Si al deporte

Integrantes: Vacacela Juan Tixi Klever

Tema: Culturismo

Docente: Ing. Silvia Llumiquinga

Primer Semestre

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Contenido

Índice……………………………………………………………………………………..2

Físico culturismo ................................................................................................................. 3

Entrenamiento ................................................................................................................. 4

Suplementación básica para culturistas ........................................................................... 6

Creatina ....................................................................................................................... 6

Multivitaminas ............................................................................................................ 6

El coctel muscular completo ....................................................................................... 7

Nutrición ......................................................................................................................... 8

Descanso ....................................................................................................................... 10

Tomarnos un descanso completo .................................................................................. 10

Descansar de forma activa con un periodo de descarga ............................................ 11

Conclusion .................................................................................................................... 12

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Físico culturismo

Uno al pensar en el físico culturismo, siempre lo asocia con personas impresionantemente

musculosas. Con los cual se está en lo correcto. El físico culturismo, es una disciplina, la cual se

practica para aumentar la masa muscular. Y esta exigente práctica deportiva además requiere del

practicante un estilo de vida muy sano y organizado, para poder cumplir con un duro

entrenamiento y una rigurosa dieta. Muchos de los aspectos de este deporte no son conocidos por

el público general, y existen muchos mitos al respecto.

El físico culturismo es una auténtica práctica deportiva del más alto nivel, que requiere de

gran dedicación y disciplina; por otro lado, no es una práctica reservada solo para profesionales,

sino que en diferentes medidas, es una excelente actividad deportiva para todos, en diferentes

medidas: "Cada día son muchos los que imitan a los culturistas. El hecho de hacer dieta e ir al

gimnasio es una actitud culturista; cuantos jóvenes se anotan en la primavera en los gimnasios

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para exhibir un buen cuerpo en la playa. Muchos por cierto. También lo son las mujeres que hoy

día están invadiendo gimnasios. Pero la palabra culturismo es muy fuerte para algún dato que se

relaciona con los esteroides. Por eso se creó el término "fitness" que suena más moderno y no se

lo relaciona con las drogas. Aunque esto es un error, hay practicantes del fitness que también han

usado esteroides, como así también hay culturistas que no los usan.

Entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento no

siempre se establece en condiciones

ideales y en muchas ocasiones lo que

El primer condicionante de la rutina podríamos considerar óptimo no puede

llevarse a la práctica por falta de

disponibilidad.

Si nuestro gimnasio carece del

El segundo condicionante es la material suficiente, estaremos

disponibilidad condicionados a la hora de escoger los

ejercicios a realizar.

En algunos casos será conveniente

asesorarse previamente por un

El tercer condicionante es la profesional de la recuperación funcional

existencia de lesiones antes de diseñar nuestra rutina de

ejercicios.

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Debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios

más complejos o de mayor riesgo.

Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de

un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los

ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que

conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad

para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético.

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El primer El segundo
condicionante de la condicionante es la
rutina es el tiempo de disponibilidad de
que disponemos para material en las
El cuarto
entrenar. El tercer
instalaciones.
condicionante es condicionante es la

nuestro grado de existencia de lesiones

capacitación. o limitaciones.

Suplementación básica para culturistas

Como en las comidas de menú, esta lista de suplementos resulta perfecta para personas

con presupuesto limitado. Proporcionan un apoyo sólido para el entrenamiento, ayudan a mejorar

la fuerza e incrementan el desarrollo muscular

Creatina

Probablemente es uno de los suplementos más efectivos y estudiados hasta la fecha. La

mayoría de los culturistas pueden aumentar un mínimo de 2 kilos de músculo puro, y algunos

incluso el doble o más.

Multivitaminas

Las multivitaminas son una excelente inversión, conteniendo 20 a 30 micronutrientes

vitales en cada píldora. Si estos nos faltan o resultan insuficientes, nuestro cuerpo no progresará.

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El coctel muscular completo

Los suplementos anteriores son imprescindibles, podéis incrementar notablemente el

desarrollo de vuestros músculos sin modificar demasiado vuestra cuenta bancaria. Pero a veces

tenéis que gastar un poco más para sacar mayor partido a vuestro dinero.

Glutamina

El aminoácido más abundante en el músculo esquelético, y un elemento indispensable

para transportar agua y glucógeno a las células musculares.

Magnesio o ZMA

Sin magnesio, resulta imposible contraer una sola fibra muscular. Los estudios

demuestran que el magnesio favorece el rendimiento de cualquier atleta.

Lo que hay que tomar y cuando

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Nutrición

La nutrición culturista necesita de un equilibrio controlado en la ingesta de

macronutrientes lo que supone el establecimiento de una dieta equilibrada y la necesidad de un

aporte extra de contenido proteico necesario para el restablecimiento muscular desgastado

durante los entrenamientos.

Por regla general el objetivo de un atleta de culturismo es poder obtener una gran masa

muscular debido a la intensidad del entrenamiento y un bajo porcentaje de grasa corporal para

poder obtener una buena definición muscular.

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Un atleta de culturismo necesita una dieta con un número de calorías superior a la de una

persona de su mismo peso, no obstante los ratios entre hidratos de carbono, proteínas y grasa

dependerán en gran medida de los objetivos finales que se proponga el atleta de musculación.

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Descanso

Una semana de descarga es un periodo planificado en tu entrenamiento de descanso

activo y recuperación.Aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan

momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una

forma más completa.

Tomarnos un descanso completo

Sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo

que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en

situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.

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Descansar de forma activa con un periodo de descarga

En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad,

volumen o frecuencia de los entrenamientos.

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Conclusion

Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar

sano. Entre los nutrientes, como ya se mencionó se incluyen las proteínas,

carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Aprender a comer de manera nutritiva no es difícil. Las claves son:

Consumir una variedad de alimentos, que incluyan los vegetales, frutas y

productos con granos integrales.

Consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos

descremados.

Beber mucha agua.

Consumir moderadamente sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas y grasas trans.

Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Busque las grasas trans en

las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas.

Uno al pensar en el físico

culturismo, siempre lo asocia con

Culturismo
personas impresionantemente

musculosas.

La nutrición culturista necesita de

Nutrición un equilibrio controlado en la ingesta de

macronutrientes.

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Como en las comidas de menú,

esta lista de suplementos resulta

Suplementación
perfecta para personas con presupuesto

limitado.

Una vez confeccionado el

programa debemos tener en cuenta,

Entrenamiento
además, que la eficacia de un programa

de entrenamiento.

Una semana de descarga es un

periodo planificado en tu entrenamiento

Descanso
de descanso activo y recuperación.

Referencias

 https://www.cambiatufisico.com/semana-de-descarga/

 http://fisicoculturismo-com.blogspot.com/2013/04/fisicoculturismo-plan-de-

entrenamiento.html

 https://www.puntofape.com/fisicoculturismo-un-estilo-de-vida-8/

 http://www.efdeportes.com/efd187/el-arte-de-competir-en-el-fisicoculturismo.htm

 https://guiafitness.com/el-fisicoculturismo.html

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Físico Culturismo

Es una disciplina, la cual se

practica para aumentar la masa

Se divide en

Entrenamiento Suplementación Nutrición

Movimientos repetidos Proporcionan un apoyo sólido Ingesta de carbohidratos

y planificados para el entrenamiento proteínas y grasas

Cumplido estos tres pasos

necesitaremos de un descanso activo

y recuperación

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