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VORWERK
Petar
s praticas e origina’
sauddveis f
,
Editorial
i
My,
a!
A Bimby numa alimenta¢ao
=
mais sauddvel =
i
& =
‘ABimby é uma preciosa ajuda para u sear habtos allmen =
tares e para quer quer fazer refeigdes mais equilbradas, seja para si Mes=
mo ou para toda a familia, Esta verdade, tantas vezes repetida, tem ag0=
ra expresso neste lio, a0 qual demos 0 nome de Bimby & Sua Medida. =
Na sua preparagio, revelou-se um projeto exigente e que nos evolved a
‘durante varios meses, jd que o tema ~ apesar de muito banalizado
cestd Jonge de ser simples. Por isso, pelo rigor que o assunto jus-
tifica e pelo respelto pelos fas da Bimby, juntamos & equipa da
‘Vorwerk as nutricionistas Joana Malta da Costa e Carolina Soares.
Juntos, cridmos tum livro que, nao sendo fundamentalista,
=
=
=
aborda os prine{pios de uma alimentagao saudavel sem cair na
tentagio de lhe propor um livro de dietas milagrosas, pois j3
todos sabemos que um plano alimentar dessa natureza
tem de ser personalizado e acompanhado por um es-
pecialista. Nao pode, por isso, ser fechado num livro
We divulgado de forma generalista e indiseriminada
a qualquer pessoa.
o
22558
2 Bimby & sua medida
AR RRR RARER Auwddad dé
Procurdmos criar wm lioro muito pratico, adaptado
aos. atuais ritmos de vida, que mostra como a Bimby
€ wna preciosa ajuda para quem quer comecar i
@ fazer rofeicoes mais equilibradaa. ;
j
id ad
‘Ainda assim, fizemos tudo para Ihe proporcionar um livro que pode aju
dar a mudar as suas refeigdes e a sua qualidade de vida. Na parte inicial,
debxamos-the algumas consideragGes pera pexeher meliercona diac
ganizaro seu dia alimentar, a diferentes refeigbes e que alimentos nio deve
dispensar. Depois da teora, patimos para a pratica eal a grande protagonista
passa a ser a nossa Bimby. E que logo a patir do pequeno-almogo vamos
mostrar-Ihe dezenas de receitas surpreendentes, Para além de terem um ni-
‘vel calrico muito baixo, podem ser comibinadas de modo a completarem_
refeigbes muito equlibradas. Todas as receitas foram enriquecidas com in-
formacdo que faclita a sua interpretagio ¢ utlizagio, # 0 caso da pequena
barra com os habituais feones que indicam o tempo de preparacao ou as
quantidades, mas sobretudo do “semaforo” que pode ver em cada fotografia.
|Ascores verde, amarela ou vermelha indicam o nivel calérico dessa eceita, ©
aque Ihe permite fazer as mais diversas combinagSes entre sopas ou acompa~
nhamentos, prato principal e sabremesa, Assim, no seu préximo almogo ou
jantar, naqueles dias em que apetece algo mais lve, vat poder preparar uma
refeigao equilibrada.
=
r
!
t
t
t
t
I
I
I
I
I
Espero, entdo, que este livro possa ser-Ihe muito ttl, bem como a todos 0%
cieiam, Se isso acontecer, se a Bimby puder dar esse contributo, este —
que 0 10
livro sera um sucesso!
Wa
De Ce
Isabel Padinha
country Manager Vonwerk Premium L888 Cormandita
wae Intro
Somos adeptas de uma alimentagdo saudavel ¢ te-
i ‘mos a certeza de que ¢ cada vex mais importante im-
plementar habitos nutricionais mais cortetos. © nosso
dia a dia intenso, 0 rendimento que nos é pedido nos
amientes profissionais, o bemestar do nosso corpo
‘a tesposta dos nossos flhos na escola assim o exigem.
Por sso, fof com enorme entusiasmo que nos juntamos
4 equipa Bimby para colaborar neste livro. Através das
suas piginas, queremos estar mais perto de si, ajudi-lo
a trazer para sua vida uma alimentac3o mais equilibra-
da, Acteditamos que este livto pode ser um contribute
decisivo para comegar a preparar refeigdes mals ajusta-
das ds suas necessidades e estilo de vida,
\Vivemos numa época em que o consumo de alimentos
‘com muitas ealorias entrou nos nossos habitos, Por ou-
two lado, o sedentarismo, 0 excesso de peso e a obesi-
dade toraram-se também fenémenos preocupantes ¢
ue ganharam proporgbes assustadoras nos paises ditos
desenvolvidos. Basta olhat um pouco a nossa volta para
perceber que Portugal também faz parte deste centio.
ICE
4 iby sua medida
ducao
Alimentagdo saudavel
Mude de atitude, conte com a Bimby
Mas nao espere deste livro um tol de receitas para ma
dieta *milagrosa’. Nao é isso. que pretendemos, até
porque um plano alimentar de perda de peso deve ser
acompanhado por um profissional de sadde e persona-
lizado de acordo com sexo, idade, altura, atividade fisica
€ muitos outtos fatores. O objetivo deste livro ¢ ajuda-
-lo a ter habitos alimentares saudévels, com a suges-
tao de iniimeras receitas praticas e faceis de preparar.
‘Acima de tudo, queremos propor-Ihe ‘dleias saborosas
@ crlativas para diferentes momentos de consumo: pe-
queno-almoso, snack a melo da mank, almoso, lanche
¢ jantat. Sao sugestdes equilibradas, pobres em calorias
‘mas ricas em vitaminas e minerais e que assentam no
principio de que alimentagao equilibrada nao é sinéni-
‘mo de refeigdes descoloridas, monétonas, repetitivas
‘os ingredientes @ sem sabor.
Desejamos-Ihe, entio, uma tima letura e muta deter-
tinagio, Comece hoje mesmo a melhorar a qualidade
da sua alimentagi0. Poderd custarthe mudar alguns
habitos, mas a sua saiide vai agradecer-Ihe
Carolina Soares ¢ Joana Malta da Costa
Notricionistas
ee
a
tate
ae ii
a
Dei
ui
a
Al ad
no sentido de uma alimentacéo mais saudével e rica
em sabor. Como? Nao se preocupe. Este linro vai dar-the
Como utilizar este livro...
{As receitas que vai ver mais adiante poder ser introdu-
Zidas na alimentagio de toda a familia, incluindo crian-
‘a jovens, gavidas ou mies a amamentar eaté mesmo
Idosos. Combinam todos os grupos alimentares nas pro-
orgdes corretas para cada momento do dia,
Para além dos pequenos-almogos, apresentamos-Ihe si
{estes de menus equilibrados para almogo e jantar, com
‘entrada, prato principal e sobremesa. As receitas foram
Grepes de aveia
© Papas de aveia com pera
GGomas sem astcar
Granola
1 Barras de cereals
PARA BARKAR
5 Creme de beterraba
© Creme de ricotta e mirtlos
= Queiiocomervas
até de requeliao.com nozes
PRATO PRINCIPAL
‘Gia. Ricoto de mexihdo com grelos =
Panquecas integrals com requelido
CCompota de magd e cenoura
© Himuscom cenoura
SOBREMESA.
033.
eee
‘osteo
034. Sopa de agrides = 035. Fsparguete preto comeamardo. 036. _Far6fias com creme delimao
03%, Sopa detomateerepoho 038. Amozdetambor! _—_—+~—*038, Crumbledejiutos +
40 Gaspacho = 081. Plan tera de legumes > 082, Semifio de morango
04%. Gremedebetenabacom = 044, Conehgs de massa cor ‘Bolinhos de naz com
ae espnafreserequeiéo requejaoe doce de abcbora
046. — Creme de cogumeos 2 Soulfté de pee + O48 Mouse de péssego
049. Massaintegralcom legumes + 050. Medalhbesde portocom + 051, Gelado de canela
salteados 3 manga
05%. Cuscuz com legumes + 053, Alméndegas de pera > O54. Pésegos em cada com
: ‘molho de iogurte
SS areamasen on eer ge aE > 05% Torta de morangos
058. Caldo verde com couve-for + 058, Noodles comtirinhas > 060. Crepes eom fra e creme
ge: de porco debaunitha
6 | Bimby sua medida
is
iD
rk
— Os principios bdsicos sao simples.
A Bimby vai dar-lhe uma grande ajuda
we
J& todos nos demos conta, seja pelos programas de televisao, artigos em
revistas, foruns nas redes sodiais ou mesmo pelas simples conversas en=
re amigos, de que allmentagio se instalou definitivamente como um tema
prioritario das nossas vidas, Quem todos os dias cozinha na Bimby e procura
fazer uma alimentag3o saudavel 6 capaz de reconhecer também que tudo 0
gue comemos influencia decisivamente a nossa qualidade de vida, a forma
como nos sentimos, capacidade de concentragio, resisténcia a infegdes eo
risco de contrairmos doengas graves. Por isso, as escolhas alimentares que
diariamente fazemos podem contribuir para a manu=
tengio de um bom estado de satide, em todas as
fases da vida, desde a infancia até 3 terceira
dade,
Para ficarmos a saber mais sobre habitos
alimentares saudiveis nao é preciso com-
plicar. verdade que alguns termos podem
ser menos comuns) mas nada que prejudi-
que o entendimento dos principios gerais. Nesse
Cea ed
novadora e sem rival, combina num sé robot funcées
de 12 eletrodomésticos. Para além de picar, ralar, bater, amassar, triturar, pesar, emulsionar ou
Coe cet va we ee ee a ea ee eT
Se ee OK Ce aU en ote a eee eee ete
estdveis as gorduras utilizadas na confecdo das receitas, assim como mantém as propriedades
dos alimentos, uma vez que ndo deteriora as vitaminas e os minerais.
See ee ae ea na cae ee ea eno a
‘mentos mais saudavel que existe, uma vez que preserva todos os nutrientes, o s
pria alimentacao. Ajudante ine
Cet Md dad
deeded s
Wd Ww
a
dapte este livro ao seu eatilo de vida
eda
@ fazer uma alimentacéo mais
equilibrada. Como vai ver, com a ajuda
da Bimby, é tudo muito facil
sua familia ¢ comece hoje mesmo
sentido, importa comecar por ter em conta que uma nutrigio saudavel pres
stdo adequada de energia ~ sob a forma de Keal - quilocalorias
Esta é indispensdvel & r
agao das nossas atividades dirias e 6 obtida
através dos chamados macronutrientes ~ proteinas, hidratos de catbono ¢
gorduras -, bem com
© de outros nutrlentes essenciais, que incluem vitamni
has, mineral, fibras e agua,
sidades individuais destes nutrientes est3o diretamente relacion
das com as necessidades energéticas de cada pessoa. Mas essas necessida-
ta 0 que muitas dietas generalistas sugerem,
lependem da idade,
sexo, peso, altura, atividade fisica e profissional de cada um de nés. Por isso,
variam de pessoa para pessoa e nao se pode generalizar. Ao contrario daquilo
as vezes € dito ou escrito, es principios de uma alimentacdo sau=
assegurar
ddavel sio simples. Dependem sobretudo da nossa capacidadk
jedade, equilibrio e quantidade certa das alimentos
Ora a Bimby pode ajudar ~e nmuito ~ a promover essa variedade, assim como
sabemos, a Bimby
nunca ultrapassa 0s 100°C e permite cozinhar a vapor na Varoma,
formas mais saudaveis de cozinhar os alimentos. Cor
ee LIT MM YT eS Le Oe
alimentos. Possibilita ainda o aproveitamento dos alimentos, uma vez que em véria
— nomeadamente com frutos e legumes — estes so colocados inteiros (com casca) 1
que leva a aumentar o consumo de vitaminas, minerais e fibras alimentares, substar
promovem a sensagdo de saciedade, tendo um papel fundamental no controlo d
‘Numa altura em que o tempo de que dispomos se tornou um dos bens mais precio:
somos aliciados todos os dias com novos alimentos industrializados, de facil prey
De ea eo eee eee eee
Peer ee te ee ee ees
forma de preparar refeigdes, familiares ou individuais, sauddveis, agradaveis e pratic
Bimby sua medida | 9 ‘Amentagao sudivel
10 ideias
para uma vida mais saudavel
@) rege atvidede sic pelo menos rinta minutos por da. Uma caminhada pode sr sfcentel
@® ‘Coma com prazer e consciéncia. Reduza o tamanho das doses.
‘Nunca saia de casa sem tomar 0 pequeno-almoso. A energia fornecida por esta refeigdo é determinante
para a qualidade do seu dia.
Fracione e varie a sua alimentasdo. Faga trés refeicdes principais acompanhadas de um snack a melo da
‘manhd e um ou dots lanches & tarde.
© (m2 devagaremastigue bem os alimentos, so permite digrr bem a comida e manter una boa sadde
dligestva,
Dioceses nee
Pratique uma alimentasdo rica em produtos de origer vegetal, em particular frutos, legumes e legumino-
sas, bem como prodiutos amildceos e cerealiferos 0 menos refinados e processados passivel.
Selecione gorduras sauddveis: 0 azeite é a gordura mais saudavel que existe, No entanto, tenha atengao
ue ndio deixa de ser uma gordura
©) eimai pantie dead cue adkdonaces crannies paces a
(GB) hese Ba free Tose
lols 7 Wo) Lae) by ke VRo ted
eee eee eet)
cr To
COTE U RLS Stora Tero)
Dene ad Poo oer rary
Snack - Meio da manha 10% Keal totais dlarias
Pierre} Poe rae
eo 15% Keal totais didrias
cro pence are
(AR BARR
ARERR ee oe
a
y
3
3
Ss m peso saudavel?
Oca Indice de Massa Corporal (IM¢) ¢ 0 pro
3 universal proposto pela Organiza
3 ide (OMS) p ar 0 peso do
ede um método facil no qual qualquer
3 mia indicagao se apresenta um peso
a3
3 “
pes eta)
a iets
a
= Consoante 0 valor da relagéo anterior, 0 individuo
q 6 classiicado de acordo com os seguintescritérios:
3
a CCE |
a PUSS eid
= re
a
x
2
A" Muitas vog0n. até. queremos
4 fazer uma alimentaciio mais
4 e4uilibrada, mas. acabamos
por cometer pequenod crrod.
4 que comprometom essa ideia.
A Com at receitas que the
a mosthamos. mais. adiante,
Le, pode comigin eases. hdbitos
i ‘alimentanes desajustados.
ia das. verdadeinas
i Aa do seu corpo.
i A
rE a E de manhé que se comega 0 dia...
..e coma primeira refeicao.
é
logurtes, pao, bolachas, sumos... Como sabemos, a Bimby prepara estas
e outro tipo de receitas em poucos instantes, o que nos a4 a possibilidade
de ter excelentes pequenos-almogos em nossas casas. E ainda bem, pois
pequeno-almoro é considerado a refeicao mais importante do dia. Se repa-
far, entre a tltima refeigao da véspera e o momento de acordar, passam-se
sfmuiltas horas sem comer, Por isso, o organismo necesita de nutrientes €
#ileigia, que apenas se obtém com um pequeno-almogo de qualidade, ca-
‘Paz de de contribuir com cerca de 25 por cento das necessidades caléricas
‘diatias.
‘Ap contrério dos fas da Bimby, que 2 cada manha podem preparar sumos
de fruta natural e comer pao feito em casa, a maioria das pessoas olha 0
Pequenc+almogo como um momento que apenas faz perder tempo, Es-
B quecem-se de que esta refelcao ¢ vital, se se quiser manter nivels de ener-
gla elevados durante a manha. Chegam mesmo a sait de casa sem tomar
‘© pequeno-almogo, cometendo assim um dos principais erros alimentares
das sociedades contemporaneas,
eo eee a
De ee ne ee ee eee ee ae
Cee ere eed te
Crna ets queijos, sdo étimos fornecedon
Cd aa tae et earn
re
0 de alimentos da sua dieta. Se é 0 seu caso, ndo se preocupe. O cdici
existe em quantidades significativas no peixe, frutos oleaginosos e nas crucfferas (por
cece ean rena
12 Bimby sua medida
en aera eee
rimeiras horas da manha. Desta forma, alimentos ricos em aciicares devem ser evitados, uma
ecu ek eg a
Se eet ae
ec ae ce teen eet
Ce eee
SERRE
WL
bli i.
BEES S Mhdkhkdaedkdeada
a
lad
la ad
‘Um pequeno-almoco saudéwel wita a fragueza,
a quebra no rondimento fiaico e intelectual ao logo
da manha e reduz. 0 apetite para o almoco.
Contribui também para wma distribuigao alimentar
alorica mais saudével e equilibrada
longo do dia.
0s filhos espelham os habitos dos pais. Por isso, néo é razoavel exigit=
Thes que tomem 0 pequeno-almogo, quando esse nao é um costume dos
proprios pais, 0 plor é que varios estudis ja realizados com criangas reve
Jaram que as que registam 2 falta desta refeicao sao as que tém maior ten
ia pata excesso de peso, obesidade e menor rendimento escolar. N3o
hesite, portanto,e continue a envolver a Bimby na sua primeira refeigao do
moco deve continuar a ser uma pritica regular em sua.
(0s seus filhos na confesio e prepa-
racdo dos alimentos que vao ser consumidos. Pode melhorar ainda mais
mento, defxando a mesa do pequeno-almogo preparada de ves
pera. Além de funcional, preocupe-se que fique bonita, atraente, de modo
meitos instantes do dia ainda mais agradaveis.
dia. © pequeno:
‘casa. Se foro caso, continue a envoh
a tomar 0:
oon een re
Deer cc ete
Peer Snacks
Snacks a meio da manhé e a tarde
Para nao chegar 4 préxima refeigao cheio de fome.
ww
Noutros livros Bimby, assim como na revista Bimby, Momentos
de Partitha, ja publicamos varias receitas de snacks que podem ser prepa-
rados na cozinha mais pequena do mundo, Barras de cereals, por exemple.
ra, sobretudo para quem tem um dia a dia intenso, com desgaste fisico €
intelectual, a maxima que aconselha a comer pouco, mas virlas vezes a0
ia, é crucial, Sé assim o cérebro pode funcionar de forma saudavel e 0 ideal
seria comer aproximadamente a cada duas a trés horas, 0 que implica um
Pequeno snack a meio da manha e um ou dois lanches a tarde, E bom lem-
brar que 0s snacks nao tém de ser um festim culinario. $6 precisard de comer
uma pequena quantidade para fazer uma merenda saudavel. O importante
6 variar 0 mais possivel para estes snacks ndo se tornarem monétonos €
desinteressantes,
importante salientar que o bom hdbito de fracionar a alimentagio ao longo
do dia ~ pequeno-almogo, snack a meio da manha, almogo, snack a meio
da tarde e jantar ~ obedece a uma maior gestio e organizagio. Quer isto
dizer que ¢ importante fazer um melhor planeamento do seu dia alimentar,
para que nunca seja apanhado desprevenido e sem possibilidade de comer
algo realmente interessante. Muitas pessoas que ndo tém a Bimby e que nao
preparam lanches equilibrados acabam por cait no erro facil de ir a pastela-
ta comer bolos e salgados. No caso das criangas, devido ao crescimento, ¢
fundamental nao espacar em demasia as refeigoes, podendo por isso realizar
‘varios snacks ao longo do dia,
Os snacks ¢ 08 lanches a meio da mana
ou da tarde séo um ctimo hibito. A Bimby.
pode dar-the uma boa ajuda na prepara
Go ¢ néo so eaquoca de fruta, frutos secos
ee BRR Z
ALLEL
“kh
“
Um bom almoco
Para retemperar energias...
