Dieta para Aumentar Masa Muscular

Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te

presento uno para aumentar masa muscular. Las cantidades de
esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que
dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.

Primero en la mañana la comida más importante del día,

contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para
tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

• 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado
Omega 3
• 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína

“casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage
bajo en grasa.
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
• 1 taza de moras, cerezas o fresas
• 2/3 taza de avena
• 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas

antes del entrenamiento

• 12 onzas de carne de res

• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 1/4 taza de cebollas
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 3 rebanadas de pan integral
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante
antes de una hora después de entrenar

• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína

Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne,
queso y nueces como en la comida anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo

construyendo y reparando musculo durante la noche

• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo
“caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras

Para más planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener

el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte
junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 calorías y los
planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano.