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Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 1
ISBN 978-85-912838-5-9
Lista de Substituições de Alimentos: Alimentos funcionais com Carga Glicêmica

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ISBN 978-85-912838-5-9
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AGRADECIMENTOS
Esta obra é resultado de um esforço cooperativo e interativo de toda equipe do Instituto Ana Paula Pujol. Meu
especial agradecimento às acadêmicas do Curso de Nutrição da Universidade do Vale do Itajaí, SC: Andrielle Petry,
Gabriela Dors e Luana Bertamoni pela dedicação e esforço no desenvolvimento e publicação deste trabalho.
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PREFÁCIO
O Sistema de Equivalência Alimentar consiste em um instrumento utilizado pelo profissional nutricionista

para elaboração do Plano Alimentar personalizado e adequado de acordo com as necessidades nutricionais
individuais. Unido ao cardápio, o paciente recebe uma lista com grupos de alimentos, suas calorias e medidas
caseiras a fim de fazer as devidas substituições no planejamento alimentar prescrito pelo profissional evitando uma
possível monotonia em suas refeições.
Esta ferramenta prática e que norteia a elaboração dos planos alimentares, atualmente é disponibilizada em
distintas versões, utilizadas tanto no meio acadêmico quanto profissional por acadêmicos de nutrição e
nutricionistas, sobretudo aqueles que atuam em nutrição clínica.
Em um momento de reflexão clínica, idealizei um instrumento que pudesse atender às limitações das listas de
equivalentes disponíveis e pesquisadas atualmente. Assim, distintos motivos nortearam a elaboração desta Lista de
Substituições de Alimentos.
O primeiro deles veio da necessidade de uma lista que contemplasse somente alimentos saudáveis, considerando
que a maioria das listas consultadas inclui alimentos fritos, industrializados, refinados, ricos em açúcar e gordura
saturada. Acredito que o consumo destes alimentos não deve ser estimulado aos pacientes e que a inclusão destes
alimentos em uma lista de substituições poderia instigar o consumo destes.
Ao longo de quase 12 anos de prática clínica, cheguei a uma conclusão tardia, pois já havia sido publicado na
literatura: dietas muito restritivas, artificiais e rígidas não são sustentáveis. Um planejamento alimentar mais flexível,
que objetive reeducação, geralmente obtém mais sucesso (SMITH, C.F., WILLIAMSON, D. A., BRAY, G. A., RYAN, D.H.,
1999).
Em contrapartida, esta flexibilidade deve ser estendida no contexto de “extra” a dieta, ou seja, conscientizar o
paciente/cliente que nada é proibido, mas que o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcar não
podem simplesmente equivaler a alimentos ricos em compostos bioativos, vitaminas e fibras.
O segundo motivo é a carência de alimentos que atualmente são rotineiros em uma população onde impera falta de
tempo. Um exemplo são os snacks (lanches rápidos) que são opções práticas para os pacientes/clientes que não
possuem disponibilidade de tempo, preparo e armazenamento de alimentos que poderiam compor uma refeição
equilibrada e sem produtos industrializados. Igualmente, alimentos para pacientes com intolerância ou sensibilidade
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ao glúten e à lactose tinham restritas listas de substituições decorrente da exclusão de alimentos com leite, centeio,
aveia, cevada e, principalmente, o trigo. E mais, todas as listas pesquisadas omitiam o grupo das oleaginosas e das
fibras. Apesar das fibras estarem presentes em grande parte dos alimentos, a população brasileira apresenta um
baixo consumo, o que contribui para obstipação intestinal e câncer de cólon. Por isto, a inclusão do grupo de fibras
seria um estímulo ao consumo, contribuiria para o alcance da recomendação diária e equilibraria a carga glicêmica,
importante para indivíduos diabéticos ou que necessitam reduzir o peso.
O terceiro é a discrepância que há entre diversas listas de equivalentes pesquisadas. Estas diferenças foram
mensuradas na medida caseira, peso (g) e valor calórico. Um trabalho realizado por Ribeiro et al em 2003 objetivou
avaliar a concordância entre os valores de macronutrientes e energia de alimentos analisados em laboratório com os
dados apresentados em tabelas e softwares de composição de alimentos em uso no Brasil. Foram analisados 11
alimentos totalizando 701 amostras. Verificou-se que dependendo do alimento, do nutriente estudado e da tabela
ou software escolhido para a comparação, ocorreram diferenças estatisticamente significantes entre os dados
analisados em laboratório e os dados de tabelas e softwares. Sabe-se também que a variabilidade da composição
dos alimentos é decorrente do seu caráter biológico em função da variedade, safra, solo, clima, produção,
formulação, entre outros (MENEZES et al., 2003).
A maioria das tabelas trazem medidas caseiras que impossibilitam a mensuração da porção por parte do paciente
como, por exemplo, aipim – 1 pedaço pequeno. Vale lembrar que mesmo que o nutricionista opte por explicar as
porções através de registros fotográficos ou réplicas, o paciente tende a subestimar o seu consumo alimentar.
Assim, 1 (um) pedaço pequeno de aipim que para o nutricionista representa 90g, para o paciente pode representar
150g. Destaco ainda que a elaboração do Plano Alimentar pelo nutricionista está baseada na necessidade energética
diária do paciente e que erros quanti/qualitativos na elaboração e cumprimento do Plano Alimentar podem
contribuir para o insucesso do tratamento.
O quarto motivo foi inspirado pelos colegas de classe que conheci no norte e nordeste do Brasil. Descobri alimentos
que jamais encontraria em um cardápio realizado e paramentado nos costumes do Sul do Brasil. Portanto, para
abranger os hábitos miscigenados dos brasileiros seria necessária a inclusão de alimentos regionalizados. O
conhecimento do valor nutricional dos alimentos consumidos nas diferentes regiões do Brasil é um elemento básico
para ações de orientação e diversificação da alimentação (TACO, 2011).
E, por fim, a carência de uma lista de equivalentes que apresentasse a carga glicêmica por porção, a fim de calcular a
carga glicêmica diária. A carga glicêmica (CG) fornece o resultado do efeito glicêmico da dieta porque avalia não só a
qualidade, mas a quantidade do carboidrato a partir de uma determinada porção consumida. Assim, a carga
glicêmica parece ser um biomarcador mais apropriado que o índice glicêmico (IG) para avaliação de resposta
glicêmica de um alimento e pode interferir na capacidade de aumentar ou diminuir as concentrações sanguíneas de
glicose. Este mecanismo favorece um maior controle dos picos de glicose e insulina (SIRQUEIRA, RODRIGUES e
FRUTUOSO, 2007).
Devido à extensão das listas de alimentos por grupos, sugere-se a indicação de alguns alimentos de cada grupo para
que não provoque confusão por parte do paciente/cliente. Esta lista pode ser ampliada no decorrer do tratamento à
medida que ele solicite novos alimentos ou para evitar a monotonia do cardápio. Para simplificar, sugiro que a lista
de equivalentes entregue ao paciente/cliente não elucide a composição nutricional, mas somente o alimento e a
respectiva porção.
Como demonstração, apresento um cardápio baseados na lista, ressaltando que a prescrição da dieta deve ocorrer
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de forma individualizada, considerando aspectos clínicos, bioquímicos, socioeconômicos e culturais do

paciente/cliente.
A “lista de substituições de alimentos funcionais e carga glicêmica” almeja facilitar o trabalho do profissional
nutricionista disponibilizando maior flexibilidade e entendimento do paciente/cliente que está em busca de um
hábito alimentar saudável em contraposição à massificação de uma dieta monótona e desequilibrada.
Ana Paula Pujol

SUMÁRIO
ALIMENTOS FUNCIONAIS E CARGA GLICÊMICA .............................................................................................................. 8

FIBRAS......................................................................................................................................................................... 9
ÍNDICE E CARGA GLICÊMICA ....................................................................................................................................... 9
REFERÊNCIAS ............................................................................................................................................................ 11
METODOLOGIA ............................................................................................................................................................. 12
REFERÊNCIAS ............................................................................................................................................................ 14
EXEMPLO DE CARDÁPIO ............................................................................................................................................... 15
PLANO ALIMENTAR DE 1700 CALORIAS .................................................................................................................... 15
CARDÁPIO COM SUBSTITUIÇÕES .............................................................................................................................. 17
Desjejum ................................................................................................................................................................... 17
Lanche da Manhã ..................................................................................................................................................... 18
Almoço...................................................................................................................................................................... 18
Lanche da tarde ........................................................................................................................................................ 19
Jantar ........................................................................................................................................................................ 19
Ceia ........................................................................................................................................................................... 20
GRUPO DAS BEBIDAS .................................................................................................................................................... 21
SUCOS INDUSTRIALIZADOS ....................................................................................................................................... 21
CHÁS ......................................................................................................................................................................... 23
BEBIDAS ABAIXO DE 12 CAL POR PORÇÃO – CONSUMO LIVRE................................................................................. 23
OUTRAS BEBIDAS ISENTAS DE VALOR ENERGÉTICO SIGNIFICATIVO ......................................................................... 24
GRUPO DAS CARNES ..................................................................................................................................................... 25
CARNES BOVINAS, SUÍNAS E AVES ............................................................................................................................ 25
OVOS......................................................................................................................................................................... 26
PESCADOS ................................................................................................................................................................. 26
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FRUTOS DO MAR ...................................................................................................................................................... 27

GRUPO DOS DOCES ...................................................................................................................................................... 29
GRUPO DAS FIBRAS....................................................................................................................................................... 34
GRUPO DOS FRIOS ........................................................................................................................................................ 35
GRUPO DAS FRUTAS SECAS .......................................................................................................................................... 36
GRUPO DAS FRUTAS ..................................................................................................................................................... 37
SUCOS NATURAIS...................................................................................................................................................... 40
GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS ................................................................................................................................. 41
GRUPO DOS LEGUMES A............................................................................................................................................... 42

GRUPO DOS LEGUMES B ............................................................................................................................................... 44
GRUPO DAS LEGUMINOSAS E PROTEÍNAS DA SOJA ..................................................................................................... 46
GRUPO DOS LEITES E IOGURTES ................................................................................................................................... 47
GRUPO DAS OLEAGINOSAS ........................................................................................................................................... 48
GRUPO DOS PÃES, CEREAIS E TUBÉRCULOS ................................................................................................................. 49
GRUPO DOS QUEIJOS .................................................................................................................................................... 53
GRUPO DOS TEMPEROS ................................................................................................................................................ 54
TEMPEROS A ............................................................................................................................................................. 55
TEMPEROS B ............................................................................................................................................................. 56
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ALIMENTOS FUNCIONAIS E CARGA GLICÊMICA
S egundo a Agência Nacional de Vigilância

Sanitária (ANVISA, 1999) o alimento ou
ingrediente que alegar propriedades funcionais
ou de saúde pode, além de funções nutricionais
relacionados ao efeito protetor desses alimentos tem
sido atribuído, em parte, à presença de compostos
antioxidantes, dentre os quais se destacam os
compostos fenólicos betacaroteno e vitamina E (KIM;
básicas, quando se tratar de nutriente, produzir GIRAUD; DRISKELL, 2007).
efeitos metabólicos e ou fisiológicos e ou efeitos
benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo Esses compostos fenólicos são responsáveis por
combater os radicais livres que estão envolvidos nos
sem supervisão médica. Assim, os atributos dos
alimentos funcionais incluem, entre outros benefícios mecanismos de desenvolvimento das principais
à saúde, a redução do risco de doenças doenças, incluindo as cardiovasculares,
cardiovasculares, câncer, diabetes, obesidade, neurodegenerativas e câncer. A vitamina E é o
osteoporose e de outras doenças crônicas não principal antioxidante do LDL, podendo contribuir
para a estabilidade dessa partícula (GORDON, 2011).
transmissíveis (COSTA; ROSA, 2010).
Outros carotenóides, como a luteína e a zeaxantina,
Dentre os alimentos funcionais, podemos inserir os têm sido identificados como sendo importantes para a
probióticos, os quais são compostos por várias resistência à degeneração macular da retina (PRYOR;
espécies de microrganismos, sendo que os critérios STAHL, 2000). Ainda em relação ao combate dos
para a escolha das bactérias é a capacidade de resistir radicais livres, há também os polifenóis, que
ao ácido gástrico e aos ácidos biliares (COELHO; englobam as antocianidinas, flavonóis, isoflavonas,
OLIVEIRA, 2009). Os alimentos mais usados contendo entre outros subgrupos, sendo encontrados
probióticos são os produtos lácteos e os alimentos principalmente em frutas, vegetais, grãos, chocolate,
fortificados. No entanto, também existem no mercado açaí, vinho e chás, sendo responsáveis também pela
comprimidos, cápsulas e sachês que usam bactérias melhora da sensilidade à insulina e atividade anti-
em forma liofilizada (Organização Mundial de inflamatória (TSAO, 2010).
Gastrenterologia - OMGE, 2008).
A fibra dietética, também encontrada nas frutas e
Os probióticos são responsáveis por inúmeros verduras e nos grãos integrais, contêm uma mistura
benefícios, como por exemplo, a redução da única de componentes bioativos, incluindo amido
intolerância à lactose, a redução de patógenos resistente, vitaminas, minerais, fitoquímicos e
intestinais, melhora na absorção de micronutrientes antioxidantes. A fibra possui diferentes constituintes,
(ferro, cálcio e magnésio), estímulo do sistema imune, no entanto, alguns são de particular interesse e
redução da incidência de câncer de cólon, incluem arabinoxilano, inulina, β-glucano, pectina,
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destoxificação por substâncias carcinogênicas, entre farelo e amidos resistentes. Estudos epidemiológicos
outros fatores (DANIEL et al., 2010). O uso do e clínicos demonstram que a ingestão de fibras
probióticos também é utilizado em pacientes tratados dietéticas e de grãos inteiros está inversamente
com antibióticos, pois promovem a recuperação da relacionada com a obesidade, diabetes mellitus tipo 2
microbiota intestinal e aumento da tolerabilidade ao e doença cardiovascular (LATTIMER; HAUB, 2010). De
medicamento, exibindo um excelente perfil global de acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a
segurança (BOYNOVA; MYTOV, 2012). recomendação para o consumo de fibra dietética é de
25 a 35 g/dia, dos quais 6 g devem ser de fibra solúvel.
Uma alimentação composta por frutas e verduras
diariamente pode trazer diversos benefícios, Outros compostos funcionais que encontramos nos
considerando que um dos principais aspectos alimentos são os ácidos graxos poli-insaturados como
ácido linoleico (ω-6) e ácido α-linolênico (ω-3), que A Fibra Alimentar Total (FAT) está presente nas
quando metabolizados formam outros poli- paredes das células vegetais, principalmente na
insaturados como ácido araquidônico, ácido parede periférica ou casca, conferindo firmeza e
eicosapentaenóico (EPA), e ácido docosahexaenoico estrutura ao alimento vegetal (ARAÚJO, ARAÚJO,
(DHA; ω-3), respectivamente. Diversos estudos têm 1998).
demonstrado os efeitos benéficos do ω-3 à saúde: no
Fibras alimentares, como polissacarídeos vegetais,
metabolismo lipídico, causando redução nos níveis
plasmáticos dos triglicerídeos, colesterol total e LDL, celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e
depressão e mal de Alzheimer, além de redução da lignana, apresentam efeito sobre a saciedade e a
incidência de aterosclerose, atividade anti- ingestão de alimentos, provocando redução do
inflamatória, anticoagulante (MESQUITA et al., 2011). esvaziamento gástrico e, portanto, diminuindo a
sensação de fome (COSTA; ROSA, 2010).
Estes compostos possuem também impacto sobre o
câncer, inibindo a carcinogênese, retardando o As fibras insolúveis contribuem para o aumento do
crescimento de tumores, aumentando a eficácia da volume fecal por retenção de água, reduzindo o
radioterapia e de várias drogas quimioterápicas tempo de trânsito intestinal, a absorção da glicose e
(CARMO; CORREIA, 2009). retardo da hidrólise do amido (CATALANI et al., 2003).
Diante do exposto, percebe-se que os alimentos O farelo de trigo e a celulose presente nos vegetais
funcionais proporcionam benefícios para a saúde e aumentam o peso fecal úmido sendo particularmente
têm sido desenvolvidos para trazer melhorias em indicados para promover melhora da função
relação à regulação de funções corporais, exercendo intestinal, o que pode explicar seu efeito na absorção
proteção contra algumas doenças e merecem diminuída de triacilgliceróis e colesterol (STARK,
destaque na alimentação, pois enriquecem a dieta, MAYERS, 1995).
colaboram para melhorar o metabolismo e tendem a
prevenir enfermidade ou o agravamento das mesmas ÍNDICE E CARGA GLICÊMICA
(BERNARDES; PESSANHA; OLIVEIRA, 2010).
O Índice Glicêmico (IG) foi proposto para avaliar e
FIBRAS classificar os alimentos com base nas respostas
glicêmicas, ou seja, na capacidade que o carboidrato
Fibra alimentar consiste nos remanescentes de células contido em um alimento tem em aumentar a glicemia
vegetais comestíveis, polissacarídeos, lignina e (KATANAS, 1999; WILLET et al.,2002; BRAND-MILLER,
substâncias associadas resistentes à digestão pelas 2004). O IG refere-se ao tempo para digestão,
enzimas alimentares humanas (GORDON, 1999). As absorção e chegada da glicose do alimento à
fibras alimentares têm como características comuns circulação, causando o aumento da concentração de
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não serem digeridas no intestino delgado e serem glicose, chamado de pico glicêmico.
fermentadas no intestino grosso (BRENNAN, 2005).
A organização Mundial da Saúde, a Associação
Particularmente, a fermentação no cólon é de especial Americana de Diabetes e a Associação Canadense de
significado, pois pode causar efeitos benéficos, como Diabetes apoiam a relevância do IG na conduta
produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC): dietoterápica direcionada ao paciente diabético II, na
após a absorção, os ácidos propiônico e acético obesidade e na prevenção de doenças
podem ser responsáveis, pelo menos em parte, pela cardiovasculares. Porém, ainda há controvérsias da
propriedade das fibras de reduzir o colesterol eficácia e é um instrumento que muitos profissionais
(CAMERON-SMITH; COLLIER, 2001). da saúde o consideram complexo e variável para uso
na prática clínica (MANN, J. et al., 2007; SHEARD, N. et
al., 2000, CANADIAN DIABETES ASSOCIATION, 2000). CG do almoço deve corresponder também a 35% da
Acredito que a disponibilidade de tabelas que CG diária, ou seja, a CG padrão do almoço deve ter CG
demonstrem confiança do IG seja fundamental para de 28 a 42, por exemplo.
que haja continuidade nas pesquisas e resolução da
controvérsia que paira a ciência a respeito da eficácia É importante ressaltar que a resposta glicêmica após
do consumo de uma dieta de baixa, moderada ou de uma refeição é mensurada pelo conjunto de
alimentos consumidos. Assim, gordura, proteína e
alto IG.
fibras associadas ao carboidrato no trato
O trabalho mais recente de Atkinson FS. et al. (2008) gastrointestinal fazem com que a velocidade de
trouxe uma lista considerável de alimentos do ponto esvaziamento gástrico e de absorção seja mais lenta,
de vista quantitativo (2487) baseados em 205 estudos prolongando a curva glicêmica (BRAND-MILLER e
independentes publicados entre 1981 e 2007. Por se FOSTER-POWELL, 1999; BEEBE, 1999).
tratar de uma publicação estrangeira temos limitações
no sentido da disponibilidade de alguns alimentos no Apesar do IG e a CG serem de fácil aplicação prática,
Brasil e interpretação dos alimentos descritos em ainda faltam valores para alguns alimentos, pois há
outro idioma. necessidade de padronizar e adaptar os métodos e
tabelas existentes (MOURA, COSTA e NAVARRO,
Observo atualmente uma diferença importante entre 2007).
o Índice glicêmico citado em diferentes tabelas. No
próprio estudo de Atkinson FS. et al. (2008) podemos
observar desvio padrão de até ± 35. Esta discrepância
pode influenciar nas distintas respostas dos
hormônios relacionados ao metabolismo do
carboidrato e pode ocorrer por diversos fatores tais
como: proporção entre os tipos de carboidratos
ingeridos, o teor de fibras da refeição, o grau de
processamento dos alimentos, o tipo e tempo de
cocção (GUTTIERRES e ALFENAS, 2007). Por isto, não
há um IG exato e absoluto para os alimentos
considerando a variabilidade como ocorre com outros
macros e micro nutrientes de um mesmo alimento.
Um exemplo clássico é o arroz branco que possui um

alto índice glicêmico. Mas, se um indivíduo consumir 1
colher (sopa rasa) provavelmente não terá uma
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resposta glicêmica alta decorrente da reduzida porção

de carboidratos.
A carga glicêmica diária pode ser classificada como

baixa (menor que 80), moderada (de 80 a 120) ou alta
(maior que 120) e deve preferencialmente ser
distribuída nas refeições semelhante à distribuição do
valor energético da dieta. Como o almoço deve
corresponder a 35% do VET diário, padroniza-se que a
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TACO- Tabela de Brasileira de Composição de alimentos. UNICAMP: São Paulo, 2011.

METODOLOGIA
A
Para a determinação do Índice Glicêmico (IG) foi
necessário localizar o IG de cada alimento
composição nutricional dos alimentos foi (considerando a glicose como referência) em tabelas
determinada com o auxílio do software de
específicas como de Atkinson et al. (2008), Foster-
nutrição: NEF®, o livro “Tabela de Equivalentes, Powell et al. (2002) e Brand-Miller et al. (2003). O
Medidas Caseiras e Composição Química dos trabalho de Atkinson et al. (2008) por exemplo,
Alimentos” (PACHECO, 2006), a Tabela Brasileira de apresenta uma lista considerável de IG de alimentos
Composição de Alimentos (TACO, 2011), a Tabela de
do ponto de vista quantitativo (2487) baseados em
Composição Química dos Alimentos (FRANCO, 1999), 205 estudos independentes publicados entre 1981 e
Tabela de Composição de Alimentos: suporte para a 2007. Foi necessária a tradução do inglês para
decisão nutricional (PHILIPPI, 2001) e a Tabela português dos alimentos cujos IGs foram consultados
Brasileira de Composição dos Alimentos-USP. Versão desta tabela por ainda não ter uma versão desta
5.0 (USP, 2012). Para conhecer o conteúdo nutricional
traduzida ou disponível para consulta.
de alguns alimentos industrializados e não
encontrados, foi realizado trabalho de leitura e A partir das médias dos IGs dos alimentos foram
interpretação das informações contidas em realizados os cálculos para obtenção da CG. Para
rótulos/embalagens, fichas técnicas e consultas a obter a CG utilizou-se o cálculo proposto por Powell,
Serviço ao Consumidor – SAC das empresas de SHA e Miller (2006) multiplicando a quantidade de
alimentos e bebidas. carboidrato disponível em uma porção de alimento
pelo seu IG (utilizando glicose como controle)
A lista de substituições dos alimentos foi distribuída dividindo o resultado por 100.
em grupos alimentares de acordo com a composição
nutricional (carboidratos, lipídios e proteínas) e de
acordo com a natureza biológica do alimento.
Algumas exceções ocorreram como, por exemplo, o Cálculo da carga glicêmica:
abacate que é uma fruta, mas a sua composição
CG = Porção do carboidrato disponível x IG/100
nutricional é condizente com um alimento do grupo
da gordura. Assim, o abacate foi inserido no grupo da
gordura e não no grupo das frutas. A medida caseira e Os alimentos com CG abaixo de 0,7 como alimentos
peso de cada alimento foi ajustada para que uma proteicos (carnes e frios) ou gordurosos (gordura e
porção tivesse o valor energético semelhante entre os oleaginosas) não foram inclusos nas tabelas pela
alimentos do grupo. Exemplos de alimentos inseridos insignificância na resposta glicêmica, já que CG menor
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em cada grupo e o respectivo valor energético estão que 1,0 não contribui significativamente na elevação
descritos na tabela 1. da glicemia sérica. Alguns alimentos não tiveram
inclusão da Carga Glicêmica (CG) por falta de
Os queijos não foram inclusos no grupo do leite e pesquisas publicadas que apresentem o IG destes
iogurte pelo fato da porção equivalente ao valor alimentos. Neste caso a sigla ND que significa Não
calórico do grupo ser muito grande como, por Determinado foi incluso no campo da CG.
exemplo, 2 colheres (sopa) de cream cheese light.
Para elaboração do cardápio pode-se considerar 1 A composição nutricional do grupo foi determinada
porção do grupo do queijo equivalente a meia porção através do média e desvio padrão do valor energético
do grupo do leite e iogurte. e dos macronutrientes calculado no programa
Microsoft Excel®, 2010 (Tabela 2).
GRUPO VALOR CALÓRICO (Kcal) POR PORÇÃO EXEMPLOS ALIMENTOS INSERIDOS

BEBIDAS 60 Sucos industrializados e chás.
CARNES 100 Carnes, peixes, frutos do mar, aves, suínos, ovos.
DOCES 100 Chocolate, açúcar demerara, doces de frutas, picolés e
sorvetes.
FRIOS 40 Peito de peru, de chester, presunto light
TEMPEROS A 7 Ervas e especiarias
TEMPEROS B 25 Molho para salada light
FIBRAS 30 Farelo de trigo, linhaça e sementes de chia.

FRUTAS FRESCAS 60 Frutas, sucos naturais de frutas e salada de frutas
FRUTAS SECAS 50 Damasco, ameixa, banana passa.
GORDURAS 80 Azeite de oliva, óleos vegetais, manteiga.
LEGUMES A 10 Alface, rúcula, agrião, brócolis, couve flor
LEGUMES B 60 Abóbora, abobrinha, berinjela.
LEGUMINOSAS e 100 Feijão, lentilha, ervilha
PROTEÍNAS DA SOJA
LEITE E IOGURTE 70 Leite baixa lactose, leite desnatado, iogurtes.
OLEAGINOSAS 50 Castanhas, nozes, amêndoas.
PÃO, CEREAIS E 120 Pão, biscoitos, snacks, arroz, macarrão, polenta, batata, aipim
TUBÉRCULOS. e outros carboidratos.
QUEIJOS 40 Queijo ricota, queijo minas, queijo cottage.
Tabela 1. Grupos alimentares, valor energético e exemplo de alimentos inseridos em cada grupo alimentar.
GRUPO KCAL CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIBRAS (g)
BEBIDAS 64,2±5,7 14,3±2,6 0,7±0,6 0,3±0,3 0±0
CARNES 98,8±10,2 0,35±1,05 16,3±5,5 3,5±2,4 0±0,02
DOCES 90,2±16,4 18,6±11,9 0,9±1,2 3,0±2,8 1,8±4,5
FRIOS 43,7±3,7 0,7±0,6 6,4±2,3 1,6±1,2 0,7±0,6
TEMPEROS A 6,5±3,3 1,1±0,5 0,2±0,3 0,08±0,1 0,2±0,32
TEMPEROS B 24,6±3,1 3,5±1,8 0,3±0,6 1,02±0,8 0±0
FIBRAS 33,0±3,1 2,3±1,9 1,5±0,5 2,04±1,05 2,02±1,00
FRUTAS FRESCAS 53,5±6,1 11,5±2,7 0,9±1,3 0,4±0,8 1,8±1,6
FRUTAS SECAS 50,3±4,2 11,5±1,4 0,5±0,2 0,2±0,3 2,6±1,6
GORDURAS 83,7±8,2 0,08±0,3 0±0 9,1±1,0 0±0
LEGUMES A 7,3±2,0 1,1±0,3 0,5±0,2 0,06±0,1 0,5±0,3
LEGUMES B 66,0±7,9 12,0±3,7 2,5±1,2 0,9±1,2 4,1±2,4
LEGUMINOSAS E PROTEÍNAS DA SOJA 91,2±24,6 15,25±4,4 5,98±1,8 0,8±0,8 8,03±3,2
LEITE E IOGURTE 68,2±7,03 11,5±1,4 4,7±3,1 0,7±0,9 0,2±0,6
OLEAGINOSAS 50,2±4,8 1,5±0,6 1,1±0,7 4,3±0,3 0,8±0,8
PÃO, CEREAIS, TUBÉRCULOS 123,1±9,9 20,8±4,3 2,6±1,5 3,2±1,9 1,8±1,02
QUEIJOS 37,6±5,1 0,8±1,1 3,3±1,6 2,3±1,1 0,04±0,1
ISBN 978-85-912838-5-9
Tabela 2. Composição nutricional em macronutrientes dos grupos alimentares.

REFERÊNCIAS
ATKINSON FS, FOSTER-POWELL K, BRAND-MILLER JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values.
Diabetes Care, 31, 2008.
BRAND-MILLER, JENNIE, THOMAS M.S. WOLEVER, KAYE FOSTER-POWELL, AND STEPHEN COLAGIURI, The New Glucose
Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index—the Dietary Solution for Lifelong Health New York: Marlowe &
Company, 2003.
FOSTER-POWELL, KAYE, SUSANNA HA HOLT, AND JANETTE C BRAND-MILLER. "International table of glycemic index and glycemic
load values: 2002." The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, 2002, pp. 5-56.
FRANCO G. Tabela de composição química dos alimentos. 9ª ed. Rio de Janeiro: Ed. Livraria Atheneu;1999.
MELNIK, B. C.; SCHMITZ, G. Role of insulin, insulin-like growth fator-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the
pathogenesis of acne vulgaris. Exp. Dermatol. v. 18, n. 10, p. 833-841, 2009
PHILIPPI, S.T.; SZARFARC, S.C.; LATTERZA, A.R.Virtual Nutri: sistema de análise nutricional – versão 1.0. São Paulo: Departamento
de Nutrição, Faculdade de Saúde Pública – Universidade de São Paulo (FSP/USP), 1996.
TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPA- UNICAMP,
2011. 161 p.
UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Departamento de Alimentos e Nutrição

Experimental/BRASILFOODS (1998). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos-USP. Versão 5.0. Disponível em:
http://www.fcf.usp.br/tabela. Acesso em: xx.xx.200x.
USP. UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Departamento de Alimentos e Nutrição
Experimental. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos-USP (10/1998). Coordenação: Menezes, E.W.; Lajolo, F.M.
Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tabela [acesso em maio de 2012].
ISBN 978-85-912838-5-9
EXEMPLO DE CARDÁPIO
PLANO ALIMENTAR DE 1700 CALORIAS
Desjejum
1 ½ fatia de pão integral
1 colher (sobremesa) de cream cheese light
1 colher (sobremesa) de semente de linhaça
½ mamão papaya
1 xícara de café com leite desnatado
2 ½ colheres (chá) de açúcar demerara
Lanche da manhã
1 banana
4 cookies integrais sabores do campo, maçã e canela Vitao®

Almoço
½ unidade pequena de peito de frango, sem pele, grelhado
Acelga, alface crespa (à vontade)
2 ½ colher (sopa) de abóbora cozida
1 concha média de feijão preto cozido
4 colheres (sopa) de arroz integral cozido
1 fatia grande de abacaxi
1 colher (sobremesa) de semente de linhaça

ISBN 978-85-912838-5-9
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
Lanche da tarde
1 laranja
1 unidade de noz
Jantar
5 colheres (sopa) Atum sólido em água e sal, Coqueiro®
Couve-flor e agrião (à vontade)

½ unidade de cenoura ralada
4 ½ colheres (sopa) de beterraba ralada
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 copo (200ml) bebida à base de soja, sabor maçã Ades®
Ceia
2 fatias médias de melão
2 unidades de noz
ISBN 978-85-912838-5-9
CARDÁPIO COM SUBSTITUIÇÕES
Desjejum
ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

1 ½ fatia de pão integral 1 unidade de pão sírio integral Pão, cereais e 1 120 35,5
4 torradas integrais Wickbold® tubérculos
2 ½ colheres (sopa) de aveia em
flocos finos Quaker®
1 xícara (chá) de cereal matinal –
Nesfit®
1 colher (sopa) de cream 1 fatia média de queijo minas Queijos 1 porção 40 ND

cheese light frescal
4 colheres (chá) de requeijão light
1 fatia pequena de ricota
1 fatia grande de tofu
1 colher (sopa) de geleia ½ colher (sopa de mel) Doces ½ porção 50 ND

de framboesa diet Linea®
½ colher (sopa) de ½ colher (sopa) de farelo de trigo Fibras ½ porção 15 <0,7

semente de linhaça ½ colher (sopa) de gérmen de trigo
1 colher (sobremesa) semente de
chia
½ colher (sopa) linhaça marrom
1 colher rasa (chá) de gergelim
½ mamão papaya ½ unidade média de banana prata Frutas frescas 1 60 9,3

1 unidade média de maçã gala
4 unidades médias de morango
3 colheres (sopa) de salada de
frutas simples (laranja, banana,
maçã, mamão)
1 xícara de café com leite 1 unidade de iogurte de frutas light Leite e iogurte 1 porção 70 3,5
desnatado e 0% gordura – Activia®
½ unidade de Iogurte natural com
mel - Nestlé®
1 ½ copo americano grande (300
ml) leite de soja zero
ISBN 978-85-912838-5-9
2 ½ colheres (chá) de Doces ½ porção 50 7,25

açúcar demerara
Lanche da Manhã

½ banana média ½ unidade de caqui chocolate Frutas frescas 1 porção 60 4,1
1 unidade pequena de goiaba
vermelha
1 unidade média de kiwi
1 unidade média de mexerica
1 unidade pequena de maçã fuji
4 cookies integrais sabores 4 unidades de biscoito cream Pão, cereais e 1 porção 120 13,4
do campo, maçã e canela cracker integral tubérculos
Vitao® 1 ½ barra de maçã e canela Mãe
Terra®
1 porção de Tickroc Snack de
trigo Sabor Gergelim Wickbold®
½ xícara (chá) de granola Caseira
Tradicional Mãe Terra®
4 colheres (sopa) de biomassa da
banana verde
Almoço

½ unidade pequena de ½ fatia média de carne, bovina, Carnes 1 porção 100 ≤0,7
peito de frango, sem pele, capa de contrafilé, sem gordura,
grelhado grelhado
1 pedaço pequeno de carne
bovina, coxão duro, sem
gordura, cozido
1 filé pequeno de merluza
assado
1 omelete de 2 claras e 1 gema
1 pedaço pequeno de lombo de
porco assado
Acelga, alface crespa (à Alface americana, broto de Legumes A 1 porção 10 ≤0,7
vontade) bambu cozido, pimentão
amarelo, agrião, aspargo, couve-
flor, champignon (à vontade)
6 colheres (sopa) de 4 unidades médias de palmito Legumes B 1 porção 60 ≤0,7
berinjela cozida 6 colheres (sopa) de vagem
2 colher (sopa) de quiabo
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4 ½ colheres (servir) de
abobrinha italiana cozida
1 concha média de feijão 3 colheres (sopa) de grão de Leguminosas e 1 porção 100 3,7
preto cozido bico cozido Proteínas da Soja
1 concha média de lentilha
3 colheres (sopa) de soja cozida
2 ½ colheres (sopa) de ervilha
em vagem cozida
¾ concha de feijão branco
1 xícara de macarrão 1 xícara (chá) de batata doce Pão, cereais e 1 porção 120 4,0
espaguete integral cozida tubérculos
1 unidade grande de batata

inglesa cozida
1 xícara (chá) ou 1 pedaço
médio de mandioca
1 ½ xícara (chá) de batata baroa
1 fatia grande de abacaxi 1 laranja Frutas frescas 1 porção 60 6,0
½ xícara (chá) de manga
1 fatia de mamão
½ colher (sopa) de semente ½ colher (sopa) de farelo de Fibras ½ porção 15 ≤0,7

de linhaça trigo
½ colher (sopa) de gérmen de
trigo
1 colher (sobremesa) semente
de chia
½ colher (sopa) linhaça marrom
1 colher rasa (chá) de gergelim
1 colher (sobremesa) de 1 colher (sobremesa) Óleo de Gorduras 1 porção 80 ≤0,7
azeite de oliva extra virgem coco extra virgem – Copra®
1 colher (sobremesa) de óleo de
linhaça
1 colher (sopa) de óleo de
Sementes de Abóbora
Vital Atman®
Lanche da tarde
LANCHE DA TARDE SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

1 laranja ½ unidade média de pera Frutas frescas 1 porção 60 6,9
1 fatia média de melancia
½ unidade de caqui fuiu
1 unidade média de kiwi
2 unidades de noz 2 castanhas-do-Brasil Oleaginosas 1 porção 50 ≤0,7

8 unidades de amêndoas
4 unidades de castanha de caju
10 unidades de amendoim
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Jantar

5 colheres (sopa) Atum 1 filé pequeno de merluza Carnes 1 porção 100 ≤0,7
sólido em água e sal, assado
Coqueiro® ½ filé pequeno de sardinha
assada
½ fatia de contra filé grelhado
½ unidade pequena de peito de
frango sem pele grelhado

Couve-flor e agrião (à Alface americana, broto de Legumes A 1 porção 10 ≤0,7
vontade) bambu cozido, pimentão
amarelo, agrião, aspargo, couve-
flor, champignon (à vontade)
½ unidade de cenoura 1 ½ xícara de abóbora menina Legumes B 1 porção 60 1,1
ralada 2 ½ xícara de abobrinha italiana 4,4
4 ½ colheres (sopa) de 6 colheres (sopa) de berinjela
beterraba ralada cozida
2 xícaras (chá) de tomate
6 colheres (sopa) de vagem
4 colheres (sopa) de arroz 7 1 xícara (chá) de macarrão Pão, cereais e 1 porção 120 9,5
grãos integral tubérculos
1 ½ xícara (chá) de batata baroa
cozida.
1 ½ fatia de pão integral
1 copo (200ml) bebida à 1 ½ copo (300ml) de água de Bebidas 1 porção 60 3,6

base de soja, sabor maçã coco
Ades® 1 ½ copo de bebida à base de
soja, sabor laranja zero Ades®
¾ copo (150 ml) de néctar de
maracujá Shefa®
½ copo (100ml) de suco de uva
integral sem açúcar
Ceia

2 fatias médias de melão 1 unidade de maçã fuji Frutas frescas 1 porção 60 8,4
1 unidade de goiaba
1 unidade de mexerica
2 unidades de noz 2 castanhas-do-Brasil Oleaginosas 1 porção 50 ≤0,7
8 unidades de amêndoas
4 unidades de castanha-de-caju
10 unidades de amendoim
ND: Não determinado
Carboidratos: 60%| Lipídios: 20%| Proteína: 20%| CG: 120,65 (Moderada)

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GRUPO DAS BEBIDAS
Média e Desvio padrão CAL CHO PTN LIP FIBRAS

64,2±5,7 14,3±2,6 0,7±0,6 0,3±0,3 0±0
SUCOS INDUSTRIALIZADOS
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS
Água de coco 1 ½ copo ND 60 15 0 0 0
300ml
Bebida à base de soja, sabor uva 1 copo 3,6 71,1 15 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor maçã Ades® 1 copo 3,6 71,1 15 1,2 0,7 0
200ml
Bebida à base de soja, sabor laranja 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor frutas tropicais 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor abacaxi 1 copo 3,6 71,1 15 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor pêssego 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor manga 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor maracujá 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor morango 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor melão 1 copo 3,4 67,1 14 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor frutas cítricas 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida à base de soja, sabor laranja zero 1 ½ copo 3,7 57,8 10,4 1,8 1 0
Ades® 300ml
Bebida à base de soja, sabor maçã zero 1 ½ copo 4,2 63,4 11,8 1,8 1 0
Ades® 300ml
Bebida à base de soja, sabor pêssego zero 1 ½ copo 3,6 56,2 10 1,8 1 0
Ades® 300ml
Bebida à base de soja, sabor uva zero 1 ½ copo 4,1 62,2 11,5 1,8 1 0
Ades® 300ml
Bebida à base de soja, linha Kids, sabor 1 caixinha 2,7 71,1 15 1,2 0,7 0
ISBN 978-85-912838-5-9
abacaxi Ades® 200ml

laranja Ades® 200ml
maçã Ades® 200ml
maracujá Ades® 200ml
morango Ades® 200ml
pêssego Ades® 200ml
Bebida à base de soja, linha Kids, sabor uva 1 caixinha 3,6 71,1 15 1,2 0,7 0
Ades® 200ml
Bebida de Cranberry Shefa® ¾ copo 3 66 16,5 - - -
150ml
Bebida à base de soja, sabor abacaxi ¾ copo 3 66 15,7 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor açaí e guaraná ¾ copo 3 66 15,7 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor frutas ¾ copo 3,2 69,2 16,5 0,8 0 -
vermelhas Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor laranja e ¾ copo 3,2 69,2 16,5 0,8 0 -
pêssego Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor lichia ¾ copo 2,8 66 15,7 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor maçã ¾ copo 3 69,2 16,5 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor manga ¾ copo 3 69,2 16,5 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor maracujá ¾ copo 1,3 69,2 16,5 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor morango e ¾ copo 3 69,2 16,5 0,8 0 -
kiwi Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor pera ¾ copo 3 69,2 16,5 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor romã ¾ copo 3 69,2 16,5 0,8 0 -
Shefa® 150ml
Bebida à base de soja, sabor uva 1/2 copo 1,6 60 14,4 0,66 0 -
Shefa® 120ml
Bebida isotônica, sabores variados 1copo duplo ND 57,6 14,4 0 0 0
240ml
Caldo de cana 1/3 copo duplo - 52 14,6 0 0 0,1
80ml
Néctar de laranja Shefa® ¾ copo ND 60 15 - - -
150ml
Néctar de maracujá Shefa® ¾ copo ND 60 15 - - -
150ml
Néctar de tangerina Shefa® ¾ copo ND 68,8 17,2 - - -
150ml
Néctar de uva Shefa® ¾ copo ND 68,8 17,2 - - -
150ml
Refresco misto sabor abacaxi Shefa® ¾ copo ND 66 16,5 - - -
ISBN 978-85-912838-5-9
150ml
Refresco misto sabor laranja Shefa® ¾ copo ND 68,8 17,2 - - -
150ml
Refresco misto sabor manga Shefa® ¾ copo ND 54 13,5 - - -
150ml
Refresco misto sabor maracujá Shefa® ¾ copo ND 60 15 - - -
150ml
Refresco misto sabor morango Shefa® ¾ copo ND 60 15 - - -
150ml
Refresco misto sabor pêssego Shefa® ¾ copo ND 60 15 - - -
150ml
Refresco misto sabor uva Shefa® ¾ copo ND 60 15 - - -
150ml
Suco de uva integral sem açúcar ½ copo 2,9 58,4 14,4 0,2 0 -
100ml
Suco de frutas Yakult® ¾ copo ND 56,8 14,2 0 0 0
150ml
Suco de soja de frutas tropicais Ades® 1 copo 3,1 63,1 13 1,2 0,7 0
200ml
Suco de soja light de maçã zero Ades® 1 ½ copo ND 63,4 11,8 1,8 1 0
300ml
Suco de tomate 1 copo duplo 4,3 60,1 11,4 2,5 0,5 -
240ml
Vinho tinto seco ½ taça ND 57,6 1,36 0,16 0 0
80 ml
Média - - 64,0 14,2 0,8 0,3 0
Desvio padrão - - 4,8 2,4 0,6 0,3 0,01
CHÁS
Chá com limão, Lipton Ice Tea® 1 xícara de chá ND 50,8 12,6 0,1 0 0
145ml
Chá mate guaraná Power Matte Leão® 1 copo ND 79 20 - - -
200ml
Chá mate Açaí Matte Leão® 1 copo ND 79 20 - - -
200ml
Média - - 69,6 17,5 0 0 0
Desvio padrão - - 16,2 4,2 0 0 0
BEBIDAS ABAIXO DE 12 CAL POR PORÇÃO – CONSUMO LIVRE
Chá, erva-doce, infusão 5% 1 xíc. chá cheia ≤0,7 2 0,8 0 0 1
200ml
Chá verde com laranja e gengibre, Feel 1 lata ≤0,7 12 3 0 0 0
Good® 330ml
Chá, mate, infusão 5% 1 copo ≤0,7 6 1,2 0 0,2 -
200ml
Chá prep. instant. Sem açúcar 1 copo ≤0,7 4 1 0 0 -
200ml
Chá infusão sem açúcar 1 copo ≤0,7 4 1 0 0 -
200ml
ISBN 978-85-912838-5-9
Chá, preto, infusão 5% 1 copo ≤0,7 4 1,2 0 0 -

200ml
Chá branco com lichia, Feel Good® 1 lata ≤0,7 12 3 0 0 0
330ml
Chá branco, Feel Good® 1 lata ≤0,7 12 3 0 0 0
330ml
Chá light com limão, Lipton Ice Tea® 1 lata ≤0,7 4 1 - - -
340ml
Chá verde banchá preparado, Vitao® 1 xícara de chá ≤0,7 4 1 0 0 0
200ml
Chá vermelho com amora, Feel Good® 1 lata ≤0,7 12 3 0 0 0
330ml
Erva mate Chimarrão dos Pampas® ½ copo 100ml ≤0,7 10 2 0,5 0 0
Média padrão - - 7,1 1,7 0,04 0,01 0,08
Desvio padrão - - 4,0 0,9 0,1 0,05 0,2
OUTRAS BEBIDAS ISENTAS DE VALOR ENERGÉTICO SIGNIFICATIVO
Chá branco sabor lichia Shefa® Não contém quantidade significativa de Valor Energético, Carboidratos, Proteínas,
Gorduras Totais e Fibras Alimentares.
Chá verde sabor limão Não contém quantidade significativa de Valor Energético, Carboidratos, Proteínas,
Shefa® Gorduras Totais e Fibras Alimentares.
Chá verde sabor pêssego Não contém quantidade significativa de Valor Energético, Carboidratos, Proteínas,
Shefa® Gorduras Totais e Fibras Alimentares.
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GRUPO DAS CARNES
CAL CHO PTN LIP FIBRAS

Média e Desvio padrão 98,8±10,2 0,35±1,05 16,3±5,5 3,5±2,4 0±0,02
CARNES BOVINAS, SUÍNAS E AVES
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA CG CAL CHO PTN LIP FIBRAS

Carne bovina assada ½ fatia pequena ≤0,7 108,2 0 9,5 7,8 0
37,5g
Carne, bovina, capa de contrafilé, sem gordura, ½ fatia média 58,5g ≤0,7 108,3 0 21 2,7 0
grelhado
Carpaccio de carne bovina 4 fatias finas ≤0,7 112,7 0,3 10,1 7,9 0
40g
Carne, bovina, charque, cozido 2 fatias pequenas ≤0,7 101,6 0 14,6 4,8 -
40g
Carne, bovina, contrafilé, sem gordura, grelhado ½ filé pequeno ≤0,7 103,6 0 16 4,4 0
50g
Carne, bovina, costela, assada 1 pedaço pequeno ≤0,7 109,1 0 8,6 8,3 0
30g
Carne bovina, coxão duro, sem gordura, cozido 1 pedaço pequeno ≤0,7 88,6 0 13,6 3,8 0
42,5g
Carne bovina, coxão mole, sem gordura, cozido 1 pedaço pequeno ≤0,7 89,4 0 13,8 3,8 0
42,5g
Carne bovina ensopada 2 col. sopa cheia ≤0,7 111,9 0 12,9 6,7 0
60g
Carne bovina, filé mignon, sem gordura, 1 bife pequeno ≤0,7 105,2 0 16,4 4,4 0
grelhado 50g
Carne fraldinha, sem gordura, cozido 1 bife pequeno ≤0,7 99,4 0 7,3 7,8 -
30g
Carne bovina, maminha, grelhada 1 pedaço pequeno ≤0,7 102,5 0 14,6 4,9 0
70g
Carne bovina, miolo de alcatra, sem gordura, 1 bife pequeno ≤0,7 92,6 0 12,8 4,6 0
grelhado 40g
Carne bovina moída refogada 3 colheres sopa rasas ≤0,7 107,4 0,3 9 7,8 0
37g
Carne bovina, paleta, sem gordura, cozido 1 pedaço pequeno ≤0,7 93,3 0 15 3,7 0
50g
Carne bovina, patinho, sem gordura, grelhado 1 bife pequeno ≤0,7 78,3 0 14,4 2,3 0
40g
ISBN 978-85-912838-5-9
Carne bovina, picanha, sem gordura, grelhada 1 fatia ≤0,7 91,7 0 12,8 4,5 0
pequena 40g
Carne bovina seca cozida 1 fatia pequena ≤0,7 91,8 0 8,1 6,6 0
40g
Frango, coxa, sem pele, assado 1 ½ unidade média ≤0,7 101,4 0,4 12,8 5,4 0
52,5g
Frango, peito, sem pele, grelhado ½ unidade pequena ≤0,7 104,9 0 22,4 1,7 0
70g
Frango, sobrecoxa, sem pele, cozido 1 unidade pequena ≤0,7 90,9 0 11,7 4,9 0
45g
Filé de frango cozido ½ unidade pequena ≤0,7 108,2 0,1 22 2,2 0

70g

Isca de carne de porco 2 col. sopa cheia ≤0,7 98,7 0 10,5 6,3 0
45g
Peru, assado sem pele 1 fatia grande ≤0,7 100,1 0 17,6 3,3 0
60g
Porco, lombo, assado 1 pedaço pequeno ≤0,7 100 0 17,8 3,2 0
40g
Porco, pernil, assado 1 pedaço pequeno ≤0,7 101,6 0 12,8 5,6 0
40g
Média - 100,05 0,04 13,7 4,9 0
Desvio padrão - 8,3 0,1 4,07 1,9 0
OVOS

Omelete de claras (2 claras e 1 gema) 1 unidade pequena ≤0,7 94,2 1,2 12 4,6 0
65g
Ovo, de codorna, inteiro, 6 unidades ≤0,7 92,7 0,2 7,9 6,7 0
cru 60 g
Ovo, de galinha, cozido 1 ½ unidade média ≤0,7 107 0,7 8,5 7,8 0
67,5
Desvio Padrão - ≤0,7 97,9 0,7 9,4 6,3 0
Média - ≤0,7 7,8 0,5 2,2 1,6 0
PESCADOS

Abadejo, filé, assado 1 filé pequeno ≤0,7 104,8 0 23,5 1,2 0
100g
Abadejo, filé, cozido 1 filé pequeno ≤0,7 85,3 0 19,3 0,9 0
100g
Atum, fresco, cru 2/3 posta média ≤0,7 103,6 0 24,1 0,8 0
70g
Atum sólido light em caldo vegetal, água e sal 5 col. sopa ≤0,7 93,2 0 23,3 - 0
Coqueiro® 100g
Atum ralado light em caldo vegetal, água e sal, 5 col. sopa ≤0,7 80,4 0 18,3 0,8 0
Coqueiro® 100g
Atum sólido em água e sal, Coqueiro® 5 col. sopa ≤0,7 92,5 1,4 20,6 0,5 0
80g
Bacalhau cozido 3 ½ col. sopa cheias ≤0,7 103 0 24,4 0,6 0
70g
ISBN 978-85-912838-5-9
Cação, posta, cozida 1 filé pequeno ≤0,7 108,7 0 25,6 0,7 0

100g
Congrio 1 filé pequeno ≤0,7 124 0 22,0 4,0 0
100g
Corimbatá, assado 1 filé pequeno ≤0,7 100 0 16 4 0
50g
Corimbatá, ½ filé pequeno ≤0,7 92,3 0 8 6,7 0
Cozido 50g
Corvina grande, assada 1 filé pequeno ≤0,7 97,3 0 18,7 2,5 0
100g
Corvina grande, cozida 1 filé pequeno ≤0,7 117 0 23,4 2,6 0
100g
Dourado de água doce fresco 1 filé pequeno ≤0,7 100,5 0 15 4,5 0
100g

Espada cozido ½ filé pequeno ≤0,7 103,6 0 14,2 5,2 0
50g
Haddock 1 filé médio cozido ≤0,7 91,4 - 22,4 0,2 0
120g
Lambari, fresco ½ filé pequeno ≤0,7 88 0 9,4 5,6 0
50g
Linguado cozido 1 filé pequeno ≤0,7 110,3 0 24,2 1,5 0
100g
Merluza, filé assado 1 filé pequeno ≤0,7 114,5 0 26,6 0,9 0
1000g
Merluza, filé cozido 1 filé pequeno ≤0,7 102,5 0 23,6 0,9 0
100g
Peixe a escabeche ½ filé pequeno ≤0,7 91,9 6,6 9,4 3,1 0
50g
Peixe cozido 5 col. sopa cheias ≤0,7 97,5 0 22,8 0,7 0
100g
Peixe ensopado 1 filé pequeno ≤0,7 104,5 1,6 14,4 4,5 0
80g
Pescada, branca, crua 1 filé pequeno ≤0,7 106,6 0 16,3 4,6 0
100g
Pintado, assado 1 filé pequeno ≤0,7 106,4 0 21,5 1,6 0
70g
Porquinho, cru 1 filé pequeno ≤0,7 87,4 0 20,5 0,6 0
100g
Salmão, sem pele, grelhado ½ filé pequeno ≤0,7 106,5 0 19,2 3,3 0
75g
Sardinha assada ½ filé pequeno ≤0,7 93,4 0 19,3 1,8 0
60g
Sardinha com ervas finas light, Coqueiro® 3 col. sopa ≤0,7 83,8 0 7,9 5,8 0
60g
Sardinha com molho de tomate, Coqueiro® 4 col. sopa cheias ≤0,7 108,4 0 10,9 7,2 0
80g
Truta cozida ½ filé pequeno ≤0,7 86,3 0 13,7 3,5 0
60g
Média - 98,3 0,3 18,5 2,5 0
Desvio padrão - 12,2 1,2 5,4 2,1 0
FRUTOS DO MAR

ISBN 978-85-912838-5-9
Camarão cozido 5 col. sopa cheias ≤0,7 85 0 19 1 0

100g
Camarão grande 4 unidades ≤0,7 97 1 21 1 0
120g
Caranguejo cozido 6 col. sopa cheia ≤0,7 93,3 0 22,2 0,5 0
120g
Kani Kama cru 12 unidades ≤0,7 105,6 0 26,4 0 0
240g
Lagosta cozida 1 unidade pequena ≤0,7 85,3 0,5 18,8 0,9 0
100g
Lula cozida ½ xícara chá ≤0,7 101,7 4,6 10,7 4,5 0
60g
Mexilhão 1 ½ xícara chá ≤0,7 103,8 3 18 2,2 0
150g

Carne de siri crua 4 col. sopa ≤0,7 100,4 1,2 21,2 1,2 0
125g
Casquinha de siri 4 unidades ≤0,7 108,6 1,4 6,4 8,6 0,2
pequenas
64g
Média 97,8 1,3 18,1 2,2 0,02
Desvio padrão 8,4 1,5 6,08 2,7 0,06
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DOS DOCES

Média e Desvio padrão 94,7±20,9 18,6±11,5 0,7±1,2 2,5±3,1 1,5±4,04
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS FOTO
Açúcar demerara 5 col. chá rasas 14,5 100 25 0 0 0
Mãe Terra® 28,5g
Açúcar demerara 5 col. chá rasas 14,5 100 25 - - -

UNIÃO® 25g
Açúcar mascavo 1 ½ col. de sopa 14,9 104,5 25,8 0,1 0,1 0

cheia
28,5g
Açúcar mascavo 5 col. chá rasas 14,2 98 24,5 0 0 0
Mãe Terra® 28,5g
Alfarroba em barra 1 tablete ND 116 13 0 7,7 0

25g
Banana caramelada ½ unidade ND 101,7 25 0,2 0,1 0,5
(com açúcar pequena
demerara) 42,5g
Banana show zero 2 unidades ND 78,8 19 0,7 0 1,5
adição de açúcar 30g
Cacau Show®
Barra de banana 1 barra 7,7 78,2 14 1,5 1,8 3,9

com chocolate light 27g
Supino
Barra de cereais de 1 barra 1,4 89,4 13 0,8 3,8 1,4
chocolate – Trufa 20g
Nutry®
ISBN 978-85-912838-5-9
Chocolife 50% de ½ tablete ND 74 7,0 0,7 4,7 2,7

cacau 25g
Chocolife 70% de ½ tablete ND 76,5 7,0 1,3 4,9 3,0

cacau 15g
Chocolife ao leite 1 tablete ND 70,5 8,0 1,8 3,5 0,9

15g
Chocolate, ao leite 1 barrinha 0,7 107,2 8,2 1,5 7,6 4

meio amargo 22g
Classic zero açúcar
e lactose Nestlé®
Chocolate, ½ tablete 0,8 80,9 9,4 0,7 4,5 0,4

Meio amargo 15g
Brownie Good Soy® ¾ unidade ND 97,3 12,9 1,3 4,5 0,4

sem glúten 28,5g
Creamy light 2 unidades 4,6 100,2 14,2 6,8 1,8 0

batavo® 180g
Choco Soy pops ½ pacote ND 91,5 9,5 1 5,5 2,4

zero 20g
Choco Soy mais 3 unidades ND 90 11,4 0,9 4,6 0,4

18g
Chocolate, ao leite ½ barrinha 1,2 100 11,2 1,2 5,6 0,7

Hershey´s® 18,7g
Frutolla 6 col. sopa 25,6 103,5 17,1 0 3,9 1,8
75g
25g = 34
ISBN 978-85-912838-5-9
Frutolla 2 Sachês 16,4 82,7 13,7 0 3,1 1,4

60g
Geleia de frutas 2 col. de sopa 10,6 80 83,2 0 0 0

vermelhas 40g
Geleia de 2 col. sopa cheias ≤0,7 108,8 27,2 0 0 0

framboesa diet 40g
Linea®
Geleia de damasco 2 col. sopa cheias ≤0,7 108,8 27,2

diet 40g
Linea®
Geleia orgânica de 1 ¼ col. sopa 13,6 91,2 22,8 - - -

pimenta TAEQ® 35g
Mel de abelha 1 col. sopa 20ml 8 100 25 0 0 0
Maçã seca ¾ pacote 5,4 96 24 0 0 3,7

crocante 30g
Jasmine®
Banana crocante 1 pacote 6 108 27 0 0 0

Jasmine® 30g
Abacaxi crocante 1 pacote 30g ND 96 24 0 0 2,1

Jasmine®
Mini tablete 34% 4 unidades 1,3 108,1 11,2 1,2 6,5 0,6
cacau 20g
Cacau Show®
Mini tablete 85% 4 unidades 0,5 104,8 4 2,4 8,8 2,4

cacau 20g
Cacau Show®
ISBN 978-85-912838-5-9
Mini tablete 4 unidades 1,3 108,6 11,2 1,1 6,6 0

branco 20g
Cacau Show®
Picolé LA FRUTTA 2 unidade ND 56 14 0 - -

Abacaxi com 61g
Hortelã
Nestle®
Picolé La Frutta 1 unidade ND 88,4 13 1 3,6 0

Coco 58g
Nestle®
Picolé La Frutta 1 unidade ND 52 13 - 0 -

Goiaba 61g
Nestle®
Picolé La Frutta 1 unidade ND 68 17 - - -

Limão 61g
Nestle®
Picolé La Frutta 1 unidade ND 60 15 0 0 0

Tangerina 61g
Nestle®
Picolé La Frutta 1 unidade 61g ND 60 15 - - -

Uva
Nestle®
Sorvete La Frutta 1 bola 8 76 19 - - -

zero % gordura 60g
Abacaxi com
Hortelã
Sorvete La Frutta 1 bola 60g 8 72 18 - - -

zero % gordura
ISBN 978-85-912838-5-9
Limão
Nestle®
Sorvete La Frutta 3 bolas 33 99,6 24,9 - - 26,1

zero % açúcar 180g
Morango
Nestle®
Pão de Mel Meu ¾ unidade ND 115,6 15,7 1,5 5,2 -

Lanchinho Good 30g
Soy®
Pastilha de 5 unidades 1 96,2 10 1 5,8 0,4

chocolate com 17,8g
menta Cacau
Show®
Sorvete frozen 1 copo pequeno 3,4 84 19 2 0 0

yogurt natural – 100g
Yoguland®
Xarope de Agave 2 col. sopa 4,4 80 20 - - -

20g
Média - - 90,20 18,10 0,88 2,98 1,79

Desvio padrão - - 16,35 11,86 1,24 2,82 4,48
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DAS FIBRAS

Farelo de aveia taeq® 4 col. sopa 1 32,3 4,5 2 0,7 1,7
40g
Farelo de trigo 1 col. sopa cheia ND 28,3 5,1 1,3 0,3 4
8,7g
Gergelim, semente 2 col. chá ≤0,7 37,4 1,3 1,3 3 0,7
6 gramas
Gérmen de trigo 1 col. sopa cheia 1 37,2 4 2,6 1,2 1,6
10g
Linhaça dourada Mãe Terra® ½ col. sopa cheia ≤0,7 34,8 0 1,5 3,2 1,9
7,5g
Linhaça, moída integral, Mãe Terra® ½ col. sopa cheia ≤0,7 30,3 - 1,5 2,7 3,1
7,5g
Linhaça marrom 1 col. sopa cheia ≤0,7 31,2 1,6 0,8 2,4 1,2
6g
Linhaça moída dourada 1 col. sopa nivelada ≤0,7 30,9 1,8 1,2 2,1 1,6
6g
Semente de chia ½ col. sopa ≤0,7 34,8 0,6 1,8 2,8 2,4
9g
Média - - 33,0 2,3 1,5 2,04 2,02
Desvio padrão - - 3,1 1,9 0,5 1,05 1,00
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DOS FRIOS

Média e Desvio-Padrão 43,7±3,7 0,7±0,6 6,4±2,3 1,6±1,2 0,7±0,6

Blanquet de perú 4 fatias ≤0,7 46,2 0,5 7 1,8 -
36g
Peito de chester defumado, 3 fatias finas ≤0,7 49,6 1,6 7,2 1,6 0,8
Perdigão® 40g
Peito de frango defumado ligh, Sadia® 4 fatias finas ≤0,7 40,9 1,8 7,3 0,5 0
45,7g
Peito de peru defumado 3 fatias finas ≤0,7 42,3 0,1 9,8 0,3 -
45g
Peito de peru light 3 fatias finas ≤0,7 40,2 0,6 7,2 1 0
36g
Presunto magro 3 fatias finas ≤0,7 38,9 0,5 7,2 0,9 -
45g
Salsicha de frango light, Sadia® ½ unidade ≤0,7 45,5 0,5 3,0 3,5 0
25g
Salsicha de Peru ½ unidade ≤0,7 46,5 0,3 3 3,7 0
21g
Média - 0,7 6,4 1,6 0,1 0,7
Desvio padrão - 0,6 2,3 1,2 0,2 0,6
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DAS FRUTAS SECAS

Média e Desvio Padrão 50,3±4,2 11,5±1,4 0,5±0,2 0,2±0,3 2,6±1,6
Ameixa preta 5 unid. 1,3 46,5 10,8 0,6 0,1 2,3
25g
Barra de fruta, tipo supino (banana e 1 barra 3,7 51 10 0,5 1,0 5,5
ameixa) 27g
Banana passa 2 unid. médias 2,3 43,3 10,1 0,5 0,1 3,5
28g
Damasco 5 unid. 2 52 12 1 0 4
30g
Figo 1 unid. 2,4 53,8 12,4 0,6 0,2 1,8
19g
Maçã desidratada 15g 3,4 56 14 0 0 2
½ pacote de 30g
Tâmara 5 unid. 1 47 10,5 0,8 0,2 1,3
15g
Uva passa 1 colher de sopa 2,3 52,8 12,8 0,4 0 0,6
cheia
16,5g
Média - - 50,3 11,5 0,5 0,2 2,6
Desvio padrão - - 4,2 1,4 0,2 0,3 1,6
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DAS FRUTAS

Média e Desvio-padrão 53,5±6,1 11,5±2,7 0,9±1,3 0,4±0,8 1,8±1,6
Abacaxi 1 fatia pequena 6 53,7 12,3 0,9 0,1 1
80g
Abiu 2 unid. pequenas ND 58,4 12 0,8 0,8 1,6
80g
Acerola 12 unid. ND 55,1 11,8 1,3 0,3 2,2
147g
Ameixa preta fresca 4 unid. pequenas 1,3 56,8 13,6 0,6 0 0
20g
Ameixa vermelha 1 unid. grande 2,7 48,5 10,5 0,5 0,5 1,5
80g
Atemóia ¼ unid. ND 53,7 12,6 0,5 0,15 1
50g
Banana, da terra ½ unid. pequena 4 56,8 13,48 0,56 0,08 0,6
40g
Banana, maçã ½ unid. média 4,1 58,8 13,5 1,2 0 1,7
45g
Banana, nanica ½ unid. média 3,5 58,4 13,8 0,8 0 1,1
58g
Banana, ouro ½ unid. média 2,4 49,2 11,7 0,6 0 0,8
40g
Banana, ½ unid. média 1,8 43,6 10,4 0,5 0 0,8
prata 40g
Cajá-manga 2 unid. médias ND 55,6 12,5 1,4 0 2,9
110g
Caju 1 unid. média ND 43,5 9,3 0,9 0,3 1,5
90g
Caqui, chocolate 1/2 unid. média ND 43,2 10,6 0,2 0 3,6
55g
Caqui fuiu ½ unidade média ND 47,4 11,0 0,4 0,2 1,0
55g
Carambola 1 unid. grande ND 46,0 11,5 0,9 0,2 2,0
100g
Cereja fresca 15 unid. 1,7 59,5 12,4 0,9 0,7 1,2
75g
Cupuaçu 1 unid. média ND 55,1 10,2 1,1 1,1 0,3
ISBN 978-85-912838-5-9
70g
Figo 2 unid. médias 1 51 11,2 1,1 0,2 2
110g
Framboesa 14 unidades ND 57,8 11,9 1,2 0,6 6,5
100g
Fruta-pão ¼ de fruta 3,8 56,9 13,5 0,5 0,1 2,45
50g
Goiaba vermelha 1 unid. pequena ND 60 13 1,1 0,4 6,2
100g
Goiaba branca 1 unid. ND 58,1 12,4 1 0,5 6,3
Pequena
100g
Graviola 1 xícara de chá ND 61,4 14,2 0,7 0,2 1,71
90g
Jabuticaba 1 copo americano ND 51,7 12,2 0,5 0,1 2,8
120g
Jaca 5 bagos ND 52,8 13,5 0,84 0,2 1,44
60g
Jambo 4 unid. médias ND 48,1 10,4 1,4 0,1 8,2
160g
Jamelão 1 fatia média ND 51,2 12,6 0,2 0 0,2
80g
Jenipapo ½ unid. ND 57,2 12,8 0,83 0,31 5,9
70g
Kiwi 1 unid. média 6,2 59,1 11,8 1,4 0,7 3
110g
Laranja, Baía 1 unid. média 5,7 57,8 11,9 1,2 0,6 2,8
140g
Laranja, da Terra 1 unid. 4,9 50,9 11,6 0,9 0,1 3,6
média
120g
Laranja, Lima 1 unid. média 3,5 46,8 10,7 1 0 1,7
93g
Laranja, Pêra 1 unid. média 6,9 57,1 11,4 1,3 0,7 2,7
123g
Laranja, Valência 1 unid. média 5,1 45,7 10,5 0,7 0,1 1,5
120g
Lichia 8 unid. ND 56,3 12,8 0,6 0,3 1
78g
Limão, Cravo 3 unid. ND 64,9 13,3 0,9 0,9 0,9
170g
Limão, Tahiti 1 unid. média ND 41 9,4 0,75 0,05 1
75g
Maçã, argentina 1 unid. pequena 3,6 47 11,4 0,1 0,1 1,4
100g
Maçã, Fuji 1 unid. pequena 3,2 45,3 10 0,2 0,5 4,2
100g
Maçã, gala 1 unidade média ND 64,9 15,25 0,19 0,35 2,7
100g
Macaúba ¼ da fruta ND 42,4 1,4 0,2 4 1,3
10g
Mamão formosa 1 fatia média ND 56,1 13 0,8 0,1 0,45
157g
ISBN 978-85-912838-5-9
Mamão papaia ½ unid. pequena 9,3 59,7 14 0,7 0,1 1,4

135g
Manga ½ xícara de chá 4,3 54,2 12,7 0,4 0,2 2,3
80g
Maracujá 1 1/2 unid. média 1,7 50,5 8,25 1,35 1,35 0,75
45g
Melancia 1 fatia média 19,4 55,2 12,2 1,6 0 0,2
150g
Melão 2 fatias médias 8,4 59,2 13,5 1,3 0 0,5
180g
Mexerica, poncan 1 unid. média ND 63,7 14,4 1,2 0,15 1,4
150g
Mirtilo (7 mirtilos ~ 6g) 116 unid. 100g 14,5 58,8 14 0,7 0 2,4
Morango 4 unid. média 5,8 53,7 10,9 1,4 0,5 2,7
60g
Nêspera 3 unid. grandes ND 52,5 11,4 0,6 0,5 2,9
135g
Nectarina 1 unid. ND 55,3 11,8 0,9 0,5 1,6
100g
Pequi ½ unid. média ND 55,3 3,2 0,5 4,5 4,7
50g
Pêra ½ unid. média 2 40,1 9,6 0,2 0,1 1,6
65g
Pêssego 2 unid. pequenas 4,7 48,8 11,2 1 0 1,7
120g
Pinha crua (fruta do conde) 1 unid. 60g ND 58,9 13,44 0,9 0,18 2,04
Pitanga ½ xícara chá ND 40,2 8,8 0,8 0,2 2,8
86g
Romã ½ unid. ND 47,6 11,6 0,3 0 0,3
77g
Salada de frutas simples (laranja, 3 colheres sopa cheias 5,9 56,6 13 0,7 0,2 1,9
banana, maçã, mamão) ou ½ tigela pequena
100g
Salada de frutas completa 3 colheres sopa cheias 5,9 57,5 13 0,7 0,3 1,7
(laranja, banana, mamão, abacaxi, ou ½ tigela pequena
uva, melão, maçã, pêra e kiwi) 100g
Siriguela 3 unid. ND 50,6 11,3 0,83 0,23 2,4
60g
Tamarindo 1 unid. ND 52,9 12,5 0,5 0,1 1
20g
Tangerina, mexerica 1 unid. pequena ND 42,9 10 0,5 0,1 1,3
90g
Tucumã ½ unid. ND 46,7 0,6 0,5 4,7 1,9
10g
Umbu 6 unid. ND 57,2 12,7 0,7 0,4 1,8
60g
Uva Itália 8 unid. 4,7 56,6 12,9 0,8 0,2 1,5
95g
Uva Niágara 6 unid. ND 66,7 15,4 0,6 0,3 0,9
90g
Uva rubi 6 unid. 5 49,4 11,4 0,5 0,2 0,8
90g
Média - - 53,2 11,5 0,7 0,4 2,0
Desvio padrão - - 6,3 2,5 0,3 0,8 1,6
ISBN 978-85-912838-5-9
SUCOS NATURAIS
Limonada sem açúcar 3 copos duplo ND 52,8 12,5 0,6 0,1 0,6
720ml
Suco de abacaxi com hortelã sem 1 copo duplo 5,9 59,7 13,3 0,5 0,5 1,3
açúcar 240ml
Suco de acerola, com açúcar 1 copo duplo ND 59,3 14,5 0,1 0,1 0,4
240ml
Suco cajá sem açúcar ½ copo duplo ND 55,2 1 0 0,2 0
120ml
Suco de laranja com acerola, sem 3/4 copo duplo ND 60,4 13,3 0,9 0,7 0,7
açúcar 180ml
Suco de laranja natural sem ½ copo duplo 3,7 62 13,5 0,7 0,5 -
açúcar 100ml
Suco de maracujá sem açúcar 2 copos duplos ND 48 10,18 1,6 0,34 0
Suco de melancia sem açúcar 1 copo ND 56,04 15,1 12,6 1,08 0,4
200ml
Suco de tangerina 1/2 copo duplo ND 51,6 12,12 0,6 0,24 0,24
120ml
Média - - 56,1 11,7 1,9 0,4 0,4
Desvio padrão - - 4,6 4,2 4,0 0,3 0,4
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS

Média e Desvio padrão 83,7±8,2 0,08±0,3 0±0 9,1±1,0 0±0

Azeite de oliva extra virgem 1 col. sobremesa ≤0,7 80,0 0 0 8 0
10g
Maionese light 2 colheres sopa ≤0,7 80 1,8 0 8,0 0
25g
Margarina Becel – original c/ sal 2 ½ col. sopa ≤0,7 79,2 0 0 8,8 0
25g
Margarina Becel Pró Active 2 col. sopa ≤0,7 79,2 0 0 8,8 0
20g
Óleo de canola 1 col. sopa cheia ≤0,7 72 0 0 8 0
8g
Óleo de coco extra virgem Copra 1 col. sobremesa ≤0,7 72 0 0 8 0
6,7 g
Óleo composto soja e oliva 1 col. sobremesa ≤0,7 72 0 0 8 0
8g
Óleo de girassol 1 col. sobremesa ≤0,7 72 0 0 8 0
8g
Óleo de linhaça 1 col. sobremesa ≤0,7 84,6 0 0 9,4 0
6,7g
Óleo de macadâmia 1 col. sobremesa ≤0,7 80 0 0 8,0 0
8g
Óleo de milho 1 col. sobremesa ≤0,7 72 0 0 8 0
8g
Óleo de Noz macadâmia 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
Vital Âtman® 10g
Óleo de Noz-Pecã 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
Vital Âtman® 10g
Óleo de gergelim 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
Vital Âtman® 10g
Óleo de Linhaça Marrom 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
Vital Âtman® 10g
Óleo de Pepitas de Girassol 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
Vital Âtman® 10g
Óleo de Amêndoa Doce 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
Vital Âtman® 10g
ISBN 978-85-912838-5-9
Óleo de Sementes de Abóbora 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0

Vital Âtman® 10g
Óleo de Avelã Vital Âtman® 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
10g
Óleo de Linhaça Dourada 1 col. sopa ≤0,7 90 0 0 10 0
Vital Âtman® 10g
Óleo de semente de uva 1 col. sopa ≤0,7 90,0 0 0 10,0 0
10g
Manteiga 1 colher (sobremesa) ≤0,7 90 0 0 10,0 0
rasa
10g
Média - 83,7 0,08 0 9,1 0
Desvio Padrão - 8,2 0,3 0 1,0 0
GRUPO DOS LEGUMES A


Acelga 3 folhas médias ≤0,7 7,2 1,4 0,4 0 0,3
22g
Agrião 7 ramos médios ≤0,7 6,8 0,8 0,9 0 0,7
40g
Aipo 4 col. Sopa ≤0,7 6 1,3 0,2 0 0,3
25g
Alcaparra 2 col. sopa rasas ≤0,7 8 2 0 0 0
30g
Alface, americana, crua 4 folhas médias ≤0,7 7,2 1,3 0,5 0 0,8
38g
Alface, crespa, crua 1/2 prato raso cheio ≤0,7 4,8 0,7 0,5 0 0,7
46g
Alface, lisa, crua 1/2 prato raso cheio ≤0,7 6,8 1 0,7 0 0,9
38g
Alfavaca 1 pires chá cheio ≤0,7 6 1 0,5 0,1 1
20g
Alho 2 dentes ≤0,7 5,2 1 0,3 0 0,2
3g
Alho-poró 2 col. sopa cheia ≤0,7 4,4 1 0,1 0 0,2
15g
Almeirão, cru 3 folhas médias ≤0,7 6,8 1,1 0,6 0 0,9
40g
Aspargo 1 xícara chá cheia ≤0,7 4 0,7 0,3 0 0,3
20g
Aspargo em conserva 4 unid. Médias ≤0,7 6 0,9 0,6 0 0,5
28g
Azedinha 1 xícara chá cheia ≤0,7 8,5 1,4 0,5 0,1 0,2
Bertalha crua 1 xícara chá cheia ≤0,7 8,9 1,4 0,6 0,1 0,2
40g
Brócolis, cozido 1 ramo pequeno ≤0,7 6,1 0,9 0,4 0,1 0,7
20g
Broto de bambú cozido 5 col. sopa cheia ≤0,7 8,9 1,1 0,9 0,1 0,6
60g
Broto de feijão cozido 2 col. sopa rasa ≤0,7 6 1 0,5 0 0,2
30g
ISBN 978-85-912838-5-9
Cebola 1 col. sopa cheia ≤0,7 4,8 1 0,2 0 0,3

12g
Cebolinha 2 col. sopa cheias ≤0,7 6,4 0,9 0,7 0 0,5
35g
Couve-flor cozida 1 ramo médio ≤0,7 7,3 1,1 0,5 0,1 0,6
25g
Chicória 3 col. sopa rasas ≤0,7 10,9 1,8 0,7 0,1 1,3
60g
Chuchu, cozido 2 col. sopa cheia ≤0,7 8,4 1,9 0,2 0 0,4
40g
Coentro 1 col. sobremesa rasa ≤0,7 4 0,6 0,4 0 0,3
15g

Cogumelos em conserva 1 col. sopa cheia ≤0,7 4,4 0,6 0,5 0 1,2
15g
Champingon – cogumelo Paris 1 col. sopa cheia ≤0,7 8,1 0,9 0,9 0,1 0,3
30g
Couve, manteiga, crua 1 folha média ≤0,7 6 0,9 0,6 0 0,6
25g
Espinafre crú 1 xícara de chá ≤0,7 12,5 1,6 1,3 0,1 1,3
65g
Funghi secchi 2 unidades ≤0,7 10,8 1,35 1,35 - 1,55
5g
Manjericão 1/2 xícara de chá ≤0,7 12,6 1,7 1 0,2 1
40g
Maxixe 2 unid. Média ≤0,7 8,4 1,4 0,7 0 1
60g
Maxixe Peruano 1 col. sopa cheia ≤0,7 10,4 2 0,6 0 0,1
40g
Ora-pró-nóbis 1 prato raso ≤0,7 5,6 1 0,4 0 0,1
20g
Pepino, cru 3 col. sopa cheias ≤0,7 6,4 1,1 0,5 0 0,6
54g
Pimentão, amarelo, cru 2 col sopa cheias ≤0,7 8,5 1,6 0,3 0,1 0,5
26g
Pimentão, verde, cozido 2 col. sopa cheias ≤0,7 8,5 1,7 0,2 0,1 0,5
25g
Pimentão, vermelho, cozido 2 col. sopa cheias ≤0,7 8,5 1,7 0,2 0,1 0,3
25g
Pimentão 1 col. sopa cheia ≤0,7 7,3 1,3 0,3 0,1 0,3
13g
Repolho, roxo, cru 2 col. sopa cheias ≤0,7 6,9 1,2 0,3 0,1 0,6
20g
Repolho refogado 1 col. sopa cheia ≤0,7 10,9 0,3 0,4 0,9 -
18g
Salsa 3 col. sopa cheia ≤0,7 7,3 1 0,6 0,1 0,3
16g
Serralha 1 col. sopa cheia ≤0,7 8,5 1,3 0,6 0,1 0,8
25g
Shimeji 2 col. sopa cheia ≤0,7 7,3 1,1 0,5 0,1 0,9
25g
Taioba 1 col. sopa cheia picada ≤0,7 6,9 1 0,5 0,1 0,9
20g
Vinagreira, caruru- azedo ou quiabo-roxo 15g ≤0,7 7,6 1,4 0,5 0 0,3
ISBN 978-85-912838-5-9
Média - 7,3 1,1 0,5 0,06 0,5

Desvio padrão - 2,0 0,3 0,2 0,1 0,3
GRUPO DOS LEGUMES B

Abóbora, cabotian, cozida 3 ½ col. sopa cheia 4,7 69,7 13,6 1,8 0,9 3,1
126g
Abóbora, menina brasileira, crua 1 ½ xíc. chá 5,4 67,2 14,2 1,7 0,4 1,4
145g
Abóbora, moranga, cozida 6 col. sopa cheias 8,1 50,2 10,5 1,6 0,2 2,0
216g
Abóbora, cozida 2 ½ col. sopa cheias 8,3 62,8 13,2 1,6 0,4 2
90g
Abobrinha, 2 ½ xíc. chá ND 61,9 11,8 3 0,3 3,9
Italiana, crua 275g
Abobrinha, italiana, cozida 4 ½ col. de servir cheias ND 57 9,4 3,5 0,6 5
315g
Abobrinha, 2 xíc. chá ND 76,6 17,4 1,3 0,2 5,7
Paulista, crua 220g
Alcachofra cozida 1 unidade média ND 72,2 13,4 4,2 0,2 6,5
100g
Berinjela, cozida 1 xíc. chá ND 65,1 13,5 2,1 0,3 7,5
300g
Berinjela, crua 1 xíc. chá ND 58,7 11 3 0,3 7,3
250g
Beterraba, crua ralada 9 colheres de sopa ND 61,96 13,8 2,3 0,2 4
144g
Beterraba cozida 7 colheres de sopa ND 61,6 13,7 1,4 0,1 2,4
140g
Caruru-do-Pará ¾ porção ND 52,5 3,5 6,7 1,3 1
50g
Cenoura, crua ralada 1 unidade grande 2,14 64,5 15,1 1,5 0,3 3,9
150g
Cenoura, cozida 1 unidade grande 7,3 67,5 15,7 1,6 0,3 3,8
150g
Gueroba (polpa) 30g ND 63,1 2,2 1,2 5,5 3,1
Jiló cozido 2 col. sopa cheias ND 62,8 10,1 2 1,6 3,2
120g
Jurubeba 50g ND 72,8 11,5 2,2 2 12
ISBN 978-85-912838-5-9
Palmito em conserva 4 unid. médias ND 79,2 15,4 4,4 0 5,2

200g
Quiabo, refogado 2 col. sopa cheias ND 72,2 6,9 1,7 4,2 -
80g
Seleta de legumes, enlatada ¾ xíc. chá ND 66,4 11,7 3,1 0,8 -
130g
Shitaki 1 col. sopa cheia ND 87,5 18,8 2,4 0,3 2,9
Tomate, com semente, cru 2 xíc. chá ND 67,1 11,2 4 0,7 4,3
360g
Tomate, extrato 5 col. sopa 1,3 61,2 12 1,5 0,8 -
75g
Tomate, molho industrializado 3 col. sopa cheias 1,2 62,8 9 1,3 2,4 -
90g
Tomate, purê 5 col. sopa cheias 2,3 74,8 15,5 3,2 0 2,2
100g
Vagem cozida 6 col. sopa cheias ND 62,7 11,4 3,6 0,3 3,8
120g
Média - - 66,0 12,0 2,5 0,9 4,1
Desvio padrão - - 7,9 3,7 1,2 1,2 2,4
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DAS LEGUMINOSAS E PROTEÍNAS DA SOJA

