Womens Fitness - Dec.2012

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101
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los
mejores
ejercicios
para adelgazar
Tonifica todo tu cuerpo
en casa o en el gimnasio
Quema calorías y grasa
con entrenamientos divertidos
¡Fuera kilos de más!

cómo acelerar tu metabolismo,
alimentos que ayudan a perder peso...
36 receTas comidas sanas y
deliciosas para tener un cuerpo 10
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101 EJERCICIOS // INTRO
Director Editorial Manuel del Campo

Director de Arte Abel Vaquero
Colaboradoras María Vedia, Maria Lasa, Marta Rincón
Fotografía Eddie MacDonald; Danny Bird; Shutterstock
Modelos Emily Crompton and Kate Imogen,
ambas con Athletic, www.wathletic.com
Edita Axel Springer España, S.A.

Editorial
Directora General Mamen Perera Subdirector
¡Bienvenida a nuestro segundo especial de
General Económico-Financiero José Aristondo
Dir. Producción y Distribución Virgina Cabezón Women´s Fitness! Tras el éxito de nuestra
Dir. de Sistemas de Información Javier del Val
Dir. de Marketing y Ventas Belén Fernández Guía Completa Para Ponerte En Forma,
Jefa Servicios Comerciales
Jessica Jaime M. esta vez vamos directas a combatir lo
Director Comercial
José Manuel Saco
Equipo Comercial Sergio Real, Noemí Rodríguez,
que menos nos gusta de nuestro cuerpo:
Mónica Marín, Beatriz Azcona, Daniel Gozlan
Coordinación de Publicidad Lucía Martínez la grasa. Hemos reunido los 101 mejores
Redacción y Publicidad
C/ Santiago de Compostela, 94. 28035 Madrid
Tel. 902 11 13 15 / Fax: 913 996 933 ejercicios para acelerar la pérdida de grasa
Coordinación de Producción Roberto Rodas
Distribución
S.G.E.L. Tel. 91 657 69 00
y modificar tu cuerpo de la cabeza a los
Distribución para Hispanoamérica
Hispamedia, S.L. Tel. 902 734 243 pies. Encontrarás instrucciones para todos
Impresión Rivadeneyra
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Los Ángeles. 28906 Getafe. Madrid
los niveles en ejercicios fáciles de seguir
Asesor Serv. Producción Asedict Gestión Editorial S.L
Transporte Boyacá Tel. 917 478 800 y pensados para conseguir resultados
Dirección General de enfemenino.com y Onmeda.es
espectaculares, desde una tripa plana
Jorge Segado
Redactora Jefe de enfemenino.com Miriam Aguilar hasta piernas torneadas y un trasero firme
Redactora Jefe de
Onmeda.es Rebeca Ruiz
Redacción Terry Gragera, Pilar Bravo, Sara Hormigo
y bonito. Y, además, incluimos un especial
Product Manager de enfemenino.com y Onmeda.es
Raúl Godoy dedicado a la alimentación, donde junto
Depósito legal: M-44844-2011
Esta revista se imprime en papel ecológico
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blanqueado sin cloro.
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Prohibida la reproducción por cualquier medio o
soporte de los contenidos de esta publicación,
has tenido jamás! a la página 113 y
en todo o en parte, sin permiso del editor. descubre los ejercicios
más eficaces para
trabajar todo el
The MagBook brand is a trademark of Dennis cuerpo
Publishing Ltd. 30 Cleveland St, London W1T 4JD.
Company registered in England. All material ©
Dennis Publishing Ltd, licensed by Felden 2012.
Guide To Body Toning ISBN 1781060223.
WorldMags.net women’s fitness | 3
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101 EJERCICIOS // INTRO
Sumario
5 Guía de entrenamiento
6 Shopping
101 EJERCICIOS
13 Espalda
24 Hombros
35 Pecho
¡PONTE
46 Brazos GUAPA!
¿Quieres
57 Core presumir de tipo?
69 Abdomen Empieza a cuidarte
ya con nuestros
80 Cintura consejos y lo
conseguirás
91 Glúteos
102 Piernas
113 Cuerpo entero
NUTRICIÓN
126 El equilibrio perfecto
128 Adelgaza fácilmente
130 Los alimentos
COCINA SANA
134 Desayuno
138 Comida
142 Cena
4 | women’s fitness WorldMags.net

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Guía
Combina los 101 ejercicios de este
¿QUÉ NECESITAS?
Barra con pesas
libro para crear tu propio circuito, así Banco o step
harás un trabajo cardiovascular y de Mancuernas
tonificación que realmente acelerará la Kettlebell
pérdida de peso. Trabaja las distintas Balón medicinal
partes del cuerpo por igual siguiendo Barra para dominadas
las instrucciones según tu nivel. Usa
Banda elástica
Balón de estabilidad
tanto peso como puedas y cuando
Disco con peso
veas que terminas la última serie sin
cansarte demasiado, aumenta el peso.
¡Crea tu propia rutina! Principiantes

Combina 4
ejercicios de
distintas secciones. Intermedio
Haz todas las Combina 4 ejercicios
repeticiones sin de distintas
parar y descansa secciones. Haz todas
2minutos entre serie las repeticiones sin
y serie. Procura parar y descansa
hacer 2 sesiones 90segundos entre
por semana. serie y serie. Procura
hacer 3 sesiones por
semana.
Avanzado
Combina 4 ejercicios de
distintas secciones. Haz
todas las repeticiones sin
parar y descansa 1minuto
entre serie y serie. Procura
hacer de 3 a 4 sesiones por
semana.

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piernas, que los sentirás como
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¿SABÍAS QUE?
Una espalda
fuerte mejora la
postura, alivia el dolor
de la parte baja de
la espalda y sujeta
los músculos del
abdomen
Espalda WorldMags.net
01 WorldMags.net
DOMINADAS
Zona trabajada » Tira para subir hasta que
Espalda, parte frontal la barbilla quede por
superior de los brazos encima de la barra.
» Baja lentamente.
Técnica
» Sujétate a una barra de Principiantes:
pull-up colocando las 2 series de 3-5 reps.
manos al ancho de los Intermedio:
hombros, con las palmas 3 series de 5 reps.
de las manos mirando Avanzado:
hacia tu cuerpo. 5 series de 5 reps.

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101 EJERCICIOS // ESPALDA
EXTENSIÓN DE
ESPALDA EN BALÓN
DE ESTABILIDAD
Zona trabajada
Espalda
Técnica
» Túmbate sobre la tripa en una balón
de estabilidad y coloca las manos
a la altura de las sienes.
» Levanta la parte superior del cuerpo
e intenta juntar los omóplatos.
» Vuelve lentamente a la posición inicial.
Principiantes: 2 series de 10 reps.

Intermedio: 4 series de 10 reps.
Avanzado: 5 series de 10 reps.
02
03 WorldMags.net
REMO CON BARRA

Zona trabajada » Agáchate manteniendo
Parte superior de la espalda, parte la espalda recta.
frontal superior de los brazos » Levanta la barra e intenta
juntar los omóplatos.
Técnica » Vuelve lentamente
» Coloca los pies a la altura de a la posición inicial.
las caderas y dobla las rodillas
sujetando una barra con peso con
las palmas de las manos mirando
CONSEJO
hacia el frente. Avanzado: 5 series de 10 reps. Mantén el
estómago
contraído

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LEVANTAMIENTO DE BRAZOS
Zona trabajada » Levanta los brazos juntando los
Parte superior de la espalda, hombros omóplatos hasta que las mancuernas
queden al nivel de los hombros.
Técnica Durante todo el movimiento, mantén
» Coloca los pies a la altura de las los brazos ligeramente doblados.
caderas, sujetando una mancuerna » Vuelve lentamente a la posición inicial.
en cada mano y con los brazos
extendidos hacia el suelo. Principiantes: 2 series de 8 reps.
» Agáchate manteniendo Intermedio: 4 series de 10 reps.
la espalda recta. Avanzado: 5 series de 10 reps.
04
05 WorldMags.net
FLEXIÓN HINDÚ
Zona trabajada
Espalda, pecho, hombros, brazos,
abdominales y muslos
Técnica
» Empieza en posición de plancha
con los pies abiertos al ancho de las
caderas y las manos ligeramente más
separadas que los hombros. Levanta
la cadera hacia atrás manteniendo las
piernas rectas para colocarte en la
postura del perro.
» Baja haciendo un suave movimiento
semicircular para que los brazos se
doblen y el cuerpo vuelva a quedar
recto. Baja la cabeza, luego los
hombros, el pecho, el estómago y la
cadera. Levántate un poco y mira hacia
arriba un segundo.
» Vuelve a levantar la cadera para volver
a la postura del perro.

Intermedio: 3 series de 6-8 reps.

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REMO CON BANDA

DE RESISTENCIA
Zona trabajada
Parte superior de la espalda, parte
frontal superior de los brazos
Técnica
» Siéntate en el suelo con las piernas
rectas, sujetando bien la banda de
resistencia con los pies. Coge la banda
de forma que quede tensa. Mantén los
hombros ligeramente doblados y la
espalda recta.
» Tira para colocar las manos en
los costados e intenta juntar los
omóplatos.

06
07 WorldMags.net
BUENOS DÍAS
Zona trabajada » Baja recta hasta que el pecho quede
Parte baja de la espalda, glúteos, parte en paralelo al suelo, mantén el core
posterior de los muslos apretado y la espalda recta mientras
empujas los glúteos hacia atrás. Ten
Técnica cuidado de mantener siempre las
» Con los pies al ancho de las caderas, rodillas ligeramente dobladas.
dobla ligeramente las rodillas con la barra » Sube lentamente a la posición inicial.
sobre los hombros (no en el cuello).
Sujeta la barra con las palmas de las Principiantes: 2 series de 5 reps.
manos hacia el frente. Las manos deben Intermedio: 4 series de 5 reps.
estar un poco separadas de los hombros Avanzado: 5 series de 5 reps.
y los codos deben apuntar al suelo.

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EL NADADOR
Zona trabajada
Espalda CONSEJO
Técnica
Mira hacia
» Túmbate boca abajo con los brazos abajo durante
extendidos hacia el frente.
» Levanta el brazo derecho y la pierna el ejercicio
izquierda y mantén la postura 2
segundos.
» Baja y repite con el brazo izquierdo
08
y la pierna derecha. Esto cuenta
como una repetición.


09 WorldMags.net
REMO CON
UN BRAZO
Zona trabajada
Parte superior de la espalda, parte
frontal superior de los brazos
Técnica
» Coloca el pie derecho frente al
izquierdo y sujeta una mancuerna
con la mano izquierda, el brazo está
extendido hacia el suelo.
» Agáchate. Sujétate con la otra mano a
una silla si lo necesitas.
» Mantén la espalda recta y tira de la
mancuerna hasta pegarla al cuerpo,
contrae el omóplato durante el
movimiento.


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REMO DE PIE
Zona trabajada
Parte superior de la espalda, hombros
Técnica
» Coloca los pies al ancho de las
caderas, sujetando una barra con las
dos manos mirando hacia tu cuerpo
y los brazos extendidos hacia abajo.
» Mantén la barra pegada al cuerpo
y levántala hasta el pecho.
10

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¿SABÍAS QUE?
Unos hombros
fuertes nos
ayudan en muchos
movimientos
cotidianos
Hombros
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101 EJERCICIOS // HOMBROS
PRESS DE HOMBRO ALTERNADO

Zona trabajada » Extiende un brazo hacia arriba.
11
Hombros » Mientras bajas lentamente el brazo
hasta el hombro, extiende el otro.
Técnica Esto cuenta como una repetición.
» Coloca los pies a la altura de las
caderas, sujetando una mancuerna en Principiantes: 2 series de 5 reps.
cada mano a la altura de los hombros, Intermedio: 4 series de 5 reps.
con las palmas mirando hacia adentro. Avanzado: 5 series de 5 reps.

12 WorldMags.net
PRESS ARNOLD
Zona trabajada
Hombros
Técnica
caderas, sujetando una mancuerna
con cada mano a la altura de los
hombros y con las palmas mirando
hacia el cuerpo.
» Sube los dos brazos girando las
mancuernas para que las palmas
miren hacia afuera.


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ENCOGIMIENTO
DE HOMBROS
Zona trabajada
Hombros, parte superior de la espalda
Técnica
caderas, sujetando una mancuerna en
cada mano con los brazos extendidos
hacia abajo y las palmas mirando
hacia el cuerpo.
» Encoge los hombros y suelta.

13
14 WorldMags.net
ELEVACIÓN » Mantén los codos ligeramente

LATERAL doblados y levanta los brazos
hasta la altura de los hombros.
Zona trabajada » Vuelve lentamente a la
Hombros posición inicial.
Técnica Principiantes:
» Coloca los pies al ancho de 2 series de 5 reps.
las caderas, sujetando una Intermedio:
mancuerna en cada mano 3 series de 10 reps.
con las palmas mirando Avanzado:
hacia el cuerpo. 4 series de 10 reps.

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ELEVACIÓN
FRONTAL
Zona trabajada
Hombros
Técnica
caderas, con una mancuerna en cada
mano con las palmas mirando hacia ti
y apoyándote sobre los muslos.
» Mantén los codos ligeramente
doblados y sube los brazos hasta
llegar a la altura de los hombros.

15
16 WorldMags.net
PRESS MILITAR
Zona trabajada
Hombros
Técnica
» Coloca los pies al ancho de caderas,
sujetando una barra con peso a la
altura de los hombros con las palmas
mirando hacia el frente.
» Sube los brazos para colocar la barra
por encima de la cabeza. Ten cuidado
de no extender por completo los codos.
» Baja con control hasta que la barra
llegue a la altura de los hombros.


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ROTACIÓN EXTERNA CON BANDA DE RESISTENCIA

Zona trabajada banda. El antebrazo debe descansar
Hombros, parte superior de la espalda sobre el cuerpo.
» Mantén el codo pegado al cuerpo
17
Técnica y tira de la banda hacia afuera.
» Ata la banda de resistencia a algún » Vuelve lentamente a la posición inicial.
objeto firme para que quede a la
altura de tu codo. Principiantes: 2 series de 10 reps.
» Colócate junto a la banda y cógela Intermedio: 3 series de 15 reps.
con la mano contraria a donde está la Avanzado: 4 series de 15 reps.

18 WorldMags.net
ROTACIÓN INTERNA CON BANDA DE RESISTENCIA

Zona trabajada » Pega el codo al cuerpo con el antebrazo
Hombros, parte superior de la espalda mirando hacia afuera.
» Mantén el codo pegado al cuerpo y tira
Técnica de la banda hacia ti.
» Ata la banda a un objeto firme a la altura del » Vuelve lentamente a la posición inicial.
codo. Colócate junto a ella y sujétala con la
mano que esté más cerca de la banda. Principiantes: 2 series de 10 reps.

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HALO
Zona trabajada
Hombros, parte superior de la espalda
Técnica
» Sujeta una pesa a la altura del pecho
con las palmas mirando hacia tu
cuerpo.
» Haz un movimiento circular lento
y controlado alrededor de la cabeza,
alternando el sentido del giro en
cada serie.

19
20 WorldMags.net
LANZAMIENTO DE
BALÓN MEDICINAL
Zona trabajada
Hombros, core
Técnica
» Coloca un pie frente al otro con una abertura
ligeramente mayor que la de las caderas.
» Sujeta el balón medicinal por encima de
la cabeza y échate un poco hacia atrás.
» Contrae el abdomen y échate hacia
adelante lanzando el balón medicinal
tan lejos como puedas.


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Consejos
Para asegurarte de
tener un pecho firme,
incorpora distintos
ejercicios a tu rutina.
La mayoría de los ¿SABÍAS QUE?
ejercicios para pecho Los ligamentos
también trabajan del pecho no
la parte superior son elásticos, así
trasera de los brazos que ¡no olvides
y los hombros, así tu sujetador
que son ideales deportivo!
para incluirlos si no
tienes mucho tiempo
para entrenar. Si
vas al gimnasio y
las pesas están
ocupadas, trabaja
con la máquina de
pectorales o haz
press de banco.
Pecho WorldMags.net
21 WorldMags.net
FLEXIONES AMPLIAS
Zona trabajada » Dobla los codos y baja el pecho hacia
Pecho, parte superior trasera el suelo manteniendo el cuerpo en
de los brazos línea recta.
» Empuja para subir con los brazos.
Técnica » Si eres principiante, apoya las
con las manos separadas más allá
rodillas en el suelo.
CONSEJO
de los hombros. Principiantes: 2 series de 10 reps. Mantén el
Avanzado: 4 series de 20 reps. estómago
dentro

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101 EJERCICIOS // PECHO
PRESS DE PECHO
INCLINADO
Zona trabajada
Pecho, parte superior
trasera de los brazos
Técnica
» Túmbate boca arriba en un banco
con una inclinación de unos 45 grados,
sujetando una mancuerna en cada
mano, las palmas mirando hacia el
frente y los codos apuntando al suelo.
» Sube los brazos hacia el techo.

22
23 WorldMags.net
PULLOVER CON
MANCUERNA
Zona trabajada
Pecho, hombros
Técnica
» Túmbate boca arriba en un banco
sujetando una mancuerna con las
dos manos.
» Levanta los brazos hacia el techo
manteniendo ligeramente doblados
los codos. Esta es la posición inicial.
» Baja la mancuerna por detrás de la
cabeza hasta que te toques las orejas
con los brazos.
» Levanta los brazos para volver
a la posición inicial.


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GIRO COMPLETO
Zona trabajada
Pecho, hombros
Técnica
» Túmbate boca arriba en un banco, con
una mancuerna en cada mano, los brazos
estirados y las palmas mirando hacia el techo.
» Durante el ejercicio mantén los brazos casi
totalmente estirados y en paralelo al suelo.
Mueve las mancuernas, alejándolas de tu
cuerpo en un círculo hasta que las manos
estén por encima de la cabeza.
» Invierte el movimiento. Esto cuenta como
una repetición.

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25 WorldMags.net
LANZAMIENTO DE
BALÓN CONTRA
LA PARED
Zona trabajada
Pecho, parte superior
trasera de los brazos
Técnica
caderas, sujetando un balón medicinal
a la altura del pecho y más o menos a
un metro de una pared firme.
» Tira el balón contra la pared tan fuerte
como puedas.
» Atrapa el balón o ve a buscarlo y
vuelve a la posición inicial.


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PULLOVER EN BALÓN
DE ESTABILIDAD
Zona trabajada
Pecho
Técnica
» Túmbate boca arriba en un balón de
estabilidad, con una mancuerna en cada
mano. Muévete para que sólo la parte superior
de la espalda y el cuello queden apoyados.
» Sube los brazos hacia el techo con los codos
ligeramente doblados y con las palmas
mirándose entre sí.
» Abre los brazos hasta que queden a la altura
de los hombros, mantén el core apretado.
» Vuelve a la posición inicial.
Principiantes:
2 series de 5 reps.
Intermedio:
3 series de 10 reps.
Avanzado:
4 series de 10 reps.
26
27 WorldMags.net
CONSEJO
Vigila que
la cadera FLEXIONES
no se caiga INCLINADAS
Zona trabajada
Pecho, parte superior trasera
de los brazos
Técnica
con los pies en un banco.
» Dobla los codos y baja el pecho
al suelo manteniendo el cuerpo recto.
» Empuja para subir con los brazos.


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FLEXIONES
CON PALMADA
Zona trabajada
Pecho, parte superior trasera de los brazos
Técnica
» Empieza en posición de flexión con las
rodillas apoyadas y las manos algo más
abiertas que los hombros.
» Dobla los codos y baja el pecho hacia el
suelo manteniendo el cuerpo recto.
» Empuja de golpe con los brazos y da una
palmada. Coloca las manos en seguida
para caer y volver a bajar para hacer la
siguiente repetición.
» Si te resulta muy fácil, hazlo en posición
de flexión sin apoyar las rodillas.

28
29 WorldMags.net
PRESS DE PECHO
Zona trabajada » Sube los brazos hacia el techo.
Pecho, parte superior trasera » Vuelve lentamente a la posición
de los brazos inicial.
Técnica Principiantes: 2 series de 5 reps.

» Túmbate boca arriba en un Intermedio: 4 series de 5 reps.
banco, con una mancuerna en Avanzado: 5 series de 5 reps.
cada mano, las palmas al frente
y los codos apuntando al suelo.

WorldMags.net
FLEXIONES CON
BALÓN MEDICINAL
Zona trabajada
Pecho, parte superior trasera
de los brazos
Técnica
» Empieza en posición de plancha con
uno de los codos ligeramente doblado y
la otra mano sobre un balón medicinal.
» Dobla los brazos lentamente para bajar
el pecho manteniendo el cuerpo recto.
» Baja todo lo que puedas sin perder la
línea recta y empuja para volver a la
posición inicial.
» Rueda la pelota hacia la otra mano
y repite el movimiento de ese lado.
» Si eres principiante apoya las rodillas
en el suelo.

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¿SABÍAS QUE?
Para tener unos
brazos sexys y
esculpidos tienes
que trabajar los
bíceps y los
tríceps
Brazos WorldMags.net
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101 EJERCICIOS // BRAZOS
FLEXIONES DE TRÍCEPS
Zona trabajada superior de los brazos como los codos
Parte superior trasera de los brazos estén pegados a tu cuerpo y no se giren
31
hacia afuera.
Técnica » Empuja para subir con los brazos.
» Empieza en posición de plancha con las » Apóyate en las rodillas si eres principiante.
manos alineadas con los hombros.
» Dobla los codos y baja el pecho hacia el Principiante: 2 series de 5 reps.
suelo manteniendo una línea recta con el Intermedio: 3 series 10 reps.
cuerpo. Asegúrate de que tanto la parte Avanzado: 4 series de 15 reps.

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FONDOS EN BANCO
CON BALÓN DE
ESTABILIDAD
Zona trabajada
Parte superior trasera de los brazos
Técnica
» Siéntate en un banco colocando las
manos a los lados del cuerpo con los
dedos mirando hacia el frente.
» Coloca los pies sobre un balón de
estabilidad y levanta los glúteos del
banco. Esta es la posición inicial.
» Baja lentamente los glúteos hasta que
tus codos queden doblados a 90 grados.
» Empuja para volver a la posición inicial
de manera que los brazos queden
estirados pero sin forzar los codos.
» Si eres principiante prueba a hacer
este ejercicio en el suelo.
Principiante: 2 series de 5 reps.


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CURL ALTERNADO
CON MANCUERNAS
Zona trabajada
Parte frontal superior de los brazos
Técnica
caderas y coge una mancuerna en
cada mano con los brazos estirados
hacia abajo y las manos mirando hacia
tu cuerpo.
» Levanta el brazo derecho lentamente
hasta el hombro, manteniendo el codo
pegado al cuerpo.
» Baja lentamente hasta la posición
inicial y repite con el brazo izquierdo.
Esto cuenta como una repetición.

Avanzado: 4 series 5 reps.
33
34 WorldMags.net
CURL DE BÍCEPS CON BARRA

Zona trabajada » Dobla los brazos hacia arriba
Parte frontal superior hasta que la barra te llegue a los
de los brazos hombros, manteniendo siempre
los codos pegados al cuerpo.
Técnica » Baja lentamente hacia la
» Coloca los pies a la altura de las posición inicial.
caderas y sujeta una barra con
peso con los brazos extendidos y Principiantes: 2 series de 10 reps.
las palmas de las manos hacia el Intermedio: 3 series de 10 reps.
frente. Avanzado: 4 series de 10 reps.

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EXTENSIÓN
DE TRÍCEPS
CON BANDA DE
RESISTENCIA
Zona trabajada
Técnica
» Coge una banda de resistencia con la
mano derecha y pásala por detrás de
la espalda. Sujeta el otro extremo con
la mano izquierda.
» Extiende el brazo derecho e intenta
que no se mueva la parte superior
del brazo.
Cambia de lado al terminar la serie.

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EXTENSIÓN CONSEJO
DE TRÍCEPS No muevas
TUMBADA los hombros
Zona trabajada en el ejercicio
Técnica
» Túmbate boca arriba con una
mancuerna en cada mano y los brazos
extendidos; las palmas mirándose
entre si.
» Baja los brazos atrás sin mover la parte
superior del brazo.


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FLEXIONES ESCALONADAS
Zona trabajada recto todo el tiempo.
Parte superior trasera » Baja todo lo que puedas sin perder
de los brazos, pecho la línea y luego sube para volver a la
37
posición inicial.
Técnica » Alterna los brazos después de cada serie.
» Empieza en posición de plancha, con una Si eres principiante, apóyate en las rodillas.
mano a la altura del hombro y la otra un
poco hacia atrás. Principiantes: 2 series de 5 reps.
» Dobla lentamente los brazos para acercar Intermedio: 4 series de 10 reps.
el pecho al suelo, manteniendo el cuerpo Avanzado: 6 series de 10 reps.

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PATADA ATRÁS
DE TRÍCEPS
Zona trabajada
Técnica
» Apóyate en el suelo con las manos y las
rodillas, sujetando una mancuerna en la
mano izquierda. Mantén el codo pegado
al cuerpo y la parte superior del brazo en
paralelo al suelo.
» Extiende el brazo hasta que quede recto
pero ten cuidado de no estirar del todo el
codo.
Cambia de lado al terminar la serie.


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CONSEJO
Aprieta el
estómago
todo el rato
CHATURANGA DANDASANA
39
Zona trabajada Mantén el cuerpo recto todo el tiempo.
Parte superior trasera de los brazos, core Mantén la postura el tiempo indicado
para tu nivel.
Técnica
» Empieza en posición de plancha, luego Principiantes: 2 series de 15 segundos
baja el pecho hasta que la parte superior Intermedio: 3 series de 30 segundos
de los brazos quede en paralelo al suelo. Avanzado: 4 series de 45 segundos

40 WorldMags.net
CURL DE BÍCEPS
CON BANDA DE
RESISTENCIA
Zona trabajada
Parte superior frontal de los brazos
Técnica
» Coloca los pies a la altura de la cadera,
con uno de los pies más adelante,
pisando la banda de resistencia.
» Sujeta la banda con los brazos
extendidos y las palmas de las manos
hacia el frente. La banda debe tener
sólo un poco de tensión.
» Dobla los brazos hacia arriba hasta
colocar las manos a la altura de los
hombros. Mantén los codos pegados al
cuerpo todo el tiempo.
» Baja lentamente a la posición inicial.


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¿SABÍAS QUE?
Tener un core
fuerte hace que la
tripa se vea más
plana y reduce
el dolor de
espalda
Core
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PLANCHA
Zona trabajada
Core, hombros
Técnica
» Abre los pies al ancho de las caderas
y descansa sobre los antebrazos.
Levanta el cuerpo y contrae el abdomen
para que el cuerpo forme una línea
recta desde los hombros hasta los pies.
» Mantén la posición el tiempo indicado
para tu nivel.
Principiantes: 2 series de 20 segundos.

Intermedio: 3 series de 40 segundos.
Avanzado: 4 series de 60 segundos.
CONSEJO
Que no se
te caiga
la cadera

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101 EJERCICIOS // CORE
PLANCHA CON EXTENSIÓN

Zona trabajada codos y vuelve a girarlo inmediatamente
42
Core, abdomen, hombros para volver a la posición de plancha.
Aprieta el core durante el movimiento.
Técnica Ten cuidado de no arquear la espalda.
» Empieza en posición de plancha con los
antebrazos apoyados en un balón de Principiantes: 2 series de 5 reps.
estabilidad. Intermedio: 3 series de 10 reps.
» Gira el balón alejándolo de ti con los Avanzado: 4 series de 15-20 reps.

43 WorldMags.net
ELEVACIÓN DE
DOS PUNTOS
Zona trabajada
Core
Técnica
» Apoya las rodillas y las manos en el suelo
manteniendo una curvatura natural en la
espalda y mirando al suelo.
» Extiende un brazo hacia el frente y
levanta la pierna contraria. Mantén la CONSEJO
posición el tiempo indicado para tu nivel.
Cambia de lado después de Mantén
cada serie. el core
Principiantes: 2 series de 20 segundos. contraído
Intermedio: 4 series de 30-40 segundos.

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PLANCHA LATERAL
Zona trabajada forme una línea recta de los hombros
44
Core, hombros, laterales del abdomen hasta los pies. Mantén la posición el
tiempo indicado para tu nivel. Cambia
Técnica de lado después de cada serie.
» Túmbate sobre el costado derecho
apoyándote en el antebrazo y levanta el Principiantes: 2 series de 20 segundos.
otro brazo hacia el techo. Intermedio: 4 series de 40 segundos.
» Levanta la cadera para que el cuerpo Avanzado: 4 series de 60 segundos.

45 WorldMags.net
POSTURA DEL BARCO

Zona trabajada
Core
CONSEJO
Apoya los pies en Técnica
» Siéntate en el suelo formando una V con las
el suelo si te duele piernas rectas y la parte superior del cuerpo
inclinada hacia atrás. Mantén la espalda recta
la parte inferior y quédate en esta postura el tiempo indicado
de la espalda para tu nivel.
» Si eres principiante dobla un poco las rodillas
para que los dedos de los pies apunten en la
misma dirección que tu cara.


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PUENTE EN
BALÓN DE
ESTABILIDAD
Zona trabajada
Core, abdomen
Técnica
las espinillas apoyadas en el balón de
estabilidad.
» Mantén las piernas rectas y el core
apretado, rueda el balón hacia los
brazos.
» Rueda lentamente el balón hacia la
posición original.

46
47 WorldMags.net
LEVANTAMIENTO
EN PLANCHA
Zona trabajada
Core, glúteos
Técnica
» Empieza en posición de plancha apoyándote en
los antebrazos. Baja las rodillas hacia el suelo
con el core apretado y vuelve a la posición inicial.


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RECOGER LAS
RODILLAS EN
BALÓN DE
ESTABILIDAD
Zona trabajada
Core, piernas, abdomen
Técnica
las espinillas apoyadas en el balón de
estabilidad.
» Mantén la espalda recta y el core
apretado y rueda el balón hacia el
pecho a la vez que doblas las rodillas.
» Vuelve lentamente a la posición inicial
rodando el balón.

48
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PLANCHA CON
CAMBIO DE PESO
Zona trabajada
Core, hombros
Técnica
apoyándote en los antebrazos.
» Mantén el cuerpo lo más quieto posible
y levántate para apoyarte en el brazo
derecho y luego en el izquierdo.
Invierte los movimientos para volver a
la posición inicial. Esto cuenta como
una repetición.


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CONSEJO
Mantén las piernas
y los brazos
ligeramente doblados
PLÁTANO CON
BALÓN MEDICINAL
Zona trabajada
Core, hombros
Técnica
» Túmbate boca arriba sujetando un
balón medicinal con las dos manos y
los brazos extendidos por encima de la
cabeza.
» Levanta los brazos y las piernas unos
centímetros para que sólo los glúteos
50
y la parte baja de la espalda estén
en contacto con el suelo. Mantén la
posición el tiempo indicado para tu nivel.


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EQUILIBRIO
DE RODILLAS
EN BALÓN DE
ESTABILIDAD
Zona trabajada
Core
Técnica
» Coloca el balón de estabilidad
frente a algo firme como una silla
o una pared. Arrodíllate sobre
el balón con mucho cuidado
sujetándote a la silla o a la pared.
» Cuando te sientas estable suelta
las manos y mantén la posición el
tiempo indicado para tu nivel.
Principiantes:
2 series de 10 segundos.
Intermedio:
Avanzado:

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Consejos
Todas soñamos con
tener un abdomen
plano, pero hay
que trabajar para
conseguirlo.
El abdomen se
compone de cuatro
músculos y podrás
cambiar todos
ellos con estos 10
ejercicios. Asegúrate
de combinar estos
movimientos ¿SABÍAS QUE?
con trabajo Las infusiones
cardiovascular varias depurativas como
veces por semana la de hierbabuena o
para eliminar la la de ortiga ayudan
grasa persistente a eliminar la
que cubre tus hinchazón
nuevos abdominales
tonificados.
Abdomen WorldMags.net
52 WorldMags.net
CONSEJO
Mantén
el cuello
relajado
CRUNCH INVERTIDO
Zona trabajada
Parte baja del abdomen
Técnica
» Túmbate boca arriba con los brazos a los
lados y las piernas estiradas hacia el techo.
» Impulsa los pies y levanta los glúteos del
suelo. Baja inmediatamente y repite.


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101 EJERCICIOS // ABDOMEN
CRUNCH CON PESO

Zona trabajada » Contrae los abdominales para
Abdomen levantarte del suelo.
» Baja lento a la posición inicial.
Técnica
» Túmbate boca arriba con las Principiantes: 2 series de 10 reps.
rodillas dobladas y sujetando un Intermedio: 3 series de 15 reps.
balón medicinal sobre el pecho. Avanzado: 4 series de 20 reps.
53
54 WorldMags.net
CRUNCH
CON PIERNAS
ESTIRADAS
Zona trabajada
Abdomen
Técnica
» Túmbate boca arriba con los pies
apuntando hacia el techo. Encoge
el cuerpo para tocar la punta de los
pies con las manos.


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ABDOMINALES
EN “V”
Zona trabajada
Abdomen
Técnica
» Siéntate con los pies ligeramente
levantados y la espalda echada hacia
atrás para formar una V.
» Extiende lentamente las piernas y
échate más hacia atrás estirando
los brazos para equilibrarte. Vuelve
inmediatamente a la posición inicial.

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56 WorldMags.net
PILATES 100
Zona trabajada
Abdomen, core
Técnica
» Siéntate en el suelo con el cuerpo
formando una V y los brazos
extendidos frente a ti.
» Mueve hacia arriba y abajo los brazos
el tiempo indicado para tu nivel.
Si necesitas que el ejercicio sea más
fácil, dobla las piernas.


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JACKKNIFE CON
UNA SOLA PIERNA
Zona trabajada
Abdomen
Técnica
» Túmbate boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el
suelo. Con un movimiento rápido sube
a la vez que estiras la pierna izquierda
y te tocas los dedos del pie con la
mano derecha.
Cambia de lado con cada repetición.

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ABDOMINALES
CON PRESS
Zona trabajada
Abdomen, hombros
Técnica
» Túmbate con las piernas ligeramente
dobladas y los pies apoyados en el
suelo, sujetando un balón medicinal
sobre el pecho.
» Levanta los brazos hacia el techo a la
vez que te sientas y aprieta el balón.
Baja el balón hacia el pecho y vuelve
lentamente a la posición inicial.


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TIJERAS
Zona trabajada luego levanta una pierna, baja
59
Abdomen inmediatamente y sube la otra para
crear un movimiento de tijera. Esta
Técnica es una repetición.
» Túmbate boca arriba con las manos
apoyadas debajo de los glúteos. Principiantes: 2 series de 20 reps.
» Levanta ligeramente los pies Intermedio: 3 series de 30 reps.
doblando un poco las rodillas, Avanzado: 4 series de 40 reps.

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LEVANTAMIENTO
DE PIERNAS
Zona trabajada
Parte baja del abdomen
Técnica
» Túmbate boca arriba con las manos
apoyadas en el suelo debajo de los glúteos.
» Con las rodillas dobladas, sube las
piernas unos 45 grados y baja lentamente
manteniendo la misma curvatura de las
piernas todo el tiempo.


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CRUNCH EN BALÓN DE ESTABILIDAD

Zona trabajada » Contrae el abdomen para despegar
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Abdomen la parte superior del cuerpo del
balón. Vuelve lentamente a la
Técnica posición inicial.
» Apoya la parte baja de la espalda
en un balón de estabilidad. Los pies Principiantes: 2 series de 10 reps.
deben estar firmes en el suelo y las Intermedio: 3 series de 15 reps.
manos a la altura de las sienes. Avanzado: 4 series de 20 reps.

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Consejos
Si lo que quieres es
adquirir un cuerpo
de reloj de arena o
simplemente acabar
con los odiosos
michelines, el trabajo ¿SABÍAS QUE?
de cintura es lo tuyo; Un entrenamiento
reducirás centímetros por intervalos dos
y tonificarás la parte veces por semana te
media del cuerpo. ayudará a acabar
Una cintura delgada con la grasa
no sólo es preciosa rebelde
sino que además es
esencial para tener
una buena salud. La
grasa acumulada en
esa zona aumenta el
riesgo de padecer
enfermedades del
corazón y diabetes.
Cintura WorldMags.net
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101 EJERCICIOS // CINTURA
BAJADA LATERAL
Zona trabajada
Laterales del abdomen, core
Técnica
caderas, sujetando un peso con una
de las manos.
» Baja lateralmente todo lo que puedas
sin que resulte incómodo, luego vuelve
a la posición inicial. Cambia de lado
después de cada serie.

Avanzado: 4 series 15 reps.
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63 WorldMags.net
GIRO CON BALÓN

MEDICINAL
Zona trabajada
Técnica
» Coge un balón medicinal y siéntate
con las piernas dobladas y los pies
ligeramente levantados, échate hacia
atrás unos 45 grados.
» Gira ligeramente y toca el suelo con el
balón medicinal; repite del otro lado.
Esto cuenta como una repetición.


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ENHEBRAR LA AGUJA
Zona trabajada » Mantén el cuerpo recto y gira la
Laterales del abdomen, core parte superior del cuerpo para
“enhebrar” el brazo izquierdo por
Técnica el hueco que han entre el cuerpo
» Empieza en posición de plancha y el suelo.
lateral sobre el antebrazo derecho, » Vuelve a la posición inicial. Cambia
con las piernas estiradas una de lado después de cada serie.
sobre la otra y el brazo izquierdo
extendido hacia el techo. Principiantes: 2 series de 5 reps.
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65 WorldMags.net
GIRO EN BALÓN
DE ESTABILIDAD
Zona trabajada
Laterales del abdomen, core, hombros
Técnica
» Túmbate boca arriba en un balón de
estabilidad con los pies apoyados en
el suelo y separados al ancho de las
caderas. Sujeta una mancuerna con
las dos manos y sube los brazos hacia
el techo.
» Gira sobre el balón hasta que los
brazos apunten a la izquierda y luego
gira hacia la derecha.Esto cuenta
como una repetición.


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ESCALADA
EN DIAGONAL
Zona trabajada
Técnica
» Empieza en posición de plancha.
Mantén el cuerpo quieto y dobla una
pierna para pasarla por debajo del
cuerpo diagonalmente hasta que
casi toque el codo contrario.
» Vuelve a la posición inicial. Cambia
de lado después de cada repetición.

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67 WorldMags.net
LIMPIAPARABRISAS
Zona trabajada
Técnica
» Túmbate en el suelo con las manos a los
lados y las piernas extendidas hacia el
techo.
» Baja lentamente hacia la derecha con
ambas piernas. Mantén los brazos en el
suelo.
» Vuelve a la posición inicial y cambia de
lado con cada repetición.


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SPIDERMAN
Zona trabajada
Técnica
» Empieza en posición de plancha.
Mantén el cuerpo quieto y sube la
pierna izquierda hacia el codo del
mismo lado.
» Vuelve a la posición inicial y cambia
de lado con cada repetición.

CONSEJO
Mantén la
espalda recta
todo el rato
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HACHAZO CON BANDA DE RESISTENCIA

Zona trabajada » Tira de la banda para pasar por delante
Laterales del abdomen, core del cuerpo y gira hacia la izquierda.
Técnica Cambia de lado después de cada serie.
» Ata la banda de resistencia a algún punto
firme y alto. Principiantes: 2 series de 6-8 reps.
» Colócate a la izquierda de la banda con los Intermedio: 4 series de 10 reps.
pies separados a la altura de las caderas Avanzado: 6 series de 10 reps.
y sujeta la banda con ambas manos.

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CRUNCH LATERAL CONSEJO

Zona trabajada
Laterales del abdomen, abdomen
Mantén
el cuello
Técnica
» Túmbate en el suelo sobre el costado relajado
izquierdo con las rodillas dobladas una
sobre otra. Coloca la mano derecha a
la altura de la sien.
» Contrae la cintura para elevar la
parte superior del cuerpo. Vuelve a
la posición inicial. Cambia de lado

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CRUNCH CON
BICICLETA
Zona trabajada
Laterales del abdomen, abdomen
Técnica
» Siéntate en el suelo con las piernas
extendidas y los pies ligeramente
levantados. Coloca las manos
en las sienes.
» Dobla la rodilla derecha y gira la parte
superior del cuerpo para tocar la rodilla
derecha con el codo izquierdo. Repite
del otro lado.
» Cada vez que toques la rodilla
con el codo opuesto cuenta como
una repetición.


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Consejo
¿SABÍAS QUE? Conseguir un
Tendrás trasero del que te
resultados más sientas orgullosa
rápido si caminas no es un sueño. Usa
en la banda con estos ejercicios
inclinación o subes para elevar,
escaleras tonificar y obtener
unos glúteos firmes.
No sólo te sentarán
genial los vaqueros,
sino que tener unos
glúteos fuertes
evitará, además,
que sufras lesiones,
especialmente
de rodilla.
Glúteos WorldMags.net
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PUENTE EN BALÓN
DE ESTABILIDAD
Zona trabajada
Glúteos, parte posterior
de los muslos, core
Técnica
» Túmbate boca arriba con los pies
apoyados en un balón de estabilidad.
» Levanta las caderas para formar
una línea recta desde los hombros
hasta las rodillas.
» Vuelve a la posición inicial.


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101 EJERCICIOS // GLÚTEOS
PATADA HACIA ATRÁS

Zona trabajada » Vuelve a la posición inicial.
Glúteos, parte posterior Cambia de pierna después
de los muslos de cada serie.
Técnica Principiantes:
» Colócate de pie frente a una 2 series de 10 reps.
pared o algo firme en lo que Intermedio:
apoyarte para equilibrarte. 4 series de 15 reps.
» Pasa todo el peso a una Avanzado:
pierna y levanta la contraria 6 series de 15 reps.
hacia atrás manteniendo la
rodilla ligeramente doblada.
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SENTADILLA
CON BALANCEO » Haz una sentadilla profunda
Zona trabajada empujando la cadera hacia atrás.
Glúteos, muslos » Cuando los muslos estén en
paralelo con el suelo balancéate
Técnica hacia arriba y abajo.
» Coloca los pies abiertos a la altura de
los hombros con los dedos mirando Principiantes: 2 series de 10 reps.
hacia el frente o ligeramente hacia Intermedio: 3 series de 15 reps.
afuera si te resulta más cómodo. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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CONSEJO
Mantén las
caderas
alineadas
POSTURA DEL PERRO

CON PIERNA LEVANTADA
Zona trabajada » Levanta la pierna derecha hacia el techo
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Glúteos, hombros manteniéndola recta. Mantén la posición
el tiempo indicado para tu nivel. Cambia
Técnica de pierna después de cada serie.
» Empieza en la posición del perro con las
manos y los pies apoyados en el suelo, Principiantes: 2 series de 20 segundos.
abiertos al ancho de las caderas. La Intermedio: 4 series de 40 segundos.
espalda y las piernas están estiradas. Avanzado: 4 series de 60 segundos.

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PASO LATERAL
CON BANDA DE
RESISTENCIA
CRUZADA
Zona trabajada
Glúteos, cadera, muslos
Técnica
» Pasa una banda de resistencia bajo los
pies, luego cruza los extremos y sujétalos
con las manos para que queden tensos.
» Da un gran paso hacia un lado y vuelve.
Cambia de lado con cada repetición.


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PATADA DE
RODILLAS
Zona trabajada
Glúteos
Técnica
» Apoya las rodillas y las manos en
el suelo. Las rodillas bajo la cadera
y las manos bajo los hombros.
Colócate una mancuerna en la corva
de la pierna derecha.
» Manteniendo la espalda recta,
levanta la pierna hasta que el pie
apunte hacia el techo.
» Vuelve a la posición inicial. Cambia
de pierna después de cada serie.

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78 WorldMags.net
SALTO CON UNA PIERNA

Y SENTADILLA
Zona trabajada » Aterriza suavemente y pasa
Glúteos, muslos, core directamente a la siguiente
repetición. Cambia de
Técnica pierna después de cada
» Empieza parada en una serie.
pierna. Baja para hacer
una sentadilla teniendo Principiantes:
cuidado de que la rodilla 2 series de 5 reps.
no sobrepase la línea de Intermedio:
los dedos del pie. 4 series de 5 reps.
» Salta hacia arriba lo más Avanzado:
alto que puedas. 8 series de 5 reps.

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EL GUERRERO III
Zona trabajada con los brazos estirados y la
Glúteos, core pierna izquierda levantada hacia
atrás. Mantén la posición. Cambia
Técnica de pierna después de cada serie.
79
» Párate sobre la pierna derecha
con los dedos del pie mirando Principiantes:
hacia el frente y la rodilla 2 series de 20 segundos.
ligeramente doblada. Intermedio:
» Sin inclinar la cadera, echa el 4 series de 40 segundos.
cuerpo hacia adelante hasta que Avanzado:
quede en paralelo con el suelo, 4 series de 60 segundos.

80 WorldMags.net
CONSEJO
Asegúrate
de que no
se caiga
la cadera
PUENTE CON
UNA SOLA PIERNA
Zona trabajada
Glúteos, parte posterior
de los muslos, core
Técnica
» Túmbate boca arriba con los brazos a
los lados y las rodillas dobladas. Acerca
los pies a tu cuerpo todo lo que puedas.
Apunta con uno de los pies hacia el
techo. Esta es la posición inicial.
» Sube los glúteos para formar una
línea recta desde las rodillas hasta los
hombros. Mantén la postura un segundo
y vuelve a la posición inicial. Cambia de
pierna después de cada serie.


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PESO MUERTO
Zona trabajada altura de los hombros. Los brazos
Glúteos, muslos están rectos.
» Haz fuerza con los talones en el
Técnica suelo y estira las piernas y la cadera
» Colócate con los pies al ancho de para quedar de pie con la barra
las caderas y una barra con peso pegada al cuerpo durante todo
en el suelo frente a ti. el movimiento.
» Echa la cadera hacia atrás y dobla » Vuelve lentamente a la posición
las rodillas para recoger la barra inicial.
manteniendo la espalda en neutro.
» Recoge la barra sujetándola Principiantes: 3 series de 5 reps.
por encima. Coloca las manos Intermedio: 4 series de 5 reps.
ligeramente más abiertas que la Avanzado: 5 series de 5 reps.
81
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Consejo
Estos movimientos
están pensados
para tonificar
cada centímetro
de tus piernas y
dejarlas bonitas
y esculpidas. Si
quieres tonificar
los muslos o
reducir las
cartucheras,
añade un par de ¿SABÍAS QUE?
estos ejercicios Beber mucha agua
a tu rutina, al y frotar las piernas
menos tres veces diariamente con
por semana, para un cepillo en seco
obtener mejores ayuda a combatir
resultados. la celulitis
Piernas WorldMags.net
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101 EJERCICIOS // PIERNAS
ZANCADA
Zona trabajada
Muslos, glúteos
Técnica
» Párate con los pies juntos y da un gran
paso hacia adelante doblando las dos
piernas hasta que la rodilla de atrás
casi toque el suelo y ambas rodillas
estén dobladas a 90 grados.
» Haz fuerza con los pies y vuelve
a la posición inicial. Cambia de pierna
con cada repetición.

82
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PESO MUERTO CON

LAS PIERNAS ESTIRADAS
Zona trabajada » Coge la barra pasando las manos
Parte posterior de los muslos, glúteos, por encima, con un poco más de
parte baja de la espalda separación que los hombros y
manteniendo los brazos estirados.
Técnica » Aprieta el core y endereza la cadera
» Coloca los pies al ancho de caderas para quedar recta manteniendo la
con una barra con peso frente a ti. barra pegada al cuerpo durante todo
» Mantén las rodillas ligeramente el movimiento.
dobladas, una curvatura natural en » Baja lentamente la barra a la posición
la espalda y los hombros relajados. inicial.
Agáchate desde la cadera para
recoger la barra. Principiantes: 3 series de 5 reps.

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SENTADILLA
DE SUMO
Zona trabajada
Parte interna de los muslos, glúteos
Técnica
» Abre bien las piernas con los pies
mirando hacia afuera.
» Mantén el cuerpo recto, dobla las
rodillas y baja hasta que los muslos
estén en paralelo con el suelo y
manteniendo los glúteos dentro.
» Estira las piernas y empuja hacia los
talones para volver a la posición inicial.

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85 WorldMags.net
EL COHETE
Zona trabajada
Muslos, glúteos, gemelos
Técnica
caderas, con los pies apuntando
hacia el frente.
» Dobla la cadera y las rodillas para
bajar a una sentadilla y, cuando
estés casi en paralelo con el suelo,
salta lo más alto que puedas
ayudándote con los brazos.
» Aterriza suavemente doblando las
rodillas y pasa inmediatamente a la
siguiente repetición.


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ZANCADA
LATERAL
Zona trabajada
Parte interna de los muslos
Técnica
» Empieza con los pies juntos. Da un
gran paso hacia la izquierda girando el
pie izquierdo ligeramente hacia afuera.
Dobla la rodilla izquierda y mantén la
pierna derecha estirada.
» Manteniendo una curvatura normal en
la espalda y los hombros relajados,
inclínate sobre la pierna izquierda.
» Haz fuerza con el pie izquierdo para
estirar la pierna y vuelve a colocar los
pies juntos.
» Cambia de lado con cada repetición.

86
87 WorldMags.net
CONSEJO SENTADILLA
Mantén los CON PARED
hombros Zona trabajada
Parte frontal de los muslos, glúteos, core
relajados
Técnica
» Apoya la espalda contra la pared y baja
hasta que las rodillas estén dobladas
a 90 grados. Mantén los pies mirando
hacia el frente y el core apretado.
» Mantén la postura el tiempo indicado
para tu nivel.


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ELEVACIÓN DE GEMELO
Zona trabajada debe estar casi totalmente
88
Gemelos estirada. Ponte de puntillas y baja
lentamente. Cambia de pierna
Técnica después de cada serie.
» Coge una mancuerna en cada mano
y párate sobre una pierna con los Principiantes: 2 series de 5 reps.
dedos del pie mirando al frente. Intermedio: 4 series de 10 reps.
» La pierna sobre la que te apoyas Avanzado: 6 series de 10 reps.

89 WorldMags.net
CURL DE PIERNA
EN BALÓN DE
ESTABILIDAD
Zona trabajada
Parte posterior de los muslos,
glúteos, core
Técnica
» Túmbate boca arriba, apoyando los
gemelos y los pies en un balón de
estabilidad.
» Con un movimiento fluido, levanta la
cadera para que el cuerpo forme una
línea recta y luego recoge las piernas
para acercar el balón hacia ti.
» Invierte el movimiento para volver


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SALTO
CON BANCO
Zona trabajada
Muslos, glúteos
Técnica
» Colócate frente a un banco o un
conjunto de steps que te queden
aproximadamente a la altura de
las rodillas o un poco más alto si
tienes nivel avanzado.
» Baja para hacer una sentadilla
y luego salta sobre el banco.
» Salta hacia atrás para volver

90
91 WorldMags.net
SENTADILLAS
Zona trabajada queden en paralelo
Muslos, glúteos con el suelo.
» Haz fuerza contra los
Técnica talones, estira las piernas
» Coloca los pies a la altura de y coloca la cadera para
los hombros con los dedos volver a la posición inicial.
mirando hacia el frente.
» Dobla las rodillas y echa Principiantes:
la cadera hacia atrás 2 series de 6-8 reps.
como si te fueras a sentar, Intermedio:
manteniendo el pecho 3 series de 10 reps.
erguido y una curvatura Avanzado:
natural en la espalda. 5 series de 10 reps.
Baja hasta que los muslos
CONSEJO
Evita
inclinarte
hacia el frente

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¿SABÍAS QUE?
¡Estos ejercicios
son magníficos para
quemar calorías
y tonificar todo
el cuerpo!
Cuerpo
entero WorldMags.net
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ARRANCADA
CON UN BRAZO
Zona trabajada
Muslos, glúteos, core,
hombros, espalda
Técnica
caderas con una mancuerna frente a ti.
» Agáchate desde la cadera para coger
la mancuerna con una mano. Mantén
una curvatura natural en la espalda
y los hombros relajados.
» Sube el brazo con la mancuerna
doblando ligeramente el codo a la vez
que estiras las piernas y la espalda.
» El brazo debe quedar debajo de la
mancuerna. Empuja de la mancuerna
hacia el techo.
» Invierte el movimiento para volver a
la posición inicial. Cambia de brazo
Principiantes: 2 series de 3-5 reps.


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101 EJERCICIOS // CUERPO ENTERO
LEVANTAMIENTO Y PRESS
Zona trabajada por debajo de la barra
Muslos, glúteos, core, en la parte superior del
hombros y espalda pecho. Estira las piernas
y sube la barra por hacia
Técnica el techo.
» Coloca los pies a la altura » Invierte el movimiento
de las caderas y sujeta y regresa a la posición
una barra con peso sobre inicial.
los muslos.
» Sube la barra doblando Principiantes:
los codos, que estarán 2 series de 3-5 reps.
colocados a los lados. Intermedio:
» Dobla ligeramente las 3 series de 5 reps.
93
rodillas y gira las manos Avanzado:
para que tanto las manos 4 series de 5 reps.
como los brazos queden

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CONSEJO
Mantén
apretado
el abdomen
PUSH PRESS
Zona trabajada
Muslos, hombros, core y luego estira las piernas a la
vez que subes la barra sobre
Técnica la cabeza.
» Coloca los pies a la altura » Vuelve lentamente
de las caderas sujetando a la posición inicial.
una barra con peso sobre
el pecho con los brazos Principiantes:
pegados al cuerpo y las 2 series de 5 reps.
palmas mirando al frente. Intermedio:
» Dobla la cadera y las rodillas 3 series de 10 reps.
para bajar en sentadilla Avanzado:
hasta que los muslos estén 4 series de 10 reps.
casi en paralelo con el suelo

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FLEXIÓN BURPEE
Zona trabajada » Con un salto acerca los pies a las manos
Muslos, glúteos, core, pecho, y luego salta estirando los brazos al techo.
parte superior trasera de los brazos » Aterriza suavemente colocando las manos
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a ambos lados de los pies y coloca los pies
Técnica atrás de un salto para volver a la posición de
» Empieza en posición de plancha con las plancha. Esto es una repetición.
manos debajo de los hombros, metiendo la
tripa y formando una línea recta con el cuerpo. Principiantes: 2 series de 6-8 reps.
» Baja el pecho al suelo para hacer una flexión. Intermedio: 3 series de 10 reps.
Estira los brazos y vuelve a la plancha. Avanzado: 4 series de 15 reps.

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BALANCEO DE
KETTLEBELL
Zona trabajada
Muslos, glúteos, abdomen,
core, hombros, espalda
Técnica
» Abre las piernas más que la altura
de los hombros, con los pies
mirando ligeramente hacia afuera.
Coge una kettlebell pasando las
manos por encima.
» Dobla las rodillas y agáchate para
pasar la kettlebell hacia atrás entre
las piernas. Mantén una curvatura
natural en la espalda. Sin parar el
movimiento, enderézate y sube la
kettlebell.
» Deja que se balancee para volver
hacia abajo y repite. El movimiento
debe ser continuo.

