HOJA DE ANÁLISIS ABCDE

A. Adversidad

Mi jefe me criticó duramente y me trató de manera injusta

Resume brevemente la situación que le provoca malestar.

Un “A” puede ser interno o externo, real o imaginario.
Un “A” puede ser un hecho pasado, presente o futuro.

B. Beliefs (Creencias) D. Discusión de las IB (creencias

irracionales)

¿Dónde está la prueba de que mi jefe me

Nunca debería tratarme así. debe tratar de manera justa?

¿Se sigue de su tratamiento injusto que

No soporto su trato injusto.
Es una persona muy desagradable y
malvada.
no puedo soportarlo ni ser feliz?
¿Lo convierte en una persona
totalmente malvada el hecho de
tratarme mal?
¿Me va a ayudar o perjudicar el
aferrarme a creencias irracionales?

Para identificar creencias irracionales Para disputar, pregúntese:

busque: . ¿Dónde me lleva esa creencia? ¿Es
. Exigencias dogmáticas: útil o autodestructiva?
imposiciones, absolutismos, deberes . ¿Cuáles son las pruebas de que
. Dramatismos: es espantoso, existe? ¿es coherente con la
horrible, terrible realidad?
. Baja tolerancia a la frustración: no . ¿Es lógica mi creencia?
lo puedo soportar. . ¿Realmente es tan malo? ¿qué es lo
. Juzgar a uno mismo/otros: Soy/es peor que puede ocurrir?
malo, inútil. . ¿De verdad no lo puedo soportar?
C (Conscuencias)

Principales emociones negativas malsanas: Ira

Principales conductas autodestructivas: Estuve tres días seguidos sin trabajar y pensando en
el tema.

Las emociones negativas malsanas incluyen: Ansiedad , depresión, ira, vergüenza, dolor,
celos, culpa

RB (Creencias Racionales) E (Efecto nuevo)

No hay pruebas de que mi jefe deba

tratarme de manera equitativa. A Nuevas emociones negativas sanas:
pesar de su trato injusto, puedo
soportarlo y seguir siendo feliz. El Decepción.
maltrato que me ha dispensado lo
Nuevas conductas constructivas:
concierte en una persona que puede
tratar mal pero no es una persona Hablar con mi jefe, con resolución
totalmente mala. Alimentar mis pero sin ira.
creencias irracionales no lo cambiará,
sino hará que yo me enfurezca más Concentrarme de mejor manera en
aún y lo animará a tratarme aún mis actividades.
peor.

Para pensar más racionalmente, Las emociones negativas sanas

fíjese en: incluyen:
. Preferencias no dogmáticas: . Decepción.
deseos, anhelos. . Inquietud.
. Alta tolerancia a la frustración: “no . Enfado.
me gusta pero lo puedo soportar” . Tristeza.
.No juzgar globalmente: “somos . Pesar.
seres falibles”