Exercícios para os ombros:

1- Elevação lateral: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos

ombros, braços relaxados na lateral do tronco, eleve os braços na
lateral até a altura dos ombros flexionando levemente os cotovelos,
mantendo ombros, cotovelos e mãos num mesmo prolongamento e
desça devagar voltando à posição inicial. Faça 3 séries de 15
repetições.

2- Elevação frontal: mesma posição anterior só que agora com os

braços apoiados na frente da coxa, eleve os braços alternadamente
até a altura dos ombros e desça sempre devagar. Eleve um braço
somente quando o outro já estiver abaixado. Faça 3 séries de 15
repetições.

3- Posterior dos ombros: sentada, pernas unidas, tronco abaixado e

braços relaxados, eleve-os na lateral como se fossem asas e desça
devagar. Faça 3 séries de 10 repetições.
Exercícios para o bíceps:

1- Rosca bíceps direta: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos

ombros, braços relaxados na lateral do tronco com a palma das mãos
voltadas para a frente, flexione os braços em direção ao ombro e
desça devagar sem estender o braço completamente. Faça 4 séries
de 10 repetições.

2- Rosca bíceps alternada: na mesma posição do exercício anterior,

flexione um braço de cada vez alternadamente, apenas esperando o
braço que está executando o movimento voltar à posição para iniciar
o movimento com o outro braço. Faça 4 séries de 10 repetições
contando apenas de um lado.

3- Rosca bíceps concentrada: sentada e com pernas afastadas,

flexione o tronco um pouco e com o pesinho em uma das mãos,
apóie a parte acima do cotovelo na parte interna da perna próximo
ao joelho, mantenha a outra mão apoiada na outra perna. Flexione
e estenda o braço devagar. Faça 4 séries de 10 repetições em cada
braço.

Exercícios para o tríceps (músculo do tchau):

1-Tríceps francês: sentada, coluna reta, eleve um dos braços na

lateral da cabeça e mantendo o cotovelo sempre voltado para frente,
flexione o braço e estenda novamente o braço por completo. Se
sentir que está fácil poderá aumentar o peso segurando o par na
mesma mão. Você poderá apoiar o cotovelo com a outra mão. Faça 3
séries de 15 repetições alternando os braços.

2-Tríceps coice ou patada: em pé mantendo uma das pernas mais à

frente e flexionada, tronco levemente flexionado e um dos braços
apoiados na coxa, mantenha o outro braço voltado para trás e com o
cotovelo sempre para o alto, estenda e flexione o braço, sempre
fazendo o movimento devagar. Faça 4 séries de 12 repetições
alternando os braços.
3-Tríceps banco: sentada na ponta de um banco ou cadeira, estenda
as pernas e mantenha o calcanhar apoiado no chão, mãos apoiadas
bem próximas ao tronco e cotovelos para trás. Flexione os cotovelos
e joelhos descendo com o quadril como se fosse sentar no chão. Faça
4 séries de 10 repetições.

A posição inicial é em quatro apoios: nas palmas das mãos e com os joelhos
no chão, virada de bruços.
Os braços devem estar estendidos, os pés cruzados (para dar
equilíbrio) e a coluna bem retinha. O exercício é feito pela flexão
lenta dos braços, dobrando-os a 90 graus, com o peito quase
atingindo o solo. O retorno também deve ser lento. Repita oito vezes,
sem apoiar o corpo.

ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS

Sentada. Encaixe os pés num móvel, espaldar,

barra etc... Inspire. Desça o tronco para trás até
a metade, contraindo a musculatura e soltando
o ar. Permaneça por 10 segundos e volte a
posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos.
Deitada com as pernas apoiadas numa cadeira,
móvel etc...Coloque as mãos atrás da cabeça.
Inspire. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a
musculatura e soltando o ar. Segure por 10
segundos e retorne para o colchão. Faça 3 séries
de 10 segundos.

Este exercício é mais difícil do que o anterior. Se

o anterior estiver fácil, você conseguirá fazer
este. Deitada, pernas flexionadas. Inspire. Suba
o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura
abdominal, eleve as duas pernas, estendendo-
as e estendendo também os braços ao lado do
corpo. Permaneça por 10 segundos e retorne a
posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos.

Sentada num banco. Inspire. Solte o ar, levando o

tronco para trás, elevando as pernas e contraindo
o abdome. Segure por 10 segundos. Faça 3 séries
de 10 segundos.

Deitada, mãos embaixo do bumbum. Inspire.

Solte o ar elevando as pernas estendidas e
contraindo o abdome. Você poderá colocar uma
almofada embaixo da cabeça.
Faça 3 séries de 10 segundos.

Deitada de lado com as pernas flexionadas.

Coloque uma das mãos no chão e a outra atrás da
cabeça. Inspire. Eleve o tronco na lateral,
contraido o abdome e soltando o ar. Faça 3 séries
de 10 segundos de cada lado.
 Deitada. Pernas flexionadas. Inspire. Eleve o
tronco e puxe as pernas de encontro às mãos.
Faça força das mãos contra as coxas e das
coxas contra as mãos. Solte o ar e segure por
10 segundos. Volte a posição inicial e relaxe.
Faça 3 séries de 10 segundos.

Assim que ficar fácil, você poderá aumentar o tempo de contração para 15
segundos. Não ultrapasse 30 segundos em cada posição. Descanse 20
segundos entre cada série.

Deite de costas, com os joelhos flexionados, os braços estendidos ao longo do

corpo e abdomem contraído. Aproxime o queixo do peito, tirando os ombros
do chão. Nessa posição, inspire lentamente pelo nariz, conte até cinco (com o
ar preso) e expire pela boca, bem devagar, também em cinco tempos. Em
paralelo, movimente os braços para cima e para baixo. Volte ao início e repita
oito vezes.

1. Deitada de barriga para cima, um joelho flexionado e a outra perna estendida, cotovelos no
solo e mãos por baixo da lombar. Contraindo o abdômen suba levemente o tronco, sustente por
10 segundos e retorne devagar à posição inicial. Faça 8 repetições.

2. Deitada de barriga para baixo, mãos, cotovelos e pontas das pés

apoiados no chão. Concentrando a
força no abdômen, suba suavemente o tronco, mantendo o corpo paralelo ao
chão. Sustente por 10 segundos e retorne devagar à posição inicial. Faça 8
repetições.

3.Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no solo, contraia o

abdômen e eleve os quadris. Sustente por 10 segundos e retorne devagar à
posição inicial. Faça 4 repetições de cada lado.

PERNAS

Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as duas pernas,
mantendo o tronco reto e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado.
Se estiver fácil segure um halter em cada mão de 3 a 5 kg.

Em pé pernas afastadas lateralmente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha

o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições.

Em pé pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás.
Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Estes não podem
ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.
Agachamento afastado. Em pé, pernas afastadas. Flexione as duas pernas e estenda-as
novamente. Mantenha a coluna reta e não projete os joelhos para frente.
Faça 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso entre cada série.

Adução deitada. Deita de barriga para cima. Eleve as pernas para o teto. Afaste as pernas e feche-
as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso entre cada série.

Agachamento afundo. Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior. Flexione as duas

pernas e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado com 30 segundos
de descanso entre cada série.
Deite de lado, usando a mão direita para apoiar a cabeça e a esquerda
espalmada em frente ao peito, braço flexionado a 90 graus.
Uma perna estendida sobre a outra, lateralmente. Levante a perna
que está em cima e faça oito círculos pequenos no sentido horário e
oito no sentido anti-horário. Troque de lado e faça com a outra
perna. Repita cinco vezes de cada lado.

BICICLETA PARA AFINAR PERNAS

Ritmo é o número de voltas ou pedaladas, e é identificado como rotações

por minuto (rpm). O ritmo é dividido em três níveis diferentes:
- Ritmo lento: até 60 rpm.
- Ritmo médio: de 60 até 70 rpm.
- Ritmo forte: de 70 até 90 rpm.

Carga é o peso oferecido pela bicicleta, intensificando o trabalho muscular.

Pode variar de 1 até 12.
- Carga baixa: 1 e 2.
- Carga intermediária: 3 até 5.
- Carga alta: 6 até 12.
TREINO 2 - PARA AFINAR O CORPO

Declare Guerra aos pêlos

Tempo
Fase Ritmo Carga
(minutos)
Aquecimento 3 Médio Baixa
Fase Principal 10 Forte Intermediário
2 Médio Baixa
2 Forte Baixa
1 Médio Baixa

Repetir a fase principal por 2 vezes

Voltar para a calma 7 Lento Baixo

Tempo total: 40 Minutos.

A bicicleta é uma atividade que poderá dar ótimos resultados para as suas
coxas. Você poderá fazê-la 3x por semana e os exercícios localizados também
3x por semana em dias alternados à bicicleta e seguido de uma caminhada ou
outra atividade aeróbia. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos
exercícios.

COSTAS

De lado para um espaldar. Pés juntos do

espaldar. Leve o tronco para a lateral
alongando-a. Segure no espaldar. Troque o
lado. Se você não tiver um espaldar. Fique
em pé, com as pernas separadas. Eleve um
dos braços para cima e para o lado
alongando a lateral do corpo. Troque o lado.

De frente para o espaldar. Pés unidos perto do

espaldar. Segure no espaldar e leve o quadril
para trás. Sem o espaldar, fique em pé, cruze
as mãos à frente do corpo arredondando as
costas e alongando-a.

Segurando no espaldar ou num móvel,

flexione as pernas, alongando as costas.

Afaste-se do espaldar e leve o tronco à frente

estendendo as pernas, a coluna e os braços.
Você pode segurar num muro ou móvel.
 Em pé, puxe a cabeça para um dos lados,
alongando o pescoço. Troque o lado.
Permaneça em cada postura por 30 segundos.

Pulley frente aberto: no Pulley, puxe os braços abertos entre o peito e o queixo e estenda-os
para cima novamente.

Remada: sentada, leve o tronco reto à frente e puxe os braços abrindo o peito.

