100% VEGETARIANO

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 Dra. Brenda Davis e Dra. Vesanto Melina

100% VEGETARIANO
O Guia Essencial para uma Alimentação
Saudável e Ecologicamente Correta

Tradução
SÔNIA BIDUTTE E
MIRTES FRANGE DE OLIVEIRA PINHEIRO

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 Título original: Becoming Vegan.

Copyright © 2000 Brenda Davis e Vesanto Melina.

Copyright da edição brasileira © 2012 Editora Pensamento-Cultrix Ltda.

Texto de acordo com as novas regras ortográficas da língua portuguesa.

1a edição 2012.

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou usada de
qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico ou mecânico, inclusive fotocópias, gravações
ou sistema de armazenamento em banco de dados, sem permissão por escrito, exceto nos
casos de trechos curtos citados em resenhas críticas ou artigos de revistas.

A Editora Cultrix não se responsabiliza por eventuais mudanças ocorridas nos endereços
convencionais ou eletrônicos citados neste livro.

Coordenação Editorial: Denise de C. Rocha Delela e Roseli de S. Ferraz

Preparação de originais: Beatriz Bellucci
Revisão: Liliane S. M. Cajado
Projeto gráfico e diagramação: Join Bureau

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Davis, Brenda, Dra. e Melina Vesanto, Dra.

100% vegetariano : o guia essencial para uma
alimentação saudável e ecologicamente correta. / Dra.
Brenda Davis e Dra. Vesanto Melina. – São Paulo:
Cultrix, 2011.

ISBN 978-85-316-1175-9

1. Carnes – Aspectos da saúde 2. Culinária vegetariana

3. Saúde – Promoção 4. Vegetarianismo 5. Vegetarianos
I. Melina, Vesanto. II. Título.

11-14808 CDD-613.262

Índices para catálogo sistemático:

1. Vegetarianismo : Promoção da saúde : Ciências médicas 613.262

Direitos de tradução para o Brasil

adquiridos com exclusividade pela
EDITORA PENSAMENTO-CULTRIX LTDA.
Rua Dr. Mário Vicente, 368 — 04270-000 — São Paulo, SP
Fone: 2066-9000 — Fax: 2066-9008
E-mail: atendimento@editoracultrix.com.br
http://www.editoracultrix.com.br
que se reserva a propriedade literária desta tradução.
Foi feito o depósito legal.

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 Sumário

Agradecimentos.......................................................................... 7

Nota das autoras......................................................................... 9

1: Raízes veganas............................................................................ 11

2: Perspectivas sobre a saúde dos veganos................................... 27

3: Proteína vegetal .......................................................................... 61

4: Mentiras sobre a gordura ........................................................... 80

5: As duas faces dos carboidratos ................................................. 115

6: Prospecção de minerais ............................................................. 131

7: Vitaminas para os veganos ........................................................ 174

8: Fitoquímicos............................................................................... 205

9: Guia de alimentação vegana...................................................... 219

10: Formação de dínamos veganos ................................................. 233

11: Criação de veganos .................................................................... 250

12: Na plenitude da vida ................................................................. 276

13: Excesso de peso ......................................................................... 290

14: Transtornos alimentares............................................................. 309

15: Peso abaixo do normal .............................................................. 327

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 16: O atleta vegano........................................................................... 341

17: Diplomacia vegana ..................................................................... 363

Apêndice: referências veganas .................................................. 376

Referências bibliográficas .......................................................... 383

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 Agradecimentos

Agradecemos de coração a todos os que dedicaram tempo, atenção e energia

a este projeto.

Nossa sincera gratidão àqueles que possibilitaram a produção deste livro:

Cynthia Holzapfel, nossa editora, Bob Holzapfel, nosso editor, Michael
Cook, Warren e Barbara Jefferson, Gwynelle Dismukes, Barb Bloomfield, Kath-
leen Rosemary e Anna Casini. É sempre um prazer e um privilégio trabalhar
com todos vocês, tanto em termos profissionais quanto pessoais.

Carinho e gratidão à nossa família:

Paul Davis (marido de Brenda) e David Melina, que nos deram apoio,
conselhos, estímulo e muitas horas de ajuda no computador. David, seu exem-
plo e sua experiência de vinte anos de alimentação vegana foram uma grande
fonte de inspiração. Leena Davis (filha de Brenda), que fez uma revisão crite-
riosa da seção sobre adolescentes e assumiu muitos afazeres domésticos. Cory
Davis (filho de Brenda), que nos ofereceu sucos frescos, massagens no ombro
e muito carinho, tornando nossos dias mais agradáveis. Chris Crawford (filho
de Vesanto e artista radicado em Kamloops) e Kavyo Crawford (filha de
Vesanto, instrutora de mergulho e marinheira); obrigada pela alegria de tê-los
em nossa vida.

Profunda gratidão pelos queridos conselheiros e a todos os que nos ofe-

receram informações valiosas:

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 Aos finados Jay Dinshah e Freya Dinshah, dr. Paul Appleby, John Bor-
ders, Jennie Sawyer, dr. Michael Klaper, dr. Mark Messina e Ginny Messina,
M.S., R.D., Victoria Harrison, R.D., dr. Paul Harrison, Parveen Girn, Sooze
Waldock, Dave Brousseau (Pirâmide Alimentar Vegana) e Estelle Carol, res-
ponsável pela capa do livro.

Agradecimentos especiais àqueles que contribuíram com capítulos espe-

cíficos, oferecendo revisões cuidadosas e dando sugestões valiosas:
Dra. Susan Barr, dr. Winston Craig, dr. Reed Mangels, Dennis Gordon,
M.Ed., R.D., Corinne Eisler, R.D., Bob Bessed, Kevin Fichtner, Ketti Goudey,
M.S., R.D., John Westerdahl, M.P.H., R.D., dr. Neal Barnard, Lisa Dorfman,
M.S., R.D., Samara Felensky-Hunt, R.D., Nancy Guppy, R.D., Mark Berman,
Catherine Grainger, Julie Rosenfeld, Alex Herschaft, Lucy Goodrum, Liz da
Silva, R.D., dr. Bill Harris, Kristen Yarker, Bonnie Cheuk, Lauren Holm, dr.
Tim Key, Susan McFee, Valerie McIntyre, Amanda Benham, R.D., Barbara Txi
Hannah, Shirley e Al Hunting, Wendy Laidlaw, Barb McCoy, Guy Frederickx,
Kathleen Quinn, R.D., Jean Freemont, R.D., Monika Woolsley, M.S., R.D.,
Joseph Pace, Mike Koo, Maureen Butler, Davida Gypsy Brier, John Davis,
Bruce Friedrick, Anne Marie Gentry, dr. Stephen Walsh, Amanda Benham e
dr. Sarwar Gilani.

Nosso reconhecimento sincero a todos aqueles que dedicaram tempo e

energia para apoiar este projeto:
Dr. Karl Seff, Fran Costigan, Joseph Forest, Sarah Ellis, M.S., R.D.,
dr. Dean Ornish, Francis e Carol Sue Janes, Rose Kane, Graham Kerr, Karin
Rowles, Ron Pickarski, Jennifer Raymond, M.S., Cherie Soria, Joanne Ste-
paniak, M.S. Ed., Yves Potvin, Howard Lyman, Suzanne Havala, M.S., R.D.,
Carol Coughlin, R.D., Sylvia Lambert, Peter e Irene Andor, Michelle Eng e La
Vonne Gallo.

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 Nota das autoras

100% Vegetariano é uma expressão de profunda reverência à vida. Para

alguns, é um passo deliberado rumo à preservação deste planeta. Para outros,
uma declaração de respeito por todos os seres vivos. Para muitos, reflete um
compromisso com a própria saúde. Seja qual for a razão, o estilo de vida
vegano representa um enorme salto para um mundo muito diferente daquele
em que a maioria de nós cresceu. Cada passo que você der na direção de um
mundo mais humano deve ser comemorado.

Desejamos muita paz e alegria em sua jornada. Que este livro seja um
bom aliado e companheiro de viagem.
Brenda Davis e Vesanto Melina

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 DEDICATÓRIA

Àqueles que nos inspiram

com sua vida norteada pela consciência e pelo coração

Donald Watson
Dr. Frey Ellis
Jay e Freya Dinshah
Bob e Cynthia Holzapfel e os pioneiros vegetarianos e veganos
da comunidade The Farm
Os vegetarianos e veganos pioneiros das Associações de Nutrição
dos Estados Unidos, Inglaterra, Austrália e Canadá

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 Capítulo 1

Raízes veganas

O
s pioneiros da reforma social são indivíduos corajosos que estão mais
preocupados com a verdade, justiça e humanidade do que com o
modo como serão entendidos pelos outros. Sem essas mentes podero-
sas e brilhantes em nossa sociedade, as mulheres não votariam, somente os
ricos receberiam educação e a escravidão ainda seria legal. Há muitos anos, os
pioneiros vegetarianos e veganos estão comprometidos com a erradicação de
outra grande injustiça: a cometida contra os animais, que muitas pessoas
chamam de alimento. Essa injustiça começou há milhares de anos com mentes
como Pitágoras, Buda, Platão e Plutarco. Porém, foi só em meados do século
XIX que ocorreu um momento decisivo muito importante na cultura ocidental.
Foi no dia 30 de setembro de 1847 na Inglaterra que um grupo de 140
pessoas se reuniu para expressar seu respeito pelo próprio bem-estar (e o dos
animais) e a sua disposição de não comer carne. Essa foi a reunião inaugural
da Vegetarian Society, um grupo formado para apoiar publicamente a alimen-
tação sem carne. O termo “vegetariano”, cunhado em 1842, foi adotado por
essa sociedade; trata-se de um termo derivado do latim vegetus, que significa
“integral, sadio, fresco, vigoroso”.
A Vegetarian Society criou uma publicação
própria intitulada O Mensageiro Vegetariano. Sua Vegetariano: pessoa que
mensagem era simples – viva e deixe viver –, e se abstém do consumo de
seus membros se esforçavam para dar o exemplo. carne, peixe e aves, com
ou sem o consumo de ovos
A força motriz da sociedade, Joseph Brotherton
e laticínios.
(1783-1857), foi o primeiro membro do Parlamento

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 a se posicionar contra a pena de morte. A exemplo de muitos outros líderes
vegetarianos, ele queria fazer uma ampla reforma humanitária e compassiva,
trabalhando para melhorar as duras condições do trabalho infantil.
Brotherton nasceu em uma família humilde de um seguimento da socie-
dade muito semelhante àquele pelo qual ele trabalhou para melhorar. Quando
jovem, no início do século XIX, foi influenciado pelo reverendo William
Cowherd, um pastor de Salford, norte industrial da Inglaterra. O reverendo
Cowherd atraiu uma grande congregação de membros que fizeram voto de não
comer carne. Por ser uma época de extrema dificuldade para os pobres, a sopa
de legumes grátis oferecida por Cowherd representava uma considerável ajuda
aos paroquianos.
A influência do reverendo Cowherd foi muito maior do que seus primeiros
paroquianos poderiam imaginar. Outro de seus discípulos, o reverendo William
Metcalfe, partiu para os Estados Unidos em 1817 acompanhado de outros mem-
bros da Igreja Cristã Bíblica. Dois dos primeiros convertidos influentes na região
da Filadélfia foram Sylvester Graham (pastor eloquente, entusiasta de alimentos
crus e criador do biscoito integral Graham) e Bronson Alcott (pai de Louisa
May). Durante algum tempo, Alcott tentou criar uma comunidade vegana, o que
deve ter sido um bocado difícil naquela época! Esses homens, com outros ins-
pirados por eles, formavam o núcleo da American Vegetarian Society fundada
em 1850. A sociedade surgiu em um ambiente de pobreza e miséria, de alimen-
tos bastante adulterados e de alcoolismo, mas essa época também inspirou gran-
des líderes e idealistas, que acabaram por liderar o movimento de libertação dos
escravos e por promover o voto feminino e a educação para todas as crianças.
O interesse pelo vegetarianismo flutuou durante o século e meio que se
seguiu. Na década de 1880, nada menos que 34 restaurantes vegetarianos em
Londres ofereciam, entre outras coisas, um lugar seguro e econômico onde as
mulheres que trabalhavam podiam comer. Arnold Hills (1857-1927), atleta,
empresário e entusiasta dos alimentos crus, escrevia artigos a favor dos “ali-
mentos vivos” e contra a ideia amplamente difundida de que a carne era
essencial para a formação de músculos. Membros do clube de ciclismo Vege-
tarian Cycling Club batiam recordes mundiais; revistas vegetarianas relatavam
os benefícios da dieta sem carne para esportes de resistência. George Bernard
Shaw (1856-1950) converteu-se ao vegetarianismo ao ler as palavras apaixona-
das de Shelley, cuja dieta era praticamente vegana. Os textos de Shaw são
repletos de bom senso e humor.

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 “Não atribua todos os seus males a uma falha na sua constituição física por
falta de carne.”
“Esta é a verdadeira alegria da vida; ser usado para um propósito que você
mesmo reconhece como grandioso e ser uma força da natureza, em vez de um
mísero amontoado de egoísmo.”

Um amigo e contemporâneo, Mohandas (mais tarde Mahatma) Gandhi,

foi criado como vegetariano. A filosofia de não comer carne de animal está em
harmonia com o conceito hindu do “Ahimsa”, que significa inofensividade ou
não violência, a pedra angular da cultura indiana de Gandhi. Suas viagens
para estudar Direito em Londres ocorreram em uma época de crescente inte-
resse dos ocidentais pela filosofia e religião do Oriente. Gandhi achava que o
alimento natural da humanidade definitivamente não devia ser de origem ani-
mal e esperava que, com a melhor compreensão da nutrição, o conhecimento
de como conseguir isso acabaria por vir à tona, permitindo que as pessoas
seguissem sua consciência de forma mais coerente.
Por volta do século XX, a prevenção da
desnutrição tornou-se uma prioridade cres- Ahimsa é um termo sânscrito
cente para os governos norte-americano e que significa não causar dano
britânico. Na Inglaterra, por exemplo, a ali- ou não machucar e pode ser
interpretado como “não violên-
mentação dos pobres era praticamente vegeta-
cia ativa”. A prática do Ahimsa
riana, porém essa não foi uma escolha feita inclui evitar alimentos e produ-
com base na ética, e sim nas dificuldades eco- tos específicos, preocupando-se
nômicas. Da perspectiva nutricional, era ina- com a vida humana e animal,
dequada e consistia principalmente de pão além da participação ativa em
ações benéficas.
branco e chá. Algumas crianças eram alimen-
tadas com “leite” de farinha e água; as condi-
ções gerais de vida, saúde e alimentação causavam a morte de um em cada
quatro bebês. No início da Primeira Guerra Mundial, o Ministério da Agri-
cultura dos Estados Unidos promoveu a elaboração de um novo guia de pla-
nejamento de refeições com base em grupos de alimentos. A identificação
dos benefícios das vitaminas e dos minerais repercutiu em ambos os lados
do Atlântico. Pesquisas científicas que ilustravam os graves efeitos da defi-
ciência de proteínas viraram manchetes. A análise de vários produtos reve-
lava que a carne e os laticínios eram fontes ricas de proteína, e estudos sobre
alimentação mostravam que as crianças podiam crescer mais rapidamente

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 quando consumiam esses alimentos. Assim, as autoridades apoiaram o
aumento da produção e a distribuição de alimentos de origem animal como
uma solução para muitos problemas nutricionais.
Ao mesmo tempo, alguns membros do movimento vegetariano mostravam
resistência ao uso não só da carne mas também de outros produtos de origem
animal. Entre 1909 e 1912, o Mensageiro Vegetariano defendeu uma dieta sem
carne e também ovos, leite, manteiga e queijo, fazendo várias objeções do ponto
de vista da ética e da saúde ao uso desses produtos animais. Na Grã-Bretanha,
os aspectos éticos tinham um importante papel na motivação dos vegetarianos,
enquanto na América do Norte a ênfase recaía sobre os benefícios à saúde,
como, por exemplo, por parte da American Natural Hygiene Society.
Embora a dieta vegetariana fosse adotada apenas por algumas pessoas
comprometidas, o padrão alimentar com produtos de fácil acesso e altamente
valorizados conquistou a maioria da população. Por volta das décadas de 1940
e 1950, as políticas de alimentação, elaboradas com o claro intuito de garantir
o suprimento adequado de alimentos, incluíam subsídios substanciais para
produtos de origem animal. Por volta de 1955, o sistema de criação intensiva
de animais começou a se voltar mais para a produtividade e a mecanização e
menos para o sustento das famílias rurais. As pessoas estavam cada vez mais
distantes das origens do seu alimento. As pesquisas científicas preocupavam-
-se em obter quantidades suficientes de vários nutrientes para o crescimento
adequado e para a saúde. Relativamente pouca atenção era dada às doenças
causadas por excesso nutricional, à destruição ambiental e à vida dos animais
de produção.

O despertar vegano
Dentro do movimento vegetariano, alguns reconheceram o erro de lógica que
levou as pessoas a acreditar que as vacas e as galinhas “dariam” leite e ovos.
Essas pessoas observaram que as fêmeas dessas espécies eram abatidas para
servir de alimento quando a sua produtividade declinava e que os machos
eram abatidos precocemente, e passaram a defender a posição de que os ani-
mais não existem para serem usados pelas pessoas. Em novembro de 1944, um
pequeno grupo criou a Vegan Society de Londres, e Donald Watson, seu mem-
bro fundador, cunhou o termo “vegano”. Os membros da sociedade desejavam
eliminar todo e qualquer tipo de exploração com o intuito de promover uma

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 sociedade mais sensata e humana e a
emancipação dos homens e dos animais.
Essa sociedade enfatizava as vantagens,
em termos morais, espirituais, sociais,
econômicos e relacionados com a saúde,
que a vida orientada por princípios hu-
manitários traria.
A Vegan Society se orgulhava de
contar com o dr. Frey Ellis como um de
seus membros, que tinha um interesse
especial pelo veganismo. Ele instruía
Os objetivos da Vegan Society são:
• Defender o conceito de que o ho-
mem deve alimentar-se de frutas,
oleaginosas, legumes, verduras,
grãos e outros produtos integrais
que não sejam de origem animal e
de que deve excluir carne, peixes,
aves, ovos, mel, leite, manteiga e
queijo derivados de animais.
• Estimular a fabricação e o uso de
alternativas aos produtos de origem
animal.

os veganos sobre os benefícios dessa

alimentação para a saúde, sobre os cui-
dados necessários para criar filhos no veganismo e sobre os benefícios da
vitamina B12, descoberta em 1949. Médico hematologista do Kingston Hospi-
tal, ele conduziu a maior parte das primeiras pesquisas sobre veganismo, e
muitos estudantes de pós-graduação trabalhavam sob a sua orientação. O dr.
Ellis tornou-se membro do conselho e vice-presidente da Vegan Society em
1961, presidindo-a de 1964 até sua morte, em 1978. Esse homem sensível
procurava mostrar à comunidade científica que uma dieta vegana podia ser
nutricionalmente adequada e fornecia orientações necessárias aos adeptos
do veganismo.
Em 1960, Jay Dinshah, vegano desde 1957, fundou a American Vegan
Society. Logo em seguida, sua noiva
Freya, inglesa de uma família vegeta-
riana que fora vizinha do dr. Ellis na O Veganismo pode ser definido como
Inglaterra, também aderiu ao veganismo. o modo de vida que busca excluir,
Antes de se tornarem veganos, os dois o máximo possível, todas as formas
de crueldade e exploração de animais
haviam sido vegetarianos durante muito
para a produção de alimentos, artigos
tempo. Na época, assim como agora, a
do vestuário ou qualquer outro fim.
American Vegan Society estimulava a Em termos de alimentação, refere-se
adoção do conceito Ahimsa como parte à prática de prescindir de todo produto
do veganismo e considerava-o importan- de origem animal, como carne verme-
tíssimo para o mundo inteiro. Essa lha, peixes, aves, ovos, leite animal,
mel e seus derivados.
sociedade estabeleceu os “seis pilares
International Vegetarian Union
do modo de vida compassivo”:

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 Abstinência [Abstinence] de produtos animais
Inofensividade [Harmlessness] com reverência à vida
Integridade [Integrity] de pensamento, palavras e atos
Domínio [Mastery] sobre si mesmo
Serviço [Service] à humanidade e à natureza e compaixão
Avanço [Advancement] do conhecimento e da verdade

Em 1975, realizou-se o Congresso

A alimentação vegana é composta
por frutas, hortaliças, grãos, legumino- Vegetariano Mundial na University of
sas, oleaginosas, sementes e outros Maine, em Orono, promovido por uma
produtos saudáveis de origem vegetal. nova organização mais abrangente deno-
minada North American Vegetarian
Society (NAVS). Jay Dinshah foi seu presidente fundador. Esse congresso
atraiu 1.500 participantes e 90 palestrantes de 30 países. A palestra de Serena
Cole, intitulada Projeto para um Mundo Humanitário, impulsionou muitas
pessoas ao veganismo. Durante o congresso, foram apresentadas com bastante
ênfase razões ambientais, éticas e relacionadas à saúde para não se consumir
alimentos de origem animal. Embora houvesse a opção de ovos e laticínios no
evento de 13 dias, os pratos preparados e oferecidos por Freya Dinshah eram
todos veganos e deram origem a uma série de fichas de receita, Vegetarian
Cooking for 100. Essas receitas foram usadas por milhares de universidades,
hospitais, casas de repouso e prisões.
Citando a participante Ann Cottrell Free:

“Vidas foram mudadas por razões filosóficas e de saúde. Mas talvez a princi-
pal razão para o sucesso de Orono tenha sido a compreensão de que não
estávamos sozinhos e de que estávamos na vanguarda de um futuro mais
saudável não mais baseado na escravização de outros seres.”

Os custos da alimentação de origem animal

Aos poucos, durante as décadas de 1970 e 1980, novos segmentos da popula-
ção se conscientizaram das consequências devastadoras da alimentação à
base de produtos de origem animal. O livro de Frances Moore Lappé, Diet for
a Small Planet (1971), revelou a muitas pessoas seus efeitos sobre o meio
ambiente e a fome humana, e o interesse no vegetarianismo começou a cres-

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 cer na população de classe média dos Estados Unidos. O livro Laurel’s
Kitchen (1976) analisava as questões relacionadas à saúde e aos aspectos
nutricionais do planejamento de uma dieta vegetariana balanceada. A esse,
seguiram-se vários outros livros de receita de muito sucesso, como o Moos-
ewood Cookbook (1977), com receitas bastante apetitosas que usavam deriva-
dos do leite, ovos e hortaliças. Logo as pessoas descobriram que quiche,
sanduíche de queijo quente e lasanha aos três queijos poderiam contribuir
para o aumento de peso e do colesterol com a mesma facilidade que a ali-
mentação à base de carne. Como os laticínios são pobres em ferro e inibem a
absorção desse mineral, a anemia ferropriva tornou-se um problema para
alguns vegetarianos cuja alimentação baseava-se apenas em laticínios, e não
em hortaliças, como fonte primária de proteína. Os livros de nutrição da
época costumavam incluir informações sobre dietas vegetarianas na seção
dedicada a “dietas da moda”. Os leitores eram advertidos sobre os riscos e
perigos do vegetarianismo para crianças.

