PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CHALLENGE BARCELONA MARESME 2011 - 16 SEMANAS

PERIODO DE ENTRENAMIENTO DE BASE (4 SEMANAS)

SEMANA 1 (FEBRERO) - GENERAL

LUNES 7 MARTES 8 MIERCOLES 9 JUEVES 10 VIERNES 11 SÁBADO 12 DOMINGO 13
BTT Caminata
400m de nado 50´carrera 1500-2000m de nado 50´de carrera: 20´ 300m nado suave y Salida en bici de Caminata por la
suave y variado + suave y suave y variado. trote suave, fácil y variado+ 4x100 (25 montaña sobre 2 montaña, entre 3
300m (50m pies de continua, todo Gimnasio: 1 vuelta al económico + 20´ (3´ crol+25 espalda+25 horas, todo fácil, y 4 horas.
crol + 50 nado) + muy fácil, debes circuito con gomas, ritmo medio + 2 crol+25 braza) + 4x100 adaptando la
4x100 (25m de poder hablar. 30" en cada ejercicio. ´suave) + 10´ trote (25 respirando lado intensidad al
respirando lado suave y estirar bien bueno+ 25 lado terreno.
bueno+25 malo+25 repirando
respirando lado cada 3+25 respirando
malo+25 cada 3 cada 4) + 6x100m (25
brazadas+25 m crol mínimo número de
otro estilo) + 3x100 brazadas+25 crol
(50 m nado con respirando cad 3+25
puños cerrados + crol más fuerte, mucha
50 crol correcto) + frecuencia de
3x100 (50m nado brazada+25 suave otro
con dedos estilo) + 200m nado
separados + 50 suave y variado.
crol correcto)+ Gimnasio: 1 vuelta al
300m nado suave y circuito con gomas, 30"
variado. en cada ejercicio.

SEMANA 2 (FEBRERO) - GENERAL

LUNES 14 MARTES 15 MIERCOLES 16 JUEVES 17 VIERNES 18 SÁBADO 19 DOMINGO 20
BTT Caminata
300m suaves y Natación: 1000- 50´ carrera cómoda 6x300 /30". 1º nado Salida en bici de Caminata por la
variados + 300m 1500m de nado suave y continua, procura variado. 2º 25 punto montaña entre 2- montaña, entre 3
(25 pies crol con y variado + ir muy fácil, con una muerto + 25 nado crol 2,5 h todo fácil y y 4 horas.
tabla+50 nado crol Rodillo/Spinning: 15 respiración fluida, cada 3. 3º 25 repirando adaptando la
con pull-boy)+400 ´calentamiento + 5 x debes ser capaz de lado malo + 25 lado intensidad al
palas: 50 nado con (30" pedaleo pierna hablar bueno + 25 cada 3 + 25 terreno.
una pala en una dcha + 30" pedaleo espalda. 4º 25 nado con
mano + 50 con la dos piernas + 30" puños + 25 crol cada 3
pala en la otra pedaleo pierna izqui + + 25 nado dedos muy
mano + 50 con las 30" pedaleo dos separados + 25 crol
dos + 50 sin palas DESCANSO piernas) + 2x8´en cada 3. 5º 50 crol suave
cada 3 + 12x50 progresión, + 25 crol cada 3 a ritmo
R=20" (1º crol empezando con fuerte + 25 otro estilo
respirando cada 3 piñones altos y suave. 6º suave y
brazadas. 2º crol bajando cada 2´ un variado. Gimnasio:1
pocas brazadas piñon) R=5´suaves. Vuelta al circuito con
-mucha longitud- 3º Soltar hasta 50 min gomas, 30" en cada
otro estilo 4º crol ejercicio.
respirando cada 3
brazadas. 5º crol
mucha frecuencia
de brazada y 6º
otro estilo + 200m
SEMANA 3 (FEBRERO) - GENERAL
LUNES 21 MARTES 22 MIERCOLES 23 JUEVES 24 VIERNES 25 SÁBADO 26 DOMINGO 27
 4x500 R=1´. 1º 75 20´ trote suave + 20 1500-2000m de 50´ carrera continua, Salida en bici de 30' de caminta a
nado crol + 25 otro ´de técnica de carrera natación suave. procura ir fácil, con montaña entre buen ritmo + 30´
estilo, todo suave. (skipping, talones Gimnasio: 2 vueltas respiracion ritmica. En 2,30-3 h, todo fácil trote suave + 20´
2º 50 nado atrás, multisaltos, etc.) a circuito con alguna subida aprieta y adaptando la (2´ en progresión
"perrito", nado 3 veces cada ejercicio gomas, 20" en cada un poco, en las bajadas intensidad al terminando fuerte
subacuatico (en una recta de 25m) ejercicio. alarga la zancada en terreno. + 3´ rodaje
únicamente sin la vuelta andando + 15 algun llano haz algun suave) + 10´ trote
realizar el recobro ´ (3´ buen ritmo con progresivo de no más suave + 30
+ 50m respirando buena técnica + 2´ de 30", todo a tu gusto. ´caminata buen
lado malo + 50 suaves) + 10´suaves. ritmo y bien
respirando cada 3 Estirar bien y trabajo abrigado.
+ 50 otro estilo. 3º de abdominales y
Con aletas: 25 lumbares.
respirando lado
malo + 25 cada 3 +
25 cada 4 + 25
espalda suave + 25
fuerte (con el
menor número de
respiraciones) + 50
otro estilos suave.
4º 50 crol + 50 otro
estilo. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
SEMANA 4 (MARZO) - GENERAL
LUNES 28 MARTES 1 MIERCOLES 2 JUEVES 3 VIERNES 4 SÁBADO 5 DOMINGO 6
Caminata
1500-2000 m de 60´ de carrera
400m nado suave y 3-3,5h de bici de Caminata por la
natación suave. continua, busca un
variado a tu gusto + montaña por montaña a buen
Gimnasio: 2 terreno variado, que te
6x50 técnica con terreno variado, ritmo, entre 3 y 4
vueltas al circuito haga apretar un aletas + 300 (25 sin muchas horas.
con gomas, 20" en poquito el ritmo en las
lado bueno + 25 fatigas.
cada ejercicio. subidas, amplitud de
lado malo + 25 cada
zancada en las 3) + 4x25 R=20" DESCANSO
bajadas, algun pies de crol sin
porgresivo en las
tabla. 8x100 R=30".
rectas, juegando con
1º, 3º, 5º y 7º 25
DESCANSO el terreno. suave + 25 ritmo
medio + 25 fuerte +
25 otro estilo suave.
2º, 4º, 6º y 8º 25
respirando cada 3 +
25 menor numero
de brazadas (amplia
longitud de
brazadas,
cuentalas) + 25
mucha frecuencia
de brazada (máximo
número de
brazadas) + 25 otro
estilo suave. 200m
suaves. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
PERIODO DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO (12 SEMANAS)

