Recuperacion

MÁSTER
PROFESIONAL
EN ALTO
RENDIMIENTO
DEPORTES DE EQUIPO
MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1
SEGUNDO CURSO
A2. ÁREA DE CONTROL,
PLANIFICACIÓN y EVALUACIÓN
MÓDULO
LA CARGA
MEDIOS DE RECUPERACIÓN
http://www.mastercede.com
PROFESOR:
Dr. Gerard Moras Feliu
Profesor INEF BCN
Subdirector de investigación y postgrado INEFC BCN
Entrenador Internacional de Voleibol
BARCELONA
OCTUBRE 2004
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 4
1. Entrenamiento vacío 6
2. El concepto de fatiga y adaptación 6
3. El modelo tridimensional de la fatiga 8
4. El rol de la acidosis 9
5. Cansancio claro y oculto 13
6. Control de la estabilidad articular 16
7. La teoría bifactorial aplicada al entrenamiento deportivo 18
8. La recuperación en el entrenamiento con carga
8.1. Valores de referencia 20
8.2. Recuperación completa 21
8.3. Recuperación incompleta 22
8.4. Recuperación intermedia 22
8.5. Recuperación intra-serie 23
8.6. La recuperación iterativa orientada a los deportes colectivos 26
9. La recuperación en movimientos oscilatorios progresivos,
basculantes y oscilatorios progresivos segmentarios 28
10. La recuperación en el entrenamiento de orientación
técnico-táctica 30
1. Entrenamiento CEA
11.1. Minimizar el impacto biológico –atura optima de caída- 35
11.2. El número de series en una unidad de entrenamiento 36
12. Entrenamiento complejo 37
12.1. El concepto de RM en el entrenamiento complejo 40
12.2. Las triseries en el entrenamiento complejo 42
12.3. Orden de los ejercicios 43
12.4. Orientación de la carga en la triserie
12.4.1. Tiempos de recuperación 44
12.4.2. Entrenamiento complejo con acción muscular isométrica
13. Fatiga y aprendizaje motor 47
BIBLIOGRAFÍA 50
ANEXO1 51
INTRODUCCIÓN
El deporte de élite requiere de la aplicación de volúmenes e intensidades de

entrenamiento que, en ocasiones, superan el umbral de tolerancia del
organismo humano. En general resulta técnicamente complejo realizar una
rigurosa y precisa monitorización del proceso de entrenamiento encaminada a
calibrar la carga de entrenamiento, valorar el estado de los procesos endocrino-
metabólicos e inmunológicos que optimizan la recuperación aunque todos
sabemos de su importancia (Kuipiers, 1998; Smith, 2000).
Cuando el proceso de carga-recuperación se realiza correctamente la

adaptación de los sistemas al esfuerzo se realiza en base a una mejora del
rendimiento, pero cuando los procesos catabólicos son demasiado elevados se
produce un estado de fatiga crónica (sobreentrenamiento) (Fry y col., 1997)
Las bases del entrenamiento deportivo han evolucionado notablemente en los

últimos años, pero realmente la gran evolución puede situarse en los
mecanismos de control y recuperación de la carga de entrenamiento.
El primer paso para lograr altas prestaciones deportivas fue tener la posibilidad
de entrenar más que los demás, algo que normalmente se realizaba en los
centros de tecnificación y alto rendimiento. Los ejemplos más claros son la
supremacía que tuvieron los países del este durante varias décadas. Los
deportistas se sometían a interminables y duras sesiones de entrenamiento,
que junto a una exhaustiva selección de talentos daba unos resultados
excepcionales en deportes individuales y también en deportes de equipo.
Evidentemente aproximarse a los grandes cuando estamos hablando de
cantidad fue relativamente fácil. Se contrataron a los mejores entrenadores de
estos países y pronto se comprobó que una de las primeras exigencias para
garantizar resultados fue precisamente reclamar más y más horas de
entrenamiento. En poco tiempo se evidenció la falta de volumen de
entrenamiento en la mayoría de programas y de mecanismos adecuados para

la selección científica de talentos. Así, en algunos deportes como es el caso del
voleibol, algunos países obtenían resultados internacionales después de largos
periodos de concentración permanente como es el caso de Perú en categoría
femenina en Seúl 1988 con una medalla de plata. Con anterioridad, en el 1984,
el RCD Español de voleibol femenino fue campeón de liga y copa entrenando
tres días a la semana con un volumen de 2h 30 min. por sesión, y logicamnte
este equipo no podía enfrentarse con garantías en ninguna competición
europea.
Evidentemente el volumen tiene límites como las dotaciones horarias y las

posibilidades de adaptación biológica a la carga. Quien no ha padecido las
dolorosas y duraderas tendinosis o las molestas periostitis de entre las muchas
patologías que se atribuyen normalmente al exceso de carga.
Una vez agotada la vía del volumen el refugio fue la intensidad del
entrenamiento. En este caso los problemas de adaptación a la carga se
multiplicaron y se comprobó que paralelamente a todo ello era irrenunciable el
control de la carga y la aplicación constante de medios de recuperación. No
nos estamos refiriendo solamente a los medios utilizados normalmente por los
fisioterapeutas, sino a las medidas pedagógicas y principios básicos del
proceso de adaptación celular que deben contemplarse ante cualquier tipo de
entrenamiento que se vaya a desarrollar.
Pensemos que actualmente la gran cantidad de partidos que se realizan en la

mayoría de deportes y el elevado volumen de entrenamiento, hace que los
medios de recuperación y el control de la carga sean el único camino para
dosificar la carga del entrenamiento a las necesidades del jugador en cada
momento y de forma individualizada.
1. ENTRENAMIENTO VACÍO
El elevado volumen del entrenamiento y la gran cantidad de partidos obliga a

dosificar y escoger adecuadamente los ejercicios de entrenamiento evitando el
entrenamiento vacío. Este se atribuye a aquellas sesiones de entrenamiento,
parte o partes del entrenamiento o a aquellos ejercicios que no suponen
adaptaciones específicas deseables y sin embargo son una sobrecarga al
sistema que retarda sustancialmente la recuperación (Platonov, 1991). No
debe aplicarse este concepto a los ejercicios complementarios o
compensatorios que tengan justificada su inclusión en el entrenamiento por sus
beneficios a corto o medio plazo.
2. EL CONCEPTO DE FATIGA Y ADAPTACIÓN
En los últimos 30 años el concepto de fatiga en cierto sentido ha cambiado

aunque sigue comportando dudas en su interpretación y siendo difícil su
comprensión por su etiología multifactorial (Bisciotti, 2002; Rohmer, 1968).
En los años ‘70 la mayoría de estudios enfatizaban una relación prácticamente

lineal entre fatiga y agotamiento de las reservas energéticas, sobre todo del
ATP y, paralelamente, realzaban la importancia del cúmulo de sustancias de
inhibición en el contexto del mecanismo de producción de energía (Westerblad
y col. 1991). En los ‘80 empieza a interpretarse el fenómeno como multifactorial
y reversible y no es hasta comienzos de los ’90 que se empieza ha hablar del
concepto de plasticidad muscular, de los mecanismos de optimización de la
producción de fuerza y paralelamente a la búsqueda de la activación
económica. Probablemente un primer intento de avanzar hacia la ergonomía
del movimiento como primer medio pedagógico del entrenamiento. La idea de
fatigar el sistema neuromuscular como única vía para obtener adaptaciones
deja de tener sentido pues como muy bien se sabe la fatiga y la adaptación al
entrenamiento es específica al tipo de solicitación. Probablemente sea más
acertado que la carga de entrenamiento sea optimizada constantemente en el

sentido de que un mismo movimiento se realice cada vez con menor
solicitación energética. En este sentido un estudio realizado por Rube y Secher
(1990) de cinco semanas de entrenamiento de fuerza demostró el efecto
específico de la recuperación muscular al tipo de entrenamiento. Este estudio
es de una gran importancia pues demuestra que para una solicitación
neuromuscular parecida la fatiga producida y la recuperación estará en función
de si el ejercicio es conocido o no. Esto explica las sorprendentes agujetas
cuando realizamos una ejercitación no conocida con un grupo muscular
supuestamente bien preparado o acondicionado. Entonces podemos decir que
las numerosas divergencias interpretativas en muchísimos artículos pueden
tener su origen en problemas de estandarización y reproducibilidad al no tener
en cuenta la fuerte especificidad a la actividad que la ha producido (Westerblad
y col. 1991; Fitts, 1996; Mc Lester, 1997; Sejersted y col, 1998; Allen y col,
1995; Fitts y Metzger, 1993).
Korge y Campbell (1995) empezaron a cuestionar la relación directa entre

fatiga y disminución del ATP, defendiendo la importancia del cúmulo de
productos de la reacción ATPasica como el cúmulo de Pi (fósforo inorgánico) o
H+. Estos autores también apuntaron que existen evidencias experimentales
que demuestran que la creatinkinasa y los enzimas glucolíticos que actúan en
la hidrólisis del ATP y al mismo tiempo participan en los mecanismos de
regeneración del mismo, pueden crear un microambiente que puede tener un
importante rol en la función ATPasica.
Un importante valor en el proceso de regeneración podría ser el valor optimo

del ratio local ADP/ATP. Desafortunadamente no disponemos de valores in vivo
y los obtenidos in vitro son infravalorados.
En este dossier no nos vamos a entretener en describir detalladamente los

múltiples factores que determinan la aparición de la fatiga central y periférica
pues, a nuestro entender, la complejidad del proceso no nos conduciría a una

propuesta operativa útil para la práctica. Sin embargo, si vamos a centrarnos
en algunos estudios que pueden ayudarnos a tomar algunas decisiones
importantes durante el entrenamiento y a desarrollar el interesante modelo
tridimensional de la fatiga.
3. EL MODELO TRIDIMENSIONAL DE LA FATIGA
La sensación de fatiga post-esfuerzo puede interpretarse mediante tres

modelos. El primero es el modelo clásico de la fatiga periférica denominado
modelo periférico en el que el factor regulador es exclusivamente de orden
metabólico (kirkendall, 1990; Kay y col. 2001; Fitts, 1994; Bassett, Howley,
1997). El segundo modelo, denominado central, el cerebro se convierte en el
principal regulador de la intensidad del ejercicio en función de la duración del
mismo. El sistema central mantiene la activación del sistema periférico a un
grado submaximal determinado, de tal modo que nunca sea utilizado a nivel
máximo. (St Clair Gibson y col., 2001; Wagen-makers, 1992; Kay y col., 2001).
Este mecanismo de seguridad y de prevención, que es menos exigente en
deportistas altamente entrenados, evita un excesivo cúmulo de metabolitos y a
la vez una exagerada depleción de sustratos energéticos. Este mecanismo
protectivo se observa claramente en el músculo esquelético en el que la
reducción de ATP prácticamente nunca desciende por debajo del 60-70% del
valor de reposo. Desde este punto de vista, la disminución de la intensidad del
ejercicio en presencia de suficiente reserva energética nos invita a pensar que
la manifestación de la fatiga es el resultado de un proceso inhibitorio de calculo
mental, es decir una adaptación de origen neural basada en un proceso
subconsciente de anticipación ante la información aferente recibida de los
receptores del sistema periférico.
El tercer tipo de modelo llamado de discusión cognitiva, regula la intensidad en

base a un sinergismo entre la percepción consciente del esfuerzo y la
subconsciente del sistema central (Kirkendall, 1990; Davis, Bailey, 1997; Kay y
col. 2001; Kay, Marino, 2000). Un ejemplo claro es el la competición
desarrollada en presencia de público. En este caso, la actividad puede resultar
menos dura y la percepción del esfuerzo menor gracias a la motivación. En
este caso el público reduce el input aferente periférico que proviene de la
musculatura (St Clair, Gibson y col. 2001). En este modelo, la fatiga se
convierte en un regulador activo y no solamente la consecuencia pasiva del
proceso de control (Kay y col. 2001; Sargeant, 1994). Evidentemente, este
modelo reduce el valor de los metabólitos residuales obtenidos después del
esfuerzo como valores de referencia de la intensidad del ejercicio.
Contrariamente a la opinión general aceptada de una transferencia de

información del sistema nervioso central hacia los músculos activos y órganos
mediadores de la energía (hígado, tejido adiposo), se defiende en la actualidad
que realmente son los músculos activos quienes envían las señales a los
órganos con la finalidad de provocar la liberación de los sustratos energéticos
indispensables para el buen funcionamiento de la actividad muscular y a su vez
ser el punto de partida para la regulación del movimiento (Poortmans,JR.,
Boisseau,N., 2003; Poortmans JR, 2004). En este contexto, el modelo de la
discusión cognitiva tiene cabida y justifica, en parte, que el centro regulador en
el complejo proceso del acto motor es la fuerza que genera el propio músculo,
a partir de la cual se modelan los complicados procesos de regulación y control
y no al revés como se defendía hasta ahora (Seirul·lo, 2003, no publicado)
4. EL ROL DE LA ACIDOSIS
Uno de los temas controvertidos en los DDCC ha sido justificar las valoraciones
del esfuerzo en entrenamiento y competición a partir del lactato en sangre. Es
evidente que muchos entrenadores no ven la necesidad de tener ese valor
como punto de partida para organizar las cargas de entrenamiento. Algo que
aún está ampliamente aceptado en los deportes llamados de resistencia.
Sabemos que el metabolismo del ATP está estrechamente ligado al equilibrio

ácido-básico del sarcoplasma (Sahlin, 1994; Linderman y Gosselink, 1994), y
que el mecanismo anaeróbico aláctico no libera protones, siendo la escisión de
la fosfocreatina un mecanismo claramente alcalinizante (Wooledge, 1988). En
el momento que los ejercicios de alta intensidad se prolongan en el tiempo
aumenta notablemente el protagonismo del mecanismo anaeróbico láctico y la
concentración de protones liberados crece rápidamente superando pronto la
posibilidad de control por parte del sistema tampón. El resultado es una
disminución del pH sarcoplasmático (Mannion y col. 1995). La importancia de
esta disminución en la aparición del fenómeno de la fatiga es un argumento
estudiado pero en muchos aspectos también controvertido (Allen y col. 1995;
Chin y Allen, 1998; Fitts y Metzger, 1993; McLester, 1997; Westerblad y col.
1991). Se le atribuye a la acidosis una disminución de la actividad de la bomba
sodio-potasio con la consiguiente apertura del canal potasio, una disminución
de la fijación del calcio a la troponina, una disminución del número de puentes
acto-miosínicos, una disminución de la velocidad de acortamiento muscular,
una disminución de la energía celular debido a una disminución de la actividad
enzimática y una disminución de la miosina ATPasa (que tiene su pH ideal
situado cerca del 7,2). Estos son algunos de los efectos más importantes de la
acidosis que se verán a su vez agravados en situación de hipertermia
(Linderman y Gosselink, 1994: McHugh,2003) (fig.1).
EJERCICIO MUSCULAR INTENSO
ACÚMULO DE PROTONES H+
⇓ pH
⇓Actividad de la PFK ⇓Interacció
Interacción Ca 2+ -Troponina
⇓ Glucó
Glucólisis ⇓ Interacció
Interacción Actina-
Actina-Miosina
⇓Síntesis del ATP ⇓Tensió

Tensión mecá
mecánica
INCAPACIDAD FUNCIONAL
Helal y col., 1987;Donovan, Pagliassotti, 2000.
Figura 1. Incapacidad funcional por acumulo de protones H+
Concretamente el aumento de masa muscular como medida tampón del músculo después del
entrenamiento con fuerte acumulo de lactato es una prueba indirecta de la importancia de la
disminución del pH muscular en el fenómeno de la fatiga (Juel, 1998).
La velocidad de acumulo de protones es una función directa del nivel de

activación de la glucólisis (Gollnick y col., 1974) y por consiguiente de la
intensidad del ejercicio y del reclutamiento progresivo de las fibras FT (Helal y
col., 1987; Donovan, Pagliassotti, 2000. En realidad el lactato solo es el
testimonio inocente de la presencia de protones (Cailler y col., 1996) y
sabemos que la mayor parte de él es el resultado de la Hidrólisis del ATP y no
de la glucólisis y de la glucogenólisis (Cailler y col., 1996) (Ecuación 1).
ATP2 + H2O ⇒ ADP + Pi + H+ + energía

Ecuación 1
Destacar también los estudios de Green y col. (1983) en los que se mostraba
que a una potencia que corresponde al 50% del VO2 máx, la concentración de
lactato muscular ronda los 4,5 mmol·l-1, mientras la lactacidemia en sangre no

modifica prácticamente el valor de reposo (1,3 a 1,5 mmol ·l-1 ) (fig.2)
Lam, mmol/l
mmol/l Lam, mmol/l
mmol/l
Músculo Sangre
4,5
1,5
50% Potencia%VO2máx 50%
Figura 2. Relación entre la concentración de lactato producida en el músculo con respecto a la

encontrada en sangre en el mismo instante (Green y col., 1983).
También en este sentido, un estudio realizado por González y col., (1995),

mostraron que la concentración de lactato sanguíneo durante el periodo de
recuperación en ejercicios intermitentes de alta intensidad es un parámetro que
puede ser influenciado por el tiempo de ejercitación y el número de
repeticiones. Los ejercicios de alta intensidad de 5 y 10 s. con 4 y 7 min. de
descanso respectivamente no afectaron el valor del pH muscular, con
resultados parecidos al valor de reposo. Sin embargo, en el ejercicio de 40 s.
de duración y 18 min. de descanso se detectó una disminución significativa del
pH. Por lo que se refiere al lactato, éste aumenta significativamente en los tres
ejercicios por lo que no puede considerarse un dato fiable en ejercitaciones
intermitentes de alta intensidad con recuperación completa (fig.3)
Figura 3. Cambios en el pH muscular y en la concentración de lactato sanguíneo después de

ejercicios intermitentes de elevada intensidad (González de Suso y col.,1995).
5. CANSANCIO CLARO y OCULTO
La actividad muscular intensa provoca una disminución objetiva de la

capacidad de rendimiento y en última instancia la imposibilidad de seguir con el
entrenamiento. Pero antes de apreciar una disminución de la prestación
deportiva se dan transformaciones importantes en los sistemas para garantizar
la capacidad de trabajo. Son potentes mecanismos de compensación no
racionales que en ciertos momentos pueden predisponer a lesiones de
diferente entidad (Platonov, 1991; Monogarov, 1986). Determinar en que
momento de un entrenamiento se producen los cambios que desencadenan la
formación del cansancio oculto es algo muy complejo en los deportes
individuales y extremadamente complejo en los deportes colectivos.
Probablemente el gasto de energía por unidad de trabajo mecánico sería el

mejor índice para detectar el cansancio oculto y de su intensificación cuando la
capacidad de trabajo es estable pero su aplicación a las condiciones normales
de entrenamiento es prácticamente imposible. No obstante estudios realizados
por Monogarov (1983,1984, citado por Platonov, 1991) en deportes individuales
demostraron que en una prueba máxima de carácter cíclico e intensidad
máxima y submàxima , los signos subjetivos y objetivos del cansancio oculto
aparecen al 45-55% de la duración total de la prueba, acompañados por fuertes
sensaciones subjetivas de cansancio.
El mantenimiento de la capacidad de trabajo puede realizarse gracias a una

nueva distribución de la actividad entre los grupos musculares. Por eso, el
entrenamiento en estado de cansancio compensado en la mayoría de deportes
colectivos puede ser totalmente efectivo para crear las condiciones específicas
y adecuadas para ciertos momentos de la competición. Sin embargo no todas
las sesiones de entrenamiento son adecuadas para este fin. Debemos escoger
ejercicios relacionados con las condiciones de competición y aumentando la
intensidad del ejercicio sin perjudicar la ejecución técnica. Los ejercicios de
nivel II (físico-técnicos) pueden ser de gran ayuda además de la combinación
de ejercicios de nivel 0+ o I y ejercicios de nivel II o III. Los ejercicios de nivel
0+ y I deben concebirse como un mecanismo de prefatiga (Kraemer y col.,
1990; Kraemer y col., 1991; Fleco y Kraemer, 1997) de los músculos
protagonistas para que, posteriormente, la realización del ejercicio técnico (NIII)
o técnico con lastre (NII) pueda alcanzar reacciones compensatorias. Es
primordial monitorizar al jugador para poder ajustar el número de repeticiones
de cada serie según las posibilidades. El ejercicio debe concluir cuando se
detecta una objetiva reducción del rendimiento (fig. 2). Resaltar que el ejercicio
de prefatiga debe realizarse en base a una carga que permita realizar el
ejercicio de aplicación (NII-NIII) a un % cercano a las posibilidades máximas
del jugador en reposo.
Cuando los ejercicios de N0+ y NI provocan un nivel importante de cansancio es preferible que
las condiciones de los ejercicios de aplicación sean muy estables para evitar riesgos
innecesarios de lesión.
NI NII
Orientación Hip
Específico
Salto canasta con lastre (mancuernas, cinturón
lastrado,…)
MicroP/MacroP
Ø (10s.) Específico compensado
Salto - batida 1T/2T a plinto con lastre (menor solicitación
columna vertebral)
Indicador
CRM/CRA salto
6-8 RM
8-10-12 Saltos
MULTIARTICULAR
Cadena cerrada
Progresión vertical Progresión horizontal
6-8 RM/3 ser. 8-10rep/3 ser.

Indicador altura salto
WRmáx
½ Squat Lanz. Canasta PM
Figura 4. Entrenamiento con reacción compensatoria en progresión vertical y horizontal

(dibujos, Tous, 1999)
En la figura 4 se describe la organización del entrenamiento con reacción

compensatoria. Es posible realizar los ejercicios en grupos de dos donde el
primero de ellos corresponda a la prefatiga y el segundo a un ejercicio con

lastre con correspondencia dinámica técnica que debe ejecutarse con el control
de un indicador de rendimiento. Cuando disminuye el rendimiento en el
segundo ejercicio existen varias posibilidades; finalizar el entrenamiento,
aumentar el tiempo de pausa para permitir optimizar el rendimiento del ejercicio
relacionado, modificar las características de carga de la prefatiga o
simplemente entrenar la potencia resistencia aceptando una reducción
progresiva del rendimiento. Esta última opción es especialmente interesante si
las condiciones del juego real exigen este tipo de desgaste. En este caso la
calidad del entrenamiento se valorará por el valor del índice de resistencia a la
fatiga (Ecuación 2).
Ecuación 2 Irf = (nº rep.+nº series)/(W2-W1)
½ squat
60Kg 12rep. X 12 series TP incompleta
W1=534w (reposo) W2=480w (1min. después de finalizar el entrenamiento)
Irf = (nº rep.+nº series)/(W1-W2) = 24/534-480 = 0.44
Después de cuatro semanas de entrenamiento
W1=577w (reposo) W2=520w (1min. después de finalizar el entrenamiento)
Irf = (nº rep.+nº series)/(W1-W2) = 24/577-520 = 0,42
Índice de fatiga. Menor cuando se mejora la potencia resistencia (Moras, 2001, no publicado)
6. CONTROL DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR
Es posible en la actualidad identificar anomalías en el reclutamiento muscular

que parecen tener una clara relación con la estabilidad articular. Uno de los
más importantes y trascendentes en los deportes de equipo puede ser los
cambios en el tiempo de activación de los músculos vasto interno y vasto
externo al subir y bajar escaleras en personas con síndrome de dolor
ferrorotuliano. Mientras la discusión se ha centrado durante mucho tiempo en
saber si el deterioro de la actividad del vasto interno desencadena un arrastre

anormal de la rótula y dolor (Porrees y col., 1996), actualmente se ha
comprobado que la actividad del vasto interno se retrasa con respecto al gasto
externo (fig. 5) (Cowan y col., 2001). También se ha encontrado una
disminución de la amplitud de la actividad del músculo multífido, fundamental
para la estabilidad de la columna, en personas que padecen lumbalgia
(Lindaren y col., 1993). Pero al mismo tiempo otros estudios encuentran
indicios de hiperactividad en personas con lumbalgia, como la contracción
mantenida del erector de la columna dorsal en el extremo de la flexión
vertebral, un punto en el que el músculo está normalmente inactivo (Shirado y
col., 1995; Zeda y col., 1999). Por lo tanto el sistema nervioso puede responder
al dolor con un aumento o un deterioro de la actividad muscular que, en
cualquier caso, provoca una redistribución de tensiones que afecta al equilibrio
corporal y diversos estudios han encontrado relación entre el deterioro del
equilibrio monopodal (Luoto y col., 1998), bipodal (Byl y Sinnott, 1991) y en
sedestación (Radebold y ol., 2001) con un mayor riesgo de padecer lumbalgia
(Takala y Viikari-Juntura, 2000).
Aunque es muy difícil concretar el origen de estos trastornos, podrían deberse

a defectos sensitivos o anomalías en la elaboración de la información o en la
planificación motora. Estos cambios indican una disminución general de la
exactitud del sistema de control postural que aumentan notablemente la
sensación de fatiga durante el entrenamiento. Aunque todos hemos entrenado
alguna vez con estas molestias es importante reconocer que en estos casos los
ejercicios de readaptación deberían ser casi exclusivos para evitar situaciones
progresivas de degeneración biológica tisular que a largo plazo acarrean
graves lesiones.
7. LA TEORÍA BIFACTORIAL APLICADA AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Después del entrenamiento la capacidad de trabajo del jugador aumenta como

resultado de los procesos de recuperacion, pero al mismo tiempo empeora por
la influencia de la fatiga (Zhelykov, 2001). El resultado final se conoce con el
nombre de efectoneto, obteniéndose sumando los cambios positivos y
negativos del organismo (fig. 5). Sabemos que la potenciación tiene un efecto
moderado pero duradero en el tiempo, mientras que el efecto de la fatiga es de
mayor magnitud pero de menor duración.
EFECTONETO
Efectos + ∑
CARGA
Efectos -
POSITIVO NEGATIVO
Figura 5. Esquema de la teoría bifactorial de la adaptación
Probablemente la aplicación más conocida de la teoría bifactorial es la

potenciación post-tetánica de la fibra muscular (Belanger y col., 1983; Schiff,
1858). Este fenómeno puede demostrarse mediante contracciones voluntarias
o bajo los efectos de la estimulación eléctrica. La magnitud de la fuerza de la
célula muscular es extremadamente variable y depende de la historia de
activación del músculo. Concretamente la fuerza de la fibra es máxima después
de una tetanización breve lo que se conoce como potenciación post-tetánica.
Dos procesos están involucrados en la potenciación post-tetánica (Grande y
Houston, 1991; Vandervoort y col., 1983). Una potenciación temprana que
ocurre después de unas pocas contracciones y disminuye relativamente rápido.
Posteriormente, después de 60s. de recuperación aparece una tardía
postetanización que alcanza su pico a los 200s. y disminuye a niveles basales

hacia los 8-12 min. de recuperación (Duchateau y Hainault, 1986).
Este fenómeno ocurre en los tres tipos de fibra siendo mayor en las fibras
rápidas (Gordon, Enoka y Stuart, 1990).
Aplicación al entrenamiento
EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO

POTENCIACIÓN APLICACIÓN APLICACIÓN
INMEDIATO RETARDADO
TP
+ 3min.
Coexistencia de los efectos de potenciación y fatiga. Aplicación al entrenamiento en los

deportes colectivos
La combinación de un ejercicio de potenciación con dos ejercicios relacionados

puede realizarse con dos o tres ejercicios diferentes. Concretamente la
posibilidad de realizar el primer ejercicio relacionado de nivel III (técnico) y el
segundo ejercicio relacionado de nivel IV (toma de decisiones sencilla) puede
ser una de las mejores opciones atendiendo a las características específicas
de los deportes colectivos (fig. 6).
EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO

POTENCIACIÓN APLICACIÓN APLICACIÓN
INMEDIATO RETARDADO
TP
+ 3min.
NIVEL I NIVEL II NIVEL IV

Figura 6.
8. LA RECUPERACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO CON CARGA
8.1. Valores de referencia
Es fácil comprobar la diferente relación causa-efecto en el entrenamiento

utilizando diferentes tiempos de recuperación después de las repeticiones y
series.
Con la misma secuencia de ejercicios, la variación de los tiempos de

recuperación favorece efectos fisiológicos y morfológicos totalmente diferentes
(Gollin, 2001). Este cambio significa también que podemos orientar el
entrenamiento de fuerza hacia la velocidad o la resistencia (Tabla1)
Carga % Velocidad ejecución Recuperación Orientación

>105 baja 4-5 min. Fuerza máxima excéntrica
80-100 De baja a media 3-5 min. Fuerza máxima e hipertrofia
60-80 De baja a media 2 min. Hipertrofia muscular
50-80 Baja-media 1-2 min. Resistencia muscular
Tabla 1. Orientación del entrenamiento en función de la recuperación (Bompa, 2001)
Bompa (2001) establece 30s. como valor medio para la recuperación

aproximada del 50% del ATP/CP utilizado, y la duración de 1 min. es aún
insuficiente para prestaciones máximas. Un periodo de recuperación de 3-5

min. es el necesario para una recuperación casi completa según el autor.
En base a estos estudios se desarrollo un modelo en forma de pirámide que

relaciona la orientación del entrenamiento con las repeticiones y la
recuperación (Gollin, 2001) (fig. 7).
10
HIPERTROFIA HIPERTROFIA
FUERZA
HIPERTROFICA
Recuperación
Incompleta
45s-1min.20s
FUERZA RESISTENCIA
MÁXIMA RESISTENCIA A LA
FUERZA A LA FUERZA
NEURAL FUERZA
Recuperación Recuperación
completa Incompleta
3-5min. 1-2min.
1 30
Figura 7. Modelo piramidal (Gollin, 2001).
8.2. Recuperación completa
De 1 a 3 rep. Con carga elevada se considera un trabajo de fuerza máxima

obteniendo un escaso aumento de masa muscular (Cometti, 1997). En este
caso la recuperación debe ser completa o prácticamente completa. La relación
debe oscilar entre 1:10-15.
Así en un ½ squat para mejorar la fuerza explosiva, un jugador de baloncesto

utiliza de 3 a 5 min. de recuperación después de la serie, mientras un luchador
debe llegar a los 7 minutos.
En general se acepta una relación 1:10-15, es decir que el tiempo de

recuperación debe ser de 10 a 15 veces superior al tiempo de esfuerzo.
En los deportes colectivos, la opción de recuperación completa es adecuada

para ciertos entrenamientos llamados de calidad. Como la mayoría de
esfuerzos máximos tienen una duración que oscila de los 3-4s. a los 20-25s.
como máximo, un tiempo de recuperación entre 1-5 min. debe ser suficiente si
nos basamos en la relación tiempo de esfuerzo-tiempo de recuperación
presentada anteriormente.
8.3. Recuperación incompleta
Cuando realizamos de 6 a 15 repeticiones con carga media-alta centrándonos

en un trabajo hipertrófico, la recuperación debe ser incompleta. En este caso la
relación entre el tiempo de esfuerzo y el de recuperación debe ser 1:2-4. Así,
un culturista que realiza 10 repeticiones de elevaciones laterales con
mancuernas recupera alrededor de 1 min.
8.4. Recuperación intermedia
Al realizar de 15 a 20 repeticiones con carga media-baja, la orientación es de

fuerza resistencia (orientación metabólica) con poco desarrollo muscular. En
este caso la recuperación debe ser de tipo intermedio para permitir volúmenes
elevados de trabajo. En este caso, la relación entre el tiempo de esfuerzo y de
recuperación se sitúa en una relación 1:6-9. Por ejemplo al realizar una serie
de 30 repeticiones para la musculatura lumbar debe recuperar de 1:30 a 2 min.
8.5. Recuperación Intra-serie
Actualmente el entrenamiento de potencia controlando el número de

repeticiones y series óptimas para cada jugador según las necesidades es un
aspecto a nuestro entender irrenunciable en el entrenamiento moderno (Bosco,
1999). Esta mejora en el control del entrenamiento también nos ha permitido
valorar las pequeñas pausas que muchas veces realiza el jugador entre
repetición y repetición. Estas pausas, realizadas al final de las fase concéntrica
y/o excéntrica, pueden adquirir un papel determinante en la cantidad total de
repeticiones. En este sentido Gunter Tidow (1995) demostró en un estudio que
entre la 1ª y 10ª repetición de una serie trabajando al 50% de la 1RM (sin
descanso entre repeticiones) aumentó un 27% el tiempo de realización de cada
repetición. Sin embargo cuando se le permitía al sujeto descansar entre
repeticiones (12 s.) la curva de fatiga cambiaba radicalmente de manera que
podían realizarse 10 repeticiones perdiendo sólo un 6% de velocidad y con un
intervalo de descanso de 3 s. se ganaba de una o dos repeticiones para la
misma velocidad. El problema estriba en que probablemente como detectaron
Rooney y col. (1994) un entrenamiento sin descanso intra-serie provoca unas
ganancias de fuerza mayores que cuando se realiza con descanso. Esto
sugiere que cuando el objetivo es aumentar la masa muscular es preferible no
descansar intra-serie y si hacerlo cuando la orientación es de potencia.
Siguiendo el razonamiento de Tidow, que considera que en la élite pérdidas de
velocidad en el entrenamiento de fuerza explosiva entre el 5 y el 10% en
función de la especialidad deportiva son inaceptables, es comprensible
entender que en el entrenamiento llamado de calidad (Moras y Tous, 1999),
deba contemplarse esta estrategia, pues en base a una combinación variable y
aleatoria de la pausa intra-serie, ya sea de regulación externa (pautada por el
entrenador) o interna (a partir de las sensaciones subjetivas del jugador),
podemos realizar más repeticiones en la serie. A su vez la micropausa
supuestamente disminuye, para una misma cantidad de repeticiones, la
disminución del pH, consiguiendo una recuperación más acelerada entre

series.
Aplicación práctica
∅Intraserie Pausa Intra-serie

Position
50
40
3s 5s 6s 1s
30
20
10
0
0.01 3.34 6.67 10.00
Time[s]
Pausa variable
Pausa variable y aleatoria
Para la monitorización simple de la potencia y del tiempo de pausa intra-serie

se puede utilizar un metrónomo digital que disponga de una respuesta sonora
aceptablemente alta. Sabemos que el único factor que hace variar la potencia
de manera inversamente proporcional es el tiempo, y si tenemos en cuenta que
la gravedad y la masa son constantes (también debe serlo la altura o distancia
lineal del movimiento articular), obtenemos que el único factor que hace variar
la potencia es la velocidad o la frecuencia. Esto significa que la potencia variará
exactamente igual que lo hará la velocidad o la frecuencia, esta última
estimada en ciclos/min. o ciclos/s (Moras, Cañizares, 2003, no publicado).
Aplicación práctica
Así, en un press de banca al 60% de la 1RM trabajando a una potencia del
90% la monitorización el entrenamiento debe realizarse de la siguiente manera.
60% 1RM = 43Kg

Distancia 1m
Resultado test W5” (Moras y Tous, 1999) = 5+ (5,5rep.)
Cálculo de los ciclos/min.
5,5 rep en 5s. ⇒ X rep. en 60s.

Total = 66 rep./min.
Para el cálculo de la frecuencia de ciclo aplicaremos la fórmula siguiente
(Moras, Cañizares, 2003, no publicado):
Frec%W = W5” * % W (máxima) *12
Donde 12 es el resultado de dividir 60s. entre los 5s. del test W5s. (factor de
conversión).
Si queremos trabajar al 85% de potencia en un ejercicio en el que hemos

realizado 5 rep. en el test W5” obtenemos que:
Frec%W = 5 * 0,85 *12 = 51 ciclos/min.
Este resultado es el que debemos introducir en el metrónomo, cuya señal

corresponde al tiempo de una repetición.
El jugador puede hacer coincidir cada vez el final de una repetición con la señal
del metrónomo o realizar una combinación variable o variable y aleatoria entre
tiempo de ejercitación y tiempo de pausa intra-serie. Seguir el ritmo del
metrónomo nos permitirá mantener la potencia dentro de los márgenes óptimos
de la orientación del entrenamiento escogido (Hipertrofia, fuerza explosiva,
resistencia muscular,…) y poder realizar pausas intra-serie monitorizadas por el
ritmo del metrónomo.
Una de las principales ventajas de este entrenamiento es minimizar el

entrenamiento vacío mediante una optimización de la potencia generada
repetición a repetición y pudiéndose eliminar las repeticiones no deseadas.
8.6. La recuperación iterativa orientada a los deportes colectivos
Las leyes de la física se consideran universales y de aplicación en todos los

contextos cuando la realidad es que su aplicación en su forma pura solo puede
realzarse en el entorno artificial de un laboratorio (O’Connor y McDermott,
1998). Sucede lo mismo con las tablas de relación entre el tiempo de esfuerzo
y de reposo en las que no se tiene en cuenta el contexto, es decir el entorno
que genera siempre una gran influencia. En los deportes colectivos las tablas
deben considerarse aproximaciones imperfectas a una realidad cambiante. Son
datos orientativos y como tales deben tratarse.
En general buscamos siempre una relación causa efecto en base a una clara
dependencia a leyes físicas o lógicas. Más entrenamiento significa más
rendimiento, más entrenamiento mejor índice de recuperación etc. Todos estos
argumentos aunque pueden ser verdad en la mayoría de los casos es
imposible afirmar que son verdad con absoluta certeza en cualquier caso
individual. Por eso, es preferible trabajar en un entorno de tiempos de esfuerzo
y recuperación en base al modelo para garantizar la orientación del esfuerzo
pero respetando el carácter variable y aleatorio de la relación entre los tiempos
de esfuerzo y reposo de los deportes colectivos. En este sentido el entrenador
puede combinar dos formas diferentes de trabajar:
A.- Combinación variable y aleatoria respetando el entorno de trabajo del

modelo.
B.- Combinación variable en base a la adaptación del jugador al esfuerzo en
función de la orientación del entrenamiento.
A.-
MODELO Recuperación intermedia
TR = 6-9 veces el tiempo de esfuerzo
12s = 1-2 min.
TIEMPO DE PAUSA
Entorno (1-2min.)
35Kg
1 serie 2’:00”
12 rep. TT 12s. 2 serie 1’:30”
3 serie 2’:00”
Nº series
4 serie 1’:10”
8 6 serie 1’:00”
7 serie 1’:45”
8 serie
Esta propuesta se basa en un ajuste externo (por parte del entrenador) de los
tiempos de recuperación a partir de una combinación lógica de los mismos a
partir del modelo. En muchas ocasiones la combinación de tiempos de
recuperación escogidos entre series por el entrenador no permitirá realizar el
trabajo con la calidad (velocidad) o el número de repeticiones programadas.
B.-
MODELO Recuperación intermedia
12s = 1-2 min.
TIEMPO DE PAUSA
Entorno (1-2min.)
35Kg 1 serie 1’:00”
12 rep. TT 12s.
2 serie =⇑
Nº series 3 serie =⇑⇓
8 4 serie =⇑⇓
6 serie =⇑⇓
7 serie =⇑⇓
8 serie
Indicador potencia desarrollada
En esta propuesta el tiempo de recuperación no puede definirse de antemano

pues dependerá de la cinética de recuperación del jugador después de cada
serie. Con este sistema el control de la orientación de la carga es mucho más

preciso minimizando en cierta manera el entrenamiento vacío.
Los dos sistemas en si mismos constituyen una forma de enfocar el

entrenamiento más próximo a las exigencias del esfuerzo en los deportes
colectivos en los que la recuperación nunca será un valor fijo enmarcado dentro
de un contexto de esfuerzo estable. Pero aunque las exigencias del
entrenamiento fuesen fijas en cuanto al tiempo de esfuerzo y tiempo de
recuperación no podríamos afirmar que las condiciones de entrenamiento son
las mismas para cada jugador pues este interactúa constantemente con estas
variables modificando su incidencia real.
Evidentemente es posible combinar este entrenamiento con la recuperación

intra-serie
9. LA RECUPERACIÓN EN MOVIMIENTOS OSCILATORIOS

PROGRESIVOS, BASCULANTES y OSCILATORIOS PROGRESIVOS
SEGMENTARIOS
En los movimientos oscilatorios progresivos el movimiento de la barra es

perpendicular al suelo realizando contramovimientos en varias posiciones
intermedias en la fase excéntrica y concéntrica del movimiento en cada
repetición (fig.8). Es aconsejable realizar dos o tres contramovimientos en cada
fase (Moras y col., 2004, pendiente de publicación).
En los movimientos basculantes la barra también se desplaza

perpendicularmente al suelo pero en este caso, como su nombre indica, la
barra desciende y asciende al mismo tiempo que se genera un movimiento de
basculante.
Finalmente, los movimientos oscilatorios segmentarios se divide el ROM del

ejercicio en 2 o 3 segmentos realizándose de manera oscilatoria de 2 a 4
repeticiones en cada segmento.
Position
50
Posición 40
30
tiemp
mpoo Load pos
20
10
0
0.86 2.86 4.87 6.87
Time[s]
Figura 8. Un ejemplo de desplazamiento de la barra en centímetros en el movimiento

oscilatorio progresivo en el press de banca durante la realización de dos repeticiones
completas. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros; eje X tiempo.
Se recomienda en estos ejercicios utilizar el método de repeticiones

(recuperación completa) pues se trata de un entrenamiento CEA encaminado a
mejorar las prestaciones a lo largo del ROM (ver anexo 1)
Recuperación completa/incomleta
12s = 1-2 min.
TIEMPO DE PAUSA
35Kg Entorno (1-2min.)
3 rep. TT 12s. 1 serie 2’:00”
2 serie 1’:30”
Nº series 3 serie 2’:00”
6 4 serie 1’:10”
6 serie
10. LA RECUPERACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE ORIENTACIÓN

TÉCNICO-TÁCTICA
Los tiempos de recuperación en el entrenamiento tienen una importancia

capital pues de ellos dependerá la calidad y la cantidad del entrenamiento
técnico-táctico. Por ejemplo el volumen y la intensidad de las acciones
dependerán del nivel de preparación condicional, siendo uno de los parámetros
fundamentales la capacidad de recuperación durante los entrenamientos y las
competiciones. Si comparamos el rendimiento de los desplazamientos de los
futbolistas de principios de los años sesenta con los actuales vemos
claramente el extraordinario aumento de la intensidad y el volumen de las
acciones.
200-
200-
150-
150-
100-
100-
50-
50-
0-
200-
200-
150-
150-
100-
100-
50-
50-
0-
200-
200-
150-
150-
100-
100-
50-
50-
0-
Figura 9. Método CCVV aplicado al voleibol (Moras, 1992 no publicado)
El mítico equipo de balonmano dirigido por Valero Ribera alcanzó un nivel de

juego muy elevado, entre otras cosas, porque entrenaban a una intensidad
superior a los rivales y manteniendo un elevado volumen de trabajo. Y esto
sólo es posible si la capacidad de recuperación de los fosfágenos durante el
entrenamiento es muy elevada para mantener altas prestaciones durante el
entrenamiento interválico.
Cogiendo como referencia principal la duración y distribución de las fases

activas y pasivas del juego para cada posición, obtenemos un referente de
trabajo a partir de la cual podemos definir tres tipos de entrenamiento.
A.- Umbral competitivo

Se respetan las características cuantitativas del juego
B.- Por encima del UC

Modificando los tiempos de descanso o de esfuerzo se incrementan las exigencias
cuantitativas del juego
B1.- Aplicación competitiva
Se mantiene el volumen total del entrenamiento
B2.- Aplicación parcial
Se reduce el volumen total del entrenamiento (1-2-3 o 4 sets de los 5 posibles/1-2-3 parciales
de los 4 posibles,…)
B3.- Aplicación intensa
Se aumenta el volumen total del entrenamiento (6 sets de los 5 posibles/5 tiempos de los 4
posibles/ 5 sets de los 5 posibles pero aumentando el tiempo o la puntuación)
C.- Por debajo del UC
Modificando los tiempos de descanso o de esfuerzo se reducen las exigencias cuantitativas del
juego
Independientemente del modelo utilizado, la recuperación activa o pasiva debe

escogerse con sumo cuidado pues no siempre puede tener el efecto deseado.
La primera reflexión es aceptar que la recuperación activa, por regla general no
debe alterar excesivamente el proceso de regeneración de los fosfágenos pues
de ella depende, en gran medida, la calidad del entrenamiento posterior.
Bosco (1991) propuso un método para la mejora de la potencia aeróbica en
jugadores de fútbol al que llamó Carrera Con Variación de Velocidad (CCVV)
consistente en alternar aceleraciones de 10-30-50m con fases de recuperación
activa de 30-70-110s. respectivamente, durante las cuales el jugador, sin
pararse, continuaba corriendo a una velocidad igual a la que se puede llegar
cuando la frecuencia cardiaca alcanza 150 l/min. Para Bosco los métodos
usados tradicionalmente para mejorar la potencia aeróbica (carrera lenta y
larga, corta y rápida, fartlek,etc.) conducen a una mejora de la PA mediante un
incremento de los enzimas implicados en el metabolismo aeróbico y
modificaciones fisiológicas en los grandes sistemas funcionales (cardiaco,
respiratorio, circulatorio), pero a menudo conducen a una perdida de rapidez en
los movimientos.
Las acciones de corta duración y alta intensidad propias de las intervenciones

activas de los jugadores de fútbol deben realizarse con la intervención de las
fibras rápidas con la consiguiente producción de ácido láctico aunque el
jugador posea una buena potencia aeróbica o la cantidad de oxígeno en los
músculos sea suficiente.
El CCVV consiste propiamente en estimular la formación de ácido láctico hasta

producir una cantidad elevada, favoreciendo, al mismo tiempo su eliminación
reutilizándolo como carburante. El método pretende que las fibras rápidas
puedan seguir desarrollando fuerza sin sufrir alteraciones importantes
provocadas por variaciones del pH intracelular. Para que esto ocurra el ácido
láctico producido debe ser eliminado rápidamente del entorno celular. La
propuesta de Bosco puede aplicarse a los deportes colectivos en general
aunque en algunos casos deben realizarse algunas modificaciones.
En un estudio realizado con jugadores de voleibol juveniles (Moras, 1992, no

publicado) se comprobó que utilizando la carrera suave como recuperación
activa entre acciones técnicas de alta intensidad y corta duración la frecuencia
cardiaca raramente disminuía por debajo de las 160-170p/min (fig.9).
Concretamente se alternaron bloques de acciones de defensa, ataque y
bloqueo de duración comprendida entre 3 y 25s. con bloques de recuperación
activa de 10 a 30s. Los resultados del estudio sugieren que probablemente en
la mayoría de jugadores la carrera suave no permite alcanzar una recuperación
suficiente lo que se evidenció al comprobar una disminución importante de la
capacidad de salto al final de cada bloque de trabajo. Estos mismos jugadores
con el mismo trabajo pero con recuperación pasiva alcanzaban las 110-120
p/min., entre repeticiones, no encontrándose diferencias significativas en la
capacidad de salto entre los valores de reposo y después del entrenamiento
(fig 10).
Recuperación activa Recuperación pasiva

NS
320 *** 320
300 300
280 280
Pre Post Pre Post
Figura 10. Capacidad de salto (carrera batida de remate) antes y después del entrenamiento
CCVV aplicada al voleibol con recuperación activa (carrera suave) y con recuperación pasiva
En un estudio realizado por Suzuki y col., (2004) se compararon las diferencias

en el proceso de recuperación después de un partido de rugby utilizando
recuperación activa y pasiva. Los resultados obtenidos inmediatamente
después del partido detectaron daño celular y la fatiga neural en los dos
equipos. El daño muscular y otros parámetros de recuperación fisiológica
(neutrófilos) se recuperaron casi al mismo tiempo en los dos grupos, pero la
recuperación psicológica fue mejor en los jugadores que realizaron ejercicios
de recuperación activa no relacionados (en el agua) de baja intensidad
después del partido. Las conclusiones fueron que los partidos de rugby
imponen elevados índices de estrés psicológico y fisiológico en los jugadores y
que la utilización durante el periodo de descanso después del partido de
ejercicios de baja intensidad no afectaba la recuperación fisiológica y sí
suponían un significativo beneficio para la recuperación psicológica por
aumentar la relajación. Estos hallazgos coinciden con los resultados de otros
estudios que también relacionan ejercicio moderado con relajación y
disminución del estrés psicológico (Chodzko-Zajko, 1997). En esta línea
Platonov (1991) proponía la utilización de cargas moderadas como estrategia
para la recuperación de cargas de alta intensidad durante el entrenamiento.
Evidentemente, los conocimientos actuales no permiten aceptar esta afirmación
sin matizar y estudiar si realmente los ejercicios escogidos como recuperación
activa durante y/o después del entrenamiento son adecuados. Para ello pueden
utilizarse parámetros de rendimiento (recuperación del rendimiento) o
marcadores bioquímicos y inmunológicos de overtraining (sobreentrenamiento)
(Gleeson, 2002).
11. ENTRENAMIENTO CEA
11.1. Minimizar el impacto biológico –altura óptima de caída-
Con el aumento de la altura de caída, crece rápidamente la carga sobre el

sistema musculotendinoso y el paso de la fase excéntrica (amortiguación) a la
fase concéntrica se vuelve más lenta. La relación temporal entre estas dos
fases es el criterio más eficaz para definir la altura óptima de caída para cada
individuo. Si aumenta notablemente el tiempo entre las dos fases del CEA, es
decir se produce una pausa considerable entre las dos fases, significa que la
altura de caída es demasiado elevada. Por eso es importante establecer según
la capacidad de rendimiento actual de cada deportista la altura de caída óptima
y realizar como máximo, en cada serie, tantas repeticiones como sea posible
manteniendo la potencia o la altura en el salto (fig.11).
Figura 11. Optimización de la carga en el entrenamiento CEA (dibujo, Tous, 1999)
11.2. El número de series en una unidad de entrenamiento
Después de calcular la altura óptima de caída para minimizar y optimizar el

impacto biológico del CEA es necesario establecer el volumen total. Esta será
sin ninguna duda la mejor manera de desgastar el sistema sólo hasta donde
sea necesario. Todo exceso de entrenamiento supondrá una carga excesiva
que retardará el proceso de recuperación (entrenamiento vacío).
El efecto de los saltos CEA rápidos (160ms) sobre el sistema neuromuscular y
sobre el estado funcional del deportista después de haber ejecutado un
ejercicio CEA varias veces, es una tendencia a aumentar la duración de la fase
de contacto, una disminución de la fuerza de impulso y de la velocidad de
transición de la fase excéntrica a concéntrica. Sin embargo, mientras la
potencia en cada salto se mantenga o su reducción no sea muy acentuada se
debe proseguir con la serie. Por norma general en alto nivel se realizan más de
10 saltos aunque el volumen óptimo debería basarse en datos objetivos de
rendimiento. La pregunta que podemos plantearnos es ¿cuántas series se
pueden realizar en una unidad de entrenamiento?. En un experimento realizado
por Verkhoshansky (1999) se utilizó un número de series que oscilaba entre 1 y
5. Se comprobó que inmediatamente después de la ejecución de los saltos
CEA la fuerza explosiva disminuía respecto al nivel inicial siendo mayor cuanto
mayor era el número de series realizado. Por regla general después de cinco
minutos de recuperación la capacidad explosiva empezaba a restablecerse.

Después supera el nivel inicial para alcanzar el valor máximo después de diez
minutos para posteriormente volver a disminuir. No obstante en el minuto 30
supera también el valor inicial. Con el incremento del número de series de 1 a
4, el valor de la fuerza explosiva muestra una ligera tendencia al aumento pero
en la quinta serie esta tendencia se interrumpía presentando una curva muy
particular (fig.12. Línea discontinua).
%J
120
110
4
3
2
100 1
90
5 10 15 20 25 30
Time (min.)
Figura 12. Tendencia del efecto inmediato del entrenamiento CEA. (1,2,3,4 y 5 –línea
discontinua, series de saltos CEA)
A partir del estudio presentado se puede concluir que no es aconsejable

delimitar a priori y en base a modelos la altura óptima de caída, el número de
repeticiones por serie y el número de series. Estos parámetros se redefinirán
en cada entrenamiento según la CRA y la capacidad de recuperación entre
series.
12. ENTRENAMIENTO COMPLEJO
Verkhoshansky (1966,1986) introdujo el concepto de entrenamiento complejo

que describe los posibles beneficios de los ejercicios encadenados en base a la
optimización del principio de la potenciación pos-titánica. En este sentido el
autor recomendaba realizar pares de ejercicios como un squat seguido de DJ.
En esta misma línea Chu (1996) definía entrenamiento complejo como un

sistema de trabajo que combina el entrenamiento de fuerza con trabajo de
velocidad para alcanzar un óptimo efecto de entrenamiento. La serie de
ejercicios de carga elevada se propone para crear posibles cambios transitorios
de origen neural y psicomotor. La serie pliométrica, con cierta correspondencia
dinámica con el ejercicio anterior, realizada inmediatamente después del
ejercicio con carga elevada pretende alcanzar valores de rendimiento
superiores aprovechando esta excitación transitorias de las motoneuronas
(Ebben y col., 2000; Chu, 1998; Ebben y Blackard, 1998; Fees, 1997; Fleco y
Kontor, 1986; Reedin, 1999; Roque, 1999; Previously y col., 1998). Destacar la
investigación de Verkhoshansky y Tetyan (1973) que evaluaron la eficacia de
16 semanas de entrenamiento con pares de ejercicios como squat y squat con
salto. El grupo de entrenamiento complejo se comparó con otros dos grupos. El
primero realizaba pliometría antes que los ejercicios con carga. El segundo
grupo realizaba los ejercicios con carga antes que los ejercicios pliométricos.
Los autores, aún no aportando datos numéricos, concluyeron que el
entrenamiento complejo alcanzó rendimientos superiores a los otros dos
grupos en fuerza máxima, fuerza explosiva,…
El entrenamiento con cargas elevadas facilita fundamentalmente el

acondicionamiento de la fase concéntrica mientras el entrenamiento pliométrico
enfatiza sobre la fase excéntrica. Esto significa que el entrenamiento con carga
y el pliométrico realzan diferentes capacidades del sistema neuromuscular
(Wilson y col., 1996). Aunque existen pocos estudios que establezcan la mejor
combinación de los ejercicios y los tiempos necesarios de recuperación entre
ejercicios y entre series, es indispensable llegar a un posicionamiento pues
este tipo de entrenamiento es bastante utilizado en el alto rendimiento (Burger
y col., 2000; Evans y col., 2000; Radcliffe y Radcliffe, 1999; Zepeda y
Gonzalez, 2000).
Ebben y col., (2000) estudiaron los efectos de una serie que combinaba un
press banca con un drop de potencia con balón medicinal (fig. 13)
Figura 13. Una serie de press de banca con carga seguida de un contramovimiento con
lanzamiento con balón medicinal
Aunque en este estudio no se encontraron diferencias significativas en la fuerza

de reacción o en los registros EMG no debemos olvidar que se trata de un
estudio que pretende encontrar una relación directa causa-efecto lo que en
muchas ocasiones puede considerarse un error pues se ha obviado que en el
entrenamiento la causa y el efecto están separados y el efecto se produce
después de la causa y distanciado en espacio y en tiempo (O’Connor y
McDermott, 1998). Por eso los estudios de varias semanas de entrenamiento
son a priori más sensibles y pueden detectar las adaptaciones producidas pero
también son estudios mucho más costosos y menos frecuentes. Fatouros y
col., (2000) realizaron un estudio de 12 semanas de entrenamiento (3 días por
semana) con cuatro grupos que realizaron entrenamiento pliometrico,
entrenamiento con carga, pliometría combinada con entrenamiento con carga y
un grupo control respectivamente. Los resultados indicaron que tanto el
entrenamiento pliométrico como el entrenamiento con carga aumentaron el
salto vertical, pero fue la combinación de los dos el que produjo un mayor
aumento de la capacidad de salto (fig. 14).
Estos mismos autores realzan también la importancia de escoger un adecuado

tiempo de recuperación. Probablemente la defensa por parte de algunos
autores que no es adecuado mezclar el trabajo pliométrico con el de pesas en
una misma sesión parta de la poca homogeneidad en los estudios en cuanto a
la duración del entrenamiento, nivel de los sujetos evaluados, diseño del
entrenamiento (carga, volúmenes o ejercicios), etc.
Figura 14 . Fatouros y col., 2000.
12.1. El concepto de RM en el entrenamiento complejo
Las investigaciones realizadas en la extremidad inferior y superior han

encontrado mejores prestaciones transitorias en el ejercicio pliométrico de
aplicación cuando éste se realizaba después de una serie con carga de 3-5
RM. Concretamente, en la extremidad superior, algunos estudios han
encontrado que la realización de 3-5 RM en press banca antes de una serie de
lanzamientos de balón medicinal mejoraban el rendimiento en los lanzamientos
(Evans y col. 2000). En las extremidades inferiores Young y col. (1998) también
encontraron correlación entre 5 RM en squat con carga y las prestaciones en
salto. Estos autores también aportaron valiosos datos sobre el tiempo de pausa
entre la serie con carga y la ejercitación pliométrica. Concretamente sugieren
que dejar tres o cuatro minutos de descanso entre el par de ejercicios en el
entrenamiento complejo optimiza el rendimiento. Radcliffe y Radcliffe y col.,
1999 y Young y col., 1998, también sugirieron la necesidad de un descanso
entre ejercicios en el entrenamiento complejo.
De estas reflexiones se extrae la posibilidad de organizar el entrenamiento

complejo en triseries en las que el primer ejercicio es con carga, el segundo es
un ejercicio complementario o compensatorio no relacionado y el tercero
corresponde al ejercicio pliométrico. La triserie debe respetar los tiempos de
recuperación propuestos anteriormente (fig 15)
Figura 15. Estructuración de una triserie
12.2. Las triseries en el entrenamiento complejo
En base a los tiempos de recuperación entre el ejercicio con carga y el ejercicio

pliométrico de aplicación podemos definir cuatro tipos de triseries de base:
A.-Triserie con compensatorio inmediato

El ejercicio compensatorio inmediato permite reducir la agresividad del ejercicio
con carga a la vez que permite una óptima recuperación entre el ejercicio con
carga y el pliométrico de aplicación.
B.- Triserie con compensatorio antagonista

El ejercicio compensatorio antagonista también permite reducir la agresividad
del ejercicio con carga. Aunque las evidencias no son claras, parece que la
prefatiga de la musculatura antagonista puede aumentar la fuerza del agonista
(Grabiner y col., 1990, 1994). En cualquier caso es importante que la velocidad
de ejecución sea alta ya que se ha demostrado que cuando la prefatiga
antagonista se realizaba a alta velocidad aumentaba la fuerza agonista
producida a alta velocidad (Burke y col., 1999). Por el contrario, si la prefatiga
antagonista se realizaba a baja velocidad disminuía la producción de fuerza
agonista a baja velocidad. Desde este punto de vista es lógico pensar en
adecuar la velocidad del ejercicio compensatorio antagonista a la velocidad del
ejercicio de aplicación.
C.- Triserie con compensatorio fijador
D.- Triserie con ejercicio complementario
12.3. Orden de los ejercicios
Progresión vertical-horizontal
De las dos formas fundamentales de progresar dentro de una sesión de
entrenamiento la progresión vertical suele ser la más empleada y
recomendable en el entrenamiento deportivo por dos razones fundamentales.
La primera es porque el entrenamiento que no concentra tanto la carga en el
tiempo permite recuperaciones, durante y después de la sesión, más rápidas
pues las modificaciones del ambiente celular supuestamente son menores. En

segundo lugar porque persigue una hipertrofia más funcional que
probablemente evita modificaciones excesivas del rendimiento a corto plazo y
optimiza dentro de lo posible la potencia relativa. Aunque no tenemos evidencia
científica que apoye estas afirmaciones, un autor de prestigio como Zatsiorsky
las comentaba en sus publicaciones.
12.4. Orientación de la carga en la triserie
12.4.1. Tiempos de recuperación
Los conocimientos científicos actuales sólo nos permiten una aproximación al

entrenamiento complejo que combina un ejercicio con carga de orientación a la
fuerza máxima 3-5 RM con un ejercicio relacionado de aplicación pliométrico.
Sin embargo es posible otros planteamientos que personalmente he utilizado
durante años y que, aún no teniendo estudios concluyentes, pueden ser muy
adecuados para alcanzar optimizar el entrenamiento en los deportes colectivos.
TRISERIE orientación fuerza máxima

(Ver apartado anterior)
Entrenamiento orientación fuerza hipertrófica
Cuando el ejercicio de potenciación es de orientación hipertrófica es importante

respetar la recuperación incompleta para optimizar el proceso. No se trata de
conseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto que provoca la fatiga
acumulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico
(Bompa, 1996). Pero los métodos y sistemas de entrenamiento del culturismo y
la musculación no son, en general, los más recomendables para los deportes
colectivos. Para ellos seguramente es preferible una menor concentración de la
carga en el tiempo a favor de una menor hipertrofia transitoria y
consecuentemente una recuperación más rápida. Es fácil comprobar que la

fatiga se reduce significativamente si después del ejercicio de potenciación se
realiza un ejercicio relacionado orientado a realizar movimientos de gran
amplitud de la o las articulaciones implicadas o ejercicios compensatorios
inmediatos.
TRISERIE orientación a la potencia/potencia-resistencia

Método repeticiones (recuperación completa)
S/REP. 5” 10” 15” 20” 25” TOTAL TOTAL

(Tiempo) (Rep.)
1 SERIE 3 3 10 6
2 SERIE 3 3 10 6
3 SERIE 3 3 10 6
4 SERIE 3 3 10 6
TOTAL 12 12
Nº series X PROGRAMADO X Rep.

Tiempo 40” CARGA 90 Kg.
Método interválico (recuperación incompleta)
S/REP. 5” 10” 15” 20” 25” TOTAL TOTAL

(Tiempo) (Rep.)
1 SERIE 3 3 3 2+ 20” 111/2
2 SERIE 3 3 2 15” 8
3 SERIE 3 2+ 10” 51/2
4 SERIE
TOTAL 9 8 1/2 5 21/2 45” 25
Nº series X PROGRAMADO 25 Rep.

Método de series (recuperación incompleta)
S/REP. 5” 10” 15” 20” 25” TOTAL TOTAL

(Tiempo) (Rep.)
1 SERIE 3 3 10 6
MP 2 SERIE 3 5 3
3 SERIE 3 3 10 6
4 SERIE 3 5 3
TOTAL 12 6 30 18
Nº series X PROGRAMADO X Rep.

La recuperación entre series se determina por defecto a partir de los tiempos

estimados en la bibliografía y posteriormente durante el entrenamiento
debemos adaptarlos a las necesidades individuales. Durante el tiempo de
recuperación se realizarán ejercicios de aplicación técnicos (NIII) con o sin
balón y/o ejercicios de NIV.
12.4.2. Entrenamiento complejo con acción muscular isométrica
El entrenamiento isométrico debe combinarse con otros tipos de contracción

recomendándose la acción muscular concéntrica (Cometti, 1998). Los
principales métodos son la isometría máxima (5-6s. 100-110%), la isometría
hasta la fatiga (>20s. 50-90%) y el método estático-dinámico, uno de los más
eficaces (Tschiene, 1977). Este último consta de un momento dinámico y uno
de estático. Por ejemplo, sobre el movimiento de squat el jugador baja,
después sube parándose a medio camino (flexión 90º) durante 2-5s. y termina
su movimiento de forma explosiva.
Rassier (2000) estudió los efectos de la longitud muscular en la aparición de la

fatiga y la potenciación post-tetánica demostrando que ambos son
dependientes de la longitud muscular y obteniendo mejores resultados en
músculos acortados. Sacco y col. (1994) observaron que cuando el músculo es

fatigado a longitudes musculares pequeñas, la disminución de fuerza era
menos pronunciada que cuando el músculo era fatigado a longitudes próximas
a la de reposo (L0). Asimismo el nivel de potenciación post-tetánica también
dependía de la longitud muscular. Estudios realizados con animales (Roszek y
col., 1994; Rassier y col., 1997; Rassier y Macintosh, 2000) y humanos
(Vandervoort y col.,, 1983; Stuart y col., 1987) observaron que el nivel de
potenciación era mayor cuando la respuesta se media a cortas longitudes
musculares. Concretamente un estudio comprobó que la potenciación del tibial
anterior después de la MVC era mayor en flexión dorsal que en flexión plantar,
siendo el resultado independiente del ángulo de entrenamiento. A su vez, los
estudios mostraron que los músculos trabajados en acortamiento desarrollaban
una fatiga superior que los entrenados en estiramiento y, a su vez, obtenían un
mayor nivel de potenciación. Los mejores resultados se obtuvieron utilizando
una contracción máxima voluntaria de 10s. (Vandervoort y col., 1983).
Estos estudios nos sugieren la necesidad de modelar correctamente en el

entrenamiento complejo el ángulo articular de trabajo al realizar un ejercicio en
isometría. A nuestro entender es necesario realizar los ejercicios en isometría
máxima en longitudes musculares acortadas si deseamos rentabilizar al
máximo la potenciación posterior. 10s. de isometría máxima serán suficientes
para alcanzar las máximas prestaciones.
13. FATIGA y APRENDIZAJE MOTOR
Las investigaciones psicológicas han estudiado los efectos de la fatiga en el

aprendizaje de las técnicas. Los estudios son bastante contradictorios pero en
general se acepta hace varias décadas que el aprendizaje en relación a la
fatiga depende de la naturaleza de la tarea (Benson, 1968).
Pack y col. (1974) en sus investigaciones concluyeron que situaciones de
fatiga extrema tenían un efecto negativo en el aprendizaje motor.
Todos estos estudios no ayudan a discernir si el aprendizaje de una tarea en

condiciones óptimas es suficiente para transferir el aprendizaje a diferentes
umbrales de fatiga. En este sentido, Arnett y col. (2000) demostraron que la
adquisición de una tarea se realizaba más rápidamente en el grupo control (no
fatigado) que en el grupo fatigado aunque se detectaron diferencias entre
hombres y mujeres. La fatiga fue perjudicial en la transferencia de la habilidad
en los sujetos (hombres) que no la adquirieron en un estado de fatiga.
Es evidente que índices elevados de fatiga en el proceso de la adquisición de

habilidades perjudica tanto a hombres como mujeres. Sin embargo este
aprendizaje permite optimizar el rendimiento en estas condiciones. Por lo tanto,
probablemente después de las primeras fases del aprendizaje en las que
indudablemente es preferible aprender en condiciones favorables, la
adquisición de habilidades en los jugadores de elite deba hacerse combinando
diferentes niveles de fatiga en función de las demandas de cada modalidad
deportiva.
Una característica importante del aprendizaje de una tarea es que su ejecución

se pueda transferir a situaciones distintas en las que se modifica el ambiente,
las características personales y la predecibilidad. La transferencia se producirá
cuando existan semejanzas en la ejecución de actividades diferentes, es decir,
respetando la especificidad del entrenamiento. Si de lo que se trata es de que
el movimiento entrenado pueda transferirse a contextos específicos
funcionales, entonces puede ser necesario modelar las circunstancias
sensitivas (limitar la retroalimentación del campo visual), las características
ambientales (superficies, publico, ruido,…) y los contextos personales
(ansiedad y fatiga fundamentalmente) (Magill, 2001; Hodges, 2004).
En cuanto a la dosificación del entrenamiento para el aprendizaje motor existe

unanimidad en defender que las unidades de entrenamiento más cortas
mejoran más la ejecución que las intensivas que pueden reducir la capacidad
de retención (Baddeley y Longman, 1978). No obstante, para estas tareas

cortas y bien definidas el entrenamiento condensado puede ser beneficioso.
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ANEXO 1 (pendiente publicación)
ACTIVIDAD ELECTROMIOGRÁFICA EN EL PRESS DE BANCA

HORIZONTAL EN MOVIMIENTOS ARMÓNICOS Y OSCILATORIOS
PROGRESIVOS
Gerard Moras1, Julio Tous2, César Juan Muñoz1 Josep Mª Padullés1
1
INEF Barcelona 2Universidad Ramón Llull
RESUMEN
Objetivo: La influencia del stiffness del Complejo Músculo Tendinoso sobre el Ciclo
Estiramiento Acortamiento nos ha sugerido comparar la Actividad Electromiográfica del Press
Banca horizontal Armónico con la realización del Press de Banca horizontal Oscilatorio, ambos
a altas velocidades de ejecución y con diferentes cargas. Método: Diecisiete sujetos varones
experimentados realizaron el Press De Banca Armónico y Press De Banca Oscilatorio con
cargas de 20, 30 y 40 Kg respectivamente. Se adquirieron registros de posición de la barra,
tiempo y EMG normalizada en las porciones clavicular y esternocostal del pectoral mayor, así
como en la porción larga del tríceps. Resultados: Se aprecian diferencias en el tiempo de
realización de una repetición y desplazamiento de la barra entre Press De Banca Armónico y
Press De Banca Oscilatorio en la mayor parte de registros. El Press De Banca Oscilatorio
presenta menor actividad electromiográfica aunque no se encuentran diferencias significativas
para cada solicitación de carga ni entre ellas. En el total de los registros se aprecian diferencias
significativas entre las solicitaciones de la Porción Clavicular y Porción Esternal en el Press De
Banca Armónico en el total de una repetición y al comparar las dos fases de cada movimiento
(concéntrica y excéntrica). Sin embargo, en el Press De Banca Oscilatorio se encuentran
diferencias significativas entre las solicitaciones de la fase excéntrica y concéntrica de la PC y
PE, pero no en el total de una repetición. Conclusiones: Los valores de desplazamiento,
tiempo y EMG demuestran que el Press De Banca Armónico y Press De Banca Oscilatorio son
ejercicios que parecen requerir una diferente solicitación de las estructuras del Complejo
Músculo Tendinoso con un posible mayor compromiso en el Press De Banca Oscilatorio del
tejido no contráctil.
Purpose: the influence of stiffness in the musculotendinous complex in the shortening-

streching-cicle has suggested to compare electromiografical activity in two types of movement:
harmonic bench press and oscillatory bench press, both at high speed of movements and
differents loads. Method: seventeen male subjects experienced in weigh training performed
harmonic bench press and oscillatory bench press with 20, 30 y 40 Kg respectively. We noted
data of position, time and EMG normalized in the clavicle portion and sternum portion and large
triceps portion. Results: there is a difference in the performance time in single repetition and
bar displacement between harmonic bench press and oscillatory bench press in the majority of
the registers. The oscillatory bench press has a lower EMG although there aren’t significant
differences between the two types of exercise for each load or between loads. There are
significant differences in all registers between the activities of sternum and clavicle muscle
portion of the chest in harmonic bench press in one repetition and comparing the two phases of
every movement (concentric and eccentric). Thus, in the oscillatory bench press there are
significant differences between eccentric and concentric phase of sternum and clavicle muscle
portion, but not in whole repetition. Conclusions: the results suggest a different work in both
type of exercise, oscillatory training could has a higher incidence of the musculotendinous
complex of the not-contractile tissue.
Palabras clave: ciclo de estiramiento acortamiento, press de banca oscilatorio progresivo,

electromiografía, pectoral mayor.
Introducción
El comportamiento del complejo musculotendinoso (MTC) durante el movimiento humano se ha

estudiado tradicionalmente a partir del estudio in vitro de los componentes en serie y en
paralelo que conforman el músculo (Elliott, 1965; Kirkendall y Garrett, 1997; O’Brien, 1992;
Oxlund, 1986; Hess, Cappiello, Poole, 1989). Recientes avances tecnológicos han hecho
posible realizar estudios dinámicos in vivo utilizando ultrasonografía (Ito y col. 1998; Kubo,
Kawakami, Fukunaga, 1999; Maganaris y Paul, 1999) o usando fibra óptica como en los
trabajos presentados por Komi (1990) y Komi y col. (1992, 1987) sobre el tendón de Aquiles y
el tendón rotuliano. Todos ellos evidencian el relativo valor de los tests realizados in vitro.
Concretamente los estudios de Komi mostraron que el pico de fuerza sobre el tendón de
Aquiles variaba mucho de unas personas a otras y de unas actividades a otras. A su vez
también resultó interesante poder separar en los estudios sobre el ciclo de estiramiento
acortamiento (CEA) la stiffness1 de las fibras musculares de la del tendón (Morgan, 1977) y en
estudios recientes se aprecia un claro interés por el rol de las estructuras elásticas durante el
movimiento (Kubo, Kawakami, Kanehisa y Fukunaga, 2002). Estas estructuras no solo
absorben energía en el aterrizaje y los impactos sino que pueden devolver parte de la energía
almacenada durante la fase de acortamiento muscular. Pensemos que el CEA se da en la
mayoría de acciones deportivas como correr, saltar, lanzar o golpear (Cook y McDonagh,
1996).
Por otro lado, los estiramientos estáticos son efectivos para alcanzar cambios en la amplitud de
movimiento (ROM) (Wiktorsson-Moller, Oberg, Ekstrand y Guillquist, 1983; Alter, 1996;
Wienmann y Hahn, 1997), pero sus efectos sobre la stiffness del complejo MTC y la óptima
stiffness para la optimización del rendimiento en ciertas acciones aún no están suficientemente
claros (Wilson, 1991). Sin embargo, algunos estudios demuestran que la utilización del
estiramiento estático y la consiguiente reducción de la stiffness del MTC puede ser suficiente
para aumentar el rendimiento en el CEA, como lo fue en la realización del press de banca, pero
insuficiente para las acciones concéntricas e isométricas, las cuales se benefician de un MTC
con mayor stiffness (Walshe y col., 1996). Otros autores (Thigpen, Moritani, Thiebaud y Hargis,
1985; Vujnovich y Dawson, 1994; Avela, Kyrolainen y Komi, 1999) detectaron que el reflejo
Hoffman (H reflex) permanece temporalmente inhibido después del estiramiento estático y esta
disminución puede ser la causa de la reducción en la producción de fuerza máxima (1RM)
(Nelson y Kokkonen, 2001) .Por consiguiente ayuda a explicar la reducción del rendimiento en
acciones isométricas y concéntricas, pero el aumento de la complianza del sistema puede ser
favorable para la reutilización del almacenamiento de la energía elástica durante el CEA. Este
1
Stiffness es la resistencia que ofrece un tejido cuando se le aplica una carga externa. La unidad de medida es
Newton por metro (N/m).
comportamiento analizado en la realización del press de banca también puede aplicarse a

algunas acciones realizadas por las extremidades inferiores en acciones CEA consideradas
lentas (Walshe y Wilson, 1997; Walshe, Wilson y Murphy, 1996; Walshe y col., 1996). Los
resultados indican que el estiramiento tiene influencia sobre la stiffness del MTC y puede
afectar positiva o negativamente al rendimiento neuromuscular en función del tipo de actividad.
La utilización de la energía almacenada por el elemento elástico es posible si los fascículos
musculares actúan en una relativa acción isométrica mediante la cual es posible alcanzar una
stiffness superior del elemento contráctil frente a los elementos elásticos (fundamentalmente
tendón). Esta situación permite la deformación de los elementos elásticos con el
aprovechamiento posterior de la energía almacenada. Estos resultados realzan la importancia
de la función del tendón en ejercicios CEA rápidos (Fin y col., 2003).
El press de banca es un ejercicio muy utilizado en los entrenamientos para el aumento la

fuerza del tren superior. Por esta razón, en los tratados de musculación podemos encontrar
diversas formas de ejecución (horizontal, inclinado, declinado, agarre ancho, estrecho, etc.) con
la intención de alcanzar un reclutamiento diferente pues éste depende, en gran medida, de la
dirección en la que se realiza el esfuerzo (Shelvin y col., 1969; Basmajian y Deluca, 1974).
Concretamente Barnett y col. (1995) estudiaron electromiográficamente (EMG) el pectoral
mayor durante la ejecución del press de banca horizontal, inclinado y declinado, observando
que las diferentes posiciones solicitaban de forma diferenciada la porción clavicular y
esternocostal del pectoral mayor. Glass y Armstrong (1997), en un estudio comparando el
press de banca inclinado (30º) y declinado (15º), concluyeron que la zona más caudal de la
porción esternocostal se activaba más cuando el gesto se realizaba en posición declinada, no
encontrando diferencias significativas de activación en la porción clavicular.
Otros estudios han comprobado que a su vez la separación del agarre conduce a
modificaciones en el rendimiento (kilos levantados) y a una diferente solicitación de la
musculatura implicada (Mc Laughlin, 1984; Lander y cols., 1985)
Sin embargo, la mayoría de los estudios realizados hasta el momento se basan en la incidencia
de la modificación del agarre y de la inclinación del sujeto durante la realización del press de
banca. El planteamiento de este estudio ha sido diferente pues hemos pretendido,
manteniendo constante el agarre y la inclinación del sujeto, estudiar la incidencia de un nuevo
concepto de movilización de la barra al que hemos denominado press de banca oscilatorio
(PBO) en comparación con el press de banca armónico (PBA).
Método
Muestra
Diecisiete sujetos varones (edad 22.9 ±0.8 años, peso 75.0± 9.4, talla 179 ±6.5 cm, 1RM 110±
10,6), todos ellos experimentados en el trabajo sistematizado con pesas, aceptaron participar
en este estudio voluntariamente. Previamente a la adquisición de los registros los sujetos
practicaron el PBO con diferentes cargas.
Instrumento de valoración
Se ha empleado el MuscleLab (Ergotest, Ltd. Noruega) y más concretamente sus cuatro
canales de electromiografía (EMG) y el encoder lineal de movimiento (velocímetro) que se
incluye en este laboratorio portátil. El software (versión 6.07) incluido en este dispositivo
almacena los registros en una base de datos de fácil acceso que ofrece valores de EMG tanto
arbitrarios como normalizados, la posición, la velocidad, la potencia y la fuerza con una
frecuencia de muestreo de 100Hz.
Metodología
Se empleó la técnica EMG y concretamente el root mean square (RMS) por ser la más
apropiada para medir contracciones solicitadas voluntariamente (De Luca, 1997) pues refleja la
potencia de la señal.
Se han empleado electrodos de superficie no reutilizables (Medicotest, Olstykke, Dinamarca).

Antes de la colocación de los electrodos se preparó la piel depilándola (en el caso de que fuera
necesario) y limpiándola con una gasa hidrófila empapada en alcohol hasta conseguir su
ruborización siguiendo las directrices de Cram y Kasman (1998). Los electrodos se colocaron
en el pectoral y brazo derecho para minimizar las interferencias provocadas por la señal de la
frecuencia cardiaca. La disposición de los electrodos con respecto a las fibras se realizó en la
dirección de las mismas con una separación mínima interelectrodos de 2cm en el pectoral (PE
y PC respectivamente) y porción larga del tríceps (T).
Antes de la realización de los ejercicios se realizaron tres tests de contracción máxima

voluntaria (MVC) con el objeto de normalizar los registros con respecto a un valor de
referencia. El test MVC se realizó en aquella parte del recorrido donde la actividad eléctrica
fuese la mayor.
Los sujetos realizaron dos ejercicios (PBA y PBO) de 10 segundos de duración cada uno y con
recuperación completa entre series que oscilaba entre 5 y 10 min.
Descripción de los ejercicios

PBA: movimiento de la barra perpendicular al suelo con flexión y extensión prácticamente
completa de los brazos en cada repetición.
PBO: movimiento de la barra perpendicular al suelo realizando contramovimiento en tres
posiciones intermedias en la fase excéntrica y dos o tres en la fase concéntrica del movimiento
en cada repetición (fig. 1)
En ambos casos la amplitud del agarre fue constante.
Position
50
Posición 40
30
tiempo Load pos
20
10
0
0.86 2.86 4.87 6.87
Time[s]
Figura 1. Un ejemplo de desplazamiento de la barra en centímetros en el PBO durante la

realización de dos repeticiones completas. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros;
eje X tiempo.
La velocidad de ejecución para cada selección de carga y ejercicio fue máxima y controlada por
el encoder lineal del MuscleLab, con una precisión en la medida inferior a 0.075mm.
En cada sujeto se escogieron, para su análisis posterior, tres repeticiones centrales en el PBA
y dos repeticiones completas en el PBO. Posteriormente se determinó para cada repetición y
fase de cada repetición (excéntrica y concéntrica) el tiempo (dt en seg.), el path (longitud de la
curva en cm. entre la selección izquierda y derecha), el span (diferencia entre el valor más alto
y bajo de la selección) y los valores electromiográficos normalizados del PE, PC y T (figura 2).
Figura 2. Registros electromiográficos normalizados y desplazamiento de la barra en función

del tiempo en el PBA (Parte superior) y PBO (parte inferior).
En el PBO solamente se aceptaron registros que tuvieran tres momentos de frenado de la

acción excéntrica y dos o tres en la acción concéntrica. A continuación se procedió analizando
una repetición completa, y posteriormente por separado cada fase (descendente y ascendente)
para cada selección de carga (fig. 3).
Position
50
40
E1 CC
30 C1 EB
E2 CB
EA
20 C2
E3
CA
10
0
MF3
0.86 MF2 2.86 4.87 6.87
Time[s]
Figura 3. Desplazamiento de la barra en centímetros en el PBO durante la realización de dos

repeticiones completas. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros; eje X tiempo. E1,2,3;
fases excéntricas del movimiento oscilatorio descendente. C (1,2); feses concéntricas del
mismo. C (A,B,C); fases concéntricas del movimiento oscilatorio ascendente. E (A,B); fases
excéntricas del mismo. MF; número de momentos de frenado para cada fase del movimiento.
Tratamiento estadístico
El tratamiento estadístico se realizó mediante el paquete estadístico SPSS versión 12.0.
Los valores obtenidos en el PBA (parte descendente o acción excéntrica, parte ascendente o
acción concéntrica y el total de una repetición), para cada selección de carga (20, 30 y 40Kg),
se compararon entre ellos (t student) y con los obtenidos en el PBO mediante la prueba one-
way ANOVA (dos niveles: normal y oscilatorio para cada selección de carga). La
homogeneidad de varianzas se comprobó con la prueba de Levene. Posteriormente se
realizaron comparaciones múltiples mediante los contrastes a priori con los métodos de HSD
de Tukey y Sheffé para grupos con tamaños diferentes. El nivel de significación fijado fue de
0.05 y 0.01. Se presentan los resultados con la media (M) y la desviación estándar (SD)
Se utilizó la prueba t de muestras relacionadas para examinar las diferencias entre las dos
porciones del pectoral estudiadas (PC y PE) para cada movimiento (PBA y PBO)
Resultados
Aquellos registros en los que se detectaron artefactos no fueron incluidos en el análisis, por lo
que se analizaron finalmente 17 sujetos con 20Kg, 8 de ellos con 30Kg y 14 con 40Kg.
Posición (desplazamiento de la barra)

Path y Span
En la figura 4 se representa el desplazamiento de la barra en función del tiempo en el PBA y
PBO de tres sujetos. El PBA se controla con facilidad determinando el desplazamiento de la
barra durante la fase excéntrica y concéntrica de cada repetición y el tiempo empleado. Sin
embargo, la valoración del PBO es más compleja pues se aprecian diferencias ostensibles en
la ejecución y amplitud del movimiento entre sujetos en lo que se refiere a la repartición del
contramovimiento en el tiempo de cada fase.
Press de banca oscilatorio progresivo
Position Position
50 Position 60 Position
60 50
50
40
50
40
40
3040
30
30
30
20
20
20
20
10 10
10 10
00 0 0
0.01
0.01 3.34
3.34 6.67
6.67 10.00
10.00 0.01 0.01 3.34 3.34 6.67 6.67 10.00 10.00
Time[s] Time[s]
Time[s] Time[s]
Position
60 Movimiento de la barra en función del tiempo en
tres sujetos diferentes en el PBO con 40Kg. En
todos los sujetos valorados se aprecia una gran
50
variabilidad en el patrón del movimiento
pudiéndose establecer, en cierto modo, rasgos
40 personales diferenciadores.
30
20
10
0
0.01 3.34 6.67 10.00
Time[s]
Figura 4. Desplazamiento de la barra en centímetros en el PBA durante la realización de

movimiento a alta velocidad durante 10 seg. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros;
eje X tiempo.
Se encuentran diferencias significativas en el path (recorrido total en cm) entre el PBA y PBO
entre todas las cargas en el total de una repetición y en las dos fases de la misma (concéntrica
y excéntrica). Por el contrario, el span (diferencia entre el valor máximo y mínimo de la
selección) presenta diferencias significativas en el total de una repetición (t), entre el PBO de
20 y 40 Kg, el PBA de 30 Kg y el PBO de 40Kg, y entre el PBO de 20 y 40Kg y el PBA de 30Kg
(p<.05). En la fase excéntrica del movimiento no se aprecian diferencias significativas y en la
fase concéntrica solo se encuentran entre el PBO de 20 Kg y 40 Kg. En la Tabla 1 se muestra
la media y la desviación estándar del Path y el Span, así como su nivel de significación
estadística (p<.05)
Path Span
t (cm) e (cm) c (cm) t (cm) e (cm) c (cm)
M SD M SD M SD M SD M SD M SD
20 kg Normal 90.3 10.1* 44.6 4.9* 45.6 5.3* 45.9 5.3 44.6 4.9 45.6 5.4
*c*a *c
n=17 Oscilatorio 198.1 66.2* 92.1 40.4* 98.3 34.2* 48.3 3.9 52.4 19.1 47.9 3.6
*b*a
30 kg Normal 95.3 7.8* 47.6 3.9* 47.7 4.0* 49.0 3.8 47.5 3.9 47.7 4.0
n=8 Oscilatorio 156.8 48.1* 76.3 22.7* 80.4 26.8* 46.6 2.4 46.5 2.5 46.2 2.7
40 kg Normal 90.3 4.3* 45.0 1.8* 45.2 2.4* 45.4 2.2* 45.0 1.8 45.2 2.4
*c*b *c
n=14 Oscilatorio 159.6 44.7* 83.5 23.2* 76.0 22.9* 42.8 2.3 41.9 2.0 42.6 2.4
Tabla 1. Media y desviación estándar del Path y el Span del PBA y PBO para cada selección
de carga.
Nota. t= total una repetición; e= fase excéntrica; c= fase concéntrica; M= media; SD= desviación estándar.
* *a *b
Diferencias significativas entre PBA y PBO p<.05; para una misma carga,. cargas entre 20 y 30, cargas entre 30 y
*c
40 y cargas entre 20 y 40.
En lo que se refiere al análisis comparativo entre el PBA y PBO para las diferentes selecciones
de carga, no se encuentran diferencias significativas.
Factor tiempo
La Tabla 2 muestra la relación entre el PBO y el PBA para cada selección de carga. Se
encuentran diferencias significativas en el tiempo total de realización de una repetición (t) así
como en el tiempo de la acción concéntrica (c) y excéntrica (e) entre el PBA y el PBO para
cada selección de carga y entre todas las cargas (p<.05)
Tiempo
t (s) e (s) c (c)
M SD M SD M SD
20 kg Normal 0.7 0.1* 0.3 0.1* 0.3 0.0*
n=17 Oscilatorio 2.1 0.5* 1.0 0.2* 1.1 0.3*
30 kg Normal 0.9 0.2* 0.4 0.0* 0.5 0.2*
n=8 Oscilatorio 2.3 0.6* 1.1 0.2* 1.2 0.4*
40 kg Normal 0.9 0.1* 0.4 0.1* 0.7 0.9*
n=14 Oscilatorio 2.5 0.6* 1.3 0.3* 1.2 0.3*
Tabla 2. Media y desviación estándar del tiempo del total de una repetición y de cada fase del
PBA y PBO para cada selección de carga.
Nota. t= tiempo total una repetición; e= tiempo fase excéntrica; c= tiempo fase concéntrica; M=
media; SD= desviación estándar.
*Diferencias significativas entre PBA y PBO para cada carga y entre todas las cargas p<.05.
Electromiografía
Aunque se aprecia, en la mayoría de los casos, una menor actividad eléctrica en el PBO no se
detectan diferencias significativas entre ellos para cada selección de carga y entre las cargas,
en el total de una repetición y en cada fase del movimiento. Tampoco se aprecian diferencias
significativas al comparar un mismo movimiento con las diferentes selecciones de carga (Tabla
3)
EMG (%) PC EMG (%) PE EMG (%) T

20 kg n=17 t e c t e c t e c
Normal 101.2 78.3 120.1 124.7 108.2 139.6 77.7 52.5 94.6
(39.7) (31.8) (48.4) (46.7) (50.6) (52.2) (48.3) (33.6) (59.6)
Oscilatorio 103.5 91.1 114.5 107.6 107.1 116.9 64.2 50.1 93.4
(36.7) (32.9) (40.7) (50.2) (43.1) (43.7) (41.8) (28.0) (68.0)
30 kg n=8
Normal 109.2 90.9 123.0 129.6 94.9 154.5 102.1 77.2 125.8
(33.9) (30.4) (40.1) (54.6) (30.6) (76.9) (64.4) (45.1) (98.1)
Oscilatorio 99.5 87.9 110.2 102.7 87.4 116.4 88.5 64.2 107.3
(36.9) (39.3) (36.1) (39.1) (30.4) (47.7) (59.5) (44.9) (73.9)
40 kg n=14
Normal 126.2 108.6 139.1 143.9 116.8 162.9 106.3 54.0 133.5
(44.0) (41.0) (51.0) (62.7) (49.9) (77.4) (52.4) (20.5) (67.0)
Oscilatorio 120.4 112.9 127.0 109.1 101.5 115.8 87.7 66.9 103.7
(41.9) (39.5) (44.3) (40.7) (40.3) (43.4) (51.6) (43.6) (57.9)
Tabla 3. Actividad EMG (%) de la PC y PE del pectoral mayor y el T en el PBA y el PBO para
cada selección de carga.
Nota. t= total una repetición; e= fase excéntrica; c= fase concéntrica; PC= pectoral porción
clavicular; PE= pectoral porción esternal; T= tríceps porción larga; EMG (%) = valores
electromiográficos normalizados.
* p<.05 ** p<.001
Al comparar los registros electromiográficos del PE y PC del pectoral mayor de cada

movimiento en el total de los registros, se encuentran diferencias significativas en el PBA en el
total de una repetición y al comparar las dos fases de cada movimiento (excéntrica y
concéntrica) (EMG; PC-PE, t=-2,23 p<.05; PC(e)-PC(c), t=-7,18 p<.001; PE (e)- PE (c), t= -5,35
p<.001).
Por otro lado en el PBO se encuentran diferencias significativas entre la parte excéntrica y
concéntrica del PC y PE (EMG; PC(e)-PC(c), t=-6,73 p<.001; PE (e)- PE (c), t= -4,13 p<.001),
pero no en el total de una repetición.
En el estudio comparativo para cada carga (20, 30 y 40Kg) en todos los registros no se
encuentran diferencias significativas entre el PC y PE en el total de una repetición pero si entre
la parte excéntrica y concéntrica de cada ejercicio. Finalmente, en el tríceps braquial no existen
diferencias significativas intergrupos e intragrupos entre la fase concéntrica del oscilatorio al
compararlo con el normal para los pesos 20, 30 y 40 Kg al nivel .05 (Tabla 4)
20 kg n=17 EMG% M DS p EMG M DS p

