AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

LILIANA PATRICIA ULLOA SEPÚLVEDA

 AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

Teniendo en cuenta los resultados del test físico y las observaciones recibidas
durante el encuentro sincrónico, usted deberá plantear una secuencia de ejercicios
que le ayuden a mejorar su condición física. Para esto tenga en cuenta las
recomendaciones que se le han presentado en diferentes momentos de su proceso
formativo.

La secuencia de ejercicios debe tener una duración no inferior a 30 minutos y no

mayor a una hora, esta debe estar programada como mínimo para tres días a la
semana y como máximo 5 días a la semana. Debe contener ejercicios para el tren
superior (Abdominales, brazos, dorsales), tren inferior (cadera, piernas), aumento
del ritmo cardiaco (trote, carrera, aeróbicos, natación).

eleva tus brazos hacia el frente y hasta la altura de tus hombros. Mantén la
posición unos 5 segundos y luego vuelve a bajar los brazos.

 Elevaciones laterales con mancuernas

Básicamente se trata de una versión del ejercicio anterior, sólo que esta vez los
brazos suben hacia los lados. Si bien los brazos pueden subir simultáneamente o
uno a la vez, la mejor manera de saber cuál es el movimiento que más nos conviene
es midiendo cuál de las dos formas resulta menos agotadora a medida que
transcurra la serie. Para algunos, subir solo un brazo a la vez es mucho más
cómodo, especialmente si nunca han entrenado.

 Remo al cuello con mancuernas

De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos al frente y las manos
separadas entre sí por un palmo de distancia, levantamos los brazos hasta llevar
las mancuernas a la altura del cuello, manteniendo la espalda recta y la mirada al
frente, sin bajar la barbilla. Repetiremos las veces que creamos necesario sin
excedernos y llevando la respiración al ritmo adecuado.

 Aperturas pectoral

Las aperturas es un buen ejercicio auxiliar para complementar el trabajo del pecho.
Realizarlo con mancuernas tumbada. Uno de los movimientos principales del pecho
es el de aducción, el cual se trabaja en este ejercicio.

 Abdominales con mancuernas

Una manera de ejecutarlos es con el movimiento tradicional, que consiste en

recostarse en el suelo o una superficie plana con los pies en el suelo y las rodillas
flexionadas. Coloca una mancuerna sobre tu pecho y sostenla con ambas manos
mientras elevas tu cabeza y tronco para luego volver a la posición inicial.

Una variación del ejercicio anterior es tumbarse en el suelo con las rodillas
flexionadas y sostener una mancuerna con ambas manos, solo que esta vez los
brazos se extiende para elevar la pesa hacia el techo, al tiempo que también se
eleva el tronco y la cabeza.
Otra manera de aprovechar las pesas para ejercitar el tren superior es tumbarse en
el suelo con el cuerpo recto, colocando una pesa entre los pies, por lo que es
necesario que se mantengan juntos para evitar soltarla. Los brazos descansan a los
costados del cuerpo con las palmas hacia abajo mientras se eleva la mancuerna
con la ayuda de los pies, sin flexionar las rodillas ni levantar el torso. Cuando las
piernas ya estén arriba, se baja lentamente para regresar a la posición de inicio.

Recomendaciones para ejecutar la rutina

• Los ejercicios deben ejecutarse en series de tres, con 10 repeticiones cada

una. A medida que se avance en el entrenamiento, se pueden agregar más
series y más repeticiones.
• El uso de las mancuernas debe ser adecuado al nivel de entrenamiento.
Unas mancuernas muy ligeras no ayudarán mucho, y unas muy pesadas no
 permitirán ejecutar el movimiento cómodamente, además de que pueden
causar lesiones innecesarias. El peso ideal es aquel que se pueda levantar
sin problema, aunque sí debería generar una tensión en los músculos a
trabajar.
• Antes de ejecutar esta o cualquier rutina de ejercicios hay que hacer una
sesión de calentamiento para preparar los músculos. Y al terminar, una
sesión de estiramiento para completar la rutina.
• Cualquier método de entrenamiento debe ser complementado por una
alimentación saludable, una hidratación adecuada y descanso suficiente para
dar los músculos un período de recuperación.

Ejercicios para el tren inferior:

La rutina de tren inferior que se divide en 2 tipos de entrenamiento. Tipo A

(Isquiotibiales, glúteos y aductores) y Tipo B (Cuádriceps, gemelos y abductores).
El objetivo es alternar el entrenamiento A y el B, en tres días a la semana (Lunes,
miércoles y viernes).

Lunes (A) / Miércoles (B) / Viernes (A) A la

semana siguiente se invierte el orden:
Lunes (B) / Miércoles (A) / Viernes (B)

Ejercicios Tipo A:

• Sentadillas. Pies más separados que la anchura de la cadera, punteras

ligeramente hacia los laterales. (isquiotibiales y glúteos)

• Flexión de rodillas en máquina (isquiotibiales)

• Aducción en máquina (aductores)

• Extensión de cadera en máquina multicadera (isquiotibiales y glúteos)

Ejercicios Tipo B:

• Extensión de rodillas en máquina (cuádriceps)

• Flexión plantar de tobillos en máquina de pie (gemelos de pie)

• Abducción en máquina (abductores)

• Escalón en banco (cuadriceps)

El número de series, se realizarán 3-4 de cada ejercicio. Las repeticiones se

llevaran hasta el fallo.

Un descanso de 40-50 segundos entre series, y 60-70 segundos entre ejercicios

será suficiente.
Imagen cortesía de Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio de aumento del ritmo cardiaco (trote, carrera, aeróbicos, natación)

Lo único que necesito es un buen par de tenis que se ajuste bien para ayudar a
prevenir el dolor muscular, lesiones y ampollas y ponerme ropa cómoda, calcetines.

Comenzar caminando a paso rápido durante un par de semanas y después alternar

entre caminar y trotar. Trotar de 30 a 60 segundos y luego caminar durante cinco
minutos. Repita la secuencia durante un total de 20 minutos. Hacerlo tres veces por
semana, alternando con días de descanso.

Poco a poco, aumentar el tiempo de trote y reducir el tiempo de caminata. Aumentar

el tiempo de trote paulatinamente. Los expertos suelen sugerir un aumento de tan
solo un 10 por ciento cada semana para evitar el agotamiento y las lesiones.
Seguir los consejos para un trote seguro y saludable:

Caliente caminando de 5 a 10 minutos y, a

continuación, realice algunos estiramientos
suaves. Camine después de trotar para
relajarse. Hacer ejercicio en este ritmo
durante 20 minutos antes de cada rutina de
ejercicios proporciona los beneficios
cardiovasculares del ejercicio aeróbico.
Estos ejercicios incluyen caminar, trotar,
realizar aeróbicos. El corazón bombea más
sangre cuando me esfuerzo para mantener
la circulación hacia los músculos. La
sangre lleva oxígeno a los músculos y
elimina los productos de desecho, como el
ácido láctico, mientras hago ejercicio.

Beneficios

Además de ayudar a proteger mi salud general y reducir el estrés, el ejercicio regular

da como resultado un corazón más fuerte. El corazón puede bombear un volumen
mayor de sangre con menos esfuerzo (lo que significa que no tengo que trabajar tan
duro para hacer que circule la sangre). Cuidar el corazón puede hacer que dure
más, de acuerdo con Harvard Health Publications.

Adicionalmente, dos domingos al mes me propongo salir a trotar una distancia

prudencial e ir incrementándola a medida que mi cuerpo resista.
 BIBLIOGRAFÍA

https://deporte.uncomo.com/articulo/los-mejores-ejercicios-para-el-tren-
superior45475.html

http://albertolazaromagro.blogspot.com/2014/04/ejercicios-para-entrenar-en-
casatren_13.html

http://tulesion.com/blog/entrenador-personal/entrenamiento-tren-inferior-
paramujeres/

https://www.uhclatino.com/content/lat-
muhclati/oxford/es/mantenersesaludable/consejos-de-ejercicio-al-
instante/consejos-de-ejercicio/trotar--el-caminoa-un-mejor-.html