pranayam) é uma prática antiga envolvendo o controlo da respiração. Pesquisas
demonstraram que a prática de Pranayama pode aliviar os sintomas de asma. É também benéfico no tratamento de
perturbações relacionadas com o stress, tais como a ansiedade e a depressão. Existe um total de seis tipos de prática de
Pranayama, todos em detalhe aqui.

Método 1 de 6: Bhastrika Pranayama: Respiração de Fole

1- Inspire profundamente pelas narinas. Primeiro, sinta o diafragma a mover-se para baixo, permitindo que os pulmões se
expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com suas clavículas subindo.
 Seguir

2 – Expire rapidamente através das suas narinas. Sinta as clavículas baixando, o peito esvaziando e o abdómen
encolhendo. Este processo de exalação deve ser muito mais rápido que o processo de inalação – com um rápido
esvaziamento.

3 – Repita o processo. Quando feito correctamente, o seu peito vai expandir-se quando respira e retrair quando expira.
Continue fazendo isso por 5 minutos.
4 – Quando adquirir mais prática, acelere a sua respiração. Iniciantes devem começar sempre devagar para evitar a
hiperventilação. Mas com o tempo, será possível transformar isso numa técnica de respiração rápida.

Método 2 de 6: Kapalbhati Pranayama: Respiração do Crânio Brilhante

1 – Inspire pelas narinas normalmente até que os seus pulmões estejam cheios.Mantenha a sua inalação lenta, mas
não forçada. Primeiro, sinta o diafragma movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o
abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com as suas clavículas subindo.
2 – Expire pelas duas narinas com força. Isto coloca a ênfase da respiração na expiração, em vez da inalação (natural).
Ajude a sua expiração, puxando para dentro os seus músculos do abdómen para expelir o ar. A expiração deve ser muito
mais curta que a inspiração.

A exalação “forçada” significa que a contracção dos músculos do abdómen ajudam a empurrar o ar para fora do seu corpo.
Isso não significa que a exalação deve ser desconfortável de alguma forma.

3 – Repita essa respiração por 15 minutos. Pode descansar um minuto a cada cinco minutos.
 Método 3 de 6: Anulom Vilom Pranayama: Respiração das Narinas Alternadas
1 – Feche os olhos. Concentre a sua atenção na sua respiração.

2 – Feche a narina direita com o polegar direito. Basta pressionar o polegar contra sua narina para bloqueá-la.
3- Inspire lentamente pela narina esquerda. Encha os pulmões com o ar. Primeiro, sinta o diafragma a mover-se para
baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito a expandir-
se, com suas clavículas subindo.
4- Retire o seu polegar da sua narina direita. Mantenha a sua mão direita próxima ao seu nariz e os pulmões cheios de ar.

5 – Use seus dedos anelares e dedo médio para fechar a narina esquerda. A maioria das pessoas acha que é mais fácil
continuar com a mesma mão para bloquear a narina, mas pode trocar de mãos dependendo de qual a narina que estiver a
 bloquear.
.Também pode mudar se o seu braço ficar cansado.
6 – Expire lentamente e completamente com a narina direita. Sinta as clavículas baixando, o esvaziamento, o tórax e o
abdómen encolhendo. Quando terminar de expirar, mantenha a narina esquerda fechada.
7 – Inspire pela narina direita. Encha os pulmões.

8 – Feche a narina direita e abra a esquerda.

9- Expire lentamente pela narina esquerda. Este processo é uma volta completa do Anulom Vilom Pranayama.
 10 – Continue durante 15 minutos. Pode descansar um minuto a cada cinco minutos de exercício.
Método 4 de 6: Bahya Pranayama: Respiração Externa

1 – Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma movendo-se para baixo, permitindo que os pulmões se
expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir- com as suas clavículas subindo.
2 – Expire vigorosamente. Use seu abdómen e diafragma para empurrar o ar para fora do seu corpo. A exalação “forçada”
significa que a contracção dos músculos do abdómen ajuda a empurrar o ar para fora. Isso não significa que a exalação deve
ser desconfortável de alguma forma.
3 – Toque o queixo em seu peito e sugue seu abdómen completamente. O objectivo é deixar um buraco abaixo de sua
caixa torácica, fazendo parecer que a parede muscular da frente de seu abdómen está pressionada contra a parte de trás.
 Segure esta posição – e sua respiração – pelo tempo em que permanecer confortável.
4 – Levante o queixo e inspire lentamente. Permita que seus pulmões se encham de ar completamente.
5 – Repita de 3 a 5 vezes.
Método 5 de 6: Bhramari Pranayama: Respiração da Abelha

1 – Feche os olhos. Concentre-se na sua respiração.

2 – Coloque os polegares nos seus ouvidos, os dedos indicadores acima das suas sobrancelhas e os dedos
restantes próximos do nariz. Mantenha seus dedos mindinhos perto das narinas.
3 – Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma movendo-se para baixo, permitindo que os pulmões se
expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com as suas clavículas subindo.

4 – Use seus dedos mindinhos para fechar parcialmente as suas narinas. Mantenha os seus pulmões cheios.
5 – Expire pelo nariz enquanto faz um zumbido. Perceba que o zumbido deve originar na sua garganta, e não como
resultado do bloqueio parcial de suas narinas.

6 – Repita 3 vezes.
Método 6 de 6: Udgeeth Pranayam: Respiração de Entoação
1 – Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma movendo-se para baixo, permitindo que os pulmões se
expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito expandir-se, com as suas clavículas subindo.
2 – Expire muito lentamente enquanto entoa o mantra Om. Permita que a sílaba saia o mais lentamente possível.
Certifique-se de manter o “O” longo e o “M” curto. (“OOOOOOm.”)
3 – Repita 3 vezes

Dicas
Se tiver algum problema de saúde, consulte o seu médico antes de praticar o Pranayama. Por exemplo, se tem pressão
alta, doença cardíaca, respiração difícil, uma hérnia, ou qualquer outra condição que poderia ser agravada por uma
respiração rápida, profunda e intensa, você pode ter que modificar ou ignorar alguns dos exercícios acima.
Verifique se o seu nariz não está entupido. A respiração pela narina é crucial no yoga, por isso se está com uma
constipação, não será capaz de completar estes exercícios.
Sente-se confortavelmente, com a coluna erecta. Você pode se sentar em posição de lótus tradicional ou simplesmente se
acomodar confortavelmente numa cadeira.
Não pressione o abdómen. Ao não ser quando for indicado, é importante que relaxe os músculos do abdómen ao fazer
exercícios de respiração de yoga, quando eles estão presos como um espartilho, não vai conseguir inspirar tanto oxigénio
nos seus pulmões.
Faça sempre o que for mais confortável para si. Se qualquer um desses exercícios faz sentir-se tonto ou desconfortável,
pare ou amenize imediatamente. Faça pausas sempre que necessário.
É preferível praticar Pranayama pela manhã.

Se preferir praticar Pranayama à noite, faça isso de estômago vazio. Mantenha um espaço de várias horas entre as
refeições e o Pranayama.

Avisos
As mulheres grávidas e qualquer pessoa com febre deve consultar um médico antes de praticar Pranayama.
 Crianças acima de 5 anos devem praticar Bhastrika Pranayama por apenas 2 minutos e Kapalbhati e Anulom Vilom
Pranayama por 5 minutos.
Pessoas com ferimentos abdominais, operações cirúrgicas, hérnias, apendicite, peritonite, um prolapso do recto ou do
útero, ou uma hérnia de hiato, assim como as mulheres que deram a luz recentemente, devem evitar completamente o
Kapalbhati Pranayama, também conhecido como respiração do Crânio Brilhante.

Fonte: Wikihow

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This entry was posted on Abril 16, 2014 and tagged Pranayama, Prática. Bookmark the permalink.

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