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Conteúdo
Prefácio ................................................................
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Cardápio Semanal ................................................................

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Segunda-feira Sem Carne ................................

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Hambúrguer de Grão-de-Bico ................................

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Batata Doce Assada................................................................

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Brócolis ao Shoyo ................................................................

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Salada de Beterraba Cozida ................................

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...................................................................... 6

Purê de Inhame com Ervas ................................

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Almôndega Vegetariana de Ervilha................................

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Molho de Tomate Nutritivo ................................

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Terça-feira ................................................................
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Salada de Repolho Roxo com Mostarda ................................

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Filé de Peixe Empanado no Fubá ................................

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Purê de Mandioquinha................................
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.............................................. 9

Abobrinha Grelhada ................................................................

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Carne Moída com Pimentão................................

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Quibebe ................................................................
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Arroz com Linhaça ................................................................

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................................................... 11

Quarta-feira................................................................
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Salada de Agrião com Laranja ................................

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Estrogonofe de Frango Funcional (Biomassa de Banana Verde) ................................................................................................

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Biomassa de Banana Verde ................................

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Arroz com Espinafre ................................................................

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Salada de Couve Curtida ................................

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Tortilha Espanhola ................................................................

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Quinta-feira ................................................................
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Arroz Integral na Panela de Pressão ................................

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Lentilha ao Curry ................................................................

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Cenoura Refogada ................................................................

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Cubos de Frango com Cebola ................................

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Vinagrete de Chuchu ................................

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Bife Grelhado................................................................
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Purê de Cará ao Alho ................................

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............................................... 17

Sexta-feira ................................................................
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Salada de Cenoura, Pepino e Rabanete ................................

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Moqueca Baiana................................................................
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Leite de Coco ................................................................

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Farofa de Banana ................................................................

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.................................................... 19

Salada de Feijão Fradinho ................................

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....................................... 19

Espetinho de Frango................................................................
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Arroz com Cenoura................................................................

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.................................................. 20

Couve Refogada................................................................
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Siga-me mas redes sociais ................................

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2
Prefácio

Olá!

Tudo bem?

Estou muito feliz em poder compartilhar esse material que desenvolvi carinhosamente para
te ajudar a ter uma alimentação mais saudável. São mais de trinta receitas testadas, aprovadas e
escolhidas por mim para te ajudar no dia a dia a garantir uma nutrição mais adequada para você e
sua família.

Deixa eu te contar o que passou pela minha cabeça na hora de escolher as receitas que
comporiam esse cardápio.

① Primeiramente eu busquei receitas com ingredientes que muitas pessoas não

costumam usar no dia a dia, como ccará, ará, feijão fradinho, inhame, ervilha seca... Ingredientes
deliciosos, altamente nutritivos, mas que nem todo mundo sabe como incluí
incluí-los
los na rotina.

② Segundo, me preocupei em colocar combinações clássicas como peixe empanado e

purê, mas logicamente, em versões
rsões funcionais e saudáveis, como peixe empanado no fubá e assado
no forno acompanhado de purê de mandioquinha.

③ Terceiro, fiz questão de incluir um dia inteiro sem proteínas animais (ovos, carne
vermelha, frango, peixe...). Não sei se você já conhece, mas existe uma campanha chamada
Segunda Sem Carne, que incentiva a todos a tirarem do prato as proteínas animais ao menos uma
vez na semana. Eles afirmam que essa medida é importante para a preservação do planeta, para a
saúde, para os animais e para a saú
saúde.
de. Eu já fui vegetariana, voltei a comer carne e não estou aqui
para fazer apologia ao vegetarianismo, mas como nutricionista, que estuda e se mantém
atualizada, sei que é perfeitamente possível fazer refeições vegetarianas e preservar a saúde.
Inclusive, não abusar da proteína animal é importante para a manutenção da mesma. Espero que
você e sua família gostem dessa experiência.

Caso queira saber mais sobre a campanha, acesse: http://www.segundasemcarne.com.br/

E por último, fiz questão de que todas as rreceitas

eceitas fossem sem glúten e sem lactose (na
verdade sem a proteína do leite da vaca), pois as duas são proteínas de muito difícil digestão, que
quando consumidas em excesso estão associadas a diversos distúrbios digestivos e de saúde, como
constipação intestinal,
stinal, dores de cabeça, acne, insônia, alteração de humor, resistência insulina,
alergias...

Com esse cardápio você verá que as possibilidades são mil de ter saúde e ao mesmo tempo
prazer em se alimentar.

Espero que goste do meu trabalho e que essa ferra

ferramenta
menta te ajude a ter mais saúde e
qualidade de vida.

Um grande beijo,

Bel

3
Cardápio Semanal

4
 RECEITAS CARDÁPIO SEMANAL

Segunda-feira Sem Carne

Hambúrguer de Grão-de-Bico
Ingredientes:
1 xícara (chá) de grão-de
de-bico (preferencialmente deixar de remolho por 8 a 14 horas);
1 colher (sopa) de linhaça com deixada de molho em duas colheres (sopa) de água por 5
minutos para formar um gel
1 colher (sopa) de azeite extra
extra-virgem;
1 cenoura ralada no ralo fino
¼ de cebola picadinha
1 colher (sopa) de orégano
2 colheres (sopa) de farinha de grão de bico
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça (ou mais duas de arroz)
½ colher (chá) de Curry
Sal a gosto
Pimenta-do-reino
reino a gosto
Modo de preparo: Descarte a água do remolho do grão-de-bico bico e lave os grãos em
água corrente. Em uma panela de pressão coloque os grãos
grãos-de-bico,
bico, 4 xícaras de água e ½ colher
(chá) de sal. Cozinhe por 25 minutos após pegar pressão (Caso não tenha dado tempo de fazer o
molho cozinhe os grão por 40 minuto
minutoss após início da pressão). Amasse o grão-de-bico
grão com um
garfo ou use um processador até formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture
com a ajuda de uma colher. Acerte o sal e a pimenta a gosto. Caso necessário adicione mais farinha
de grão
ão de bico para dar o ponto. Divida a massa em 8 partes iguais e modele os hambúrgueres.
Grelhe em frigideira untada com azeite.
Dica: O grão de bico é uma leguminosa muito rica em proteína, por isso pode
substituir eventualmente a proteína animal nas re
refeições.
feições. Caso deseje, substitua o Curry por uma
pitada de cominho. Essa receita pode ser congelada após ter sido grelhada.
Rendimento: 8 porções.

Batata Doce Assada

Ingredientes:
600g de batata doce cortada em cubos de aproximadamente 1 cm
3 colheres (sopa)
pa) de azeite extra
extra-virgem
1 colher (sobremesa) de alecrim fresco ou seco (opcional)
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Em um refratário ou forma grande misture bem todos os ingredientes.
Leve ao forno médio por 20 minutos (não precisa de papel alumínio). Após esse período mexa bem
as batatas e volte ao forno por mais 20 minutos ou até elas estarem douradas e macias, mexendo
de vez em quando.
Rendimento: 4 porções.

5
 Brócolis ao Shoyo
Ingredientes:
1 maço de brócolis ninja cortado em buques médios e higienizados
3 colheres (sopa) de água filtrada
2 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
Suco de 1 limão
2 colheres (sopa) de azeite extra
extra-virgem
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: EEm
m uma panela média esquente rapidamente o azeite e adicione os
buques de brócolis, a água e tampe a panela. Deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos ou
até ficar macio (não deixe cozinhar muito para não ficar molenga) (verifique se há necessidade de
adicionar
dicionar mais água para não queimar, mas vá adicionando aos poucos para o brócolis não ficar
aguado). Enquanto isso prepare o molho: em um pote com tampa misture o shoyu,
shoyu o açúcar, o suco
do limão, o restante do azeite e a pimenta. Tampe e misture bem. Assim que os brócolis estiverem
cozidos, coloque-os
os em uma travessa e regue com o molho. Sirva em seguida.
Rendimento: 4 porções.

Salada de Beterraba Cozida

Ingredientes:
2 beterrabas médias com casca
2 colheres (sopa) de azeite extra
extra-virgem
2 colheres (sopa) de vinagre
1 colher (sobremesa) de orégano
Sal integral a gosto
Modo de preparo: Lave bem as beterrabas. Coloque
Coloque-asas em uma panela de pressão e
cubra com água. Cozinhe por 35 minutos após pegar pressão (após a panela começar a apitar).
Desligue o fogo,
ogo, tire a pressão, escorra a água de deixe
deixe-as
as esfriar. Assim que esfriar, descasque as
beterrabas, corte em cubos de aproximadamente 1 cm e tempere com azeite, vinagre, orégano e
sal. Leve a geladeira e sirva geladinha.
Dica: Caso goste adicione ½ cebola roxa cortada fininha em meia lua.
Rendimento: 6 porções.

6
 Purê de Inhame com Ervas
Ingredientes:
600g de inhame
Suco de 1 limão
1 dente de alho descascado
3 colheres (sopa) de azeite extra
extra-virgem
2 colheres (sopa) de cebolinha
4 colheres (sopa) de salsinha
Sal integral a gosto
Modo de preparo: Lave bem os inhames e cozinhe
cozinhe-os
os com casca até ficarem macios.
Retire do fogo e descasque enquanto ainda está quente. Em seguida, coloque os inhames no
processador ou no liquidificador e adicione o suco de limão, o alho, o azeite, a cebolinha e a
salsinha. Processe até formar um creme liso e homogêneo. Se ficar muito difícil de processar
adicione água ou leite de amêndoas aos poucos. Acerte o sal e sirva em seguida.
Dica: Pode substituir as ervas po
por manjericão, alecrim ou tomilho.
Rendimento: 4 porções.

Almôndega Vegetariana de Ervilha

Ingredientes:
1 xícara (chá) de ervilha seca (deixada de molho por no mínimo 12 horas)
1 folha de louro
2 xícaras (chá) de água (para cozinhar a lentilha)
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picadinha
3 dentes e alho picadinhos
Suco de ½ limão
½ xícara (chá) de fécula de batata para dar a liga (ou amido de milho)
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
2 xícaras de molho de tomate (ver receita)
Modo de preparo: Escorra a água do molho da ervilha e reserve. Em uma panela
aqueça o azeite e refoge o alho e a cebola. Adicione as ervilhas e refogue rapidamente. Adicione 2
xícaras de água, a folha de louro e sal e deixe cozinhar com a tampa semi tampada até a ervilha
ficar macia (fique de olho para ver se há necessidade de adicionar mais água). Assim que as ervilhas
estiverem macias, desligue o fogo, escorra a água do cozimento, caso tenha sobrado, adicione o
suco do limão, misture bem e deixe esfriar. Quando estiver frio adicione a fécula de batata ou o
amido de milho aos poucos até conseguir obter uma massa modelável. Enrole em formato de
almôndegas. Acenda o forno em temperatura média e unte uma assadeira com azeite. Disponha as
bolinhas e leve ao forno por aproxim
aproximadamente
adamente 25 minutos. Aqueça o molho de tomate e sirva por
cima das almôndegas.
Dica: A ervilha é uma leguminosa muito rica em proteínas, por isso pode substituir
eventualmente a proteína animal na refeição. Caso queira servir sem o molho, empane as
almôndegas
egas em sementinhas de gergelim, na farinha de linhaça dourada ou no fubá antes de levar
ao forno.
Rendimento: 6 porções.

7
 Molho de Tomate Nutritivo
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picadinha
3 dentes de alho picadinhos
6 tomates para molho
3 cenouras descascadas e picadas
½ beterraba grande descascada e picada
1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã
3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
1 L de água
1 colher (sopa) de orégano seco
1 folha de louro
1 colher (chá) de sal marinho
½ xícara (chá) de manjericão fresco
¼ xícara (chá) de manjericão fresco para finalizar
Modo de Preparo: Em uma panela grande aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola
até a cebola ficar transparente. Adicione o resto dos ingredientes menos ¼ de xícara (chá) de
manjericão que será usado para finalizar. Tampe a panela e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe
por 30 minutos ou até que os vegetais estejam bem macios. Espere esfriar um pouco e transfira
para o liquidificador. Bata até formar um molho liso e uniforme. Volte o molho a panela, adicione o
restante do manjericão e cozinhe por mais 5 minutos. Caso o molho tenha ficado muito grosso
adicione um pouco mais de água. Acerte o sal e sirva em seguida.
Dica: Esse molho pode ser congelado por até 3 meses.
Rendimento: 1L.

Terça-feira
Salada de Repolho Roxo com Mostarda
Ingredientes:
½ repolho roxo médio em fatias bem fininha
3 colheres (sopa) de uva passa branca sem caroço (opcional)
4 colheres (sopa) de vinagre de maçã ou outro de sua preferência
4 colheres (sopa) de molho de mostarda dijon ou outra de sua preferência
¼ xícara (chá) de azeite de oliva extra
extra-virgem
Sal marinho a gosto
Modo de preparo: Em uma travessa funda misture todos os ingredientes e deixe descansar
na geladeira por no mínimo 30 minutos.
Dica: Pode-se
se adicionar uma cenoura ralada à receitas e/ou 1 maçã picadinha. Pode ser
feita com o repolho verde também.
Rendimento: 4 porções.
Filé de Peixe Empanado no Fubá

8
 Filé de Peixe Empanado no Fubá
Ingredientes:
4 filés de peixe branco de sua preferência
Suco de 1 limão
Sal integral a gosto
Pimenta do Reino a gosto
1 xícara (chá) de fubá
1 colher (chá) de manjericão seco (opcional)
1 colher
er (chá) de alecrim seco picadinho (opcional)
1 colher (chá) de sal integral
1 pitada de pimenta do reino
Azeite ou óleo para untar

Modo de Preparo:
Tempere os filés com o suco do limão, o sal e a pimenta e deixe marinar na geladeira por 10
minutos em um recipiente com tampa. Em um prato fundo coloque o fubá, o sal, as ervas secas e a
pimenta e misture bem. Tire os filés da geladeira, empane no fubá e transfira para um refratário
untado com o óleo de sua preferência. Leve ao forno médio por aproximadamente 15 minutos ou
até estarem assados sem deixar ressecar. Sirva em seguida.
Dica: Caso prefira grelhe os filés em uma frigideira com um fio do óleo de sua escolha. Caso
você não digira bem milho (fubá), substitua o fubá por uma mistura de ½ xícara (chá) de ffarinha de
linhaça + ½ xícara (chá) de amaranto ou quinoa em flocos.
Rendimento: 4 porções

Purê de Mandioquinha
Ingredientes:
400g de mandioquinha descascadas
2 colheres (sopa) de azeite extra
extra-virgem
Água do cozimento para acertar o ponto
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo: Cozinhe a mandioquinha em água ou no vapor até ficar bem macia.
Escorra a água do cozimento (reserve um pouco dessa água caso precisa adicionar água para
acertar o ponto do purê). Amasse com um espremedor de bata batatas
tas ou com um garfo. Adicione o
azeite. Adicione um pouco da água do cozimento até acertar o ponto que te agrade. Acrescente sal
e pimenta do reino a gosto.
Dica: Para um sabor ainda mais especial adicione uma pitada de noz moscada.
Rendimento: 4 porçõe
porções.

9
 Abobrinha Grelhada
Ingredientes:
2 abobrinhas italiana cortada em rodelas de aproximadamente 0,5 cm (manter a casca e as
sementes)
Azeite ou óleo para grelhar
Sal integral a gosto
Pimenta do Reino a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça uma frigideira e coloque um fio de óleo de sua preferência. Adicione as rodelas de
abobrinhas, sem deixar uma em cima da outra, para que todas possam dourar por igual. Tempere
com sal e pimenta do reino a parte de cima das rodelas e assim que elas começarem a dourar vire-
as com a ajuda de um garfo para dourar do outro lado. Tempere esse Novo lado com sal e pimenta
e assim que dourar pode retirar da frigideira. Repita o processo até acabar as rodelas de
abobrinhas. Sirva em seguida.
Dica: Não deixe as abobrinhas grelharem por muito tempo, pois se não elas ficam moles e
sem graça. A abobrinha é um legume que pode
pode-se
se comer cru, por isso pode grelhar em fogo alto
rapidamente para assim manter a sua textura firme.
Rendimento: 4 porções.

Carne Moída com Pimentão

Ingredientes:
1 cebola picadinha
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres (sopa) de azeite ou o óleo de sua preferência
1 pimentão vermelho picado em cubos pequenos (sem as sementes)
500g de patinho moído ou outra carne de sua escolha
Sal integral a gosto
Pimenta do Reino a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça uma panela e coloque um fio de óleo de sua preferência. Adicione a cebola e o alho e
refogue até a cebola ficar transparente. Adicione os cubinhos de pimentão e refogue por mais uns
três minutos. Aumente o fogo, e acrescente a carne moída e mexa bem para desmanchar bem os
pedacinhos da carne (para não ficar pelotas grandes). Tempere com sal e pimenta a gosto. Mexa de
tempos em tempos para soltar os pedacinhos de carne e assim que estiver toda douradinha e a
água secar a carne está pronta. Sirva em seguida.
Dica: Pode-se
se substituir o pimentão vermelho pelo verde ou pelo amarelo ou por pimenta
Cambuci ou por cubinhos de berinjela. Caso sua família não aceite pimentões, substitua por cubos
de abobrinha ou cenouraa ralada.
Rendimento: 4 porções.

10
 Quibebe
Ingredientes:
2 cebolas médias picadinhos
3 dentes de alho picadinhos
3 colheres (sopa) de azeite ou o óleo de sua preferência
4 cenouras cortadas em pedaços médios
1 abóbora de pescoço pequena cortada em pedaços médios
Noz moscada a gosto (opcional)
Sal integral a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça 2 colheres (sopa) do óleo de sua escolha em uma panela grande. Adicione o alho e
a cebola e refogue. Adicione as cenouras, a abóbora, a água e o sal, tampe a panela e deixe
cozinhar em fogo médio até ficarem macias. Pode ser necessário adicionar mais água, mas cuidado
para não acrescentar muita água para não ficar aguado e sem gosto. Quando os vegetais estiverem
macios, espere amornar e amasse com um garfo para fazer um purê mais rústico. Adicione uma
colher de (sopa) de azeite, verifique o sal e tempere com a noz moscada. Sirva em seguida.
Dica: Pode usar ervas secas ou frescas para deixar a receita ainda mais saborosa.
Rendimento: 6 porções.

Arroz com Linhaça

Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite ou outro óleo vegetal
¼ cebola picadinha
1 dente de alho picadinho
1 xícara (chá) de arroz branco ou parboilizado ou integral
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça
2 xícaras (chá) de água (se for usar o arroz integral, usar 3 xícaras de água)
Sal integral a gosto
Modo de Preparo: Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente o arroz e as
sementes de linhaça e mexa bem. Adicione a água, tempere com sal e espere começar a ferver
(fogo alto). Assim que começar
omeçar a ferver, abaixe o fogo e deixe a panela semi tampada até a água
secar. Desligue o fogo e tampe a panela e espere 5 minutos para retirar o arroz da panela. Sirva em
seguida.
Dica: Pode misturar outras sementinhas como chia, gergelim e girassol também.
Rendimento: 4 porções.

11
 Quarta-feira
Salada de Agrião com Laranja
Ingredientes:
1 maço de agrião lavado e seco
2 laranjas peras
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de mel
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de vinagre de maçã ou outro vinagre claro
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo: Descasque as laranjas com uma faca afiada e corte
corte-a em gomos ,
removendo a parte branca, as membranas e as sementes. Coloque o agrião e os gomos da laranja
em uma tigela e reserve. Prepare o molho misturando bem o azeite, o mel, a mostarda, o vinagre, o
sal e a pimenta. Na hora de servir regue a salada com o molho e misture bem.
Dica: Sementes de abóbora ou de girassol salpicadas por cima combinam demais com essa
receita!
Rendimento: 4 porções.

Estrogonofe de Frango Funcional (Biomassa de Banana Verde)

Ingredientes:
600g de peito de frango sem osso cortado em cubinhos
Suco de 1 limão
2 colheres (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência)
1 cebola picadinha
3 dentes de alho picadinhos
4 tomates maduros em as sementes
½ xícara (chá) de água
½ xícara (chá) de biomassa de banana verde (ver receita)
2 colheres (sopa) de mostarda
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo: Tempere o frango com sal e o suco do limão e reserve. Em uma
panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Aumente o fogo e adicione os cubos de frango
e deixe dourar. Mexa de vez em quando para não queira. No liquidificador processe os tomates
com a água até virar um suco, adicione a biomassa, bata bem e reserve. Quando o frango estiver
grelhado coloque o creme do liquidificado na panela e deixe cozinhar para o molho engrossar.
Adicione a mostarda e acerte o sal e a pimenta. Sirva em seg
seguida.
Dica: Tenha sempre a biomassa congelada em cubinhos de gelo para acelerar o processo
dessa receita.
Rendimento: 4 porções.

12
 Biomassa de Banana Verde
Ingredientes:
8 bananas bem verdes (nanica ou prata)
Modo de preparo: Tire as bananas do cacho com a ajuda de uma faca para não
quebrar a banana e abri-la.
la. Lave bem as bananas em água corrente com a ajuda de uma escovinha.
Coloque água para ferver em uma panela de pressão e quando ferver adicione as bananas. Tampe.
Assim que pegar pressão deixar cozinhar por 8 minutos em fogo alto. Desligue o fogo e aguarde a
pressão sair naturalmente. Com a ajuda de dois garfos descasque as bananas ainda quentes e
coloque a polpa em um liquidificador ou processador. Adicione ½ copo da água d
do cozimento para
ajudar a bater. Bata até ficar um creme grosso e homogêneo. Caso necessário adicione mais um
pouco de água para ajudar a bater.
Dica: A Biomassa pode ser usada para espessar receitas ou adicionada a sucos, vitaminas,
sopas, caldo de feijão
o e molhos. Ela pode ser congelada por até três meses, basta despejar a massa
em forminhas de gelo e congelar, ou conservar na geladeira por até uma semana. A Biomassa
congelada altera a sua consistência, aconselho utilizá
utilizá-la
la em receitas que irão ser liquidificadas
liqui ou a
reconstituí-la.
Rendimento: 400g.

Arroz com Espinafre

Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência
½ cebola picadinha
2 dentes de alho picadinhos
1 xícara (chá) de arroz branco, parboilizado ou integral
2 xícaras (chá) de folhas de espinafre lavadas e rasgadas
2 xícaras de água (se escolher o arroz integral, usar 3 xícaras de água)
Sal integral a gosto
Modo de Preparo: Aqueça o óleo escolhido e refogue a cebola e o alho. Adicione o
arroz e o espinafre e refogue
fogue por mais uns três minutos. Adicione a água, aumente o fogo, e
tempere com sal. Assim que começar a ferver, reduza o fogo para médio e deixe a panela semisemi-
tampada. Deixe cozinhar por cerva de 20 minutos ou até o arroz ficar “al dente. Desligue o fogo,
tampe a panela e deixe descansar por 5 minutos. Sirva em seguida.
Dica: Pode-se
se substituir o espinafre por outras folhas, como couve, rúcula, almeirão.
Rendimento: 4 porções.

13
 Salada de Couve Curtida
Ingredientes:
1 maço de couve manteiga lavado, seco, sem os talos e cortado em tirinhas finas
1 dente de alho amassado
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Suco de 1 limão
1 colher (chá) de sal integral
½ xícara chá de nozes, sementes de abóbora ou castanha do Pará torradas e picadas
Modo de Preparo: Coloque a couve picadinha em uma tigela. Em um potinho misture
o alho, o azeite, o limão e o sal. Regue a couve com esse molho, misture bem para que o molho
cubra todas as folhas. Deixe descansas por 30 minutos na geladeira. Salpique as nozes ou o
outra
oleaginosa ou semente e sirva em seguida.
Dica: Caso você não tenha problema com a digestão de leite, pode adicionar queijo
parmesão ralado para intensificar o sabor.
Rendimento: 4 porções.

Tortilha Espanhola
Ingredientes:
4 batatas grandes, descascadas e cortadas em tiras fininhas (deixe de molho na água após
descascar e cortar para as batatas não amarelarem)
2 cebolas médias em rodelas fininhas
5 ovos
3 colheres (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo: Em uma panela grande, coloque as batatas, cubra com água e leve
para cozinhar em fogo alto. Após iniciar fervura, conte 3 minutos, desligue o fogo, escorra a água e
passe as batatas por água corrente para esfriarem. Reserv
Reserve.
e. Em uma tigela bata os ovos com os
garfos e tempere com sal e pimenta. Reserve. Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o
azeite e refogue a cebola por 5 minutos. Adicione as batatas e refogue por mais 3 minutos.
Tempere com sal e pimenta do reino. Despeje os ovos batidos por cima do refogado, abaixe o fogo
e tampe a frigideira. Após uns 5 minutos, passe uma faquinha nas bordas para soltar a tortilha e
incline a panela para escorrer o ovo que ainda está mole. Tampe novamente a frigideira e espere
maisis alguns minutos. Quando todo o ovo estiver firme, solte novamente a bordinha da tortilha com
a ajuda de uma faca e vire sobre um prato. Com cuidado volte a tortilha para a frigideira para
dourar a parte que estava por cima. Deixe dourar por mais uns 4 mi minutos.
nutos. Desligue o fogo e
transfira para um prato. Sirva em seguida.
Dica: Os ovos fazem a vez da proteína nessa refeição.
Rendimento: 4 porções.

14
 Quinta-feira
Arroz Integral na Panela de Pressão
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência
½ cebola picadinha ou ralada
2 dentes de alho picadinhos
1 xícara (chá) de arroz integral
2 e ½ xícara (chá) de água
Sal integral a gosto
Modo de Preparo: Lave bem os grãos de arroz em água corrente e reserve. Em uma
panela de pressão esquente o óleo escolhido e refogue a cebola e o alho até a cebola ficar
transparente. Adicione o arroz e mexa bem por aproximadamente 1 minuto. Adicione a água e o sal
e tampe a panela de pressão. Assim que a panela começar a apitar abaixe o fogo e cozinhe por 14
minutos. Retire a pressão, abra a panela, deixe descansar por 5 minutos e sirva em seguida.
Dica: Se não quiser usar a panela de pressão, cozinhe em panela normal, semi tampada,
com 3 xícaras (chá) de água por aproximadamente 30 minutos.
Rendimento: 4 porções.

Lentilha ao Curry
Ingredientes:
1 xícara (chá) de lentilha (deixar de molho pro 8 a 12 horas)
1 batata descascada e cortada em cubos pequenos
2 xícaras (chá) de água
1 colher (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência
½ cebola picadinha
2 dentes de alho cortados em lâminas finas
½ colher (chá) de curry
Sal integral a gosto.
Modo de Preparo: Escorra a água do molho e lave as lentilhas em água corrente.
Coloque em uma panela, adicione a batata e a água. Cozinhe em panela ssemi tampada por
aproximadamente 30 minutos, mexendo e apertando as batatas contra a parede da panela para
esmagá-las
las e engrossar o caldo. Em uma panelinha aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
Assim que a cebola ficar transparente adicione o curry e deixe refogar por mais 1 minuto. Transfira
essa refoga para a lentilha, acerte o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos. Sirva
em seguida.
Dica: Caso goste aumente a quantidade de curry para 1 colher (chá).
Rendimento: 4 porções.

15
 Cenoura Refogada
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência
2 dentes de alho picadinhos
4 cenouras higienizadas, descascadas e cortadas em rodelas
¼ xícara (chá) de água
Sal integral a gosto.
Modo de Preparo: Em uma panela aqueça o azeite e doure o alho. Adicione a cenoura,
a água e o sal. Abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar até ficar cozidinha, mas firme. Mexa
de vez em quando e caso haja necessidade adicione mais água.
Dica: Não coloque água demais para não fic
ficar sem gosto.
Rendimento: 6 porções.

Cubos de Frango com Cebola

Ingredientes:
600g de peito de frango cortado em cubos pequenos
Suco de 1 limão
2 cebolas cortadas em 8 parte cada (solte as pétalas)
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres (sopa) de azeite ou o óleo de sua preferência
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Tempere o frango com o suco de limão e sal e deixe marinar por 30
minutos. Aqueça o óleo escolhido em uma panela e refogue o alho. Acrescente os cubos de frango
e grelhe até ficarem douradinhos. Retire o frango da panela, coloque em uma vasilha e reserve. Na
mesma panela grelhe as pétalas de cebolas até ficarem levemente caramelizadas. Adicione a água,
acerte o sal e mexa bem para fazer um molhinho. Retire do fogo e despeje por cima do frango.
Sirva em seguida.
Rendimento: 4 porções.

Vinagrete de Chuchu
Ingredientes:
2 chuchus descascados e cortados em cubos pequenos (aproximadamente 1 cm)
1 cebola roxa cortada em cubinhos
2 tomates maduros sem sementes cortados em cubinhos
Suco de 3 limões
5 colheres (sopa) de azeite
Sal integral a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, acerte o sal e deixe marinando por
30 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 4 porções.

16
 Bife Grelhado
Ingredientes:
4 bifes de contra-filé
filé ou a carne que preferir (aproximadamente 500g)
1 colher (sobremesa) de azeite ou o óleo de sua escolha
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente. Coloque dois bifes por
vez (para
ara não deixar esfriar a frigideira). Deixe dourar, sem mexer, até que se soltem do fundo da
panela. Vire os bifes e deixe dourar por mais dois minutos. Sirva a seguir.
Dica: Se possível tire os bifes da geladeira alguns minutos antes de grelhar, pois se n
não
estiverem muito gelados eles ficarão mais macios e suculentos.
Rendimento: 4 porções.

Purê de Cará ao Alho

Ingredientes:
1 cará médio (300g) descascado e cortado em cubos
2 batatas grandes (300g) descascadas e cortadas em cubos
3 colheres (sopa) de azeite ou óleo de sua escolha
1 dente de alho picado em lascas finas
Noz moscada a gosto (opcional)
Sal integral a gosto
Pimenta do Reino a gosto
Modo de Preparo: Coloque o cará e as batatas em uma panela, cubra com água e
acrescente sal. Após fervura coz
cozinhe
inhe em fogo alto até ficarem macios (aproximadamente 20
minutos). Em uma frigideira pequena, aqueça 1 colher (sopa) de óleo, doure o dente de alho e
reserve. Escorra a água do cará e das batatas e amasse com um garfo ou com um espremedor de
batatas. Adicione
one o alho dourado com o azeite da frigideira, o restante do azeite e tempere com
noz moscada, sal e pimenta. Sirva em seguida.
Dica: Pode substituir o cará por inhame ou por mais batatas.
Rendimento: 4 porções.

17
 Sexta-feira
Salada de Cenoura, Pepino e Rabanete
Ingredientes:
1 pepino raladas
3 cenouras raladas
2 rabanetes ralados
¼ de cebola picadinha
3 colheres (sopa) de salsinha
Suco de 2 limões
¼ xícara (chá) de azeite
Sal integral a gosto
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e leve a geladeira por
aproximadamente 30 minutos para curtir e ficar geladinha. Sirva em seguida.
Dica: Para variar pode-se
se substituir o sal por molho de soja (preferencialmente sem corante
e sem glutamato monossídico) e sementinhas de gergelim.
Rendimento: 4 porções.

Moqueca Baiana
Ingredientes:
4 postas de peixe branco (robalo, badejo, dourado...)
2 dentes de alho picadinhos
1 cebola picadinha
Suco de 1 limão
2 cebolas picado em rodelas de 1 cm
2 tomates maduros picado em rodelas de 1 cm
1 pimentão verde sem as sementes picado em rodelas de 1 cm
2 pimentas de cheiro picadinhas (retire as sementes para não ficar muito ardida)
2 xícaras de salsinha higienizada e picadinha
½ xícara (chá) de azeite
3 colheres (sopa) de azeite de dendê
2 xícaras (chá) de leite de coco caseiro (ver receita)
Sal integral a gosto
Modo de Preparo: Tempere o peixe com o alho, a cebola picadinha, o suco de limão,
sal e leve a geladeira por 30 minutos. Em uma panela grande (preferir a panela de barro), distribua
as postas de peixee no fundo da panela e regue com o caldo que sobrou do tempero. Sobre as
postas, distribua rodelas de cebola, tomate, pimentão, salsinha, a pimenta de cheiro e sal. Regue
com o azeite de oliva. Leve a panela ao fogo médio, e assim que começar a ferver, aba
abaixe o fogo e
tampe. Deixe cozinhar por 40 minutos. Adicione o azeite de dendê e o leite de coco, misture
delicadamente, verifique o sal e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Sirva a seguir.
Dica: Caso não tenha leite de coco caseiro, usar 1 garrafinha de lleite
eite de coco.
Rendimento: 4 porções.