SEMANA 5 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI- CARGA 1

LUNES 7 MARTES 8 MIERCOLES 9 JUEVES 10 VIERNES 11 SÁBADO 12 DOMINGO 13

Natación. Ciclismo Natación velocidad. Ciclismo. Rodar Natación ritmo: 1000m Ciclismo fuerza Rodar 3H
Aeróbico fácil, fuerza, 1H30’. 400m estilos. acoplado 2 horas. calentamiento variado + 1H30. Rodar 40' carretera, todo
técnica. 6X400/1’ 40’ calentar 12x50/10’’ 2suave- 1h rodar fácil. 20x100/15’’ ritmo. 10 fácil + 3x5’/rec 5’. en fácil, mejor en
1ª 50crol-50 estilos. cadencia. 1fuerte. 2x(4x25 cada 2x20’/rec 5’ acople palas + 10 sin palas. Empezar a 90ppm, grupo, con
2ª 50 respirando 2x(4x1’ fuerza a 1’). Salir 15m a tope. a 90ppm sin forzar. 200m soltar acabar a 70 ppm + cadencia.
lado malo, 50 60ppm Resp cada 6 brazadas 20’ soltar soltar 30’ +
normal. 3ª aletas (pedalada por + 400 palas largo). Carrera: 30’
50 crol -50 espalda. minuto) 5x100/15’’ 25fu-75su carrera suave
4ª palas 75suave- cada 4’+ 4’ Soltar 200m. Carrera:
25fuerte entre). Soltar 1h, con 5x30''progr
5ª palas 50 resp 30’ fácil cada 2'
c/2. 50 resp c/3. 6ª
8x50/10’’ 1suave-
1progresivo +
soltar. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 30 rep
en cada ejercicio.
 25fuerte entre). Soltar 1h, con 5x30''progr
5ª palas 50 resp 30’ fácil cada 2'
c/2. 50 resp c/3. 6ª
8x50/10’’ 1suave-
1progresivo +
soltar. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 30 rep
en cada ejercicio.

SEMANA 6 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI-CARGA 2

LUNES 14 MARTES 15 MIERCOLES 16 JUEVES 17 VIERNES 18 SÁBADO 19 DOMINGO 20

Ciclismo+carrera
Ciclismo Natación/Carrera Ciclismo Natación/Gimnasio Ciclismo
RITMO 2h30', FUERZA-TECNICA, RITMO 2H30: 1h 1000 calentamiento Rodar bici 1h30', FÁCIL RODAR 3-
Rodar 1h fácil 400 nado variado + calentar fácil con (200cr +50esp-bra) + por el medio toque 4h, mejor en
con cadencia, 400 (50 resp lado malo buena cadencia + 4x500/1', 1ª palas y fuerza 2x4x1' a grupo cadencia
en cuesta, 3x6' + 50 respirar normal) + 1h con fartlek (5' al aletas suave, 2ª palas y 50ppm + alta, poco gasto
al 75% de la 3X (200 palas y aletas 80% FC máx + 10' aletas resp c/3, 3ª pull CARRERA: 50'
DESCANSO FC máx + 4x50 aletas al 70%FC máx) + palas 75su-25fu, 4ª sin rodar muy fácil
(frecuencia FUERTE R=20") + soltar 30' suaves nada progresiv + 200
cardiaca soltar 200 suaves. soltar suave.
máxima) CARRERA: 1h10, con GIMNASIO:
recuperando la 2x3x30'' progresivos 2 vueltas al circuito de
bajando + 1h en cuesta maquinas de tren
fácil en acople superior + 2 vueltas al
para completar circuito de maquinas de
tren inferior.