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Lezioni di

Metodiche dell’Allenamento
Organizzazione, Sviluppo e Analisi dei Metodi di Allenamento

PARTE 1 di 3. ORGANIZZAZIONE

La Seduta di Allenamento

Donato Formicola, PhD


a.a. 2016/2017 donato.formicola@unito.it
Miranda H, Simão R, dos Santos Vigário P, de
Salles BF, Pacheco MTT, and Willardson JM.
Exercise order interacts with rest interval
during upper-body resistance exercise.
J Strength Cond Res 24(6): 1573-1577, 2010.

17 soggetti maschi (25±4.16 anni; metodo di allenamento: 3 sets × 8 reps


175±5 cm altezza; 77.37±4.96 kg SEQA: LPD-WG, LPD-CG, SR-M, BR-B, SAC-DB, SAC-M
peso corporeo; 9.86±2.34% SEQB: SAC-M, SAC-DB, BR-B, SR-M, LPD-CG, LPD-WG
percentuale di grasso, 6.36 ±2.47 SEQA1: SEQA - REST 1 MIN; SEQA3: SEQA - REST 3 MIN
anni di esperienza) SEQB1:SEQB - REST 1 MIN; SEQB3: SEQB - REST 3 MIN

LPD-WG: lat pull-down with a wide grip,


LPD-CG: lat pull-down with a close grip,
SR-M: machine seated row,
BR-B: barbell row lying on a bench,
SAC-DB: dumbbell seated arm curl,
SAC-M: machine seated arm curl
Ci sono differenze significative nel
massimo numero di ripetizioni
eseguito ad ogni esercizio se questi
vengono disposti in ordine differente
La Seduta di Allenamento

Microciclo Mesociclo Macrociclo Periodo

Seduta di
Allenamento

È l’elemento fondamentale su cui si basa l’intero processo di preparazione.


Può essere costituita da più di una sessione giornaliera.
Dal punto di vista dei contenuti, in ordine di tempo e organizzazione, essa rappresenta la più
piccola unità di programmazione a struttura autonoma, ovvero l’effetto che ha sull’organismo
è in stretta dipendenza con la sua strutturazione.

La Seduta di Allenamento deve essere ripetuta più volte prima di osservare i suoi effetti, che
fondamentalmente si orientano in due direzioni:
1) Aumentare la qualità del lavoro, attraverso contenuti a carattere intensivo
2) Migliorare la resa bioenergetica, attraverso contenuti a carattere estensivo
I soggetti della Seduta di Allenamento
A seconda del soggetto a cui è rivolta, la seduta di
Allenamento può assumere differenti caratteristiche:
Seduta Collettiva. Si rivolge ad un gruppo di atleti, non
necessariamente un’intera squadra. Il gruppo può
essere classificato a seconda del ruolo da ricoprire in
partita o delle qualità atletiche da perfezionare .
Seduta Individuale. Le sedute individuali sono dirette
ad un unico soggetto, e sono realizzate per lo sviluppo
di programmi per specifiche qualità atletiche.
Seduta Mista. Le sedute miste sono realizzate con una
combinazione di lavori collettivi e individuali. Un
esempio può prevedere la parte del riscaldamento in
collettivo, una parte principale per il singolo e una
parte finale per il collettivo.
Seduta Libera. Le sedute libere sono realizzate per
sviluppare le capacità percettive dell’atleta,
elevandone il grado di attenzione. In queste sessioni, si
affinano le capacità di problem-solving che si possono
ritrovare durante le competizioni
Gli Obiettivi della Seduta di Allenamento
lo scopo e gli obiettivi della seduta sono l’effetto della sollecitazione delle biostrutture
impegnate durante il lavoro, in funzione a:
la risposta organico-muscolare dell’atleta,
l’entità del carico,
la selezione e la combinazione degli esercizi,
le modalità di esecuzione delle esercitazioni e le fasi di recupero.

ISENGAMENTO MISTO SVILUPPO RECUPERO SIMULAZIONE CONTROLLO


STABILIZZARE VERIFICARE I
APPRENDERE NUOVE MIGLIORARE IL SIMULARE LE
LE STRUTTURE INDURRE ALLA PROGRESSI SECONDO
OBIETTIVO STRUTTURE LIVELLO DI CONDIZIONI DI
BIOMOTORIE ANCORA SUPERCOMPENSAZIONE I PARAMETRI
BIOMOTORIE PRESTAZIONE, GARA
DA PERFEZIONARE PREVISTI
PROGRAMMATI
LE STRUTTURE
POCHE STRUTTURE PROGRAMMI CON PER CONCORDARE I MEZZI MOLTO
BIOMOTORIE DA
BIOMOTORIE, MEZZI SPECIFICI TANTI ESERCIZI REGOLAMENTI, GLI SPECIFICI, PER
STABILIZZARE E
RICHIEDONO UN DELLA DIFFERENTI , A AMBIENTI, IL VALUTARE I LIVELLI
DESCRIZIONE ALTRE VARIANTI PER
ESTREMO CONTROLLO PREPARAZION CARATTERE LUDICO, LIVELLO DEGLI DELLA CONDIZONE
FAVORIRE
DA PARTE DELL’ALTETA ATLETICA PER ALIMENTARE LO AVVERSARI DA FISICA, ATLETICA,
CONSOLIDAMENTO
E DELL’ALLENATORE STATO MOTIVAZIONALE AFFRONTARE NELLE TATTICA, ECC…
TECNICO
COMPETIZIONI
FINE PERIODO IMMINENTE ALLA
PERIODO INIZIALE CENTRALE DI SCARICO TUTTI
INIZIALE GARA

Naclerio F et al (2013). Applied Periodization: A Methodological Approach. J. Hum. Sport Exerc. 8(2). pp. 350-66
Gli Effetti della Seduta di Allenamento
Gli effetti delle sedute di allenamento sono diretti sulla prestazione,
in relazione alla frazione di lavoro che da svolgere rispetto alla massima tollerabile

Zona di Posizione
Obiettivo Volume Carico(%)
Intensità nel Microciclo
MOLTO
Attivare o Apprendere BASSO < 15 % dopo una sessione intensa (prima
(VLVol) 1 sessione dopo un ciclo di shock)
BASSO o alla fine del microciclo
Mantenere 15-35 %
(LoVol)
lungo tutto il microciclo introduttivo
Riprendere o MODERATO
35-60 % 2-5 o nel mezzo del microciclo
Sviluppare Lentamente (MoVol)
competitivo
Incrementare Moderatamente
60-70%
(non per atleti evoluti) ELEVATO all’inizio e nel mezzo
2-5
Incrementare Intensamente (HiVol) del microciclo ordinario o di shock
70-80%
(solo per evoluti)
Massima MASSIMO Solo uno nel microciclo ordinario
80-100% 3-5
Stimolazione (MxVol) e 2/3 nel microciclo di shock

Naclerio F et al (2013). Applied Periodization: A Methodological Approach. J. Hum. Sport Exerc. 8(2). pp. 350-66
Microcili caratterizzati dalle Sedute
Il microciclo è la struttura di allenamento che meglio identifica gli obiettivi da raggiungere.
È costituito da una successione di sedute di allenamento distribuiti lungo un arco temporale
di 1-14 giorni (mediamente 7)
Durata
TIPO con 1 sessione / die con 2 o 3 sessioni / die
(giorni)
Una serie di sessioni a LoVol Una serie di sessioni a LoVol
Rigenerativo 3–5
+ 1 HiVol a fine microciclo + 1 HiVol a fine microciclo
Precompetitivo Una serie di sessioni a LoVol bassa intensità
8 - 14
(Tapering) seguita da una serie di sessioni a VLVol ad Intensità Elevata
Attivazione
3–5 Una serie di sessioni a VLVol ad Intensità Elevata
o Competitivo
1 HiVol + 2/3 MoVol 2 HiVol + 3 MoVol
Introduttivo 7-10
+ 1/2 LoVol (una è rigenerativa) + 2/3 LoVol (una è rigenerativa)
1 MxVol + 2 HiVol 1/2 MxVol + 2/3 HiVol
Ordinario 5-8
+ 2 LoVol (una è rigenerativa) + 2/3 LoVol (una è rigenerativa)
1/2 MxVol + 2/3 HiVol + 2MoVol 3/4 MxVol + 3/4 HiVol + 2/3 MoVol
Shock 7 - 10
+ 2/3 LoVol (una è rigenerativa) + 3/4 LoVol (una è rigenerativa)

Naclerio F et al (2013). Applied Periodization: A Methodological Approach. J. Hum. Sport Exerc. 8(2). pp. 350-66
Esempi di Microcicli
Dalla combinazione delle caratteristiche delle singole sedute di allenamento si possono
realizzare tipologie differenti di microcicli.

Zone di Intensità 1-2 3-4 5

Rigenerativo MX Introduttivo MX
HI HI
MO MO
LO LO

Precompetitivo Ordinario
MX MX
HI HI
MO MO
LO LO
Competitivo o Attivazione Shock
MX MX
HI HI
MO MO
LO LO

Naclerio F et al (2013). Applied Periodization: A Methodological Approach. J. Hum. Sport Exerc. 8(2). pp. 350-66
Ordine degli Obiettivi
L’ordine in cui sono presentati gli obiettivi delle differenti sedute di allenamento, nei
diversi microcicli costituienti un mesociclo, determina tre tipologie di carico di lavoro.
OBIETTIVI
COMPLETAMENTO
CARICO DISTRIBUITO CARICO CONCENTRATO CARICO COMPENSATO
favoriscono il
perfezionamento
della prestazione.
Il carico è ridotto.