18
 Leite de Coco
Ingredientes:
1 xícara (chá) de polpa de coco seco
4 xícara (chá) de água morna
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e coe com um pano de prato ou voil.
Conservar em geladeira por até 3 dias.
Dica 1 : Como abrir o coco seco: Pré
Pré-aqueça
aqueça o forno a 200 graus. Com um saca-
saca
rolha faça um furinho na parte superior do coco (onde tem 3 pequenas marcações redondinhas –
uma delas é sempre bem fácil de furar). Retire a água de dentro do coco. Coloque o fruto direto na
grade do forno por 15 minutos. Vire o coco e deixe por mais 15 minutos ou até que ele se rache.
Retire a polpa com a ajuda de uma faquinha sem ponta.
Dica 2 : Aproveite o bagaço que sobrou no pano para fazer uma nutritiva farinha de
coco. Volte essa polpa que sobrou para o forno espalhada sobre uma assadeira e mexa de vez em
quando até que saia toda a umidade. Utilize essa farinha para enriquecer receitas, granolas, frutas
e sucos.
Rendimento: 4 xícaras (chá).

Farofa de Banana
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de mandioca torrada
½ xícara (chá) de farelo de aveia (ou farinha de linhaça ou mais farinha de mandioca)
2 colheres (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência
½ cebola picadinha
1 dente de alho picadinho
2 bananas
nanas pratas cortadas em meias
meias-luas
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo: Em uma panela aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até a
cebola ficar transparente. Adicione a banana e tempere com sal e pimenta, misture delicadame
delicadamente.
Junte as farinhas e misture com cuidado para não amassar muito as bananas. Verifique o sal e a
pimenta. Deixe cozinhar por mais 5 minutos mexendo para não queimar. Sirva a seguir.
Dica: Pode-se
se adicionar 1 cenoura ralada após refogar a cebola e o alh
alho.
Rendimento: 4 porções.

Salada de Feijão Fradinho

Ingredientes:
2 xícara (chá) de feijão fradinho cozido (sem o caldo)
1 cebola finamente picada
1 dente de alho finamente picado
1 xícara (chá) de tomates cereja ou tomate picadinho
4 colheres (sopa) de azeite
Caldo de ½ limão
¼ xícara (chá) de salsinha picada
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes delicadamente. Leve a geladeira até
que esfrie.
Rendimento: 6 porções.

19
 Espetinho de Frango
Ingredientes da Marinada:
2 dentes de alho amassados ou picadinhos
½ colher (chá) de cominho em pó (opcional)
1 colher (chá) de gengibre ralado ou ½ colher (chá) de gengibre em pó (opcional)
1 colher (chá) de páprica picante
Suco de 1 limão
2 colheres (sopa) de azeite
Sal integral a gosto
Pimenta do reino a gosto
Ingredientes dos Espetinhos:
500g de peito de frango limpo cortado em cubos médios
Espetos de churrasco
Azeite ou óleo para grelhar
Modo de Preparo: Em uma tigelinha misture todos os ingredientes da marinada.
Coloque os cubos
ubos de frango em uma tigela grande, despeje a marinada e misture bem e deixe
descansando por 20 minutos. Coloque os palitos de churrasco em uma vasinha com água para eles
ficarem úmidos e não queimarem. Após alguns minutos, seque os palitos com um pano de prato e
espete os cubos de frango para montar os espetinhos. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque
um fio de azeite e coloque quantos espetinhos couber, um ao lado do outro, sem amontoar.
Grelhe aproximadamente por 2 minutos de cada lado ou até est
estarem
arem bem assadinhos. Repita esse
procedimento até acabar com os espetos. Sirva a seguir.
Dica: Pode-se
se intercalar os cubos de frango com tomates cereja, pimentão, cebola ou
aspargos.
Rendimento: 4 porções.

Arroz com Cenoura

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite ou outro óleo
1 dente de alho picadinho
½ cebola picadinha
1 cenoura ralada
1 xícara (chá) de arroz branco, parboilizado ou integral
2 xícaras (chá) de água (se preferir pelo arroz integral usar 3 xícaras de água)
Sal integral a gosto
Modo de Preparo: Em uma panela média aqueça o azeite e refogue o alho e acebola.
Adicione a cenoura e mexa bem. Adicione o arroz e misture bem. Adicione a água, mexa e tempere
com sal. Quando começar a ferver abaixe o fogo e deixe a panela semi
semi-tampada.
tampada. Cozinhe
Cozin até a
água secar e o arroz estar “al dente”
dente”.. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe descansar por 5
minutos. Sirva a seguir.
Dica: Pode-se
se substituir a cenoura por abobrinha.
Rendimento: 4 porções.

20
 Couve Refogada
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite ou outro óleo
2 dentes de alho picadinhos
½ cebola picadinha
1 maço de couve cortado em tirinhas fininhas
Sal integral a gosto
Modo de Preparo: Em uma frigideira grande aqueça o azeite e refogue o alho e
acebola. Adicione a couve e mexa b bem
em até a couve murchar. Tempere com sal e misture bem.
Retire do fogo com a couve ainda bem verdinha. Sirva a seguir.
Rendimento: 4 porções.

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