Amici

Instructorado de Yoga
Formación en Fitness y Salud
Prof.: Sandro Dip

LA RESPIRACIÓN

El aire es el alimento más importante de nuestra sangre, la cual, a su vez alimenta a

nuestras células, nuestros tejidos, nervios, glándulas, y demás órganos. El estado de
nuestra piel, huesos, dientes, cabellos y uñas depende del estado y de la condición de
nuestra corriente sanguínea. Todas las actividades de nuestro cuerpo desde la digestión
hasta el pensamiento creador dependen del suministro de oxígeno. Sin embargo no
sabemos prestarle atención ni importancia al acto de respirar.
Por muy bueno que sea el alimento y por muy bien cocinado que esté y por muy bien
digerido que sea en los órganos abdominales, sí existe una deficiencia en el suministro de
oxígeno el proceso de ionización (la transmutación de las moléculas alimenticias en
materiales nutritivos) será incompleto y el alimento solo cubrirá parcialmente las
necesidades del cuerpo.
Una respiración pobre podría ser la responsable directa o indirectamente de una cantidad
considerable de dolencias físicas y mentales, desde transtornos nerviosos hasta los más
corrientes resfriados, hombros caídos, el pecho estrecho, el color pálido, la visión
defectuosa, mala memoria, la fatiga mental, pueden ser las consecuencias lamentables
de la respiración defectuosa.
Para que el cerebro funcione debidamente hace falta que se le suministre tres veces más
oxígeno que al resto del cuerpo y sí no recibe esa ración que necesita se lo roba al
cuerpo.

EL DIAFRAGMA
Es un músculo aplanado ancho y curvado hacia arriba, y separa la cavidad torácica de la
abdominal.
La contracción de este músculo produce el fenómeno respiratorio.
Cuando el diafragma desciende y se coloca en posición más baja se produce una presión
negativa dentro de la cavidad torácica que hace que el aire ingrese es decir la inspiración
y al espirar el diafragma vuelve pasivamente a su estado normal y se relaja.
Esta es una de las razones por las que todos los ejercicios de relajamiento se hacen en el
momento de espirar, porque es el momento en que todos los músculos están en reposo,
incluyendo el diafragma.
En yoga a las fases de la respiración se las denomina: a la inspiración Puraka, a la
exhalación Rechaka, la retención con aire Kumbhaka y a la retención sin aire Shúnyaka.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Es la respiración más vital, la que resuena al nivel del hara y nos vuelve a colocar en
nuestra realidad física, en nuestro cuerpo. Es la respiración del niño que duerme y,
cuando tenemos un momento de relajación, volvemos a ella de modo natural y

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espontáneo. Podríamos decir que esta respiración es la más natural. También se la llama
“respiración diafragmática” y no está mal, ya que el movimiento del abdomen está dado
en realidad por el movimiento que efectúa “el diafragma” durante la respiración; los
pulmones se llenan de aire, el diafragma es empujado hacia abajo y presiona los órganos
abdominales y es en donde se nota la expansión del abdomen.
Ejecución: De pie sentado o acostado, dirigimos la atención a la zona del ombligo, con la
exhalación ahuecamos la pared abdominal; después mediante la nariz aspiramos
lentamente mientras la pared abdominal se arquea hacia fuera y la “parte inferior” de los
pulmones se llena de aire.
Para la exhalación la pared abdominal se contrae obligando al aire pulmonar a salir por la
nariz. En la respiración abdominal los lóbulos inferiores de los pulmones están llenos de
aire y así solamente el abdomen ejecuta el movimiento ondulatorio mientras el pecho
queda inmóvil.
Beneficios: Es un magnífico descanso cardíaco, reduce la hipertensión, es relajante y da
un espléndido masaje interno a todos los órganos abdominales, lo que estimula la
digestión, regula la actividad intestinal.
Pero solo debe hacerse en determinadas posturas (generalmente las invertidas o de
flexión, (por ejemplo la vela, y la pinza,….), y no permanentemente. Si lo hace
permanentemente y en forma exagerada podría provocar: excesiva distensión de los
músculos abdominales, mala postura, encorvamiento de la espalda, sobrecargamos el
trabajo de intercambio gaseoso en los alvéolos bajos.

RESPIRACIÓN COSTAL, MEDIA O TORÁXICA

De pie o acostado; nuestra atención se dirige a las costillas, exhalamos y luego inhalamos
lentamente por nariz sintiendo el tórax que se abre y se amplifica, consiste en un
movimiento de apertura lateral de las costillas. Debo destacar que las costillas se abren
hacia los lados, nunca hacia arriba, de lo contrario todo el tórax sube en bloque y ésta
sería una manera de esquivar la apertura lateral o expansión del tórax. Al exhalar
contraemos las costillas obligando al aire a salir por nariz. En la respiración media se llena
de aire la “parte media” del pulmón, mientras el abdomen y los hombros permanecen
inmóviles.
Beneficios: Disminuye la presión sanguínea. Siente la repercusión de esta respiración
sobre el plexo solar, que es un centro emocional.

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RESPIRACIÓN CLAVICULAR O SUPERIOR

De pie sentado o acostado, con la faja abdominal controlada y el tórax abierto, dirigimos la
atención a la cúspide de los pulmones, después de exhalar, inhalamos por nariz
levantando levemente la clavícula, concéntrate en la parte alta del pecho, no se trata de
arquear el torso artificialmente; pero localizando la respiración en la parte alta de los
pulmones encontrarás una actitud corporal de expansión en la que los hombros se alisan
para atrás abriendo el pecho.
Es la que se practica en forma natural al final del embarazo, cuando el diafragma no
puede rechazar los órganos hacia abajo y permanece bloqueado en posición alta, sólo
entonces la parte alta del pecho es móvil.

RESPIRACION PROFUNDA
También se la llama respiración completa para no confundirla con la respiración baja o
abdominal. Es la combinación de las respiraciones baja, media y alta haciéndose todas
seguidas en su ejecución. Es una respiración conciente, suave y natural; por su
profundidad se emplea toda la capacidad pulmonar siempre se debe realizar por las fosas
nasales, nunca por la boca.
Para su ejecución recuerde la corrección de la postura, estado de relajación y la actitud
mental adecuada. Debe comprobar que su espalda esté derecha y el cuerpo relajado,
mantenga el tórax sin tensión; respirar profundo no es dejar que penetre mucho aire, sino
expresar un impulso profundo de lo más interno de la mente.
Ejecución: se puede realizar parado, sentado, acostado o en cualquier asana y se realiza
en forma continuada y sin esfuerzos. Realice una exhalación completa, luego comience a
inhalar y a bajar lentamente el diafragma, sintiendo el paso del aire por la nariz y la
garganta, inspirando con atención y suavidad, luego seguir con la expansión de las
costillas hacia los costados y terminando con la elevación de las clavículas hacia atrás
para una máxima capacidad pulmonar. Para exhalar proceda a la inversa en forma lenta y
tranquila, vaciando los pulmones de arriba hacia abajo.
Al comienzo no debe exceder de 5 o 6 respiraciones porque puede producirle sensación
de mareo debido a una hiperventilación.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Contracción dorsal
De pie, con los pies separados el ancho de caderas y las manos atrás con los dedos
entrecruzados, y los brazos extendidos. En esa posición se inspira profundo ensanchando
el pecho y elevando las manos sin flexionar los brazos, retener el aliento lo que se pueda
“sin exagerar” y luego soltando el aire bajando los brazos. Repetir el ejercicio 5 veces
como máximo haciendo entre uno y otro una pausa de al menos 2 ciclos respiratorios.
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Este ejercicio se puede hacer sentado en una silla, aunque lo ideal, es de pie porque en
esa posición, el cuerpo se maneja mejor. No se debe modificar la posición del cuello o la
cabeza, porque lejos de favorecer, contractura la zona.
Beneficios: la retención de aire favorece el entrenamiento de los pulmones para el
desarrollo de pranayamas mas avanzados. (La retención no debe ser exagerada),
favorece también la expansión torácica mejorando la capacidad pulmonar, también es
correctivo pues mejora la mala postura o postura de cansado.

Extensión lateral
De pie, se juntan las palmas de las manos a la altura del pecho se inspira profundo a la
vez que se elevan las manos y se entrelazan los dedos, los brazos deberán quedar
completamente extendidos en forma vertical y la cabeza entre ellos con la vista al frente.
Reteniendo el aliento se hará un balanceo, lateral inclinando el cuerpo de la cintura para
arriba una vez hacia cada lado, se vuelve al centro y se exhala bajando los brazos hacia
los costados. Repetir el ejercicio de 3 a 5 veces con una pausa de 2 ciclos respiratorios.
Beneficios: además de trabajar con la respiración se trabaja también con los laterales
estirando todos los músculos relacionados con la respiración incluyendo los intercostales
devolviéndole a la caja toráxica su elasticidad lo que le permite expandirse y aumentar la
capacidad pulmonar.

El suspirado
De pie o sentado inspiro profundamente por nariz y exhalo por la boca relajando todos los
músculos de la cara incluyendo los de la boca, con los ojos cerrados y dejando caer los
hombros flojos durante toda la exhalación. Repetir hasta 5 veces con un ciclo respiratorio
como pausa.
Beneficios: relaja los músculos del cuello y de la cara a la vez que elimina el cansancio, el
mal humor, las tensiones y angustias.

El desperezo
De pie con los brazos al costado del cuerpo, girar las palmas hacia fuera, juntando el
dorso de las manos e inspirar profundo a la vez que se elevan los brazos extendidos
llevando las manos por encima de la cabeza. Retener el aliento por un breve momento
mientras se estira todo el cuerpo a la vez que te paras en puntas de pies. Exhalar a la vez
que se bajan los brazos y se apoyan bien los pies. Repetir hasta 5 veces con una pausa
de un ciclo respiratorio.
Beneficios: serena la mente y tiene efectos relajantes. De pie, nos ejercita el equilibrio.

El hachazo

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Parado con los pies separados y las manos unidas en el centro del pecho, realizando una
exhalación completa, luego inspire lenta y profundamente elevando las manos. Hasta casi
extender los brazos a la vez que inclina levemente el cuerpo y la cabeza hacia atrás.
Ahora baje el tronco en un movimiento sostenido (imaginando tener un hacha). Durante el
movimiento de flexión expire rápidamente por la boca pronunciando un sonido ¡HAAA!
(como un suspiro) producido por el pasaje rápido del aire por la garganta. Luego quedarse
4 o 5 segundos con el cuerpo relajado en esa posición para luego reincorporarse
lentamente redondeando la espalda.
Beneficios: libera y descarga las tensiones y el cansancio, relaja la zona lumbar, ventila a
fondo los órganos respiratorios, es un ejercicio vigorizante.

Exhalación asistida
De pie con el cuerpo erguido, colocar las manos a cada lado del cuerpo, debajo y tan
cerca de las axilas como sea posible con los dedos pulgares dirigidos hacia la espalda,
las palmas sobre los costados del pecho. Inhalar una respiración completa, retener el aire
por corto tiempo 1 ó 2 seg.
Después se comprimen “lentamente” los lados y se exhala al mismo tiempo. Realizando
hasta 5 veces con una pausa de un ciclo respiratorio. “este ejercicio debe practicarse
forma moderada, es decir, sin exagerar la compresión”
Beneficios: amplía la capacidad pulmonar devolviéndole la movilidad a las articulaciones
costo-vertebrales y la elasticidad a las costillas y cartílagos costales.

Respiración purificadora
De pie o sentado con los brazos al costado del cuerpo y relajados. Haga una inspiración
profunda y luego realice expiraciones cortas, rápidas y forzadas hechas por la contracción
de los músculos abdominales, la inspiración es normal y pasiva, relajando los músculos
abdominales. El movimiento súbito del aire es el que se hace al aclararse la garganta, se
parecerán accesos de tos que expulsan el aire hasta que los pulmones quedan
completamente vacíos, luego inspirar por nariz lentamente. Realizarla hasta 5 veces con
una inspiración lenta como pausa o un ciclo respiratorio.
Beneficios: realiza una ventilación pulmonar profunda, elimina las mucosidades, limpia los
pulmones y los conductos respiratorios, tonifica la zona abdominal. Puede realizarse
también antes de la relajación final.

PRANAYAMA

Prana quiere decir aliento, energía absoluta; Yama significa control, retención. El
Prana según los yoguis, es una energía cósmica, vital, un principio vivificante que existe

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en la atmósfera de cierta manera fluida. También se encuentra el Prana en la luz solar, el

agua, y en el alimento.
Se manifiesta en cualquier forma de vida, desde la bacteria al hombre y desde los
minerales a las plantas. Los hindúes definen como Prana a la fuerza interior de todas las
energías contenidas en el Universo. Esta sustancia sutil se encuentra en el hombre en el
cosmos y en los tres reinos de la naturaleza: aminal, vegetal y mineral. El prana es la
esencia de la energía, la fuerza vital de cada ser vivo.
La existencia de esta potente fuerza vital fue conocida no sólo por los yoguis de la
India, sino también de las antiguas escuelas ocultistas de Egipto, Tibet, China y Japón. El
control de este flujo energético es esencial para el bienestar de la salud física y, mental y
espiritual.
Los yoguis afirman que sus ejercicios de respiración controlada pueden elevar el
grado de circulación del prana en el cuerpo y que la absorción del Prana se acrecienta y
estimula cuando “la mente colabora con los procesos de respiración”.
Naturalmente el reestablecimiento deseado se consigue con mucha más facilidad
cuando al mismo tiempo se observa una “debida actitud mental”. Por ejemplo cuando
haga una inspiración profunda debe visualizar o imaginarse que a la vez que inhala el
aire, está incorporando esa energía vital (Prana).

“Sí usted lo hace así, asiduamente durante algún tiempo, encontrará por sí
mismo, que los resultados son magníficos, por muy simple que esto le parezca”

Se puede también, según que necesite cada persona, (en forma particular)
incorporar las cualidades o valores que desea adquirir, bien sea la salud, el valor, la
fuerza, la confianza en si mismo, el amor, la tranquilidad de la mente o cualquier otra
condición puesto que dicho pensamiento posee también una energía positiva que podrá
dirigir con su mente, como se describirá más adelante en la respiración energética
revitalizadora.

RESPIRACIÓN RÍTMICA

Se la puede realizar en la posición de parado, sentado, o acostado, e incluso

caminando. La respiración rítmica se ejecuta de la misma manera que la respiración
profunda (sin exagerarla) sólo que hay que acompañarla con un ritmo, algunos utilizan el
ritmo del corazón, para lo cual primero toman su pulso, para adquirir conciencia de su
ritmo cardíaco, y una vez que se tiene idea de la frecuencia se toma aire por nariz durante
4 tiempos se retiene 2 tiempos y se suelta el aire en 4 tiempos. La relación es 4:2:4.

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El principiante debe comenzar practicándola solo 5 ciclos respiratorios

agregándole 1 por semana hasta llegar al número deseado, no más de 60 por día
repartidas en 4 series de 15 cada una.
Beneficios: Regula la entrada de oxigeno y prana al organismo. Puede introducir
cambios considerables en los estados físicos y mentales del hombre, libera del insomnio,
contribuye a adquirir confianza en sí mismo, optimismo y serenidad en la mente. Ayuda a
concentrarnos ya que ponerle un ritmo a la respiración nos centra en ella “en el aquí y
ahora”. Desaparecen los estados de ansiedad, nervios miedos fobias y desesperación. Es
una respiración completa, rítmica y conciente.
Otra relación para avanzados es 1:2:4. Y para los más avanzados 2:8:4.
“Los principiantes adultos mayores e hipertensos deben abstenerse de hacer
retenciones muy prolongadas”
La respiración cuadrada, también es una respiración rítmica, (ejemplo: 3:3:3:3 ),
en la que el primer numero corresponde a la inspiración, el segundo a una retención con
aire, el tercero a la exhalación y el cuarto número a una retención sin aire.

ANULOMA VILOMA

Este pranayama alterna la respiración por ambas fosas nasales, se inhala por una
de ellas, se retiene el aliento y después se lo exhala por la otra fosa nasal, en una
proporción de 2:1:2
Los principiantes adultos mayores e hipertensos deben abstenerse de hacer
retenciones o no hacerlas muy prolongadas”
En las personas realmente sanas, la respiración se da predominantemente por
una fosa nasal durante más o menos 1 hora 50´ minutos, después pasa a la otra, pero en
algunas personas el ritmo natural se halla totalmente alterado Anuloma Viloma
reestablece la igualdad de este fluir con lo que se equilibra la circulación y polaridad del
prana en el organismo, muchas veces alteradas por estados emocionales.
Ejecución: lleva los dedos índice y pulgar de la mano derecha hacia la frente,
coloca el dedo pulgar junto a la fosa nasal derecha y los dedos anular y meñique junto a
la fosa nasal izquierda. Beneficios: Equilibra la circulación del prana en el organismo.

1- Inspira por la fosa nasal izquierda, cerrando la derecha con el pulgar.

2- Reten el aliento cerrando ambas fosas nasales.
3- Exhala por la fosa nasal derecha, manteniendo la izquierda cerrada con los
dedos anular y meñique.
4- Inhala por la fosa nasal derecha manteniendo cerrada la izquierda
5- Reten el aliento cerrando ambas fosas nasales.

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6- Exhala por la fosa nasal izquierda, manteniendo la derecha cerrada con el

pulgar.

KAPALABHATI

El Kapalabhati es un ejercicio exclusivo de exhalaciones o rechaza. En el se

suprime el kumbaka (retención), y la inspiración o puraka es sólo complementaria.
Esencialmente, consiste en una serie de exhalaciones por nariz, súbitas y
forzadas, hechas con rapidez, gracias a la sucesiva contracción de los músculos
abdominales y a la acción del diafragma.
Los músculos respiratorios de entre las costillas apenas deben intervenir durante
esas expulsiones, ya que se limitan a mantener el pecho firme y elevado durante toda la
realización del ejercicio.
La inspiración y la exhalación no han de ser profundas, debido a que las costillas
permanecen prácticamente inmóviles durante todo el curso de Kapalabati, es
comprensible que los movimientos respiratorios no puedan ser profundos.
La glotis ha de permanecer completamente abierta, para evitar toda fricción del
aire dentro del aparato respiratorio, ya que siendo violenta la expulsión del aire cualquier
fricción podría perjudicarlos delicados tejidos que lo revisten.

La atención debe estar dirigida hacia el abdomen, y conviene visualizar que

mediante las rápidas expulsiones se esta purificando todo el organismo.
Procure evitar toda violencia excesiva ya que solo causaría perjuicios. Mas vale
empezar con suavidad y a medida que se domine la técnica, ir aumentando la fuerza y la
rapidez de las expulsiones.
Las personas que padezcan de alguna enfermedad pulmonar deben abstenerse
repracticar este pranayama.

El Kapalabhati produce una eliminación rápida de las mucosidades adheridas al

aparato respiratorio. Elimina grandes cantidades de anhídrido carbónico y así mismo,
permite absorber mas cantidad de oxigeno lo cual enriquece la sangre y renueva los
tejidos previene las afecciones provocadas por el frío activa la circulación sanguínea y
eleva el rendimiento metabólico, activa y tonifica el hígado, páncreas y los músculos
abdominales. Psicológicamente aumenta el dominio de uno mismo y la capacidad de
concentrar la mente.

SITALI

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Doble la lengua hacia delante de modo que sobre salga un poco de los labios,
plieguela en forma de tubo. Absorba el aire por la boca con un sonido sibilante (“si”) a
través del tubo que hemos formado con la lengua retenga o no el aliento según lo indique
su instructor y después exhale por ambas fosas nasales, y vuélvalo a repetir sin introducir
la lengua.

Puede practicarse diariamente por la mañana de 10 a 15 veces.

Este pranayama, disipa la sed, mitiga el hambre y enfría el organismo y combate
la fiebre. También se dice que anula los efectos del envenenamiento.

SIKTARI

Doble la lengua de manera que la punta pueda tocar la parte antero-superior del
paladar, manteniendo las dos hileras de dientes en contacto. Inhalar por la boca con un
sonido sibilante (CCCCC). Retenga el aliento o no según lo indique su instructor y exhale
lentamente por ambas fosas nasales. Debe concentrarse en la sensación de frescura
sobre las encías y la lengua.
Después de la última respiración relájese y permita que esta vuelva al ritmo
normal. Perciba cómo este ejercicio respiratorio refresca todo su organismo.
Puede practicarlo de 10 a 15 veces
Fortalece la salud de sus encías. Disipa el hambre, la sed, la dolencia y el sueño.
Esta práctica aumenta en alto grado la belleza del practicante.

UJJAYI

La palabra Ujjayi significa victoriosa o conquistadora. Para practicar Ujjayi inhale

completamente por ambas fosas nasales mientras contrae y cierra ligeramente la glotis,
esto produce un ligero sonido sollozante. Reten el aliento practicando Jalandhara Bandha
y Mula Bandha y luego suelta ambos Bandhas, tapate la fosa nasal derecha con el pulgar
derecho y exhala por la fosa nasal izquierda.
Puede comenzar practicando hasta 5 vueltas e ir ampliando gradualmente hasta
llegar a 15. El sonido que sale de la garganta, no debe ser exagerado, deberá sentirlo
quien lo realiza, pero no quien esté a un metro de distancia Evite practicarla si le duele o
molesta su la garganta. Es un pranayama que captura la energía y calienta el cuerpo.

RESPIRACIÓN ENERGÉTICA Y REVITALIZADORA

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Pranayama significa dominio de la energía vital a través de una respiración

conciente en un estado de concentración. Su finalidad es saber absorber energía pura en
nuestro organismo para revitalizarlo y si es necesario, facilitarle el camino de su
recuperación.

Trate de mantener el cuerpo derecho, y en especial la espalda, relajada y

distendida, ya sea acostado, sentado o caminado.
Mantenga la atención en la respiración que deberá ser lenta, suave, profunda, (sin
exagerar), relajada y silenciosa.

Haga uso de la mayor imaginación posible tanto de la energía curativa, como de

las partes a las que va destinada.
Proceda con convicción, con optimismo en lo que esta haciendo, sin tensión, sin
demasiado esfuerzo personal, con voluntad relajada,… utilizando fuerza de voluntad, pero
sin esfuerzo físico.

Al inhalar visualice que está absorbiendo energía vital, luminosa y pura.

Inhale tratando de percibir el paso del aire por la nariz y a su vez también la
energía vital,… incorporando dicha energía vital luminosa y positiva con vibraciones de
salud en cada inspiración.

Al exhalar debe distribuirla. Envíe luz y energía a todo el cuerpo, sienta que lo
estimula dirigiendo el flujo de energía vital a la o las zonas más necesitadas.

.Puede fijar el pensamiento en la zona afectada. Visualice y perciba la energía

vital curativa renovando los tejidos restituyendo el equilibrio energético.

Para aumentar la acción de la voluntad sobre cualquier región u órgano, debe

hacer respirar esa parte con una imagen mental de modo que perciba como al inspirar se
dilata y se contrae al exhalar… Sienta como fluye el aire calido que se exhala, y el nuevo
aire fresco que ingresa arrastrando energía luminosa y vital.

“La práctica le hará comprobar el poder y la fuerza de esta energía de vida.”

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