Ervilha cozida 1 ½ xícara 4,3 96 16,5 7,5 0 5,1
150g
Ervilha enlatada 1 xícara 6 82,4 14,7 5 0,4 5,6
110g
Feijão azuki cozido ¾ concha média ND 97,7 18,6 5,6 0,1 5,5
75g
Feijão branco ¾ concha média ND 107,6 19,3 6,7 0,4 5,9
cozido 75g
Feijão carioca cozido 1 concha média cheia ND 101,1 17,0 6,7 0,7 11,9
140g
Feijão, fradinho ou feijão-de-corda 1 concha média cheia 4 99,5 16,9 6,4 0,7 9,4
cozido 125g
Feijão preto 1 concha média 3,7 109,9 19,6 6,3 0,7 11,8
cozido 100g
Feijão Guandu 1 ½ concha média ND 87,1 12,8 6,5 1,1 12,5
180g
Grão-de-bico cozido 3 colheres (sopa) cheia ND 100,3 16,4 5,3 1,5 2,9
60g
Lentilha 1 concha média 5 93,0 16,3 6,3 0,5 7,9
cozida 100g
Tremoço em conserva 3 col. sopa cheias ND 97,4 9,3 8,3 3 10,8
75g
Média - - 91,15 15,25 5,98 0,82 8,03
Desvio padrão - - 24,63 4,37 1,78 0,76 3,18
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DOS LEITES E IOGURTES

Leite baixa lactose- Zymil® 1 copo americano ND 61,9 7,5 4,6 1,5 0
pequeno
150ml
Leite de Cabra 2/3 copo americano ND 67,4 5,2 3,1 3,8 0
pequeno
100ml
Leite em pó sem lactose Supra 1 col. sopa cheia 0,1 63,7 5,2 3,3 3,3 0
Soy® 13g
Leite desnatado 1 copo americano médio 3,5 70,6 10 7,2 0,2 0
200ml
Leite semidesnatado 1 copo americano 2,1 67,9 8 4,7 1,9 0
pequeno
150ml
Leite de arroz – Jasmine® 1 copo americano ND 67,5 13,5 0 1,5 0,7
pequeno
150ml
Leite de soja zero 1 ½ copo americano grande 9,2 75,9 17,4 0,9 0,3 0
300ml
Leite de soja em pó, sabor 2 col. sopa rasa 0,1 63,3 4,2 6,9 2,1 2,2
natural, Jasmine® 16g
Leite em pó desnatado 1 ½ col. sopa cheia 0,2 75,3 10,5 5,4 1,3 0
18,7g
Leite fermentado 1 frasco 6,2 63,6 11 2,2 1,2 0
80ml
Leite desnatado 1 copo americano médio 3,5 70,6 10 7,2 0,2 0
200ml
Leite semidesnatado com 1 copo americano pequeno 2 70,5 7,5 4,5 2,5 0
Ômega 150ml
Whey protein ½ col. de medida ND 58,5 1,5 12 0,5 0
Gold standard 15g
Iogurte de frutas light e 0% 1 unidade 2,8 58,4 9,2 5,4 0 0
gord. – Activia® 180g
Iogurte natural desnatado 1 unidade 2,4 76,2 10,7 7 0,6 0
ISBN 978-85-912838-5-9
185g
Iogurte natural c/ mel- Nestlé® ½ unidade 1,5 83,6 12,5 3 2,4 0
87,5g
Iogurte 0% gordura – Activia® 1 unidade 1,1 61,6 11 4,4 0 0
100g
Iogurte probiótico – Actimel® 1 unidade 1,8 80 13,6 2,8 1,6 0
100g
Iogurte probiótico – Bio fibras® ½ unidade 1,5 66,1 12,5 2 0,9 2,7
90g
Iogurte probiótico – Densia® 1 unidade 2,7 62,8 11 4,7 0 0
180g
Média - - 68,2 11,5 4,7 0,7 0,2
Desvio padrão - - 7,03 1,4 3,1 0,9 0,6
GRUPO DAS OLEAGINOSAS


Abacate 1 col. sopa cheia ND 47 2,7 0,5 3,8 2,8
45g
Amêndoa 8 unid. ≤0,7 52 1,4 1,7 4,4 1
8g
Amendoim 10 unidades ≤0,7 58,9 2,3 2,3 4,5 0,3
10g
Azeitona verde com caroço 8 unid. médias ≤0,7 47 1,3 0,3 4,5 1,2
32g
Castanha-de-caju 4 unid. ≤0,7 49,4 1,1 1,8 4,2 0,3
8g
Castanha-do-Brasil 2 unid. Médias ≤0,7 54,3 1 1,1 5,1 0,4
8g
Noz pecan sem casca 2 unid. médias ≤0,7 43,3 1,1 0,5 4,1 0,3
6g
Noz 2 un. médias ≤0,7 50,1 1,4 1 4,5 0,6
7,5g
Média - 50,2 1,5 1,1 4,3 0,8
Desvio Padrão - 4,8 0,6 0,7 0,3 0,8
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DOS PÃES, CEREAIS E TUBÉRCULOS


Arroz 7 grãos 3 col. sopa cheias 9,7 116,2 23,2 2,9 1,5 1,9
82,5g
Arroz branco cozido 4 col. sopa cheias 10,3 123,4 24,2 1,7 2,2 2,2
100g
Arroz integral cozido 4 col. sopa cheias 9,5 124 25,8 2,6 1 2,7
100g
Arroz parboilizado 3 col. sopa cheias 8,8 123,2 28 2,5 0,2 1,6
75g
Aveia em flocos finos Quaker® 2½ col. sopa 7,6 135 20 5,7 3,6 3,4
cheias
37,5g
Barra avelã e castanha com chocolate light 1 ¼ barra ND 127,5 22,5 1,5 3,2 0
Trio® 31,2
Barra banana com chocolate zero açúcar 1 ½ barra ND 117 19,5 1,6 2,5 1,5
Trio® 33g
Barra banana, aveia e mel light 1 ½ barra ND 126 27 1,5 1,6 0,6
Nutry® 33g
Barra de avelã com chocolate light 1 ½ barra ND 129 25,5 1,2 2,4 0,7
Nutry® 33g
Barra de banana e linhaça 1½ barra 12,6 124,5 21 2,8 3,4 1,8
Mãe Terra® 30g
Barra de castanha de caju e uva 1 ½barra 10,9 132 19,5 4,3 4,4 1,8
Mãe Terra® 30g
Barra de castanha do Pará e cacau 1½ barra 4,9 135 19,5 3,3 4,8 2
Mãe Terra® 30g
Barra de maçã e canela 1 ½barra 12,8 135 21 3,1 4,5 2,1
Mãe Terra® 30g
Barra morango com iogurte Diet 1 ½ barra ND 115,5 19,5 1,5 1,5 4,5
Trio® 37,5g
Barrinha de cereal granola Gravittá Zero 2½ barrinhas 28,5 135 25 3 3,7 2
37,5g
Batata baroa (mandioquinha) cozida 1 ½ xícara chá ND 113,9 26,5 1,3 0,3 2,5
140g
Batata doce cozida 1 xícara chá ND 118,9 28,2 1,3 0,1 2,6
100g
ISBN 978-85-912838-5-9
Batata inglesa cozida 1 unidade grande ND 104,8 23,8 2,4 0 2,6

200g
Batata yacon cozida 300g ND 112,9 25,2 1 0,9 3,5
Biomassa da banana verde 5 col. sopa ND 112 26,5 1,5 0 2,5
100g
Biscoito Bel vita (mel e cacau) 2 ½ unidades ND 114,2 16,7 2 4,4 1,2
25g
Biscoito cookies diet, sabor castanha-do-pará, 5 unidades ND 126 21 2,2 4,9 3,4
Vitao® 30g
Biscoito cookies diet, sabor maçã e canela 5 unidades ND 121 21 2 4,4 3,1
coberto com chocolate escuro, 30g
Vitao®

Biscoito cookies integral diet, sabor damasco, 5 unid. 13,4 118 19 2 4,5 1,1
Jasmine® 30g
Biscoito cookies integral diet, sabor morango 6 unidades ND 125 21 2,2 5 3
coberto com chocolate escuroVitao® 30g
Biscoito cookies integral light, sabor cacau, 9 unidades ND 128,7 19,8 2,3 4,4 1,9
Jasmine® 31,5g
Biscoito cookies integral orgânico, sabor café, 8 unidades ND 124 19 2 4,4 1,2
Jasmine® 30g
Biscoito cookies integral orgânico, sabor quinua e 8 unidades ND 116 19 2,2 3,5 1,3
amaranto, Jasmine® 30g
Biscoito cookies integral orgânico, sabor soja e 8 unidades ND 124 19 2,1 4,4 1,2
mel, Jasmine® 30g
Biscoito cookies light, sabor castanha-de-caju 4 ½ unidades 10 118 18 1,5 4,3 1,5
coberto com chocolate, Turma da Mônica Vitao® 25g
Biscoito cream crackers, integral 4 unidades ND 128 19 3,1 4,3 1,8
30g
Biscoito integral alho e orégano 19 unidades ND 110 18 3 0,7 1,7
Jasmine® 28g
Bolo light – Suavipan (coco) ¾ fatia ND 110 15 2,2 4,4 4,3
37,5g
Cereal matinal – Nesfit (flocos de trigo integral, 1xícara chá 16,3 110 23 3 0,5 2
arroz e milho) 30g
Cereal matinal s/ açúcar – Cróqui original – 1 xícara chá 11,7 127,5 16,5 3 5,3 2,7
(Flocos de Aveia, Mel, Maçã, Óleo de Soja, Coco 30g
Ralado, Uvas Passas, Flocos de Centeio, Farelo de
Trigo, Flocos de Trigo, Amêndoas)
Cookies integrais light Turma da Mônica de 6 unidades ND 137 22 1,8 5,1 1,7
Catanha de Cajú coberto com chocolate escuro 30g
Vitao®
Cookies integrais light Turma da Mônica de 6 unidades ND 134 22 1,6 4,5 1,5
morango com gotas de chocolate Vitao® 30g
Cookies integrais sabores do campo, frutas 4 unidades ND 136 22 1,9 4,7 1,8
cítricas Vitao® 30g
Cookies integrais sabores do campo, frutas 4 unidades ND 136 22 1,9 4,7 1,8
vermelhas Vitao® 30g
Cookies integrais sabores do campo, maçã e 4 unidades ND 133 22 1,9 4,3 1,7
canela Vitao® 30g
Cookies integrais sem glúten de baunilha com 5 unidades ND 133 20 1,1 4 2,2
gotas de chocolate Vitao® 30g
Cookies integrais sem glúten de cacau com gotas 5 unidades ND 136 19 1 4,8 1,9
de chocolate Vitao® 30g
ISBN 978-85-912838-5-9
Cookies integrais sem glúten de castanha-do-Pará 8 unidades ND 126 16 2,1 6 0,9

Vitao® 30g
Cookies intehrais light Turma da Mônica de 6 unidades ND 129 22 1,6 4,4 1,9
baunilha com gotas de chocolate Vitao® 30g
Crouton integral 1 xícara chá 13,8 120 25 3,6 0,5 1,2
30g
Cuscuz de tapioca ½ fatia pequena 3,1 111 24,4 0,4 1,4 0,2
45g
Espaguete pré-cozido sem glúten ¾ xícara chá 4,8 105,7 24,6 1 0,4 0
Marilis® 62,3g
Farelo de aveia taeq® 4 col. sopa 1 128 4,5 2 0,7 1,7
40g
Farinha de mandioca 2 col. sopa cheias ND 108,5 26,4 0,5 0,1 2
30g

Farinha de mandioca /milho 2 col. sopa rasas 4 114 27,6 0,5 0,1 N/D
32g
Farinha Láctea original 3 col. de sopa 16,6 120 23,4 3,6 1,8 0,6
rasas
30g
Flocos de milho com açúcar mascavo ¾ xícara chá 7,8 117 26 2,7 0,4 2,3
Mãe Terra® 30g
Flocos de milho sem adição de açúcar ¾ xícara chá 21 119 26 2,8 0,4 1
Mãe Terra® 30g
Fubá (milho) 1 ½ col. de sopa 1,5 110 23,7 2,1 0,6 1,4
cheia
30g
Granola Caseira Tradicional ½ xícara chá 7 128 19 2,6 5 2,3
Mãe Terra® 26,67g
Granola Caseira Tradicional sem adição de açúcar ½ xícara chá 6,5 121,3 17,3 2,3 5 2
Mãe Terra® 26,67g
Granola Maça e Canela Leve ¾ xícara chá ND 125 20,1 4,9 2,8 5,2
Mãe Terra® 35g
Granola Tradicional Banana e Cacau ½ xícara chá 7,2 128 19,3 2,5 4,5 2,3
Mãe Terra® 26,67g
Inhame (cará) cozido 1 xícara chá 6,8 117,3 27,6 1,5 0,1 4
100g
Macarrão cozido / espaguete integral ½ xícara chá 2 125,1 26,3 4,2 0,4 1,4
35g
Macarrão de arroz cozido Mifun-ALFA ® ½ xícara chá 3,2 124,2 27,1 12,3 0,3 0,6
35g
Macarrão de quinoa cozido, Quinua real® ½ xíc. chá ND 124,2 25,2 3,6 0,6 1,8
30g
Macarrão instantâneo integral caseirito cozido, ½ pacote 1,9 125 25 4,3 0,7 3,9
Mãe Terra (legumes) 38,5g
Macarrão integral fusilli cozido, ½ xícara chá 1,8 131,2 25,4 4,4 1,3 4,4
Mãe Terra® 35g
Mandioca (aipim/macaxeira) cozida e picada 1 xícara chá ou 1 13,8 125,5 30,1 0,6 0,3 1,6
pedaço médio
100g
Massa de panqueca integral – Massa leve® 3 unid. ND 135 27 5,1 1,2 2,1
90g
Milho verde enlatado, sem adição de açúcar ½ lata 14,7 102,3 15,3 4,2 2,7 5,4
142,5g
Milho verde espiga cozido 1 espiga 10,3 129 28 3,3 0,8 1,5
100g
ISBN 978-85-912838-5-9
Neston Flocos de milho 4 col. sopa cheias 20,7 116 24 2,4 0,4 1,6
32g
Neston Vit. c/cereais em pó 4 col. sopa cheias 18,2 112 24 4 1,3 1,6
32g
Pão de queijo light, tipo coquetel 4 ½ unidades ND 121,5 18,6 4,5 3,1 0
pequenas
56,2g
Pão de queijo tradicional 1 unidade média ND 113,6 14,4 2,2 5,4 0
Forno de Minas® 40g
Pão sem glúten 1 fatia 17,5 120 24 1,8 3 0
30g
Pão sírio integral 1unidadesmédia 21,2 132 26 4,5 0,7 1,3
50g

Pão, aveia, forma, integral, light 2 fatias médias 17,2 117 22 5,6 0,7 2,1
Wickbold® 50g
Pão, branco, forma, light 2fatias médias 26,8 119 23 5,5 0,6 1,4
Wickbold® 50g
Pão, forma diet 1 ¾ fatias médias 31,4 122,5 23,9 5,6 0,4 N/D
43,7g
Pão, forma, amaranto Seven Boys® 1 ½ fatia média ND 127 23,4 5,4 0,9 3,4
50g
Pão, forma, benefice, amaranto 1 ½ fatia 50g ND 127 23,4 5,4 0,9 3,4
Seven Boys®
Pão, forma, benefice, linhaça dourada, light 2 ½ fatias médias ND 128 19,9 8,1 1,2 4
Seven Boys® 50g
Pão, forma, grão sabor canela e passas 1 ½ média ND 133 25 5,1 1,4 1,9
Wickbold® 50g
Pão, forma, grão sabor castanha-do-Pará e 1 ½ média ND 134 20 5,5 3,3 2,4
quinoa 50g
Wickbold®
Pão, forma, Integral, 1 ½ fatias médias 35,5 127 23 4,8 1,8 2,6
Castanha-do-Pará e Quinoa 50g
Pão, forma, integral, trigo e linho 1 fatia média ND 118 20 5,2 1,8 2,7
Seven Boys® 33g
Pão, forma, light, iogurte e aveia 3 ½ fatias ND 124,8 21 9,3 0 3,8
Seven Boys® médias
58,3g
Pão, forma, Linha Estar Bem com inulina 2 ½ fatias médias ND 122 22 5,6 0,6 5,1
Wickbold® 50g
Pão, forma, linha estar bem, aveia e linhaça 2 fatias médias ND 121 20 5,6 1,4 7
(contém inulina) 50g
Wickbold®
Pão, forma, sem casca integral, 4 fatias médias ND 132 24 6,9 0,9 3,3
Wickbold® 66,7g
Pão, iogurte com cenoura, light 2 fatias médias ND 115 21 6,1 0,8 2,5
Wickbold® 50g
Pão, trigo, francês ¾ unidade média 21,5 114 22,7 3,8 1 1,1
40g
Pinhão 4 unidades ND 127,4 27,4 0,2 1 4,1
60g
Pizza de frigideira integral – Massa leve® 1¼ unid. ND 131,2 27,4 4,5 0 1,9
31,2g
ISBN 978-85-912838-5-9
Polentina 1/3 xícara ND 130 27,5 2,8 1 2,2

Quaker® 40g
Quinua em flocos orgânica, 1/2 xícara de chá ND 116,2 21,7 4 1,6 1,8
Mãe Terra® 30g
Quinua em grãos cozido 2 ½ col. sopa ND 119 22 3,6 1,8 1
50g
Salgadinho 1 pacote 25g ND 110 17 1,8 4 1
Pitzo
Mãe Terra®
Salgadinho Ceboloko 1 1/3 ND 134,5 18,6 2,7 5,4 1
Mãe Terra® pacote
33,3g
Salgadinho de soja – Ervas finas Jasmine® 1 ¼ col. sopa ND 120 3,7 8,7 7,7 3
25g

Salgadinho Sabuguinho 1 ¼ ND 131 17,4 2,4 5,7 1
Mãe Terra® pacote 31,2g
Sushi de atum 3 unidades médias ND 119,8 21,4 5,5 1 0,4
90g
Sushi de salmão 3 unidades médias 9,2 115,6 21,4 5 0,7 0,4

90g
Tabule 6 col. sopa 120g ND 120 15,4 2 5,8 3,2
Tapioca cozida 1 unid. média 9 110 27 0,1 0,1 2,7

100g
Tickroc 1 embalagem (6 ND 103 16 4,5 2,4 2
Snack de trigo palitos)
Sabor Queijo Wickbold® 27g
Tickroc 1 embalagem (6 ND 104 16 4,6 2,6 2
Sabor Gergelim 27g
Wickbold®
Tickroc 1 embalagem (6 ND 105 15 4,4 2,9 1,9
Sabor Castanha do Pará e Quinoa 27g
Wickbold®
Torrada especial Castanha do Pará e Quinoa 4 unidades ND 116 20 4,5 2,4 1,7
Wickbold® pequenas
30g
Torrada integral Wickbold® 4 unidades ND 114 22 3,4 1,6 1,5
pequenas
30g
Média - - 123,1 20,8 2,6 3,2 1,8
Desvio padrão - 9,9 4,3 1,5 1,9 1,02
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DOS QUEIJOS


Coalhada desnatada ¾ unidade ≤0,7 31,6 4,5 3,4 0 0
97,5g
Cottage 2/3 col. sopa cheia ≤0,7 37,2 1 3,8 2 0
29,5g
Cream Cheese 1 col. sobremesa rasa ≤0,7 42,1 0,3 1 4,1 0
13g
Cream Cheese light 1 col. sopa cheia ≤0,7 31,5 0,4 1,4 2,7 0
17g
Tipo minas frescal 1 fatia pequena ≤0,7 35,9 0,6 2,3 2,7 0
22,5g
Tipo minas frescal light 1 fatia pequena ≤0,7 37,2 0 3,9 2,4 0
22,5g
Mussarela de búfala ½ fatia ≤0,7 52 0 4 4 0
15g
Mussarela light 1 fatia ≤0,7 40,5 0,5 4 2,5 0
15g
Parmesão ralado light 1 col. sopa ≤0,7 35,3 0 3,2 2,5 0
10g
Polenguinho light - fibras e cálcio, 1 unidade ≤0,7 35,1 0,9 2,7 2,3 0,6
Polenghi® 20g
Requeijão light 4 col. chá cheias ≤0,7 40,2 0,7 2,6 3,0 0
22,4g
Ricota 1 fatia pequena ≤0,7 35,7 1 3,2 2,1 0
20 g
Suíço ½ fatia média ≤0,7 37,6 0,3 2,8 2,8 0
10g
Tofu 1 fatia grande ≤0,7 32,4 0,9 3,6 1,6 0
45g
Média - - 37,6 0,8 3,3 2,3 0,04
Desvio padrão - - 5,1 1,1 1,6 1,1 0,1
ISBN 978-85-912838-5-9
GRUPO DOS TEMPEROS

TEMPEROS A

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA CAL CHO PTN LIP FIBRAS

Caldo de Galinha em pó, 0% gordura, Goodlight ½ unidade 5,2 1,3 0 0 0
Nestlé® 4g
Canela em pau 2 porções 0 0 0 0 0
3g
Canela em pó 1 col. chá 7,7 1,6 0,1 0,1 1
2g
Cebolinha verde 2 col. sopa 7,3 0,9 0,7 0,1 0,5
20g
Cominho em pó 1 col. chá 13,5 1,3 0,5 0,7 0
3g
Cheiro verde 1 col. sopa 7,6 1,4 0,5 0 0,2
20g
Curry 1 col. chá cheia 8,3 1,2 0,2 0,3 0,7
2g
Gengibre em pó 1 col. chá 5,2 1,2 0,1 0 0,1
6g
Gengibre 2 col. chá 2,4 0,6 0 0 0
4g
Hortelã 2 col. sopa 8,5 1,1 0,8 0,1 -
20g
Manjericão 2 col. sopa 6,5 0,9 0,5 0,1 0,5
20g
Molho de alho Qualitá® 1 col. sopa 6,4 1,6 0 0 0
14g
Moho shoyu light 1 col. sopa 0 0 0 0 0
15g
Molho shoyu tradicional 1 col. sopa 7,6 1,3 0,6 0 0
15g
Molho inglês Qualitá® 1 col. sopa 5,2 1,3 0 0 0
14g
Mostarda folha crua 1 col. sopa cheia 13,6 2,2 1,2 0 0,9
45g
Mostarda Hellmanns® 1 col. sopa 8,8 2,2 0 0 0
12g
Salsa 2 col. sopa 7,3 0,9 0,7 0,1 0,5
20g
ISBN 978-85-912838-5-9
Vinagre 2 col. sopa rasa 4,8 1,2 0 0 0

20g
Molho de pimenta com alho, MasterFoods® 2 col. chá 9,2 1,2 0,2 0,4 0,4
12g

Molho para salada, balsâmico, MasterFoods® 1 col. sopa 3,6 0,7 0,2 0 0
6g
Molho shoyu 1 col. sopa 3,6 0,7 0,2 0 0
6g
Média - 6,5 1,1 0,2 0,08 0,2
Desvio padrão - 3,3 0,5 0,3 0,1 0,32
TEMPEROS B

Média e Desvio padrão 24,6±3,1 3,5±1,8 0,3±0,6 1,02±0,8 0±0

Açafrão em pó 1 col. chá cheia 25,2 5 0,4 0,4 0
7g
Erva doce seca 1 col. sopa 28,6 3,5 1,4 1 0
7g
Molho para salada light, limão siciliano com gergelim, 1 col. sopa 20,3 1,7 0 1,5 0
Taeq® 13g
Molho para salada light, caesar, Taeq® 2 col. sopa 23,1 5,77 0 0 0
30g
Molho iogurte MasterFoods® 1 col. sopa 26,2 1,6 0 2,2 0
13g
Média - 24,6 3,5 0,3 1,02 0
Desvio padrão - 3,1 1,8 0,6 0,8 0
ISBN 978-85-912838-5-9
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Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 1

Lista de Substituições de Alimentos: Alimentos funcionais com Carga Glicêmica

Todos os direitos reservados.

Supervisão de Editoração Gráfica:

O Sistema de Equivalência Alimentar consiste em um instrumento utilizado pelo profissional nutricionista

de forma individualizada, considerando aspectos clínicos, bioquímicos, socioeconômicos e culturais do

Ana Paula Pujol

ALIMENTOS FUNCIONAIS E CARGA GLICÊMICA .............................................................................................................. 8

FRUTOS DO MAR ...................................................................................................................................................... 27

GRUPO DOS LEGUMES A............................................................................................................................................... 42

ALIMENTOS FUNCIONAIS E CARGA GLICÊMICA

S egundo a Agência Nacional de Vigilância

Um exemplo clássico é o arroz branco que possui um

resposta glicêmica alta decorrente da reduzida porção

A carga glicêmica diária pode ser classificada como

TACO- Tabela de Brasileira de Composição de alimentos. UNICAMP: São Paulo, 2011.

GRUPO VALOR CALÓRICO (Kcal) POR PORÇÃO EXEMPLOS ALIMENTOS INSERIDOS

TEMPEROS B 25 Molho para salada light

FIBRAS 30 Farelo de trigo, linhaça e sementes de chia.

Tabela 2. Composição nutricional em macronutrientes dos grupos alimentares.

UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Departamento de Alimentos e Nutrição

PLANO ALIMENTAR DE 1700 CALORIAS

1 ½ fatia de pão integral

1 colher (sobremesa) de cream cheese light

1 colher (sobremesa) de semente de linhaça

1 xícara de café com leite desnatado

2 ½ colheres (chá) de açúcar demerara

4 cookies integrais sabores do campo, maçã e canela Vitao®

½ unidade pequena de peito de frango, sem pele, grelhado

Acelga, alface crespa (à vontade)

2 ½ colher (sopa) de abóbora cozida

1 concha média de feijão preto cozido

4 colheres (sopa) de arroz integral cozido

1 fatia grande de abacaxi

1 colher (sobremesa) de semente de linhaça

1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem

5 colheres (sopa) Atum sólido em água e sal, Coqueiro®

Couve-flor e agrião (à vontade)

½ unidade de cenoura ralada

4 ½ colheres (sopa) de beterraba ralada

4 colheres (sopa) de arroz integral

1 copo (200ml) bebida à base de soja, sabor maçã Ades®

2 fatias médias de melão

CARDÁPIO COM SUBSTITUIÇÕES

ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

1 colher (sopa) de cream 1 fatia média de queijo minas Queijos 1 porção 40 ND

1 colher (sopa) de geleia ½ colher (sopa de mel) Doces ½ porção 50 ND

½ colher (sopa) de ½ colher (sopa) de farelo de trigo Fibras ½ porção 15 <0,7

½ mamão papaya ½ unidade média de banana prata Frutas frescas 1 60 9,3

2 ½ colheres (chá) de Doces ½ porção 50 7,25

ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

½ colher (sopa) de semente ½ colher (sopa) de farelo de Fibras ½ porção 15 ≤0,7

LANCHE DA TARDE SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

2 unidades de noz 2 castanhas-do-Brasil Oleaginosas 1 porção 50 ≤0,7

ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

1 copo (200ml) bebida à 1 ½ copo (300ml) de água de Bebidas 1 porção 60 3,6

ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES GRUPO PORÇÃO CALORIAS CG

Carboidratos: 60%| Lipídios: 20%| Proteína: 20%| CG: 120,65 (Moderada)

GRUPO DAS BEBIDAS

Média e Desvio padrão CAL CHO PTN LIP FIBRAS