5 KM EM 25 MINUTOS 5K 08 INTERMEDIÁRIO

SEMANAS

Planilha elaborada pelo treinador Fernando Carvalho Pessoa.

O treinador Fernando Carvalho Pessoa criou um treino de dois meses para você
melhorar o desempenho nos 5K e completar a prova abaixo de 30 minutos.

SEMANA SEGUNDA QUARTA SEXTA OU SÁBADO

10 min LE 5 min LE
1 + 5x( 2 min LE /
1 min MF) + 5 min LE
+ 20 min FO
+ 5 min LE
5 km MO

5 min LE 5 min LE
2 + 10x ( 2 min MF /
2 min LE) + 5 min LE
+ 5x ( 3 min FO /
2 min LE)
5 km MO

10 min LE 5 min LE
3 + 3x ( 2 min LE /
1 min MF) + 5 min LE
+ 20 min FO
+ 5 min LE
5 km PRO

5 min LE 5 min LE
4 + 10x ( 2 min MF /
2 min LE) + 5 min LE
+ 5x ( 3 min FO /
2 min LE)
6 km MO

10 min LE 5 min LE
5 + 3x (1 min LE /
2 min MF) + 5 min LE
+ 25 min FO
+ 5 min LE
6 km PRO

5 min LE
5 min LE
6
+ 1 km LE
+ 5x (3 min MF / 7 km MO
+ 2 km MO
2 min LE) + 5 min LE
+ 2 km FO

5 min LE
5 min LE
7
+ 20 min FO
+ 8x (2 min LE / 7 km PRO
+ 10 min MF
1 min MF) + 5 min LE
+ 5 min CA

5 min LE 1 km LE
8 + 5x (3 min MF /
2 min LE) + 5 min LE
+ 2 km FO
+ 2 km MF
8 km MO

LEGENDA
174
CA Caminhada MF Corrida muito forte (acima de 91% da FCM*)

124 144
LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) TR Tempo run (corrida em ritmo de prova)

163
MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
172 *FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir
FO Corrida muito forte (de 85% a 90% da FCM*) a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR