PLAN CARRERA CÍVICO MILITAR 7.

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OBJETIVO AL DÍA DE LA PRUEBA (17 DE SETIEMBRE)

MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO

Día 1 (06/09) Día 2 (07/09) Día 3 (10/09) Día 5 (11/09) Día 6 (13/09) Día 7 (15/09) Objetivo carrera
Calentamiento de 15 minutos / Pausa activa: ejercicios de soltura (12 minutos) y trote muy suave (3 minutos)
Distancia: 3 km. Distancia: 5 km. Distancia: 4 km. Distancia: 6 km. Distancia: 5 km. Distancia: 7 km. Distancia: 7.5 km.
Ritmo: 7 min/km Ritmo: 7 min/km Ritmo: 6:40 min/km Ritmo: 6:40 min/km Ritmo: 6:30 min/km Ritmo: 6:30 min/km Ritmo: 6:40 min/km
Tiempo: 21 min. Tiempo: 35 min. Tiempo: 26:40 min. Tiempo: 40 min. Tiempo: 32:30 min. Tiempo: 45:30 min. Tiempo: 50:00 min.

SUGERENCIAS PARA ALIMENTACIÓN

 Carbohidratos: papás cocktail y/o amarillas con alguna proteína, y media taza de avena (desayuno o lonche). Fideos o frijol canario en almuerzo (no pan ni arroz).
 Grasas: alimentos con aceite de oliva y omega 3- 6, y evitar grasas polisaturadas (frituras o alimentos ricos en aderezo).
 Granos: almendras y avellanas (pueden ir con un yogurt bajo en azúcar en el desayuno o lonche)
 Agua: Una botella de 500 ml antes de la carrera y otra después (2 litros mínimo al día).
 Proteínas: Queso edam, gouda o fresco en el desayuno. Pollo a la plancha en el almuerzo y quinua con piña muy madura en el lonche (no echarle azúcar).

PD: Después de cada carrera tomar agua (no usar bebidas como Sporade o Powerade hasta que falten cuatro días para la carrera, y de preferencia las menos coloridas.
PD2: Si consumes algún rehidratante de arriba, evita el exceso de sal en las comidas de ese día. Alguna consulta me avisas.