OBIETTIVI
PRINCIPALI
orientati allo
sviluppo della
prestazione. µ1 µ2 µ3 µ4 µ1 µ2 µ3 µ4 µ1 µ2 µ3 µ4
Il carico è elevato

Ad ogni microciclo sono Si concludono prima tutte Una prima fase di carico
presenti entrambi i tipi di le sedute principali per poi concentrato è seguita da
obiettivi. passare alle sedute di una fase a carico
completamento. distribuito.
Permette di ripetere
continuamente il lavoro da Permette di giungere Permette un rapido
eseguire, ritardando velocemente all’accumulo l’accumulo di effetti
l’insorgenza degli effetti degli effetti ritardati. allenanti e un loro
ritardati. prolungamento.
Alta intensità neurologica e
Alta intensità neurologica, metabolica Alta e poi bassa intensità
bassa intensità metabolica neurologica e metabolica
Obiettivi in monofrequenza
3 obiettivi da allenare a mesociclo. 12 sedute, 3 sedute a settimana. 4 settimane
Tutti gli obiettivo hanno stessa frequenza (1 seduta dedicata a settimana).
Nel ciclo di allenamento si
ripetono con
una successione frequenza
regolare.
Un carico
VELOCITÀ
massimale può
essere
succeduto da FORZA
un carico
basso, per poi
riprendere con
TECNICA
un carico sub
massimale che
permette
nuovamente un mesociclo
carico più alto.
µ1 µ2 µ3 µ4

Rispettando questa regola, è possible sovrapporre i carichi di tutti gli obiettivi e ottenere
il flusso dei carichi che caratterizza il mesociclo di allenamento
Ordine sedute a 2 Obiettivi
Bisogna distribuire gli obiettivi lungo tutto il ciclo di allenamento in modo da sviluppare una
combinazione che abbia il minor numero possibile di sedute successive dedicate allo stesso obiettivo.

base carico
cmpl distribuito

base carico
cmpl richiamo

base carico
cmpl anticipa

base carico
cmpl concentrato

base carico
cmpl concentrato

base carico
cmpl concentrato

base
cmpl
µ1 µ2 µ3 µ4
Obiettivi in monofrequenza
La serie 2 di obiettivi si ripete con una frequenza doppia rispetto alla serie 1. 3 obiettivi da allenare a
mesociclo. 12 sedute, 3 sedute a settimana. 4 settimane. Ogni obiettivo allenato 2 volte a settimana

serie 1
serie 2

sequenza
obiettivi

allontano gli
obiettivi adiacenti

uniformare le
distanze tra obiettivi

VELOCITÀ

FORZA

TECNICA

mesociclo
µ1 µ2 µ3 µ4
Obiettivi in multifrequenza
Un obiettivo si ripete con una frequenza doppia rispetto agli altri. 3 obiettivi da allenare a mesociclo. 24
sedute, 6 sedute a settimana. 4 settimane. 3 sedute a settimana dedicate per l’obiettivo in multifrequenza.

serie 1
serie 2

sequenza
obiettivi

allontano gli
obiettivi adiacenti

uniformare le
distanze tra obiettivi

VELOCITÀ

FORZA

TECNICA

mesociclo
µ1 µ2 µ3 µ4
La Durata della Seduta di Allenamento

La sessione di allenamento dura da 2 a 5 ore, in stretta


dipendenza con 1) la specialità sportiva praticata, 2) l’obiettivo
che si vuole raggiungere durante la sessione, 3) il potenziale
atletico dell’atleta e 4) il periodo in corso del piano di
allenamento annuale.

A seconda della durata, la Durata delle Fasi della


sessione può essere classificata: Seduta di Allenamento
Breve: 30 – 90 min;
Media: 2 – 3 ore;
Lunga: 3 – 5 ore.

Generalmente i periodi temporali costituenti la


seduta di allenamento sono (quasi) di pari durata

Periodo Preparatorio Periodo Risolutivo


Introduzione Fase Principale
Riscaldamento Defaticamento
Le Sedute Supplementari di Allenamento
La sessione di allenamento giornaliera
può essere divisa in più sedute da
svolgere in diversi periodi del giorno.
In media si lasciano passare 4 – 6 ore
tra una seduta di allenamento
giornaliera e l’altra.

Una seduta supplementare


giornaliera può durare 30 – 60 min
circa (5-10 min Riscaldamento; 20 –
40 min Fase Principale; 5 – 10 min
Defaticamento)
Può essere strutturata per contenere una biostruttura (al massimo due) da perfezionare
(flessibilità, agilità, forza o resistenza locale o organica)

Una serie di sedute supplementari garantirebbe


- un aumento significativo del volume di allenamento,
- un recupero delle biostrutture da correggere per un miglioramento della prestazione più
omogeneo,
- una riduzione dei livelli di affaticamento generale e specifico (pattern motori e strutture
biologiche interessate).
Il Recupero tra le Sedute di Allenamento
È strettamente dipendente dai livelli di condizionamento organico funzionale e dalle scorte
bioenergetiche conseguenti al depauperamento post-allenamento

