MUSCULO A - Peitoral + Tríceps + Deltóides + Coxas

Supino Declinado Barra 4x12

Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x8 Bi-Set
PEITO
Supino Inclinado Barra 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Cross-Over Polia Baixa 4x8

Desenvolvimento Smith 4x12 Drop-Set 3x

DELTÓIDE Elevação Frontal Cross Peg Supinada 4x12
Elevação Lateral Sentado Halteres + Desenvolvimento Halteres 2x8 Bi-Set

Tríceps Polia Alta 4x15

Tríceps Inverso Polia Alta 4x12
TRÍCEPS
Tríceps Testa na Polia Alta 4x12
Tríceps Pulley Corda + Tríceps Testa Barra 4x8 Bi-Set

Agachamento Smith 3x10

Agachamento Máquina 3x10
Leg Press 1x10x15x20
COXAS
Cadeira Adutora 7x10 FST-7
Mesa Flexora + Cadeira Extensora 3x20 Bi-Set
Stiff Halteres 3x15

MUSCULO B - Dorsais + Bíceps + Trapézio + Panturrilha + Abdômen

Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Rest 'n' Pause 3x

Levantamento Terra 4x12
Remada Curvada Barra 4x8
DORSAL
Remada Cross Peg Neutra 4x10
Puxada Vertical Pegada Supinada 4x10 Rest 'n' Pause 3x
Remada Sentado Pegada Neutra 4x10

Rosca Direta Barra 4x15 Rest 'n' Pause 3x

Rosca Martelo Corda Cross + Rosca Alternada Halteres 4x10 Bi-Set
BICEPS
Rosca Inversa Barra 3x12
Rosca Alternada Sentado 3x12 Drop-Set 3x

Puxada Vertical Peg Pronada 4x12

TRAPÉZIO Remada Alta Smith 5x8
Encolhimento Barra Anterior + Remada Alta na Barra 5x8 Bi-Set

Gêmeos Leg Press 4x15

PANTURILHA Gêmeos Em Pé Máquina 2x15
Gêmeos Sentado Máquina 4x12

Supra 4x15 Descanso 30s

ABDOMEN Infra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x10 Descanso 30s

Rest 'n' Pause 3x Continuar após descanso de 15s na falha com manutenção de carga
Drop-Set 3x Continuar após a falha com redução de 30% a 60% da carga
Aerobicos 10 min.