The Farm: comunidade vegana

The Farm, comunidade de 1.500 pessoas localizada no sudeste do Tennessee,
desempenhou um papel fundamental no início da década de 1970 ao provar a
viabilidade da alimentação vegana, tornando-se o maior grupo de veganos
intencionais até aquele momento. E o mais importante: certamente foi o pri-
meiro grupo a incluir um grande número de crianças, inclusive bebês, gestantes
e lactantes. Esse grupo colaborou com o Centro de Controle de Doenças dos
Estados Unidos na publicação dos resultados de um estudo sobre as taxas de
crescimento de suas crianças em uma edição de 1989 da revista Pediatrics (vol.
84, no 3). A conclusão do estudo foi que crianças veganas submetidas a uma
alimentação variada poderiam apresentar taxas de desenvolvimento compará-
veis às de crianças não veganas (ver O’Connell et al., Tabela 2.1, página 33).

Contribuições dos Adventistas do Sétimo Dia

Os membros da Igreja Adventista do Sétimo Dia fizeram valiosas contribuições
à área da nutrição vegetariana. Um dos princípios mais importantes dessa tra-
dição religiosa, fundada em meados do século XIX, é o cuidado com o corpo, o
templo do Espírito Santo. Com base na premissa de que a alimentação original

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 do ser humano era à base de vegetais, cerca de 30% dos adventistas do sétimo
dia são vegetarianos, 50% comem carne menos de uma vez por mês e 1 a 2%
são veganos. Descanso suficiente, exposição à luz do sol, ingestão de água e
abstinência de tabaco, cafeína e álcool fazem parte do seu estilo de vida, e essas
pessoas são consideradas as mais saudáveis dos Estados Unidos.
O trabalho clássico sobre a qualidade da proteína vegetal foi um esforço
conjunto da instituição adventista Loma Linda University, na Califórnia, e a
Harvard University. O dr. Mervyn Hardinge e seus colegas contribuíram muito
para o conhecimento de nutrição vegetariana. Ele demonstrou que as dietas
vegetarianas eram adequadas para adultos, gestantes e adolescentes e que for-
neciam todos os aminoácidos necessários. Por muitos anos, as excelentes pes-
quisas sobre a qualidade das dietas à base de vegetais enfrentaram muita
dificuldade de aceitação. Entretanto, com perseverança e com o tempo, o
imenso valor desses estudos foi reconhecido. Uma das maiores pesquisas rea-
lizadas até hoje sobre vegetarianos e veganos foi a dos Estudos sobre a Saúde
dos Adventistas. Esses estudos demonstraram as importantes vantagens das
dietas vegetariana e vegana para a saúde (ver páginas 37, 49 e 53). Embora os
adventistas sejam tradicionalmente ovolactovegetarianos, a sua filosofia afirma
que “(...) chegará o dia em que teremos de abandonar alguns alimentos que
consumimos atualmente, como leite, creme de leite e ovos”.
Os adventistas do sétimo dia administram universidades de prestígio no
mundo todo, inclusive a Loma Linda University, na Califórnia, além de vários
hospitais e retiros holísticos. A Seventh-day Adventist Dietetic Association,
organização de nutricionistas vegetarianos sem fins lucrativos, há mais de 40
anos constitui uma valiosa fonte de informações sobre nutrição para profissio-
nais da saúde. Essa associação organiza feiras e congressos, oferece aulas de
culinária de baixo custo, mantém lojas de produtos naturais e elabora manuais
de dieta vegetariana, livros de culinária, materiais audiovisuais e livros para
profissionais da saúde e para o público em geral. A comunidade adventista
também introduziu o leite de soja (sobre o qual aprendeu na China) e dispo-
nibilizou práticos e deliciosos produtos vegetarianos para substituir a carne.

Bem-estar dos animais

Em 1987, o livro Diet for a New America do ativista vegano John Robbins cha-
mou a atenção não só para as questões de saúde, fome e meio ambiente relacio-

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 Algumas informações sobre animais que servem de alimento

Diversos
Abate de animais para alimentação na América do Norte em 1999: mais de 10 bilhões
Animais abatidos para alimentação em todo o mundo em 1998: 43,2 bilhões
Proporção de antibióticos usados na agricultura animal: 40%
Proporção desses antibióticos usados para promover o crescimento rápido: 80%

Vitelos, vacas leiteiras e gado de corte

Bezerros retirados da mãe 24 horas após o nascimento: 90%
Bezerros que nunca mamaram na mãe: 50%
Ciclo de vida natural das vacas: 20 anos
Destino de uma vaca leiteira entre 5 e 6 anos de idade: carne moída
Destino da maioria dos bezerros machos aos 4 meses de vida: carne de vitelo
Fazendas dedicadas ao confinamento industrial (EUA): mais de 70%
Operações de engorda em confinamento que representam mais de 40% do gado vendido (EUA): 2%.

Galinhas poedeiras
Ovos por ano por poedeira antes do sistema de criação intensiva: 70
Ovos por ano por poedeira atualmente: 250
Porcentagem de galinhas poedeiras que sofrem fraturas ósseas nas gaiolas: 30%
Pintos machos (de galinhas poedeiras) mortos por ano por asfixia, gás ou trituração nos Estados Unidos: 200 milhões
Pintos machos usados por dia como fertilizante, alimentação de aves e animais de estimação no Canadá: 40.000

Frangos (EUA)
Massa atual do tecido do peito de frango de oito semanas comparada com a de 25 anos atrás: 7 vezes maior
Frangos de corte com problemas para andar: 90%
Frangos ainda vivos no tanque de escaldagem: 20%
Número de granjas de 1969 a 1992: redução de 35%
Número de frangos abatidos de 1969 a 1992: aumento de 200%

Porcos (EUA)
Produtores com mais de 50.000 porcos em 1988: 7%
Produtores com mais de 50.000 porcos em 1997: 37%
Número de fazendas de criação de porcos comparado com 50 anos atrás: 4%
Porcos com pneumonia por ocasião do abate: 70%
Porcos com dificuldade de andar por ocasião do abate: 50%
Quilo de milho e soja para produzir um quilo de carne suína: 7 quilos

Esterco
Classificação da agricultura e pecuária como fonte de poluição de água nos Estados Unidos: 1o lugar
Toneladas aproximadas de esterco de animais de corte na América do Norte por ano: 1,5 bilhão
Toneladas aproximadas de resíduos sólidos de dejetos humanos nos Estados Unidos por ano: 0,73 bilhão
Fezes e urina de rebanhos de animais para cada 0,3 kg de carne: 16 kg

Questões relacionadas aos seres humanos

Transtornos traumáticos cumulativos entre os funcionários de granjas em comparação com a média nacional: 16 vezes
Mortes diárias de crianças por fome ou subnutrição em todo o mundo: 33.000
Porcentagem da safra de grãos dos Estados Unidos destinada a animais de corte: 70%
Estimativa de custos anuais com problemas de saúde relacionados ao consumo de carne vermelha:
60 a 120 bilhões de dólares

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 nadas à alimentação à base de produtos de origem animal mas também para a
condição dos animais nos atuais sistemas de produção de alimentos, incluindo
as galinhas poedeiras e as vacas leiteiras. Para a maioria das pessoas foi um
choque conhecer o processo de debicagem das galinhas (seguida de semanas
de dor) e descobrir que milhões de pintinhos machos tão fofinhos são mortos
no primeiro dia de vida por asfixia, gás ou moagem. Foi igualmente chocante
saber que a carne de vitela é simplesmente um subproduto do setor de laticí-
nios e que as galinhas poedeiras e as vacas leiteiras vivem apenas um quarto
do seu ciclo de vida natural. Robbins relacionou os argumentos éticos do
vegetarianismo à realidade da criação intensiva de animais para produção de
alimentos da época, apoiando-se, em parte, no trabalho anterior de Peter Sin-
ger (Animal Liberation) e outros. Ao tomar consciência dessa realidade, os
indivíduos que amavam os animais passaram a ter dificuldade de continuar a
consumir leite, ovos e outros alimentos produzidos por esse sistema. O modo
de vida vegano finalmente chegava à sociedade norte-americana.

A saúde do planeta
Em 1997, vários ambientalistas preocupados com os efeitos danosos dos dejetos
de animais receberam o prêmio Pulitzer por seus trabalhos sobre os dejetos da
suinocultura. Com um bilhão de vacas, porcos e carneiros e mais de nove bilhões
de aves abatidos a cada ano na América do Norte, o problema ficou grande
demais para ser ignorado. O esgoto contaminado de confinamentos, currais de
engorda e matadouros acabou em nossas portas, poços artesianos, lençóis freáti-
cos, baías, lagos, rios e riachos. A agricultura animal causa imensos danos aos
lençóis freáticos, aos já minguados aquíferos, aos recursos energéticos e à natu-
reza. Esses problemas são mencionados em documentos governamentais.

A saúde das pessoas

A cada ano, as pesquisas científicas sobre a ligação entre alimentação e doença
reforçavam os argumentos a favor da dieta à base de vegetais. Governos e orga-
nizações de saúde do mundo todo começaram a promover claramente as die-
tas à base de vegetais em benefício da saúde humana. As evidências da
qualidade nutricional da alimentação vegana e vegetariana bem planejada
tornaram-se fortes demais para serem refutadas (ver o Capítulo 2).

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 Bom senso e compaixão chegam ao mercado
Em toda a América do Norte e Europa, cada vez mais pessoas estão comprando
alimentos veganos, que são altamente nutritivos e atraentes. Ao discutir as
novas tendências do novo milênio, Elizabeth Sloan do Food Technology afirma:

“O ‘fresco’ será obrigado a ser cada vez mais ‘fresco’, e haverá uma grande
oferta de alimentos vegetarianos, orgânicos e cultivados localmente.”
“Mais da metade dos restaurantes com uma conta média de 15 dólares por
cliente e 45% dos restaurantes com contas abaixo desse valor informam que
houve uma maior procura por pratos vegetarianos. Entre os sanduíches, a
‘estrela em ascensão’ foram os sanduíches de legumes grelhados, enquanto os
pratos à base de grãos e leguminosas faziam parte de 14% dos cardápios do
país segundo o Censo de Cardápios da revista Restaurants and Institutions.
As vendas de itens vegetarianos cresceram 31%, atingindo 166,3 milhões de
dólares, e quase 20% em lojas de produtos naturais durante o ano que se
encerrou em junho de 1998.”
Food Technology, 53:(8) (1999): 40, 48

O vegetarianismo moderno reflete uma combinação das seguintes in-

fluências:

• evidências científicas da importância da alimentação para a saúde;

• interesse em uma combinação de filosofia e religião oriental com a
ocidental;
• preocupação com a destruição do meio ambiente pelo “progresso”
humano;
• choque causado pelas condições da criação intensiva de animais;
• preocupação com grupos oprimidos, de crianças famintas a trabalha-
dores rurais, que sofrem com defensivos agrícolas.

