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Instituto Profesional Carlos Casanueva

Carrera de Naturopatía
Escuela De Salud

Nutrición Vegetariana

Alumno: Bárbara Gallardo

Asignatura: Nutrición.
Fecha: 07/11/2017
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"En verdad es el hombre el rey de los animales, pues a todos los

excede en brutalidad. Vivimos gracias a la muerte de otros. ¡Somos
cementerios!
Vendrá el tiempo en que los hombres considerarán la matanza de
animales igual como consideran ahora la de los hombres."
Leonardo da Vinci

1. Introducción
Dentro de la preciada diversidad que existe en el mundo en torno a las
diversas formas de alimentarse, y que trasunta en definitiva en una
manera muy específica de vivir la vida, está el vegetarianismo.

Pero incluso dentro del Vegetarianismo existe una diversidad de

miradas muy amplia. Hay vegetarianos/veganos con buen
conocimiento de la ciencia, capaces de analizar objetivamente sus
beneficios y potenciales carencias, aprovechando lo bueno y
minimizando lo malo. Sin embargo, hay otro grupo que ignora la
ciencia y basa sus creencias solo en ideologías, y en ideas
preconcebidas, desconociendo el problema que podría significar el
descuido de la alimentación.

Esta exposición está orientada principalmente al primer grupo, con la

esperanza siempre presente, que el segundo grupo también puede
abrirse a la posibilidad de cuestionar sus concepciones.
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Se entregarán datos específicos sobre los beneficios de esta dieta, así

como eventuales carencias para un sano desarrollo del cuerpo
humano.

Se comenzará con una brevísima mención sobre los orígenes del

vegetarianismo y su vínculo con miradas más espirituales;
posteriormente se continuará con el desarrollo de la idea del por qué
se cree que en términos “Naturales”, la dieta originaria del ser humano
era una de tipo vegetariana. Se entregarán datos relativos a la
anatomía evolutiva que avalarían dicha tesis.

Se continuará con un breve análisis comparativo respecto de los

beneficios del Vegetarianismo frente a una dieta Omnívora, para
terminar con una sección de recomendaciones basadas en análisis de
nutrientes y elementos necesarios para una sana alimentación.

2. Objetivos y Marco Teórico

En términos generales, los objetivos de este trabajo consisten en dotar

de un fundamento teórico - científico a la Alimentación Vegetariana.
Para ello, en términos más específicos, se pretende explicar, las
bondades de la alimentación vegetariana, apartada de las meras
creencias personales. Por otro lado, se pretende además, comparar la
alimentación vegetariana con la alimentación Omnívora, incluyendo
una mirada crítica hacia la alimentación vegetariana, excluyendo las
posturas meramente ideologizadas y de alguna manera prejuiciosas.
Además se pretende contextualizar dichos argumentos en el estado
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del arte del conocimiento científico, cultural, social de la sociedad

actual.
Para ello en términos metodológicos, se usarán estudios indexados y
sobre los que se basan para sacar sus conclusiones importantes
instituciones a nivel mundial como la O.M.S. Además se incluirán,
elementos experienciales para contextualizar las recomendaciones
finales.

3. Orígenes del vegetarianismo

Desde la Antigüedad tenemos referencias claras de los beneficios

físicos y espirituales del vegetarianismo, que se pueden encontrar en
escritos antiguos de la Medicina Tradicional China y la Medicina
Tradicional Ayurveda, que se remontan incluso a más de 3000 años A
C.
También se menciona el tema en la Biblia (Génesis 9:4,5; Levítico
3:17, entre otros) y en otros libros sagrados, sin olvidar la lista de
personajes célebres de todas las épocas que han sido vegetarianos,
amantes de la naturaleza y que han difundido esa palabra, entre los
que destacan figuras como Pitágoras, Leonardo Da Vinci, Voltaire,
Arthur Schopenhauer y muchos más.

Según el Breve diccionario Etimológico de Joan Coraminas, La

palabra "vegetariano" deriva del latín culto Vegetare, que significaría
“Animar, vivificar”, darle vida a algo, así como también de la voz
Vegetus, que significa "vivo, vivaracho, vivaz”. De alguna manera el
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origen mismo de la palabra nos habla de algo que da vida, que nos
vuelve sanos, frescos, vivaces.

Las razones por las cuales se adopta este tipo de alimentación son
muy variadas; entre ellas hay causas culturales, religiosas o de salud.
Estas últimas, han cobrado cada vez más fuerzas debido a que se ha
considerado la dieta vegetariana como una dieta sana que ayudaría a
prevenir varias patologías, incluyendo enfermedades cardiovasculares,
Hipertensión, Obesidad, Diabetes, cánceres diversos, Diverticulitis,
desórdenes intestinales, Cálculos en la vesícula, en los riñones y
Osteoporosis

Se considera el régimen vegetariano mucho más apropiado a la

naturaleza del hombre que el carnívoro, al ser más puro, sano y a la
vez, más nutritivo y fortificante. Cuando la carne es asimilada como
alimento por el hombre, transmite a éste parte de sus cualidades, pues
se asimilan también las vibraciones psíquicas del animal.

4. Aspectos Anatómicos-Evolutivos.

Estudios de la evolución humana han mostrado que nuestros

ancestros eran vegetarianos por naturaleza. Es así como existen
motivos anatómicos- evolutivos que nos indicarían que no sería
recomendable comer carne.

Entre estos aspectos fisiológicos está el hecho que los dientes del
hombre son idóneos para triturar y masticar vegetales. El ser humano
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no tiene colmillos afilados que les servirían para aferrar y desgarrar la

carne. Los animales carnívoros, por lo general, ingieren su alimento
sin masticarlo por lo tanto no necesitan molares, ni mandíbulas con
movilidad lateral.

Por otro lado, la mano del hombre no tiene garras afiladas y tiene un
pulgar opuesto a los demás dedos que es más apta para sujetar frutas
y verduras que para cazar y matar a sus presas.

Otra diferencia fundamental es el tipo de glándulas entre ambos. Se

observa que los vegetarianos tienen glándulas salivales bien
desarrolladas necesarias para la digestión de granos y frutas que
secretan saliva alcalina a diferencia del carnívoro que secreta saliva
ácida.

Otro indicativo del carácter antinatural del consumo de carne viene del
hecho de que el cuerpo humano es incapaz de asimilar una ingestión
excesiva de grasas animales, en tanto que los animales carnívoros,
pueden metabolizar grandes cantidades de colesterol y grasas sin
sufrir consecuencias negativas por ello.

Como comentábamos, la estructura del cuerpo humano no es

apropiada para comer carne. Esto también fue demostrado en un
trabajo sobre anatomía comparada del Dr. G.S. Huntingen de la
Universidad de Columbia. En su trabajo Huntingen manifiesta que los
intestinos delgado y grueso son más cortos que en los carnívoros. Su
intestino delgado es muy recto y liso. En contraste, en los animales
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vegetarianos el intestino grueso y el intestino delgado son más largos.

Debido al bajo contenido de fibra y el alto contenido de proteína de la
carne, los intestinos no requieren de un largo tiempo para adquirir los
nutrientes. Por eso los intestinos de los carnívoros son de menor
tamaño que los intestinos de los animales vegetarianos.

El intestino grueso se pliega hacia atrás muchas veces y sus paredes

son rugosas no lizas. Debido a que nuestros intestinos son más largos
la carne que comemos permanece por un período más largo de
tiempo. En consecuencia la carne se pudre produciendo toxinas. Estas
toxinas han sido implicadas en el cáncer de colon y también
incrementan el trabajo del hígado que tiene la función de eliminar las
toxinas. Esto causa cirrosis y aún cáncer del hígado.

5. Comparación alimentación Vegetariana – Omnívora.

Se cree que las diferencias más importantes entre la dieta vegetariana

y omnívora es a nivel de los aportes de proteínas, vitamina b12, calcio,
hierro y colesterol

La recomendación de la OMS de reducir la ingesta de carne grasa y

productos de origen animal ha causado cierta preocupación por el
posible riesgo de carencia proteica.

Esta inquietud no tiene fundamento, y se basa en el hecho de que las

recomendaciones de proteína, en especial las realizadas precisamente
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después de la II guerra mundial, fueron demasiado altas. En algunos

casos, casi el doble de las recomendaciones actuales de la OMS.
Los elevados niveles de producción, combinado con las
recomendaciones nutricionales sin vigencia, han ocasionado una
ingesta innecesaria de carne y productos derivados en la población.

En la actualidad, la mayoría de las recomendaciones internacionales

proponen comer carne en menos cantidad. Convencer a las personas
que el consumo excesivo de carne podría ser perjudicial para la salud
parece ser difícil en algunos países. Existe la creencia errónea que las
proteínas vegetales son de poca calidad, y que la carne es
indispensable como fuente proteica.

En el hombre hay ocho aminoácidos, nueve en el caso de los niños,

que el cuerpo no puede fabricar. Hoy se sabe que los vegetales
contienen proteínas con estos ocho aminoácidos esenciales, aunque
es efectivo, que no todos se encuentran en una misma planta, lo que
hace que se deban combinar dos o más vegetales en la dieta diaria o
bien, consumir huevos, quínoa y soya donde están presentes todos
estos aminoácidos, sobrepasando en este caso en valor proteico a la
carne.

Por otro lado, existen alimentos de origen vegetal que contienen

únicamente hierro no hemo, que es más sensible que el hierro tanto a
los inhibidores como a los estimuladores de la absorción de hierro. La
vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y
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verduras pueden estimular la absorción del hierro y ayudar a reducir

los efectos de los inhibidores.

Así también relacionan la ingesta elevada de vitamina C con la mejora

del estado del hierro. La incidencia de anemia por deficiencia de hierro
entre los vegetarianos es similar a los no vegetarianos. Se ha visto
que el mayor consumo de vitamina C de verduras y frutas por parte de
los vegetarianos puede tener un impacto favorable en la absorción del
hierro. Otro de los nutrientes que está en el tapete es el calcio, entre
los alimentos fortificados con este nutriente se encuentran los jugos de
frutas, el jugo de tomate y los cereales de desayuno y las semillas. De
este modo, diversos grupos de alimentos pueden contribuir a evitar la
deficiencia de calcio.

Existen además otras razones para no comer carne, ésta es uno de

los alimentos que produce más acidez y como un elemento principal
de nuestra dieta producirá mayor acidez en la sangre. La sangre ácida
es el ambiente ideal para el desarrollo del cáncer. La carne es también
una de las fuentes principales de colesterol, que contribuye a las
enfermedades del corazón y al endurecimiento de las arterias.

Los vegetarianos presentan mayores ingestas de las vitaminas

antioxidantes C y E, las cuales podrían reducir la oxidación del
colesterol LDL. Las isoflavonas, fitoestrógenos que se encuentran en
alimentos derivados de la soja, podrían tener propiedades
antioxidantes, aumentar la función endotelial y la resistencia de las
arterias. Las dietas vegetarianas pueden ser planeadas para
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conformar las recomendaciones estándar para el tratamiento de

hipercolesterolemia. Se realizó un análisis de cinco estudios
prospectivos que incluyó más de 76.000 sujetos y mostró que la
muerte por enfermedad isquémica del corazón era un 31% menor en
hombres vegetarianos y un 20% menor en mujeres.

Se estudió a grupos de vegetarianos y no-vegetarianos de

características semejantes, con respecto a su salud general.
Encontraron que los vegetarianos demandaron tan sólo el 22% de las
visitas a consultas médicas y que el tiempo de estancia en un hospital
se redujo de manera similar. Una de las asociaciones más prestigiosas
de nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (ADA)
afirmó en 1997 y reafirmó en 2002, que los datos científicos
demuestran que la dieta vegetariana reduce el riesgo de padecer
numerosas enfermedades crónicas degenerativas tales como
Obesidad, Enfermedades Coronarias, Hipertensión, Diabetes y
algunos tipos de cáncer. En el año 2000, la New Zealand Dietetic
Association se unió a la American Dietetic Association y adoptó su
misma postura en cuanto a las dietas vegetarianas y la salud.

Podría sintetizarse que la evidencia científica apoyaría la tesis sobre

los beneficios de una alimentación vegetariana, porque :
 Es completa, pues en ella abundan las albúminas, los hidratos
de carbono, las grasas, las sales minerales, las vitaminas y el
agua.
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 No produce putrefacciones en el intestino, con lo que evita esa

importantísima causa de infecciones y toxemia.
 Es alimentación segura para la fuerza y resistencia, por su
abundancia en hidratos de carbono (combustible).
 Deja descansar a las vísceras, ya que no las somete al
exagerado trabajo de neutralizar los tóxicos, a que las obliga la
ingesta de productos animales.
 Evita el sacrificio doloroso e innecesario de animales. La
alimentación vegetariana es la base física del pensamiento puro,
del dominio pasional y de la caridad de espíritu.
 Mejora el funcionamiento intestinal porque provee cantidades de
fibras y antioxidantes naturales (betacaroteno, vitaminas E y C,
selenio y zinc), sólo que debe planificarse, combinando las
proteínas vegetales entre sí (cereales y legumbres) con proteína
animal (huevo) de manera de obtener proteínas completas y
cubrir la cuota de hierro.
 Evita la Arteriosclerosis y las enfermedades arteriales.
 Mejora enfermedades degenerativas: Gota, Artritis.
 Mejora el aspecto de la piel.

Por otro lado, también se debe considerar que los alimentos de origen
vegetal comparados con los de origen animal, tienen una
concentración menor y una biodisponibilidad más baja de nutrientes
esenciales y de energía. Esto puede representar una ventaja para los
adultos sedentarios en la prevención de enfermedades crónicas, sin
embargo, en situaciones de alta demanda metabólica (embarazo,
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lactancia, crecimiento) las personas que siguen una dieta vegetariana

tiene un mayor riesgo de tener una ingesta marginal de ciertos
nutrientes o incluso de padecer carencias bioquímicas o clínicas, que
las que siguen una dieta basada en el consumo de la carne.

6. Dietas vegetarianas.

Principales tipos de dietas vegetarianas

Los vegetarianos se pueden dividir en varios grupos según los
alimentos ingeridos:

6.1. Lacto-ovo-vegetarianismo: la mayoría de los vegetarianos

siguen esta dieta.”Lacto” indica que una persona consume
leche y productos lácteos (mantequilla, yogur, queso, ), y
“ovo” significa que una persona consume huevos. En general,
los lacto-ovo vegetarianos no consumen carnes de animales
(incluidos los peces y mariscos). Algunos grupos vegetarianos
son sólo ovo o sólo lacto, es decir , que sólo consumen
huevos o sólo leche y sus derivados.
6.2. Crudivegano: esta dieta se basa principalmente o
exclusivamente en las frutas frescas, verduras, frutos secos y
semillas;
6.3. Frugívoro o frutariano: se consumen principalmente frutas,
frutos secos y semillas;
6.4. Macrobiótica: esta dieta se centra principalmente en granos,
legumbres y alimentos básicos similares, incluidas algunas
verduras y otros alimentos integrales. Los alimentos
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procesados y la mayoría de los productos de origen animal

están excluidos de esta dieta.
6.5. Vegetarianismo budista: se trata de una dieta vegetariana que
excluye todos los productos animales y los vegetales de la
familia Allium (cebolla, ajos, puerros y chalotes) por motivos
éticos;
6.6. Vegetarianismo jaina: otra práctica dietética religiosa
practicada por los seguidores del Jainismo. La dieta incluye
productos lácteos, pero excluye los huevos y la miel así como
hortalizas de raíz.

7. Recomendaciones.

Algunas recomendaciones para optimizar resultados manteniendo un

enfoque vegetariano/vegano.

6.1 Evitar alimentos procesados

La primera regla de una alimentación saludable es comer comida
real, y esto aplica también a los veganos.

En la sección vegana del supermercado encontrarás todo tipo de

sustitutos de carne: tofu con sabor a tocino, soja con sabor a pollo,
helados sin leche… Todo menos comida.

Si este tipo de productos representa una parte relevante de una

alimentación vegana/vegetariana, tenemos un problema. Es
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simplemente una versión diferente de la terrible dieta occidental

clásica.

La verdadera sección vegana está en la verdulería y todos (incluidos

los omnívoros) deberíamos pasar más tiempo en ella.

Una dieta vegetariana no tiene por qué ser aburrida. Es una

oportunidad para explorar el gran mundo de las verduras (hay vida
más allá de la lechuga y el tomate).

Añadir frutas, tubérculos, frutos secos, legumbres, algunos cereales

(procesados adecuadamente) etc. Las posibilidades son infinitas.

6.2 Planificar la dieta

Una dieta vegetariana exitosa significa más que decir no a la carne.

Como todo el mundo, los vegetarianos deben tener cuidado de comer
alimentos que sean nutritivos y equilibrados. Si bien las frutas y
verduras son una gran fuente de nutrientes, no son todas iguales.
Algunos nutrientes que se encuentran en productos de origen animal
son difíciles de conseguir en otros alimentos. Es necesario que
planifique su dieta cuidadosamente. Esto ayuda a prevenir una mala
nutrición y disfrutar de un estilo de vida saludable.

Asegurarse de obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.

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 El hierro juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos.

Estas células ayudan a transportar el oxígeno por todo su cuerpo.
Buenas fuentes de hierro son las legumbres, brócoli, uvas pasas,
trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro son una buena
fuente. El hierro que se encuentra en las fuentes que no son de
origen animal es más difícil de digerir. Debe comer alimentos ricos
en vitamina C, como naranjas y brócoli.
 La proteína es un nutriente importante para casi todas las partes
de su cuerpo. Mantiene la piel, los huesos, los músculos y los
órganos sanos. Para los ovo vegetarianos, los huevos son una
gran fuente de proteínas. Las opciones para los veganos son las
nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los
productos que no son de origen animal, como el tofu y la leche de
soja, también proporcionan proteínas. Los vegetarianos tienen que
considerar la obtención de suficiente “proteína completa”.

6.3La Proteina

La proteína está conformada por piezas pequeñas llamadas

aminoácidos. Los aminoácidos ayudan al metabolismo. Una proteína
completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Se
puede conseguir proteína completa mediante el consumo de cierta
combinación de alimentos. Ejemplos de ello incluyen arroz y
legumbres o maíz y legumbres.

6.4. El Calcio
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El calcio fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta

es una enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas.
Para muchas personas, los productos lácteos son la principal fuente
de calcio. En una dieta vegana, usted puede comer soja o almendras.
Las verduras verdes de hojas oscuras como la col rizada, la col berza
y la col china son buenas opciones. También puede beber leche de
soja y jugos fortificados. Los suplementos de calcio están también
disponibles.

6.5 La vitamina D

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea.

Esto ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento
de los huesos. Su cuerpo produce cierta cantidad de vitamina D en
respuesta a la luz solar. Debe exponerse al sol unos 10 minutos de 3
a 4 veces a la semana, si es posible. Según dónde vive, esto debería
ser toda la vitamina D que necesita. Asegúrese de utilizar siempre
prácticas seguras en el sol. Si necesita más vitamina D, beba leche
de vaca o busque productos fortificados. Esto incluye a la leche de
soja, la leche de arroz y algunos cereales.

6.6 ZINC

El zinc es vital para su sistema inmunológico. Una gran cantidad de

quesos contienen zinc. También lo puede encontrar en granos, nueces
y productos de soja.

6.7 Acidos grasos omega-3

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Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud del corazón y la función

cerebral. La harina y el aceite de linaza son dos buenas fuentes.
También puede buscar productos alimenticios fortificados con omega-
3 provenientes de una fuente vegetal. Hable con su médico sobre
tomar un suplemento de omega-3. Si es vegano, compruebe la
etiqueta para asegurarse de que no proviene de aceite de pescado.

6.8 La Vitamina B12

Cuando se sigue una dieta vegana estricta, sin lácteos ni otros

productos de origen animal, existe el riesgo de déficit de vitamina B12
, vitamina que ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia.
Las fuentes dietéticas habituales de esta vitamina son los alimentos de
origen animal, aunque existen unos pocos alimentos de origen vegetal
que se pueden considerar buenas fuentes de B12.

Fuentes:
Algas:
 En un estudio realizado por la Universidad japonesa de Tottori,
se demostró que la mejor fuente vegetal de vitamina B12 son las
algas nori. El alga nori contiene, además, otros nutrientes
esenciales que pueden faltar en dietas vegetarianas como:
Provitamina A, hierro, ácidos grasos poliinsaturados
 Alga espirulina
 Los complementos alimenticios a base de migroalgas
Clorela (Chlorella sp.) utilizados en los complementos
alimenticios humanos contienen vitamina B12 biológicamente
activa.

Cerales de desayuno:
 Algunos cereales están fortificados con vitamina B12. Dichos
alimentos suelen están complementados igualmente de otras
vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (B9) y B6, pudiendo
ser una buena fuente de esas vitaminas. Sin embargo, cuando
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se busca seguir una alimentación saludable se suele evitar el

consumo de alimentos altamente procesados, como es el caso
de los cereales para el desayuno.

Soja:
 También existen algunas marcas que comercializan “leche” de
soja enriquecida con vitamina B12.

Fermentaos de Soja:
 El Tempeh es uno de los derivados de la soja fermentada,
contiene una cantidad considerable de vitamina B12. El
desarrollo bacteriano que se produce durante la fermentación de
la soja para la obtención del tempe puede contribuir al aumento
de B12. Otros productos fermentados de soja contienen
pequeñas cantidades de vitamina B12.
 Miso

Verduras con trazas de B12::

 El brócoli, los espárragos, brotes de soja mung contienen sólo
trazas de vitamina B12, sólo con ellos no se pueden cubrir las
necesidades diarias.

Los productos vegetales producidos por fermentación con ácido láctico

o ciertas bacterias propiónicas suelen tener un contenido alto de
vitamina B12. Algunos vegetales que contienen estas bacterias son el
pepino y el repollo

Hongos y setas comestibles

 Setas shiitake secas (Lentinula edodes) (5,61 mg / 100 g de
peso seco) también contienen altos niveles de vitamina B12
incluso en el producto comercializado deshidratado

Un análisis nutricional de los seis niños veganos de 7 a 14 años, que

siguieron dietas vegetarianas que incluían arroz integral y alga nori
todos los días, durante 4-10 años, se comprobó que el consumo de
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nori diario puede impedir la deficiencia de vitamina B12 en personas

veganas.

Complementos
Cuando se está en uno de los grupos de riesgo, se puede prevenir el
déficit de vitamina B12 tomando complementos

7. Conclusión.

Con este trabajo se ha querido demostrar más allá de las meras

convicciones ideológicas de cada uno, los beneficios de una
alimentación vegetariana.

Se mencionaron aspectos no solo científicos, si no también

elementos, históricos, evolutivos, e incluso espirituales, o éticos,
si se quiere, que nos terminan por demostrar las bondades para
la integralidad del ser humano del hecho consumir una dieta
vegetariana.

Se explicó por qué en términos evolutivos el cuerpo humano,

fisiológicamente, está preparado para consumir vegetales. Se
mencionó las ventajas de la dieta vegetariana frente a una
omnívora; se mencionaron incluso recomendaciones para paliar
las posible insuficiencias que podrían generar las dietas que
excluían la carne dentro de sus elementos. En fin, se intentó dar
una mirada amplia, e incluso crítica frente al vegetarianismo.

Como se señaló en un comienzo, el vegetarianismo, no solo es

una simple manera de alimentare, sino también es una manera
específica de vivir la vida, de manera más sana y más
bondadosa con nuestro entorno.

Tal como lo dice el origen mismo del vegetarianismo es una

manera de dar vida a nuestro ser, y no sólo eso, es capaz de
darnos una buena forma de vivir.
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