Normal PC 101.3 (39.7) ns Oscilatorio PC 103.6 (36.8) ns
PBA Par1 PE 124.7 (46.7) PBO Par1 PE 107.6 (50.3)
PC (e) 78.3 (31.8) <.001 PC (e) 91.1 (32.9) <.001
Par2 PC (c) 120.1 (48.4) Par2 PC (c) 114.5 (40.7)
PE (e) 108.2 (50.6) <.005 PE (e) 107.1 (43.1) <.05
Par3 PE (c) 139.6 (52.2) Par3 PE (c) 116.9 (43.7)
PC (e) 90.9 (30.4) <.05 PC (e) 87.9 (39.3) <.05
Par2 PC (c) 123.0 (40.1) Par2 PC (c) 110.2 (36.1)
PE (e) 94.9 (30.6) <.05 PE (e) 87.4 (30.4) <.05
Par3 PE (c) 154.6 (76.9) Par3 PE (c) 116.4 (47.7)
PC (e) 108.6 (40.9) <.05 PC (e) 112.8 (39.5) <.05
Par2 PC (c) 139.1 (51.0) Par2 PC (c) 127.0 (44.3)
PE (e) 116.8 (49.9) <.05 PE (e) 101.5 (40.4) <.05
Par3 PE (c) 162.9 (77.4) Par3 PE (c) 115.8 (43.4)
EMG (%) (PC) Pectoral clavicular

220 27
200
65
180
EMG %
160
140
120
100
80
60
40
N= 16 15 7 7 13 13
Normal 20 kg Normal 30 kg Normal 40 kg

Oscilatorio 20 kg Oscilatorio 30 kg Oscilatorio 40 kg
EMG (%) (PE) Pectoral esternal

260
240
220
200
180
EMG %
160
140
120
100
80
60
40
N= 16 15 7 7 13 13

EMG (%) (PC) Pectoral clavicular excéntrico
200
180
160
EMG %
140
120
100
80
60
40
20
N= 16 15 7 7 13 13

EMG (%) (PC) Pectoral clavicular concéntrico
260
27
240
220 65
9
10
200
EMG %
180
160
140
120
100
80
60
40
N= 16 15 7 7 13 13

EMG (%) (PC) Pectoral esternal excéntrico

220
200
180
160
EMG %
140
120
100
80
60
40
20
N= 16 15 7 7 13 13

EMG (%) (PC) Pectoral esternal concéntrico
320
300
280 33
260
240
220
EMG %
200
180
160
140
120
100
80
60
40
N= 16 15 7 7 13 13

Tabla 4. Comparación de la actividad EMG (%) de la PC y PE del pectoral mayor en el total de

una repetición, entre cada fase y para cada selección de carga en el PBA y el PBO
respectivamente. Gráficos: Diagramas de caja (boxplot) con mediana, desviación estándar para
cada selección de carga y ejercicio.
Nota. EMG (%) = valores electromiográficos normalizados; e= fase excéntrica; c= fase
concéntrica; PC= pectoral porción clavicular; PE= pectoral porción esternal.
Discusión
La propuesta de esta investigación ha sido determinar las posibles diferencias entre la

realización del PBA y PBO. Los resultados obtenidos en tiempo, desplazamiento de la barra y
electromiografía ponen de manifiesto que los dos movimientos son diferentes aunque en
algunas variables no se encuentra significación estadística.
Komi (1986) y Sale (1988) en sus trabajos demostraron que el entrenamiento de fuerza es
especifico al tipo de contracción utilizado. A su vez, Kitai y Sale (1989) y Thepaut-Mathieu y col.
(1988) encontraron especificidad en el ángulo de trabajo en el entrenamiento isométrico.
También se detectó que las adaptaciones al entrenamiento dinámico no generan mejoras
sustanciales en las manifestaciones estáticas de la fuerza (Kanehisa y Miyashita, 1983;
Rutherford y Jones, 1986). Basándonos en las constataciones de estos autores son razonables
las diferencias encontradas entre el PBA y el PBO pues en realidad constituyen
manifestaciones diferentes de la fuerza. Todo ello pone de manifiesto una probable diferente
solicitación de las estructuras del MTC y por lo tanto, un supuesto mayor compromiso en el
PBO del tejido no contráctil.
Concretamente el tiempo de realización de una repetición para una misma carga fue, por
termino medio, tres veces superior en los PBO, siendo las diferencias estadísticamente
significativas. De hecho la exigencia en el PBO de 2-3 CEA por fase supone perdidas
importantes en la velocidad media del total de una repetición y en el total de cada fase pero con
el objetivo de incrementar sustancialmente las exigencias de almacenamiento y reutilización
de energía elástica en cada fase del movimiento. Por eso hemos utilizado en este estudio
cargas ligeras, que corresponden aproximadamente entre el 20 y 40% de la 1RM, por ser las
más aconsejables pues probablemente todavía permiten una óptima reutilización de la energía
elástica almacenada en la fase excéntrica. En este sentido diferentes estudios han explicado la
posibilidad de que la energía acumulada pueda transformarse en calor si la acción concéntrica
no sigue inmediatamente a la excéntrica (Fenn y Marsh, 1935, Hill, 1961) lo que sugiere que la
elasticidad es un factor que puede considerarse transitorio que hace que un movimiento rápido
sea más ventajoso que uno de lento.
Aunque no se aprecian diferencias significativas en el span al comparar PBA y PBO los valores
medios son inferiores en el último en cargas de 30 y 40Kg pero no para 20Kg. La explicación
puede estar en la imposibilidad de mantener la espalda pegada al banco al ser la carga muy
ligera.
Los valores electromiográficos inferiores en la mayor parte de los registros en el PBO para una
misma carga y en todos los músculos analizados, sugieren que al fraccionar el movimiento no
se dispone de tiempo suficiente para alcanzar altos valores en el registro electromiográfico.
Estos valores se fijan en la bibliografía especializada entre 300 y 400ms (Tidow, 1990). Sin
embargo, el objetivo del PBO no se basa en alcanzar altos valores de EMG (pensemos que las
cargas de trabajo son pequeñas) sino en una alta solicitación del CEA en diferentes rangos de
movimiento. Así, aunque la actividad electromoigráfica tiende a aumentar al trabajar con cargas
crecientes, tanto en el PBA como en el PBO, no se detecta significación estadística.
El PBO, a diferencia del PBA, presenta, en la mayoría de los registros, diferencias

significativas entre PC y PE en el total de una repetición y en ambos casos, diferencias
significativas entre las fases del movimiento (c y e) para cada porción. Los valores de la PE son
siempre superiores tanto en el PBA como en el PBO. Sin embargo, esta diferenciación en la
actividad electromiográfica encontrada en las porciones PC y PE del pectoral mayor difiere del
estudio de Madsen y Mc Laughlin (1984) quienes encontraron más actividad en la PC. Es
probable que este comportamiento pueda explicarse por la gran influencia que puede tener la
amplitud del agarre y la carga en el resultado final (Barnett y col.,1995; Hernández, R. y col.,
2001). Analizando con más detalle los resultados obtenidos se aprecia que la actividad
electromiográfica de la PE aumenta en el PBA con cargas superiores, siendo la media superior
en todos los registros a la PC. Por el contrario, en el PBO las diferencias se reducen al
aumentar la carga, llegando a ser superior la actividad media de la PC con 40Kg.
Contrariamente, cuando se compararon los valores electromiográficos para cada carga por
separado, no se encontraron diferencias significativas en el total de una repetición (t) pero si
entre la parte excéntrica y concéntrica. Es lógico que estas diferencias se aprecien en el PBA
ya que la fase excéntrica es a favor de la gravedad pero en el PBO los movimientos parciales
CEA suponen fases combinadas a favor y en contra de la gravedad que no existen en la
ejercitación clásica.
Los CEA rápidos son sin duda los más recomendables para mejorar las prestaciones en las
acciones que requieren grandes aceleraciones, pero también sabemos que este tipo de
ejercitación no es soportable durante largos periodos de tiempo sin someter a los tejidos a una
excesiva solicitación que puede ser el origen de diversas patologías. Los movimientos
oscilatorios progresivos en general y el PBO en particular son una forma de optimizar la
reutilización de la energía elástica sin necesidad de someter a las articulaciones a
aceleraciones excesivamente elevadas propias de los movimientos explosivos realizados con
poca carga (20-30% de la carga máxima). A modo de indicación general, seguramente puede
definirse como un método para el desarrollo de la fuerza explosiva ubicado preferiblemente en
las etapas de conversión a la fuerza explosiva o resistencia a la fuerza explosiva. La realización
del PBO puede concebirse como una herramienta para optimizar las prestaciones de fuerza en
acciones explosivo-balísticas como los golpeos y lanzamientos.
Son necesarios estudios longitudinales posteriores que determinen las adaptaciones que
supone este tipo de ejercitación y los posibles cambios en el stiffness del MTC y la
viscoelasticidad del componente elástico en serie.
En conclusión, probablemente el PBO supone un estrés mayor sobre tendones y fascias, pues
los movimientos de frenado constituyen CEA parciales dentro de cada fase de cada repetición,
que obligan a los elementos en serie y paralelo a ejercer de potentes resortes mientras
supuestamente el elemento contráctil trabaje en una relativa acción muscular isométrica (Finni,
2001).
Agradecimientos
Los autores están especialmente agradecidos al Dr. Lisímaco Vallejo por el tratamiento
estadístico y a todos los sujetos que han hecho posible este estudio.
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PROFESOR:
Dr. Julio Tous Fajardo
BARCELONA
OCTUBRE 2004
ÍNDICE
1. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO..............................................................87
1.1. INTRODUCCIÓN...................................................................................87-89
1.2. CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO......................89
1.2.1. Métodos de cuantificación de la carga................................................89

1.2.1.1. Metodología por observación..................................................................91
1.2.1.1.1. Análisis por anotación (Notation analysis).......................................92
1.2.1.1.2. Análisis del ritmo de juego (Time-motion).......................................93
1.2.1.2. Metodología por parámetros fisiológicos.................................................97
1.2.1.2.1. Frecuencia cardiaca........................................................................98
1.2.1.2.2. Consumo de oxígeno......................................................................99
1.2.1.2.3. Lactato.............................................................................................99
1.2.1.2.4. Ratio Testosterona/Cortisol.............................................................99
1.2.1.3. Metodología subjetiva (cuestionarios)...................................................101
1.2.1.3.1. POMS............................................................................................101
1.2.2. Análisis de datos................................................................................102
1.2.2.1. Modelos matemáticos...........................................................................102
1.2.2.1.1. TRIMPS...........................................................................................................102
1.2.2.1.2. Potencia crítica................................................................................................103
2. EL TRABAJO COMPENSATORIO.............................................................105
3. REFERENCIAS...........................................................................................129
1. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
1.1. INTRODUCCIÓN
Desafortunadamente, la relación entre la cantidad de trabajo realizado y la

mejora del rendimiento físico parece ser mucho más compleja que una simple
relación de causa-efecto (Busso, 2003). Sin duda esta es una cuestión sobre la
que sorprendentemente existe muy poca información a pesar de que su
abordaje es lo que justifica realmente nuestra profesión. Al fin y al cabo
entendemos el entrenamiento como la aplicación de una serie de cargas
supuestamente conocidas para provocar unos efectos supuestamente
esperados. De hecho, la gran mayoría de entrenadores y preparadores físicos,
cuando hemos entrenado a nuestros jugadores, hemos empleado la técnica del
ensayo-error como buenamente hemos podido. Si las cosas salen mal, es
decir, el equipo pierde, lo achacamos a la Providencia o a la mala suerte. La
razón a esta realidad parece obedecer a que la aplicación de cargas
irracionales basadas en lo que hace “fulano o mengano” es mucho menos
solicitante -en todos los sentidos- que el mero intento de comprender la
compleja relación anteriormente citada.
Sin embargo, personalmente existe un hecho que nos preocupa mucho y

que va más allá de ese dualismo tan latino de ganar-perder/vida-muerte por
haber acertado o no en la dinámica de cargas. Lo cierto es que la aplicación de
cargas irracionales de entrenamiento provoca lesiones, como se ha encontrado
en baloncesto (Anderson et al, 2003) o en rugby (Gabbet et al, 2004). Además,
recientemente se han publicado los resultados de un estudio donde se
comprobaba los efectos de un calendario congestionado sobre la incidencia de
lesiones. Participaron en el estudio los siguientes equipos: Arsenal, Manchester
United, Paris Saint-Germain, Stade Rennais, RC Lens, AC Milan, Juventus,
Inter de Milán, Ajax, PSV Eindhoven y Real Madrid. Se encontró una media de
280 sesiones entre partidos y entrenamientos por equipo. El número de
partidos varió entre 40 y 76 dependiendo del país, aunque los equipos
españoles e ingleses presentaron el mayor valor (entre 65 y 76 partidos). El

estudio concluyó que este tipo de calendario termina por provocar una fatiga
acumulada en el jugador que aumenta el riesgo de lesión y disminuye el
rendimiento (Ekstrand et al, 2004).
La aparición de lesiones sólo interesa a los médicos y fisioterapeutas del

deporte que, por lo general, parecen ser de tercera clase, como ya se
encargaron de denunciar -con datos científicos- Waddintong et al (2001) en un
maravilloso informe. ¿Os imagináis un mundo del deporte sin lesiones como
consecuencia de haber encontrado la fórmula magistral mediante la cual
sabríamos en todo momento y con exactitud la carga que estamos aplicando y
los efectos agudos y crónicos que provoca?. ¿Qué sería de esos
profesionales? Y volviendo al resultado, resulta que en el fútbol de Islandia casi
les sale una correlación significativa entre menor número de días perdidos por
lesión y posición en la clasificación. Donde si encontraron significación
estadística fue entre lo que saltaba de media el equipo y la posición final en la
clasificación (Arnason et al, 2004).
Con el desarrollo de los apuntes de este módulo no pretendemos

encontrar ni aportar una fórmula que solucione la complejidad de la carga de
entrenamiento y sus efectos, simplemente aspiramos a poder ensayar sobre el
tema estableciendo el estado de la cuestión; como buenamente hemos
podido..., pero como decía el gran Cajal: “tonificando la voluntad y huyendo de
la pereza”.
1.2. CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Estamos de acuerdo con Will Hopkins (1998) en que el entrenamiento tiene

un mayor efecto sobre el rendimiento que la nutrición, el equipamiento, la
psicología o cualquier otra área de conocimiento. El que diga lo contrario
seguramente se lleve comisión... Por lo tanto, es obvio que el conocimiento de
cómo es ese entrenamiento es crítico para todos nosotros. En este sentido, lo
primero que deberíamos plantearnos es la posible medición o cuantificación del
mismo. Para ello pasamos a hablar del concepto de carga de entrenamiento.
De manera muy básica podemos diferenciar entre la carga que nosotros
aplicamos a los jugadores (carga externa o física) o el efecto que produce
dicha carga sobre los jugadores (carga interna o fisiológica). Los factores
fundamentales que determinan la carga son la duración y la intensidad de la
misma. Somos conscientes de que esta aproximación al entrenamiento en los
deportes de equipo puede hacer temblar o sudar a más de uno. Sin embargo,
nadie podrá negar que lo que hace todos los días en el terreno de juego es lo
expuesto anteriormente: diseñar unos ejercicios para conseguir unos efectos
determinados. Otra cosa es que se tenga un control absoluto sobre los
contenidos de esos ejercicios y las reacciones inmediatas o a largo plazo que
van a provocar. Tampoco vamos a afirmar que esta tarea no sea complicada y
laboriosa pero sí que la excusa “ni te molestes, es imposible controlar la carga
de entrenamiento en estos deportes por su alta complejidad y variabilidad”
reside más en la pereza que en la realidad.
1.2.1. Métodos de cuantificación de la carga
Fundamentalmente podemos encontrar tres tipos (Hopkins, 1998):
-Observacional: en tiempo real y/o en video
-Fisiológico: control frecuencia cardiaca, concentración lactato sanguíneo,

consumo de oxígeno y otros parámetros bioquímicos.
-Subjetivo: cuestionarios o diarios de entrenamiento.
Método de cuantificación Unidad de tiempo o entrenamiento

Segs Min Min-hrs Días/sem Meses/años
Movimiento Reps / Series/ Microciclo/ Macrociclo/
aislado Intervalos sesiones Mesociclo Temporada
Observacional
Tiempo real ++ +++ +++ + -
Vídeo +++ +++ ++ - -
Fisiológico
Frecuencia cardiaca - - ++ + -
Consumo de oxígeno - - + - -
Lactato sanguíneo - - + + -
Subjetivo
Cuestionarios - ++ ++ ++ ++
Diarios + ++ +++ ++
Tabla 1. Idoneidad de diferentes métodos de cuantificación de la carga en diferentes unidades

de tiempo o de entrenamiento (Adaptado de Hopkins, 1998).
1.2.1.1. Metodología por observación
Este tipo de metodología aunque no suele ser considerada como muy

científica es la que probablemente sea más válida para el cuerpo técnico de un
equipo. Además existe un efecto, descrito tradicionalmente como Efecto
Hawthorne por Elton Mayo en los años 20, mediante el cual los sujetos que se
sienten observados o atendidos tienden a rendir más. Este es un efecto del que
nos podemos valer fácilmente en el entrenamiento deportivo y que justifica en
ocasiones la realización de pruebas de rendimiento físico.
En cuanto a la metodología por observación en el deporte recomendamos la

lectura del libro editado por la profesora María Teresa Anguera de la UB
(Anguera, 1999) donde se exponen ejemplos concretos de deportes de equipo.
1.2.1.1.1. Análisis por anotación (Notation analysis)
Es el sistema más clásico de registrar observaciones de manera objetiva

cuyo fin suele ser el análisis de movimientos durante el juego, la evaluación
técnico-táctica o la compilación estadística. En un principio se realizaba a mano
empleando una serie de códigos de anotación. Con el advenimiento de la
informática estos análisis han ido siendo realizados en la mayoría de ocasiones
con software específico. Por lo general, suelen acompañarse de la grabación
en video del evento, de forma que se puede analizar en directo y luego
comprobar con el video o bien analizar el video al finalizar el evento. Muchos
clubes profesionales disponen de una persona que analiza los partidos o a los
rivales -normalmente mediante la edición de vídeos- y luego expone sus
conclusiones al cuerpo técnico. Esto entra dentro del concepto de scouting.
Incluimos un ejemplo de hoja de registro empleado para analizar los goles

marcados en el Mundial de Francia 98´ por el grupo de la Universidad John
Moores de Liverpool (Grant y Williams, 1998). Por ejemplo, el primer gol fue
marcado en el minuto 68, después de un robo de balón en la zona 10 que
terminó tras 3 toques con un chut frontal en la zona 17 después de haber
driblado al defensa.
Balón parado Balón en juego

Gol nº Tiempo Directo Indirecto Posesión Pos. Movimiento Toques Técnica
ganada final clave previo goleador emplead
a
1 68 10 17 dribling 3 Chut
frontal
2 73 16 17 regate Chut
interior
3 76 * 17 desmarque 1 Cabeza
Tabla 2. Hoja de registro empleada para analizar los goles marcados en el Mundial de Francia
98´ (Grant y Williams, 1998)
Figura 1. Terreno de juego dividido en 18 zonas (Grant et al, 1998)
Por otro lado, es muy habitual anotar en hojas o tablas la orientación y

parámetros de entrenamiento durante la evolución de un proceso de
preparación a largo plazo. En la siguiente tabla observamos un ejemplo.
Parámetros de Categorías de edad

entrenamiento
A B C D E
10-12 12-14 14-16 16-18 18-20
1 Días de entrenamiento 150-200 250 280 300 320
2 Días de descanso 165 115 85 65 45
3 Entrenos particulares 150-200 250-300 350-400 450-500 550-600
4 Horas de entrenamiento 300-400 500-600 700-800 900-1000 1100-1200
5 Número de competiciones 30 40 50 60 70
6 Preparación general (hrs) 150 200 200 250 250
7 Preparación específica (hrs) 50 100 150 250 250
8 Prep. Técnico-táctica 200 300 450 500 600
9 Preparación teórica 10 20 30 40 50
10 Valoraciones (tests) 2x 4x 6x 8x 10x
Tabla 3. Ejemplo de hoja de evolución de programación de carga de entrenamiento en jóvenes

jugadores de baloncesto (Milanovic et al, 2003).
1.2.1.1.2. Análisis del ritmo de juego (time-motion)
Consideramos que el análisis del ritmo de juego (time-motion) también

debería incorporarse dentro de los sistemas de análisis por anotación, aunque
de éste se encargue un cámara y/o un ordenador. Sin embargo, lo
diferenciamos porque en general está más cerca de la preparación física que
del análisis técnico-táctico. Normalmente se registra el tipo, intensidad
frecuencia y duración (distancia) de las acciones de juego (caminar, cambios
de dirección, saltos, sprints, chutes, etc...). Este análisis comenzó realizándose
con una hoja a escala del terreno de juego pero hoy en día se utilizan hasta 8
cámaras que “anotan” todo lo que ocurre en un partido. Uno de los indicadores
globales más tenidos en cuenta es la distancia recorrida en un partido, debido a
que el gasto energético está directamente relacionado con el trabajo total
(distancia recorrida) o con la potencia desarrollada. Por ello se emplea de
manera más específica las distancias recorridas o tiempos empleados a
diferentes intensidades durante todo el partido. Estos datos son de una gran
valor debido a que se puede comparar la variación individual de un partido a
otro y localizar el momento donde se localiza una posible fatiga.
Debido a que la empresa más conocida que se encarga de estos análisis

quiere mantener la confidencialidad de los datos incluimos como ejemplo los
resultados de Helgerud et al (2001) que además presentan índices de
fiabilidad, cosa que la famosa empresa, en nuestro conocimiento, no ha
realizado.
Como puede observarse en las gráficas, la mejora de la potencia aeróbica

máxima por medio de un entrenamiento específico, produce un aumento
significativo del % de tiempo empleado sobre todo en las intensidades
cercanas a la FCmax. Además se aumento la distancia total recorrida, el
número de acciones con balón y se duplicó el número de sprints.
Figura 2. Resultados del porcentaje de tiempo empleado en distintas zonas de intensidad

durante un partido de fútbol antes y después de un programa de entrenamiento de potencia
aeróbica máxima (Helgerud et al, 2001).
El estudio anterior fue realizado en jugadores junior de élite. Por ello también
incluimos el trabajo de Mohr et al (2003) donde se comparan la cantidad de
metros realizados a alta intensidad en diferentes momentos del partido por
jugadores de élite italianos (presumiblemente de la Juventus) con respecto a
jugadores de élite daneses (presumiblemente del Brondby). Como podrá
observarse, existe un efecto claro de fatiga fundamentalmente en el último
cuarto de hora del partido que es donde curiosamente aparece el mayor
número de goles.
Figura 3. Comparación entre el número de metros recorridos a alta intensidad (izquierda) y la

distancia cubierta mediante sprints (derecha) en jugadores de élite italianos (en negro) y
jugadores de élite daneses (en blanco) en distintos momentos de un partido de fútbol (Mohr et
al, 2003).
También han sido publicados recientemente los resultados obtenidos por un

sistema de análisis de los partidos de balonmano (SAGIT) mediante 2 cámaras
cenitales. Se encontró que el promedio de metros recorrido fue de 4800m
(variando entre –7% y 6% por jugadores). Los sprints constituyeron un 7% del
tiempo de juego. Un 25% del tiempo de juego fue dedicado a la carrera rápida,
31% en carrera lenta y 37% en caminar o permanecer estático (Pers et al,
2002).
Figura 4. Análisis del balonmano por medio de dos cámaras cenitales (Pers et al, 2002)
Figura 5. Detalles del análisis (arriba) y resultados de metros recorridos por jugadores de
balonmano eslovenos en un partido amistoso (abajo) (Bon, 2002)
Se han realizado estudios sobre el time-motion en los siguientes deportes
-Hockey hielo (Green et al, 1976, 1978; Montgomery y Vartzbedian, 1979; en

árbitros Wilkins et al, 1991; en porteros Richard et al, 1995)
-Hockey hierba femenino (Lothian y Farraly, 1992, 1994;)
-Hockey hierba masculinao (Boyle et al, 1994
-Hockey patines (Kingman y Dyson, 1997; Blanco)
-Touch football (árbitros, O’Connor, 1994)
-Rugby (Docherty et al, 1988; Treadwell, 1988; Deutsch et al, 1998; Duthie et
al, 2003)
-Fútbol (Reilly y Thomas, 1976; Whiters et al, 1982; Mayhew y Wenger, 1985;
Treadwell, 1988; Brodowicz et al, 1990; Ali and Farrali, 1991;O´Donoghue,
2001)
-Balonmano (Alexander, 1989; Loftin et al, 1996; Pers et al, 2002)
-Waterpolo femenino (Enomoto et al, 2003)
-Waterpolo masculino (Hohmann y Frase, 1992; Gatta, 1997; Platonou, 2001)
-Baloncesto femenino (Ballor et al, 1989)
-Baloncesto masculino (McInnes et al, 1995; Steinhofer et al, 1997)
-Netball (Otago, 1983)
1.2.1.2. Metodología por parámetros fisiológicos
Muchos profesionales en los deportes de equipo rechazan basarse en

parámetros fisiológicos para cuantificar la carga de entrenamiento o
competición. Otros muchos analizan cada entrenamiento empleando alguno o
varios parámetros fisiológicos. La discusión está servida, pero nadie podrá
negar que el entrenamiento o la competición producen una serie de cambios
agudos o crónicos que pueden cuantificarse de manera bastante fiable y
repetible. Otra cuestión es la validez que uno otorga a estos parámetros a la

hora de diagnosticar o diseñar los entrenamientos.
Antiguamente el mayor problema residía en la dificultad para poder acceder

a aparatos que midiesen variables fisiológicas pero hoy en día está al alcance
de cualquiera la adquisición de un pulsómetro o un analizador de lactatos.
1.2.1.2.1. Frecuencia cardiaca
Su empleo está muy extendido y se ha analizado tanto competiciones de la

mayoría de deportes de equipo como situaciones de entrenamiento. Es un
parámetro muy fiable cuando las intensidades son submáximas y son
mantenidas durante varios minutos. Para evaluar la intensidad de un esfuerzo
suelen emplearse zonas de trabajo que van desde el 50-60% hasta el 100% de
la FCmax. Más exacto es calcular las intensidades con respecto a la FCr
(frecuencia cardiaca de reserva).
Se ha propuesto medirla en condiciones submáximas día a día para

observar los progresos del deportista (Lamberts et al, 2004). Es bien conocido
que un aumento de forma aeróbica implicará la disminución de la FC a
intensidad submáxima (Wilmore et al, 1996). Se ha de tener en cuenta que es
normal una variación aproximada de 7 b/m, por lo que si las mejoras no
sobrepasan esta cantidad no pueden considerarse como adaptaciones al
entrenamiento (Lamberts et al, 2004).
La variabilidad de la frecuencia cardiaca es un parámetro que ha tenido

mucho seguimiento en los últimos años. Parece ser que esta variabilidad
aumenta cuando el deportista está en forma y disminuye cuando existe una
fatiga importante (Aubert et al, 2003). Su calculo se realiza por medio de
análisis matemáticos como las transformadas de Fourier (FFT) o el wavelet.
1.2.1.2.2. Consumo de oxígeno
Sus aplicaciones son muy similares a la FC, con la que guarda una estrecha
relación a intensidades submáximas. Sin embargo, presenta los mismos
inconvenientes que la FC cuando se desea medir actividades cortas y muy
intensas, como las propias de los deportes de equipo. La aparición de equipos
portátiles (K4 y Cortex) ha permitido realizar estudios de gasto energético en
campo o validar tests específicos (Hoff et al, 2002)
1.2.1.2.3. Lactato
La concentración de lactato sanguíneo permite la estimación de esfuerzos

muy intensos para observar el grado de contribución del metabolismo
anaeróbico. Es fácil de medir pero presenta el problema de la alta variabilidad
entre los jugadores. Con esto queremos decir que para lo que un jugador es
una intensidad considerable (4 mmol/l) para otro es muy ligera. Además el
contenido de glucógeno en los músculos y la dieta afecta mucho a los valores
registrados.
Este es otro parámetro que se ha empleado en varios deportes de equipo

aunque no está tan extendido como la FC. A partir de este parámetros
podemos diferenciar entre un deporte más demandante anaeróbicamente
(baloncesto; 6-8 mmol/l) que otro (fútbol; 4 mmol)
1.2.1.2.4. Ratio Testosterona / Cortisol (T/C)
Un marcador muy utilizado en deportes como la natación o las disciplinas

de larga duración son las relaciones entre las concentraciones plasmáticas de
testosterona libre y cortisol (T/C). Esta relación (ratio) se considera que refleja
estados anabólicos cuando presenta un valor elevado o estados catabólicos
cuando desciende un 30% o más. Sin embargo, en algunos estudios se ha
encontrado un descenso importante del T/C que no se ha acompañado de

sobreentrenamiento o una disminución del rendimiento sino todo lo contrario,
como es el caso del realizado por Gorostiaga et al (2004) en jóvenes
futbolistas. En los deportes de equipo se está instaurando también como
marcador de sobreentrenamiento y recientemente se han realizado estudios
tanto en fútbol (Filaire et al, 2001, 2003;Ferret et al, 2004; Kraemer et al, 2004;
Gorostiaga et al, 2004) como en rugby (Maso et al, 2004), balonmano y voleibol
(Filaire et al, 1998a, 1998b 1999; Gorostiaga et al, 1999; Filaire y Lac, 2000;
Bonifazi et al, 2001) o baloncesto (Gonzalez-Bono, 1999, Schroder et al, 2001).
Bosco et al (1996) encontraron en futbolistas profesionales que los que

presentaban valores superiores tanto en un test de salto como en otro de
velocidad en 30m, tenían mayores valores de testosterona basal. Estos
resultados llevaron a los autores a la sugerencia de una relación entre la
producción de testosterona y el desarrollo de las fibras FT.
Hansen et al (1999) siguieron la evolución de 98 jugadores de fútbol de 11

años de edad durante dos años. Se observó que los grandes aumentos en
diferentes tests de fuerza se encontraban muy correlacionados con los
aumentos de la concentración de testosterona sérica.
Kraemer et al (2004) han presentado recientemente un completo

seguimiento de un equipo de fútbol durante las 11 semanas que duraba la
temporada. Los valores de testosterona al inicio de la temporada fueron
considerados como bajos, aunque aumentaron significativamente en el último
tramo. Sin embargo, los valores de cortisol comenzaron elevados y se
mantuvieron así hasta finalizar la temporada, lo cual implicó que durante las
primeras nueve semanas de temporada los procesos catabólicos
predominaran. Este hecho podría haber contribuido a que los jugadores
empeoraran sus resultados en tests de salto, velocidad y fuerza con respecto al
inicio de la temporada.
Malm et (2004) observaron la alteración de diferentes parámetros

-fundamentalmente inmunológicos- después de disputar dos partidos
consecutivos separados sólo 20 h. Como puede observarse en la tabla x, el
cortisol aumentó inmediatamente después del 2º partido mientras que la
testosterona disminuyó 6 h después. La normalización de numerosos
parámetros inmunológicos no tuvo lugar hasta pasadas 72 h. Otros trabajos
que han observado el efecto de un partido de fútbol son los de Lupo et al
(1985) y Carli et al (1986).
Variable Pre Post 6h 24h 48h 72h

Testosterona 7,8 5,9 3,8* 6,2 5,4 5,7
(nmol/l)
Cortisol (nmol/l) 291 463 217 229 221 225
Ratio T/C x 100 3,0 1,4 3,0 2,9 2,7 2,9
Tabla 3. Cambios en la concentración de testosterona, cortisol y su relación antes y durante las

siguientes 72 h a la disputa de 2 partidos de fútbol consecutivos (Malm et al, 2004).
Mas curioso es el estudio de Bernhardt et al (1998) que observaron la

evolución de la testosterona en fans de baloncesto que acudieron a un partido
de alta rivalidad y en fans de fútbol que vieron un partido de Copa Mundial
entre rivales tradicionales. En ambos casos, los niveles de testosterona
aumentaron en los fans de los equipos ganadores y disminuyeron en los fans
de los equipos perdedores.
1.2.1.3. Métodos subjetivos
1.2.1.3.1. POMS (Profile of Mood States)
Se emplea para estimar la fatiga mental provocada por el ejercicio, donde

existen subescalas de tensión, depresión, agresividad, vigor, fatiga y confusión.
Son varios los trabajos que han comprobado la eficacia de este test para
evaluar la fatiga mental tanto en fútbol profesional (Filaire et al, 2001) como en
rugby (Mashiko, 2004), baloncesto (Hoffman et al, 1999).
En rugby se encontró una correlación significativa entre los cambios en

el test POMS (administrado antes-después de un partido) con los cambios en
marcadores de degeneración y lesión muscular (CK, GOT y LDH), metabolismo
energético (FFA) y respuesta antiinflamatoria (cantidad de glóbulos blancos).
Curiosamente esto ocurrió en los zagueros, mientras que en los defensas se
encontraron correlaciones entre los cambios en el test POMS y los cambios en
marcadores de metabolismo energético (glucosa sanguínea, FFA, ratio T-C) y
de respuesta antiinflamatoria (cantidad de glóbulos blancos). Los autores
sugieren que, en los defensas, la fatiga mental viene determinada
fundamentalmente por la alta solicitación del metabolismo energético, debido a
que su principal actividad en un partido es correr. Por otro lado, en los
zagueros, la fatiga mental se debe al catabolismo proteico, la degeneración y
lesión muscular, el metabolismo energético y la respuesta antiinflamatoria. Esto
parece deberse a que, además de correr, estos jugadores experimentan
frecuentemente situaciones de alto impacto muscular. Asimismo, los autores
recomiendan que debido a la especificidad de la fatiga por puestos, la
administración de suplementos ha de respetar esta especificidad.
1.2.2. ANÁLISIS DE LOS DATOS
1.2.2.1 Modelos matemáticos
Una de las aproximaciones más en boga hoy en día en los deportes

individuales son los modelos matemáticos. Estos modelos intentan contemplar
la alta individualidad que presentan los deportistas en su respuesta a una carga
de entrenamiento determinada. Aparecen por ejemplo como unidad de
cuantificación los impulsos de entrenamiento (TRIMPS)
1.2.2.1.1. Trimps (Training Impulses)
Propuestos por primera vez por Bannister y colaboradores en 1975, no son

otra cosa que dosis de entrenamiento, cuantificadas a partir de la intensidad y
duración del ejercicio, que se relacionan con la evolución del rendimiento a lo

largo del tiempo. Este modelo ha tenido bastante seguimiento en la literatura
especializada, habiendo surgido derivaciones que han permitido un mayor
conocimiento de conceptos como el afinamiento (tapering) o el
desentrenamiento (detraining) (Fitz-Clarke et al, 1991; Morton, 1991, 1997;
Mujika, 1996; Bannister et al, 1999).
Figura 6. Modelo de entrenamiento que muestra la transformación a lo largo del tiempo de los
TRIMPs provocando cambios en el nivel de rendimiento (Bannister et al, 1999). Fijémonos
cómo está basado en la teoría bifactorial de la adaptación.
Los TRIMPS se calculan mediante el producto de la intensidad por la

duración del entrenamiento. Así, la frecuencia cardiaca media se multiplica por
un factor de ajuste metabólico no lineal que surge de la curva clásica de lactato
sanguíneo y de la duración de la sesión de entrenamiento. Su mayor limitación
es que, aparte de necesitarse al menos un pulsómetro, sólo podrán
determinarse intensidades de entrenamiento iguales o inferiores a la FCmax.
1.2.2.1.2. Potencia crítica (critical power)
La función –matemática- de la potencia crítica es una relación hiperbólica

entre el tiempo y la potencia desarrollada. Se entiende por potencia crítica el
mayor nivel de intensidad que puede mantenerse durante un tiempo

prolongado. Por ejemplo, la potencia crítica de un 5000, 15 km en bicicleta o 1
milla nadando equivale al 95% del VO2max.
Este término parece exclusivo de los deportes individuales pero puede ser
empleado a los deportes de equipo. Por ejemplo, ¿cuánto tiempo puedo soy
capaz de mantener una defensa presionante sin bajar el ritmo?.
2. EL TRABAJO COMPENSATORIO: “en boca de todos pero desconocido

por todos”
Si existía una frase que nos provocara inquietud en nuestra época de

estudiantes era la siguiente: “¡Ah! y por supuesto, se han de realizar ejercicios
compensatorios...”. Cuando alguien hablaba de preparación física en tenis, golf
o cualquier otro deporte asimétrico, no pasaban más de 5 minutos sin que se
escuchase la famosa frase. Nos preguntábamos: ¿pero qué son exactamente?
¿por qué están siempre en boca de todos y no aparecen en ningún libro o
artículo? De hecho, si realizamos una búsqueda en cualquier base de datos
seria sobre ciencias del deporte será muy difícil encontrar algún trabajo que
emplee el termino compensatorio o complementario tal y como nosotros lo
entendemos. Esto quiere decir que no parece existir un acuerdo en la
comunidad internacional para referirse a este concepto porque un análisis
pormenorizado de la literatura científica si que nos refrenda los conceptos que
se plantearán en el presente módulo.
La primera vez que leímos algo sobre el tema fue en un libro de Bompa,
un autor clásico que desafortunadamente ha envejecido muy mal –todo lo
contrario que el gran Zatsiorsky, al que por el momento nadie ha logrado
desfasar-. Para Bompa (1993), el trabajo compensatorio consiste en ejercitar
aquellos grupos musculares que no han sido trabajados durante una sesión o
una temporada. Los ejercicios compensatorios suelen realizarse en períodos
transitorios y en aquellos deportes en los que es fácil desarrollar un
desequilibrio muscular como el tenis, el fútbol o el ciclismo. Sin embargo, esta
aproximación no va más allá de lo que dicta el sentido común.
No obstante, Seirul-lo (1997) aporta, como es habitual en él, un punto de

vista más interesante. Introduce que los ejercicios compensatorios o
complementarios reducen la agresividad de ciertos ejercicios y siempre han de
estar en relación con el ejercicio básico o de construcción muscular.
Nosotros proponemos una diferenciación, dentro del trabajo

compensatorio, entre ejercicios compensatorios y ejercicios complementarios.
Es cierto que en muchas ocasiones nos resultará difícil situar la separación
entre uno y otro porque algunos ejercicios, en función de cómo se orienten,
pueden ser compensatorios y complementarios. Lo que sí tenemos claro es
que el objetivo final del trabajo compensatorio no es otro que la prevención de
lesiones, por lo que su aplicación es especialmente recomendable cuando se
compite al tener la competición una incidencia de lesiones mucho más alta que
el entrenamiento.
Ejercicios compensatorios
Tienen un efecto inmediato, siendo su objetivo fundamental reducir la

agresividad provocada por un ejercicio. La musculatura que más se ejercita en
éste tipo trabajo es, usualmente, la abdominal, aunque también deben incluirse
ejercicios que impliquen a la musculatura antagonista y a la estabilizadora
(rotadora). Por lo tanto, es importante realizar ejercicios abdominales después
de sesiones donde la columna vertebral haya soportado grandes cargas
(pliometría, ejercicios de halterofilia, sentadilla, etc...) de cara a compensar esa
agresividad.
Sin embargo, los ejercicios compensatorios abdominales no persiguen el

mismo fin fortalecedor de los ejercicios incluidos en un entrenamiento
abdominal específico, de ahí el que haya que subrayar una diferenciación entre
ambos. Entre los ejercicios abdominales, aquellos que incidan preferentemente
sobre el oblicuo interno y el transverso serán los que mayor capacidad tengan
para compensar la sobrecarga en la zona lumbar.
Ejercicios complementarios
Tienen un efecto retardado, siendo su objetivo fundamental la prevención

de desequilibrios o el desarrollo de ciertas estructuras en las que el
entrenamiento y/o la competición no inciden especialmente. Dentro de este

grupo podemos contemplar multitud de ejercicios que serán considerados
como complementarios si reúnen las condiciones anteriormente citadas.
LAS COMPENSACIONES y COMPLEMENTACIONES EN EL HOMBRO
El área del hombro es una de las que presenta mayor complejidad en el

cuerpo humano. Nada menos que 4 articulaciones se encuentran en un
espacio bastante reducido:
-Escapulo(gleno)humeral
-Acromioclavicular
-Esternoclavicular
-Escapulotorácica
Por otro lado, según Böstrom (2000) pueden diferenciarse 5 movimientos

funcionales como puede observarse en la figura 7.
Elevación Mano a Mano a Mano a Mano por Mano a

mano hombro cuello cuello detrás glúteo
opuesto (lateral) (trasera) espalda
Figura 7. Los cinco movimientos funcionales que pueden realizarse con el hombro-brazo
(Böstrom, 2000)
Para elevar el brazo empleamos nada menos que tres grupos de

musculatura (Neumann, 2002):
-Músculos de la articulación glenohumeral: deltoides, supraespinoso,

coracobraquial y bíceps (cabeza larga).
-Músculos de la articulación escapulotorácica: serrato anterior, trapecio.
-Músculos del manguito de los rotadores: supraespinoso, subescapular,
infraespinoso, redondo menor.
Por otro lado, se ha de tener en cuenta que las fuerzas que llegan hasta la
mano para realizar un lanzamiento se transmiten y acumulan en cadena. Las
fuerzas comienzan desde el suelo, pasan por las piernas y atraviesan el tronco
para llegar al brazo. Es algo similar a lo que ocurre con un látigo, donde la
fuerza y velocidad generada en el mango es mucho menor que la que se
consigue cuando se extiende del todo (fig. 8) (Pink, 2001). Esto se traduce en
que los lanzamientos son gestos de cadena abierta con grandes aceleraciones,
lo cual explica su agresividad.
Fig. 8. El látigo como analogía para el comienzo de fuerzas desde la base que se van
acumulando hacia arriba para provocar movimiento en el extremo distal (Pink, 2001)
El precio a pagar por disponer de tantas posibilidades de movimientos

funcionales es elevado y no es otro que no disponer de una buena estabilidad
estructural. Esto provoca que aparezcan con relativa frecuencia dislocaciones,
subluxaciones además de otras lesiones por sobrecarga.
Una de las patologías más comunes es el conflicto subacrominal. Se

describe como un fenómeno mecánico en el que acontece una compresión
repetida del tendón supraespinoso entre la cabeza del húmero y el acromion y
el complejo ligamentoso coracoacromial. Este proceso provoca inflamación,
fibrosis y finalmente ruptura del manguito de los rotadores o más
específicamente del tendón supraespinoso. Aparece así un dolor intenso y la
impotencia funcional en la zona del hombro (Burke et al 2002)
Como tratamiento conservador se recomienda el fortalecimiento de los

músculos que integran el manguito de los rotadores; formado por los músculos
supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
Fig. 9. Izquierda: Las fuerzas de compresión del supraespinoso y otros músculos

glenohumerales actúan a modo de fulcro para el deltoides durante la elevación del brazo.
Derecha: la atrofia del supraespinoso permite que la cabeza humeral se desplace hacia arriba
durante la elevación activa del brazo (Burke et al, 2002)
Diversos autores han sugerido que uno de los músculos más importantes a
incluir en un programa de rehabilitación de la cintura escapular es el
supraespinoso. Este músculo tiene como principal función la abducción del
hombro y se mantiene activo a lo largo de todo el recorrido y no sólo al iniciar la
abducción como se ha sugerido. Además, por la disposición de sus fibras es un
gran estabilizador de la articulación glenohumeral sobre todo a 90º de

abducción (Burke et al, 2002).
Entre los ejercicios para desarrollar este músculo de manera aislada se

encuentra el de “vaciar la lata” (ver fig 10.) propuesto por Jobes y Moines
(1982) Sin embargo, este ejercicio presenta dos inconvenientes:
1) Al situar el brazo elevado con una rotación interna, disminuye el espacio

subacromial y aumenta el riesgo de conflicto mecánico.
2) La posición en rotación interna sitúa al supraespinoso en una desventaja

mecánica al disminuir su brazo de fuerza.
Fig. 10. Vaciar la lata. Se realiza en el plano escapular con el húmero en rotación interna.
De esta manera se ha propuesto el ejercicio de “llenar la lata” (ver fig. 11)

que al situar al brazo en rotación externa aumenta la liberación de la
tuberosidad mayor al elevar el brazo, disminuyendo así el riesgo de conflicto
subacromial. Además, el momento de fuerza del supraespinoso aumenta en
esta posición por lo que proporciona una mejor ventaja mecánica para proteger
y fortalecer este músculo (Burke et al, 2002).
Fig. 11. Llenar la lata. Se realiza en el plano escapular con el húmero en rotación externa.
LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL LANZADOR (WILK et al, 2001)
MODIFICACIONES PRESS DE BANCA PARA LA PROTECCIÓN DEL

HOMBRO
Aquellos sujetos que padezcan una lesión (o esta esté reciente) en el

manguito de los rotadores deberían realizar ciertas modificaciones que afectan
a la amplitud y al tipo de agarre de la barra. Así, la separación de las manos no
debería ser superior a 1,5 veces la distancia biacromial; los agarres más
estrechos reducen el estrés en la zona del hombro al permitir un máximo de
45º de abducción del hombro y un máximo de 15º de extensión del hombro (ver
figura 12)
Figuras 12. (Fees et al, 1998)
Por el contrario, una distancia en el agarre de 2 veces la distancia

biacromial, aumenta el momento de fuerza en el hombro 1,5 veces y provoca
una abducción de 75º (Harman, 1984) Sin embargo, los sujetos con una
inestabilidad posterior de hombro deberían realizar este ejercicio con una
distancia superior a 2 veces la distancia biacromial. Además, deberían realizar
el ejercicio sólo en el plano horizontal y progresar a medida que vayan ganando
fuerza a los planos inclinados.
Figura 13. Amplitud del agarre inferior a 1,5 veces la distancia biacromial (Fees et al, 1998)
Figura 14. Amplitud del agarre superior a 2 veces la distancia biacromial (Fees et al, 1998)
TREN INFERIOR
La compensación cuadriceps-isquiotibiales
La musculatura isquiotibial tiene un rol importantísimo en las lesiones del

LCA, ya que su contracción previene la traslación anterior tibial con respecto al
fémur. Siendo la relación fisiológica cuadriceps-isquiotibiales 3:2, se
recomienda reducir esta relación a favor isquiotibial (Irrgang, 1993). No
obstante algunos estudios no han observado el efecto en la reducción de
lesiones al reducir la relación fisiológica. Quizás el problema se deba a la
manera de trabajar los isquiotibiales, parece ser que incidiendo en el trabajo de
esta musculatura desde su función rotadora se logra un mayor efecto en la

estabilidad de la rodilla. Se recomienda el uso de zapatos lastrados o poleas
colocando el pie en inversión o eversión, según la zona que se quiera trabajar,
para realizar rotaciones tanto a nivel de la rodilla como del tobillo.
Figura 15. Trabajo de isquiotibiales en su función rotadora (Genot et al, 1988)
Figura 16. Rotación externa de tibia inicio y final (Noble et al, 1997)
El poplíteo y su rol estabilizador
El poplíteo es un músculo triangular localizado por debajo del gastrocnemio

dentro de la fosa poplítea. Mediante un potente tendón se origina en el cóndilo
lateral del fémur, entre el lig. lateral colateral y el menisco lateral. Es el único
músculo de la rodilla que se inserta dentro de la cápsula. Saliendo de la
cápsula posterior pasa a tener una inserción muy extensa en la parte posterior
de la tibia.
Figura 17. Anatomía del poplíteo (Harner et al, 1998)
El poplíteo es un músculo que forma parte de la compleja anatomía

posterolateral de la rodilla con funciones tanto estáticas como dinámicas. Sus
acciones fundamentales son la flexión y la rotación interna de la rodilla
(Basmajian y Lovejoy, 1971). Cuando se contrae se produce una rotación
lateral del fémur sobre la tibia de modo que el cóndilo lateral es tirado hacia
atrás. Esto evita que se produzca una dislocación hacia delante del fémur
sobre la tibia por lo que algunos autores hayan sugerido que actúa
sinérgicamente con el ligamento cruzado posterior (Harner, 1998). Se le
considerada como una de las principales estructuras responsables de la
estabilidad dorsolateral de la articulación de la rodilla. Por otro lado, ayuda a
estabilizar el menisco lateral (durante la flexión-rotación) además de equilibrar y
controlar la rotación neutral de la tibia (Ulrich et al, 2002). Neumann (2002) lo
considera como la “llave” que desbloquea la rodilla cuando el cuerpo se coloca

en una posición de squat.
¿Cómo trabajarlo?
Se propone trabajarlo con flexión de rodilla y rotación interna de la tibia

resistida. Esto puede conseguirse en posición sentada con las piernas
flexionadas aprox. 90º resistiendo la rotación interna de la tibia por medio de
una goma u otro equipamiento colocado alrededor del pie. Es importante no
activar los isquiotibiales internos (semit-semimemb) durante este movimiento
ya que al producirán una translación posterior de la tibia pondrán en tensión al
LCP. La palpación sobre esta musculatura puede ayudar a inhibir su activación.
Se recomienda especialmente el fortalecimiento de este músculo en personas
con genu recurvatum.
Figura 18. Rotación interna de tibia inicio y final (Noble et al, 1997) (idóneo para trabajo de
popliteo)
La musculatura adductora y abductora.
Debido a que algunas de sus fibras se unen a las del vasto interno, su
potenciación refuerza la zona aumentando su estabilidad. El trabajo se
realizará tanto con poleas como con zapatos (distintas curvas de fuerza-tiempo,
las primeras disminuyen su resistencia con el tiempo o desplazamiento y los
segundos todo lo contrario).
Figura 19. Abducción y aducción de cadera. La cincha se coloca a la altura de la rodilla para
evitar el estrés en los ligamentos colaterales. (Noble et al, 1997)
Figura 20. Rotación interna de cadera inicio y final (Noble et al, 1997)
Figura 21. Rotación externa de cadera inicio y final (Noble et al, 1997)
Ejercicios para estabilizadores del tobillo
Figura 22. Inversión del tobillo inicio y final (Noble et al, 1997)
Figura 23. Eversión del tobillo inicio y final (Noble et al, 1997)
El trabajo con superficies inestables.
En los últimos años, la realización de ejercicios clásicos sobre superficies

inestables ha adquirido una enorme popularidad. Fundamentalmente, son
profesionales de los EEUU los que más han divulgado esta línea de trabajo con
un objetivo, en la mayoría de ocasiones, más crematístico que basado en
evidencias científicas. La cantidad de superficies inestables disponibles en el
mercado es ingente.
La pelota gigante (Swiss Ball)
En nuestro conocimiento el primer trabajo publicado en revistas indexadas lo

realiza el español Juan Francisco Vera en el laboratorio del prestigioso
biomecánico canadiense Stuart McGill. Al comparar la activación de la
musculatura abdominal en diferentes superficies inestables, encuentra que la
pelota gigante es la que produce una mayor
Brahuja et al (2003) encontraron que distintos ejercicios realizados en el

Dynamic Edge provocaban mayores coactivaciones en la musculatura
estabilizadora del tronco que los ejercicios realizados sobre una colchoneta o
un balón gigante.
-59,6% Fuerza
= Activación
Brandon (2004; Sports Injuy Bulletin sib37)
El único estudio longitudinal comparativo que conocemos es el de Cosio-

Lima et al (2003). Estos autores compararon dos programas de entrenamiento
de una duración de 5 semanas (5 sesiones semanales) con las características
que pueden observarse en la tabla 4. La única diferencia entre los dos
programas es que los dos ejercicios se realizaban sobre una pelota gigante o
sobre el suelo. El grupo que realizó los ejercicios sobre la superficie inestable
obtuvo mejoras significativamente superiores en dos tests de equilibrio y en la
actividad electromiográfica tanto del recto abdominal como el erector espinal.
Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en la mejora de la
fuerza valorada isocinéticamente. Este hecho vuelve a confirmar que el objetivo
principal del trabajo sobre superficie inestable ha de ser la mejora del equilibrio
y la estabilización del tronco como ya sugirieron Behm et al (2002).
Tabla 4. Programa de entrenamiento realizado (Cosio-Lima et al, 2003).
Tabla 5. Programa de entrenamiento realizado (Stanton et al, 2004)
EL TRONCO
Figura 24. Puente
Fig 25. Side support / Dead bug supino
Fig.26. Bird-dogging (Perro Pajarero) (Konrad, 2001)
Fig. 27. Puente
Cuadrupedia con dos apoyos.
Promueve el aumento de activación de los multifidos (Koutmantakis, 2001) y

mejora la actitud kinestésica del transverso (Beith et al, 2001).
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3. EL MODELO TRIDIMENSIONAL DE LA FATIGA

La sensación de fatiga post-esfuerzo puede interpretarse mediante tres

El tercer tipo de modelo llamado de discusión cognitiva, regula la intensidad en

Contrariamente a la opinión general aceptada de una transferencia de

Sabemos que el metabolismo del ATP está estrechamente ligado al equilibrio

EJERCICIO MUSCULAR INTENSO

⇓Síntesis del ATP ⇓Tensió

Figura 1. Incapacidad funcional por acumulo de protones H+

La velocidad de acumulo de protones es una función directa del nivel de

ATP2 + H2O ⇒ ADP + Pi + H+ + energía

lactato muscular ronda los 4,5 mmol·l-1, mientras la lactacidemia en sangre no

50% Potencia%VO2máx 50%

Figura 2. Relación entre la concentración de lactato producida en el músculo con respecto a la

También en este sentido, un estudio realizado por González y col., (1995),

Figura 3. Cambios en el pH muscular y en la concentración de lactato sanguíneo después de

5. CANSANCIO CLARO y OCULTO

La actividad muscular intensa provoca una disminución objetiva de la

Probablemente el gasto de energía por unidad de trabajo mecánico sería el

El mantenimiento de la capacidad de trabajo puede realizarse gracias a una

Progresión vertical Progresión horizontal

6-8 RM/3 ser. 8-10rep/3 ser.

Figura 4. Entrenamiento con reacción compensatoria en progresión vertical y horizontal

En la figura 4 se describe la organización del entrenamiento con reacción

primero de ellos corresponda a la prefatiga y el segundo a un ejercicio con

Ecuación 2 Irf = (nº rep.+nº series)/(W2-W1)

6. CONTROL DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR

Es posible en la actualidad identificar anomalías en el reclutamiento muscular

saber si el deterioro de la actividad del vasto interno desencadena un arrastre

Aunque es muy difícil concretar el origen de estos trastornos, podrían deberse

7. LA TEORÍA BIFACTORIAL APLICADA AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Después del entrenamiento la capacidad de trabajo del jugador aumenta como

Figura 5. Esquema de la teoría bifactorial de la adaptación

Probablemente la aplicación más conocida de la teoría bifactorial es la

postetanización que alcanza su pico a los 200s. y disminuye a niveles basales

EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO

Coexistencia de los efectos de potenciación y fatiga. Aplicación al entrenamiento en los

La combinación de un ejercicio de potenciación con dos ejercicios relacionados

EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO

NIVEL I NIVEL II NIVEL IV

8. LA RECUPERACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO CON CARGA

8.1. Valores de referencia

Es fácil comprobar la diferente relación causa-efecto en el entrenamiento

Con la misma secuencia de ejercicios, la variación de los tiempos de

Carga % Velocidad ejecución Recuperación Orientación

80-100 De baja a media 3-5 min. Fuerza máxima e hipertrofia

60-80 De baja a media 2 min. Hipertrofia muscular

50-80 Baja-media 1-2 min. Resistencia muscular