È buona norma proporre esercitazioni di forza in Tipo di Lavoro Recupero tra le Sedute
base alla pianificazione delle esercitazioni di tecnica volume basso
Da pochi minuti a
e tattica. qualche ora
Fra 12 ore e 1 o 2 giorni
Se entrambe le esercitazioni richiedono lo stesso volume moderato a seconda della qualità
sistema di ripristino energetico, della seduta precedente
allora la forza dovrebbe essere allenata 48 ore dopo volume alto Fino a 4 giorni
le sedute dedicate alla tecnica e alla tattica. forza esplosiva con bassi
Da 1 a 3 giorni
carichi
Se si eseguono solo esercitazioni di forza (solo nella endurance Da 12 a 18 ore
fase iniziale della preparazione annuale), allora il
flessibilità o endurance a
tempo ricorrente tra le sedute può essere : 1 giorno
bassa intensità
1) ridotto a 24 ore, solo nel caso di assenza di forza esplosiva o
esercitazioni pliometriche ad alto impatto articolare, endurance a moderata 2 giorni
oppure intensità
2) almeno di 48 ore se si organizzano sessioni di velocità, forza massimale,
lavoro con esercitazioni pliometriche ad alto impatto. ipertrofia, endurance ad 3 giorni
alta intensità

Bompa TO, Carrera MC (2005). Periodization Training for Sports. Human Kinetics. p 75-6
Gli Effetti della Seduta di Allenamento
Generalmente, si ottengono due tipi di effetti in una seduta di allenamento:
neuromuscolare e metabolico. A seconda degli obiettivi preposti nella seduta uno di questi
due tipi di effetti è predominante.

È buona norma non impartire la stessa tipologia di stress due volte consecutivamente (fatta
eccezione nell’allenamento di prove multiple di endurance). Lo stress neuromuscolare
recupera prima di quello metabolico e impartisce alla sessione successiva uno stimolo con
due polarità contrastanti: positiva se questa è metabolica, negativa se è neuromuscolare.
per seduta ME Per stimolazione
troppo intensa neurologica

MASSIMO LAVORO
REALIZZABILE
per vicinanza per basso volume basso volume ME scelto
sedute NM ME precedente per vicinanza per recuperare il NM
(stimolante il recupero) per vicinanza sedute ME sedute NM
(con la prima intensa)

Naclerio F et al (2013). Applied Periodization: A lavoro NM lavoro ME recupero recupero


Methodological Approach. J. Hum. Sport Exerc. 8(2). pp. 350-66 neuromuscolare metabolico completo incompleto
I Periodi di una Seduta di Allenamento
Una Seduta di Allenamento può essere suddivisa in due peiodi fondamentali e quattro fasi

INTRODUZIONE
Tutte le sedute di allenamento iniziano con una serie di esercitazioni che hanno lo
PREPARATORIO

scopo di preparare le componenti organiche - coinvolte dall’allenamento - a


sopportare le intensità di lavoro che verranno raggiunte durante la seduta.
RISCALDAMENTO

A mano a mano che si raggiunge l’efficienza organico-motoria, vengono presentate


nuove esercitazioni con lo scopo di aumentare la complessità dei movimenti ed
eseguire la maggior parte del lavoro corrispondente all’obiettivo della seduta
PRINCIPALE
RISOLUTIVO

In concomitanza con il raggiungimento dell’obiettivo della seduta, in ordine di


efficacia, affaticamento e tempo impiegato, le esercitazioni da compiere dovranno
assicurare una riduzione progressiva dell’intensità del lavoro in modo da ricondurre
l’organismo allo stato iniziale di attivazione organico-muscolare.
DEFATICAMENTO
La Fase Introduttiva
Tutte le sedute di
allenamento iniziano con
una serie di esercitazioni
che hanno lo scopo di
preparare le componenti
organico muscolari,
coinvolte
dall’allenamento, a
sopportare le intensità di
lavoro che verranno
raggiunte durante la
seduta.

La fase introduttiva prevede di concentrare l’attenzione sull’attività da svolgere durante


la seduta, mediante una descrizione degli obiettivi da raggiungere:
1) il progresso da ottenere nella seduta
2) le fasi sensibili della seduta in cui si devono adottare particolari comportamenti
3) l’effetto che avrà nelle successive fasi del programma di allenamento

Lo scopo di questa fase è quello di stimolare la motivazione.

La sua durata è di circa 5 – 10 minuti


La Fase di Riscaldamento
È fondamentale per un progresso della prestazione
senza incorrere a condizioni traumatiche.
Dipende da:
1) La condizione fisica del soggetto,
2) Il lavoro che si dovrà affrontare,
3) Le condizioni ambientali.

