Manual de Hatha Yoga

YOGA ASANAS
Manual de Hatha Yoga
“Yogah cittavrtti nirodhah”

El yoga es el cese de movimientos en
la consciencia.
La práctica de Yoga me ha dado

muchos beneficios a nivel mental,
espiritual y f ísico. El bienestar
obtenido, desde el primer día que fui
a una clase de Yoga, me ha motivado
a querer compartirlo con más
personas. Es por ello que me
complace mucho presentar este
manual.
La parte de yoga con la que he tenido

contacto hasta este momento ha sido
muy gratificante, he mejorado como
ser humano, me ha mostrado la vida
desde un punto de vista más feliz y al
mismo tiempo más realista. Para mi es
complemento para una mejor calidad
de vida.
“sa tu dirghakala nairantarya satkara

asevitah drdhabhumih “
VIRIDIANA SÁNCHEZ VALDEZ
Una práctica prolongada, ininterrumpida y
www.viridianasanchez.com
atenta, es la sólida base para restringir las
fluctuaciones.
Asan
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CONTENIDO
Este manual es una herramienta para tener más conocimiento acerca *Músculos principales que se trabajan dentro de la misma.
de las principales posturas dentro de la práctica del Hatha Yoga.

*Beneficios.
En la segunda hoja se encuentra:
Está dedicado para cualquier persona que tenga curiosidad de *Acciones dentro de la postura.
profundizar en la práctica de posturas (asanas), cómo se llaman, *Variantes, por si no se logra hacerla completa.
cómo entrar a cada una de ellas, entre otras. Sin embargo, es *Asanas Clave, que se deben dominar antes de la postura que
importante practicar cada una de estas y sentir por experiencia desean practicar.
propia los beneficios de las mismas.

3. En la página 04, se encuentra el índice de los grupos de posturas.
Cómo utilizar éste manual:

La información contenida en el manual, es principalmente de los
1. En la siguiente página se encuentran los grupos de asanas y por conocimientos aprendidos, así como los apuntes de la “Formación de
cada grupo existe una portada; en donde aparecen las posturas que maestros de Yoga 2008-2010; Yoga Espacio”, también se han
pertenecen a éste y una pequeña explicación.
consultado, “La Luz del Yoga”; B.K.S Iyengar, “Yoga Anatomy”; Leslie
Kaminoff, “Luz sobre los Yoga Sutras de Patanjali”;B.K.S Iyengar.
2. En la primera hoja de cada postura se encuentra:
*El nombre y significado.

Nota: Pratikriyasana significa: Contrapostura; Prati: en contra,
*Indicaciones de cómo entrar en ella.
contrario, Kr: hacer.
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GRUPOS de POSTURAS
1. Preparatorias básicas
2. Pie
3. Equilibrio
4. Extensiones hacia atrás
5. Inversiones
6. Flexiones al frente
7. Abdomen
8. Sentados
9. Torsiones sentados
10. Restaurativas
No tiene valor alguno simplemente citar lo
que otra persona haya dicho. Repetir una
verdad que no ha sido hecha propia es
repetir una mentira. —
KRISHNAMURTI
ÍNDICE
1. Preparatorias básicas ---------------------------------------------------- pág. 05

2. Pie -------------------------------------------------------------------------- pág. 16
2.1. Grupo I ------------------------------------------------------------- pág. 17
2. 2. Grupo II ------------------------------------------------------------ pág. 32
2. 3. Grupo III ------------------------------------------------------------ pág. 43
2.4. Grupo IV ----------------------------------------------------------- pág. 48
2.5. Grupo V ------------------------------------------------------------ pág. 53
2.6. Grupo VI ----------------------------------------------------------- pág. 68
3. Equilibrio -------------------------------------------------------------------- pág. 91
4. Extensiones hacia atrás -------------------------------------------------- pág. 96
5. Inversiones ----------------------------------------------------------------- pág. 123
6. Flexiones al frente --------------------------------------------------------- pág. 160
7. Abdomen ------------------------------------------------------------------- pág. 171
8. Sentados ------------------------------------------------------------------- pág. 180
9. Torsiones sentados -------------------------------------------------------- pág. 201
10. Restaurativas -------------------------------------------------------------- pág. 212
Preparatorias Básicas
Las posturas preparatorias nos ayudan a comenzar con una práctica segura, ya que se crean espacios
intervertebrales, se suavizan y alargan los músculos. Son básicamente con las que comenzamos nuestra práctica,
preparándonos para asanas más complejas.
CUÁLES SON:
• Supta Padangusthasana I
• Supta Padangusthasana II
• Supta Padangusthasana III
• Supta Tadasana con brazos en

Urdhva Hastasana
• Pavana Muktasana
Pratikriyasana: Ninguna.
El silencio es el océano. Hablar es el río.

-RUMI
Supta Padangusthasana I
Postura recostado del dedo gordo del pie
Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
1. Desde Supta Tadasana; postura de la montaña recostado.
2. Flexione la rodilla derecha para colocar el cinturón en el metatarso o en

el talón (dependiendo lo que se quiera trabajar).
3. Tome el cinturón con ambas manos.
4. Extienda la pierna a 90 grados.
5. Relaje hombros.
6. Mantenga la pierna de base activa.
7. Cambie de pierna.
MÚSCULOS
BENEFICIOS
Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo,
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas. gracilis, y sartorio
EFECTO:
Estabilidad, relajación,
descanso, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
Cinturón a Metatarso:
1. Relaje los hombros en dirección del piso. • Amarre un cinturón al metatarso o talón, con la hebilla por el borde
externo.
2. Rote los deltoides hacia afuera.
• Brazos fuera del piso.
3. Flexione los codos al mismo tiempo que los relaja hacia el piso.
4. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

• Planta del pie de base hacia la pared, apoyando completamente el
metatarso del dedo gordo.
5. Mantenga el ombligo hacia lumbares.
• Pierna de base flexionada.
6. Sacro se mantiene en el piso.
• Un cinturón a la ingle y otro cinturón a los metatarsos.
7. Rote los aductores hacia adentro.
ASANAS CLAVE
8. Muslos hacia fémur.
9. Alargue la corva hasta el aquiles. Supta Tadasana
10. Gemelos hacia espinilla.
11. Talón hacia arriba.
12. Dedos del pie hacia la cara.
*con cinturón a talón se trabaja a nivel óseo.
*con cinturón a metatarso se trabaja a nivel muscular.

Supta Padangusthasana II
INDICACIONES
1. Desde Supta Padangusthasana I.
2. Tome el cinturón con la mano derecha.
3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia afuera.
4. Apoye mano izquierda en la cresta ilíaca del mismo lado para mantener
la cadera cuadrada o llévela hacia afuera en la misma línea que los
hombros.
5. Mirada al lado izquierdo.
6. Cambia de pierna.
MÚSCULOS
BENEFICIOS
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas. gracilis, y sartorio.
EFECTO:
descanso, fuerza, apertura.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga torso alargado y hombros relajados. • Pierna de base flexionada y ambas hacia afuera.
2. Ombligo hacia las lumbares. • Llevarla hacia la lateral 45 grados.
3. Sacro al piso. • Apoye el glúteo derecho sobre una cobija.
4. La rotación de la pierna es desde la cabeza del fémur. • Cinturón a talón o amarrado a metatarso.
5. Lleve el riñón izquierdo en dirección del piso.
6. Con la mano en la cresta ilíaca empuje la cresta, llevándola hacia el

piso, para mantener la cadera alineada. ASANAS CLAVE
7. Mantenga los costados alargados.
Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.
8. Mirada relajada.
Supta Padangusthasana III

INDICACIONES
(Primero lado derecho, al terminar continúa lado izquierdo)
1. Desde Supta Padangusthasana I.
2. Tome el cinturón con la mano izquierda (contraria).
3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia adentro.
4. Lleve el pulgar derecho hacia la ingle, empuje ligeramente para ayudar

a mantener la cadera alineada.
5. Mantenga la pierna de base activa; es decir dedos de los pies hacia la

cara, corva extendida y muslo hacia fémur.
BENEFICIOS
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior y parte de afuera de

éstas.
MÚSCULOS

gracilis, y sartorio.
EFECTO:
descanso, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga torso alargado y hombros relajados. • Cinturón a talón o amarrado a metatarso.

2. Ombligo hacia las lumbares. • Pierna de base hacia adentro, 15 grados o flexionada.
3. Sacro al piso o si la cadera gira omóplatos al piso.
4. Piernas activas; es decir muslos hacia fémur, rotulas elevadas, piel de

la corva se alarga hacia el tendón de alquiles, tendón de alquiles se
alargue hacia el talón, dedos de los pies separados y alargados.
ASANAS CLAVE

Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana

Postura de la montaña recostada.
Supta: Recostado, tumbado o Supino. Tada:Montaña.
INDICACIONES
1. Recuéstese boca arriba sobre el piso.
2. Estire las piernas, hasta los talones.
3. Alargue los costados hacia los brazos.
4. Sostenga el ombligo.
5. En la exhalación lleve brazos extendidos, hacia atrás.
6. Coloque las palmas hacia arriba.
BENEFICIOS
Alarga el esqueleto, creando espacio inter vertebral, alivia molestias en

columna.
MÚSCULOS
Todos los músculos del cuerpo, desde talón de alquiles hasta los
deltoides.
EFECTO:
Expansión, firmeza, descanso,

confianza.
ACCIONES VARIANTES
1. Dedos de los pies hacia la cara. • Variante en manos: Cinturón en las manos o enlazado en muñecas,
bloque entre ellas, namaskarasana con cinturón enlazado en las
2. Alargue la piel de las corvas hacia los talones. muñecas, enlazado de pulgares.
3. Rote los muslos hacia adentro. • Pies apoyados hacia la pared.
4. Compacte la cadera. • Si la barba rebasa la frente, coloque una cobija debajo de la cabeza,
para relajar el cuello.
6. Alargue la piel de los costados hasta las muñecas.

ASANAS CLAVE
7. Mire un punto fijo, relajando la mirada.
Supta Tadasana, Pavana muktasana, Relajación en 8 puntos.

Pavana Muktasana
Postura donde se libera y purifica el viento.
Mukta:Liberado. Pavana: El viento, el purificador, Vayu o Vāta.
INDICACIONES
1. Desde Supta Tadasana, flexione rodillas.
2. Abrace las tibias con las manos.
3. Pies relajados.
4. Relaje hombros y cuello.
BENEFICIOS
Ayuda a mejorar el Sistema Digestivo; masajeando los intestinos y

restaurando la cadera.
MÚSCULOS
Abductor, psoas, gracilis y sartorio.

EFECTO:
Liberación, descanso,
restaurativo.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga el cuerpo activo, evite tensarlo. • Se puede colocar una cobija doblada debajo de la cintura.
2. Presione ligeramente las tibias hacia las costillas. • Para relajar los hombros, abrace las tibias, ayudado de un cinturón o
debajo de las pantorrillas.
3. Lleve el cóccix en dirección del piso.
4. Alargue los isquiones en dirección del piso.
5. Coloque uniformemente los omóplatos en el piso, proyectando las

clavículas hacia los lados.
6. Mantenga los pies relajados. ASANAS CLAVE

7. Relaje los párpados.
Relajación en 8 puntos, Supta Tadasana, Supta Gomukhasana.
Pie
Eliminan la pereza, da energía a todo el cuerpo, se adquiere coordinación. Pueden ser practicadas por todas las personas y
ayudan a desarrollar fuerza y energía. Estas posturas para nivel básico son fundamentales.
Las posturas de pie en equilibrio, dan fuerza a muñecas, tobillos, piernas y articulaciones, ayudan a la concentración, crean
sensaciones diferentes.
CUÁLES SON:
Grupo 1: Posturas con eje

completamente vertical
Grupo 2: Posturas con piernas

separadas de manera horizontal
Grupo 3: Posturas con piernas

separadas de manera vertical
Grupo 4: Posturas con torsión
Grupo 5: Posturas en equilibrio
Grupo 6: Posturas en flexión
Pratikriyasana: Ninguna
Si todo el mundo practicara Yoga, las

farmacias tendrían que cerrar.
-B.K.S IYENGAR
Grupo 1
CUÁLES SON:
1. Tadasana
2. Tadasana con brazos en urdhva

hastasana
3. Tadasana con brazos en urdhva

baddhanguliyasana
4. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n
namaskarasana
5. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n
gomukhasana
6. Utkatasana
7. Garudasana
Posturas con eje completamente vertical.

Tadasana
Postura de la Montaña.
Tada: montaña.
INDICACIONES
1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan.
2. Piernas fuertes.
3. Glúteos relajados.
4. Costillas relajadas.
5. Hombros relajados.
6. Mirada al frente.
7. Manos activas.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente y Se trabajan todos los músculos.
alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas,
abdomen y pecho, mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir
problemas de pie plano.
EFECTO:
Estabilidad, ligereza, arraigo.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. • Separe las piernas al ancho de la cadera; si hay rigidez en la espalda
baja, semi flexiones las rodillas para permitir que el sacro apunte
2. Separe dedos de los pies directamente hacia abajo.
3. Proyecte espinillas al frente. • Coloque un bloque sobre la coronilla para mantener la elongación de
la columna y seguir alargando.
4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia fémures.
• Coloque bloque entre muslos para compactar la cadera.
5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis.
6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo.

ASANAS CLAVE
7. Compacte la cadera.
8. Costillas en dirección de los riñones. Pavana muktasana, 8 puntos, Supta Tadasana, Tadasana a la pared.
9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo.
10. Clavículas separadas.
11. Coronilla hacia arriba alargando las cervicales.

Tadasana con brazos en urdhva hastasana

Postura de la Montaña con las manos hacia arriba.
Tada: montaña. Urdhva: Arriba. Hasta: Mano.
INDICACIONES
2. Piernas fuertes
6. Inhale y eleve los brazos, palmas se miran una a la otra.
Mejora la postura ayudando a pararte sobre los pies correctamente y En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps y deltoides.
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir
problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos,
mientras se abre el pecho.
EFECTO:
Estabilidad, ligereza, arraigo.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso.
2. Separe dedos de los pies • Coloque un cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las
muñecas.
3. Proyecte espinillas al frente.
• Tome un bloque entre las manos.
4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia los fémures.
• Pies al ancho de cadera.
8. Costillas en dirección de los riñones. ASANAS CLAVE

Supta tadasana con brazos en urdhva hastasana.
11. Extienda los brazos al frente con las palmas hacia arriba, mientras eleva el
esternón.
12. Alargue las cervicales.
13. Gire los deltoides hacia la cabeza.
14. Mirada al frente y relajada.

Tadasana con brazos en urdhva badhagulyasana

Postura de de la montaña con brazos entrelazados.
Tada: montaña. Postura de la Montaña. Baddha: Entrelazado, abrazado u atado. Anguli: Dedos de las manos.
INDICACIONES
2. Piernas fuertes.
6. Entrelace los dedos de las manos, gire las palmas hacia afuera y eleve
los brazos.
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente , a En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps, deltoides, extensor común de los dedos, cubital anterior,
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
problemas de pie plano.
EFECTO:
Estabilidad, ligereza, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso.
2. Separe dedos de los pies. *En esta asana no hay variantes, ya que en sí esta es variante de brazos
en Tadasana.
4. Eleve las rótulas llevando los muslos hacia los fémures.
8. Costillas en dirección de los riñones.

ASANAS CLAVE
10. Clavículas separadas. Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana.
11. Entrelace homogéneamente los dedos de las manos.
12. Gire deltoides hacia la cara.
14. Al cambiar el entrelazado de los dedos, recorra el dedo meñique de abajo, hacia
arriba y se recorrerá cada dedo.
Tadasana con brazos en urdhva namaskarasana

Postura de la montaña con brazos hacia arriba y palmas juntas.
Tada: montaña Urdhva: arriba Namaskar: Saludo indi, homenaje, saludo reverencial, adoración a la verdad del otro.
INDICACIONES
2. Piernas activas.
6. Extienda brazos en urdhva hastasana hasta juntar palmas en

namaskarasana.
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, a En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps y deltoides.
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir
problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos.
EFECTO:
Estabilidad, ligereza, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. • Coloque el cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las
muñecas; sólo con la distancia en la que quepan éstas.
2. Separe dedos de los pies
4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia fémures.
7. Compacte la cadera. ASANAS CLAVE

8. Costillas en dirección de los riñones. ´
Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana.
11. Alargue la piel de los brazos desde los músculos intercostales,

mientras se tocan todos los dedos de las manos.

Tadasana con brazos en gomukhasana

Postura de la montaña con brazos de cara de vaca.
Go: Vaca. Mukha: Cara, rostro. Tada:Montaña.
INDICACIONES
2. Piernas fuertes
5. Hombros relajados
6. Eleve los brazos en urdhva hastasana, lleve el brazo izquierdo a la

altura del hombro gire la palma y flexione el codo de forma que quede el
dorso de la mano entre los omóplatos.
7. Flexione el otro brazo y tome las manos.
8. Mantenga el brazo de arriba cerca de la oreja.
9. Cadera alineada, torso erguido, hombros hacia atrás, mirada al frente.
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alínea la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps, deltoides y trapecios.
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta.
EFECTO:
Apertura, liberación del corazón.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. • Tadasana con piernas separadas al ancho de cadera.
2. Separe dedos de los pies. • En caso de que no se logre enlazar las manos usar un cinturón en las
manos o enlazar manos por detrás de la nuca y arriba del hombro
izquierdo.
4. Eleve las rótulas llevando los muslos a los fémures.
ASANAS CLAVE
8. Costillas en dirección de los riñones.
9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. Supta Tadasana y Tadasana con todas las variantes de brazos.
11. Mantenga los hombros rotando hacia atrás.
12. Gire el deltoides del brazo de arriba hacia la oreja.
13. Mantenga la mirada relajada.

Utkatasana
Postura del poderoso.
Utkata: Poderoso, feroz, desigual.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
2. Al inhalar eleve brazos; urdhva hastasana.
3. Exhale llevando espinillas al frente, hasta que las rodillas se flexionen.
4. Torso ligeramente inclinado y lleve la mirada al frente.
5. Sacro hacia abajo, cóccix a pubis.
Fortalece los tobillos, pantorrillas, muslos, espalda y músculos Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, sóleo, tibial anterior, gemelos,
intercostales. cuádriceps, glúteo mayor. Espalda: dorsal ancho. Torso: recto
abdominal.
EFECTO:
Vigor, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Metatarsos de los dedos gordos de los pies completamente apoyados. • Piernas separadas al ancho de cadera.
2. Espinillas al frente al mismo tiempo que cuádriceps hacia atrás. • Sacro apoyado hacia la pared en dirección del piso.
3. Gire los muslos hacia adentro. • Use un bloque entre los muslos para compactar la cadera.
4. Torso de tadasana con brazos en urdhva hastasana. • Bloque entre las manos.
5. Ombligo hacia lumbares. • Dedos de las manos apoyados hacia la pared.
6. Sacro hacia abajo.

ASANAS CLAVE
7. Mirada al frente relajada.
Supta Utkatasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana,

Utkatasana a la Pared, Utkatasana con bloque en medio de los muslos.
Garudasana
Postura del Águila
Garuda: Águila. Nombre del rey de las aves.
INDICACIONES
1. De pie en Utkatasana.
2. Pierna derecha sobre izquierda, lleve el empeine derecho detrás de la

pantorrilla izquierda.
3. Eleve brazos a la altura de los hombros, en una inhalación cruce

brazos al frente y lleve brazo derecho debajo del izquierdo flexionando
codos y juntando palmas de las manos.
4. Lleve codos a la altura de los hombros alejándolos de las orejas.
5. Mirada relajada entre los antebrazos.
Fortalece los tobillos, elimina tensión en omóplatos y alivia calambres Piernas: Isquiotibiales, aductor mayor, glúteo medio. Torso: serrato
en pantorrillas. Descontractura la cintura escapular. anterior, cuadrado lumbar, infraespinoso, redondo mayor y menor,
trapecio. Brazos: deltoides.
EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, vigor,

fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga firme la pierna de base. • Apoye el metatarso del pie que cruza en el piso, o un bloque.
2. Junte los gemelos, rotando ambos muslos hacia al centro. • Brazos: abrace los omóplatos y mantenga los codos elevados.
4. Torso elevado.
6. Separe los omóplatos y hombros relajados.

ASANAS CLAVE
Sukhasana brazos de Garudasana, Supta Gomukhasana, Supta

Garudasana, Utkatasana, Utkatasana abrazando los omóplatos,
Utkatasana con brazos de Gomukhasana, Garudasana con brazos en
Utkatasana.
Grupo 2
CUÁLES SON:
1.Utthita hasta padasana
2.Parsva hasta padasana
3.Uttitha Trikonasana
4.Virabhadrasana II
5.Uttitha parsvakonasana
Posturas con piernas separadas de manera horizontal

Utthita hasta padasana

Postura de los brazos y piernas extendidas.
Uthita:Extendico. Hasta:Manos. Pada:Pie o pierna.
INDICACIONES
2. Separe las piernas, que las palmas queden por arriba de los pies o
pies un poco más separados.
3. Alargue el torso, relajando las costillas.
4. Eleve los brazos a la altura de los hombros.
5. Exhale relajando los hombros.
6. Torso y mirada al frente.
Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fascia lata.

Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como la energía
Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Extensor común
del cuerpo. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos, ayuda a
de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y
expandir el pecho permitiendo respiraciones profundas.
lumbricales de la mano. Cuello: esternocleidomastoideo.
EFECTO:
Arraigo, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Compás de las piernas más cerrado.
internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los
dedos de los pies. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los
hombros hacia atrás.
2. Eleve las rótulas, alargando la piel de las corvas.
3. Lleve pubis a ombligo, ombligo a esternón.
4. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las
clavículas hacia los lados.
5. Relaje brazos y muñecas. ASANAS CLAVE

6. Sienta la expansión energética de su cuerpo.
Supta padangusthasana lateral, Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana
con lo pies al ancho de cadera.
Parsva hasta padasana

Postura de los brazos y piernas extendidas lateralmente.
Parsva: Lateralmente. Hasta:Manos. Pada:Pie o pierna.
INDICACIONES
2. Separe las piernas; que las palmas queden arriba de los pies o pies un
poco más separados.
3. Gire los pies hacia el lado derecho.
4. Alargue el torso.
5. Eleve los brazos a la altura de los hombros.
6. Exhale relajando los hombros.
7. Torso elevado.
Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, facsia lata.

Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, da energía del
Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: Brazos: bíceps. Extensor
cuerpo. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos, ayuda a expandir el
común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y
pecho permitiendo respiraciones profundas.
lumbricales de la mano. Cuello: esternocleidomastoideo.
EFECTO:
Arraigo, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Compás de las piernas más cerrado.
internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los
dedos de los pies. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los
hombros hacia atrás.
2. Muslo de la pierna de enfrente gira hacia afuera.
3. Eleve las rótulas.
4. Lleve pubis a ombligo y ombligo a esternón.
5. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las
clavículas hacia los lados. ASANAS CLAVE
6. Relaje brazos y muñecas.
Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral,
7. Sienta la expansión energética de su cuerpo. Utthita Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana.
Utthita Trikonasana
Postura del triángulo extendido.
Utthita: Extendido Trikona: Triángulo.
INDICACIONES
1. De pie en Parsva Hasta Padasana.
2. Al inhalar lleve cadera hacia lado izquierdo; péndulo de cadera y torso

hacia el lado derecho, alargando los costados.
3. Apoye mano sobre la espinilla derecha o sobre un bloque; detrás de la

pantorrilla.
4. Brazo izquierdo queda alineado con los hombros, mirada relajada

hacia la mano izquierda.
Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fascia lata.

Fortalece las piernas y tobillos. Ayuda a expandir el pecho permitiendo
Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Cuello:
respiraciones profundas. Mejora la rigidez en la cadera. Alivia dolores de
esternocleidomastoideo.
ciática.
EFECTO:
Expansión, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Eleve los arcos de los pies. • Hacer la postura llevando metatarso al soclo y la palma a la pared.
2. Eleve rótulas. • Variaciones de brazos: brazos en urdhva hastasana, gomukhasana,
paschimanamaskarasana, tomando codos detrás de la espalda.
3. Lleve muslos hacia fémur.
• Palma sobre el sacro o toma la ingle de la pierna contraria.
• Mano que va al piso sobre un bloque por fuera de la pantorrila.
5. Separe los omóplatos, empujando el omóplato de abajo hacia el frente.
6. Rote el hombro de arriba hacia atrás.

ASANAS CLAVE
7. Sujete el ombligo.
8. Alargue las cervicales. Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral,
Utthita Parsva Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva
Hastasana, Parighasana, Utthita Trikonasana con silla.
Virabhadrasana II
Postura del segundo guerrero.
Virabhadra: Guerrero de la mitología.
INDICACIONES
1. De pie en Parsva Hasta Padasana, lado derecho.
2. Al exhalar flexione pierna derecha; rodilla al mismo nivel que el tobillo.
3. Torso hacia al centro.
4. Apoye bien plantas de los pies, desde los metatarsos al talón.
5. Alargue la corva de la pierna de atrás hacia el talón.
6. Eleve costados, omóplatos hacia abajo.
7. Mirada por arriba de la mano derecha.
BENEFICIOS
Fortalece las piernas, espalda y músculos abdominales.
MÚSCULOS
Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y

medio. Torso: pectorales, trapecios e infraespinoso.
EFECTO:
Expansión, energía.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Talón de la pierna de atrás hacia la pared.
internos y separando los dedos de los pies.
• Girar la cabeza hacia el frente.
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón.
• Manos a la cadera y codos hacia atrás.
3. Cuádriceps de la pierna de atrás hacia fémur. • Palmas hacia arriba.
4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo. • Variante de brazos: tomar los codos por detrás.
5. Ombligo hacia lumbares.
7. Omóplatos y clavículas separadas. ASANAS CLAVE

8. Brazos a la altura de los hombros.
Supta Tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana,
Utthita Trikonasana, Padangusthasana lateral, Supta Virabhadrasana II.
Utthita Parsvakonasana
Postura del ángulo lateral extendido.
Utthita: Extendido. Parsva: Lateralmente. Kona: Ángulo.
INDICACIONES
3. Al inhalar lleve torso hacia el lado derecho, mientras que la mano

derecha se apoya por detrás de la pierna derecha; ya sea sobre el piso o
un bloque.
4. Brazo izquierdo por arriba de la cabeza, palma en dirección del piso.
5. Mirada hacia la mano izquierda.
BENEFICIOS
Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como da energía
al cuerpo, además de los músculos intercostales. Ayuda a crear espacio
y fortalecer órganos. Alivia dolores de cíatica.
MÚSCULOS
Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y

medio. Torso: oblicuos medio y externo, serrato anterior, tríceps.
EFECTO:
Expansión, arraigo, energía.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • A la pared apoyando la espalda y sacro.
internos.
• Apoye la mano en el bloque en lugar del piso o el antebrazo en el
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón. muslo, con palma hacia arriba.
3. Cuadriceps de la pierna de atrás hacia fémur. • Con ayuda de dos cinturones, uno en el muslo de la pierna de atrás y
el otro en la cadera, jalando ambos hacia afuera en sentido contrario.
4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo.
• Variante de brazos: en urdhva hastasana, gomukhasana,
5. Gire cintura escapular hacia arriba. paschimanamaskarasana, tomando los codos por detrás de la
espalda.
6. Mantenga costados alargados, hacia las axilas. ASANAS CLAVE
7. Mantenga los hombros en una sola línea.
Pavanamuktasana, Suptas Padangusthasanas, Virabhadrasana II,
8. Gire el deltoides del brazo de arriba hacia la cara y el del brazo de Trikonasana, Sukhasana Apoyandouna mano al piso y otra en
abajo hacia el frente. parsvakonasana, Ardha Vasisthasana, variante brazo parsvakonasana,
Utthita Parsvakonasana con silla.
9. Mantenga los omóplatos en dirección de la cadera.
Grupo 3
CUÁLES SON:
1. Vimanasana
2. Virabhadrasana I
Posturas con piernas separadas de manera vertical

Vimanasana
Postura del carruaje de los Dioses.
Vimana: carruaje de los Dioses; el vímāna es una mítica máquina para volar, además de volar en Tierra, agua y en el espacio.
INDICACIONES
1. Desde el corredor.
2. Coloque manos en el muslo.
3. Eleve la piel del torso hacia las axilas.
4. Eleve los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el
frente.
BENEFICIOS
Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como da energía

al cuerpo.
MÚSCULOS
Principalmente musculatura de las piernas. Piernas: gemelos, sartorio,

aductor, piriformis, glúteo medio, fasia lata.
EFECTO:
Arraigo, vigor, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga la pierna de atrás completamente extendida, llevando el • Colocando el talón de la pierna de atrás hacia la pared.
muslo hacia el fémur.
• Palmas hacia arriba.
2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.
3. Relaje los hombros, rotándolos hacia atrás y hacia abajo.
4. Separe las clavículas, alargue la piel de los codos.
5. Alargue la piel del cuello y mantenga los músculos de la cara

relajados.
ASANAS CLAVE
Suptas Padangusthasana I, II y III, el Corredor.

Virabhadrasana I
Postura del primer guerrero.
INDICACIONES
1. De pie en Vimanasana.
2. Apoye talón de la pierna de atrás.
3. Al exhalar lleve brazos hacia arriba, juntando palmas de las manos;

urdhva namaskarasana.
4. Mirada hacia las manos.
5. Mantenga la cadera cuadrada, la corva de la pierna de atrás

extendida.
BENEFICIOS
Aumenta la energía vital. Tonifica los pulmones, riñones y el pecho.

Fortalece los hombros y los músculos de la espalda.
MÚSCULOS
Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis Torso: intercorstales, recto

abdominal, trapecio.
EFECTO:
Expansión, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Desde corredor apoyando manos a muslo y depués a cadera llevando
internos. codos hacia atrás.
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón. • Talón fuera del piso o apoyado sobre la pared.
3. Cuadriceps de la pierna de atrás hacia fémur. • Manos en urdhva hastasana.
4. Ingles de la parte frontal hacia atrás. • Rodilla de la pierna de atrás semiflexionada.
5. Mantenga el torso de tadasana, peso a las piernas. • Con silla.
6. Alargue la piel de las axilas mientras se extienden los brazos girando ASANAS CLAVE
los deltoides hacia la cabeza
7. Cuello y mirada relajada. Supta Tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana,
Parsvottanasana a la pared, Corredor, Vimanasana.
Grupo 4
CUÁLES SON:
1.Parivrtta trikonasana
2.Parivrtta parsvakonasana
Posturas con torsión

Parivrtta Trikonasana
Postura del Triángulo girado.
Parivrtta Girado,dado la vuelta, girado en redondo o hacia atrás. Trikona: Triángulo.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana, un paso grande con la pierna izquierda hacia

atrás.
2. Eleve brazo izquierdo en urdhvahastasana y gire el torso.
3. Alargue costado izquierdo, gire un poco más el costado al mismo

tiempo que va bajando el torso para apoyar la mano izquierda por el
borde externo del pie derecho; apoye mano al piso o sobre un bloque.
4. Mirada hacia el dedo pulgar de la mano derecha..
BENEFICIOS
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de ésta. Masajea los

órganos abdominales, aliviando constipación o problemas digestivos.
MÚSCULOS

gracilis y sartorio
EFECTO:
Equilibrio, liberación en el plexo

solar.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al • A la pared, apoyando metatarso del pie de enfrente y manos a la
piso. pared haciendo torsión.
2. Eleve las rótulas. • A la pared, donde el torso es el que se coloca y la pierna de enfrente,
con ayuda de un cinturón en el cuadricep de la pierna que está a la
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón. La parte media pared se jala hacia atrás para cuadrar la cadera.
proyectela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.
• Apoye la mano sobre un bloque y la otra arriba del sacro para abrir
4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. pecho.
5. Glúteo de la pierna que está al frente hacia atrás, para mantener la • Mano o bloque por el borde interno del pie.
cadera cuadrada.
ASANAS CLAVE
6. Alargue el recto abdominal (que va desde el pubis hasta las costillas) y
al mismo tiempo relaje las costillas.
Parivrtta Bitilasana; ensartar la aguja, Parivrtta Utkatasana, Trikonasana,
7. Gire la cintura escapular. Parsvottanasana.
8. Gire los deltoides hacia afuera.
9. Mirada hacia el dedo medio de la mano de arriba.

Parivrtta parsvakonasana
Postura del ángulo lateral girado.
Parivrtta: Girado. Parsva: Lateralmente. Kona: Ángulo.
INDICACIONES
3. Inhale y gire torso hacia el lado derecho llevando mano izquierda por
arriba del pie derecho.
4. Lleve torso hacia abajo apoyando la mano izquierda por afuera del pie
derecho; apoyada al piso o sobre un bloque.
5. Brazo derecho por arriba de la cabeza.
6. Mirada hacia la mano derecha.
BENEFICIOS
Mejora la flexibilidad de la columna y alivia dolores de espalda y

constipación. Alinea la cadera y cintura.
MÚSCULOS
Piernas: Isquiotibiales y cuádriceps. Torso: cuadrado lumbar,

intercostales, dorsal ancho, trapecios y esternocleidomastoideo.
EFECTO:
Extensión, centro, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, separando los dedos • Apoye el talón de la pierna de atrás.
de los pies, al mismo tiempo que eleva los arcos internos.
• Apoye la mano sobre el bloque.
2. Rodilla alineada sobre el arco del pie de la pierna de enfrente.
• Variante de brazos: mudra namaskar, una mano hacia abajo y la otra
3. Eleve los cuádriceps de la pierna de atrás , al mismo tiempo que van hacia arriba en línea con los hombros.
en dirección del fémur.
• Entrar a la postura con el talón de la pierna de atrás fuera del piso,
4. Glúteo de la pierna derecha hacia atrás y sacro hacia abajo. para ayudar a cuadrar la cadera.
5. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas.

ASANAS CLAVE
6. Gire la cintura escapular en el sentido de la pierna flexionada.
7. Alargue el brazo izquierdo por arriba de la oreja y gire los deltoides Supta Padangustasana lateral, Corredor, brazos en mudra namaskar y
hacia el rostro. torsión, Parivrta Utkatasana, Utthita parsvakonasana, Virabhadrasana II.
8. Mantenga el cuello relajado.

Grupo 5
CUÁLES SON:
1.Ardha chandrasana
2.Parivrtta ardha chandrasana
3.Vrksasana
4.Virabhadrasana III
5.Utthita hasta padangusthasana

(frente, lado, torsión)
Posturas en equilibrio
Ardha chandrasana
Postura de la media Luna.
Ardha: Extremidad, mitad. Chandra: Luna.
INDICACIONES
1. De pie en Utthita Trikonasana, apoye brazo de arriba a un costado.
2. Flexione rodilla de la pierna de base, apoye mano derecha al frente del

dedo pequeño del pie; sobre el piso o bloque.
3. Transfiera el peso a la pierna de base y en una inhalación eleve pierna

de atrás paralela al suelo.
4. Rote los hombros hacia atrás, al mismo tiempo que eleva brazo en
misma línea que estos.
5. Mirada al pulgar de la mano izquierda.
BENEFICIOS
Ayuda a desarrollar los músculos de las piernas correctamente.

Fortalece espalda baja y la zona pélvica. Favorece el sentido de
equilibrio, calma la mente.
MÚSCULOS
Piernas: gastromnemio, isquiotibiales, aductor mayor, pectineo, glúteo

mayor. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral mayor.
Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.
EFECTO:
Equilibrio físico y mental,

expansion.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga el pie en 90 grados. • Espalda apoyada a la pared y mano sobre un bloque.

2. Lleve el glúteo de la pierna de base hacia el frente y el otro hacia atrás; • Apoye mano sobre bloque.
para que las crestas iliácas queden paralelas al piso.
• Coloque el brazo de arriba al costado.
3. Pierna que sube, activa como en Tadasana.
• Palma de arriba sobre el sacro.
4. Rote el hombro de arriba hacia atrás.
5. Separe completamente las clavículas y omóplatos.
6. Sujete el ombligo. ASANAS CLAVE

7. Mirada relajada, sin tensar el cuello; el esternocleidomastoideo.
Supta Padangusthasanas, Supta Baddhakonasana, Parivrtta Bitilasana;
con variaciones de pierna, Parighasana, Utthita Trikonasana, Variaciones
de Vasisthasana.
Parivrtta ardha chandrasana

Postura de la media Luna con torsión.
Parivrtta: Girado, Ardha: Extemidad, mitad Chandra: Luna.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana, un paso grande con la pierna izquierda hacia

atrás.
2. Eleve brazo izquierdo en urdhvahastasana y gire el torso.
3. Alargue costado izquierdo, gire un poco más el costado al mismo

tiempo que va bajando el torso para apoyar la mano izquierda por el
borde externo del pie derecho; apoye mano al piso o sobre un bloque.
4. Mirada hacia el dedo pulgar de la mano derecha.
5. Flexione la rodilla de enfrente, mientras eleva la pierna de atrás.
6. Mantenga la cadera cuadrada.
7. Permanezca respirando con el pecho abierto.
BENEFICIOS
Ayuda a desarrollar los músculos de las piernas correctamente.

