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Riscaldamento, bpm 50% MFC :

• 500 m (200 m crawl completo / 200 m dorso completo / 100

m rana completa).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

• 10 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le

gambe e palette. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

• 10 x 50 m gembe crawl con tavoletta. Riposo 10 sec. tra uno

scatto e l'altro.

• 10 x 50 m dorso completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e

l'altro.

Defaticamento:

• 200 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto.