Musculação

MUSCULAÇÃO
MÉTODOS ESPECIAIS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Prof. Dr. Marcos Zang
Prof. Marcos D. M. Drummond (Zang)
Doutor em Ciências do Esporte - UFMG

Mestre em Ciências do Esporte – UFMG
Especialista em Fisiologia do Exercício – UVA
Graduado em Educação Física – UFMG
Graduado em Nutrição – UNIBH
Prof. Marcos Zang 1

Aumento da massa corporal Enrijecimento
Por que hipertrofia muscular?
Aumento da força muscular Definição muscular
HIPERTROFIA MUSCULAR
• A hipertrofia muscular é determinada pelo aumento

da àrea transversa da fibra muscular.
• Consequente aumento da área de secção transversa

(AST) do músculo.
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Pré treinamento Pós treinamento
Adaptação crônica
Prof. Marcos Zang 3

Bases Fisiológicas da Hipertrofia Muscular
• A hipertrofia pode ser didaticamente classificada como:

Miofibrilar (tensional) e Sarcoplasmática.
Hipertrofia Miofibrilar Hipertrofia Sarcoplasmática
Prof. Marcos Zang 4

• A hipertrofia miofibrilar ocorre devido aos estímulos

impostos às estruturas responsáveis pela produção de
tensão (força).
 Actina, Miosina e tecido conjuntivo.
 Maior em treinamento de elevadas intensidades (tensão).
• A hipertrofia sarcoplasmática ocorre por estímulos impostos

aos componentes celulares responsáveis pelo metabolismo da
fibra muscular, principalmente o energético.
 Maior em treinamento com maiores volumes (duração, séries).
Prof. Marcos Zang 5

• A hipertrofia miofibrilar ocorre diretamente a partir da

síntese proteica.
• A hipertrofia sarcoplasmática depende do aumento do

volume do sarcoplasma e das reservas de glicogênio e
água, principalmente.
• O aumento do número de miofibrilas e do volume do

sarcoplasma ocorrem simultaneamente.
• A resposta predominante pode ocorrer de acordo com

o estímulo do treinamento.
Prof. Marcos Zang 6

• A hipertrofia muscular é mediada por hormônios

anabólicos.
 Testosterona, GH e Insulina.
• O pulso de testosterona pós treino é proporcional ao

acúmulo de lactato muscular.
• Estímulo mecânico da tensão muscular é transformado em

respostas químicas.
✓ A tensão muscular isoladamente pode desencadear a síntese proteica.
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• Rompimento da linha Z: maior tensão muscular.
 Aumento do número de miofibrilas.

• Incorporação de células satélites à fibra muscular: hipóxia.
 Aumento dos mionúcleos, áreas de controle e síntese proteica.
Prof. Marcos Zang 8

• A hipertrofia muscular ocorre pelo somatório das

adaptações fisiológicas.
✓ Predominâncias podem ocorrer por diferentes configurações

no treinamento ou características genéticas.
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Adaptações ao treinamento de força na Musculação
•Força máxima
✓Força pura
•Resistência de Força
✓Hipertrófica
•Resistência de força
✓Endurance
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• A hipertrofia muscular é uma adaptação morfológica ao

treinamento de resistência de força.
 Produção da maior média de força sob a condição de fadiga.
Principais princípios do treinamento esportivo
•Sobrecarga
✓Metabólica e Tensional
✓Variabilidade
✓Progressão
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•Individualidade
•Especificidade
•Reversibilidade
Sobrecarga Metabólica
Estímulo sobre os sistemas e organelas responsáveis pelo

Metabolismo da fibra muscular.
Sobrecarga Tensional
Estímulo sobre as estruturas responsáveis pela produção

de Tensão, na fibra muscular.

Binômio
TEMPO X TENSÃO
Sobrecarga Sobrecarga
Metabólica Tensional
Hipertrofia Hipertrofia
Sarcoplasmática Miofibrilar
• É esperado que quanto maior o Trabalho realizado, maior será a

hipertrofia muscular.
T = força (peso) x deslocamento (amplitude de movimento/repetições)

• O volume total também é um parâmetro a ser considerado.
Volume total = número de séries x peso deslocado x repetições
• Semelhante ao Trabalho, mas leva em consideração toda a

sessão de treinamento.
• A relação inversamente proporcional da intensidade e do

volume, do binômio Tempo/Tensão, impõe limitações ao
alcance do maior Trabalho.
 Busca por maior tensão sustentada por um tempo maior.

MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
MUSCULAR
• Aplicação de mecanismos Biomecânicos e respostas Fisiológicas

agudas e crônicas ao exercício.
• Grande empirismo e poucas referências científicas.
• Diversos treinadores e praticantes defendem a ciência por

evidências.
MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
• Direcionados para indivíduos avançados, mas podem compor a

prescrição do treinamento de iniciantes.
 Motivação
• Geralmente exigem maiores intervalos entre as séries.

M
E Força
L
H
O
R Hipertrofia
A
Neural
Tempo

Tradicional X Pirâmide crescente X Drop-Set
Tradicional: 3 a 5 séries – 6 a 12 repetições.
Pirâmide crescente: 3 a 5 séries – 15/12/10/8/6 rep.
Drop-set: 3 a 5 séries – 6 a 12 rep. Duas reduções de 20% no peso.

• 32 voluntários: sexo masculino e bem treinados

(6.4 ± 2.0 anos de treinamento).
• Pausas entre séries: 120 segundos.
• Dois exercícios: Leg-press 45 (unilateral) e banco extensor (unilateral).
• Um dos membros foi treinado no método tradicional, enquanto o

outro foi treinado com um dos outros métodos.
• O volume total foi manipulado para ser semelhante nos métodos.

• A hipertrofia muscular foi significativa e semelhante nas situações

experimentais.
• Médias:
 Tradicional: 7.6%.
 Pirâmide crescente: 7.5%.
 Drop-Set: 7.8%.
 Podem ser observadas diferentes respostas individuais.


• Conclusão dos autores:
Pirâmide crescente e drop-set não promovem maiores ganhos de força e maior

hipertrofia do que o treinamento convencional.
• Entretanto:
Os métodos pesquisados são tão eficientes quanto o método tradicional.
 Variabilidade.
 Menor duração do treinamento.
 Possibilidade de aumentar o Trabalho, para uma mesma duração.

REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)
• Realizar os números de repetições definidos até atingir a

falha concêntrica.
• Geralmente determinado por uma faixa de repetições.
 Ex: 8 a 10 RM
• Maior eficácia, quando comparado com séries

interrompidas antes da falha.
 Maior trabalho.
 Maior estresse metabólico.
 Maior tempo sob uma determinada tensão.
(Fisher et al. 2016)

• Exigem indivíduos motivados intrínseca e extrinsecamente.
 A literatura indica que quando não controlado extrinsecamente,

a maioria dos indivíduos não atingem a falha concêntrica.
 Acompanhamento pessoal (personal training).
• Mais difícil de ser realizados em exercícios que envolvem

grande massa muscular.
• Insegurança em exercícios livres.
 Equipamentos permitem o treinamento com maior

Trabalho.
• Menos presente em exercícios de membros inferiores.

• Baixa aplicabilidade em alguns grupos musculares e

exercícios específicos.
 Perna (panturrilha).
 Abdômen.
 Exercícios que envolvem a musculatura lombar (Stiff).
• Não é possível realizar o mesmo número de RM com o mesmo

peso, nas séries múltiplas.
 Redução do peso para adequação ao número ou à faixa de

repetições.
 Aumento do intervalo entre as séries.
• Pirâmide máxima.

• Não é possível manter todas as variáveis nas séries

múltiplas, ao realizar o treinamento com RM.
 Caso isso ocorra o treino não está sendo realizado em RM.
 Limitação metodológica para utilização em estudos sobre

• Possivelmente, o ajuste para realização de RM seja primordial

como método de treinamento da hipertrofia muscular.
• As repetições máximas estão presentes em diversos outros

métodos.
• Não é necessário realizar RM em todas as séries.

SÉRIE METABÓLICA
• Estudos recentes apontam para eficácia da execução de

apenas a primeira série com RM.
• A série metabólica é uma aplicação desse conceito.
• Realizar a primeira série até a falha concêntrica com

aproximadamente 50% de 1RM.
SÉRIE METABÓLICA
www.fmh.pt

SÉRIE METABÓLICA
• O estresse metabólico é transferido para as séries

subsequentes.
• Combinados com intervalos curtos entre as séries.
 60 segundos.
SÉRIE METABÓLICA
• Menor estresse articular.
• Boa opção como ativação (aquecimento).
• Alternativa para exercícios e grupos musculares com

limitações para RM.

FST-7 (Facial Stretch Training)
• Método apresentado por Hany Rambod.
• Preconiza o alongamento da Fáscia muscular.
 Função de compactação, organização e separação dos músculos

esqueléticos.

• Realizar 7 séries, de 8 a 12 RM, com intervalo de 30 segundos.
• Alongar o grupo muscular treinado por 10 a 15 segundos,

durante a pausa.
• Preconiza o aumento do espaço para hipertrofia (aguda)

muscular.
• Proporciona grande formação de edema muscular (hipertrofia

aguda).
 “Pump”.

• A hipertrofia aguda pode ser efeito dos curtos intervalos.
• Não existem associações significativas entre hipertrofia aguda e

crônica.
• Não foram encontrados estudos científicos sobre esse método.
SUPER SLOW
• Método que consiste no aumento da duração da série.
 Diminuição do ritmo das fases concêntricas e excêntricas.
• A literatura aponta como mais eficiente a duração total de 6

segundos por repetição.
 Ritmo (proporção) de 3 segundos por fase ( 3 : 3 ).

SUPER SLOW
• O controle ideal deve ser feito por um metrônomo.
 Exige familiarização.
SUPER SLOW
• Pode ser adotado nos treinamentos em salões de

musculação.
 Duração e ritmo: valores aproximados.

SUPER SLOW
• Necessária redução do peso (intensidade).
 30 a 50 % de 1RM.
• Resultados de estudos científicos indicam hipertrofia muscular

significativa.
SUPER SLOW
• Maior duração (volume) compensa o menor peso (intensidade).
• Maior estresse metabólico.
 Sobrecarga metabólica.
 Hipóxia.

SUPER SLOW
• A hipertrofia tende a ser menor no método Super Slow.
 Comparado com o treinamento convencional de maior

intensidade.
(Schuenke et al., 2012; Farthing e Chillibeck et al. 2003)
SUPER SLOW
• Excelente aplicabilidade quando não é possível treinar em alta

intensidade.
 Limitações articulares (lesões).
 Treinamento de perna (panturrilha) e Abdômen.
 Fraqueza de músculos sinergistas (lombar, flexores dos dedos).

DROPSET (RETIRADA)
• Redução do peso dentro de uma mesma série.
• A redução do peso deve ser necessária, devido à falha

concêntrica.
 Repetições máximas.
DROPSET (RETIRADA)
• Geralmente são realizados 3 estágios (reduções).
• Redução de aproximadamente 20% do peso a cada estágio.
(Bentes et al., 2012)

DROPSET (RETIRADA)
• Aumento do tempo, com redução da intensidade

absoluta e manutenção da intensidade relativa.
• Aumento do trabalho.
 Peso x repetições.
DROPSET (RETIRADA)
• Combinação de estímulos tensionais e metabólicos.
 Sobrecarga metabólica.
 Grande hipertrofia aguda.
 Hipóxia.

DROPSET (RETIRADA)
• Estágios de 6RM, 8RM e 10RM.
 Sugestão: utilizar menor número de RM (6RM).
 Menor desconforto geral e menor redução do peso final.
DROPSET (RETIRADA)
• Necessário familiarização para ajuste ideal do peso.
• A manutenção (fixação) do peso origina o método de

Pirâmide Retirada.
 Realizar RM em todos os estágio.

DROPSET (RETIRADA)
• Grande aplicabilidade em equipamentos (redução por placas).
 Treinamento personalizado.
• Requer um indivíduo motivado.
 Método de elevado desconforto.
DROPSET (RETIRADA)
• Pode gerar hipertrofia semelhante com menor número de

séries e menor duração da sessão.
Angleri et al. (2017)

DROPSET (RETIRADA)
• Fink et al. (2017) encontraram que 1 série de Dropset (12

RM) gerou maior hipertrofia no tríceps, quando comparado
com 3 séries de 12 RM (pausa de 90 segundos).
 Tríceps pulley.
 Intermediários.
 10 ± 3,2 %.
 6 semanas.
EXCÊNTRICO (NEGATIVO)
• Ênfase na fase excêntrica (negativa) da ação dinâmica.
• Objetiva maior estresse nos componentes musculares geradores

da tesão passiva.
(Brandenburg e Docherty, 2002)

• Possível maior desorganização estrutural das miofibrilas.
 A ação muscular é realizada no sentido contrário da contração

muscular.
 Associado à maior Dor Muscular de Início Tardio (DMIT).
 Hipertrofia miofibrilar.
(Lombardi et al. 1995)
• Este método pode ser exercido de diferentes maneiras:
1. Aumento do tempo do movimento excêntrico.
2. Ajuda do treinador na fase concêntrica (em toda amplitude de

movimento).
 Excêntrico puro

3. Aumento do braço de resistência na fase excêntrica.
4. Aumento da carga na fase excêntrica.
• Diversos estudos indicam maior eficiência deste método para

• Entretanto, nestes estudos foram utilizados equipamentos

isocinéticos.
 Sugere a necessidade de aumento do peso na fase excêntrica.
(HIGBIE et al., 1996; BRANDENBURG e DOCHERTY, 2002; FARTHING e CHILIBECK, 2003)

• As variações 1 e 3 podem ser utilizadas sem assistência de um

treinador pessoal.
• As variação 2 e 4 possuem aplicabilidade ótima no treinamento

pessoal.
• Inicialmente, a aplicação este método é atemporal ou

aleatória.
OCLUSÃO VASCULAR
• Idealizado pelo japonês Yoshiaki Sato, na década de 60.
 Kaatsu Training.
• Restrição do fluxo sanguíneo nos membros.
 Em diferentes níveis, podendo atingir a oclusão vascular.
(Sato et al., 2005; Brandner e Harmington, 2017)

OCLUSÃO VASCULAR
• Pressão pré estabelecida nas partes proximais dos membros.
 Hipóxia.
 Supressão da Miostatina.
• Pode ser aplicada de diferente formas.
OCLUSÃO VASCULAR
 Kaatsu Master Apparatus.

OCLUSÃO VASCULAR
 Esfigmomanômetro (adaptado).
OCLUSÃO VASCULAR
 Fitas e faixas (borrachas).

OCLUSÃO VASCULAR
• Combinação com o treinamento de força de baixa intensidade.
• Configuração clássica:
 30% de 1RM.
 4 séries.
 1ª série: 30 repetições.
 2ª a 4ª: 15 repetições.
(Sato et al., 2005; Brandner e Harmington, 2017)
OCLUSÃO VASCULAR
• A pressão pode ser intermitente ou contínua.
 Redução ou supressão da pressão durante a pausa, ou vice-versa.
• A PSE e a dor muscular tardia é elevada.
 Exige um indivíduo motivado e experiente.

OCLUSÃO VASCULAR
• A literatura indica que a oclusão contínua de baixa pressão é

mais eficiente.
 Hipertrofia semelhante, menor PSE e dor muscular tardia.
(Brander et al., 2017)
• O uso de fitas ajustadas de forma subjetiva (maior oclusão

possível) é eficaz.
(Loenneke et al., 2010)
 Practical occlusion.
Você pode não utilizar todo o seu

conhecimento o tempo todo, mas deve estar
preparado para fazê-lo quando solicitado.
(Lima e Chagas, 2008)

Obrigado
zangmarcos@gmail.com
facebook.com/marcos.zang
@marcoszang

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• A hipertrofia pode ser didaticamente classificada como:

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Hipertrofia Miofibrilar Hipertrofia Sarcoplasmática

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• A hipertrofia miofibrilar ocorre devido aos estímulos

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• A hipertrofia sarcoplasmática ocorre por estímulos impostos

 Maior em treinamento com maiores volumes (duração, séries).

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• A hipertrofia miofibrilar ocorre diretamente a partir da

• A hipertrofia sarcoplasmática depende do aumento do

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• O aumento do número de miofibrilas e do volume do

• A resposta predominante pode ocorrer de acordo com

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• Rompimento da linha Z: maior tensão muscular.

 Aumento do número de miofibrilas.

• Incorporação de células satélites à fibra muscular: hipóxia.

 Aumento dos mionúcleos, áreas de controle e síntese proteica.

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 Produção da maior média de força sob a condição de fadiga.

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