Carreras de Fondo

CARRERAS DE FONDO
Esta integrado por las carreras de 5000 m y 10000 m, además del maratón.
Características de los atletas. En los fondistas predominan las fibras musculares de

contracción lenta, pero que son muy resistentes. Su biotipo es variado, pero
normalmente se trata de atletas delgados y de mediana o de bajo estatura. Tiene una
gran resistencia aeróbica y un elevado consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.)
También deben tener un buen sentido del ritmo y dominio táctico de las carreras.
5000m y 10000 m. Son las dos carreras lisas de fondo que se celebran dentro del
estadio. En las carreras de más de 400 m, cuando un atleta pasa por meta y le falta solo
una vuelta suena una campana indicándoselo.
Maratón. Legendaria carrera que se inspira en el supuesto recorrido realizado por el

soldado Filípides el año 490 c. C., entre Marathon y Atenas. La distancia es de 42,195 Km.
y se disputa en ruta.
Reglamento
Pista
Las competencias de medio fondo y fondo se realizan en una pista estándar con 8
carriles, de 400 m de longitud. Tendrá dos rectas paralelas y dos curvas cuyos radios
serán iguales, el interior de la pista estará limitado por un bordillo de material
apropiado, de aproximadamente 5 cm de alto y un mínimo 5 cm de ancho.
La medida del contorno de la pista se tomará a 30 cm al exterior del bordillo interno de

la misma o, donde no haya bordillo, a 20 cm de la línea que limita el interior de la pista.
La distancia de la carrera será medida desde el borde de la línea de salida más alejada de
la meta, hasta el borde de la línea de llegada más cercana a la salida.
Los carriles tienen un ancho de 122 cm y están demarcados por líneas de 5 cm de ancho.
En la medida del ancho de cada carril se incluirá la línea a la derecha de la misma, en el
sentido de la carrera.
En la prueba de 3000 m con obstáculos en la pista se ubican 4 obstáculos y además hay

una ría en posición interna o externa con respecto a la pista:
[editar] Obstáculos
La altura de los obstáculos será de 91 cm para los varones y 76 cm para las mujeres. La
barra superior debe ser cuadrada con 12,7 cm de lado y estar pintada con franjas en
blanco y negro o con colores que contrasten. Estos obstáculos tienen máximo una
longitud de 396 cm. Cada obstáculo deberá pesar entre 80 y 100 kg.
[editar] Ría o foso
El foso consiste en un obstáculo similar a los anteriores, seguido de una excavación de

366 cm de largo y ancho con una profundidad en declive, siendo la máxima de 70 cm.
Este foso deberá estar lleno de agua al nivel de la pista.
[editar] Prueba de maratón
La prueba de maratón deberá efectuarse sobre carreteras en buenas condiciones. Los

42,195 km de la ruta deben estar debidamente marcados con una línea de 5 cm y de un
color que resalte y no se confunda con las señalizaciones propias de la vía.
Para esta prueba se tienen contemplados puestos de esponjas, bebidas y

avituallamientos. Estos puestos se encontrarán en la salida y la llegada y cada 5 km. Si
las condiciones climáticas son muy fuertes, estos puestos estarán ubicados cada 2 o 3
km.
Las bebidas serán suministradas por la organización, si el deportista consume bebidas

fuera de los puntos establecidos será descalificado.
[editar] Uniforme
El uniforme para las carreras de medio fondo y fondo debe en principio ajustarse a las
normas de la federación internacional de atletismo.
Se debe tener en cuenta para estas competencias que el vestuario sea confeccionado con
materiales ligeros y que ofrezcan una buena transpiración al deportista.
El calzado debe asegurarle al deportista el mínimo de perjuicio en la cantidad de pisadas

que el atleta realiza. por lo tanto debe ser de una dureza adecuada y de un talón bajo.
A partir de las pruebas de 3000 m se recomienda utilizar un calzado desprovisto de

clavos. Sin embargo hay atletas que por su entrenamiento y capacidad lo utilizan
Fundamentos Básicos de la carrera de fondo
Correr es un pasatiempo que diariamente practican millones de personas en
todo el mundo y de todas las edades, debido a que es una actividad fácil,
divertida y se refleja en grandes beneficios para el organismo.
La carrera de fondo, consiste en llevar a nivel de competición el jogging o

trote, por lo tanto se reqiere de un entrenamiento planeado y estructurado para
poder participar en algún evento de competencia.
Principios básicos para iniciarse en la carrera

pedestre .
Para correr, al igual que cualquier otra actividad física se requiere de un
calentamiento y estiramiento previo. Antes de hincar el entrenamiento.
El calentamiento tiene como fin, preparar al organismo para ejercitarse ayuda

a que el cuerpo se oxigene y que los músculos pierdan rigidez antes de iniciar
la parte fuerte del ejercicio, se puede comenzar con un trote suave y relajado o
con una caminata durante unos minutos, siguiendo con unos movimientos de
articulaciones. Después se continua con el estiramiento, el propósito de estirar
es desarrollar flexibilidad, prevenir lesiones y relajar los músculos, debido a
que estos tienden a endurecerse durante el ejercicio, por lo tanto se
recomienda que el calentamiento dure aproximadamente 30 segundos para
cada grupo muscular, se recomienda también estirar el concluir el
entrenamiento, para prevenir lesiones y desgarres.
Resistencia
La carrera de fondo es una actividad aeróbica, es decir, requiere de grandes
cantidades de oxígeno para realizar esfuerzos prolongados. Los deportes de
resistencia se consideran aeróbicos, mientras que las actividades anaeróbicas
son aquellas que requieren de pocas cantidades oxígeno, son de corta duración
pero a intensidades muy fuertes.
Por lo tanto, para la carrera de distancia se requiere desarrollar resistencia y

fuerza aeróbica que son la base del entrenamiento.
Se recomienda que todo ciclo de entrenamiento tenga una duración mínima de

8 semanas, con fines y propósitos definidos.
La primera fase es la base o desarrollo de resistencia, para poder competir en
una carrera de distancia debe adquirirse la suficiente fuerza aeróbica para
cubrir la distancia en la que se desea participar y gradualmente incrementar las
distancias. Esta fase es un buen momento para hacer correcciones en la
técnica.
Los movimientos de un corredor deben ser naturales, tanto la zancada como la

brazada con soltura para evitar que el cuerpo se tense, un cuerpo relajado
consume menos energía y la distribuye mejor, la zancada no debe forzarse ni
ser demasiado corta o larga, debe evitarse golpear los talones al correr porque
disminuye el rendimiento y puede provocar lesiones.
Tórax y caderas debe permanecer perpendiculares al suelo, no cargados hacia

delante o atrás, porque se produce fatiga, una buena postura permite correr
mas cómodo con menor esfuerzo.
Al finalizar este ciclo de entrenamiento debe haberse aumentado el

kilometraje gradualmente , poniendo énfasis a un día de carrera larga, que es
cuando debe de cubrirse mayor distancia.
Los siguientes implementos deportivos son
entregados en el programa Atletas Jóvenes: Entre
paréntesis implementos sustitutos.
1. Barra de equilibrio(Tapete o marcadores de piso)
2. Pelota ligera inflable (cualquier pelota)
3. Bolsas (juguetes pequeños, figuras o artículos naturales como flores, hojas
etc.)
4. Conos (cajas o bloques de diferentes tamaños)
5. Bloques grandes de plástico (bloques de diferentes tamaños, bloques de
espuma)
6. Clavijas (barras de marcado de césped, papel de toalla o rollos de papel de
regalo o pequeñas ramas)
7. Marcadores de (tapetes de mesa o diferente material en diferentes tallas y
tamaño)
8. Aros (Cajas de diferentes tamaño, aros de hula)
9. Palas (barras cortas)
10. Bufanda (cualquier material ligero)
11. Pequeña pelota de espuma(cualquier pelota)
Equipo adicional que puede ser usado incluye el baloncesto en miniatura, el

club de golf, palo de hockey de plástico, raqueta, pelota de fútbol en miniatura,
pelota regular, bate plástico, cuerda y bola de tenis.
CARRERAS DE VELOCIDAD
La velocidad incluye las carreras de 100, 200 y 400 m, además de los relevos:
Características DE LA PRUEBA
-Es una de las pruebas mas espectaculares que existen
-Es muy importante el calentamiento, para evitar lesiones
-Se necesita buena técnica de salida
-Son muy fuertes físicamente
Cualidades físicas: velocidad, Fuerza, Coordinación
Características de los atletas. Los velocistas son atletas fuertes, explosivos y con una
alta capacidad de concentración. La calidad de los pies, en cuanto a la reacción, es
fundamental para un buen resultado. Aunque normalmente son altos, sobretodo los
hombres, aunque velocistas relativamente bajos y muy explosivos también han logrado
grandes marcas.
100 metros. Es la prueba reina del sprint y se disputa en línea recta, frente a la tribuna
principal del estadio. Cada atleta ocupa una calle o carril en la salida y no puede en
ningún momento de la carrera invadir otra calle. Los velocistas salen desde los tacos de
salida. El juez dice: a sus puestos (los atletas se colocan en los tacos de salida), listos
(elevación de la cadera) y finalmente, da el disparo de salida. Si un atleta sale antes de
que suene el disparo, se dice que ha habido salida nula; Vence el que rebase primero la
línea de meta con el tronco, y no con la cabeza, las manos o los pies. Se utiliza un
anemómetro para medir la velocidad del viento, para aprobar un record o una marca, no
deber haber viento a favor de mas de 2m/seg.
200 m. La mitad de la prueba se corre en curva y la otra mitad en recta. También se

utilizan los tacos de salida; cada atleta corre por su calle y se mide la velocidad del
viento. Una diferencia con la prueba de 100 m es que no todos los atletas salen de la
misma altura. Los atletas situados en calles exteriores deben de recorrer la curva más
abierta y el atleta de la calle 1 tiene una curva mas cerrada, y por eso sale desde mas
atrás. A todo esto se le llama compensación: en realidad, todos corren 200 m.
400 metros. Se trata de una vuelta a la pista. Se sale de tacos, cada atleta corre por su
calle y hay compensación.
REGLAMENTO
Uniforme
En todas las competencias , los atletas deben usar ropa que esté limpia, diseñada y
llevada de forma que no sea reprobable. La ropa debe estar confeccionada con un tejido
que no sea transparente ni aún estando mojado. Los atletas no podrán usar ropa que
pueda impedir la visión de los Jueces. En la camiseta los atletas deben llevar el mismo
color delante y detrás.
Zapatillas
Los atletas pueden competir con pies descalzos o con calzado . El propósito de las
zapatillas para competición es proporcionar protección y estabilidad a los pies y una
firme adherencia sobre el suelo. Está permitida una correa sobre el empeine, al igual que
el uso de clavos o spikes. Todos los tipos de zapatillas deben ser aprobados por la
Federación Internacional de Atletismo.
(4)
Pista
Las competencias de velocidad se realizan en una pista estándar, con 6 a 8 carriles, de

400 metros de longitud, tendrá dos rectas paralelas y dos curvas cuyos radios serán
iguales, el interior de la pista estará limitado por un bordillo de material apropiado, de
aproximadamente 5 centímetros de alto y un mínimo 5 centímetros de ancho. La medida
del contorno de la pista se tomará a 30 cm al exterior del bordillo interno de la misma o,
donde no haya bordillo, a 20 cm de la línea que limita el interior de la pista.
(5)
La distancia de la carrera será medida desde el borde de la línea de salida más alejada de
la meta, hasta el borde de la línea de llegada más cercana a la salida.
En todas las carreras, hasta 400 m, cada atleta tendrá un carril individual, de 122 y 125
cm, señalada por líneas de 5 cm de anchura. En la medida de la anchura de cada calle se
incluirá la línea a la derecha de la misma, en el sentido de la carrera.
En las reuniones internacionales organizadas bajo el control de la IAAF la pista deberá

tener 8 carriles.
(6)
[editar] ELEMENTOS TECNICOS DE LA CARRERA DE VELOCIDAD:
Las carreras de velocidad corresponden a un evento cíclico es decir que el movimiento

técnico primordial se repite continuamente, este elemento reiterativo corresponde a la
zancada que es afín a todas las carreras.
LA ZANCADA La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.
Fase de apoyo: Se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior y una de
impulso.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.
• La flexión de la rodilla es mínima.
• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.
(7) Ψύʌïжɕïɕïπά
[editar] IMPULSO:
Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran

totalmente extendidas en el despegue.
La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal, contribuyendo con la

aceleración presentada por la aplicación de fuerza.
(8)
[editar] FASE DE VUELO:
En esta fase se realizan las siguientes acciones: La pierna de balanceo o libre, se mueve
hacia adelante y arriba para continuar con el impulso y aumentar la longitud de la
zancada.
La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente produciendo un péndulo corto

y favoreciendo la velocidad angular que ayuda a asegurar una alta frecuencia de
zancada.
La pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de freno en el contacto
con el suelo.
(9)
[editar] EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS
DE VELOCIDAD
Ejercicio 1 Elevación de talones a glúteos:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al
igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada de 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Posteriormente realizan elevaciones de talones a glúteos.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas
en un movimiento pendular, de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
(10)
Ejercicio 2 Ejercicio de tracción:
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Manteniendo las piernas extendidas, el deportista flexiona la articulación coxofemoral,

de tal forma que la pierna se dirige hacia adelante..
Posteriormente el atleta realiza una tracción apoyando la zona metatarsiana.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas
en un movimiento pendular de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
(11)
Ejercicio 3 elevación de rodilla con extensión:
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
En este ejercicio se realiza una elevación de la rodilla flexionada formando una ángulo
de 90º con el tronco.
El pie debe mantener su posición de extensión.
La rodilla se extiende para bajar la pierna y tomar contacto en la zona metatarsiana.
(12)
[editar] COLOCACIÓN DE LOS TACOS PARA LAS CARRERAS DE

VELOCIDAD
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y demás particularidades del
cuerpo del atleta a la posición de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El partidor se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
El taco anterior se ubica a un pie y medio atrás de la línea de salida.
El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. Debe estar más inclinado que el taco
anterior.
En las pruebas de 200 y 400 metros, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario
que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal.
Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.
(13)
LA SALIDA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD
El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el empuje de las piernas

sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al
dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.
La salida baja se divide en 4 fases que son:

Posición a sus marcas.
Posición de listos.
Impulso.
Aceleración.
(14)
Posición “a sus marcas”
El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan
las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el

pie con el ataca la valla en el taco posterior.
Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. Las yemas de los
dedos apoyadas en el suelo en forma de “V” invertida.
Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros.
Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados
ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo.
La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.
(15)
Posición de “listos”
El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en
esta fase se realizan las siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono
una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrás presionando los tacos, ejerciendo tensión en los
músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente,
El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.
(16)
Fase de ¨ impulso¨:
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la
carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo iniciar el

braceo.
Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la reacción se
realice en dirección de la carrera.
El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente sobre los
tacos.
El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve.
El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso.
La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está

inclinado.
El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la

articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una
trasmisión de fuerzas.
El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie de la

pista.
(17)
[editar] TÉCNICA DE L A CARRERA DE VELOCIDAD 100 m planos
Posiciones y movimientos
Los 100 metros planos es la distancia representativa y de máxima expresión de las

carreras de velocidad en el atletismo. Esta carrera se divide en 5 fases o momentos que
son: salida, aceleración, máxima velocidad, desaceleración y llegada.
(18)
LA ACELERACIÓN
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una
eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la

longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya
velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción
seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan. Las pantorrillas se mantienen
paralelas al suelo. El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera con una
inclinación de 25 grados aproximadamente a los 20 o 30 metros.
(19)
MÁXIMA VELOCIDAD
La acción de carrera de velocidad inicia desde el abandono de los tacos y el aumento de

la frecuencia de la zancada y de la longitud de la misma. Con esta partida se permite un
aumento de la velocidad. Al estabilizarse la zancada y la velocidad, se alcanza la
máxima velocidad y cesa la aceleración. Esta velocidad es alcanzada aproximadamente
entre los 50 y 60 m en la rama masculina y en la femenina entre los 40 y 50 m. Al
término de esta distancia se presenta la máxima velocidad, que es una manifestación
coordinativa de los movimientos alcanzados. La máxima velocidad tiene una duración
de 15 a 20 m aproximadamente.
(20)
DESACELERACIÓN
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto de una

fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a
aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso está por
delante de la proyección del centro de gravedad.
(21)
LLEGADA
El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera debe alcanzar con una
parte de su tronco el plano vertical al borde más cercano de la línea de meta, por ello el
deportista realiza una mayor inclinación del cuerpo y flexión del tronco para alcanzar la
línea de llegada.
Una de las técnicas empleadas en esta fase final de la carrera consiste en producir una
mayor inclinación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y así realizar una llegada
de pecho.
El atleta también podrá realizar la llegada con uno de sus hombros, realizando un giro
sobre su eje longitudinal para obtener esta posición.
(22)
[editar] TÉCNICA DE LA CARRERAS DE VELOCIDAD DE 200 Y 400
METROS PLANOS
Los 200 y 400 metros planos corresponden a pruebas de velocidad en la que se sale en
curva y se desemboca en recta. La prueba de 200 m no se realizo en los primeros juegos
olímpicos de la era moderna, pero probablemente sea la prueba más antigua, ya que
formaban parte de los eventos olímpicos de la antigüedad, en ella los corredores
recorren media pista. Los 400 m planos es la prueba de velocidad más larga. En ella los
corredores deben recorrer toda la pista.
(23)
Las dos pruebas comparten las siguientes fases:
SALIDA BAJA:
La técnica de salida baja es similar a la realizada en 100 metros planos, sin embargo
para estas pruebas esta parte en curva.
(24)
ACELERACIÓN
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una
eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la

longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya
velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción
seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan, en la salida para 200 y 400
metros planos los primeros pasos de la aceleración se dan en línea recta, para hacer una
rápida transición y acoplamiento a la carrera en curva. Las pantorrillas se mantienen
paralelas al suelo.
El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera a la vez que se inclina

hacia la parte interior de la pista, el brazo externo que acompaña el movimiento adelante
y atrás realiza un mayor recorrido para vencer la fuerza centrifuga la aceleración es
alcanzada alrededor de los 20 o 30 metros.
(25)
DOSIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD
El deportista, después de la fase de aceleración, alcanza una velocidad óptima de

crucero, esto quiere decir que esta velocidad es la que el deportista podrá mantener
durante el mayor trayecto de la carrera posible, esta velocidad será mayor en la prueba
de 200 metros pues la distancia a recorrer es menor, mientras que en 400 metros el
deportista dosifica mejor su velocida
Medidasss de las pistas
ZONA DE CARRERAS.
La pista de atletismo la dividiremos en tres zonas principales:
1- zona de carreras.
2- zonas de saltos.
3- zonas de lanzamientos.
En esta ocasión nos ocuparemos de la zona de carreras.
La medida estándar de una pista es de 400 metros por la cuerda, es decir, por la parte
mas interna de la misma, aunque podemos encontrar pistas de otras longitudes. Si
hablamos de pista cubierta dicha distancia es de 200 metros. No obstante, también se
pueden encontrar pistas cubiertas de 300 e incluso 400 metros en países donde la
climatología impide realizar competiciones al aire libre con la frecuencia deseada.
Detallaremos la pista estándar tal y como lo exige la reglamentación de la federación

internacional.
Las distancias de todas las carreras serán medidas desde el borde de la línea de salida
mas alejada de la meta, hasta el borde de la línea de llegada más cercana a la salida.
El número de calles puede ser de 8, 6 y 4. Las dos rectas, en una pista estándar de 400
metros miden 84,39 metros cada una y las dos curvas 115,61 metros cada una.
La pista no puede tener una inclinación lateral hacia el interior superior al 1% y la

inclinación total descendente en la dirección de la carrera no excederá el 0,1%. Es
importante cumplir con la inclinación longitudinal a lo largo de la recta entre la salida y
la llegada. Por ejemplo, la línea de salida de los 100 metros no puede tener más de 0,10
metros y en los 60 más de 0,06 metros.
La exactitud dimensional requerida para toda clase de competición se considera

alcanzada si se consiguen en el borde exterior del bordillo interno de la pista unos
determinados valores en 28 puntos de control.
2 mediciones en cada una de las rectas de 84,39 metros, 12 mediciones en cada curva de
36,50 metros y 2 mediciones más de alineación del bordillo en la zona de las rectas,
dicha desviación no podrán ser superior a 0,01 metros.
La anchura de cada una de las calles será de 1,22 metros.
En las rectas la zona de salida será como mínimo de 3 metros y la llegada 17 metros.
Para las carreras de obstáculo, existe una ría permanente de 3,66 de ancho y de largo por
0,70 de profundidad, situada al interior o al exterior de la curva más cercana a la salida
del 100, o lo que es lo mismo, al interior o al exterior de la segunda curva.
El eje longitudinal de la pista debe situarse en el eje norte-sur, aunque para algunos
casos es posible desviarlo al norte-nordeste y norte-noroeste, de esta forma se intenta
evitar el efecto deslumbrante del sol cuando esta bajo.
Las tribunas, si es posible, deben estar orientadas hacia el este. En caso de existir
tribunas alrededor de la pista esto se aplicara a la tribuna principal.
Si la pista tiene superficie mineral suelta, de granulo, se recomienda que la recta tenga
una calle mas que las curvas para preservar la calle interior que es la mas utilizada.
En el caso de la pista cubierta las medidas estándar reconocidas a nivel internacional, y

sobre todo en competiciones europeas son las siguientes:
La pista tendrá una cuerda de 200 metros como máximo y 160 como mínimo. La
anchura de las calles será de 1 metro en el anillo con 6 calles como máximo y 4 como
mínimo aunque lo mas usual son 4.
Existirá una pista central con 6 calles de 1,22 de ancho cada una con 15 metros en zona
de llegada y 3 metros en zona de salida.
Las rectas de la pista exterior tendrán una longitud mínima de 35 metros y en las curvas
se permitirán peraltes con una inclinación entre los 10 y 18 grados.
A finales de los años 60 se comenzó a utilizar el material sintético o tartan que permite
una mejor transmisión de la fuerza y agarre del atleta, por contra la pista sintética exige
del atleta, una buena calidad muscular.
A la hora de llevar acabo cualquier planificación del entrenamiento de un atleta; bien

sea con objetivos recreativos, salud o rendimiento; se ha de conocer que factores pueden
influir en la elección de la superficie de entrenamiento. Hay que decir que en una
carrera de 30 minutos a un ritmo medio (4 minutos 20 segundos el kilómetro) el pie
impacta con el suelo aprox. unas 5000 veces; si a esto añadimos que el valor de cada
impacto del pie sobre el suelo es entre 2 y 5 veces el peso de nuestro cuerpo imagínense
lo realmente importante que supone una óptima planificación de la superficie de
entrenamiento.
Existen dos tipos de pista las de mondo y las de tartan, en (otros lados tienen otros
nombres, yo las conozco así), las de tartan son la que son un poco mas antiguas, las
pistas nuevas utilizan el material llamado mondo, concretamente hechas en un material
denominado Sportflex, en ambos casos pueden ser del color que sea. Todo depende del
colorante que utilicen.
Las pistas de tartán suelen amortiguar más que las de mondo, quizá para entrenar se
prefieran las primeras y para competir las otras debido a que permiten una mayor
velocidad para el atleta. Por norma general los corredores de fondo prefieren la
amortiguación de las pistas de tartán y no tanto la dureza de las de mondo.
TÉCNICA
La carrera, el deporte atlético clásico, puede considerarse, a la vez, cosa sencilla y

difícil; sencilla porque se trata de una habilidad natural, que todo el mundo, incluso
los menos dotados, realizan alguna vez en su vida; difícil por la complejidad de su
mecánica.
No hay dos atletas que corran de forma exáctamente igual, porque todas las
personas se diferencian en su estructura anatómica, en las proporciones físicas, en
potencia y flexibilidad, en la postura y, más en concreto, en la forma de interpretar
determinadas fases fundamentales de esa acción que llamamos correr.
FASES DE LA CARRERA
Las fases de la carrera son: Amortiguamiento, Apoyo, Impulso y Vuelo.
Amortiguamiento
El corredor toma contacto con el suelo con el pie (concretamente con la zona del metatarso). A
medida que el centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie va rodando hacia el interior, al
mismo tiempo que el talón se va aproximando al suelo, aproximación que varía de forma inversa a la
velocidad de desplazamiento.
AMORTIGUAMIENTO. Toma de contacto con el

suelo.
Olimpiadas Atenas'04 - RTVE y La2
Apoyo
Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de
gravedad coincide con la base de sustentación del corredor. La pierna
correspondiente está flexionada en sus tres articulaciones, y el pie se
encuentra en contacto con el suelo con todo el metatarso.
Impulso
Una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su punto de
apoyo, se produce una extensión por parte de las articulaciones, (cadera, rodilla, tobillo)
finalizando al abandonar la punta del pie el suelo. Esta acción desplaza la masa del corredor
adelante y arriba.
IMPULSO: El centro de gravedad se adelanta

gracias a la extensión rápida de la pierna de
apoyo.
Vuelo
Finalizado el impulso el pie pierde el contacto con el suelo, y la pierna inicia, primero por
inercia y luego voluntariamente, una acción de recogida.
VUELO. Fase aérea, donde la pierna delantera se

acerca al suelo, para empezar de nuevo el
amortiguamiento.
POSICIÓN DEL TRONCO

Debe facilitar el movimiento de las extremidades. Se debe realizar una ligera
inclinación del tronco adelante, cuya variación depende de la velocidad del
atleta.
POSICIÓN DE LA CABEZA
La cabeza deberá mantenerse en prolongación del tronco, para ello mantendrá
la vista en un punto lejano. Los músculos de la cabeza se mantendrán con la
menor tensión posible.
ACCIÓN DE LOS BRAZOS

La función de los brazos consiste en coordinar sus movimientos con las
extremidades inferiores equilibrándolos de forma rítmica. Los brazos suelen
estar flexionados en un ángulo que oscila entre los 80 y 100 grados
aproximadamente.
SALIDA DE TACOS
La colocación de los tacos es algo personal del atleta. Lo que para unos es cómodo, resulta
incómodo para otros.
Separación entre tacos

La separación entre tacos suele ser de tres tipos: estrecha (15 a 20 cms.), intermedia
(de 30 a 40 cms.), o amplia (más de 40 cms.).
Aunque se registra una gran impulsión con los tacos con separación amplia, normalmente
los corredores adoptan posiciones de poca separación o separación intermedia, para
obtener más rendimiento.
Separación estrecha (de 15 a 20 Separación Intermedia (de 30 a 40

cms.) cms.)
Separación amplia (Más de 40 cm)
Distancia de los tacos a la línea de salida

Depende del apartado anterior. Si los tacos están muy juntos, la distancia con la línea de
salida será mayor. De una forma u otra, se trata de que el corredor no se encuentre
excesivamente flexionado, pero tampoco extendido.
Tacos poco separados, distancia Tacos con separación intermedia,

amplia hasta la línea. distancia intermedia.
Tacos muy separados, distancia corta a la línea.
Inclinación de los tacos

Si bien los tacos tienden a la verticalidad, el delantero aparece normalmente en una
posición más inclinada hacia atrás, debido al adelantamiento de una pierna sobre
otra.
Posición del cuerpo

Se distinguen tres avisos que dan lugar a diferentes posiciones en la salida de tacos:
a) A sus puestos: El corredor, que se encuentra situado tras los tacos, debe situarse
de la siguiente manera:
1. Manos separadas a la distancia de los hombros y apoyadas sobre la yema de los
dedos
2. Brazos perpendiculares y extendidos
3. Rodilla de atrás apoyada en el suelo.
4. Rodilla delantera en el aire.
A SUS PUESTOS. La atleta de azul y la de amarillo

están perfectamente colocadas. La atleta del
medio no tiene los brazos perpendiculares.
b) Listos: Difiere poco de la anterior. Las caderas suben ligeramente sobrepasando

a la línea de hombros, desplazándose hacia adelante para crear el desequilibrio y
romper la inercia en la salida.
1. El peso del cuerpo cae sobre las manos.
2. Los pies hacen fuerte presión sobre los tacos.
3. El atleta toma aire y lo retiene.
4. Las manos soportan más del 60% del peso del cuerpo y el pie adelantado casi el
resto.
LISTOS. Posición de espera para el disparo,

donde la elevación de cadera depende de la
atleta. Los pies presionan los tacos.
c) Disparo: Comienza la presión de las piernas sobre los tacos (primero la pierna
retrasada). La pierna adelantada se extiende totalmente cuando la rodilla de la
retrasada se adelante. El brazo correspondiente al de la pierna adelantada se dirige
adelante mientras el otro va atrás.
DISPARO. Destaca, sobre todo, la rápida

extensión de la pierna adelantada, que produce el
impulso de salida.
Durante los primeros pasos se produce un incremento de la velocidad, en especial

por un aumento progresivo de la amplitud.
La mirada y el tronco se van levantando paulatinamente (no se debe adoptar una

posición normal de carrera hasta los 10 o 15 primeros pasos).
Hay que buscar que los apoyos caigan prácticamente sobre una misma línea y
evitar la salida en zig-zag.

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LA ZANCADA La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.

El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.

• La flexión de la rodilla es mínima.

• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.

Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran

La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal, contribuyendo con la

[editar] FASE DE VUELO:

La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente produciendo un péndulo corto

Ejercicio 1 Elevación de talones a glúteos:

La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.

Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada de 90º.

Posteriormente realizan elevaciones de talones a glúteos.

Ejercicio 2 Ejercicio de tracción:

La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.

Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.

Manteniendo las piernas extendidas, el deportista flexiona la articulación coxofemoral,

Posteriormente el atleta realiza una tracción apoyando la zona metatarsiana.

Ejercicio 3 elevación de rodilla con extensión:

La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.

Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.

El pie debe mantener su posición de extensión.

La rodilla se extiende para bajar la pierna y tomar contacto en la zona metatarsiana.

[editar] COLOCACIÓN DE LOS TACOS PARA LAS CARRERAS DE

Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:

El partidor se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.

El taco anterior se ubica a un pie y medio atrás de la línea de salida.

LA SALIDA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD

El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el empuje de las piernas

La salida baja se divide en 4 fases que son:

Posición “a sus marcas”

El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el