Técnicas de modificación de la conducta

Los psicólogos pueden usar distintas estrategias para cambiar nuestro comportamiento.

Andrea Collado Díaz Andrea Collado Díaz Estudiante de Psicología

La conducta, que es la conexión establecida entre la respuesta del organismo y una situación
ambiental concreta, puede resultar, en ocasiones, desadaptativa.

Para aumentar su funcionalidad (mediante su eliminación, disminución o cambio) es frecuente

aplicar principios de aprendizaje, conocidos en psicología como técnicas de modificación de
conducta.

Técnicas para la creación e incremento de conductas

Existe un amplio abanico de estrategias con las que bien se puede incrementar o fomentar
conductas deseables, bien reducir o eliminar las disfuncionales. Entre ellas encontramos las
siguientes.

1. Reforzamiento de conductas

Existen distintos tipos de reforzamiento: el reforzamiento positivo y el reforzamiento negativo.

El primero consiste en aumentar la probabilidad de ocurrencia de una conducta siguiéndola de un

evento satisfactorio. Por ejemplo, felicitar a tu hijo por las buenas notas obtenidas en un examen
fomentará su posterior esfuerzo en el estudio.

El segundo, se trata del aumento de la probabilidad de aparición de conductas que detienen

eventos desagradables. Por ejemplo, en el caso de una persona con claustrofobia, subir por las
escaleras en vez de por el ascensor, para evitar la ansiedad que éste le produce, tenderá a
repetirse.

¿Cómo usar los reforzadores?

Las conductas reforzadas positivamente se aprenden y mantienen mejor en el tiempo. No

obstante, no cualquier reforzamiento es útil, hay que saber elegirlos bien dependiendo de cada
caso, para que se adapten a las necesidades del plan y no vayan en contra de su propia lógica.
¿Cómo emplear correctamente los reforzadores?

En primer lugar, se deben escoger adecuadamente. Para ello, hemos de tener en cuenta que
deben ser proporcionales al esfuerzo de la conducta a desarrollar. Asimismo, resulta preferible
que posean una naturaleza intrínseca (cuyo valor de reforzamiento viene definido por la propia
persona) y sean emitidos por las propias contingencias naturales de las actividades realizadas, es
decir, que sea el ambiente quien refuerce.
En cuanto a cuándo aplicarlos, el intervalo de tiempo transcurrido entre la emisión de la conducta
y la obtención del reforzador ha de ser tenido en cuenta. Los reforzadores aplicados
inmediatamente resultan más eficaces para adquirir rápidamente la conducta deseable, entre
otras cosas porque queda más claro qué acción ha hecho que aparezcan.

Sin embargo, para su consolidación y mantenimiento a largo plazo, es preferible que este intervalo
aumente de forma progresiva. De este modo, poco a poco se va dependiendo menos de ese plan
de reforzamiento, hasta que la conducta ya queda asimilada y forma parte de los propios hábitos.

2. Moldeamiento

El moldeamiento se define como el reforzamiento sistemático de pequeños pasos que llevan a la

conducta deseada. Un ejemplo es el aprendizaje de la escritura: no aprendemos directamente a
escribir oraciones, si no que primero conocemos las letras, practicamos caligrafía, asociamos letras
formando sílabas, palabras...

Para una buena aplicación del mismo, han de concretarse tanto la conducta final (para conocer
qué comportamiento se persigue emitir una vez finalizado el proceso), como la conducta inicial
(para conocer la línea base de la que parte la persona), los pasos a seguir durante el proceso y el
ritmo del progreso.

En ocasiones, para facilitar la aplicación de la técnica, se acompaña el moldeado con otros

métodos de apoyo, tales como las incitaciones (indicaciones verbales que guían la conducta a
emitir: "la G y la I llevan una U en medio para escribir GUISO"), una guía física (ayuda en el plano
motriz en cada uno de los niveles del moldeado: tomar la mano del aprendiz para ayudarle a
conseguir la forma de la O) o la ejemplificación (en la cual el "maestro" actúa como modelo para
ser imitado: él mismo dibuja la letra).

Por otro lado, el enfoque de modificación de la conducta mediante moldeamiento tiene mucho en
común con el concepto de andamiaje con el que trabajó Lev Vygotsky.

3. Aprendizaje

El aprendizaje por modelos (también conocido como modelado o aprendizaje por imitación) se
adquiere por medio de la observación del comportamiento de otra persona.

El aprendiz ve el refuerzo que el modelo consigue por realizar su acción y tratará de imitarlo
siempre que se desee el mismo refuerzo. Un ejemplo es el aprendizaje de conductas prosociales y
cooperativas.

El proceso de modelado consta de una fase de aprendizaje y otra de ejecución, que pueden darse
con mayor o menor eficacia en función de variables como las características del modelo, del
observador y la situación, en la primera fase, o de la motivación, la calidad de la ejecución y la
generalización, en la segunda.

Técnicas para la reducción y eliminación de conductas

Estas son técnicas para hacer que ciertas conductas desaparezcan.

1. Extinción

La extinción consiste en la retirada de los refuerzos que previamente sostenían una conducta. De
este modo, se inicia un proceso gradual de debilitación de la misma hasta que termina por
desaparecer.

Por ejemplo, un profesor que atiende a los niños que preguntan sin levantar la mano en clase,
cuando decida prestar atención únicamente a los que cumplen las reglas establecidas, disminuirá
las conductas de hablar de forma espontánea de sus alumnos.

Para su aplicación, es necesaria la identificación previa del reforzador que mantiene la conducta
disfuncional y su naturaleza (no basta con eliminar cualquier reforzador que acompañe la
conducta, sino aquel que la está manteniendo).

Hay que tener en cuenta que, en ocasiones, la conducta indeseada puede verse incrementada
inicialmente en el proceso. Este incremento puede mantenerse durante largos periodos de tiempo
(especialmente si la conducta ha sido mantenida por un reforzador intermitente, lo que supone
una mayor resistencia a la extinción), pero posteriormente se debilitará hasta quedar eliminada.

2. Saciación

La saciación (técnica contraria a la privación) consiste en la presentación masiva de un reforzador

para debilitar su valor reforzante: su administración excesiva en un breve espacio de tiempo
termina por resultar aversiva a la persona, de modo que al final evita ciertos comportamientos.

Por ejemplo, un niño que nunca come verdura porque siempre quiere pasta. Si se alimenta
únicamente con macarrones durante varios días seguidos terminará por aborrecer el plato,
resultándole desagradable.

Pueden distinguirse dos modalidades en esta técnica: la saciación del estímulo y la saciación de la
respuesta.

Para aplicarlas es necesario, en primer lugar, detectar las conductas indeseables. Una vez
identificadas y escogida la modalidad de saciación, debemos ofrecer un conducta alternativa a la
persona (para que sustituya por la disfuncional) y conseguir su mantenimiento.

Referencias bibliográficas:

Mairal, J.B. (2014). Técnicas de modificación de conducta: una guía para su puesta en práctica.
Síntesis.
Tipos de respiración (y cómo aprenderlos en meditación)

Las diferentes formas de respirar, explicadas para que sea fácil realizarlas meditando.

Tipos de respiración (y cómo aprenderlos en meditación)

Imagen: Pexels

Miguel Zahonero Bermejo Miguel Zahonero Bermejo Biólogo

Todos sabemos que respirar es una actividad vital para los seres humanos, y no solo porque
permita mantenernos con vida. Existen otros modos en los que esta actividad tan cotidiana nos
influye.

Sí, somos seres aerobios y tenemos la necesidad de captar oxígeno del ambiente e intercambiarlo
por dióxido de carbono en nuestros pulmones, pero no hay una única forma correcta de inspirar y
de expirar. Existen tipos de respiración alternativos.

Principales tipos de respiración

Es posible hacer uso de distintos criterios para definir tipos de respiración. Por ejemplo, podemos
diferenciar por el componente principal que se capta de la atmósfera, o clasificarlo según el
mecanismo que se utiliza para proceder al intercambio de gases. Pero en esta ocasión hablaré de
las diferentes técnicas de control de la respiración y sus beneficios sobre nuestra salud.

Con el actual ritmo de vida no somos conscientes de que realizamos una respiración incorrecta.
Solemos respirar de forma acelerada y superficialmente, sin aprovechar al máximo nuestra
capacidad pulmonar. Asociada a este hecho está la aparición de diferentes problemas de salud
comunes en las grandes metrópolis, como el estrés y la ansiedad, las cuales a su vez dificultan aún
más el ejercicio de respiración.

Una correcta respiración es clave para tener una buena salud. En Occidente nunca se le ha dado
demasiada importancia al ejercicio de respirar que la de sustentar nuestra existencia, pero en
Oriente sí encontramos esto. Concretamente con la disciplina del yoga, donde dan gran
importancia a la correcta respiración consciente para tener una buena salud de nuestro cuerpo y
mente.

1. Respiración diafragmática o abdominal

Este tipo de respiración se basa en el movimiento del diafragma, el músculo de forma cóncava que
separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que es responsable de la actividad de
respirar. Al inspirar, los pulmones se llenan poco a poco de aire, empujando al diafragma, que a su
vez empuja los órganos de la cavidad abdominal, dando la sensación que se está hinchando el
vientre. Por este motivo también se conoce como respiración abdominal.

Al exhalar, los pulmones se vacían de aire y van ocupando menos espacio, quedando en una zona
más restringida. El diafragma regresa a su posición inicial. En el yoga se conoce como respiración
baja.

Consejos para practicarla

Se recomienda que para empezar es mejor hacerlo acostándonos boca arriba, y a medida que se
domina la técnica ir pasando a otras posturas, como por ejemplo estando sentados o de pie. Se
tiene que estar cómodo, con las manos sobre el abdomen, y realizar el ejercicio de respiración con
la nariz.

Para empezar es necesario expulsar a fondo el aire de los pulmones, para así provocar una
inspiración profunda por falta de aire.

Inspira profundamente y lentamente, hinchando el abdomen relajado.

Retén el aire por un instante.

Cuando sientas la necesidad de exhalar, hazlo de forma larga, lenta y profunda.

Quédate sin aire en los pulmones por un instante, y cuando tenga la necesidad de inspirar,
repite los pasos.

Durante el ejercicio es también recomendable hablar (por ejemplo uso de la expresión OM), ya
que la vibraciones sonoras ayudan a controlar la velocidad y ritmo de las inspiraciones y las
exhalaciones, además de un efecto relajante en la caja torácica.
Beneficios sobre la salud

Este tipo de respiración permite ampliar la capacidad de llenado de los pulmones, lo que
promueve una buena oxigenación de la sangre. El impulso del movimiento que produce el
diafragma, favorece el riego sanguíneo y estimula el movimiento del corazón. La constante
actividad del diafragma realiza un buen masaje a los órganos de la cavidad abdominal,
favoreciendo el tránsito intestinal.

Además, actúa sobre el plexo solar, una red nerviosa situada al principio de la arteria aorta ventral,
haciendo un efecto relajante y disminuyendo la ansiedad y la sensación de “nudo de estómago”.

2. Respiración costal o torácica

Este tipo de respiración se basa en la separación de las costillas para una expansión de la cavidad
torácica. Esto ocurre cuando se llena la zona media del pulmón, algo que se consigue una vez se ha
llenado la parte baja gracias a la respiración diafragmática. Esta clase de respiración se realiza de
forma muy frecuente sin darnos cuenta. En el yoga se conoce como respiración media.

Consejos para practicarla

La posición recomendable para este tipo de respiración es estando sentados, con la espalda
derecha pero sin forzar y colocar las manos sobre las costillas.

Expulsa el aire a fondo y tensa el abdomen, que ayudará a vaciar los pulmones.

Inspira manteniendo la tensión en el abdomen, permitiendo la expansión de las costillas. Verás

que cuesta más que en la respiración diafragmática.

Retén el aire unos instante, para seguidamente expirar todo el aire lento y continuo. Repetir
proceso.

Beneficios sobre la salud

Practicada conjuntamente con la respiración diafragmática, contribuye a mejorar la capacidad
pulmonar y proporcionar un efecto relajante.

3. Respiración clavicular

En este tipo de respiración nos centramos en la parte más alta del pulmón, que es de menor
volumen que las anteriores, por lo que capta menos aire. En la inspiración parece que se levante
las clavículas, de ahí el nombre. En el yoga es la respiración alta.

Esta clase de respiración se puede apreciar en personas que están sufriendo un ataque de
ansiedad o de nervios, teniendo unas inspiraciones y exhalaciones cortas y rápidas, ya que tienen
un bloqueo del diafragma por causas emocionales. También predomina en mujeres embarazadas,
sobre todo en los últimos meses, cuando el bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal y
no permite trabajar al diafragma de forma correcta.

Consejos para practicarla

Para empezar, en postura sentada, cruzamos los brazos, posando las manos sobre las costillas.

Realiza una exhalación profunda y al final de esta contraer las abdominales y realizar presión
con nuestras manos sobre las costillas.

Inspira intentando levantar las clavículas, pero no los hombros. Verás que a pesar de ser el
esfuerzo mayor que en la respiración costal, el aire captado es más bien escaso.

Expulsa el poco aire que se ha podido captar.

Beneficios sobre la salud

Esta respiración por sí sola no tiene ningún beneficio y más bien es pobre en ventilación. Pero
cobra importancia en la última técnica de control que ahora hablaré.

4. Respiración completa
Este tipo de respiración, también conocido respiración yóguica, es la finalidad del dominio de las
tres técnica antes mencionadas, y es la unificación de todas ellas, en busca de un control
consciente de la respiración.

Consejos para practicarla

Este ejercicio se puede hacer tanto tumbados como sentados, aunque si se es principiante siempre
es mejor hacerlo acostados. La actividad hay que realizarla de forma relajada, respirando por la
nariz, y puede ayudar la pronunciación en alto de la expresión OM.

Vaciar los pulmones con una exhalación profunda.

Comienza la inspiración lenta por descenso del diafragma (respiración diafragmática).

Continúa inspirando aire dilatando las costillas (respiración costal).

Sigue inspirando mientras levantas las clavículas (respiración clavicular).

Retén el aire unos instante.

Comienza la exhalación relajada a la inversa de la inspiración, es decir, haciendo que primero

salga el aire de la parte alta, seguido de la media y por último de la zona baja de los pulmones.

Mantente unos segundos sin aire en los pulmones, y vuelve a empezar el ciclo.

Como has visto, este tipo de respiración se lleva a cabo en tres fases para inspirar y otras tres para
exhalar, ya que se trata de la combinación de las otras técnicas de respiración. Los expertos en
yoga recomiendan que se doble el tiempo que se lleva a cabo la exhalación en comparación con la
inspiración.

Beneficios sobre la salud

Al ser la suma de los otros tipos de respiración, los beneficios antes mencionados se mantienen, es
decir, se aumenta la capacidad pulmonar, mejor oxigenación de la sangre, se estimula la
circulación sanguínea y se tonifica el corazón.

Además presenta otros beneficios como el entreno en el autocontrol, y proporciona serenidad y

concentración.