Si divide in:
riscaldamento generale, dai 10 ai 20 minuti circa,
che deve essere strutturato per
1) ridurre la viscosità muscolo-tendinea, attraverso l’aumento della temperatura corporea e
dei segmenti articolari da azionare in allenamento; sia con mezzi passivi (docce calde,
saune, diatermia, massaggi) che attivi (allenamento cardiocircolatorio)
2) coinvolgere principalmente l’apparato circolatorio attraverso il movimento delle grandi
masse muscolari, impiegate nella locomozione e nelle azioni da svolgere nel corso della
seduta di allenamento.
riscaldamento specifico, dai 10 ai 20 minuti circa, che deve seguire quello generale,
eliminando via via le esercitazioni dinamiche a carattere complessivo e presentando gesti
con forte similitudine tecnica (gradi articolari, catene cinetiche, sequenza temporale dei
movimenti, livelli di disequilibrio) a quelli da eseguire nella parte principale
dell’allenamento.
Gli Effetti del Riscaldamento
INCREMENTO DELLE CAPACITÀ DI
INCREMENTO DELLE REAZIONI CONDUZIONE NERVOSA
METABOLICHE

ATTIVAZIONE PATTERN MOTORIO


INCREMENTO DELLE CAPACITÀ
DELLE STRUTTURE BIOMOTORIE
TERMOREGOLATORIE
RICHIESTE IN ALLENAMENTO

POTENZIAMENTO DA POSTATTIVAZIONE
INCREMENTO DELLE CAPACITÀ DI
RILASCIO DELL’OSSIGENO DA PARTE
INCREMENTO DELLA PREPAREDNESS DELL’EMOGLOBINA E DELLA MIOGLOBINA

INCREMENTO DELLA VASODILATAZIONE


DEI CAPILLARI MUSCOLARI E DELLA
PERFUSIONE EMATICA LOCALE

INCREMENTO DELLA CAPTAZIONE


INCREMENTO DELLE CAPACITÀ DI
DELL’OSSIGENO DA PARTE DEI TESSUTI
RESISTENZA AI SOVRACCARICHI DELLE
ORGANICI
STRUTTURE MUSCOLOTENDINEE

RIDUZIONE RISCHIO DI INFORTUNI


DECREMENTO DELLA VISCOSITÀ DELLE
INCREMENTO DELLA VELOCITÀ E DELLA STRUTTURE TENSILI DELL’APPARATO
FORZA DI CONTRAZIONE DEI MUSCOLI MUSCOLO-SCHELETRICO
L’Organizzazione della Fase di Riscaldamento
Fase Generale (5 – 15 min).
5 – 10 min (40 – 60% VO2max) di attività
ciclica a bassa intensità, per aumetare la
temperatura (inizia a incrementare dopo
3 – 5 min e termina il transitorio a 10 –
20 min), senza degradare gravosamente
le scorte energetiche impegnate in
allenamento. L’inizio della traspirazione
cutanea può essere considerata come
indice di efficacia della fase generale
TERMOGRAPHY DURING WARM-UP START IN SWIMMERS
Fase Localizzata (10 – 15 min).
Esercitazioni dinamiche che impegnano
nella loro massima ampiezza tutte le articolazioni interessate ai movimenti proposti nella
seduta di allenamento in procinto di eseguire
Fase Specifica (10 – 15 min).
Deve comportare il raggiungimento del livello di intensità richiesta in allenamento
mediante mezzi altamente specifici (vedi rapporto bioenergetico lavoro/recupero).
Recupero Passivo (5 min).
Una volta raggiunto il livello di riscaldamento ottimale, prima di iniziare la seduta si
consiglia di recuperare passivamente.
Attenzione!!! I tempi possono però cambiare da soggetto a soggetto
(un atleta principiante ha bisogno di meno tempo di un atleta avanzato).
Lo Stretching nel Riscaldamento
Stretching Statico vs Stretching Dinamico
RECENTLY, THE PRESIDENT’S COUNCIL FOR PHYSICAL FITNESS AND
SPORTS REPORTED THAT STRETCHING NOT ONLY MIGHT NOT
PREVENT INJURIES BUT ALSO MIGHT COMPROMISE PERFORMANCE
THACKER, S. B., J. GILCHRIST, D. F. STROUP, and C. D. KIMSEY, JR.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the
Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371–378, 2004.

TWO PRIMARY HYPOTHESES HAVE BEEN PROPOSED TO EXPLAIN THE STRETCHING-INDUCED FORCE DEFICIT: (A)
MECHANICAL FACTORS SUCH AS DECREASES IN MUSCLE STIFFNESS MAY AFFECT THE LENGTH-TENSION RELATIONSHIP
AND (B) NEURAL FACTORS SUCH AS ALTERED MOTOR CONTROL STRATEGIES AND/OR REFLEX SENSITIVITY.
Herda, TJ; Cramer, JT; Ryan, ED; McHugh, MP; Stout, JR. Acute Effects of Static versus Dynamic Stretching on Isometric Peak Torque,
Electromyography, and Mechanomyography of the Biceps Femoris Muscle. J Strength Cond Res 22(3): 809-81, 2008

