A B C D E F G H I J K L M N O

1 Zonas de Treinamento

2
3 Idade 41
4 Peso 90 Mulheres
5 FCRepouso - Medida 1 60 FCmáxima = 204,8 - (0,718 x idade) + (0,162 x FCRepouso) - (0,105 x Kg) - (6,2 x Código de tabagismo)
6 FCRepouso - Medida 2
7 FCRepouso - Medida 3 FCRepouso: Recomenda-se a aferição dos batimentos cardíacos com o indivíduo sentado, logo após acordar em
8 FCRepouso (Média) 60 três manhãs consecutivas, e então, calcula-se a média entre as três aferições.

9 Não Fumante 0 FCReserva = FCmáxima - FCRepouso

10 Fcmax MULHER 176 FCTreino = (percentual de intensidade x FC de reserva) + FC repouso
11 FCReserva 116
12

13 FCTreino Intensidade absoluta (MET) por idade

FCReserva /
Intensidade Metabolismo Fcmax Escala de Borg Jovem Meia-idade
VO2Reserva
14 Lim. Lim. (20 a 39 (40 a 64
Inferior Superior anos) anos)

Muito leve
15 Muito Leve Aeróbio < 30% < 57% (PSE ≤ 9) < 95 < 2,4 < 2,0
 A B C D E F G H I J K L M N O

30% - 40% 57% - 64% Muito leve a leve

16 Leve Aeróbio
(PSE 9 a 11) 95 - 106 < 4,8 < 4,0

40% - 60% 64% - 76% Leve a(PSE

um pouco pesado
17 Moderada Aeróbio
12 a 13) 106 - 129 4,8 a < 7,2 4,0 a < 6,0

Um pouco pesado a
muito pesado
18 Vigorosa Aeróbio / Aneróbio 60% - 90% 76% - 96% (PSE 129 - 164 15 15
14 a 17)
Próximo ao
19 máximo ou Anaeróbio ≥ 90% ≥ 96% ≥ Muito pesado > 164 16 - 17 16 - 17
máxima (PSE ≥ 18)
20
Fonte: ACSM. American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para testes de esforço e sua prescrição. Trad. Dilza Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de
21 Janeiro: Guanabara, 2014; NEIMAN, D. C. Exercício físico e saúde: teste e prescrição de exercícios. Trad. Rogério Ferraz e Fernando Gomes do Nascimento. 6. ed. Barueri,
SP: Manole, 2011.
 P Q

2
3
4
igo de tabagismo)
5
6

ntado, logo 7após acordar em

8
9
10
11
12

e absoluta (MET)
13 por idade

Idosos
14 (≥ 65 anos)

15 < 1,6
 P Q

16 < 3,2

17 3,2 a < 4,8

18 15

19 16 - 17

20
e Campos. 9. ed. Rio de
Nascimento.
216. ed. Barueri,
 CÁLCULO DE ZONA ALVO DE TREINAMENTO FÍSICO

Idade 36
Peso 85 Homens
FCRepouso - Medida 1 76 FCM = 203,9 - (0,812 x idade) + (0,276 x FCR) - (0,084 x Kg) - (4,5 x Código de tabagismo)
FCRepouso - Medida 2 72
FCRepouso - Medida 3 73 FCRepouso: Recomenda-se a aferição dos batimentos cardíacos com o indivíduo sentado, logo após acordar em
FCRepouso (Média) 74 três manhãs consecutivas, e então, calcula-se a média entre as três aferições.
Não Fumante 0 FCReserva = FCmáxima - FCRepouso
Fcmax HOMENS 188 FCTreino = (percentual de intensidade x FC de reserva) + FC repouso
FCReserva 114

FCTreino Intensidade absoluta (MET) por idade

FCReserva /
Intensidade Metabolismo Fcmax Escala de Borg Jovem Meia-idade
VO2Reserva Lim. Lim.
Inferior Superior (20 a 39 (40 a 64
anos) anos)

Muito Leve Aeróbio < 30% < 57% Muito leve(PSE ≤ 9) < 108 < 2,4 < 2,0
 Leve Aeróbio 30% - 40% 57% - 64% Muito leve a leve
108 - 119 < 4,8 < 4,0
(PSE 9 a 11)

40% - 60% 64% - 76% Leve a(PSE

um pouco pesado
Moderada Aeróbio
12 a 13) 119 - 142 4,8 a < 7,2 4,0 a < 6,0

Um pouco pesado a
muito pesado
Vigorosa Aeróbio / Aneróbio 60% - 90% 76% - 96% (PSE 142 - 176 15 15
14 a 17)
Próximo ao
máximo ou Anaeróbio > 90% > 96% ≥ Muito pesado > 176 16 - 17 16 - 17
máxima (PSE ≥ 18)

Fonte: ACSM. American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para testes de esforço e sua prescrição. Trad. Dilza Balteiro Pereira de Campos. 9. ed. Rio de
Janeiro: Guanabara, 2014; NEIMAN, D. C. Exercício físico e saúde: teste e prescrição de exercícios. Trad. Rogério Ferraz e Fernando Gomes do Nascimento. 6. ed. Barueri,
SP: Manole, 2011.
Planilha elaborada pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral. Não é permitida a comercialização desta planilha sem a autorização do autor.
CO

logo após acordar em

uta (MET) por idade

Idosos
(≥ 65 anos)

< 1,6
 < 3,2

3,2 a < 4,8

15

16 - 17

pos. 9. ed. Rio de

mento. 6. ed. Barueri,