Pull over: Deitada, pernas flexionadas, barriga contraída. Leve os braços atrás e volte até a altura
do peito.
\

Apóie uma das pernas e braço (do mesmo lado) num banco. Deixe a coluna reta. Leve o braço
para baixo ao lado do corpo. Flexione o braço, contraindo a musculatura das costas e desça-o
novamente. Troque o lado.
Faça 3 séries de 15 repetições para cada exercício, com descanso de 30
segundo entre as séries. Este treino é indicado para pessoas em nível
intermediário e avançado. Mas sempre deve haver um acompanhamento de
um profissional aos exercícios.

Deite no chão de bruços, estique os braços ao lado da cabeça. As pernas

também devem estar estendidas, apenas com as pontas dos pés tocando o solo.
Levante, o máximo possível, o braço direito e a perna esquerda. Mantenha a
posição enquanto inspira lentamente e conte até três. Expire, também
lentamente. Faça o exercício oito vezes, troque de perna e de braço e repita
oito vezes.

CULOTES

Você poderá fazer 3 séries de 20 repetições de cada exercício.

Com uma das pernas em cima de

um step ou num degrau. Flexione
as duas pernas e eleve o corpo,
apoiando apenas na perna que
está no step, levantando a outra
perna de lado, para cima. Faça 2
séries de 20 repetições com
descanso de 30 segundos entre
cada série e depois troque o lado.
Deitada de lado. Suba a perna que
está em cima e volte a desce-la
novamente. Faça 3 séries de 20
repetições com descanso de 30
segundos entre as séries e troque
o lado.

Deitada de lado. Flexione a perna

de cima, trazendo o joelho em
direção ao ombro e estenda-a
novamente. Faça 3 séries de 20
repetições com descanso de 30
segundos entre as séries e troque
o lado.

Deitada de lado. Flexione a perna,

trazendo o joelho à frente do
corpo em direção ao chão e
estenda a perna na diagonal para
cima. Faça 3 séries de 20
repetições com descanso de 30
segundos entre as séries. Troque
o lado.
 Deitada de lado. Levante a perna
e faça 10 círculos pequenos para
trás e mude a direção fazendo 10
círculos pequenos para frente.
Faça 3 séries de 20 círculos para
cada perna.

De barriga para baixo, pernas

flexionadas. Eleve uma das pernas
para cima e volte para baixo,
mantendo-a flexionada. Faça 3
séries de 20 repetições,
descansando 30 segundos entre
as séries. Troque o lado.

Na mesma posição do exercício

anterior. Eleve a perna para o
lado e volte a posição inicial. Faça
também 3 séries de 20 repetições
com 30 segundos de descanso e
troque o lado.

BUMBUM

1) Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o

joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por
15 vezes e repita com a outra perna.
2) Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e
os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco.
Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes.
Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril
contando até 30, então relaxe.

3) Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas como no exercício de

número 1 e ao descer a perna cruze o joelho por trás da perna que está apoiada
no solo. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

4) Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos

ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo
que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não
pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

5) Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros.

Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás.
Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos
ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes.

Deite de costas, com a parte superior do tronco um pouco elevada e as pernas

estendidas. Contraia o abdomem e eleve uma das pernas cerca de 30 cm do
solo enquanto flexiona a outra no limite máximo, até que se aproxime do
peito. Inspire lentamente, expire devagar e volte à posição inicial. Repita o
exercício trocando de lado as pernas e os braços. Repita oito vezes de cada
lado, sem deixar a perna tocar no solo.
PEITORAIS

1. Flexão de braço: mantendo o corpo reto, apóie as mãos

lateralmente aos ombros e não muito distantes, mantenha pernas
unidas e retas e a musculatura abdominal também deverá ajudar
ficando firme o tempo todo. Flexione os cotovelos e estenda-os
novamente sempre lentamente. Quando sentir que fica fácil faça o
movimento no chão. Faça 3 séries de 10 repetições.

2. Crucifixo: deitada, pernas flexionadas, braços unidos no alto na

direção dos seios, afastem-nos devagar de modo que seus braços
fiquem abertos como o Cristo Redentor sem encostar-se ao chão e
flexionando levemente os cotovelos. Volte na posição inicial. Faça 3
séries de 15 repetições.

3. Pull over: mesma posição do exercício anterior, segure os dois

halteres e mantendo os braços sempre unidos, leve-os para trás da
cabeça e volte até passar com as mãos a linha do peito. Faça 3
séries de 15 repetições.

4. Fly: ainda na posição anterior, mantenha os braços unidos no

alto. Abra os braços na lateral flexionando os cotovelos ao mesmo
tempo, formando um ângulo de 90 graus e volte na posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições.

5.Contração peitoral: sentada,

mantenha os braços entrelaçados
como se fosse o gênio da
lâmpada, faça força empurrando
os braços ao mesmo tempo e
contraia a musculatura peitoral e
relaxe. Faça 3 séries de 25
repetições.

6. Supino adaptado: deitada com as pernas flexionadas, utilize as

caneleiras enroladas nas extremidades do bastão, e segurando nas
pontas do mesmo, mantenha braços estendidos e então flexione-os
trazendo o bastão até próximo ao peito e volte na posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições.