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AEROBIC ENDURANCE

La resistenza aerobica può essere sostanzialmente divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. Sebbene
legate entrambe all’efficienza cardiovascolare dell’atleta presentano peculiare differenze.
Attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano
di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.
Tradotto: correre, vogare, pedalare, nuotare, sciare o svolgere semplici esercizi a corpo libero come push
ups, squats e burpees.

Aerobic CAPACITY
La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta
dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico.
Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ATP potrà essere prodotto tramite il sistema
energetico aerobico.
Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a
mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.
Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la
Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica,
Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica.

Aerobic Threshold (Soglia Aerobica)


Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con
mantenimento costante dei valori minimi nella concentrazione del lattato. In altri termini, la soglia aerobica
può essere definita come la più bassa intensità di allenamento in grado di generare degli adattamenti
aerobici capaci di determinare un miglioramento nell’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo
relativo potenziale di produzione energetica.
Soglia Aerobica = 60-70% FCM.
Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.
Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e
principianti).

Gittata cardiaca
Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per
definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata
cardiaca è necessario lavorare con:
 Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.
 Intensità: Devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un
atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo
esistente tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante
ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato
superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che
l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica.
 Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.
Anaerobic/Lactate Threshold (Soglia Anaerobica/Lattacida)
Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a
mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).
Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.
Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)
Di conseguenza per esempio per un atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe
indicativamente tra i 155-170 bmp.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia
Anaerobica è necessario lavorare con:
 Volumi: 1-3 intervalli da 10-20’ ciascuno con 5-10’ di recupero tra gli intervalli. Questo
generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli di Soglia Anaerobica possono essere
impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi: 5 Intervalli da 8’ con 4’ di recupero tra gli
intervalli ad esempio è più indicato per atleti principianti.
 Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FC per un atleta di 30
anni (170-180 bmp), in questi range le concentrazioni di lattato si trovano nell’ordine di 4-8 mmol/l
e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’allenamento in equilibrio con la capacità di
smaltimento locale e sistemica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un
innalzamento progressivo della Soglia Anaerobica nel tempo
 Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Power at anaerobic Threshold (Potenza alla Soglia Anaerobica)


Rappresenta la Potenza massima espressa in Watts alla Soglia Anaerobica. Ossia la Potenza massima
(intensità massima di esercizio) che un atleta è in grado di esprimere prima dell’accumulo di lattato.

Aerobic POWER
La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta
dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è
la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Questo
significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando
conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’ eccessiva attività
del sistema energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al massimo
valore di VO2Max.
Questo tipo di potenza cardiovascolare si lega alla somma dei contributi di forza/potenza resistente
alattacida e forza/potenza resistente lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per
importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc.

VO2Max (Massimo Consumo di O2)


Rappresenta il massimo consumo d’ossigeno o più precisamente il massimo volume di ossigeno consumato
per minuto. Il VO2Max è dunque un flusso espresso in mlO2/Kg/min, dipendente da parametri come età,
genere, peso corporeo.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è
necessario lavorare con:
 Volumi: 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è
il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere
impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.
 Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30
anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi
range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni
di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e
nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità
ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.
 Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

METODI
Alcuni dei metodi migliori e più efficaci per allenare la Resistenza Aerobica di un atleta di SDC. Inoltre
presenterò due semplici mesocicli per lavorare scientificamente sulla Capacità Aerobica di base e su quella
avanzata con interessamento della Potenza Aerobica.

Metodi allenamento CAPACITA’ AEROBICA


Abbiamo visto che per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della
sua Gittata Cardiaca (il parametro che realmente determina l’efficienza del “fiato” di un atleta) è necessario
lavorare con:
 Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’
 Intensità: medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni
(130-150 bmp).
 Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

LSD (Long Slow Distance) METHOD


Si tratta di svolgere attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche
e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata
dell’allenamento.
Queste semplici attività che ricordo ancora essere: correre, vogare, pedalare, nuotare ecc hanno un basso
impatto sul SNC e possono essere svolte per periodi di tempo sufficientemente lunghi da permettere il
verificarsi degli adattamenti fisiologici richiesti.
Attività condotte quindi per 30-90’ a ritmi medio bassi, senza impiegare manubri, bilancieri e attrezzi
funzionali, che agiscano su tutti i principali distretti muscolari favorendone la circolazione sanguigna,
l’ottimizzazione della gittata cardiaca, la biogenesi degli enzimi ossidativi e la relativa ottimizzazione
nell’utilizzo del O2. Quindi correre in strada o su un treadmill, vogare con il Row, andare in bici, nuotare ecc
costituiscono il metodo più semplice ed efficiente per ottimizzare la resistenza cardiovascolare ed
incrementare il nostro “fiato”.

TEMPO INTERVAL METHOD


Prevede di svolgere attività fisiche come quelle viste sopra in modalità tempo intervallato. Semplicemente
significa correre, vogare o pedalare generalmente per un determinato periodo di tempo lungo il quale si
effettuano brevi incrementi di velocità (sprint) della durata di circa 10’’ al 65-75% dello sforzo massimo al
termine dei quali si ritorna al passo normale sino a quando la frequenza cardiaca non ritorna ai valori
standard di 130-150 bmp dopo di che si ripete lo sprint e così via.
Questo metodo è utile negli SDC non solo per lavorare sulla gittata cardiaca ma per favorire la velocità di
recupero al termine di uno sforzo di intensità superiore. Si può impostare per esempio un allenamento di
45’ effettuando in questo arco di tempo un tot di intervalli.
Il Tempo Interval è ottimo per lavorare sulla Capacità Aerobica permettendo poi di avvicinarsi con
gradualità anche a metodi rivolti all’incremento della Potenza Aerobica.

Può essere schematizzato in questo modo:


10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 20 Interval
Oppure per aumentare il carico di lavoro si può dividere il tempo di allenamento in più blocchi:
10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval
2’ rest
10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval
2’ rest
10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

AEROBIC CIRCUIT METHOD


E’ possibile svolgere un lavoro per il “fiato” di 60’ suddividendolo in un circuito aerobico così composto per
esempio:
 Corsa X 10’
 Row X 10’
 Calisthenics ( ripetere 5 Burpees, 10 Push Ups, 15 Squats) X 10’
 AirDyne/SpinBike X 10’
 Corsa X 10’
 Salto della corda X 10’
Svolgere dunque 5-6 attività aerobiche differenti in circuito prestando attenzione a mantenere la FC tra i
130-150 bmp permette di ottenere gli stessi benefici dell’allenamento di lunga durata agendo
positivamente sull’aspetto mentale. Si possono variare le combinazioni a piacere sia riguardo al tipo di
attività sia alla durata di esse: 3 attività da 20’ ciascuna come 6 da 10’ eccetera.

Metodi allenamento POTENZA AEROBICA


Abbiamo visto che per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo
VO2Max è necessario lavorare con:
Volumi: 3-6 intervalli da 3-5’ ciascuno con 3-5’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il
protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti
anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.
Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni
(170-190 bmp).
Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

30’’/30’’ VO2MAX INTERVAL METHOD


E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare
concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica.
Si tratta di lavorare per 30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’.
Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con
conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti
ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto che sta
dietro a questo tipo di intervalli in parole povere è quello di spingere al top per i 30’’ di lavoro dove
raggiungo i 180 bmp per esempio e calare l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la
diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti
(170 bmp). Questo intervallo viene di solito ripetuto 5 volte (totale 5’) per 3-5 blocchi con 3’ di recupero tra
di essi.

Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
3’ rest
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
3’ rest
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
3’ rest
30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval
Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico + 10’ di
riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo
allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

3’/3’ oppure 4’/4’ o 5’/5’ VO2MAX INTERVAL METHOD


E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo
consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica.
Si tratta di lavorare per 3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o
meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone
l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un
protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si
deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito
ripetuto 3-6 volte.

Volendolo schematizzare:
3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval
oppure
4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval
oppure
5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval
Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico + 10’ di
riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo
allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

20’’/10’’ (Tabata) VO2MAX INTERVAL METHOD


Altro non è che una variante particolare di un protocollo ad intervalli finalizzato all’incremento del VO2Max
e niente altro di più. Per tanto anche in questo caso le uniche attività indicate per lavorare in questo
contesto sono e rimangono sempre quelle indicate. Assurdamente invece lo si può trovare impiegato nelle
combinazioni più insensate ed inutili che la mente di un guru del funzionale possa pensare. Dai ridicoli
Tabata Push Ups sino agli improponibili e rischiosi Tabata Deadlift. E’ bene quindi ricordare fermamente
che questo metodo ha un senso solo se utilizzato secondo criteri scientifici e specifici. Si tratta di lavorare
per 20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero
passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con
conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite per i
20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte
(totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare:


20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval
4’ rest
20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval
4’ rest
20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval
4’ rest
20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval
STRENGTH ENDURANCE
La forza resistente (Strenght Endurance) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare
di effettuare sforzi di natura sia dinamica che statica protratti per medi e lunghi periodi di tempo.
Il tipo di attività ed il modo in cui la tensione muscolare viene prodotta determina una prima differenza tra
due forme di forza resistente:
 Dynamic Strenght Endurance: Forza resistente dinamica, quando viene associata a sforzi muscolari
concentrici ed eccentrici di differente intensità e durata.
 Static Strenght Endurance: Forza resistente statica quando viene associata a sforzi muscolari
isometrici di differente intensità e durata.
Il numero di muscoli chiamato in causa durante lo sforzo muscolare determina la seconda principale
differenza di forza resistente:
 General Strenght Endurance: Forza resistente generale, quando associata a sforzi che coinvolgono
diversi gruppi muscolari.
 Local Strenght Endurance: Forza resistente locale quando associata a sforzi che coinvolgono un solo
gruppo muscolare.
L’intensità di tali sforzi in termini di tasso e capacità determina il tipo e la variante di forza resistente.
La forza resistente si relaziona alla capacità di un atleta di compiere sforzi muscolari continui per medi e
lunghi periodi di tempo senza perderne efficienza in termini di intensità e durata.
Sulla base del sistema energetico il cui contributo è preponderante possiamo classificare differenti tipi e
varianti di forza resistente.

Anaerobic Alactic (Power) Strength Endurance


Forza resistente anaerobica alattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema
energetico anaerobico alattacido. Come visto nella classificazione della Potenza Resistente, rappresenta la
capacità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per brevi periodi di tempo (5-12’’). Tali sforzi non
saranno necessariamente di natura solo esplosiva e balistica, in questo caso potranno essere di “griglia”
ovvero sforzi che non necessitano di picchi di velocità per essere completati con successo.

Anaerobic Alactic (Capacity) Strength Endurance


Forza resistente anaerobica alattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema
energetico anaerobico alattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui di elevata
intensità per periodi di tempo brevi (12-20’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro.
Questi sforzi per tasso (intensità) saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata)
superiori sia in termini di tempo di esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e
l’altro. Quindi sforzi intensi della durata di 10-20’’ che possono essere ripetuti a poca distanza gli uni dagli
altri.
Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di Forza resistente sono dunque legate all’efficienza del
sistema energetico anaerobico alattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.
L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Forza resistente alattacida
determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:
– Alta efficienza del SNC con relativa elevata capacità e velocità di reclutamento delle unità motorie.
– Alta efficienza del SNC con relativa elevata coordinazione inter e intramuscolare.
– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (fosfocreatina e ATP).
– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi alattacidi (creatinchinasi ecc.).

Anaerobic Lactic (Power) Strength Endurance


Forza resistente anaerobica lattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico
anaerobico lattacido. Rappresenta la capacità di effettuare sforzi continui per periodi di tempo in cui il
sistema energetico alattacido non è più in grado da solo di fornire l’energia necessaria. (20-60’’).
Rappresenta quindi la capacità di effettuare sforzi continui mantenendo l’efficienza di questi durante
l’insorgenza e l’accumulo di lattato. L’intensità di tali sforzi sarà necessariamente inferiore rispetto alle
intensità mantenute nelle espressioni di forza resistente alattacida.

Anaerobic Lactic (Capacity) Strength Endurance


Forza resistente anaerobica lattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico
anaerobico lattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui per periodi ancora più lunghi
(60-90’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Questi sforzi per tasso (intensità)
saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata) superiori sia in termini di tempo di
esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e l’altro.
Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di forza resistente sono dunque legate all’efficienza del
sistema energetico anaerobico lattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.
L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di forza resistente lattacida
determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:
– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (glucosio, glicogeno ecc.).
– Alta tolleranza all’accumulo di lattato.
– Alta efficienza nella velocità di smaltimento del lattato.
– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi lattacidi (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.).

Aerobic (Power) Strength Endurance


Forza resistente aerobica (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico.
Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui per periodi lunghi (2-5’). Questo tipo di forza
resistente si osserva in quei soggetti capaci di eseguire elevate ripetizioni di esercizi calistenici (piegamenti
sulle braccia, Squats a corpo libero ecc.) o esercizi con basse resistenze che si protraggono per lunghi
periodi di tempo.
In termini tecnici può essere anche interpretata come la somma dei contributi di forza resistente alattacida
e lattacida protratti per periodi di tempo in cui entra in gioco in maniera massiccia il sistema energetico
aerobico.

Aerobic (Capacity) Strength Endurance


Forza resistente aerobica (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico.
Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui altamente efficienti per periodi molto lunghi (oltre
i 20’). Questo tipo di forza resistente è la somma dei contributi di forza resistente alattacida, lattacida e
aerobica di potenza. Semplicemente di tratta dell’efficienza totale della forza resistente complessiva di un
atleta nell’arco di una competizione costituita da diversi incontri, così come può essere un torneo o una
manifestazione che si dipana nell’arco di una giornata intera.
Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di forza resistente sono dunque legate all’efficienza del
sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.
L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di forza resistente aerobica determineranno
nell’atleta i seguenti adattamenti:
– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi
– Ipertrofia delle fibre rosse lente tipo I.
– Alta densità mitocondriale
– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).
– Alta efficienza del SNP e SNS

METODI
Sono da considerare attentamente anche i livelli di Forza massimale e Capacità Aerobica di base.

TEMPO METHOD
E’ un metodo rivolto al miglioramento della forza resistente aerobica tramite l’aumento dell’ipertrofia
miofibrillare e della capacità ossidativa del lattato delle fibre rosse lente tipo I.
Il fine del Tempo Method è quello di incrementare l’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I
tramite l’aumento della loro sezione trasversale (CSA). Tale ipertrofia si verificherebbe in seguito a
fenomeni di costrizione capillare indotti dal lavoro in condizioni di ipossia localizzata (determinata dal
particolare TUT). L’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I (già per loro natura aerobiche)
aumenterebbe di riflesso le loro capacità ossidative a carico del lattato favorendo così la sua rimozione a
livello muscolare ed il relativo incremento di resistenza.
Il metodo prevede di selezionare un esercizio multi articolare a corpo libero (Push Ups, Gym-Ring Rows)
oppure con sovraccarico al 40-60% 1RM (panca, Squats, rematore e lento avanti in particolare) ed
effettuare 1-2 cicli da 3-5 serie da 8-12 ripetizioni che portino a completo esaurimento muscolare seguendo
un tempo di esecuzione pari a 2020. Questo significa effettuare la fase eccentrica in 2’’ così come la fase
concentrica, senza pause nell’ alternarsi delle due fasi. I muscoli devono rimanere in tensione costante per
tutta la durata della serie. I tempi di recupero tra le serie andranno dai 40’’ ai 20’’ mano a mano che la
resistenza aumenta. Con 7-8’ di recupero attivo tra i cicli. L’intensità bassa dei carichi permette di non
andare a reclutare le fibre bianche veloci tipo II e di focalizzarsi al meglio su quelle rosse lente tipo I.

Schematizzando il tutto:
Target: Fibre rosse lente tipo I
Volume: 1-2 Esercizi X workout
Intensità: BW (per esercizi a corpo libero) 40-60% 1RM (per esercizi con sovraccarico)
Cicli: 1-2 X Esercizio
Serie: 3-5 X ciclo
Ripetizioni: 8-12 X serie (a completo esaurimento muscolare)
Cadenza: 2020
Tempo Recupero tra le serie: 20-40’’
Tempo Recupero tra i cicli: 5-7 minuti (attivo)
Frequenza: 2 workout X esercizio/settimana X 4-6 settimane
Tipo Esercizi: di griglia
Selezione Esercizi: Standard Push Ups, Bar/Gym-Ring Rows, Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military
Press.
MITOCHONDRIAL DENSITY METHOD
Letteralmente metodo d’incremento della densità mitocondriale. Conosciuto anche come HICT (acronimo
di High Intensity Continuous Training). E’ un metodo anche questo rivolto al miglioramento della forza
resistente aerobica. Lo scopo primario del metodo è quello di aumentare la capacità ossidativa delle fibre
muscolari veloci bianche di tipo II attraverso l’aumento della loro densità mitocondriale. A differenza delle
fibre rosse lente di tipo I, le fibre veloci bianche tipo II sono per natura anaerobiche, non sono in grado
quindi di sfruttare al meglio ed in quantità elevate l’O2 come substrato energetico, aumentandone dunque
la densità dei mitocondri è possibile incrementare questa capacità.
Il metodo prevede di effettuare due serie di lavoro della durata di 15-20’ intervallate da 8-10’ di recupero
attivo. Si possono utilizzare una SpinBike programmata al massimo del livello di resistenza, oppure muniti di
una veste appesantita (15-30Kg) o ancora di una sacca di sabbia (15-30Kg) da tenere sulle spalle, eseguire
continui step ups su di un box di 50-60 cm. E’ necessario utilizzare una resistenza (in termini di livello per la
SpinBike o di carico per i box step ups) e una cadenza delle pedalate o degli step ups (20-30 reps al minuto)
che permetta di mantenere il passo per il tempo richiesto senza mai andare oltre la Soglia Anaerobica
(generalmente 155-165 bmp per un atleta di 30 anni) sfruttando appieno il sistema energetico aerobico.
Questo quindi permette di lavorare evitando la conseguente attivazione del sistema energetico anaerobico
lattacido con relativo accumulo indesiderato di lattato. Per chi ha spazio, il metodo può essere impiegato
efficacemente trainando una slitta appesantita (Sled Dragging). Il metodo è applicabile anche alla parte
superiore del corpo mediante l’impiego di particolari macchine.

Schematizzando il tutto:
Target: Fibre bianche veloci tipo II
Volume: 1 Esercizio X workout
Intensità: Un carico che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la
soglia anaerobica generalmente (15-30Kg Vest o Sandbag per i Box Step Ups da 50-60 cm), (Lvl Massimo
nelle SpinBike)
Serie: 2
Ripetizioni: 15-20’ di lavoro continuo X serie
Cadenza: Una cadenza che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la
soglia anaerobica.
Tempo Recupero tra le serie: 8-10’(attivo)
Frequenza: 2 workout/settimana x 3-6 settimane
Selezione Esercizi: Weighted Vest Box Step Ups, Sandbag Box Step Ups, Sled Dragging, SpinBike,
Versaclimber, Endlessrope.

10/1 COUNTDOWN METHOD (LACTIC)


Letteralmente metodo del conto alla rovescia, il Countdown è in pratica un metodo a scala (Ladder)
inverso. L’obiettivo è invece quello di incrementare principalmente la forza resistente anaerobica lattacida
effettuando un alto volume di lavoro in poco tempo utilizzando tempi di recupero estremamente ridotti, al
fine di provocare l’accumulo di lattato.
Il metodo prevede semplicemente di prendere uno o due esercizi a corpo libero (solitamente Pull Ups e/o
Dips) o con sovraccarico fisso e di completarli in un numero di serie per ripetizioni a scalare (in super set
per due esercizi). Ogni serie di ripetizioni viene definita come scalino (rung), una scala inversa dunque sarà
composta da una serie di scalini, in genere 10, ognuno dei quali composto da ripetizioni a diminuire quindi
da 10 a 1 per un totale di 55 ripetizioni. E’ sufficiente aggiungere uno scalino in più (l’11esimo per esempio)
per aumentare ancora il volume (66 ripetizioni). Il format tipico è questo:
Per un solo esercizio:
ExA Ropes Pull Ups
10,9,8,7…1 reps. Con tempi di recupero tra le serie/scalino dettati dal tempo impiegato a svolgere il
medesimo lavoro dal compagno o se si è da soli dallo stesso tempo di esecuzione del proprio lavoro
(work/rest ratio 1:1)

Per due esercizi:


ExA Ropes Pull Ups
ExB Gym-Ring Dips
ExA 10 reps, ExB 10 reps, ExA 9 reps, ExB 9 reps, ExA 8 reps, ExB 8 reps,…ExA 1 reps, ExB 1 reps.
L’obbiettivo è completare tutto il Countdown in super serie senza tempi di recupero tra le serie/scalino, il
principio e di far riposare i muscoli target del primo esercizio durante l’esecuzione della serie per il secondo
esercizio e così via.

E’ possibile quindi lavorare in super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari
completamente differenti tra loro, una combinazione di panca e Squat per esempio. Oppure lavorare in
super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari antagonisti tra loro (Pull Ups e Dips),
(Pull Ups e Military Press con bilanciere o manubri ecc.).
Con il 10/1 Countdown, selezionando attentamente le intensità in relazione all’esercizio, l’eventuale buffer
e i tempi di recupero tra le serie/scalino è possibile svolgere una grande mole di lavoro favorendo
l’accumulo di lattato, il conseguente adattamento nel tempo alla sua tolleranza e l’aumento della sua
velocità di smaltimento.

Schematizzando il tutto:
Target: Fibre bianche veloci tipo II
Volume: 1-3 Countdown X workout
Intensità: BW (per esercizi a corpo libero, in genere il metodo è applicato solo ai Pull Ups e ai Dips)
60-70% 1RM (per esercizi con sovraccarico)
Serie/scalini: 10 X Countdown.
Ripetizioni: 55 X Countdown
Tempo Recupero tra le serie/scalino: 1:1 sul singolo esercizio, nessun recupero per due esercizi in super
serie
Tempo Recupero tra i Countdown: 5-10 minuti
Frequenza: 2-4 workout/settimana x 3-6 settimane
Tipo Esercizi: di griglia
Selezione Esercizi: Standard-Grip Pull Ups, Chin Ups, Ropes Pull Ups, Towel Pull Ups, Bar/Gym-Ring Dips,
Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military Press ecc.

Conclusioni
Il punto chiave dunque è che maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre muscolari maggiore sarà
l’efficienza del potenziale di produzione energetica aerobico e maggiore sarà la forza resistente di tipo
aerobico. Pertanto per incrementare questa abilità sarà necessario lavorare con metodi ed esercizi che
determinano gli adattamenti fisiologici descritti nella classificazione.
Espressioni di forza resistente aerobica sono legate alle caratteristiche delle fibre rosse lente tipo I, dotate
di per loro di un elevata capacità di ossidazione, è necessario tuttavia per aumentare ulteriormente tale
abilità, incrementare le capacità ossidanti anche delle fibre bianche veloci tipo IIA e tipo IIB.
Questo perché ognuna di queste fibre muscolari si attiva in maniera alternata per massimizzare la capacità
di durata. In pratica quando alcune di queste sono attive le altre si riposano.
Livelli elevati di forza resistente aerobica migliorano di riflesso anche la forza resistente anaerobica
lattacida, maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre rosse lente tipo I maggiore e migliore sarà anche
la loro capacità di ossidazione del lattato. Questo si verifica perché anche a basse intensità il lattato viene
prodotto, il lattato può essere trasportato fuori delle cellule circostanti e ossidato in queste fibre, così come
nei tessuti del cuore e del fegato.
Tassi elevati di accumulo di lattato nel sangue coincidono con un calo del pH e affaticamento muscolare. E’
importante sapere che non è il lattato la vera e propria che causa di questo, ma piuttosto è il risultato di
tutti quei processi biochimici che avvengono in concomitanza con la produzione di esso. Pertanto le fibre
rosse lente tipo I aiutano a mantenere i livelli di lattato inferiori perché svolgono un ruolo chiave nella sua
ossidazione. Bassi livelli di accumulo di lattato= meno fatica muscolare = tasso e capacità più elevati di
produzione di energia anaerobica lattacida.
Per quanto riguarda la forza resistente anaerobica lattacida, questa si esprime quando il sistema muscolare
si trova a compiere sforzi ripetuti nel tempo di elevata intensità, in condizioni simili il sistema anaerobico
lattacido è rapidamente chiamato in causa. Assume rilevante importanza dunque la tolleranza al lattato e la
capacità e velocità di smaltimento dello stesso.
Aumentare il livello degli enzimi glicolitici (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.) e dei vari meccanismi
che migliorano la capacità dell’organismo di tamponare il calo di pH che si verifica con il prolungato
esercizio anaerobico rappresenta la chiave per migliorare la forza resistente anaerobica lattacida. Per
aumentare il livello di questi enzimi glicolitici e l’efficienza dei loro processi metabolici bisognerà lavorare
sulla potenza e sulla capacità anaerobica lattacida, tramite metodi ed esercizi specifici che prevedano alti
volumi di lavoro in tempi relativamente brevi.
Di conseguenza ci sono due strategie di base su come sviluppare la forza resistente e la resistenza
muscolare e ciascuna di esse ha implicazioni specifiche e richiede come abbiamo visto metodi diversi.
In primo luogo, è possibile provare a migliorare il lato aerobico della forza resistente per quanto possibile. Il
risultato sarà che ci vorrà più tempo prima che intervenga in coda il sistema energetico anaerobico
lattacido. Per cui la forza resistente aerobica migliorerà di riflesso.
La seconda strategia è quella di sviluppare per primo invece il lato anaerobico lattacido della forza
resistente per quanto possibile, in modo tale da poter essere in grado di mantenere le prestazioni il più a
lungo possibile una volta che il sistema energetico anaerobico lattacido interviene.
Il problema è che in una certa misura ci sarà sempre un conflitto intrinseco tra queste due strategie, perché
dal lato aerobico si creeranno adattamenti di un certo tipo contrastanti rispetto agli adattamenti che si
creeranno dal lato anaerobico. Non sarà possibile sviluppare contemporaneamente forza resistente
aerobica e forza resistente anaerobica a livelli elevati. Per un atleta sarà necessario sviluppare entrambe in
maniera equilibrata nel miglior modo possibile, e soprattutto funzionale alle esigenze dello sport specifico.