Como sabemos, 0 almogo é a tefeicdo que ocome a meio do dia e que sem
Para repor energias. Deve fomecer cerca de 30 por cento das necessidades
caléricas didrias, o que faz que seja a refeicio em que precisamos de in
maior quantidade de alimentos,
“aid
a“
a
Para ser completo, oalmogo deve incluir uma entrada & base de vegetais
pode surgir sob a forma de sopa, legumes cozinhados (cozidos, estufados,
salteados, grelhados ou assados) ou salada, Depois deve ter um rato pri
cipal que combine legumes, hidratos de carbono de absorgao lenta (6.
vvulgarmente designamos de acompanhamento: arroz, massa, legut
etc) e proteina (como a came, peixe e ovo). Tendo em conta que
do dia o nosso organismo necessita de mais energia do que de eler
teparadores, o almogo deve privilegiar 0 constumo de hidratos de earbonc
em detrimento das proteinas. Por fim, como sobremesa, ¢ importante insis
tirno consumo de fruta ou doces pouco caléricos ~ de preferéncia & bas
fruta, Em relagdo aos doces e sobremesas, mais importante do que
agiicar por adogante, é reeducar 0 gosto do doce, aprendendo a aos
aprectar 0s alimentos com menos aciicar.
a lad
a
| SY TYE ED BED FE FE YY YY SD WY
aww a
Sw a a ow
— Sopa sempre ea Bimby ajuda
A sopa, que pode ser preparada na sua Bimby com toda a facilidade, sendo
constituida por diversos vegetals, dgua e um pouco de azeite, é uma excelente
fonte de fibra, vitaminas, sais minerais e antioxidantes, Tome nota de todas
‘as vantagens:
V Pobre em calria.
Muito saciante (pela quantidade de gua e fibra que contém, mas
também pela temperatura a que é consumida).
Obtima aliada no inicio da refeisao, pots ajuda a regular o apetite para 0
prato principal (geralmente mais rico em calorias).
V Ajuda a contolar 0 peso.
V Ede facil digest,
Pela sua diversidade de nutrientes ajuda a equilibrar um dia a dia
alimentar menos regrado,
Pelo seu teor em fibra alimentar ajuda a regular a fungdo intestinal e a
controlar os niveis de colesterol sanguineo.
NOTA IMPORTANTE: para que a fibra alimentar tenha a sua maxima agao
20 longo de todo o aparelho digestivo, é importante alternar entre sopas
mais e menos trituradas,
s hidratos de carbono, ou agiteares, devem representar 55 a 60 por ¢ento
da ingestao total diria de calorias, uma vez que s20 o principal nutriente
a fornecer-nos energia para as nossas atlvidades ditias, Sio como que o
combustivel do nosso corpo e a principal fonte de energia para 0 cérebro!
Importa perceber a altura do dia em que estes alimentos nos fazem mais
falta: precisamos de mais energia desde que acordamos até a meio da tarde,
ou sefa, estes alimentos fazem-nos mals falta a0 almogo do que ao jantar,
2
A i Os hidratos de carbono e agicares esto presentes nos cereais (como a=
+02, tigo, centelo) e seus derivados (farinhas, massas, bolachas, pio), nas
atatas e fruta. O agiicar mais simples encontra-o nos doces
e guloseimas. Todos estes hidratos de carbono sao digeridos e convertidos
em agticares simples (glicose),utilizados para manter constantes os niveis.
de energia no nosso corpo (glicemia sanguinea). No entanto, a velocidade
a que cada alimento ¢ convertido em agticar simples e absorvido é eruciall
fanco, 0 milho, 0 agicar, as fati-
iadas (¢ seus derivados, ex. pao branco ou bolacha
em como a maloria dos alimentos processados, s3o rapi-
damente digeridos pelo nosso organismo, Conduzem a elevagao dos niveis
de agiicar no sangue, que posteriormente provoca © aumento dos nivels dé
insulina e consequentemente 2 acumulagio destes agdeares na forma de
‘gordura corporal
id dd id i
Assim, alimentos como a batata, 0 arroz
nhas brancas mi
de agua e sal),
Porsua vez, alimentos como os vegetais, os cereals integrals (e seus deriva=
dos, ex. pao integral), as leguminosas e a maioria dos frutos, sio
lentamente digeridos pel
para a man
estimular o seu armazenamento na forma de gordura.
nosso organismo, contribuindo
fenco dos nivels de agticar no sangue sem
Pe
eee
en eee ae ed ee eet ee et eet
cenergética e fazer-nos engordar! Mas ta
ee eee
‘Sdo.a nossa principal reserva de energia,
eg eer
Peete
Fazem chegar ao organismo as vitaminc
Sao fundamentais ao correto funcionam 12 | Bimby & sua medida
As gorduras devem representar 25 a 30 por cento da nosss
gética didria, Mas ten
ha em atengdo que cerca de Go por cento das gorduras
que consumimos nio sio visivels (integram a constituigao de varios ali
entos que sio quase que exclusivamente gordura
como 05 leos alimentares, o azeite, a banha, a manteiga ¢ a margarina; e
mentos), Existem alin
alimentos que so ricos em gordura (mas também em outros nutrients)
como 0s produitos de charcutaria pastelaria (desde os salgadinhos e folha-
dos até 4 ampla variedade de bolos), os queijos, as natas e os molhos.
_ Conhega os diferentes
tipos de gordura...
10ssa alimentacdo encontramos diferentes tipos de gordura, com dlferen-
tes impactes ao nivel da nossa satide. Ora veja:
‘Apresenta-se habitualmente sélida & temperatura ambiente e pode ser en-
contrada em alimentos de origem animal ~ com exceglo da came de ave
‘sem pele eo peixe -, como a came (particularmente a vermelha), ovos, leite
Cer at ree Lie ee eee eee
sociado ao aumento do “mau” colesterol (LDL), predispondo-nos para um
De re ens ete eat Gee eee eet
Gordura
Pires
p oes
ee eee come
0 leo de amendoim, mas também nos frutos secos oleaginosos, como
oe we ees eee
‘mente nos peixes gordos (salmio, atum, sardinha, arenque, cavala, entre
outros) e em dleos vegetais como o de milho e girassol, se
Oe eee eee eee
sio arterial, dos nivels do “mau” colesterol (LD! . cy
a SA RRRSRRES beau
3
a ‘Na nossa alimentagdo diaria devemos favorecer 0 consumo:
3 ‘mono e polinsaturadas em detrimento das gorduras saturadas:
= se comer mais peixe que, sendo uma fonte de proteinas equiva
qa ne, tem muto balxo teor de gordura saturada e ¢ rio em Sale
SS vitaminas do complexo B, Para além disso, nos pelxes mals gord
E e melhoram a funeso derebral Bh 1oleeto Sa ese Tem
= consumo de cames magras, como $0 0 caso das aves, desde
‘das sem pele. Nos outros tipos de came, optar por porgbes)
gordura, preferindo por exemplo o lombo a cosicleta.
i a
I 3
i 3
i 3
= saladas ou peixe), mas nunea para aquecimento (ex: bleo de gh
i sal
i =
i 3
i a G Bimby, tem a grande vantagem de
controladas,
3 cozinhar a tomperaturas a
1 sem degnadar os. elementos que
i a a s
.3 Uma refeicao mais ligeira
antes de chegar a hora de dormir...
&
© jantar nao deve ser a refeigao central do seu dia alimentar. Fracione a
ingestio de alimentos ao longo do dia, de modo a nao chegar a iltima
refeigdo com um apetite voraz, capaz de comer para além daquilo que é
onecessario.
‘A refeigSo que fazemos ao jantar deve ter em conta o facto de estarmos na
reta final do dia, momento em que consumo cal6rico do nosso organistne
diminui significativamente ~ uma ver que a nossa atividade fisica € pratica-
‘mente nula, Com a reduigdo das necessidacles caloricas, a facilidade com que
‘© organismo transforma alguns nutrientes em gordura de armazenamento é
maior. Isso implica que a ingestao de alimentos em demasia, nesta altura do
ia, aumente a possibilidade de ganhar excesso de peso.
‘A composigao do jantar deve ter om conta que durante a noite 0 nosso or-
ganismo faz como que um reset, em que ha reparagao e recuperagao celular
de tecidos e 6rgios. Por outro lado, a refeigao do jantar influencia diretamen-
te a qualidade do nosso sono. Também pot is80, 0 tipo e a quantidade de
alimentos ingeridos & noite merecem atenga0,
(O jantar deve fomecer 20 por cento das necessidades caloricas didrias. Mais
E tip que com a quantidade de calorias consumidas, devemos preocupar-nos
‘com a qualidade dos alimentos ingeridos. 0 jantar deve ser uma refeigio rica
em protefnas (como came, pelxe e avo), pobre em gorduras e moderada ou
al
oon a
=
=
ail
a
‘—_
om
TORR RRR RR Tenttonntiemattomtamnliemtiteehiontionttentlonmmsllenttemblenttent tect Teel Ioeol Lette] Loal henenetfenel Looet Lend dened ded tenet teed dead teal teed
a
ae
ao
wow
Sa
nula em hidratos de carbono de absorgao Jenta (0 que vulgarmente desig —
amos de acompanhamento: atroz, massa, feijio, etc). A presenga de fibras
que s3o absorvdos os nutrients. esta forma, podemos garantir uma refei=
fo adequada as necessidades noturnas ede fll digestao.
As proteinas sao como que 0s “tijolos” do nosso organismo, uma vez que
fazem parte da constituigio elementar do corpo humano (esqueleto, pele,
riisculos e érgaes), sendo essenciais & construgio, reparagao e conservagao
domesmo, Come fontes animais de proteina temos a came, opeixe, 08 V0S,
o leite e seus derivados; como fontes vegetal temos as leguminosas, a soja
«seus derivados (ex. tofu), 0 seitan, os cereais e os frutos secos (particular=
mente as nozes). A ingestio didria de proteina deve representar 10 a 15 por
‘cento do total de calorias a consumir diariamente, 6 que no geral equivale a
porgio de carne ou peixe do tamanho da palma da méo, porrefeigl0,
Para que as proteinas possam ser utilizadas pelo nosso organismo, tém de
ser decompostas nas suas unidades essenciais, os aminodcldos. Existem —
vinte aminodcidos diferentes, necessatios para o corto funcionamento do
organismo, sendo que oito so essenciais, ou seja, nosso organismo no €
capaz de 0s produzir e 36 0s podemos obter através dos alimentos, Proteinas
que contenham todos os aminodcidos essenciais sdo designadas de protel-
nas completas, de alto valor biol6gico, ou sefa, a partir delas 0 nosso orga
rnismo pode formar novas
cessencialmente em alimentos de origem animal como carne, pelxe @ OVDS, _
‘no entanto, a Soja 60 Unico alimento de origem vegetal q
protefnas completas. Protefnas que tenham falta de um ou mais aminoscidos essenciafs sio de-
signadas de proteinas incompletas, de baixo valor bioldgico, @ estdo pre-
sentes em alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas,
Co seitane os frutos secos. Uma excelente altemativa, nomeadamente para 0s
\vegetarianos, é combinar cereals com leguminosas na mesma refeigao (ex.:
‘arroz com feijae), pois sendo ambas proteinas incompletas, complemen-
tam-se nos aminodcidos que as compdem.
A vantagem
das proteinas vegetais
Quando comparadas com as proteinas animais, com excesdo do peixe
proteinas vegetais tém a vantagem de ser alimentos pobres em gordura sa
turada, sem colesterol e com grande riqueza de fibra, vitaminas, minerais ¢
Cee enna a ee eee ee
mais rica em gordura saturada do que a carne de aves sem pele. No eni
Pee eae ee eee
{A importancia dos legumes e da fruta. A OMS (Organizagao Mundial de
Satide) recomenda a ingestao diaria de um minimo de 400 g de vegetais e
fruta por dia, o equivalente a, pelo menos, cinco porgdes destes alimentos
por dia. Na pratica, significa consumit, pelo menos, dois atiés frutos médios,
diarlamente e nas p
incipais refeigdes ter presente a sopa e uma boa quanti-
‘dade de legumes crus ou cozinhados, cerca de metade do rato,
Legumes e fruta
necem-nos nutrientes como fibra alimentar, gua, vita-
inas, sais minerais ¢ antioxidantes, essenciais ao correto funcionamento.
do organismo, auxiliando diferentes processos metabdlicos e ajudando a
pfevenir algumas doengas. Face & diversidade de frutos e legumes, o segredo
estd em variar cores, texturas e sabores, pols $6 desta forma asseguramos 0.
acess0 as diferentes vitaminas, sais minerais e antioxidantes,
BERR BARR RR RRR RR BARR RR
SER R PRS hhh KB RB
a a
aaa
Ww a
Gs fibras alimentares dos legumes, frutos,
lequminosas e coroais integrais conbribuem para que
Ainta wna maion sensacéo de saciedade entre nefeicies..
G fit088 a absosgo dos ageares nivel intestinal, eontibuindo para
‘0 equilibrio dos nivels de agiicarno sangue.
‘Methora o funcionamento intestinal pois favorece o desenvolvimento
da flora intestinal benéfica para o organismo,
Ajuda a regular a fungdo intestinal, prevenindo estados de obstipagio.
(a fibrafa2 aumentar o volume das fezes, gracas 4 sua capactdade
reter dgua).
©) Apa a contolar os niveis de colesterl sanguineo
© feds prssio aerial
Diminu neldnca de doen cardiovascular
@ Previn o apareimesto de eo tos dance A agua
A Agua é um elemento fundamental a todas as formas de vida, represen-
tando cerca de 60 por cento do peso total do corpo do adulto. A Yodo 0 mo-
mento perdemos Agua, através da respragio, do suor, da urna e das fezes,
dai aimportancia em diariamente repormos cerca de dls itros de gua com
Vista a manter uma coretahidratagio, Por tudo isto, mesmo a0 fim do dia,
é importante fazer que esti a0 eu alance para mantero seu compo hidra-
tad. Nesse sentido, embre-se
7 Beba dgua de forma gradual ao longo de todo © dia, mesmo que no
sinta sede, pois a sensagto de sede ¢ sinal de que o organismo jase
encontea ligeiramente desidratado, As refecdes opte por beber pouca ou
nenhuma dgua (maximo tum copo de gua), para evitar a distensio do
estOmago e o atraso na digestao.
Por vezes as dores de cabeca estdo associadas a estados de desidratacao,
bem como a sensagao de fore, que muitas vezes camufla sensagdes de
sede.
Sabe-se ainda que estados de desidratagio, mesmo que moderada,
ppocdem afetar a funcao cognitiva ao nivel da capacidade de concentraca0
€ meméria a cutto prazo.
Y. Quando praticar exercicio fisico reponha o nivel de hidratagao, bebendo
500 ml a 1! de dgua por hora de treino, em fungao do seu nivel de trans.
piragio,
Em dias mais quentes reforce o consumo de agua e esteja especialmente
atento & hidratacio das criangas e dos av6
V/ Fara quem nao gosta de égua, as infusdes quentes ou frias sio ama ex-
éelente aternativa
Atengao que o café, o cha e as bebidas alcoslicas sao diuréticas, ou seja,
aumentam a perda de agua por parte do organismo.
PRATODOALMOCO —_—-PRATO DO JANTAR
RROZ, MASSA,
EIJAO, ETC.
CARNE,
PEIXE, ETc. a
Lecumss |
\-_ARROZ, MASSA,
\, FBUAO, ETc
‘CARNE, PEIXE, ETC
> LEGUMES
mttaer tea esteem estates aN Melhore os seus hdbitos..™
Comece as escolher alimentos mais equilibrac
Tabela de substitutos/equivalentes mais s
Oleos, manteiga e margarina
‘Agicar branco
Faninha refinada
‘Ketchup
Pio branco(eateaga)
Com flakes ~— Bran fakes
Flambre de poreo ‘iambre de aves
‘Came vermetha
Came de pato
Chocolate delete
Natas
Bolacha digestiva
Reffigerante
Leite gardo (1 cope ~ 250 mal)
Frutos cristalizados ou desidratados
( ameixas secas)
Tomate seco (50g ~ 106 Kell
‘icifos gordos (dordura 245%) (613)
‘Agicat (colnet)
Pena de frango com pele
Gwo estrelado
Requeljao
Goce
rata em cada Gaga)
-Maionese (pavatomperar ima Salada)
Chourigo
Conserv de atu em dieo
Gelado de lelie
Pudim de ovos
Sumo néctar
‘Queque
Gioissant toibado
Ma
Bure
‘Bata fita de pacote
‘Amendoins com sal (aperitives)
‘Massa fothada Mh
itos de
Nunca saia de casa sem
a primeira refeic¢ao do
3
x
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2
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{RM VE Ay
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NTT 7 ideias para o pequeno-almoc¢o
a!
Menu 2
Papas de avela com pera (1 dose)
124 Keal
‘Total 124 Keal
Menu 5
1 piozinho de cereats
228 Keal
ede sopa (15 g) de creme de ricotta e mirtilos
19 keal
Cocktail vitaminico (1 copo de 250 ml)
ai keal
Total 328 Keal
28| Bimby sua medida
Menu 6
Lfatia de bolo de avela e café
187 Keal
Sumo de beterraba, cenoura e maga (1/copo de
samo 64. (1 copo de 250 ml)
Total 254 Keal
ase
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"saturn ot £464
6h khhkhek
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0
Latia de pio de forma integral
121 Keal
Le. de sopa (15g) de hiimus de cenoura
Ikeal
‘ogurte grego natural
120 Keal
‘Total 264 Keal
2 Panquecas integrals com requesjao
668 Kcal
1. de sopa (15g) de mel
46 Keal
‘Sumo de alface e uva (1 copo de 250 ml)
82 Keal
Total 196 Keal 7 ideias para snacks
ee
=
at
Menu
2 scones integrals com ervas aromticas
102 Keal
2. de sopa (30 g) de paté de requeijio com nozes
(We. de sopa =15 g por scone)
7Keal
‘Total 20 Keal
Menu 5
2erepes de aveia
Te keal
2, de sopa (30 §) de compota de magi e cenoura
(Ve de sopa = 15g por crepe)
B2Keal
Total 108 Keal
30 | Bimby @ sua medida
Menu2
2bolachas de cereais e maga
104 Keal
1 fatia de ananis (160 g)
70 Keal
Total 174 Keal
Menu 6
2barras de cereais
192 Keal
cope de agua
OKeal
‘Total 192 Keal
SER RRR | a
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Ma Keal
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L Tg idan ea
Pera
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ba
= Bebida de Qveid & persis
monies Pera cop todos o ingens © mitre 20 seve .Coe com a ajuda dem.
100 gfocos de area poosaor de ede Bra va
Te ch de agicar amatelo
te chi de essncia de baunha
ee ca dere meme |b len [lia SE
Batido de anands e hortela
logredientes Preparagio
So gana 1 "Pesan copooananso gl ome eas fl de hore ue 2 min/ve
fetid po 2. ‘Alldone ogre 3 ge sure min/vels Siva de sepia,
Dogme
Sfothas de hones
250 ¢logurte natural magro ou tofu macio
100 g agua
Orpumsoe | able. {lke SE SeREe
Cha fresco de MorangOs F rmsienam
Ingredientes Preparagio
1000 g gua 1. Cologue no copo a gua e aquega 10 min/Varoma/vel 2. Retire agua pasa um jarro
2saquetas ch preto adicioneo chéea cascade limo. Apbs § minutos em infusio, retire as saquetas ea
(asca de limo, $6 a parte amarela cascade limdo da agua. Dee arefecere reserve.
20 gageat amazelo 2
: Colae cope aia os orang naa ewe eel. Com aalada
$sdig orango conglados a espe o qu ester napatdedo copa tue seefeel 9 Cons poe de
limao descascado s/ parte branca ‘morango com a ajuda de um passador de rede fina e reserve, Be
Gelogb. 2 Nocapolimpo elogut och pop de morango reservados envova 10 seghvel
Sirva com gel
‘Senne wal metene sg
ois |, ee 77 PT PT mover
we tA A | A A Cocktail vitaminico
tes Preparagio
200 g cenoura,cortada em pedagos Cologue no cope a cenourae plque 6 se
Slaranjas descascadas,o/ parte Branca [Adicione as laranjas,o limo, 0 lo eo acucare titure 1 minjvel 9
1 mao deseaseado / parte Branca 4. Adlcione a gua emistute 10 seg/vel.sirva de seguda
‘bos de gelo
1. chi de apticar amarelo
400 g Seva
Sumo de beterraba, cenoura e maga
100 g beterabe cozida 1. Cologue no copo a beteraba, a cenoura, a maga, 0 gelo eo agica triture2 min/vel 9.
100 g cenoura 2 Adiclone a gua e mistire 15 seg/vel?, Siva de sepuida.
150 g magh
10 ctbos de gelo
40 gagicar amarelo
500g agua
nee
osm
Sumo de alface e uvas
40
200 g.uvas brancas 1. Cologue no copo as uvas, a alfce, 0 gelo¢ o agar e titre 2 min/vel 9
200 galface 2. Aadicione agua e umas gotas de sumo de lmao e mistre 10 seg/velS.
10 cubos de gelo Sirva de seguida,
20g avicar amarelo
200 g agua
Sumo de limao qb.
morose |b le an |b SESE? A mon Ne NIRS eye
®
Ce imi JF 9 PGo de forma integral 4 om---m
tes
250 gdgua 4
20 gfermento de padeito fresco 2
250 gfarinna tipo 65
120 gfarnha integral
1. cha de sal 3
ica:
Para eer um plo mals himido ques conserva
irante ras tempo, pode bmifi-ocom gua
ates de colseat no foro «pode oles den
tomo um eipente cts gua quent
sagoeta de ferment de padetso seco crea de 35
‘Preparacio
Coloque no copo a agua eo fermento ¢ aquega 1 min 30 seg/37"C/vel
Adicione as farinhas e 0 sal ¢ amasse 3 min/@/vel #. Retie para um recipiente ou
tabuleiro polvilhado com farina e exe levedar cerca de 40 minutos ou atéa massa
dobrar de volume.
Cologue numa forma tipo bolo inglés com aprox. 825 cm e deixe levedar cerca
de 30 minutos.
lLeve a0 forno pré-aquecido a200°C cerca de 45 minutos.
Tempo tou 2 me | On ‘Soeur Ride e cate 25
Cacetinhos de centeio & »--+-
Ingredientes
270 gua 1
20 gfermento de padelro fresco 2
220g farina tipo 65
200 §farinha de centelo
Mee chi de sal 3
Sementes de sésamo qb. p/ decorar
Par otter um po mai himida, que zconcersa
zane as tempo, pe oii com a antes
le clocarno forma ¢ pode coca eno do fom wm
sropents com agua quent
Foceebetic fermen de palo faco por
Praeeneerces epee tse
Cologue no copo a gua eo fermento «aqua min 30 seg/37%C/vel 1.
‘Aaicone a fats eo sal eamasse 3 min/O/vel Rete para um recpiente
(8 table polinado com farina edie lvedar crea de 40 mintton ou até
‘rmassa dobar de volume
Dvds massa em 8 partes com aprox. 90g cada, molde os eacetes,pincee com Sgua
« povihe com a senses. Celogue num tabuetopalvihado com farnha edebee
leredae crea de 30 minutos
Le ao foro pe-aquecido 200°C ceca de 30 minutos
Péezinhos de cereais ¥ wins
100 gfloros de avela, mais qb p/ polvhar
350 gagua 2
iogazete a
20 gfermento de padelto fesco
1e.cha de agicar
420 g farina tipo 65 *
50 gsementesvaradas(sésamo, prassol,
nhaga, absbora)
ihe chi desal 5
ice:
Para cie up mals himido.que se conser
cesto com 0 ator e programe i
pla o al, pique segvel Se refogue
ies como arrose 0 sumo de lima es
Te sopa de sume de ima (opeonal)
Noodles com tirinhas de porco
Ingredientes Preparasa0_
1500 g Seva 1. Coloque no cope a gua programe 10 min/Varoma/ve
200 ¢ massa noodles 2. _Adlelne os noodles « programe o tempo indicado na embalagem/100°C/S2/vel
30 gazeite Retire escora com a ajuda da Varoma e reserve
2dentes de alho 3. Nocopolimpo cologue o azete,oalho e a cebola, pique 3 seg/vel Se refogue
100 geebola 5 min Varoma/vel 1
$a alias axis wins ose 4 Adlon tras tana, o mol de soa eo mel «programe 12 min/lOore el
40 g molbo de soja 5) Adicione os rebentos de soa programe 3 min/100°C/@%/vel
1 cha de met 6. _Adicione o tomate-cereja eenvolva com a ajuda da esptula. Retire adicione aos noodles
Keo antennas reservados Siva de segul
10g tomate-cerela, cortado em quartos patie Seva a colt
smo | le. |Ma SESSESEE
I
I
Crepes com fruta e creme de bAUNIAA F 10.00» el!
Be ee LE. wea sl
mee see aan each aig a inde deena 8 tate
leone ae a
ee enced
Inelestsp/amacea ee es acerca tobe, wat eoecouen inc ate el
250 gleite magro seve ep eminar amas Sa os eps com fra esa eo ee de
“emo ny mio
. frome reff AIIM nem) MOO NA Caldo verde com couve-flor
Ingredientes
400 gcouve- flor, cortada em pedagos
200 gcebola, cortada em pedagos
2dentes de alto
1000 gua
Be chade sl
150g couve p caldo verde
20g azeie
‘ redelas de chourco(opional
4 Salada nicoise
Ingredients pa vinagreta
azelte
20 Bsumodelimso
Zessopa de mostata
Le chdesneto
sag
p/asalada
800 gbatainnas novas5/casea,coradas
300g feio-verde edondo, descongelado
salad.
soo gdm
350g atum em lara, ao natural (escort)
150 cebola exa,conada em meta lust
finas
300 gtomate-cerea, cortado em quartos
2. Gboque coo deed ise min ev popesivament st a7
3. Adicone a couve reservada eo azeite¢ envolva com a ajuda da espitala Srva com
tensoneny-20mi0 | Seater
Femporealssorin | | res ‘Govdare: £5 | Hidat de carbone: $¢
Preparagio da vinagreta
1. Cologue n9copo todos os ingredientes emistute 5 seg/vel 5. Rete e reserve.
Preparagio da salada
2 Coloque na Varoma a batatas eno tabuleiro da Varma ofej2o-verde, tempere com sal
3 Goloque no copo a gua, o esto com os evos, a Varoma com o tabu e programe
30 min Varoma/vel Rete pra um recipient, dese arefecere reserve.
44 Adiconeo atum,acebolao tomate ea vinagretareservada eenvolva bem com ajuda
da spatula, Siva fa com 05 ovos cozidos, cortados em cubos.
lore nent pot dee
loses pein Te
‘Sina Mla eco 2g
“mpo inn 0m
Sempotal
Ingredientes p/ a massa
Sas
erento
gett (a gt
Siegeteoem on
mas can
Pesta etaraa
‘2c cha de raspa de limo.
OVEQAP CACHE Kiocetnceck eins
reparagio da massa
1 reaqugao tome 310°C
2 Gago usec stra ampa da Bimby pee o aga reser
3s a borboletaCologse na coos ts ¢ ba nel 98
4 Besos ata mine! 35 edicone tvs do bl do anps,lenament, ast
rena,
5 Aalone as gems bata Smin/vels
& eet en ain cao en cea sive.
2 massa num abuleto de prox 30:8 cm prevent fads comm cleves0
forno a 180°C cerca de 8 minutos, enn
Devenfore que sobe pps! vege otha com cca em pie com dado ©
pel vegeta dena, enle mateo pape egal at acer
Preparagio do recheo
cole no cop oso ngetentse evoh Sage, Desenroe com cudadoa
tora bare oeceloevle snl sina gecoradaa gost
‘Glogs al renee
alte
Om=. = a
Topeaome
RRR RRR RRS PP .
j
ay Van
A A ee ee 2nnnnn nM Creme de abdbora e hortela
Preparagio
2ogazeite 1 Ncalogue no cop azite xbola eo alo, pique seg/ve ¢ refogue
5300 gcebola Smig/Varoma/vel
2dentes de abo 2. Adlcone sababora batata aldo de legumes, a plmenta ea gua e programe
‘900 abobera, cortada em cubos 25minylooreel
7g batata,contada em pedaros 4 Adldowe short ture min vs progressivamente até & vel 7, ira de sepia
Te ed de ealdo do legumes feltonaBimby
(eur cubo)
Pimenta gs
300 gga
10 folhas de hones
oer ee Sener
Temccoal isms | le | MP en ‘Gorn ine Secon
Risotto de abobora e borrego
Preparagio
Ses 1. Cole no coo 20 ge ate, oatho ea cxboa, pique segiveleefogue
a ‘Smin/Varemna/vel
BOEceEnd poycaraioemeatos 2% _Adlcone obama 0 vino brace 300 ge duno alecim, osatea pentane
Fevstnos ‘rome 20 minVaroma/@ial d Coe com. aha do cen eserve Dorego
Boyvinnotrano focal
a 3. Coeque no copo 0 gd ates ab0bra sae 3 min/100"C//el
eee. 4 Aildone oars ose pea pee alo eseveda alle un at prize
pee 00 ge programe ®mln/00° ocd
300g abdbors, cota em cutos 5. Re a tampa, enol com a ada da esta pra solar o aro do undo do cope
(250 garror p/ risotto programe 8 min/100°C/SY/vel
BD imaseis kA de porta ‘Adicione o boregoreservado eo requelifoesfareladoe envolvacom 2 ajuda da espstula,
Sivade seguda,
Frag siny sen
fare sone
Tarte de fruta fresca # wm =:in-mvva
Ingredientes p/a massa Preparagio da mass
er Flaneda is 1, Cologue no cope todos os ingredients emisture 15 seg/vel 6, Retizee reserve no frgorfico
aogazelte por§ minutos,
pogmel 2 Pré-aquesa oforno 200°C.
Raspa delaranja 4 Coma ajuda de um roloestenda a masra nama superficie polvihada com farina e forre
fase ido tum aia dem de iret, eva oro 220° durante 6 mins Rte € eae
200 gfarinha integral Preparagao do recheio
Ingredientes p/ o recheio 4.» Coloque um recipient sobre a tampa da Bimby, pese 0 logurte,adcione o agar
250 giogurte gro natural + Dbaunhado e envolva com a espitula, Reserve no figoiieo até ao momento de servi.
SJepagtear baunilnado S. Nomomento de servi, desenforme a massa, cubra com o oguste com agucat baunihado
350 fruta esa varia, contada agosto ‘edecore com a ruta fresca,
7 ‘rempominby:ssep | 32 Cora hal Pri
Teualit wa (Sete ag iter Seetiones
HERR RRR RRA PARA A IAI OT nnnmn
Ls A A A AB i =) Creme de brocolos e améndoa
verre
Preparacio
Mesngue na cop oazee ¢acebola, pie S sgh eee min/ aroma
2. _Adiclone os brécoos,aaménvoa laminada, a gua, o caldo de legumes eolelte€
500 gbrécoos,cortados em pedagos programe 25 min/100"Cjvel
de amiéndoslaminada malsq% —_3,__Deseguida tture2 min ev progressvamente até vel7 Siva de seguida decorado
com améndoa laminada,
300 g gua
‘4c de cao de legumes feito na
Bimby (ou eubo)
200 gel magro
Quiche de peru e cogumelOs F vw-.i92-
Ingredientes Preparagto da massa
75 farinha tip 6s Pré-aquega oforn a 180°C
5 efavihaimegral Baars a cae a gtr ee ole eee ee
80'g azote, mais qb. p/ unr Retire a massa para uma tatera de aprox 22cm de didmetro, previamente untada com
30g dgua
azeteecalgue de modo a taparofundo ea lateral ds forma. Pique a massa com um gato
sae tieve so fom amo" ceca deZ0 minutox Rie reserve
tee ciaede grou) > Ciaqie ne copo oie re Dongil. ate «se
dats deake gees eV eet cay Seine ne each eer
fogoroua Sminaromafel
BOO ables de perconaoremsise space bie eyes epigue Ase
og. ‘cogumelos frescos laminados: 6, _Adicione o molho de soja, 0s cogumelos e o tomilho e programe 6 min/100°C/@Yvel
Tee chide ome Tate edisubon sobre bares quiche
Cologue no copo © ve, 0 logue 0 let, 0 sl, pimenta ea nez-moscada eenvolva
120 giogute natural magro® Ssegivel 3 Dete sobre a gulch, polvlhe com o queljoreservadoeleve a0 fomo a 180°C
50g lete magro cetea de 30 minutos. Siva quent ou fia, com salada,
Paments
Noz-moseada qb
memories | oe [oe ne | Dhan Sea,
Arroz-doce
Ingredientes Preparagio
200 gator erelino 1. Coloque no copo o anor a gua a casca de imsoo sale pau de canela,exvolva com
500 gdgua ajuda da esptlae programe 1 min/100°C//vel
‘dan eno aba parte amarela 2. Adlon ee, nara com ada spa paraotar oar do nda do capo
‘ase rogram min/90'eyeel
5 dca 3. Acie o acca epogane’smin/90" Av, ologue em tapas, dle aetece
400 gileite magro: ¢ sirva poivilhade com canela em pé. i Ee i"
0 geyiear aaa
(arcs emp gb p sere
Femowmm’cne” | ge | vaca | Mag Stree RaAmnmmmm we
(| Salada verde com vinagreta de manjericdo
Ingredientes
500 g agua
280g feiio- verde redonda, descongelado
400 espargos,cortados em tts
30 gazete
530 g sumo de mao
Raspa de'4 limio
fejso-verde ¢ programe
ne 1§ min/Varomayvel2
se, 08 mo, o manjericio,o sal
3 pimentae ttre 10 segvel 7.
a es 4. Num recipiente enolvaaricula com o ejio-verde, os espargos, as azttonas € 0 malo,
Pimenta abs Sitva de sepuida
100 g ricula
20 g azttonaspretas, sem carog,contadas
Aerodelas
ophhee bee sce l lle SESE
Salmdo em papelote com legumes em juliana # w=»
Preparacio
4lombos de salmao (aprox. 500 g) 1 “Tempete os lombos de salmao com sal, pimenta raspae sumo de lima e dee matinar
Salgb dante 1S minutos
Pimenta qh. 2 Coloque no copoo azlte eo alhoe pique 3seg/ve
zimas 3, Adicone oalho-fancés, a curgetee a cenourae refogue min/Varoma/S?/vel ds
30 gazaite 4 Cone retingulos de papel vegetal e dvida os legumes refogados por cada um éeles
2dentes de alho
100 galho-fancés, cortad em liana
100 g curgete,cortada em liana
400 gcenour, carta om jaliana
120 cebola roxa, cortada ds rodelas
500 qua
Coloque os lambos de salmio sobre os legumes e por cma dstba a cebola toxa
€ toes de lima Feche os papelotese disponha-ov a Varoma,
5. Cologue no copa a agua ea Varema e programe 15 min/Varoma/vel2. Rte e sirva
de seguda
seaear |b [eu (Mla BESS
Gelado de kiwi e limao
nnd Preparaglo
rane Pelee reeaishcs a ciniaiie Sgeain
Toprte pee canal + 2 ‘Aildbo on eats Inpdentes ete as 0 sgfe, sudan com a expla
fe cee yseewod ar dearer oie eerre
erent
igi ertias eraunyiens
Bgatease ae ite
congelado em cuvetes de gelo®
Oras | os SE ceo
eer
SERRA RRRRAS PRR PR —_
rT mAmmmmeee nn ner mae PARR RR RR YH
CULE E a ms Ae A tf | tA A mA i kk Sopa de espinafres e cotovelinhos
ee ste, a agua, o sal €a Varoma com
haere tis esata ee
‘oi carte descascada, yrtada em 3 licione o azeite © 05 ‘cotovelinhos e programe 3 min/100°C/S%/vel oi
ype
ee tet
Bet, noe
ve ona | of | Seecrecaete
momen | le | lta SSE.
Cannelloni de frango com requeijdo ¢,,..
Ingredientes Preparagio da massa
30 quejo morzarela até 30% de grdura) 1, Coloque no cope o quejo mozzarella erale 3 sg/vel 9, Retiree reserve
so gazeie 2. Coloque no copo 20g de ante, 120 ¢ deceboa,2 dente de ao, 120 gde cenoura
20 geebota sales, pique aeg/vel Se refogue $ min/Varoma/ve
Sdentes de alho 4. Adicione ofango,osal ea pimentae programe 8 min/iO0"C/vel
0 geenoura 44 Adicioneorequejic e programe 6 seg/@?/vel 4
Sgsatsa SS. Corte amass resca em retingulos de 1213 cm, espalhe um pouco de rechelo em cada um
400g peito de range, conado em pedagos Soares
rs 6. Pré-aquegaoforno a 180°
3 7 Coleque no copo 20g de aeite 100g de cebola, 3 dentes de lho e 50g de cenoura pique
Penta qb
300g requeio até 30% de gordura)
250 4 mast rescap/ asana
Sseg/vel Se refogue § min/Varoma/vel 1
‘Adiione o manjrieso tomate, o vino, o sala pimenta e progiame
Bminpioorc/vel
Buhicmmyecse
pe as es roto ca ee ofa tet epee
Semen SeTelesates fons ray ea conentous sancthe Capa
«annelloni por cima ¢cubra com o restate malho, Poli com o queljo lado reservado
eve ao forno a 80°C durante 2 minutos. Siva de seguda com salada,
O rmmmrine. | e wa
Quadrados de frutos vermelhOs ftw osx: nssvors
Pe ey
Rein Bere eM lake
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Tempo? 8100 im | le rect ‘Sondre |r de atoms ¢ MARR
A i a 5 A 6 i fs pe ee GG
ake ew Bee iw i ie | Bhi RR ewe eee ingredientes
20 ganeite
150 geebola
3 dentes de alho
300 gcencura, conada em rodelas nas
20 gvinno branco
300 g massa tipo pevide
850 gsgua
tech decaldo de legumes feo na Bimby
(euseubo)
‘ae. chi de aatto-das-indas
saan.
Pimenta qt
200 gfothas de agn3o
Fricassé de lulas
Ingredientes
Ogealea
150 gcebola
30 gazette
1000 g flasimpas
50 gvinho branco
Salqh
Pimenta qb,
200 gleite
1. sopade farina
2 gemas de ovo
Sumo de 2 limes
Ingredientes
250 pangs madre conada em pedagos
Te chide sumo de lingo
sO gagcat ight. matsp polar
6 claras de ovo -
(leo gb p/ untae
Pevides com cenoura e agrides
Preparasio
1. Goloque no cope @azet, a cebols og/vel Se refogue
Smin/Varoma/vel ‘oul
2. Adiione a cenoura ¢ovinho e programe 3 min/100"C/@>/vel
3. Alicione a massa, a agua, ocaldo de legumes, 0 gato, o sale a pimenta,envolva
com ajuda da espitlae programe 8 mini00°c/69/vel
2 espitula para solta a massa do fundo do cope, adicone
‘8 min/l0O"C/S2/vel Siva de segulda
lo |e SEE
Preparagio
1. Coloque no copo a salsa «pique 2 seg/vel7, Rei eserve
2 Coloque no copoaceola eo ze pugue 5 seve Se refogue S min/Varomavel
4. Aiione as aso winho,o sale a pmenta «programe 25 min/100"CP/ve
44 ologue um ecient sobre a amps da Siy,peseo ete, adconea fain, 3¢
femas eo suo delinioe mitre ber com 3 ada de um gro
5
De seguida programe 4 min/100°C/S9/vel#e adicione a mistura de ete com as gemas,
fem, através do boca da tampa
6. _Adicione a salsa reservadaeenvolva com a ajuda da expat, Siva de seguida,
eepo nny min
Torta de claras com Manga F wi sors0ines
Preparagio
1. Cologue no copoa manga e o sum de imo ture 10 seg/vel 7 ¢ programe
Smin/Varoma/vel 2 Ree, dese screfecer e reserve.
Prd-aquesa oforno a 180°C
‘Coloque um rcipiente sobre a tampa da Bimby, pese o agdca reserve
‘No copolimpotnsia a borboleta Coloque no cop as clarase bata 4 min/vel3,S
‘De segulda programe 2 min/vel 38 adcione o agicatreservado, lentamente,sravds
‘do boral da tampa. Coloque num tbuleio de aprox. 30x28 em forrado com pape!
\egetale untado com deo, Leve a forno a I40°C durante §tinttos.
Rete otabuleiro do forno e desenforme a torta quente para uma folha de papel
‘vegetal polvilhada com acicar.Reite com cuidado o popel vegetal untado e barre a
{tort com metade do recheio de manga. Enrole com 3 ajuda do papel vegetal edeixe
arrefece.Leve ao fgorifico e sirva fia, decorada com a restante manga
ewe
a
‘ler mtn pr dene
Bee Sart
‘Goeeeeog lire arcane sg
‘BES B BRR RRS SR RRR
SERB R RR RRS yyy NN
i 6 es eb wh Legumes a vapor com molho de tomate
Ingredientes Preparacio
300 ¢couve-flor, $608 raminhos L brocolos ea cenoura e reserve
300 gbrécolos 60s aminhos 2 imate, o azote, o sale a pimentae pique
200 gcenousa,cortada em palit finos Ssegivel
100 g cebola. 3 Caloque no copo a Varuna e programe 20 min/Varoma/vel1
2dentes de alho Roti a Varomae reserve
300 g tomate, cortado em pedagos 4. Cologue ocopo de meds, ture 30 seg evi progressivamente at vel7
20 gazee Sirva oF legumes com o motho de tomate,
salah
Pimenta qb
‘ Sas
me 8 ‘Gonbara: 6 5 | idrat. de cabones 7
Hambuirguer de bacalhau & ‘in.
Ingredientes Preparacio
80 flocos de sein LL Cologue no cope 08 flocos de avelae pulverize 10 seg/vel 9.
100 g cebola tie ecoseve.
1s gecvasaromitcas, fescasvaiadas 2. Cologue no copo a cebolae as evas azomdticas «pique S seg/vel S.Com aajuda da
(salsa econo) spatula balxe que cou naparede do copo.
600 gbacahau, demolhadoe desfiado, _-—=3._—Aefone 200g de bacalhau, o ovo, a mostarda ea plmentae trture 10 segivel 7.
‘bem expremice Com a ajuda da espatula baixe og Seou na parede do cope tture mals 10 segivel 7.
ow 44 Adctone 400 ge bacalhau ea avelaeservada emisture 10 seg/vel 4. Retfique os
2g mostada temperose malde 12 hambsrgueres.
Pimenta gb 5, Numa gid antiaderenteuntada com azst ite os hambirguetes dos dos Iados.
salqb. Siva de seguda com salada,
‘asiieg.p/untar
cpemser |S le. [Ibn SESE
Duo de purés de fruta é cio
Preparagio
6 fohas de gelatina neuras,cortadas em Coloque as fothas de gelatina num recipente com gua fia para hidratar Reserve
pedages 2 Coloque no copo a maga e tite §seg/vel
guagh. 3. Adicione ome e programe 18 min/100'c/vel
650 gmagd s/casca,cortada em pedacos &_~Esprema ema gelatinae lee ao micro-onds cerca de 20 segundos para dereter
20gmel S._Deseguida programe i seg/vel3eadicione através do bocl da tampa agelatina
500 g morangos Aerretida, Retiree deixe arofecer,
No copo impo coloque os morangs etiture 10 seg/ve7
Em copos de vido, fara camadas alteadas de pu de mage de puré de morangos.
Lave ao figaifico cerea de 2 horas. Siva decorada agosto, =
ne
Orpmrutc., | |e na [lls SEE,
a
a opponents o
See ee ALA AA) AAW AR Pe}
ee iii Puré de couve-flor
Ingredientes Preparacto
2éentes de alho Cologue no copo 0 aho, a cebols¢o 20, pique S seg/ve Se refogue
100 g cebola ‘Smin/Varoma/vel
20g azae 2 Adicione a couve-flor eo lle e programe 38 min/90"C/ve 2.
1000 gcouve-lo, sos raminhos 4 Tempere com sal, pimenta e nor-moscada, adicione o que etrture 40 seg/vel 4
370g lete magro Siva polihado com tomilho mio.
Salgb
Pimenta qb.
Nowsmoscada qh
1¥se.sopa de que da tharalado
‘Tomo lmao qh py serit
Ores es
Tepe
Rosbife com pimentOs ¥ serv
Ingredientes Preparagio
SO gazeite 1. Coloque no copo o ace a cebolae os pimentose programe § min/Varoma/S?/vel 1
10g cebola, cortada as rodelas 2. Tempere o lombo com sale pimenta, coloque num sac propo para couinhare
70 gpimento vermelho, cortado 3s rodelas aticioneorefogado de pimentos.Coloque na Vatomae delxe matinar ma hore.
70 Gpimento amazelo, ortado is rodelas 3. Coloque no copo agua ea Varomae programe 40 min/Varoma/vel2. etre de
70 gpimento verde, comado 3 rodelae ‘mediatoe deixe arrfecer. Fai o lombo finamente e sirva com os pmentos,
1000 g lombo de vaca
Salgb.
Pimenta qb,
800g égua
‘asec ran
‘Snore cabo
Brownie de chocolate € CENOUTA F eo-in2:pvs0-s
Ingenta
120g eenoura
SO gaqua
‘TO gagicaramarelo
Prbeaqueca oforno a 380°C.
Cologue no copo a cenourae triture segvel 7 Com a ajuda da esptulabaixe © que
ficou na parede do copo e trture mais segivel 7
Adicione a gua eo agicare programe Smin/100°C/vel
‘Adicione a rasa de laranj, titre 1S seg Vi progressivamente até & vel7. Com a
ajuda da espatula alte o que ficou na parede do copo ena tampa Retite o copa da
‘base e debe arefecer at a0s SO, cere de x5 minstos,
‘Adicione 05 ovos e bata 4 min/37*C/vel 35.
‘Adiclone o cacao chocolate, a farina eo fermento e envolva 6 sef/vel 3. Coloque a
‘massa num tabuleio com aprox. 7120 cm previamente foro com papel vegetal
‘eleve 20 farno a 160°C ceea de 1 minutos.
Retire do foro, desenforme, dive arefecere corte em quadrados. Siva polvihado
com agica em po.
fe one
oe
res son po dove
aan orica| meen
‘Gonna lates Sects
Orne | len
ERR PRR RRR Ee Bee eee ZAAAAA Am me Ann nN MT
(i a a Arroz de nabicas e feijao vermelho
ingredienter aragio
ogeea Presse vo cop acebelao alo ze, pque sgl Se refogve
Daeteed ao $ min/Vormaloe
dogacne 2 one armas got ene abr game
30d gatos agua fninlowcreveel
soo gies roa ec esha com a aida da esp par gota roe do undo do cope,
20 delegunes feo na imby __atkioneofelo epogame 6 minl00"C/2/el Siva de seglda
Gusewo
$00 gba 9 a ft, pars
em peas
350g feo encamado coaid,escorido
tes
Og anelte
1 copo 0 azete eo alho e pique Sseg/vel
3 dentes de alho 2. Aaicone a cebolaerefogue 10 mln/Varoma/S9/vel
300 gcebola,cortada 8s rodelas 3 Adicione os bifes a cervea, o sal ea pimentae programe 20 min/100°Cr@/ee
400 gbifes de vaca, cortads em tras 4. Adicione os cogumelos e programe IS min/100°C/@y/vel Siva polilhados com salsa
SO gcervej peta piesa
salqh
Pimenta qb,
250g cogumelos fescos, conados em
metades
Sala picada qb.
seopieer oes [Ss | fs Sees,
Somer | ame | ce | bal Se,
Cheesecake de lima F vm sstrcwmienen
Ingedientesp/ oechelo Preparagio do echeio
ceresegehtencitacoradaem 1 aaque stele degli nam recente com ge ia pra rata Reserve
pore 2 Colne ocopo oancare aaa das limas puvesze10 gel
Tonk ‘oneal de imate age 9 e agua? m/e.
Ogata 4, emma i reo moon des par eter
es etiimansoapane verde mals qh 5 Deoemuda pope M seve eaicione stars do boa a apa a goatinn,
‘ralada p/ decorar derretida, ge
50g nae limacongad,coradaem 6 Aone oogue¢oqujo-cemee mite 1 segivel 5. Rese reserve,
qa Preparasdo da base
Boog peasant The copolinpo caogue a manelg drt 3 mla/0"Chvel
goin cnn H#30% degordus) —§._AdLtoneacav es bach tnt sega?
Ingredientesp/ a base 5. Colum de beac numa erm edond efndo amie com aprox
Sea and dime ay, eno oe ofind Cha cm orc do
acum refer eleves0 gic cr tadecordo com asp de
Bk Tigao cers de sors, Sv econo com asa de ima
| hua SEXES,
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pan
Oxrmmim, | 2b le See...
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ee eee et he LO ID)
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6 | A | \Rin) ii Creme de alho-francés com sementes F sen-minm
de abobora
Preparasio
Bp somes dasha tye gti niacin abba mum fe ashe
ise Tete ec sb pope ers
[Se Sho taeda aapame tne, —_—«2-_—Clagenocopsog dette ss nts pe sep reloge
contnen plats Sminvvaromae
Soeses 2. hee gia cso deg, nox nosed ole ea farina e rogae
TELE dela eons iby ZOminioreret
(cao) 4 Tetmplts re tine proyssvanente tel. Siva eee cma
Seemontta gh fetes de abbr
2oogtene mage
Selene
Sree | hs | SVT
“Tempo total 35min oe fe ‘Gon 5 | deat. de caones 7g
Espinafres e cogumelos COM OVOS & srisisss rms
escalfados
Preparacio
Anite qb Fore 0 copo de medida com pelicula aderent,pncele com azelte,abra um ovo para
Gover dentro do copo, tempere com sal penta efeche formando um emul. Coloque
salqh ‘a Vatoma erepita o process para os restantes ovo Reserve
Pimenta qh 2. Coloque no cope a cebola,oalho 30g de aete, pique S seg/vel erefogue
100 geebola Smin/Varoma/vel |.
3dentes de alho 3 Adicione o fambre, 0 tomo, os espnafts, os cogumelos,o sl ea pimenta,coloque
100g flambre de aves, cortado em cubos {Varma e programe 10 min/Varoma/S2/ve d. Retr a pelicula aderente dos oves
1. sopade folnas de tomiho limo € aliva de segulda com of espnafres com cogumelos
Too gespinafies descongelados
300 gcogumelos frescos laminados
‘Somer rose
‘Snore econ.
‘Teen 16min s
Raowur?Sn |= le rt
Clafoutis de frutos si\vestres ¥ rms
Ingredientes Preparagio
600 g fats sivestesfescos 1, Présaquegaoforno a200°C.
DManteiga qb p/untar 2 Colo um weipente sobre a tampa da Bimby epese os frtosslvestes.Divida
ows 0s ios slvestes por & formas de ateletespreviamente untadas com manteiga€
50g apdearlig poliadas com fatinha. Reserve.
1. cha de esscia de baunilha 4 Coloque no opo os aves. o agiat.aessénca de baunilha,o sal eo lite misture
{pada de sl 30 seg/vel 3
240 gete magro 44 Adiclonea farina eo ferment eenvoWa 10 seg/vel3. Rete e distribua plas
100 gfarinha npo 55 tareletes ar cob foalmente ara. Leve ao forno 200°C ceca de 20 minstos,
‘se cha de fermento}em po pf bolos Sarva quente ou fo polvthado com agicar em po.
‘Agocar em po qb. p povihar
vnc mac pr de:
Sern
‘Sonar ns Sebo
SO BRPROe BRR Creme de couve-flor e manjericao
seine —
ogarere 2 lone score, so mena ence moss e rogame
00 358 1 lene fos manent 2 mini prgrenvament at a7
:
Orenazs | ate |e c| Mn Seva
Pacotinhos de frango e€ legumes & soinsi reps nim no sina
Ingredientes p/a massa Preparagio da massa
pene 1 "colo no cope todos os ingredients bat 10 sive 6 Rete, envolva com pelicula
ie ch des Sdeent serve
2g Preparagio do recheto
2b Feta te, 2. Coloque no copo a cenoura, a curgete, 0 alho-francés e a couve-lombarda e pique
Ingredientes p/o rechelo Steghvel. Rete erxere
60 gcenoura,cortada em pedagos
elague no capo o aso mato de sje agar aguesa3min/Varomayel
60 gcurgetecortada em pedagos
‘Adicione os bfes de fang esltele 4 min/100"C/69/vel
100g allo-francés,s6 a parte banca, De seguida deseo fango 2 seg/?/vel 4.
comtada em pedacos [Adicione o legumes reservados, 0 rebentos de soja, aplmenta, retiique o sale
50 pcowe-lombarda progtameSmln/l00°C/€2/vel Retr, coe com a ajuda do cesta e dtnearrefocer.
prey
Be awhe 1. Prtaquegao for a 20°C
10 gmolhode sla {Coma ajedadorolo da mata, extendaa massa famente numa super povhada
Yec-chk de agar amare om fina, Come renguls de 312 rm, disposha no cerigo de cala un de sop
350 g fer de rangocortados em tas derecho dobre em pacounhos, isponha-os nur abut fora com papel
50 resent de so ‘eget com s daira para baba, pncle com a gema de ove lev ao forn 280°C
Pimeniag’ {cade 5420 minutos, que quem douaos Srva de eglda cor salad
Slab
| gema de ovo p/ pincelat tengonnty nen | 6. ‘santa Pein
Tempotoat ei ‘Shear Seon
Bolo de chocolate branco e framboesas & 0 w=20onrsvsas
Ingredientes
SO gaméndoas/ pole 1 Pré-aquega oforno a 180%
Gog chocolate branco, mais @b.p/decorar 2. Coloquennocopoa améndoa erale 8 seg/vel 9. Retire e reserve,
sD gazere 4. Cologue no capa chocolate e raleS seg/vel 9. Rette reserve
60 gacicar ight 44 Insiraaborboleta Coloque no copo 0 az, 0 acca eos vos e bats
Sows Smin37Cjvel 38.
100 glee magro 5. Deseguids bata 4 min/vel3.s
1. cha de essénca de baunitha 6 Adicone olete,aesséncia de baunitha, a améndoa e 6 chocolate reservados e envolva
170 gfarinha tiposs Ssegivel3
1. de fermento em pS py botos ‘1 Adiclonea farinha,ofermento o sale envolvaSseg/vel 3. Coloque a massa num
I pitada de sl tabuleiro de aprox. 20x30 em forrado com papal vegetal, distribua as famboesas ©
150 gframboesas, mais qb p/decorar leve ao forno a 180° cerca de 20 minutos. Retire, dee arefecere sirva decorado com
framboesas eraspas de chocolate banco.
Le.
va
et Ormmse |e len
‘BeBe BURR Sopa de grao e coentros
sao seo pei I minfvel 9, Rete ser
be servado € misture 15 seg/vel 6.
je sole eprogame
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