Fortalece espalda baja y la zona pélvica. Favorece el sentido de
equilibrio, calma la mente. Brinda elasticidad a todo el cuerpo.
MÚSCULOS

mayor, piriformis. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral
mayor, psoas. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.
EFECTO:
Equilibrio, expansión, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al • Palma de arriba apoyada al sacro.
piso.
• Mano que va al piso, apoyada en un bloque.
• Talón de la pierna de arriba a la pared.
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media
proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. • A la pared apoyando la parte frontal del torso y mano sobre bloque.
4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis.
5. Glúteo de la pierna que esta al frente hacia atrás, para mantener la

cadera cuadrada. ASANAS CLAVE
Supta Baddhakonasana, Supta Padangusthasana I y lateral; con pierna
7. Ambos muslos giran al centro. de base en baddhakonasana, Supta Tadasana, Vrksasana a la pared,
Vrksasana y sus variantes de piernas, Ardha Chandrasana, Parivrtta
8. Mantenga las corvas alargadas hacia los talones. Trikonasana.
9. Omóplatos al frente, esternón hacia arriba.
10. Mirada relajada.

Vrksasana
Postura del árbol.
INDICACIONES
2. Eleve pierna derecha, tome tobillo y lleve planta del pie al muslo arriba
de la rodilla manteniendo crestas iliácas paralelas.
3. Manos a la cadera, cóccix a pubis, pubis al frente.
4. Al inhalar junto con el torso eleve brazos extendidos; en urdhva

hastasana.
5. Junte palmas en namaskar.
6. Relaje hombros.
Aductor, psoas, músculo interno del muslo; gracilis, sartorio.

Tonifica los músculos de las piernas, espalda y pecho, así como
proporciona estabilidad, concentración y equilibrio. Contiene la caja
pélvica.
EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Cuádriceps hacia arriba, alargue la piel de las ingles. • Comienza apoyando una mano sobre la pared y el pie que va hacia el
muslo sobre un bloque.
2. Glúteo de la pierna que sube en dirección del piso.
• Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros, rotando
3. Compacte la cadera. palmas hacia arriba en la inhalación, eleve los brazos hacia arriba
cerca de las orejas; urdhva hastasana.
4. Sacro hacia abajo, cóccix a pubis, piel del pubis al abdomen.
5. Separe clavículas y omóplatos.
6. Gire la corva de los codos y los triceps hacia las orejas.

ASANAS CLAVE
Supta Baddhakonasana, Supta Padangusthasana lateral, Supta

Padangusthasana I y lateral, con pierna de base en baddhakonasana ,
Supta Tadasana, Vrksasana a la pared, Vrksasana y sus variantes de
piernas.
Virabhadrasana III
Postura del tercer guerrero.
INDICACIONES
1. De pie en Virabhadrasana I.
2. Eleve la pierna extendida de atrás, al mismo tiempo que el torso se

inclina.
3. Mantenga el alargamiento del torso.
4. Extienda la pierna de base.
BENEFICIOS
Tonifica los músculos, alivia dolores de espalda, crea espacio

intervertebral.
MÚSCULOS

mayor, piriformis. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral
mayor, psoas. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de • Manos a la pared, pierna de adelante semi flexionada.
adelante al piso.
• Variente brazos: dorso de las manos a la cadera; patinador, tomando
2. Eleve las rótulas. los codos por detrás, manos en mudra namaskar y paschima
namaskar.
3. Empuje con la planta del pie de atrás mientras alarga el talón de
aquiles. • Pierna elevada hacia la pared.
4. Gire los múslos al centro.
5. Mantenga cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

ASANAS CLAVE
6. Alargue la piel de los costados hasta la punta de los dedos.
7. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla. Urdhva prasarita padottanasana, Ardha Uttanasana a la pared, Supta
padangusthasana I, Viparita Karani, con brazos en urdhva hastasana,
Eka Pada Adho mukha svanasana, Virabhadrasana I, II con silla a la
pared.
Utthita hasta padangusthasana frente

Postura del dedo gordo del pie
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
2. Tome la tibia derecha y llévela hacia el torso.
3. Tome el dedo gordo del pie derecho.
4. Extienda la pierna hacia el frente.
5. Eleve el brazo izquierdo en urdhva hastasana.
BENEFICIOS
Aporta fuerza a las piernas, mientras las alarga.
MÚSCULOS
Aductor y abductor, psoas, músculo interno del muslo; gracilis, sartorio.

EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Pierna de base de Tadasana. • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.
2. Relaje el glúteo de la pierna de arriba hacia abajo. • Cinturón en metatarso o talón.
3. Lleve la cabeza del fémur hacia la cavidad femoral. • Pierna de arriba semiflexionada.
4. Lleve el ombligo hacia las lumbares.
5. Alargue la piel de los costados.
6. Relaje los hombros.

ASANAS CLAVE
7. Rote los deltoides hacia adentro.
8. Relaje la mirada. Supta Pandangusthasana I, Supta Tadasana, Tadasana.

Utthita hasta padangusthasana lado

INDICACIONES
1. De pie en Utthita hasta padangusthasana al frente.
2. En la exhalación separe la pierna hacia afuera.
3. Lleve el brazo contrario hacia afuera a la altura del hombro.
4. Mirada en dirección del brazo izquierdo.
5. Relaje la ingle derecha.
BENEFICIOS
Aporta vigor a las piernas, mientras las alarga.
MÚSCULOS

gracilis, y sartorio
EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza,

expansión en el plexo solar.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.
piso.
• Cinturón en metatarso o talón.
• Pierna de arriba semiflexionada.
proyéctela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.
5. Glúteo de la pierna que está al frente hacia atrás, para mantener la

Supta Padangusthatasanas I, II, Supta Tadasana.
7. Mantenga el talón de aquiles alargado.
8. Alargue completamente los brazos.
10. Mirada relajada hacia el dedo medio.

Utthita hasta padangusthasana torsión

INDICACIONES
1. De pie en Utthita hasta padangusthasana al frente.
2. Cambie y tome con la mano contraria el dedo gordo del pie.
3. Lleve la pierna hacia el lado izquierdo, manteniendo la cadera

cuadrada.
4. Gire el torso al lado derecho llevando el brazo hacia afuera a la altura

del hombro.
5. Mirada hacia la mano de atrás.
BENEFICIOS
Aporta vigor a las piernas mientras las alarga.
MÚSCULOS

gracilis, y sartorio.
EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza,

expansión en el plexo solar.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de la • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.
pierna de base al piso.
• Cinturón en metatarso o talón.
• Pierna de arriba semiflexionada.
proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.
5. Glúteo de la pierna que esta al frente hacia atrás, para mantener la

Supta Padangusthasanas I, II y III, Supta Tadasana.
7. Mantenga el talón de aquiles alargado.
8. Relaje la mirada.
Grupo 6
CUÁLES SON:
1.U tt a n a s a n a c o n p i e r n a s
separadas
2.Baddha hasta Uttanasana
3.Uttanasana
4.Padangusthasana
5.Padahastasana
6.Prasarita padottanasana
7.Parighasana
8.Parsvottanasana (con manos

en paschima namaskar/ manos
al piso/ manos hacia delante)
9.U r d h v a prasarita
ekapadasana
Posturas en flexión
Uttanasana con piernas separadas

Postura de la flexión al frente.
Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento.
INDICACIONES
2. Separe las piernas al ancho de cadera.
3. Lleve manos a la cadera, al exhalar baje el torso manteniendo piernas

extendidas, apoye las manos al piso.
4. Inhale espalda cóncava.
5. Al exhalar, apoye su torso contra los muslos,
6. Mantenga la coronilla hacia abajo.
BENEFICIOS
Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón,

fortalece las piernas.
MÚSCULOS
Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps,

aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
EFECTO:
Calma, humildad, entrega.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Uttanasana con rodillas semiflexionadas.
• Tomando codos; baddha hasta uttanasana.
2. Pies paralelos al ancho de cadera, llevando el peso a metatarsos.
• Ardha uttanasana, manos a la pared.
3. Pantorrillas hacia el frente.
• Ardha uttanasana, manos a un bloque.
4. Rótulas elevadas.
5. Cuádriceps hacia fémur.
6. Abdomen a muslos. ASANAS CLAVE

7. Cabeza relajada.
Supta Tadasana, Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Ardha
Uttanasana, Adho mukha virasana, Baddha Hasta Uttanasana
Baddha hasta uttanasana

Postura de la flexión al frente con manos atadas o entrelazadas.
Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento. Baddha: Entrelazado, abrazado o atado. Hasta: Mano, palma de la mano.
INDICACIONES

extendidas.
3. Tome los codos con las manos.
4. Relaje el torso y cabeza.
BENEFICIOS
Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones, corazón,

fortalece las piernas y descontractura la cintura escapular.
MÚSCULOS

EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Tomando las muñecas, antebrazos o un cinturón.
• Semiflexionando las rodillas.
2. Borde interno de los pies se juntan.
• Apoyo debajo de la cabeza.
• Cambie el cruce de antebrazos.
6. Aleje los hombros de las orejas. ASANAS CLAVE

7. Las palmas realmente toman los codos.
Supta Tadasana, Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha
8. Omóplatos hacia el pecho virasana.
9. Cabeza relajada.
Uttanasana
Postura de la flexión al frente.
Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento.
INDICACIONES

extendidas, apoye las manos al piso.
3. Inhale espalda cóncava.
4. Al exhalar, apoye su torso contra los muslos, coronilla hacia abajo.
5. Si puede lleve sus manos por detrás de los tobillos, lleve codos hacia
afuera, y apoye más el torso contra los muslos, al mismo tiempo que baja
más la cabeza.
Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps,
fortalece las piernas. aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Uttanasana con rodillas semiflexionadas.
• Ardha uttanasana, manos a la pared.
2. Dedos gordos se juntan, llevando el peso a metatarsos.
6. Torso hacia muslos. ASANAS CLAVE

7. Cabeza relajada.
Supta Tadasana, Tadasana,Dandasana, Ardha uttanasana a la pared,
Adho mukha virasana, Baddha hasta uttanasana.
Padangusthasana
INDICACIONES
1. De pie en Uttanasana, con piernas separadas.
2. Con el pulgar, indice y dedo medio haga una pinza, tome los dedos
gordos de los pies. Las palmas se ven una a la otra.
3. Eleve el pecho y mire al frente.
4. En la exhalación, lleve los codos hacia afuera, relajando los hombros,

lleve el torso hacia los muslos.
5. Relaje la cabeza.
6. Mantenga la coronilla en dirección del piso.
BENEFICIOS

fortalece las piernas y descontractura cintura escapular. Activa
funciones en los dedos de los pies.
MÚSCULOS

aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps. Manos: extensor común de los
dedos, cubital anterior.
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos, tomar con las manos,
internos y separando los dedos de los pies. llevar codos hacia afuera.
5. Abdomen hacia muslos.
6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajen. ASANAS CLAVE
7. Alargue la piel del cuello.
Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana,
Baddha Hasta Uttanasana, Uttanasana.
Padahastasana
Postura de manos hacia pie.
Pada: Pie, Hasta: Mano.
INDICACIONES
1. De pie en Uttanasana, con piernas separadas.
2. Meta las palmas hacia arriba, debajo de las plantas de los pies.
3. Lleve codos hacia afuera.
4. Torso hacia los muslos.
5. Mantenga la coronilla en dirección del piso.
BENEFICIOS

fortalece las piernas y descontractura cintura escapular. Activa
funciones en los dedos de los pies.
MÚSCULOS
Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps,

aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps, extensor. Manos: común de los
dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de
la mano.
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos y tome con las manos.
• Coloque un rollito; ya sea de un tapete o cobija, debajo de los
2. Pantorrillas hacia el frente. metatarsos para generar más altura.
5. Abdomen hacia muslos.
6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajan. ASANAS CLAVE
7. El dedo índice de las manos está tocando el talón, mientras los dedos
de los pies tocan el talón de la mano. Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana,
Baddha Hasta Uttanasana, Paschimottanasana.
8. Lleve el peso a los metatarsos si siente que se va hacia atrás.

Prasarita padottanasna
Postura de flexión al frente con las piernas extendidas.
Prasarita: Extendido. Pada: Pie.
INDICACIONES
1. De pie en Hasta Padasana.
2. Manos a la cadera, en una inhalación mirada hacia arriba, elevando

desde el ombligo hasta la garganta.
3. En la exhalación baje el torso hasta el mismo nivel que la cadera.
4. Baje las manos al piso, espalda cóncava llevando mirada al frente.
5. Al exhalar baje la cabeza al piso al mismo tiempo que flexiona codos

hacia atrás.
6. Mantenga corvas extendidas, muslos hacia atrás, cóccix a pubis.
**puede tomar dedos gordos de los pies o solo apoyar manos al piso
como en Sirsasana II.
BENEFICIOS
Elimina la fatiga, mejora arcos de la planta del pie, mitiga los calambres
en pantorrillas.
MÚSCULOS

EFECTO:
Calma, equilibrio y entrega.
ACCIONES VARIANTES
1. Piernas activas, dedos de los pies completamente apoyados. • Hacia la pared, comienza en viparita karani, tome una cobija y
colóquela debajo de la cadera, lleve un cinturón a cada pie y cada
2. Cóccix en dirección del piso. mano, separe las piernas lo más que puedas.
3. Sostenga el ombligo • Apoye las manos sobre un bloque y mire al frente; espalda cóncava.
4. Torso alargado.
6. Cabeza relajada.
ASANAS CLAVE
Supta Baddhakonasana restaurativa, Baddhakonasana, Hasta Padasana, Hasta

Padangusthasana, Upavista Konasana con cobija debajo de cadera o a la
pared, piernas separadas, cinturón en cada pie y cobija debajo de cadera,
Vrksasana, Uttanasana con pies separados al ancho de la cadera.
Parighasana
Postura de la aldaba.
Parigha: Travesaño, barra usada para cerrar o atrancar una puerta.
INDICACIONES
1. Ponerse de rodillas.
2. Llevar pierna derecha hacia afuera; talón en misma dirección que la

rodilla izquierda.
3. Manos a la cadera, en la inhalación brazos en urdhva hastasana.
4. Flexionar el torso en dirección de la pierna extendida.
5. Coloque una mano en la tibia y la otra arriba de la oreja.
6. Mirada por debajo del brazo.
*Cambie de lado.
BENEFICIOS
Fortalece musculatura abdominal.
MÚSCULOS

aductor mayor, glúteos. Torso: Intercostales. Brazos: bíceps.
EFECTO:
Firmeza, entrega, revitaliza.
ACCIONES VARIANTES
1. Empuje las pantorrillas a espinillas, espinilla al piso o cobija. • Si hay dolor en empeine o rodilla, coloque una cobija debajo de las
espinillas y que el empeine quede fuera de la cobija.
2. Lleve el cóccix en dirección del pubis, pubis a ombligo.
• Tome el dedo gordo del pie.
3. Crestas ilíacas paralelas.
4. Alargue la piel de los costados hacia las axilas.
5. Lleve omóplatos al frente al mismo tiempo que los hombros se relajan.
6. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
Bitalasana, Virasana, Ustrasana, Utthita Trikonasana.

Parsvottanasana con manos en paschima namaskar

Postura extensión lateral con manos detrás de la espalda.
Parsva: Costado, lado. Uttana: Estiramiento extenso.
INDICACIONES
2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en
línea con el talón del pie de enfrente.
3. Eleve brazos a la altura de los hombros, gire brazos hacia atrás en

paschima namaskar.
4. Al inhalar lleve la mirada hacia arriba, en la exhalación vaya bajando

torso al muslo de la pierna de enfrente, si es posible apoye la barbilla.
5. Mantenga la cadera alineada y torso extendido.
6. Corvas completamente extendidas.
BENEFICIOS
Corrige hombros caídos, proporciona flexibilidad a las articulaciones de

la cadera, expande los pulmones y pecho.
MÚSCULOS
Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor.

Torso: dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello:
esternocleidomastoideo. Manos: Extensor común de los dedos, cubital
EFECTO:
Entrega, expansión y humildad.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los talones. • Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Hacia la pared, apoye los metatarsos del pie de enfrente a la pared y
las palmas.
3. Ingles hacia atrás.
4. Equilibre los glúteos mientras lleva el derecho hacia atrás.
5. Prolongue la barbilla al frente, llevando la mirada hacia arriba antes de

entrar a la flexión.
6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón, extendiendo la ASANAS CLAVE

piel de espalda y costados; coloque la barbilla sobre la tibia.
7. Continúe alargando piernas y costado. Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, ardha
uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en
flexión.
Parsvottanasana con manos al piso

Postura extensión lateral con manos al piso.
INDICACIONES
3. Lleve manos a la cadera, al inhalar lleve la mirada hacia arriba.
4. En la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente,

hasta apoyar la barbilla.
5. Apoye las manos al piso al lado del pie de enfrente.
6. Mantenga cadera cuadrada y torso extendido.
BENEFICIOS

MÚSCULOS
Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso:

dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello:
anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
EFECTO:
Entrega, expansión, humildad.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los talones. • Si las manos no llegan al piso, use un bloque debajo de cada una.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
3. Ingles hacia atrás. • Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.
4. Equilibre los glúteos, mientras lleve el pie derecho hacia atrás.

6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón; extendiendo la ASANAS CLAVE

piel de espalda y costados, coloque la barbilla sobre la tibia.
7. Apoye completamente palmas y plantas de los pies. Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha
8. Alargue la piel de las corvas. flexión.
9. Continúe alargando piernas y costado.
Parsvottanasana con manos hacia adelante

Postura extensión lateral con manos hacia adelante.
INDICACIONES
3. Lleve manos a la cadera, al inhalar lleve la mirada hacia arriba
4. En la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente.
5. Apoye las manos al piso por enfrente del pie.
6. Mantenga cadera cuadrada y torso extendido.
BENEFICIOS

MÚSCULOS
Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso:

dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello:
anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
EFECTO:
Entrega, expansión, humildad.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los talones. • Si las manos no llegan al piso, usar un bloque debajo de cada una.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
3. Ingles hacia atrás. • Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.
4. Equilibre los glúteos, mientras lleva el pie derecho hacia atrás.

6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón; extendiendo la ASANAS CLAVE

piel de espalda y costados, coloque la barbilla sobre la tibia.
7. Alargue la piel de las corvas. Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha
8. Continúe alargando piernas y costado. flexión.
Urdhva prasarita ekapadasana

Postura de una pierna extendida hacia arriba.
Urdhva:Elevado, hacia arriba. Prasarita: Extendido, estirado. Eka pada: Una pierna.
INDICACIONES
1. Partir de Uttanasana.
2. Lleve mano y antebrazo derecho detrás de la pantorrilla derecha y

tome tobillo, mano izquierda al piso.
3. Eleve pierna izquierda en dirección del techo.
4. Lleve torso hacia la pierna de base.
5. Coronilla en dirección del piso.
Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps,

Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón,
fortalece las piernas.
EFECTO:
Equilibrio físico y mental,

entrega, humildad.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente la planta del pie de base. • Ambas manos al piso, flexione codos.
2. Piernas activas. • Manos a bloque.
3. Mantenga la cadera cuadrada. • Semiflexionar la pierna de base.
4. Torso largo. • Apoye metatarsos de la pierna extendida hacia la pared.
5. Separe los omóplatos.

ASANAS CLAVE
Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha

flexión, Eka Pada Adho Mukha Svanasana.
Equilbrio
Las posturas de equilibrio, ayudan a fortalecer todo el cuerpo, desarrollando flexibilidad, ligereza y equilibrio
en el cuerpo y la mente.
CUÁLES SON:
Vasisthasana
Chaturanga Dandasana
P rat i k r i ya s a n a : A d h o M u k h a
Svanasana.
Yoga es la práctica de calmar la mente.

-PATANJALI
Vasisthasana
Postura del Sabio Vasistha
Vasistha: sabio instructor del joven Rama.
INDICACIONES
1. Comienza en Plankasana o la Plancha.
2. Coloque el equilibrio sobre la parte externa del pie derecho y la palma

de la mano del mismo lado.
3. Lleve el pie contrario sobre la pierna derecha.
4. Alargue el brazo izquierdo a la altura de los hombros; brazos de Utthita

Trikonasana.
5. Rote los hombros hacia atrás mientras eleva el esternón
6. Lleve mirada a la mano de arriba.
Piernas en general. Abdomen:Oblicuo mayor y menor, recto y transverso

Fortalece musculatura de brazos, muñecas, lumbares, abdomen y
del abdomen, cuadrado lumbar. Brazos: Bíceps, tríceps y deltoides.
piernas; así como el espíritu y la voluntad.
Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial
largo del carpo y lumbricales de la mano.
EFECTO:
Fortaleza, expansión, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Equilibra piel y huesos del pie de apoyo. • Apoyar rodilla y metatarso del pie que queda abajo.
2. Gira los aductores internamente, mientras alarga plantas de los pies • Mano de arriba al sacro.
por igual.
• Eleve la pierna de arriba.
3. Mantenga crestas ilíacas paralelas y al frente.
5. Mantenga la palma apoyada y active las yemas de los dedos al piso.
6. El brazo de arriba se alarga siguiendo la dirección de la clavícula. ASANAS CLAVE

7. Relaje el rostro.
Postura de 6 puntos, Bitalasana II; ensartar la aguja, la plancha, Eka
pada adho mukha svanasana abriendo la cadera, Ardha Chandrasana.
Chaturanga Dandasana
Postura de los cuatro bastones.
Chatur: Cuatro Danda : Bastón. Postura del bastón en cuatro puntos.
INDICACIONES
1. Desde Plankasana o la plancha, lleve el pecho adelante de las manos.
2. Flexione los codos manteniendo los brazos cerca del torso.
3. Mantente suspendido y respirando.
4. Mantener la postura por 3 respiraciones.
5. Regresar a la plancha y descansar.
*La postura de la foto es: Ardha Chaturanga Dandasana.
BENEFICIOS
Fortalece musculatura de brazos, abdomen y piernas; así como el

espíritu y la voluntad.
MÚSCULOS
Torso: Oblicuo mayor y menor, recto y transverso del abdomen, cuadrado

lumbar. Brazos: Bíceps, tríceps y deltoides. Manos: Extensor común de los
dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la
mano.
EFECTO:
Fortaleza, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Empuje los talones hacia atrás. • Coloque una cobija o cojín debajo de la cadera, entrelazar un cinturón
a la altura de los bíceps.
2. Alargue la piel de la corva a talones.
• Pegar talones a la pared.
3. Tibias a gemelos
• Coloque un cojín debajo, desde el diafragma hacia la cadera, hacia la
4. Sostenga el ombligo. pared, apoyando palmas y dedos de los pies.
5. Alargue el torso. • Ardha Chaturanga Dandasana
6. Esternón hacia arriba.

ASANAS CLAVE
7. Codos a los costados.
8. Hombros hacia atrás. Postura de 6 puntos o Bitilasana, Adho Mukha Svanasana, Plankasana.
9. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla.
10. Relaje el rostro.

Extensiones hacia atrás
Las posturas de extensión hacia atrás, ayudan a crear espacio en la columna vertebral, por lo que la mantienen
flexible y saludable, dan apertura al corazón mejorando la circulación y respiración; mejoran el ánimo y quitan la
pereza.
CUALES SON:
Salabhasana
Makarasana
Dhanurasana
Bhujangasana
Urdhva mukha svanasana
Chatus padasana
Ustrasana
Dwi pada viparita dandasana

(silla)
Urdhva Dhanurasana
( completa/con silla y más
apoyos)
Setu Bandha Sarvangasana
Purvottanasana
El ritmo del cuerpo, la melodía de la
mente y la armonía del alma, crean Pratikriyasana: Extensiones hacia
adelante suaves;
una sinfonía de vida.
Paschimottanasana o Adho Mukha
-B.K.S IYENGAR Virasana.
Salabhasana
Postura de la langosta.
Salabha: Langosta.
INDICACIONES
1. Recuéstese boca abajo sobre el piso
2. Alargue las dos piernas, separe los dedos de los pies hasta que se
separen del piso en dirección del techo.
3. Piernas fuertes, glúteos relajados.
4. Alargue el torso en oposición de las piernas.
5. Rote los hombros hacia atrás.
6. Eleve el torso y muslos fuera del piso.
7. Mirada relajada.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos de la espalda, cadera y la parte posterior de los

muslos. Elongación de las extremidades.
MÚSCULOS
Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior, tríceps

y deltoides.
EFECTO:
Apertura, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga muslos a fémur. • Hombros: Entrelazar un cinturón a la altura de las muñecas o los
antebrazos, cinturón en hombros como chaleco para abrir pecho y
2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. rotar hombros, enlazar manos, pulgares y/o meñiques.
3. Alargue los costados. • Con la cabeza frente a la pared, rotar los hombros intentando pegar el
esternón a la pared.
4. Separe las clavículas.
• Coloque una cobija debajo del diafragma hacia la cadera.
5. Eleve el esternón.

ASANAS CLAVE
7. Mantenga palmas hacia arriba.
8. Alargue la piel del cuello. Urdhva mukha svanasana, Ardha uttanasana, Ardha salabhasana.
Makarasana
Postura del Cocodrilo.
Makara es un ser mitológico que habitaba el mar. Tiene cabeza y patas delanteras como una bestia cornuda y cuerpo y cola de pescado.
INDICACIONES
1. Recuéstese boca abajo sobre el piso.
2. Alargue las dos piernas, separe los dedos de los pies hasta que se
separen del piso en dirección del techo.
3. Piernas fuertes, glúteos relajados.
4. Alargue el torso en oposición de las piernas.
5. Gire los hombros, mientras flexiona los codos.
6. Coloque las manos con dedos entrelazados en la nuca.
7. Mirada relajada.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos de la espalda, cadera, abdomen y la parte

posterior de los muslos. Fortalece brazos y abre el esternón.
MÚSCULOS
Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior, tríceps

y deltoides.
EFECTO:
Vigor, revitaliza.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga muslos a fémur. • Tadasana con todas las variaciones de brazos.

2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. • Recostados sobre le piso, completamente boca abajo, amarrar un
cinturón en los antebrazos para estirar los tríceps.
3. Alargue los costados.

ASANAS CLAVE
7. Mantenga codos hacia arriba.
8. Alargue la piel del cuello. Tadasana con brazos en baddhagulyasana, Salabhasana.

Dhanurasana
Postura del árco.
Dhanu: Arco.
INDICACIONES
1. Desde Salabhasana, flexione piernas.
2. Tome tobillos con las manos.
3. Eleve muslos fuera del piso.
4. Cóccix a pubis; para alargar lumbares.
5. Dedos de los pies hacia arriba.
BENEFICIOS
Mejora la flexibilidad y elasticidad de la columna, expande el pecho,

tonifica los pulmones y crea espacio en corazón.
MÚSCULOS
Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior,

pectoral mayor, tríceps y deltoides.
EFECTO:
Antidepresivo, contento, vigor,

energía.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga muslos a fémur. • Relajación en 8 puntos.

2. Glúteos relajados. • Un cinturón en cada tobillo.
3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. • Muslos al piso.
4. Mantenga la elevación del esternón. • Cobija debajo del diafragma.
5. Rote hombros hacia atrás, separando omóplatos.
ASANAS CLAVE
Urdhva mukha svanasana, Salabhasana, Makarasana, Ardha

dhanurasana.
Bhujangasana
Postura de la serpiente.
Bhujanga: Serpiente.
INDICACIONES
1. Recostado boca abajo, alargue el torso al frente para alargar la piel del
ombligo.
2. Coloque palmas de las manos sobre el piso.
3. Estire las piernas y coloque los empeines.
4. Estire los brazos, elevando el torso y proyectándolo al frente.
5. Mirada hacia arriba y suave.
BENEFICIOS
Ayuda a eliminar la rigidez del cuello y espalda. Tonifica corazón, hígado

y pulmones.
MÚSCULOS

pectoral mayor, tríceps y deltoides.
EFECTO:
Revitaliza, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Compacte los muslos, alargando los empeines y separando los dedos • Manos más al frente, manos sobre bloques.
de los pies, relaje los glúteos.
• Cinturón en hombros como chaleco, para abrir pecho y rotar hombros.
2. Al rotar los hombros, mantenga el esternón hacia el frente.
3. Extienda los dedos de las manos proyectando las palmas hacia el

piso.
ASANAS CLAVE
Ardha Salabhasana, Ardha dhanurasana.

Urdhva mukha svanasana

Perro mirando hacia arriba.
Urdhva: Arriba, Mukha: Cara, Svana: Perro.
INDICACIONES
1. Recostado boca abajo, alargue el torso al frente para alargar la piel del
ombligo.
2. Coloque palmas de las manos sobre el piso, a la altura de las costillas.
3. Extienda las piernas y coloque los empeines.
4. Extienda los brazos, elevando el torso y proyectándolo al frente.
5. Eleve muslos fuera del piso al mismo tiempo que eleva el esternón.
6. Mirada suave.
BENEFICIOS
Ayuda a mantener la columna fuerte y flexible. Ayuda a hombros caídos

y a respirar ampliamente.
MÚSCULOS

pectoral mayor, trapecio, tríceps y deltoides.
EFECTO:
Revitaliza, vigor, apertura,

contento.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de los empeines hacia las ingles. • Coloque bloques debajo de las palmas.
2. Alargue la piel de las corvas hacia los talones. • Coloque cojín debajo de los muslos.
3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. • Cinturón en los hombros como chaleco.
4. Sostenga el ombligo. • Con silla.
5. Rote los hombros hacia atrás, relajando los omóplatos hacia los
glúteos.
6. Deltoides hacia afuera. ASANAS CLAVE

Brazos de gomukhasana, Ardha salabhasana.
8. Distribuya el peso en todo el cuerpo.
9. Mirada relajada.
Chatus padasana
Postura en cuatro apoyos.
Chatur: Cuatro. Pada: Pie, apoyo.
INDICACIONES
1. Desde la relajación en 8 puntos, coloque el cinturón alrededor de los

tobillos o tomar con las manos los tobillos. Pies paralelos.
2. Eleve la cadera mientras se sujeta el cinturón con ambas manos.
4. Mantenerse sereno y respirando.
BENEFICIOS
Fortalece espalda baja y musculatura abdominal, tonifica el corazón.
MÚSCULOS
Tibial anterior, cuádriceps, glúteo mayor, sacroespinal, deltoides.

EFECTO:
Revitaliza, expansión, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies. • Un cinturón en cada tobillo o un cinturón por enfrente de los tobillos.
2. Cóccix a pubis. • Postura completa las manos toman los tobillos.
4. Eleve el esternón hacia la barbilla.
5. Rote hombros hacia atrás.

ASANAS CLAVE
7. Respire y serene la mirada.
Postura de 8 puntos, respiraciones; subir y bajar cadera, brazos de

gomukhasana.
Ustrasana
Postura del camello.
Ustra: camello.
INDICACIONES
1. De rodillas sobre las tibias y empeines, tomar la cintura con las manos.
2. Elevar el pecho y rotar los hombros.
3. Apoye manos a los tobillos.
4. Mire hacia arriba.
BENEFICIOS
Ayuda a eliminar la rigidez del cuello y hombros. Alargamiento en ingles

y parte anterior de los muslos.
MÚSCULOS
Tibial anterior, isquiotibiales, cuádriceps, rector femoral.

EFECTO:
Contento, antidepresivo,
expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Pise fuerte el piso con las tibias y los empeines, mientras se alargan • Cobija debajo de rodillas y espinillas.
los cuádriceps.
• Almohadón o bolster sobre las pantorrillas y apoye manos sobre éste.
2. Prolongue la piel del pubis al ombligo, del ombligo al esternón.
3. Proyecte los codos hacia atrás, sintiendo cómo se arruga la piel entre
los omoplatos.
4. Relaje el cuello.
ASANAS CLAVE
P a r i g h a s a n a , C h a t u s p a d a s a n a , U rd h v a m u k h a s v a n a s a n a ,
Salabhasana, Ardha Bhekasana, Bhekasana.
Dwi pada viparita dandasana (silla)

Postura del bastón mirando hacia arriba.
Dwi pada: Los dos pies. Viparita: Inverso o invertido. Danda: Bastón o Vara.
INDICACIONES
1. Coloque un bloque hacia la pared.
2. Coloque una silla sin respaldo sobre un tapete, con el asiento hacia el
frente.
3. Coloque un tapete sobre el asiento.
4. Siéntese sobre el asiento, mirando hacia la pared.
5. Apoye las plantas de los pies hacia la pared, colocando los talones
sobre el bloque.
6. Deje caer el esternón y cabeza.
7. Rote los hombros y extienda los brazos, tome con las manos las patas
de la silla.
8. Lleve brazos hacia atrás.
BENEFICIOS
Fortalece piernas, espalda baja y musculatura abdominal, tonifica los

pulmones, mejora la respiración, creando espacio en corazón
MÚSCULOS
Tibial anterior, cuádriceps, glúteo mayor, sacroespinal, deltoides.

EFECTO:
Expansión, calma, restaura la

energía.
ACCIONES VARIANTES
1. Piernas juntas. • Coloque un almohadón o cobijas, debajo de la coronilla,
2. Alargue la piel de la corva hacia talones. • Si los brazos hacia atrás es muy fuerte, tome las patas de la silla.
3. Cóccix a pubis. • Si no se llegan las manos a las patas de la silla, hacerlo con un
cinturón por detrás de éstas.
4. Relaje los omóplatos rotando los hombros.
5. Deltoides hacia afuera.
6. Relaje la piel del cuello hacia la coronilla.

ASANAS CLAVE
7. Relaje músculos de la cara.
Tadasana, Salabhasana, Chatus padasana, Ustrasana.

Urdhva Dhanurasana
Postura del arco hacia arriba.
Dhanura:Arco, Urdhva:Elevado, Hacia arriba.
INDICACIONES
1. Desde la relajación en ocho puntos.
2. Coloque las palmas de las manos al lado de los hombros sobre el piso.
3. Elevar ligeramente la cadera.
4. Apoye coronilla al piso.
5. En la inhalación extienda brazos y piernas.
6. Mantener la pelvis arriba.
7. Lleve esternón al frente.
8. Relaje la cabeza y mirada.
BENEFICIOS
Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis.
MÚSCULOS
Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps,

pronatores.
EFECTO:
Atidepresivo, revitaliza, vigor,

contento.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga los 20 dedos del cuerpo separados, usando las yemas • Con apoyos; cinturones, bloques y silla, pulgares y dedo índice a
como si fueran ventosas. soclo.
2. Presione el piso con las plantas de los pies, evitando separar rodillas.
3. Coloque suficiente fuerza en piernas, para evitar poner peso en la

cabeza o muñecas.
4. Divida las lumbares en 3; a lo largo, la baja proyéctela hacia el cóccix;

la media se expande hacia los intercostales y la alta hacia los omoplatos.
5. Eleve el esternón mientras alarga los cuádriceps en dirección de las ASANAS CLAVE
rodillas.
6. Proyecte la energía de la coronilla al piso. Supta tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana,
Relajación en 8 puntos, Dhanurasana, Chatus Padasana.
Urdhva Dhanurasana con silla

INDICACIONES
1. Coloque las patas de una silla a la pared, con el respaldo hacia el

mismo lado.
2. Siéntese sobre un bolster; colóquelo debajo del asiento.
3. Apoye las manos sobre el respaldo.
4. Eleve la cadera, extienda brazos y piernas.
5. Entre a Urdhva Dhanurasana
Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis. Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps,
pronatores.
EFECTO:
Antidepresivo, revitaliza, vigor,

contento, seguridad.
ACCIONES VARIANTES
1. Observe que la silla esté bien firme sobre el piso. Esta postura, es una variante de Urdhva Dhanurasana.
2. Extiéndase desde los músculos intercostales, elevando el esternón.
4. Mantenga rotados los aductores.
5. Proyecte los omóplatos en dirección del pecho.
ASANAS CLAVE
Chatus padasana, Ustrasana, Dwi Pada Viparita Dandasana restaurativa

o con silla, Ardha Bhekasana.
Urdhva Dhanurasana con apoyos

INDICACIONES
1. Coloque dos bloques hacia la pared.
2. Amarre con un cinturón los brazos por arriba de los codos.
3. Amarre los muslos con un cinturón.
4. Coloque la cabeza por entre los bloques y manos a éstos.
5. Inhale y eleve cadera mientras lleva el esternón hacia la pared.
6. Extienda brazos y piernas.
Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis. Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps,
pronatores.
EFECTO:
Antidepresivo, revitaliza, vigor,

contento.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga las palmas completamente apoyadas a los bloques y • Esta postura es una variante de Urdhva Dhanurasana.
plantas de los pies al piso.
2. Extiéndase desde los músculos intercostales, elevando el esternón.
4. Mantenga rotados los aductores.
5. Proyecte los omóplatos en dirección del pecho.
6. Relaje la cabeza sin tensar el cuello. ASANAS CLAVE
Chatus padasana, Ustrasana, Dwi Pada Viparita Dandasana con silla,

Ardha Bhekasana.
Setu Bandha Sarvangasana

Postura del puente.
Setu: Puente, Setu Bandha: formación o construcción de puente, Sarvanga: El cuerpo entero.
INDICACIONES
1. Comience desde postura de 8 puntos.
2. Eleve la cadera y coloque un bloque debajo del sacro; bloque vertical.
3. Rote hombros hacia atrás mientras extiende los brazos y entrelaza

manos por afuera del bloque.
4. Cóccix a pubis.
5. Esternón hacia la cabeza.
**En la postura completa, en lugar del bloque las manos se apoyan debajo de las lumbares.
BENEFICIOS
Previene presión alta y depresión, mejora la circulación sanguínea,

digestión, alivia dolores de cabeza.
MÚSCULOS
Isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor, recto abdominal.

