http://www.lanacion.com.

ar/2071577-como-hacer-los-ejercicios-abdominales-para-un-vientre-
chato-y-otros-consejos-que-ayudan

Cómo hacer los ejercicios

abdominales para un vientre
chato y otros consejos que
ayudan
La técnica se considera más importante que la cantidad de repeticiones
para lograr los efectos buscados en el entrenamiento de esa zona; una
buena alimentación mejora los resultados
¿Hacés abdominales y aún así te ves con mucha panza? Quizá estás
ganando músculo pero estéticamente no mejorás porque los estás
haciendo sin prestar atención a ciertos detalles técnicos que son
importantes para mejorar la apariencia del abdomen .

Según la licenciada en nutrición y profesora de educación física,

Mónica Avila, "Lo más importante para que no quede el músculo
levantado y la panza como inflada y durita es arrancar con una
buena postura de todo el cuerpo y fundamentalmente controlar la
posición de la pelvis".
Es lo que se conoce como abdominales retroversivos, que
se ha demostrado, son los que resultan más efectivo a la hora de
entrenar. Además, son los que cuidan la espalda y previenen
lesiones.
Cómo hacer los abdominales básicos
Acostado boca arriba, con los talones alineados a la altura de los
gluteos, los hombros despegados del suelo, los brazos flexionados
sobre la nuca, controlar la posición de la pelvis para que esté en
retroversión. Se debe inclinar la pelvis de manera que se sienta que
quedó apoyada sobre el suelo la zona lumbar y sacra. Y con los
glúteos contraídos todo el ejercicio.

Desde esa posición se comienzan a hacer las flexiones. El

movimiento consiste en acercar el esternón al pubis o el pubis al
esternón o el esternón al pubis. Subir y bajar el torso haciendo
grandes movimientos mientras la panza se infla es incorrecto.

Cómo hacer los abdominales oblícuos

Desde la misma posición inicial se rota el torso hacia la derecha, se
vuelve a la posición inicial y luego hacia la izquierda.

Para evitar que la panza quede inflada y dura como consecuencia de

los ejercicios, siempre se debe estar controlando, durante cada una
de las repeticiones del ejercicio, que la la posición del cuerpo sea la
correcta. No es efectivo repetir y repetir los movimientos hasta el
cansancio o agotamiento del músculo, sino que es preferible hacer
menos repeticiones pero en forma lenta y cuidada, sosteniendo la
contracción del músculo pero siempre con la pelvis en retroversión
y el sacro apoyado. Así se evita el efecto indeseado y se logra un
abdomen plano.
Qué alimentos ayudan a lograr un
abdomen plano
Para eliminar la pancita, esa que permanece a pesar de llevar
adelante una rutina de ejercicios y una alimentación adecuada, el
primer paso es identificar qué la produce y, en segundo, hacer los
cambios necesarios en la forma de alimentarse.

Una de las causas que hace difícil la eliminación de ese rollito puede
ser que se haya localizado allí desde hace mucho tiempo y otra de
las causas puede ser una distensión abdominal debida a una mala
digestión, intolerancias alimentarias no detectadas o estreñimiento.

Cabe aclarar que siempre, luego de comer y beber, va a existir

mínima distensión normal por la ingestión de comida y líquido que
ingresa al organismo. Pero si la distensión es excesiva, uno se siente
pesado e hinchado, probablemente el volumen de la ingesta es
superior al adecuado o la persona sufre alguna intolerancia
digestiva que deberá tratar con el médico especialista.

En cuanto al tipo de alimento que ayuda a mejorar la formación de

músculo y logra tonificarlos y marcarlos se recomienda llevar una
dieta hiperproteica, según explica la licenciada en nutrición Florencia
Ramos. "Los hidratos de carbono se consumen previo a la actividad
física y durante el resto del día se prefieren las proteínas. No se da
proteína previo a la actividad física porque requiere un trabajo
digestivo mayor y eso disminuye el rendimiento de la actividad",
señala.
Y recomienda:
- Elegir proteínas magras: pechuga de pollo, pescado, clara de
huevo, cortes de carne desgrasados (lomo , peceto, cuadril,
cuadrada)

- Reducir al máximo casi por completo las harinas

blancas. Solamente dejarlas en desayuno o merienda según el
horario de la actividad física. Si se entrena a la mañana se
incorporan en el desayuno panes, copos de cereales, avena. Y si a la
tarde ya no se entrena en la merienda elegir yogures, batidos de
frutas, leche descremada pero nada de panes ni copos de cereal.
También se pueden comer panqueques de clara de huevo con queso
blanco.

También se debe considerar:

La Lic. Ramos también brinda consejos para mantener el plan
alimentario bajo control:

Evitar pasar varias horas sin comer, en cambio se deben

realizar cada 2 a 4 horas, pequeñas ingestas para no llegar a generar
un apetito voraz que lleve a querer comer grandes cantidades de
alimentos de golpe.

Prestar atención a la digestión y a la evacuación. No tomar

como inevitable la constipación en la mujer. Hay que tratarla,
intercalando estímulos intestinales, como un vaso de agua en ayuna
o jugo de compota de ciruelas, hasta normalizar el tránsito.
También hacer caminatas y ejercicios localizados. Es indispensable
el movimiento para activar la circulación, estimular el peristaltismo
del intestino y al mismo tiempo combinar con ejercicios localizados
para generar masa muscular y tonificar el abdomen bajo que es una
zona de frecuente flacidez, especialmente en la mujer.
Darle tiempo al momento de la comida y masticar bien. La
forma y velocidad de la ingesta tienen un rol fundamental. Comer
lento, masticando adecuadamente permitirá una mejor digestión
que evitará la formación de gases y a su vez acelera la sensación de
saciedad, reduciendo el volumen de cada comida.

Evitar alimentos que inflaman. Ciertos alimentos por su

composición suelen generar hinchazón, aunque la persona no tenga
una intolerancia alimentaria, porque su alto contenido en fibra
genera mayor dificultad para digerirlo y pueden generar
flatulencias. Yo recomiendo incluirlos en la alimentación
regularmente, porque son muy nutritivos, pero en casos de
distensión o en una ocasión puntual (por ejemplo si tenés una fiesta
y vas a usar un vestido muy ajustado no los comas un día antes,
pero luego retomalos) es preferible evitar los siguientes: las coles
(repollo, coliflor, brócoli, repollito de Bruselas) y las legumbres y
cereales integrales. Si la distensión es excesiva también se indica
por unos días suprimir vegetales de hoja crudos y seleccionar frutas
frescas sin cáscara ni semillas (manzana, pera, durazno, banana).

Reducir los azúcares, las harinas refinadas. Otros alimentos

que debemos evitar ya que en exceso además de generar distensión
promueven la adiposidad en abdomen, son el exceso de azúcares,
harinas blancas y con levadura: pan, pizzas, pastas, dulces,
productos de panadería y pastelería. Su combinación entre
hidratos, grasas y sodio hace que resulten adictivos y sin darnos
cuenta aumentemos la porción, hecho que sumado al sedentarismo
masivo al que estamos expuestos en esto tiempos, estos alimentos
aporten calorías que no gastamos y nos conducen automáticamente
al aumento de peso.
Hidratarse con agua. Respecto la hidratación diaria hay que
evitar bebidas gasificadas, priorizando el agua y alcanzando un
mínimo de 2,5 litros por día ahora en la primavera verano, lo que
colaborará en casos de estreñimiento, y mejorará la circulación y el
aspecto de la piel. Como parte de la hidratación se puede realizar
una infusión de malva, una hierba ideal para momentos de
inflamación

Consultar al médico. Si continúa la distensión es fundamental

detectar aquello que el cuerpo no está tolerando. Es muy común
que a raíz de dicho síntoma se encuentre intolerancia al gluten o a
la lactosa, lo cual implicará suprimir los mismos de la dieta diaria y
mejorará notablemente el síntoma.