Visite o site da International Vegetarian Union (www.ivu.org) e você certa-

mente ficará sensibilizado com a força e a diversidade do movimento vegeta-
riano no mundo todo e com a amplitude de sua base.

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 Vegetarianismo e veganismo...
crescimento em conjunto
É interessante observar que, embora 90 a 95% dos vegetarianos sejam ovolac-
tovegetarianos, pois incluem ovos e laticínios na alimentação, o grupo, de
modo geral, tende a abandonar totalmente os alimentos de origem animal. Não
é mera coincidência que a oferta e a venda de bebidas e sobremesas congela-
das não lácteas, de tortas veganas, frios vegetais e outras opções vegetarianas
aumentaram nas últimas décadas. As refeições servidas em número cada vez
maior nos eventos vegetarianos realizados nos Estados Unidos, Canadá, Reino
Unido, Europa, Austrália e Ásia estão se tornando exclusivamente veganas. O
mesmo acontece em reuniões de associações vegetarianas, como os jantares
mensais dos grupos EarthSave nos Estados Unidos e no Canadá. Serviços de
bufê, empresas que fornecem refeições para aviões e instituições incluem
saborosas opções vegetarianas em seu cardápio, pois serão mais amplamente
aceitos por veganos, vegetarianos e pessoas alérgicas a ovo e laticínios. Em
jantares ou encontros em que cada um leva um prato, é grande a probabili-
dade de encontrar uma deliciosa opção vegana de agrado geral.
A demanda por produtos que não sejam de origem animal está crescendo
rapidamente entre a população vegana. Para a maioria das pessoas, trata-se de
uma mudança gradual, porém natural, principalmente quando as razões das
opções alimentares extrapolam a preocupação com a saúde humana. Nenhuma
pessoa preocupada com o bem-estar dos animais consegue ignorar as condi-
ções cruéis e contrárias à natureza de vacas leiteiras, bezerros e galinhas poe-
deiras: doses maciças de hormônios e antibióticos, confinamentos, linhas de
abate, vacas geneticamente modificadas para aumento de úbere e bezerros que
vivem em compartimentos minúsculos. Também não podem ser ignorados os
efeitos devastadores que a criação desses animais, nas proporções atuais, cau-
sam ao meio ambiente.
Em 1847, a rejeição à carne vermelha estava ligada à convicção de que
matar seres vivos e sencientes não era necessário nem moralmente aceitável
para a sobrevivência e o bem-estar dos seres humanos. A Vegetarian Society
defendeu “a adoção de um princípio que tenderá essencialmente à verdadeira
civilização, à fraternidade universal e à felicidade humana em geral”. Não é de
surpreender que, um século e meio mais tarde, as pessoas com os mesmos
valores éticos a respeito do bem-estar de seres sencientes apoiem a alimentação

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 à base de vegetais. Além disso, agora se sabe como fazer isso com excelentes
benefícios à saúde! As cozinhas estão equipadas com aparelhos como liquidi-
ficadores e processadores, que tornam tudo muito mais fácil. Muitos tipos de
padrões alimentares veganos estão sendo adotados com sucesso; alguns se
baseiam quase totalmente em alimentos integrais ou em alimentos crus, e
outros incluem muitos produtos industrializados práticos e enriquecidos.

Nutrição vegana
Os principais livros que foram escritos com o intuito de oferecer conhecimen-
tos nutricionais aos veganos são: Vegan Nutrition (1988, The Vegan Society)
de Gill Langley; Simply Vegan (1991, The Vegetarian Resource Group) de
Debra Wasserman e dr. Reed Mangels; e Nutrition and Wellness... A Vege-
tarian Way to Better Health (1999, Golden Harvest Books) do dr. Winston
Craig, entre outros. Em 1996, o dr. M. Messina e V. Messina escreveram um
livro extremamente bem documentado, A Dietitians’ Guide to Vegetarian Diets
(para saber mais sobre esse assunto, consultar a página 378). A nutricionista
Suzanne Havala não só escreveu vários livros como também foi coautora de
vários artigos para a American Dietetic Association, defendendo a nutrição
vegetariana e esclarecendo a segurança da alimentação vegana para nutricio-
nistas e profissionais da saúde. Para muitos nutricionistas, a “dieta de risco”
não é mais aquela isenta de produtos de origem animal, e sim a dieta repleta
de produtos de origem animal. O Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group
(VNDPG), uma voz importante na American Dietetic Association, constitui
uma fonte importantíssima de informações confiáveis sobre alimentação vege-
tariana e vegana. O VNDPG foi criado em 1991 e conta com cerca de 1.800
membros, incluindo muitos especialistas em dieta vegana.

Alimentação do planeta
Com o aumento da população mundial estimado em mais de oito bilhões em
2025, atualmente estamos dando um mau exemplo para as pessoas das nações
menos abastadas que tentam imitar o estilo de vida ocidental. Essas pessoas
veem algumas vantagens na alimentação à base de carne, mas não veem as
imensas desvantagens desses padrões alimentares. Hoje se sabe que as crian-
ças podem crescer saudáveis e fortes com a alimentação vegana e que a adoção

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 em larga escala de dietas bem planejadas à base de vegetais poderia represen-
tar um uso muito mais eficiente dos recursos de alimentos, bem como parte de
uma solução para as tragédias da fome humana.
Os veganos, que são os novos pioneiros do movimento vegetariano, estão
avançando com coragem, talento e criatividade, abrindo o caminho para que
outras pessoas se alimentem, vistam-se e vivam sem o uso de produtos de
origem animal.

Jornada vegana...
comemoração de cada passo
A jornada para o estilo de vida vegano é uma experiência única e pessoal para
cada pessoa. Alguns acham que é uma integração da natureza gentil e deli-
cada com coragem, a coragem de fazer escolhas que refletem as crenças mais

Curiosidades.... sobre escolhas alimentares

Refeições sem carne

Refeições vegetarianas servidas pela United Airlines em 1999: 491.300
Refeições veganas servidas pela United Airlines em 1999: 192.250
Famílias americanas que faziam quatro ou mais refeições por semana sem carne em 1994: mais de 20%
Homens americanos que sempre pediam um prato sem carne, peixe ou ave em 1999: 5%
Mulheres americanas que sempre pediam um prato sem carne, peixe ou ave em 1999: 6%
População vegetariana do Reino Unido (cerca de 57 milhões): 5%
Adultos americanos que não comem carne, frango, peixe, laticínios, ovos, mel (veganos): 0,9%

Mudanças no padrão de consumo de alimentos

Redução do consumo per capita de carne de vitela de 1970 a 1998 (EUA, peso de carcaça): ‰ 67%
Redução do consumo per capita de carne de carneiro de 1970 a 1998 (EUA, peso de carcaça): ‰ 58%
Redução do consumo per capita de carne bovina de 1970 a 1998 (EUA, peso de carcaça): ‰ 58%

Tendências no consumo de alimentos

Aumento da venda de hambúrguer vegetal em 1999 (EUA): 10%
Aumento da venda de hambúrguer vegetal em 1999 (Canadá): 12%
Aumento da venda de itens de café da manhã vegetarianos (bacon e linguiça vegetais) em 1999 (EUA): 20%
Aumento das vendas de alternativas vegetarianas à carne moída em 1999 (EUA): 35%
Aumento das vendas de substitutos vegetarianos do frango em 1999 (EUA): 71%
Aumento das vendas de frios vegetais em 1999 (EUA): 79%
Lojas Safeway (Canadá e EUA) que vendem tofu, leite de soja, hambúrgueres e salsichas vegetais: 100%
Lojas Tesco e Sainsbury (Reino Unido) que vendem leite de soja, tofu, hambúrgueres e
salsichas vegetais: 100%
Lojas Kroger (regiões de Atlanta e Nashville) que vendem hambúrgueres e salsichas vegetais: 100%

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 profundas de uma pessoa. É uma jornada cheia de desafios carregados de
emoção. Como os produtos de origem animal estão por toda parte, dos filmes
fotográficos, que levam gelatina, à cola, pode-se perguntar se é possível ser
completamente vegano! Pode ter certeza de que isso é possível, e a cada dia
fica mais fácil encontrar alternativas para vários desses produtos. Existem
pessoas cuja alimentação é totalmente desprovida de produtos de origem ani-
mal, estima-se que 2,5 milhões na América do Norte e 250 mil na Grã-Breta-
nha. Muitos guarda-roupas já não têm sequer uma peça de couro, seda ou lã.
Um número crescente de pessoas evita sabões e produtos de limpeza que
contenham ingredientes de origem animal. As novas normas de rotulagem
dos alimentos, que exigem a relação de todos os ingredientes, permitem que
as pessoas saibam o que estão comprando. Sites para vegetarianos e veganos
oferecem informações aos viajantes sobre tudo, de refeições servidas em
aviões e restaurantes até cardápios de hotéis de qualquer destino (para saber
mais sobre isso, ver a página 379).
Embarque na sua jornada vegana com espírito de aventura e senso de
humor. Deixe que a transformação ocorra com a alegria de saber que cada
passo que você der fará diferença. Ao fazer escolhas por amor à vida dos
seres humanos, à vida dos animais ou à vida deste planeta (ou de todas eles),
você está fazendo deste mundo um lugar melhor, e não existe motivo melhor
para comemoração.

Referências bibliográficas
Para ver uma lista completa acesse: www.nutrispeak.com/veganrefs.htm. Veja
também as referências gerais de todo o livro na página 383.

Ahimsa. (julho-dezembro 1978:1, 3). Publicado pela The American Vegan Society, PO
Box 369, Malaga, N.J. 08328-0908.
Baroni, L.; Cenci, L.; Tettamanti, M.; Berati, M. Evaluating the environmental impact of
various dietary patterns combined with different food production systems. Euro-
pean Journal of Clinical Nutrition. 11 de outubro, 2006.
Cummings, D. Environmental Impacts of Large Animal Production. USDA-Center for
Emerging Issues, 1998.
Eng, K. “Nutrition, manure, environment do not equal a simple equation.” Feedstuffs,
21 de outubro 1996.
Riscos ambientais da produção de gado e aves; ver www.senate.gov/~agriculture/ani-
malw.htm

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 Website da International Vegetarian Union: www.ivu.org/
Marcus, E. Vegan, The New Ethics of Eating. McBooks Press, 1998.
Newberry, R.C., e A.B. Webster, N.J. Lewis, C.V. Arnam. “Management of Spent Hens.”
Journal of Applied Animal Welfare Science 2 (1) 1999:13-29.
Spencer, C. A Heretic’s Feast. University Press of New England, 1995.
Stepaniak, J. The Vegan Sourcebook. Lowell House, 1998.
Lee, E., e C. Phillips. “Dietary Choice: It Affects the Planet’s Health Too.” Vegetarian
Nutrition Health Letter (Loma Linda University) 4 (1999):1-3.
World Health Organization. Food and Agriculture Organization, United Nations. Live-
stock’s Long Shadow-Environmental Issues and Options. Steinfeld et al. 2006.

Documento completo:
www.virtualcentre.org/en/library/key_pub/longshad/A0701E00.htm#sum
Síntese executiva: www.virtualcentre.org/en/library/key_pub/longshad/A0701E00.htm#sum

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