EFECTO:
Calma, apertura.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente plantas de los pies. • Si no logra enlazar las manos utilice un cinturón.
2. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. • Si la altura del bloque es muy alta puede bajar al segundo nivel.
3. Alargue la piel de las ingles hacia las rodillas.
4. Rote hombros hacia atrás al mismo tiempo que rota los deltoides hacia
afuera.
5. Alargue la piel del cuello hacia la nuca.
ASANAS CLAVE
Dwi Pada Viparita Dandasana con silla, Sarvangasana con silla,

Purvottonasana con silla.
Purvottanasana
Postura de estiramiento de la parte anterior del cuerpo, plancha hacia arriba.
Purva: Este, Uttana: Estiramiento intenso.
INDICACIONES
1. Siéntese sobre el suelo con piernas extendidas.
2. Apoye las palmas al lado de la cadera con los dedos de las manos
hacia los pies.
3. Apoye plantas de los pies.
4. Inhale y eleve cadera y cuerpo hacia arriba.
5. Alargue el cuello y lleve la cabeza hacia atrás.
BENEFICIOS
Activa el corazón, mejora la respiración, fortalece tobillos y muñecas.
MÚSCULOS
Gastrocnemio, isquiotibiales, psoas, tensor espinal, oblicuos, tríceps,

músculo cutáneo del cuello.
EFECTO:
Expansión, revitaliza.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de las corvas hacia los talones. • Purvottonasana I; con plantas apoyadas al piso y piernas flexionadas.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Dedos de las manos hacia la cabeza para abrir más el pecho.
3. Cóccix a pubis. • Con silla; manos al asiento de ésta.
5. Rote los hombros hacia atrás.
6. Mantenga la cabeza en misma línea que el cuerpo.

ASANAS CLAVE
Supta Tadasana, Tadasana con brazos en Namaskarasana, Chatus

padasana, Setu bandha sarvangasana.
Invertidas
Regulan el sistema nervioso, calman la mente, tonifican las glándulas, dan claridad en extensión de columna,
fortalecen los brazos. Son restaurativas y vitalizantes.
CUÁLES SON:
Adho Mukha Svanasana Salamba Sirsasana
Adho Mukha Vrksasana a. Parsva Sirsasana
Salamba Sarvangasana I b. P a r i v r t t a i k a p a d a
Sirsasana
a. Eka Pada Sarvangasana
c. Eka Pada Sirsasana
b. Parsvaika Pada Savangasana
d. Parsvaika Pada Sirsasana
Halasana
Variaciones con silla:
a. Karnapidasana
a. Halasana
b. Supta konasana
b. Sarvangasana
c. Parsva halasana
c. Sirsasana
Pincha Mayurasana
Pratikriyasana: Adho Mukha Svanasana –

Urdhva Mukha Svanasana, Sirsasana,
Adho Mukha Vrksasana – Sarvangasana,
Sarvangasana: Halasana, Matsyasana,
Pincha Mayurasana - Uttanasana.
Adho Mukha Svanasana

Perro mirando hacia abajo.
Adho Mukha: Cara hacia abajo, Svana: Perro.
INDICACIONES
1. Comience en adho mukha virasana, apoye metatarsos al piso, pies al

ancho de la cadera.
2. En la exhalación eleve la cadera y extienda piernas llevando talones al

piso.
3. Aleje hombros de las orejas.
4. Mantenga torso extendido, muslos compactos y corvas extendidas.
5. Relaje cervicales y lleve mirada al ombligo.
BENEFICIOS
Relaja el sistema nervioso, tonifica los músculos de las piernas. Elimina

la fatiga, refresca el cerebro cansado
MÚSCULOS
Grastromnemio, recto femoral, isquiotibiales, glúteo mayor, dorsal

ancho, serrato anterior, tríceps, deltoides.
EFECTO:
Relajación, equilibrio energético.
ACCIONES VARIANTES
1. Levante el talón de las manos, separe los dedos de las manos y vaya • Manos: recargando pulgar e índice a la pared, uso de bloques; una
colocándolos completamente. mano en cada bloque, girar las manos hacia afuera para separar los
hombros, manos a una silla.
2. Rote los deltoides hacia afuera.
• Pies: Talones a la pared.
• Piernas semiflexionadas.
4. Lleve los omóplatos hacia la cadera, al mismo tiempo que los separa.
• Apoyar la coronilla sobre un almohadón.
5. Ombligo hacia las lumbares.
6. Divida los isquiones en 3 partes: la parte superior baja hacia las ASANAS CLAVE
lumbares, la parte media hacia al frente y la parte baja se proyecta hacia
los talones.
Adho mukha virasana, Tadasana, Dandasana con brazos en urdhva
7. Piernas de Tadasana. hastasana, Preparacion con manos a la pared, talones a la pared o
manos sobre bloque.
8. Apoye completamente los talones.
9. Mantenga las orejas entre los brazos o si puede coronilla al piso.

Adho Mukha Vrksasana

Postura del árbol mirando hacia abajo.
Adho Mukha: Cara hacia abajo, Vrksa: Árbol.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana, incline torso al frente apoyando las manos cerca

de la pared y alejadas de los pies.
2. Mantenga codos extendidos y hombros en misma línea que muñecas.
3. Al exhalar lance una pierna contra la pared y después la otra.
4.Permanezca en equilibrio, mientras continúa extendiendo brazos, y

costados, llevando cóccix a pubis, muslos compactos, talones hacia
arriba y dedos de los pies en dirección del piso.
5. Mirada al piso o al frente.
Fortalece las muñecas, brazos y hombros. Mantiene la mente alerta. Es Palmar mayor, pronato, tríceps, deltoides, trapecios, recto abdominal,
antidepresiva. oblicuos externos, psoas, glúteo mayor.
EFECTO:
Revitaliza el sistema nervioso,

vigorizante.
ACCIONES VARIANTES
1. Manos a la misma altura que los hombros. • Manos hacia afuera.

2. Brazos completamente extendidos, girando los deltoides hacia afuera. • Para practicar el equilibrio: Apoye la coronilla a la pared e intente
sacar las piernas, aléjese de la pared como 60cm, lance los pies hacia
3. Costillas relajadas. la pared y vaya sacando una pierna y cambie.
4. Ombligo hacia las lumbares. • Desde escuadra invertida, pruebe elevar una pierna y luego la otra.
Camine hacia la pared.
5. Cóccix a pubis.
6. Proyecte los isquiones hacia los talones.

ASANAS CLAVE
8. Mantenga las piernas activas como en Tadasana. Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana,
Urdhva Dandasana con manos al piso y pies a la pared, Escuadra
invertida.
Salamba Sarvangasana I
Postura de la vela o parado de hombros.
Alamba: Apoyo, soporte y sa, junto con o acompañado de. Salamba por lo tanto es apoyado o sostenido. Sarvanga: sarva: todo, entero, completo,
Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo.
INDICACIONES
1. Recuéstese boca arriba sobre dos o tres cobijas dobladas, lo único

que sale es la cabeza; cuello, hombros y omóplatos están sobre las
cobijas.
2. Rote sus hombros y apóyelos contra la cobija, extienda brazos al piso

y palmas hacia arriba.
3. Al exhalar flexione rodillas.
4. Exhale y eleve la cadera, manteniendo brazos al piso, lleve las rodillas

al pecho.
5. Apoye las manos sobre espalda baja a la altura de los riñones, sin
llevar codos hacia fuera; estos deben estar en la misma línea que los
hombros.
6. Lleve su pecho a la barbilla.
7.Eleve piernas extendidas y mantenga el equilibrio.
8. Cóccix a pubis, ombligo hacia adentro, muslos compactos, talones

hacia arriba y dedo gordo el pie en dirección del techo.
9. Mirada al pecho.
Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el Tendón de aquiles, glúteo mayor, dorsal ancho, trapecios, romboides,
cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, deltoides, tríceps.
glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y
constipación.
EFECTO:
Relaja el sistema nervioso,

descanso, alivio
ACCIONES VARIANTES
1. Cuidar que la séptima cervical no esté apoyada al piso. • Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.
2. Llevar el esternón hacia la barbilla. • Con silla: cadera a la silla y hombros sobre un almohadón.
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos
del piso.
4. Relajar costillas.
5. Mantenga la cadera compacta al igual que los muslos.
6. Pies de tadasana. ASANAS CLAVE
Chatus padasana, Tadasana, Purvottonasana, Halasana, Adho mukha

vrksasana, Brazos de gomukhasana.
Eka Pada Sarvangasana

Postura de la hombros con una pierna extendida.
Eka: uno, Pada: pie, pierna, Sarvanga: sarva: todo, entero, completo, Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo
INDICACIONES
1. Desde Sarvangasana.
2. Lleve pierna derecha extendida hacia el piso, apoyando los metatarsos

del pie.
3. Mantenga la pierna de arriba extendida y en la misma línea que los

hombros.
constipación.
EFECTO:

descanso, expansión, alivio.
ACCIONES VARIANTES
1. Cuidar que la séptima cervical no esté apoyada al piso. • Pierna de base flexionada y ambas hacia afuera, llevarla hacia la lateral
45 grados.
2. Llevar el esternón hacia la barbilla.
• Apoye el glúteo derecho sobre una cobija. Cinturón a talón o amarrado
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos a metatarso.
del piso.
• Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.
4. Relajar costillas.
Chatus padasana, Tadasana, Purvottonasana, Halasana, Adho mukha

vrksasana, Brazos de gomukhasana.
Parsvaika Pada Sarvangasana

Postura sobre hombros con una pierna lateral.
Parsva: Lateral, Eka: Uno. Pada: Pié, Sarvanga: El cuerpo entero, todos los miembros
INDICACIONES
1. Desde Salamba Sarvangasana
2. Girar la pierna derecha hacia fuera.
3. Bajar pierna derecha al piso.
3. Mantener cadera cuadrada.
4. Cambiar de pierna.
Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el Isquiotibiales, cuadrieps, gemelos, sóleo, piriformis, sartorio, vastos,
cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, tibial anterior, poplíteo, tendón de aquiles y glúteos mayores, dorsal
glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y ancho.
constipación. Ayuda al equilibrio mental.
EFECTO:

descanso, alivio
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener el torso elevado y cadera compacta. • Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.
2. Gire la pierna derecha desde la cabeza del fémur. • Con silla: cadera a la silla y hombros sobre un almohadón.
3. Eleve glúteo de la pierna de abajo. • Colocar la pierna que baja sobre una silla.
4. Mantenga crestas iliacas paralelas.
5. Alargue la piel de las corvas hacia talón.
6. Lleve cuádriceps de la pierna de abajo, hacia fémur.

ASANAS CLAVE
7. Mantenga el talón centrado, evite llevarlo hacia afuera.
8. Relaje la mirada. Supta Padangustasana lateral, Tadasana, Halasana, Salamba

Sarvangasana.
Halasana
Postura del arado.
Hala: Arado.
INDICACIONES
1. Parta de Salamba sarvangasana, baje las piernas extendidas por

encima de la cabeza.
2. Apoye metatarsos al piso.
3. Extienda brazos hacia atrás, palmas hacia arriba.
4. Si puede enlace manos y lleve las palmas hacia afuera, mantenga

hombros al piso o cobija.
BENEFICIOS
Mantiene la columna flexible y sana. Descansa el cerebro manteniendo

en quietud y calma. Ayuda a aliviar problemas digestivos y dolores de
espalda, porque fluye mejor la sangre en esa zona.
MÚSCULOS
Trapecios, tríceps, extensor espinal, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo.

EFECTO:
Alivio en corazón, relajación.
ACCIONES VARIANTES
1. Cuide que la séptima cervical no este apoyada al piso. • Con cinturón en muñecas, antebrazos, pies a la pared.
2. Lleve el esternón hacia la barbilla. • Con silla: muslos al asiento de la silla.
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos
del piso.
4. Relaje costillas.
5. Mantenga la cadera compacta y muslos.
Supta Tadasana, Chatus padasana, Dandasana con brazos en urdhva

hastasana, brazos de gomukhasana.
Karnapidasana
Postura donde se presionan las orejas.
Karna: Oreja. Pida: dolor, molestia o presión.
INDICACIONES
1. En Halasana.
2. Flexione rodillas.
3. Acerquelas hacia las orejas.
4. Tome los talones.
BENEFICIOS
Mantiene la columna vertebral flexible y sana. Alivia problemas

digestivos. Relaja el cerebro y lo mantiene en calma.
MÚSCULOS
Isquiotibiales, gastrocnemio, glúteo mayor y medio, extensor espinal,

trapecios, romboides, iliocostal.
EFECTO:
Alivio en corazón, centro.
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve los omóplatos en dirección de la cintura. • Se pueden colocar las espinillas sobre una cobija o una silla, tomar las
pantorrillas en lugar de los talones.
3. Mantenga el torso alargado.
4. Lleve cuádriceps hacia fémur.
5. Alargue la piel de las espinillas a empeines.
6. Presione las orejas con la parte interior de las rodillas.

ASANAS CLAVE
Salamba Sarvangasana, Apanasana, Adho Mukha Virasana. Balasana.

Supta konasana
Postura del ángulo recostado.
Supta: Recostado. Kona: Ángulo.
INDICACIONES
1. Desde Halasana.
2. Separar las piernas lo más que pueda sin flexionar las rodillas.
3. Pubis al mismo nivel que la cara.
4. Tomar dedos gordos de los pies.
BENEFICIOS
Mantiene la columna vertebral flexible y sana. Alivia problemas

digestivos. Relaja el cerebro y lo mantiene en calma. Tonifica piernas y
músculos abdominales.
MÚSCULOS
Isquiotibiales, cuádrieps, gemelos, sóleo, piriformis, sartorio, vastos,

tendón de aquiles, glúteo mayor y dorsal ancho.
EFECTO:
Alivio en corazón, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve los omóplatos hacia la cintura. • Se pueden colocar los pies sobre una cobija.
2. Separe las clavículas. • Tomar las pantorrillas en lugar de los dedos, semiflexionar las piernas.
3. Mantenga el torso alargado.
4. Lleve los cuádriceps hacia fémur.
5. Brazos completamente extendidos.
ASANAS CLAVE
Upavista Konasana, Supta padangustasana I y lateral, Tadasana,

Salamba Sarvangasana.
Parsva halasana
Postura del arado lateral.
Parsva: Lateral. Hala: Arado.
INDICACIONES
1. Desde Halasana.
2. Apoyar las palmas sobre la espalda baja.
3. Caminar las piernas hacia el lado derecho.
4. Relajar el entrecejo.
BENEFICIOS
Estimula la digestión y la evacuación.
MÚSCULOS
Trapecios, tríceps, extensor espinal, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo.

EFECTO:
Alivio en corazón, liberación.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los codos. • Se pueden colocar los pies sobre una cobija o una silla.
2. Gire las piernas desde la cadera.
3. Mantenga el torso erguido y piernas activas.
4. Crestas ilíacas paralelas.
5. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
Supta padangustasana I y lateral, Dandasana, Salamba Sarvangasana,

Halasana.
Salamba Sirsasana I
Postura sobre la cabeza.
Salamba: Significa con soporte, Sirsa: Cabeza.
INDICACIONES
1. Comience en virasana, enlace manos y apoye muñecas, antebrazos y

codos al piso; codos al ancho de hombros.
2. Apoye la coronilla al piso de manera que la parte posterior de la

cabeza quede pegada al talón de las manos, pero no dentro de ellas.
3. Eleve cadera y extienda piernas, apoyando metatarsos al piso, mirada

a los muslos.
4. Flexione las rodillas y al exhalar, en un pequeño salto eleve piernas.
5. Mantenga el equilibrio, extendiendo las axilas, aleje los hombros de la

cabeza, coxis a pubis, ombligo hacia adentro, muslos compactos,
corvas extendidas, metatarso de dedos gordos del pie al techo.
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso,
concentreción, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico. isquiotibiales, recto fermoral, vasto lateral.
EFECTO:
Calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente antebrazos y muñecas hasta desaparecer el • Si aún no esta seguro de subir, mejor practique postura del delfín.
hueco que se crea debajo de la muñeca.
• Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared
2. Los codos no se separan más del ancho de los hombros.
• En una esquina, con bloques debajo de hombros.
3. Alargue la piel desde las axilas hasta los codos.
4. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los empuja hacia los
pectorales.
5. Guarde las costillas y el ombligo.

ASANAS CLAVE
Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana con

brazos de Sirsasana, Adho mukha svanasana, Delfín, Sarvangasana,
Adho mukha vrksasana, Pincha mayurasana.
Parsva Sirsasana
Postura sobre la cabeza lateral.
Parsva: Lateral, Sirsa: Cabeza.
INDICACIONES
1. Desde Salamaba Sirsasana I.
2. Rote la cadera hacia el lado derecho manteniendo crestas ilíacas

paralelas.
3. Al girar cadera las piernas también giran y el torso queda al frente

mientras las piernas de lado.
4. Cambiar de lado.
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, triceps, infraespinoso,
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor,
EFECTO:
Alivio en corazón, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. • Recargarse sobre la pared.

2. Alargar piel de las axilas hacia el torso.
3. Alargar costados hacia la cadera.
4. Piernas activas.
5. Dedos de los pies hacia el piso.
6. Distribuir el peso para no lastimar cervicales.

ASANAS CLAVE
*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I. Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana,
Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Adho
mukha vrksasana.
Parivrttaikapada Sirsasana
Postura sobre la cabeza con piernas giradas.
Parivrtta: Girado en redondo, Eka: Uno, Pada: Pierna, Sirsa: Cabeza.
INDICACIONES
1. Desde Parsva Sirsasana I.
2. Rote la cadera hacia el lado derecho.
3. Separe piernas extendidas.
4. Gire las piernas hacia el lado derecho.
5. Repetir al otro lado.
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico. isquiotibiales, psoas, recto fermoral, vasto lateral.
EFECTO:
Alivio en corazón, expansión,

calma, atención.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. • A la pared, no separar tanto las piernas.
4. Piernas activas.

ASANAS CLAVE
*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I. Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana,
Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Torsiones
sentados, Adho mukha vrksasana.
Eka Pada Sirsasana

Postura sobre la cabeza con pierna extendida.
Eka: Uno, Pada: Pierna, Sirsa: Cabeza.
INDICACIONES
2. Lleve una pierna hacia abajo por enfrente de la cabeza hasta tocar el
piso.
3. Piernas y torso alineado.
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, triceps, infraespinoso,
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, psoas, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo, y el sistema inmunológico.
EFECTO:
Calma, atención, equilibrio.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. • Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared y
bajar la pierna hacia una silla.
4. Piernas activas.
5. Mantener la cadera cuadrada.
6. La pierna que está arriba dejarla en el centro.