RECENT EVIDENCE REVEALS THAT REPETITIVE OR SUSTAINED BOUTS OF STATIC STRETCHING MAY NEGATIVELY IMPACT
ACUTE POWER PRODUCTION AND THUS MUSCULAR PERFORMANCE. IN CONTRAST TO STATIC STRETCHING, DYNAMIC
STRETCHING INCORPORATES WHOLE BODY MOVEMENTS AND INVOLVES ACTIVELY AND RHYTHMICALLY CONTRACTING A
MUSCLE GROUP THROUGH PART OF ITS FUNCTIONAL ROM.
Curry, BS, Chengkalath, D, Crouch, GJ, Romance, M, and Manns, PJ. Acute effects of dynamic stretching, static stretching and light
aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res 23(6): 1811–1819, 2009
Le Manipolazioni Passive Pre Riscaldamento
gruppo SS – 3 × 1 min - 30s rest, stretching statico per ischiocrurali (Seat and Reach)
gruppo FR – 3 × 1 min - 30s rest, rullamento (1 s in basso, 1 s in alto) per ischiocrurali
gruppo FR+SS ha eseguito entrambi i protocolli (prima FR e poi SS)
gruppo CTRL, non ha eseguito alcuno dei protocolli.
Gruppo SS FR FR+SS CTRL
N 10 10 10 10
Age (y) 22.00 ± 3.80 21.00 ± 2.21 21.20 ± 2.44 20.80 ± 2.70
Height (cm) 171.32 ± 5.44 173.20 ± 6.31 167.64 ± 8.55 169.42 ± 8.80
Mass (kg) 78.14 ± 14.44 74.60 ± 15.64 68.05 ± 10.32 72.86 ± 13.30

il Foam Roller sembrerebbe sfruttare le proprietà Mohr AR (2014). Effect of Foam Rolling and Static
tixotropiche della fascia per ridurne le tensioni Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion
Journal of Sport Rehabilitation, 23, 296-299
Le Esercitazioni Stabilizzatrici
In seguito al rilascio mio-
fasciale, le tensioni
connettivali sono state
ridotte. In questa fase
allora è possibile eseguire
2 o 3 esercitazioni che, in
riferimento alle
articolazioni coinvolte nei
movimenti da allenare
nella seduta, permettono
contemporaneamente di:

Randolph D (2015). Ultimate Olympic Weightlifting. A Complete Guide


1) Acquisire stabilità from Beginning to Gold Metal. Ulysses Press, Berkley, CA, USA. p 37 - 42
2) Aumentare la mobilità
3) Attivare le sinergie muscolari
Scegliere le esercitazioni stabilizzatrici in una sequenza opportuna: 1) per la stabilità, la
mobilità e l’attivazione dei muscoli del tronco, 2) per la stabilità, la mobilità e l’attivazione dei
muscoli che governano il movimento delle singole articolazioni e 3) per la stabilità, la
mobilità e l’attivazione simultanea delle intere catene muscolari necessarie per i movimenti
da eseguire in allenamento.
Il Riscaldamento Specifico
Deve sollecitare le stesse componenti
neuro-muscolari che verranno utilizzate
nelle prime esercitazioni della seduta.

Gli atleti che compiono prestazioni di


breve durata ad alta intensità otterranno
benefici dal riscaldamento specifico.

Gli atleti che sono impegnati in prove di


endurance potrebbero risentire di un
riscaldamento specifico troppo intenso.

Il riscaldamento specifico è superfluo nei


principianti e nei sedentari che iniziano
un’attività sportiva

È realizzato attraverso tre tipologie di


Esercitazioni: Preparatorie, Addizionali e
Preliminari
Verkhoshansky Y et al (2009). Supertraining. 6th
Ed. Ultimate Athlete Concept, USA. p 162 - 8
Le Esercitazioni Preparatorie
Si eseguono al termine del
riscaldamento specifico,
appena prima del gesto
tecnico.
Prevedono un richiamo
dei gesti in esecuzione con
varianti isometriche o di
contromovimento, a
seconda del lavoro che
verrà svolto.
Il loro obiettivo è quello di
concentrarsi mentalmente
all’azione in realizzazione
e potenziare l’attivazione
dei pattern motori
specifici.

È di estrema importanza in sedute di allenamento o gare dedicate alle espressioni di forza.


La loro efficacia si manifesta in soggetti allenati, mentre risultano controproducenti in
soggetti non allenati e in fase di apprendimento tecnico.
Verkhoshansky Y et al (2009). Supertraining. 6th Ed. Ultimate Athlete Concept, USA. p 162 - 8
Le Esercitazioni Addizionali ARNOLD MA COME SQUATTI!!!
In uno stato di forte attivazione muscolare può accadere BILANCIERE PIÙ IN BASSO, PIEDI PIÙ
LARGHI E GINOCCHIA IN FUORI !!!
che gli antagonisti partecipano come sinergici degli agonisti.
Tale fenomeno è rappresentato da un’irradiazione dell’attività
muscolare dai muscoli più forti a quelli più deboli.

Le esercitazioni addizionali servono ad attivare quei


muscoli che mantengono l’efficacia dell’azione
motoria alta anche a scapito dell’efficienza,
in situazioni di forte sollecitazione organica.

Nel riscaldamento specifico è buona norma


riscaldare le catene muscolari antagoniste
con esercitazioni addizionali.
La loro attivazione consente nell’immediato,
un maggiore stato di eccitazione dei pattern
motori dominanti dell’azione principale e
negli istanti di massimo affaticamento, una
maggiore stabilità risolutiva del compito
motorio

Verkhoshansky Y et al (2009). Supertraining. 6th


Ed. Ultimate Athlete Concept, USA. p 162 - 8
Le Esercitazioni Preliminari
Hanno lo scopo di preparare neuro-
meccanicamente le catene muscolari
impegnate nel compito motorio da
realizzare, per essere in grado di sviluppare
determinati impulsi di forza in determinati
angoli articolari.
Sono rappresentate:
1) da rapide azioni (shock), per attivare il
riflesso miotattico da stiramento
2) da azioni isometriche per concentrare
la massima attivazione muscolare
lungo un determinato angolo
articolare;
3) da rapidi stiramenti dinamici, per Comparazioni del cinematica di una palla medica che
potenziare la restituzione elastica del raggiunge i 60 cm di altezza con estensione delle braccia
tendine; supini a terra, lanciata in alto dopo quattro differenti
condizioni preparatorie
Il più breve tempo di reazione (10 ms) sembrerebbe 1 - muscoli rilassati
2 - muscoli in tensione isometrica
prodotto da esercitazioni balistiche del tipo: 3 - muscoli in stiramento statico
Stretching – Contrazione - Rilassamento 4 - muscoli in tensione pliometrica

Verkhoshansky Y et al (2009). Supertraining. 6th Ed. Ultimate Athlete Concept, USA. p 144 – 67.
Il Russian Style Warm-Up
Publicato nel 1960 su “Legkaya
Atletica”, la rivista ufficiale della
federazione di atletica leggera
russa, è la dimostrazione di un
approccio moderno al
riscaldamento.

Si compone di tre gruppi di


esercitazioni ginnastiche:

Gruppo 1.Successione continua di movimenti ciclici in modalità “pendolo” delle più importanti articolazioni, in atteggiamento
posturale “rigido” (mantenere la fisiologia del rachide), Partendo dai segmenti apicali fino a quelli centrali, dagli arti inferiori a
quelli superiori. Dai movimenti più generali a quelli proposti nella prima parte della seduta di allenamento.

Gruppo 2. Successione di movimenti di allungamento dinamico delle maggiori masse muscolari, in fase crescente di intensità di
allungamento in atteggiamento posturale atletico “rilassato” (scaricando le curve fisiologiche del rachide) con un arresto
isometrico di pochi secondi nella fase finale del movimento in espirazione “stile yoga” (attraverso l’espirazione coadiuvare il
detensionamento muscolare degli antagonisti degli azionatori primari da coinvolgere nella seduta di allenamento)

Gruppo 3. Successione di movimenti balistici con lo scopo di ridurre gli effetti di disattivazione miotattica degli allungamenti
eseguiti nel gruppo 2 di esercitazioni.. I movimenti sono composti da un movimento di allungamento a bassa intensità con il
complesso muscolare agonista-antagonista in rilassamento con lo scopo di rilassare i muscoli e non di allungarli.
La Fase Principale
Questa fase del programma di allenamento è dedicata agli obiettivi che si vogliono
realizzare, di solito ordinati per importanza.
Generalmente negli sport:
- a breve durata (<10 s), gli obiettivi principali sono forza e potenza
- di resistenza alla velocità (15-40 s), la priorità massima è data all’agilità e alla potenza
- di attività prolungate contro resistenza (forza di gravità, reazione vincolare, coefficiente
idrodinamico, attrito radente della neve e del ghiaccio), ci si orienta verso la potenza e la
resistenza muscolare.
- ad elevata componente tecnico-tattica, si definiscono le priorità classificando dapprima le
azioni tecnico-tattiche a secondo della componente bioenergetica di maggiore intervento.

Bompa TO, Carrera MC (2005). Periodization Training for Sports. Human Kinetics. p 89-91
Dagli Effetti Acuti della Fase Principale
FASE (POTENZA METABOLICA)
OBIETTIVI
METABOLISMO ERGOTROPICA TROFOTROPICA
ESPANDERE
(fight or fly) (rest or digest)
LA CAPACITÀ
eccitare inibire
(resistere)
ANABOLICO la potenza potenzia assembla molecole
(gain) metabolica scorte energetiche e e costruisce tessuto
STATO (CAPACITÀ METABOLICA)

si necessario aumenta strutture proteiche magro e grasso


CATABOLICO demolisce la potenza demolisce molecole
(loss) scorte energetiche e metabolica e degrada tessuto
no superfluo strutture proteiche diminuisce magro e grasso
rilascia accumula o preserva
energia energia
(cinetica) (potenziale)
OBIETTIVI
sia molecolare sia metabolica
GENERARE EQUILIBRIO
(metabolica) (substrati energetici)
POTENZA ANFIBOLICO
sia meccanica sia meccanica
(insistere)
(più forza (meno forza
nell’unità di tempo nell’unità di tempo
per meno tempo) per più tempo)
La Struttura di un Obiettivo
La struttura di una seduta di allenamento può essere suddivisa in quattro fasi la cui durata
dipende dal numero e dalla tipologia degli obiettivi presenti
WARM-UP
ATTIVAZIONE INTENSIFICAZIONE COMPENSAZIONE SCARICO COOL-DOWN
& SKILL
100%
PERCEPIBILE

