Dieta Día No Entrenamiento

Comida 1: 8 a.m.

– 10 claras de huevo

– 2 rebanadas de tostada de pan de trigo con mermelada baja en azúcar

Total Comida: 344 calorías, 46 g proteína, 35 g carbohidratos, 2 g grasa

Comida 2: 11 a.m.

– 8 oz. de pechugas de pollo

– 1 patata pequeña-mediana

Total Comida: 409 calorías, 56 g proteína, 37 g carbohidratos, 3 g grasa

Comida 3: 1 p.m.

– Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)

Total Comida: 170 calorías, 40 g proteína, 2 g carbohidratos, 0 g grasa

Comida 4: 3 p.m.

– 8 oz. de pechuga de pavo

– 1 taza de arroz integral

– 2 tazas de verduras variadas

Total Comida: 734 calorías, 75 g proteína, 70 g carbohidratos, 4 g grasa

Comida 5: 6 p.m.

– 8 oz. de carne picada (95% magro)

– 1 loncha de queso bajo en grasa

– 2 rebanadas de pan de trigo

Total Comida: 483 calorías, 59 g proteína, 27 g carbohidratos, 13 g grasa

Comida 6: 9 p.m.

– 8 oz. de pechuga de pollo

– Ensalada verde de tamaño medio con alineo sin grasas

Total Comida: 302 calorías, 55 g proteína, 10 g carbohidratos, 3 g grasa

Total Diario: 2.442 calorías, 331 g proteína, 181 g carbohidratos, 25 g grasa

para poder sacarle el máximo provecho a la dieta y poder minimizar la ganancia
de grasa obtenida durante nuestra fase de aumento muscular, si queremos una
dieta para incrementar masa muscular sin grasa debemos de hacer los siguientes
cálculos y modificaciones:
 Proteína – Nuestro peso corporal x 3, esta será la cantidad de proteína a
consumir de forma diaria en nuestra dieta proveniente de fuentes limpias y
magras como el atún, tilapia, pollo, pavo, ternera magra…
 Carbohidratos – Nuestro peso corporal x 5, estos serán los carbohidratos a
consumir diariamente, es recomendable consumir una buena cantidad de
carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento en forma de
dextrosa, amilopectina o azúcar simple como la miel, junto a suplementos
típicos como la glutamina, AAKG, BCAA, creatina, proteína, beta alanina,
taurina…
 Grasas – Nuestro peso corporal x 0,5, provenientes de fuentes tales como el
aceite de oliva, pescados grasos, yemas de huevos, aceite de coco, aceite de
pescado… si necesitamos más calorías iremos incrementando las grasas poco
a poco pero sin pasarnos.
Proteínas magras
Pechuga de pollo sin hueso
Pechuga de pavo sin hueso
Pescados blancos como tilapia, pez emperador, atún, etc…
Claras de huevo
Carne molida sin grasa
Carne roja magra
Queso cottage bajo en grasa
Cerdo magro
Yogurt sin grasa
Diversos polvos de proteína

Carbohidratos complejos (almidonados)

Patatas
Boniatos
Avena
Arroz de todo tipo
Legumbres
Pan integral

Grasas
Aguacate
Frutos secos
Mantequillas
Aceites
Nuts ( todo tipo )
Nota sobre las grasas: En general, me parece que no es necesario agregar grasas a la dieta, ya que
puedes obtener la suficiente de las fuentes de proteína + un poco de aceite de pescado suplementario
(que es una gran idea por muchas razones… pero estoy divagando). Sin embargo es posible que
tengas requerimientos calóricos más altos y tendrás que añadir una pequeña cantidad de grasas a algunas
comidas.
Proteína y grasa
Huevos enteros
Carne grasa molida
Varios cortes de carne roja
Pescado azul
Carbohidratos fibrosos (verduras)
Brócoli
Coliflor
Col rizada
Diversas lechugas verdes
Espinacas
Brotes de bruselas
Judías verdes
Brotes de alfalfa
DESAYUNO:

 5 claras de huevo + 1 amarillo

 2 rebanadas de pan con 2 ruedas de tomate.
 1 fruta (manzana verde, piña, fresas, lechosa o papaya, melón)

Media Mañana (merienda)

 100 gr de arroz blanco o pasta

 100 gr de pechuga de pollo o atún.

ALMUERZO

 100gr de arroz
 1 ensalada completa vegetales (aderezar con aceite de oliva)
 1 manzana verde
 100gr de atún o pechuga de pollo sin piel.
 1 yogurt descremado.

Media Tarde (Merienda)

 1 Batido de proteinas
 1 fruta
CENA

 100gr de arroz
 150gr de pechuga de pollo sin piel
 1 plátano
 1 taza de vegetales.

Antes de dormir tomar 1 batido de proteínas o una manzana verde.

Si no tienes a la mano 1 batido de proteínas puedes reemplazar por un puñado de

frutos secos sin sal.