ASANAS CLAVE
Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Supta

Padagusthasana I y lateral, Tadasana, Tadasana con brazos en
*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I.
Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Uttitha Padangusthasana al frente,
Adho mukha vrksasana.
Parsva Eka Pada Sirsasana

Postura sobre la cabeza con una pierna lateral.
Parsva: Lateral, Eka: Uno, Pada: Pierna, Sirsa: Cabeza.
INDICACIONES
2. Lleve pierna derecha hacia abajo en dirección del costado de ese

mismo lado, hasta tocar el piso.
3. Pierna que queda arriba y torso alineados.
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, psoas, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico.
EFECTO:
Calma, atención, apertura,

equilibrio.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. • Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared.
2. Alargar piel de las axilas hacia el torso. • Bajar la pierna hacia un apoyo o silla.
4. Piernas activas.
5. Mantener la cadera cuadrada.
6. La pierna que está arriba dejarla en el centro.

ASANAS CLAVE
Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Supta

Padagusthasana lateral, Tadasana, Tadasana con brazos en Sirsasana I,
*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Eka Pada Sirsasana I.
Adho mukha svanasana, Utthita Padangusthasana lateral, Adho mukha

vrksasana.
Halasana con silla

Postura del arado con silla.
Hala: Arado.
INDICACIONES
1. Coloque una silla sin respaldo sobre un tapete, con el asiento hacia
enfrente.
2. Coloque una cobija sobre el asiento y otra debajo de este.
3. Apoye los hombros sobre la cobija del piso.
4. Eleve las piernas y apoye los muslos sobre el asiento de la silla.
5. Flexione los codos y tome los omóplatos con las manos.
Mantiene la columna flexible y sana. Descansa el cerebro manteniéndolo Trapecios, tríceps, extensor espinal, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo.
en quietud y calma. Ayuda a aliviar problemas digestivos y dolores de
espalda porque fluye mejor la sangre en esa zona.
EFECTO:
Restaurativo, alivio.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener la curvatura natural de las cervicales; no deben tocar el piso. • Lleve brazos hacia atrás y tome por fuera las patas traseras de la silla.
2. Costados alargados hacia la cadera. • Si está muy abajo el asiento para usted puede colocar un almohadón
en lugar de cobija, lo mismo para los hombros.
3. Piernas activas.
4. Músculos de la cara relajados.
ASANAS CLAVE
Dandasana, Paschimottanasana, Chatus Padasana.

Sarvangasana con silla

Postura de la vela o parado de hombros con silla.
Sarvanga: sarva: todo, entero, completo, Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo
INDICACIONES
1. Coloque una silla sobre un tapete hacia la pared; con el asiento al

frente.
2. Coloque un tapete en el asiento; esto sirve para evitar resbalarse.
3. Coloque un almohadón debajo de las patas delanteras.
4. Siéntese sobre la silla mirando hacia la pared.
5. Vaya bajando lentamente hasta apoyar los hombros en el almohadón y

el sacro queda sobre la silla, tome las patas traseras con las manos.
6. Eleve las piernas a 90 grados.
constipación.
EFECTO:
Relaja sistema nervioso,

descanso, alivio
ACCIONES VARIANTES
1. Cuide que la séptima cervical no esté apoyada al piso. • Hombros sobre tres cobijas, cinturón en las manos si no llegan a
tomar las patas traseras.
2. Lleve el esternón hacia la barbilla.
• Piernas extendidas sobre el respaldo y talones apoyados sobre la
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros. pared.
4. Relaje costillas.
5. Cóccix a pubis.

ASANAS CLAVE
7. Pies de tadasana.
Supta Tadasana, Chatus padasana, Dandasana con brazos en urdhva

hastasana, brazos de gomukhasana, Prasarita Padottanasana.
Sirsasana con silla

Postura sobre la cabeza con silla.
Salamba: Significa con soporte, Sirsa: Cabeza.
INDICACIONES
1. Coloque dos sillas sobre un tapete pegado a la pared; los asientos

hacia el centro.
2. Colocar una cobija en cada asiento.
3. De frente a la pared, meta la cabeza por entre las sillas.
4. Tome los asientos con las manos hacia afuera y coloque los hombros
al asiento.
5. Exhale y suba a Sirsasana; piernas extendidas hacia la pared.
EFECTO:
Calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Relaje el cuello y hombros. • Esta asana es una variante de Sirsasana I, y es una forma muy segura
de entrar a ésta.
2. Mantenga el torso erguido.
3. Relaje costillas y sostenga el ombligo.
5. Piernas activas.
ASANAS CLAVE
Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana con

brazos de Sirsasana, Tadasana, Adho mukha svanasana, Delfín,
Sarvangasana, Adho mukha vrksasana.
Pincha Mayurasana
Postura del Pavo Real Emplumado.
Pincha: barbilla o pluma, Mayura: Pavo real.
INDICACIONES
1. Entre a Adho mukha svanasana, apoye palmas y antebrazos al piso,

en línea con los hombros.
2. Acerque los pies hacia los codos.
3. Inhale y eleve las piernas en línea con los codos.
4. Mantenga el equilibrio.
5. Mirada al piso.
Tonifica la columna. Fortalece músculos de hombros y espalda. Pronato, deltoides, tríceps, serrato anterior, diafragma, psoas, recto
abdominal, glúteo mayor, recto femoral, aductor, isquiotibiales.
EFECTO:
Expansión, centro, equilibrio.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente palmas y antebrazos, no permita que los codos • Bloque hacia la pared colocando pulgares e índices pegados a este,
se abran. colocar un cinturón en los brazos, colocar ambas piernas hacia la
pared.
2. Alargue la piel de los codos hacia las axilas, axilas hacia los costados,
costados hacia la cadera.
3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo.

ASANAS CLAVE
Supta Tadasana, Tadasana con brazos en Gomukhasana y Urdhva

Hastasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Delfin.
Flexiones al Frente
Las flexiones al frente, fortalecen lumbares, relajan órganos del sistema digestivo, respiratorio y circulatorio,
tranquilizan la mente y regulan el ritmo cardiaco.
CUÁLES SON:
Paschimottanasana
Janu Sirsasana
Tr i a n g m u k h a i k a p a d a
paschimottanasana
Ardha baddha padma

paschimottanasana
Adho mukha virasana
Pratikriyasana:Extensiones hacia
atrás suaves; Salabhasana o
Urdhva Mukha Svanasana
Es a través de tu cuerpo que te das cuenta

que eres una chispa de divinidad.
-B.K.S IYENGAR
Paschimottanasana
Postura de la extensión de la parte oeste del cuerpo.
Paschima: Oeste. Parte posterior del cuerpo.
INDICACIONES
1. Siéntese con las piernas extendidas.
2. Alargue brazos hacia arriba; urdhva hastasana.
3. Baje hasta tomar los metatarsos o arcos del pie.
4. Flexione codos hacia afuera.
BENEFICIOS
Alarga musculatura de la espalda y piernas. Revitaliza los órganos

abdominales. El corazón descansa. Renueva la mente.
MÚSCULOS
Piernas: gastrocnemio, tendón de aquiles, isquiotibiales, sóleo,

cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: erector espinal, oblicuos
medio y externo, serrato anterior. Brazos: tríceps.
EFECTO:
Meditativo, entrega.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue completamente las piernas llevando los muslos en dirección • Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o en el
del piso. abdomen
2. Alargue el torso desde la cintura. • Lleve el cinturón a metatarsos y tome con las manos.
3. Mantenga alargados los costados hacia la cabeza. • Si se rebasa el talón con las manos, se puede colocar un bloque
enfrente de los pies y tomar éste.
5. Relaje los hombros hacia la cadera.
ASANAS CLAVE
Dandasana con brazos en urdva hastasana, Adho Mukha Virasana,

Uttanasana, Malasana.
Janu Sirsasana
Postura de la cabeza a la rodilla.
Janu: Rodilla, Sirsa: Cabeza.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana.
2. Flexione pierna derecha, coloque el talón cerca del pubis y apoye

planta del pie al muslo.
3. Extienda brazos hacia arriba.
4. Flexione el torso y cabeza hacia el frente y abajo.
5. Tome pie con ambas manos.
6. Codos hacia afuera.
7. Mirada al pie.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos isquiotibiales. Tonifica el hígado y riñones. El

corazón descansa. Fortalece musculatura de la espalda y piernas.
MÚSCULOS
Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y

medio. Torso: Oblicuos medio y externo, serrato anterior. Manos:
Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del
carpo y lumbricales de la mano.
EFECTO:
Relajación del cerebro, entrega.
ACCIONES VARIANTES
1. Evite que la pierna izquierda gire, manteniendo la rodilla mirando hacia • Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o entre
arriba. costillas y cuádriceps.
2. Si el talón contrario no llega a la ingle del mismo lado, pegue la planta • Coloque una cobija por debajo del muslo de la pierna flexionada.
del pie a la cara interna del muslo.
• Cinturón a metatarso de la pierna de enfrente y lo toma con las
3. Alargue el torso desde la cintura hacia la cabeza. manos.
4. Extienda la barbilla, hasta rebasar la rodilla y pegarla a la pierna.
5. Flexione los codos hacia arriba.

ASANAS CLAVE
6. Relaje la boca y músculos de la cara.
Dandasana, Paschimottanasa, Supta Baddhakonasana,

Baddhakonoasana, Vrksasana, Siddhasana, Sukhasana, Upavista
Konasana.
Triang mukhaikapada paschimottanasana

Postura de la cara hacia la pierna.
Triang: 3 partes, Mukhai: Cara, Eka: Uno. Pada: Pie o pierna, Paschimottanasana: parte posterior, oeste del cuerpo.
INDICACIONES
1. Siéntese en Virasana.
2. Extienda una pierna al frente.
3. Alargue el torso y brazos hacia el frente, haciendo una flexión desde la

cadera.
4. Tome los metatarsos con las manos.
5. Inhale y eleve el esternón.
6. Relaje cabeza.
BENEFICIOS
Fortalece y da forma a las piernas. Flexibiliza la articulación de la cadera

y columna vertebral. Ejercita los órganos y músculos del abdomen.
MÚSCULOS

EFECTO:
Descansa el cerebro, entrega,

relajación.
ACCIONES VARIANTES
1. Proyecte los dedos del pie hacia arriba y sepárelos. • Sentarse sobre una cobija o bloque.
2. Pegue completamente la espinilla izquierda al piso. • Si no se alcanza el pie utilice un cinturón.
3. Alargue el torso desde la cintura hacia la cabeza.
4. Exitenda la barbilla, hasta rebasar la rodilla y pegarla a la pierna.
5. Flexione los codos hacia arriba mientras relaja los hombros.

ASANAS CLAVE
Virasana, Adho Mukha Virasana, Dandasana, Urdhva Mukha

Paschimottanasana, Paschimottanasana.
Ardha baddha padma paschimottanasana

Postura de la extensión de la parte oeste del cuerpo en medio loto.
Ardha: Mitad. Baddha: Atado o abrazado. Padma: loto. Paschimottanasana: parte posterior, oeste del cuerpo.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana.
2. Flexione pierna derecha y coloque el empeine sobre muslo de la pierna

extendida; medio loto.
3. Lleve el brazo derecho hacia afuera y por detrás de la espalda hasta

entrelazar el dedo gordo del pie.
4. Extender brazo izquierdo para tomar metatarsos del pie izquierdo.
5. Flexionar el torso desde la cadera hacia el frente y abajo.
BENEFICIOS
Fortalece las articulaciones de la rodilla y la hace más flexible. Mejora la

elasticidad de la espalda. Fortalece los órganos del abdomen.
MÚSCULOS

EFECTO:
Relaja el cerebro, entrega y

relajación.
ACCIONES VARIANTES
1.Mantenga activa la pierna extendida. • Si no se alcanza el pie use cinturón, lo mismo si no se logra tomar el
dedo gordo del pie.
2. Relaje la ingle de la pierna en medio loto hacia la rodilla, rodilla hacia el
piso. • Siéntese sobre una cobija.
3. Torso largo, ombligo hacia lumbares.
5. Acerque la barbilla a la espinilla.
6. Rote hombros hacia atrás ASANAS CLAVE

7. Relaje pupilas.
Virasana, Dandasana, Paschimottanasana.
Adho mukha virasana

Postura del héroe recostado.
Ardha: Mitad. Mukha: Cara. Vira: Héroe.
INDICACIONES
1. Coloque rodillas y palmas hacia el piso.
2. Apoye los empeines.
3. Lleve la cadera hacia los talones.
4. Alargue el torso hacia las manos.
BENEFICIOS
Corrige pie plano, ayuda a fortalecer tobillos y articulaciones de las

rodillas. Mejora la digestión. Elimina el dolor, calambres y fatiga en
piernas.
MÚSCULOS

EFECTO:
Relajación, restaura la energía.
ACCIONES VARIANTES
1. Los dedos gordos se tocan, al mismo tiempo que se apoyan • Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o entre
completamente las tibias y empeines al piso. costillas y cuádriceps.
2. Mantenga los isquiones hacia los talones. • Coloque una cobija debajo de espinillas, si duelen las rodillas.
3. Alargue el torso desde los intercostales. • Si la frente no llega el piso, coloque un bloque o almohadón.
4. Rote los deltoides hacia afuera, manteniendo los dedos de las manos
largos.

ASANAS CLAVE
Virasana, Ardha Paschimottanasana.

Fortalecer Abdomen
Las posturas para fortalecer el abdomen, además de fortalecer al abdomen también fortalecen y proporcionan
flexibilidad a la columna vertebral. Mejoran el funcionamiento del páncreas, hígado y bazo.
CUÁLES SON:
Paripurna Navasana
Ardha Navasana
Urdhva Prasarita Padasana
Jathara Parivartanasana
P ra t i k r i y a s a n a : A p a n a s a n a o
Pavana Muktasana, Apanasana II
Yoga nos enseña a curar lo que no

necesita ser soportado y soportar lo que
no se puede curar.
-B.K.S IYENGAR
Paripurna Navasana
Postura del bote.
Paripurna: entero, completo, Nava: nave, barca o baje.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana, inclínese ligeramente hacia atrás, apoyando

las manos.
2. Eleve las piernas lo más alto que pueda.
3. Extienda brazos al frente por afuera de las piernas y a la altura de las

rodillas.
4. Manos se ven una a la otra.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos del abdomen y espalda, tonifica los intestinos.
MÚSCULOS
Recto femoral, isquiotibiales, extensor espinal, recto abdominal,

esternomascloideo.
EFECTO:
Expansión, equilibrio, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de las corvas hacia talones, talones hacia dedos de los • Siéntese sobre una cobija, tómese de los muslos en lugar de extender
pies, dedos de los pies hacia cara. los brazos o utilice un cinturón a metatarsos.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Semiflexione las rodillas.
6. Alargue el cuello hacia la coronilla. ASANAS CLAVE

7. Gire deltoides hacia afuera.
Supta padangusthasana I, Dandasana, Paschimottanasana.
Ardha Navasana
Postura del medio bote.
Ardha: mitad, Nava: nave, barca o baje.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana, inclínese ligeramente hacia atrás, apoyando

las manos.
2. Eleve las piernas lo más alto que pueda.
3. Entrelace las manos detrás de la cabeza.
4. Baje cabeza y piernas un poco.
5. La espalda se encorva un poco.
6. Mirada a los dedos de los pies.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos del abdomen y la espalda, tonifica los intestinos,

riñones e hígado.
MÚSCULOS
Recto femoral, isquiotibiales, extensor espinal, recto abdominal,

esternomascloideo.
EFECTO:
Equilibrio, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de las corvas hacia talones, talones hacia dedos de los • Coloque una cobija debajo del sacro.
pies, dedos de los pies hacia cara.
6. Codos hacia afuera. ASANAS CLAVE

7. Alargue el cuello hacia la coronilla.
Supta padangusthasana I, Dandasana, Paschimottanasana.
Urdhva Prasarita Padasana

Postura de las piernas extendidas hacia arriba.
Urdhva: vertical, por encima o arriba, Prasarita: extendido, Pada: Pie.
INDICACIONES
1. Comience en Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana.
2. Eleve las piernas a 30 grados, sostenga el abdomen.
3. Eleve ahora a 60 grados, sostenga el abdomen.
4. Lleve las piernas a 90 grados.
5. Después regrese primero a 60 grados, después a 30 y baje hasta el

piso.
BENEFICIOS
Ajusta la cintura, fortalece los órganos del abdomen.
MÚSCULOS
Cuádriceps, extensor espinal, oblicuos, recto abdominal.

EFECTO:
Fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Cóccix a pubis, pubis a ombligo. • Cobija debajo de la cadera.

2. Alargue las corvas a talones. • Tomar un bloque por entre las manos.
3. Lleve el ombligo hacia las lumbares.
4. Alargue la piel de los costados, axilas y codos.
ASANAS CLAVE
Supta padangusthasana I, Supta Tadasana con brazos en urdhva

hastasana.
Jathara Parivartanasana
Postura del estómago que gira.
Jathara: estómago, Parivartana: girando, rodando.
INDICACIONES
1. De Urdhva Prasarita Padasana, extienda brazos hacia afuera a la altura

de los hombros, palmas hacia arriba.
2. Al exhalar baje las piernas juntas hacia el lado derecho.
3. Si puede tome las piernas.
4. Mire al lado izquierdo.
5. Relaje hombros.
6. Cambie de lado sin soltar el abdomen.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos del abdomen, elimina el exceso de grasa en

abdomen y cintura, tonifica el hígado.
MÚSCULOS
Glúteo mayor, oblicuos internos y externos, recto abdominal, pectoral

mayor.
EFECTO:
Expansión, alivio.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga, a medida de lo posible, las lumbares en contacto con el • Piernas flexionadas.

suelo.
• Dorso de la mano sobre piernas.
2. Las piernas bajan y suben juntas, permanecen activas.
• Cobija debajo de la cadera.
3. Mantenga costados alargados.
4. Hombros relajados en dirección del piso.
5. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padasana.

Sentados
Las posturas sentados, son posturas meditativas, nos ayudan a calmar la mente y relajar la cintura pélvica.
CUALES SON:
Dandasana
Sukhasana o Swastikasana
Baddha Konasana
Siddhasana
Padmasana
Upavistha Konasana
Vajrasana
Virasana
Parvatasana
Gomukhasana
P ra t i k r i y a s a n a : P o s t u ra s e n
flexión suaves; Uttanasana.
Una persona sana, emite sonrisa y
felicidad cual rayos solares.
-B.K.S IYENGAR
Dandasana
Postura del bastón.
Danda: Palo o bastón.
INDICACIONES
1. Siéntese sobre el piso o una cobija, extienda las piernas.
2. Mantenga pies y muslos juntos.
3. Apoye las manos al piso o sobre la cobija a un lado de los glúteos, con
los dedos de las manos hacia los pies.
4. Mantenga la espalda alargada, hombros relajados y mirada al frente.
BENEFICIOS
Ayuda a sentarse correctamente. Fortalece músculos de las piernas y

costados.
MÚSCULOS
Piernas: Glúteo mayor, Isquiotibiales, sóleo, gemelos cuádriceps, tendón

de aquiles. Torso: Psoas, cuadrado lumbar, intercostales, pectorales.
EFECTO:
Estabilidad, calma, ligereza en el

torso.
ACCIONES VARIANTES
1. Junte los aductores, lleve los isquiotibiales hacia el piso. • Cobija debajo de la cadera, una o pueden ser dos.
2. Mantenga los pies activos; dedos de los pies en dirección de la cara y • Manos apoyadas sobre la cobija, dedos de las manos hacia atrás o al
separados. frente.
3. Coloque sólo las yemas de los dedos sobre la cobija o en el piso para
alargar el torso.
4. Alargue el torso desde el pubis hasta la coronilla
5. Relaje las costillas y los hombros.

ASANAS CLAVE
6. El rostro debe permanecer disipado.
Supta Tadasana con brazos en urdhva hastasana, Tadasana, Adho

Mukha Svanasana, Viparita Karani con brazos en urdhva hastasana,
Uttanasana, Urdhva Prasarita Padasana.
Sukhasana
Postura feliz.
Sukha: Feliz, contento, gozo.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija, flexione piernas al

pecho.
2. Cruce pierna derecha sobre izquierda y lleve sus pies hacia los glúteos,
relajando rodillas al piso, mantenga cóccix a pubis.
3. Dorso de las manos sobre los muslos, en la exhalación lleve

ligeramente los codos hacia atrás elevando el pecho.
4. Relaje los hombros, omóplatos hacia atrás, mirada al frente.
BENEFICIOS
Renueva la energía del cuerpo y la mente. Mantiene las articulaciones de

cadera y rodillas saludable.
MÚSCULOS
Piernas: psoas, piriformis, isquiotibiales, sartorio. Torso: Cuadrado

lumbar, recto abdominal, trapecios,
EFECTO:
Relajación, claridad, paz.
ACCIONES VARIANTES
1. Relaje la piel de las ingles hacia las rodillas. • Cobija o bloque debajo de la cadera.
2. Mantenga costados alargados. • Coloque cobija debajo de los muslos para mantener las rodillas
alineadas.
3. Alargue el área de los riñones.
5. Relaje hombros hacia atrás.
6. Alargue la coronilla y relaje los ojos.

ASANAS CLAVE
Supta Padanghustasana, Siddhasana, Supta Sukhasana.

Baddha Konasana
Postura del ángulo atado.
Baddha: Atado. Kona: Ángulo.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana, flexione las rodillas y junte plantas de los pies.
2. Enlace las manos por debajo de lo pies.
3. Acerque los pies hacia el perineo, extendiendo las ingles hacia las
rodillas.
4. Mantenga espalda erguida
5. Proyecte el esternón hacia arriba.
6. Relaje cuello y hombros.
BENEFICIOS
Mantiene las articulaciones de cadera y rodillas saludable. Beneficia el
funcionamiento de órganos abdominales y caja pélvica. Alivia la
articulación coxofémoral.
MÚSCULOS
Piernas: Gracilis, aductor, sartorio, tibial anterior. Torso: Cuadrado

lumbar, recto abdominal, dorsal ancho, extensor de la espina dorsal.
EFECTO:
Liberación.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga cóccix a pubis. • Cobija debajo de la cadera.

2. Relaje la piel de las ingles hacia las rodillas y rodillas hacia el piso. • Cinturón detrás del sacro por encima de los muslos y debajo de pies,
3. Alargue la piel de los costados. • Cinturón debajo de los pies, tome el cinturón con las manos.
6. Baje la barbilla en dirección esternón.

ASANAS CLAVE
7. Mantenga la mirada relajada.
Vrksasana, Supta padanghustasana lateral y la otra pierna en baddha

konasana, Supta Baddhakonoasana con cinturón, Supta
Baddhakonoasana con cinturón y cobija debajo de sacro, Supta
Baddhakonoasana con cinturón y cobija debajo de pies
Siddhasana
Postura del Sabio.
Siddha: Ser semidivino, sabio inspirado
INDICACIONES
1. Desde Dandasana.
2. Flexione la pierna derecha y coloque el talón hacia el perineo.
3. Flexione la pierna izquierda y coloque el talón enfrente del empeine.
4. Rodillas hacia el suelo.
5. Dorso de las manos sobre muslos.
7. Mantenga el torso erguido.
*Postura completa: los dedos de los pies van por entre la pantorrilla y el muslo.
BENEFICIOS
Fortalece ligamentos y tendones en rodillas, flexibiliza ingles mientras

relaja músculos de piernas.
MÚSCULOS
Tendones y ligamentos en rodillas. Piernas: psoas, piriformis,

isquiotibiales, sartorio. Torso: Cuadrado lumbar, recto abdominal,
trapecios.
EFECTO:
Calma, relajación, estado

meditativo.
ACCIONES VARIANTES
1. Presione el talón sobre los músculos perineales. • Coloque talones sobre el piso, a la misma altura del pubis.
2. Mantenga rodillas sobre el piso, para así, relajar ingles y darles • Relaje rodillas sobre una cobija o bloques.
flexibilidad.
3. Alargue la parte frontal del torso, relaje la parte posterior.
ASANAS CLAVE
Dandasana, Sukhasana, Baddha Konasana.

Padmasana
Postura del Loto.
Padma: Loto
INDICACIONES
1. Desde Dandasana, flexionar rodilla izquierda.
2. Coloque el pie activo sobre la pierna derecha.
3. Flexione pierna izquierda.
4. Coloque pie derecho sobre pantorrilla izquierda.
5. Respire al alargar el torso.
6. Mantenga por tres respiraciones.
7. Hacer lo mismo con la otra pierna; ambos pies quedan sobre muslos y
las plantas quedan mirando arriba.
8. Rote las palmas hacia arriba y sobre rodillas.
BENEFICIOS
Fortalece ligamentos y tendones en rodillas, flexibiliza ingles, relaja los

músculos de piernas.
MÚSCULOS
Tendones y ligamentos en rodillas. Piernas: psoas, piriformis,

isquiotibiales, sartorio. Torso: Cuadrado lumbar, recto abdominal,
trapecios.
EFECTO:
Calma, relajación, estado

meditativo.
ACCIONES VARIANTES
Otra forma de Entrer a la postura: • Coloque bloques debajo de rodillas si éstas quedan fuera del piso.
1. Tome la pierna derecha desde la tibia. • Ardha Padmasana; solo una pierna arriba.
2. Rote la planta del pie en dirección del techo. • Coloque cinturón atado, rodeando muslos.
3. Coloque el talón izquierdo sobre ingle, frente a cresta ilíaca derecha.
4. Para tomar la pierna contraria, hágalo desde la tibia, evitando jalar el

tobillo.
5. Relaje las ingles hacia las rodillas, rodillas al piso. ASANAS CLAVE
6. Es muy importante respirar al alargar el torso.
Dandasana, Sukhasana, Baddha Konasana, Siddhasana, Ardha
7. Acerque las uñas de dedos pulgares hacia el piso, mientras extiende la Padmasana.
cintura escápular.
8. Relaje la mirada o cierre los ojos.

Upavistha Konasana
Postura sentada del ángulo extendido.
Upavistha: Sentado. Kona: Ángulo.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija, flexione piernas al

pecho.
2. Separe piernas hasta donde pueda.
3. Piernas completamente extendidas, muslos hacia huesos, talones al

piso, dedos de los pies hacia arriba.
4. Tome dedos gordos del pie con los dedos pulgar, anular e índice,
elevando costados y pecho, mirada al frente.
5. Al exhalar baje el torso y barbilla al piso o sobre un almohadón,

mantenga espalda extendida y piernas activas.
BENEFICIOS
Mejora la circulación en la región pélvica, crea elasticidad en los

músculos de la parte posterior de las piernas e interior de los muslos.
MÚSCULOS
Piernas: tendón de aquiles, tibial anterior y posterior, poplíteo,

aductores, semitnendinoso, semimembranoso, gemelos, gracilis,
isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: Cuadrado lumbar,
serrato, dorsal ancho, intercostales.
EFECTO:
Calma, relaja.
ACCIONES VARIANTES
1. Isquiotibiales hacia el piso. • Cinturón en cada pie, cobija debajo de cadera.

2. Rote los muslos. • Almohadón: cojín, enfrente del torso.
3. Eleva las rótulas al mismo tiempo que miran hacia arriba.
4. Pies activos; metatarsos hacia enfrente, alargue dedos de los pies y

separelos.
5. Mantenga los costados alargados.
6. Hombros y cuello relajados. ASANAS CLAVE
Utthita Hasta Padasana, Supta Padanghustasana lateral, Prasarita

Padottanasana, Tadasana, Uttanasana.
Vajrasana
Postura del rayo.
Vajra: Rayo.
INDICACIONES
1. De rodillas sobre el piso, muslos y rodillas juntas, empeines al piso.
2. Baje los glúteos colocándolos sobre pantorrillas y talones.
3. Cóccix a pubis, sacro hacia abajo.
4. Espalda extendida, hombros relajados.
5. Párpados relajados, mirada a un punto fijo.
BENEFICIOS
Fortalece tobillos, piernas y la cualidad de la voluntad.
MÚSCULOS
Piernas: Tibial anterior y posterior, gemelos, ligamento anular del tarso,

cuádriceps, isquiotibiales, sartorio, vastos. Torso: Cuadrado lumbar,
serrato, dorsal ancho, intercostales.
EFECTO:
Revitaliza, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Compacta piernas y cadera. • Bloque en medio de los pies, si hay dolor en rodillas.
2. Junta la parte interna de tobillos, rodillas y aductores; al mismo tiempo • Coloque un cobija debajo de éstas y de las espinillas.
levante la cadera y lleve los isquiones en dirección de los tobillos.
• Coloque una cobija entre los muslos y pantorrillas.
3. Alargue el abdomen, creando espacio del pubis al ombligo.
• Cinturón amarrado en los tobillos.
4. Extienda el torso al techo.
5. Relaje los brazos y el rostro.
ASANAS CLAVE
Postura de 6 ptos, Tadasana, Parighasana, Ustrasana.

Virasana
Postura del heroe.
Vira: Héroe.
INDICACIONES
1. De rodillas sobre el piso, separe los pies paralelos al ancho de cadera,

empeines al piso y rodillas juntas, lleve la coronilla al piso y lleve los
gemelos hacia afuera.
2. Baje los glúteos al piso o sobre un bloque por entre los muslos.
3. Mantenga cóccix a pubis.
4. Palmas hacia las rodillas, hombros relajados.
5. Mirada a un punto fijo.
BENEFICIOS
Corrige pie plano. Ayuda a fortalecer tobillos y las articulaciones de las

rodillas. Mejora la digestión. Elimina el dolor, calambres y fatiga en
piernas.
MÚSCULOS

cuádriceps, isquiotibiales, sartorio, vastos, piriformis. Torso: Psoas,
cuadrado lumbar, serrato, dorsal ancho, intercostales.
EFECTO:
Empoderamiento del ser,

fortaleza, voluntad, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente espinillas al piso, procurando no dejar espacio • Cobija debajo de las pantorrillas.
entre el suelo y éstas.
• Cobija debajo de la cadera.
2. Levante ligeramente la cadera y mande los isquiones en dirección de
las rodillas. • Bloque o cojín por entre las piernas.
3. Alargue la piel de los costados y espalda.
4. Mantenga relajada la mirada y el rostro.
ASANAS CLAVE
Supta Virasana, Virasana con apoyo de cobija o bloque, Ustrasana,

Parighasana.
Parvatasana
Postura de la Montaña.
Parvata: Montaña
INDICACIONES
1. Comience en virasana.
2. Brazos en Urdhva baddhanguliyasana.
4. Mirada a un punto fijo.
BENEFICIOS
Masajea órganos abdominales. Desintoxica y tonifica estómago e

intestinos.
MÚSCULOS
Músculos intercostales. Brazos y manos: Extensor común de los

dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de
la mano.
EFECTO:
Liberación, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Arraigue los isquiones al piso. • Coloque cobija o bloque debajo de los glúteos.
2. Alargue los brazos desde los músculos intercostales hasta arriba.
3. Alargue la piel del ombligo hacia el esternón.
4. Omóplatos hacia el pecho.
5. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
Tadasana con brazos en urdhva baddhanguliyasana. Sukhasana,

Virasana.
Gomukhasana
Postura Cara de Vaca.
Go: Vaca. Mukha: Cara, rostro.
INDICACIONES
1. Postura de seis puntos, lleve pierna derecha sobre izquierda,

Colocando rodilla sobre rodilla, empeines al piso.
2. Lleve cadera hacia atrás hasta sentarse sobre pie izquierdo.
3. Eleve brazos en urdha hastasana, hacer un círculo amplio con el brazo

derecho llevándolo hacia atrás hasta apoyar dorso de la mano por en
medio de omóplatos, flexionar brazo izquierdo y enlazar manos, bícep de
brazo izquierdo cerca de la oreja; brazos de Gomukhasana.
4. Mantener cadera cuadrada, torso ergido, pecho abierto, mirada al

frente.
BENEFICIOS
Alivia calambres en pantorrillas. Mejora los hombros rígidos y caídos.
MÚSCULOS

cuádriceps, isquiotibiales, sartorio, vastos, poplíteo, piriformis. Torso:
Psoas, cuadrado lumbar, serrato, dorsal ancho, intercostales,
romboides. Brazos: Tríceps, biceps, deltoides.
EFECTO:
Liberación, centro.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga los empeines sobre el piso y pantorrillas juntas. • Brazos en urdhva hastasana, apoyo de cadera sobre un bloque o
cobija, o sólo cruzar una pierna sobre otra.
2. Deje caer el sacro y cuadre la cadera.
3. Eleve el esternón al mismo tiempo que las costillas se relajen y el

ombligo va en dirección de las lumbares.
4. El brazo derecho se mantiene cerca de la oreja.
ASANAS CLAVE
Supta Gomukhasana, Tadasana con brazos en Gomukhasana, Virasana,

Garudasana, Vajrsasana.
Torsiones Sentados
Las torsiones sentados, alivian contracturas en lumbares y columna vertebral, promueven el funcionamiento de hígado,
páncreas y colón, son depurativas, eliminan toxinas, promueven la concentración, son tranquilizantes, eliminan
ansiedad, ayudan a la coordinación.
CUÁLES SON:
Marichyasana I
Marichyasana III
Bharadvajasana
Ardha Matsyendrasana
Malasana I
Pratikriyasana: Posturas sentados

y posturas en flexión sauves;
Dandasana con brazos en Urdhva
Hastasana o Paschimottanasa
No te apegues a nada y nunca te

sentirás defraudado.
-SIVANANDA
Marichyasana I
Postura del sabio Marichi I.
Esta asana está dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el dios del Sol. Marichi:Rayo de luz.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija.
2. Flexione pierna izquierda llevando pie cerca de la cara interna del

muslo de base y talón cerca de la cara posterior del muslo izquierdo.
3. Eleve brazos en urdhva hastasana y en una exhalación baje torso al

mismo tiempo que lleva brazos hacia atrás abrazando la pierna flexionada
y tomando la muñeca izquierda por detrás.
4. Al inhalar eleve pecho, espalda cóncava, al exhalar baje torso llevando

barbilla a la pierna de base; derecha.
5. Mantener pierna de base activa.
Elonga la columna vertebral, fortalece y flexibiliza la cintura escapular. Piernas: gracilis, gemelos, isquiotibiales, piriformis, sóleo. Torso: Psoas,
Estimula órganos abdominales, bazo, hígado, riñones y pulmones. intercostales, trapecio, serrato, pectorales (menor y mayor). Brazos:
Deltoides.
Mejora la digestión, ayudando a la buena evacuación y exhalación de
gases.
EFECTO:
Estabilidad y arraigo.
ACCIONES VARIANTES
1. Pierna extendida completamente pies hacia la cara. • Coloque una cobija doblada, la parte de afuera a la altura de los
músculos perineales.
2. Apoye completamente la planta del pie.
• Si las manos no se enlazan usar un cinturón en las manos.
3. Cóccix a pubis.
4. Mantenga hombros hacia atrás.
5. Costados largos.
6. Piel del cuello relajado.

ASANAS CLAVE
Dandasana, Malasana, Salabhasana con variaciones de brazos, brazos

de Gomukhasana, Paschimottanasana, Bharadvajasana I.
Marichyasana III
Postura del sabio Marichi III.
Esta asana está dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el dios del Sol. Marichi:Rayo de luz.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija.
2. Flexione pierna izquierda llevando pie cerca de la cara interna del

muslo de base y talón cerca de la cara posterior del muslo izquierdo.
3. Eleve brazos en urdhva hastasana, gire torso hacia el lado derecho y

abrace pierna derecha, tome muñeca izquierda por detrás
4. Eleve el esternón al mismo tiempo gire el torso, mantenga clavículas al

mismo nivel.
5. Exhale y flexione torso hacia la pierna extendida.
6. Mirada por arriba del pie extendido al frente.
Elonga la columna vertebral, fortalece y flexibiliza la cintura escapular. Piernas: gracilis, gemelos, isquiotibiales, piriformis, sóeo. Torso: Psoas,
Estimula órganos abdominales, bazo, hígado, riñones y pulmones. Alivia intercostales, trapecio, serrato, pectoraels (menor y mayor). Brazos:
dolores de cabeza. Deltoides.
EFECTO:
Apertura, alivio.
ACCIONES VARIANTES
1. Coloque completamente la planta del pie izquierdo llevando pie cerca • Coloque una cobija doblada, la parte de afuera a la altura de los
de la cara interna del muslo de base y talón cerca de la cara posterior del músculos perineales.
muslo izquierdo.
• Tomar un cinturón si no se alcanza el brazo o la muñeca.
2. Alargue la piel de los costados. • Si no logra hacer completa la flexión al frente, mantenga la torsión
rotando hombros y elevando el esternón.
3. Proyecte omóplatos en dirección del esternón.
5. Relaje la mandíbula.
ASANAS CLAVE
6. Mirada relajada.
Supta Padangusthasana III, Pavanamuktasana, Dandasana.
Bharadvajasana
Postura en torsión del sabio Bharadvaja.
Bharadvaja: Fue el padre de Drona, el preceptor militar de Kauravas y Pandavas. Esta asana está dedicada a Bharadvaja.
INDICACIONES
1. Siéntese en Vajrasana, lleve cadera hacia la derecha, apoyando los

glúteos al piso o sobre una cobija.
2. Exhale, lleve brazos en urdhvahastasana, gire torso hacia el lado

derecho y baje brazos.
3. Apoye mano derecha a muslo derecho y mano izquierda por detrás de

los glúteos; si puede tome el brazo izquierdo.
4. Mantenga espalda erguida, esternón elevado, hombros hacia atrás y

relajados.
BENEFICIOS
Alivia dolor y tensión en espalda, cuello y hombros, mejora el sistema

digestivo.
MÚSCULOS
Piernas: Diafragma pélvico, cuádriceps, gracilis, isquiotibiales, esplenio

de la cabeza, psoas, piriformis. Torso: Espina dorsal, romboide,
deltoides, esternocleidomastoideo.
EFECTO:
Alivio, arraigo.
ACCIONES VARIANTES
1. Cuide que las crestas ilíacas estén paralelas al piso, dando peso al • Colóquese de espalda a una pared, a medio metro de distancia
glúteo al lado de los pies. aproximadamente y recargue las yemas de dedos en la pared mientras
gira.
2. Alargue el torso, mientras contacta los isquiones con el piso (o la
cobija) • Coloque una cobija o bloque debajo de los glúteos para mantener el
torso al centro.
3. Omóplato derecho en dirección del mismo pecho.
4. Relaje el hombro izquierdo, rotándo el deltoides hacia afuera.
5. Alargue el cuello, llevándo la mirada sobre el hombro de atrás.

ASANAS CLAVE
Supta Padangusthasana III, Virasana, Gomukhasana.

Ardha Matsyendrasana
Media postura del señor de los peces.
Ardha: Mitad. Matsyendra: Señor de los Peces.
INDICACIONES
1. Comience en Dandasana sobre el piso o una cobija.
2. Flexione pierna derecha y crúcela sobre la izquierda.
3. Flexione pierna izquierda llevando talón al glúteo derecho.
4. Eleve brazos en urdhva hastasana, gire torso hacia el lado derecho,

abrace rodilla de la pierna de arriba con la mano izquierda y baje la otra
mano al suelo o a la cobija.
5. Puede enlazar las manos por detrás, extendiendo el brazo para que
abrace la pierna de arriba por enfrente de la rodilla, flexione el otro brazo
y enlace.
6. Siga elevando el torso; costado y esternón.
7. Mirada por arriba del hombro izquierdo
Mejora el sistema digestivo, fortalece la espalda baja. Piernas: Diafragma pélvico, cuádriceps, gracilis, isquiotibiales, esplenio
de la cabeza, psoas, piriformis. Torso: Espina dorsal, romboide,
deltoides, esternocleidomastoideo.
EFECTO:
Apertura, calma, arraigo.
ACCIONES VARIANTES
1. Compacte piernas y cadera, llevando músculos en dirección de • Abrace la rodilla para separar mejor las clavículas.
huesos.
• La mano de atrás apoyada sobre un bloque o cobija.
2. Alargue la piel de los costados hacia la cabeza.
3. Lleve el omóplato derecho en dirección del esternón.
4. Expanda las clavículas hacia los lados mientras lleva los hombros hacia
abajo.
5. Proyecte el isquión izquierdo al piso y mantenga niveladas las crestas

ilíacas. ASANAS CLAVE
6. Relaje mandíbula y lengua.
Gomukhasana, Supta Garudasana, Supta Padangusthasana III,
Garudasana, Parivrtta Trikonasana.
Malasana I
Postura de la Guirnalda.
Mala:Guirnalda.
INDICACIONES
1. Desde Utkatasana.
2. Baje a Utkatasana II, manos en mudra Namaskar.
3. Separe un poco más los pies, pies paralelos.
4. Lleve los codos por entre las rodillas.
5. Baje las manos a la altura del esternón.
5. Sostenga el perineo.
BENEFICIOS
Tonifica los órganos abdominales y alivia dolores de espalda y de

rodillas. Ayuda a flexibilizar la cadera, ingles, mientras alarga espalda
baja.
MÚSCULOS
Piernas: Músculos perineales, cuadrato femoral, lumbricales del pie,

isquiotibiales, sóleo. Torso: cuadrado lumbar, serrato, diafragma
torácico, pectorales menores y mayores.
EFECTO:
Arraigo, estabilidad, equilibrio.
ACCIONES VARIANTES
1. Evite dejarse caer o "sentarte". • Cobija debajo de los talones.

2. Sostenga el perineo. • Sacro y/o espalda hacia la pared.
3. Alargue el torso hacia el frente, hasta rotar la piel de los tríceps hacia • Talones ligeramente hacia adentro.
arriba y afuera.
6. Mirada al frente, sin tensar músculos de la cara. ASANAS CLAVE
Utkatasana, Uttanasana.
Restaurativas
Las posturas restaurativas, nos ayudan a renovar nuestra energía, sobre todo en momentos de estrés, cansancio,
molestias o enfermedades. Pueden ser practicadas por cualquier persona y sentir el beneficio de las mismas.
CUÁLES SON:
Supta virasana
Viparita Karani
Setu bandha sarvangasana
Supta baddhakonasana
Balasana
Savasana o Mrktasana
Pratikriyasana: Posición fetal.
El arte del Yoga radica en la agudeza de

la observación.
-B.K.S IYENGAR
Supta virasana
Postura del Héroe recostado.
Supta: Supino Vira: Héroe.
INDICACIONES
1. Coloque un almohadón o bolster y una cobija sobre este.
2. Entre a Virasana atando un cinturón a los muslos.
3. Apoye las manos al lado de los glúteos y alargue la columna sobre la

cobija, colocando vértebra por vértebra.
4. Enrolle la cobija que queda sobre la cabeza, para hacer una especie
de almohada.
5. Relaje los párpados y hombros.
6. Deje que el ombligo se relaje hacia las lumbares.
BENEFICIOS
Mejora la respiración, tonifica el corazón, mejora la circulación

sanguínea.
EFECTO:
Renueva, restaura la energía,

equilibra el sistema nervioso.
ACCIONES VARIANTES
1. Cóccix a pubis; para alargar lumbares. • Piernas extendidas y muslos atados con un cinturón.
2.Mantenga rodillas paralelas y lo más juntas posibles.
Lo importante en esta postura es sentirse relajado y sin tensión, así que

entre más relajado esté, es mejor para mantenerse en la postura, si hay
alguna molestia dentro de la postura, salga de ésta.
ASANAS CLAVE
Virasana, Supta Tadasana.

Viparita Karani
Postura del Lago Invertido.
Viparita: Invertido, Karani: Lago.
INDICACIONES
1. Recuéstese sobre un costado y acerque la cadera a la pared.
2. Extienda las piernas y colóquelas a la pared.
3. Eleve la cadera y coloque un almohadón debajo de la cadera.
4. Lleve sus manos hacia el abdomen o codos flexionados a la altura de

los hombros con palmas hacia arriba; brazos en forma de cactus.
BENEFICIOS
Mejora la circulación, alivia dolor en las piernas, descanso en pulmones

y corazón. Elimina la fatiga.
EFECTO:
Calma, restaura, alivio.
ACCIONES VARIANTES
1. Relaje el sacro hacia el almohadón. • Coloque una cobija en lugar de almohadón.

2. Relaje hombros y omóplatos hacia el piso. • Piernas de baddhakonasana.

ASANAS CLAVE

Setu bandha sarvangasana

Postura del puente.
Setu: Puente, Setu Bandha: formación o construcción de puente, Sarvanga: El cuerpo entero.
INDICACIONES
1. Coloque un almohadón horizontal y otro encima vertical.
2. Colóquese boca arriba, de manera que los omóplatos queden fuera de

éstos.
4. Palmas hacia arriba.
BENEFICIOS
Previene presión alta y depresión, mejora la circulación sanguínea,

digestión, alivia dolores de cabeza.
EFECTO:
Calma, restaura.
ACCIONES VARIANTES
1. Los omóplatos quedan fuera del almohadón. • Coloque cobijas en lugar de almohadones.
2. La cadera debe ser el punto más elevado. • Coloque un bloque y arriba de éste un almohadón.
• Coloque apoyo debajo de los pies.

ASANAS CLAVE
Supta Tadasana, Rollo debajo de los omóplatos, Chatus Padasana.

Supta baddhakonasana
Postura recostado del ángulo atado.
Supta: Supino, Baddha: Atado, Kona: Ángulo.
INDICACIONES
1. Coloque un almohadón o bolster y una cobija sobre éste.
2. Siéntese en baddhakonasana, ate un cinturón que pase detrás del

sacro, por arriba de los muslos y por debajo de los pies.
3. Apoye las manos al lado de los glúteos y alargando la columna

recuéstese sobre la cobija, colocando vértebra por vértebra.
4. Enrolle la cobija que queda sobre la cabeza, para hacer una especie
de almohada.
5. Relaje hombros hacia atrás
6. Relaje párpados, abdomen e ingles hacia las rodillas.
BENEFICIOS
Alivia problemas digestivos, mejora la respiración y el flujo sanguíneo,

crea espacio en corazón, ayuda a eliminar tensión en cadera e ingles.
EFECTO:
Expansión, firmeza, descanso,

confianza.
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve cóccix a pubis para que las lumbares se relajen. • Si hay molestia en ingles: coloque una cobija o bloques debajo de los
muslos, también puede colocar una cobija hecha rollo sobre los pies y
2. Relaje hombros y brazos hacia el piso. debajo de los muslos.
3. Palmas hacia arriba. • Si no hay molestia pero quiere profundizar coloque unas pesas sobre
los muslos.

ASANAS CLAVE
Baddhakonasana, Supta Virasana.


Postura del bastón mirando hacia arriba.
Dwi pada: Los dos pies. Viparita: Inverso o invertido. Danda: Bastón o Vara.
INDICACIONES
1. Coloque un bloque hacia la pared y un almohadón al piso.
2. Recuéstese sobre el almohadón de manera que los omóplatos y

hombros queden fuera de éste.
3. Lleve los talones sobre el bloque, apoyando completamente las

plantas de los pies hacia la pared, dedos de los pies hacia arriba.
4. Relaje los brazos, palmas hacia arriba.
BENEFICIOS
Mejora la respiración, da apertura al corazón y mejora la circulación.

EFECTO:
Restaura, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve cóccix a pubis. • Si las piernas se separan, coloque un cinturón atado en los muslos.
2. Relaje hombros y omóplatos hacia el piso, sin tensar.
3. Relaje los párpados.

ASANAS CLAVE
Supta Tadasana con pies hacia la pared, Supta Tadasana, Tadasana.

Balasana
Postura del Niño.
Bala: Niño.
INDICACIONES
1. Coloque un almohadón sobre el piso.
2. Siéntese en Virasana, separe las rodillas de tal forma que quepa el

almohadón entre ellas.
3. Lleve el almohadón hacia el abdomen y flexione al frente hasta apoyar

el torso.
4. Relaje una mejilla hacia el almohadón y abrácelo
5. Lleve la cadera en dirección de los talones.
BENEFICIOS
Elimina la fatiga, dolores de cabeza y dolor menstrual, reduce la presión

alta, libera tensión de espalda y cuello.
EFECTO:
Tranquilizante, calma la mente,

restaura.
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve cóccix a pubis.
• Se puede colocar una cobija sobre el almohadón para tener más
altura.
2. Relaje abdomen, hombros y piel del cuello.

ASANAS CLAVE
Adho mukha virasana.

Savasana o Mrtasana
Postura del cadaver o muerto.
Sava: Cadaver, cuerpo muerto.
INDICACIONES
1. Recostarse boca arriba sobre el piso.
2. Extender las piernas hasta los talones.
3. Brazos a los costados.
4. Palmas hacia arriba.
5. Relajar el cuerpo hacia el piso.
6. Cierre los ojos y descanse los párpados.
BENEFICIOS
Calma la mente, las emociones y los nervios, al mismo tiempo que relaja
todo el cuerpo y lo restaura, elimina la fatiga.
EFECTO:
Liberación, Relajación,
desapego.
ACCIONES VARIANTES
1. Puede entrar a la postura desde ocho puntos, extendiendo una pierna • Coloque una cobija en rollito debajo de las corvas de las rodillas y una
primero luego la otra. en la cabeza
2. Rotar deltoides hacia afuera. • Coloque una cobija debajo del cuello y nuca.
3. Omóplatos en dirección de los glúteos y glúteos en dirección de los • Coloque dos cobijas dobladas sobre abdomen.
talones.
• Coloque una cobija sobre el abdomen.
• Coloque un antifaz sobre los ojos.

*Esta postura es la postura final, es en donde nuestro cuerpo absorbe
todo lo aprendido durante la práctica y renueva la energía; por lo tanto ASANAS CLAVE
esta postura debe ser practicada siempre que se realice una práctica de
asanas.
Supta Tadasana, Relajación en ocho puntos.
CONCLUSIÓN
Con la realización de este manual, he logrado concretar y entender lo que realmente aprendí durante
la formación, y darme cuenta de lo que aún me falta profundizar, investigar y aprender. Ésto surgió
sobre todo por las fotos donde realmente observé mi práctica y me encantó.
En estos años he aprendido tanto a nivel de posturas como a nivel personal; sucedió sin esperarlo.
Al enfermarme de la Tiroides, se convirtió en un reto entender lo que me estaba pasando y lo
importante que era cambiar desde mi práctica hasta mi estilo de vida; tuve que luchar con la avidez,
el ego. Sigo en el proceso pero miro hacia atrás y veo que hay una pequeña transformación que
espero siga creciendo y no la pierda de vista.
El vivir en carne propia que el Yoga SI es para todos, es maravilloso. El aprendizaje nunca termina.
Agradezco a la maestra Jñana Dakini por la oportunidad de ser su alumna, de aprender de ella, de
ser parte de su formación de alumnos de Yoga Espacio y compartir su conocimiento con entrega,
también agradezco a mis demás maestros de Yoga, así como las personas que me han apoyado
para seguir este camino.
Ésto no termina aquí, para mi es el comienzo de un gran viaje y espero continuar por el camino
correcto y en compañía de mis maestros.
Namasté
Viridiana Sánchez Valdez
2010
Fotógrafo: Alejandro Alemán

Espacio: Yoga Sukha, CDMX
SECUENCIA
Secuencia de práctica personal restaurativa para hipertiroidismo
1. Sukhasana, variaciones brazos, alargar costados.
2. Cobija hecha rollo, debajo de omóplatos, cuello y rodillas. (5min)
3. Virasana; rollo debajo de muslos hacia corvas, pantorrilas y tobillos.
4. Supta Virasana; cinturón amarrado en muslos, almohadón y cobija. (10 min)
5. Supta Virasana; con piernas extendidas y cinturón amarrado. (5min)
6. Supta Baddhakonasana (10min)
7. Adho mukha svanasana con silla.
8. Urdhva mukha svanasana con silla.
9. Urdhva Dhanurasana con silla
10. Sarvangasana con silla.
11. Halasana con silla.
12. Dwi pada viparita dandasana con almohadón, bloque y cinturón.
13. Janu Sirsasana con almohadón.
14. Paschimottanasana con almohadón.
15. Viparita Karani con almohadón.
16. Savasana, con dos cobijas como acordeón y en medio un bloque como almohada; viloma 1y 2.
(15min)
17. Ardha Padmasana; meditación. (10min)

Manual de Hatha Yoga

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YOGA ASANAS

Manual de Hatha Yoga

“Yogah cittavrtti nirodhah”

La práctica de Yoga me ha dado

La parte de yoga con la que he tenido

“sa tu dirghakala nairantarya satkara

de las principales posturas dentro de la práctica del Hatha Yoga.

En la segunda hoja se encuentra:

propia los beneficios de las mismas.

Cómo utilizar éste manual:

2. En la primera hoja de cada postura se encuentra:

*El nombre y significado.

1. Preparatorias básicas ---------------------------------------------------- pág. 05

• Supta Padangusthasana III

• Supta Tadasana con brazos en

El silencio es el océano. Hablar es el río.

1. Desde Supta Tadasana; postura de la montaña recostado.

2. Flexione la rodilla derecha para colocar el cinturón en el metatarso o en

3. Tome el cinturón con ambas manos.

4. Extienda la pierna a 90 grados.

6. Mantenga la pierna de base activa.

4. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

9. Alargue la corva hasta el aquiles. Supta Tadasana

10. Gemelos hacia espinilla.

11. Talón hacia arriba.

12. Dedos del pie hacia la cara.

*con cinturón a talón se trabaja a nivel óseo.

*con cinturón a metatarso se trabaja a nivel muscular.

1. Desde Supta Padangusthasana I.

2. Tome el cinturón con la mano derecha.

3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia afuera.

5. Mirada al lado izquierdo.

3. Sacro al piso. • Apoye el glúteo derecho sobre una cobija.

5. Lleve el riñón izquierdo en dirección del piso.

6. Con la mano en la cresta ilíaca empuje la cresta, llevándola hacia el

Supta Padangusthasana III

1. Desde Supta Padangusthasana I.

2. Tome el cinturón con la mano izquierda (contraria).

3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia adentro.

4. Lleve el pulgar derecho hacia la ingle, empuje ligeramente para ayudar

5. Mantenga la pierna de base activa; es decir dedos de los pies hacia la

Fortalece las piernas y alarga la parte posterior y parte de afuera de

Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo,

1. Mantenga torso alargado y hombros relajados. • Cinturón a talón o amarrado a metatarso.

3. Sacro al piso o si la cadera gira omóplatos al piso.

4. Piernas activas; es decir muslos hacia fémur, rotulas elevadas, piel de

Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.

Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana

Supta: Recostado, tumbado o Supino. Tada:Montaña.

1. Recuéstese boca arriba sobre el piso.

2. Estire las piernas, hasta los talones.

3. Alargue los costados hacia los brazos.

5. En la exhalación lleve brazos extendidos, hacia atrás.

6. Coloque las palmas hacia arriba.

Alarga el esqueleto, creando espacio inter vertebral, alivia molestias en

Expansión, firmeza, descanso,

3. Rote los muslos hacia adentro. • Pies apoyados hacia la pared.

6. Alargue la piel de los costados hasta las muñecas.

Supta Tadasana, Pavana muktasana, Relajación en 8 puntos.

Mukta:Liberado. Pavana: El viento, el purificador, Vayu o Vāta.

1. Desde Supta Tadasana, flexione rodillas.

2. Abrace las tibias con las manos.

4. Relaje hombros y cuello.

Ayuda a mejorar el Sistema Digestivo; masajeando los intestinos y

Abductor, psoas, gracilis y sartorio.

4. Alargue los isquiones en dirección del piso.

5. Coloque uniformemente los omóplatos en el piso, proyectando las