50%
COMPENSATO

1 2 3 4 FASI

1. Attivazione. bassa 2. Intensificazione. 3. Compensazione. 4. Scarico (Back-off).


intensità (< 50% Intensità progressiva Intensità massimale in Il cambio di
rispetto all massimale massimale in relazione all’obiettivo. esercitazioni e di
da raggiungere nella relazione all’obiettivo La tecnica esecutoria volume allenante
seduta), esecuzione da raggiungere nel degli esercizi è permette di scaricare i
rapida, controllata e rigore dell’esecuzione lievemente alterata picchi eccitatori
precisa dei movimenti tecnica per permettere nuove raggiunti nelle fasi
da eseguire durante le strategie motorie precedenti
esercitazioni sotto affaticamento
La Struttura della Fase Principale
La struttura della fase principale della seduta di allenamento si definisce in base:

(AIMS > 1)
MULTIPLA
al numero delle
biostrutture
Richiamate
(TASKS)

al numero degli
SELETTIVITÀ COMPLESSITÀ obiettivi (AIMS) da
raggiungere che

(AIMS < 2)
SELETTIVA
generalmente non
sono mai superiori
a tre per ogni
seduta

SEMPLICE COMPLESSA
(TASK <2) (TASK > 1)
Gli Obiettivi della Fase Principale
Sono diretti al perfezionamento di
tutti gli aspetti della prestazione
Impegno tecnica
mentale
tattica
L’ordine gerarchico di presentazione
degli obiettivi in una seduta di
velocità e agilità
allenamento si basa sui principi
fisiologici della bioenergetica e
potenza
sull’incremento della fatica.
forza esplosiva
È possibile combinare insieme gli
obiettivi riducendo al massimo le
forza massimale
interferenze utilizzando:
1 - un solo sistema bioenergetico per
resistenza muscolare
seduta
2 – al massimo tre obiettivi differenti Impegno resistenza organica
per seduta organico
3 – differenti sistemi bioenergetici
tra sedute successive
Bompa TO, Carrera MC (2005). Periodization Training for Sports.
Human Kinetics. p 89-91
Fase di Defaticamento
Al termine della Fase Principale segue la Fase di Defaticamento, che porta l’organismo ad
avviare il processo di recupero (che arriverà al suo massimo livello dopo circa 40 ore).

La Fase di Defaticamento dura da 20 a 40 minuti circa ed è suddivisa in due parti.

I primi 10 – 20 minuti identificano la La seconda parte da 10 a 20 minuti è


prima parte, caratterizzata da un strutturata con esercitazioni di recupero
recupero attivo con un’intensità pari a passivo, con esercizi di allungamento e
<50% Fcmax di respirazione
I MEZZI ATTIVI SONO QUELLI COSTITUITI DA I MEZZI PASSIVI SONO PRATICHE ESEGUIBILI DOPO LE FASI
ESERCITAZIONI PRATICHE DINAMICHE CON INTENSITÀ A DINAMICHE. PREVEDONO ESERCIZI DI RILASSAMENTO
CARATTERE DECRESCENTE. A MANO A MANO CHE L’INTENSITÀ GENERALE TRAMITE MEDITAZIONE O MEZZI TERAPEUTICI DI
CALA, LE AZIONI DINAMICHE POSSONO ESSERE SOSTITUITE IPO-IPER TERMIA, MASSAGGI E IDROMASSAGGI, CURE
DA QUELLE STATICHE. È POSSIBILE TERMINARE CON IGIENICHE CON FINALITÀ DI ACCELERARE IL RECUPERO
ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
Il Decondizionamento Integrato
Il defaticamento è indirizzato a decondizionare le tre strutture organiche principali:
rilassamento muscolare, decompattazione articolare, depressione cardio-respiratoria.

È buona norma realizzare un decondizionamento che porti dalla postura in piedi a quella
distesa (e la relativa traslazione attività neuro-endocrina da simpatica-clinostatica a
parasimpatica-ortostatica) con gradualità.
Tensioni
Variazione Azione Esecuzione Esempi di Struttura
Fasi Muscolo-
Posturale Muscolare dei Movimenti Esercitazioni Organica
scheletriche
movimenti ad Athletic, MUSCOLARE
da quella in piedi dinamica
ampio ROM Gymnastic, Moderata
1 a quella a velocità Muscolare
senza stress Danza, ARTICOLARE
in quadrupedia decrescente
articolare Thai Chi Lieve
stretching lenta fino a IdoPortal, MUSCOLARE
dalla
in continua raggiungere posizioni Primal Move, Minima
2 quadrupedia Articolare
variazione statiche Tacfit, Flowfit ARTICOLARE
a quella seduto
posturale su ampi ROM Arti Marziali Minima
Pilates,
Yoga, MUSCOLARE
da quella seduto stretching principalmente Forme di Lieve Cardio-
3
a quella disteso in isometria posizioni statiche Stretching e ARTICOLARE Respiratorio
Tecniche da Moderata
Fisioterapisti