CONSEJO
Mira hacia
el frente todo
el ejercicio

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ZANCADA CON GIRO

Zona trabajada el suelo. Al mismo tiempo gira
Muslos, glúteos, laterales con el cuerpo para llevar el balón
del abdomen, core hacia la cadera izquierda.
» Haz fuerza con los pies para
Técnica volver a la posición inicial.
» Coloca los pies juntos sujetando » Cambia de lado en cada serie.
un balón medicinal sobre el
hombro derecho. Principiantes: 2 series de 5 reps.
» Da un gran paso hacia adelante Intermedio: 4 series de 10 reps.
con el pie izquierdo y baja hasta Avanzado: 6 series de 10 reps.
que la rodilla de atrás casi toque
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98 WorldMags.net
LEVANTAMIENTO
CON UN SOLO
BRAZO
Zona trabajada
Hombros, muslos, espalda
Técnica
» Separa las piernas un poco más que
el ancho de los hombros, con los pies
mirando ligeramente hacia afuera y
sujetando una kettlebell con la mano
por encima.
» Haz una sentadilla hasta que los
muslos estén casi en paralelo al suelo.
» Estira las piernas para levantarte a
la vez que subes la kettlebell hacia
la barbilla, levantando el codo hacia
afuera y manteniendo la kettlebell
cerca del cuerpo.
» Baja la kettlebell y pasa directamente
a la siguiente repetición. Cambia de
lado después de cada serie.
Principiantes: 2 series de 6-8 reps.


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LEVANTAMIENTO TURCO
Zona trabajada que el peso del cuerpo quede
Muslos, core, sobre la mano. Apoya el pie
hombros, abdomen derecho y la rodilla izquierda
sin bajar la kettlebell.
Técnica » Ayúdate con el brazo apoyado
» Túmbate boca arriba para ponerte de pie. Apoya
sujetando una kettlebel primero el pie derecho. La
por encima del pecho con kettlebell debe seguir arriba.
la mano derecha y el brazo » Cambia de lado después de
99
estirado hacia el techo. cada serie.
» Gira sobre el costado izquierdo
y pasa la pierna derecha sobre Principiantes:
la izquierda. Levántate con el 2 series de 2-3 reps.
antebrazo izquierdo. Intermedio: 4 series de 5 reps.
» Estira el brazo izquierdo para Avanzado: 6 series de 5 reps.

100 WorldMags.net
LEVANTAMIENTO DE PALA
Zona trabajada » Mantén los brazos estirados y la
Muslos, glúteos, core, barra pegada al cuerpo. Endereza
laterales del abdomen la cadera y las rodillas.
» Ahora gira lentamente para llevar
Técnica la barra al lado derecho. Invierte
» Pon peso sólo de un lado de la barra lentamente el movimiento para
y colócala en el suelo frente a ti. volver a la posición inicial y coloca
» Coloca los pies al ancho de las la barra en el suelo.
caderas y baja en sentadilla para » Cambia de lado después
coger la barra. Coge la barra por de cada serie.
debajo con la mano izquierda y por
arriba con la derecha. Principiantes: 2 series de 5 reps.

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SENTADILLA CON
PESO EN ALTO
Zona trabajada » Dobla las rodillas y saca
Muslos, glúteos, los glúteos hasta que los
core, hombros muslos queden en paralelo
al suelo.
Técnica » Vuelve a la posición inicial.
» Coloca los pies a la altura La barra debe estar todo
de los hombros, sujetando el tiempo sobre la cabeza.
una barra con peso por
encima de la cabeza. Con Principiantes:
los brazos bien abiertos y 2 series de 5 reps.
las manos mirando hacia Intermedio:
adelante. 4 series de 5 reps.
Avanzado:
5 series de 5 reps.
101
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¿SABÍAS QUE?
Llevar un estilo
de vida saludable
es imprescindible
para estar delgada.
¡Controla lo que
comes y estarás
siempre guapa!
Nutrición
El equilibrio
perfecto
¡Adelgaza
fácilmente!
Los alimentos
Cocina sana
El desayuno
La comida
La cena
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Nutrición
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El equilibrio
perfecto
El primer paso para tu nuevo yo
más sano y delgado es conocer
los grupos de alimentos
Cuando se trata de perder peso, o de mantenerlo, nuestro cuerpo funciona
de una manera muy sencilla: tenemos que gastar más calorías de las que
consumimos. La única forma de conseguir esto de forma estable es llevar un
estilo de vida saludable. Perder peso sólo con una dieta no es una opción
realista, ya que puedes pasar hambre o sentir que te estás privando de algunos
alimentos. Es mejor invertir tiempo en mejorar tu estilo de vida para convertirte
en una persona más delgada, más sana y con más energía de forma duradera.
El propósito principal de la comida es aportarnos energía. El 60% de ella es
utilizada por nuestros órganos vitales (cerebro, corazón, hígado, riñones, etc.),
y el resto es usada por la actividad física del cuerpo. Los componentes de los
alimentos tienen distintas funciones, pero todos ellos están diseñados para
trabajar en conjunto, por eso las “dietas” que recomiendan eliminar o reducir
radicalmente algún grupo de alimentos pueden ser dañinas para la salud.
GRASAS: BUENAS Y MALAS

Las grasas no engordan necesariamente, siempre que se trate de grasas buenas
y se consuman con moderación. Cuando nos excedemos o consumimos un
tipo inadecuado de grasas, es cuando provocamos problemas como la tensión
sanguínea alta o la obesidad. Todos necesitamos grasas en nuestra dieta, ya que
es necesaria para proteger nuestros órganos principales, incluyendo el corazón y el
cerebro. También mantienen el calor corporal y nos aportan nutrientes clave como
vitaminas A, D y E. Además, las grasas son nuestra fuente principal de energía.
Las grasas se clasifican tradicionalmente en dos tipos: saturadas e
insaturadas. Durante mucho tiempo se creyó que las grasas saturadas eran
malas, pero hoy existen pruebas de que algunas de estas grasas podrían
ser buenas y que cambiar el tipo de grasas saturadas que ingerimos puede
reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Las investigaciones
demuestran que las grasas saturadas de los lácteos (leche, queso y mantequilla)
protegen contra las enfermedades cardiacas en comparación con las que se
encuentran en la carne y las aves. Las grasas insaturadas son más puras y
contienen omega-3, que es vital para muchas funciones como la memoria,
la piel y las articulaciones. Estas grasas se encuentran en fuentes vegetales,
como el aceite de oliva, así como en los frutos secos, semillas y pescados,
especialmente en el pescado azul como las sardinas.

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NUTRICIÓN // EL EQUILIBRIO PERFECTO
CARBOHIDRATOS: TU ENERGÍA ‘Mejora tu estilo de vida para

Normalmente los carbohidratos provienen de fuentes vegetales,
como frutas, verdura, cereales y legumbres. Son claves para aportar
convertirte en una persona
energía y juegan un papel fundamental en el buen funcionamiento de más delgada, más sana
nuestros órganos internos, el sistema nervioso y los músculos. Tras
comer carbohidratos, el cuerpo los descompone en azúcares simples
y con más energía’
(glucógeno) que se usan para obtener energía.
Al igual que las grasas, los hay de dos tipos básicamente:
almidones y azúcares. Ambos pueden encontrarse puros o refinados: COMER PARA ESTAR DELGADA
El cuerpo necesita todos los grupos de alimentos para tener una
Azúcares naturales – se encuentran en frutas y verduras. vitalidad y salud óptimas. Omitir algún grupo puede hacerte ganar
Azúcares refinados – se encuentran en la miel, el azúcar moreno, peso, ya que el cuerpo entra en “modo de supervivencia” al sentir
refrescos, pasteles, galletas, mermeladas y caramelos. que hay carencias; almacena grasas para que funcionen los órganos
Almidones naturales – presentes en los cereales integrales, la vitales. Cuando volvemos a comer con normalidad consumimos
harina y el pan integrales, la pasta integral, arroz integral, frutos más calorías y no quemamos la grasa que se ha almacenado, por lo
secos, patatas, lentejas, garbanzos, plátanos y tubérculos como las que ganamos centímetros que son aún más difíciles de perder. La
zanahorias. buena noticia es que en Women’s Fitness hemos hecho el trabajo por
Almidones refinados – se encuentran en los cereales de desayuno ti, creando recetas nutritivas y saciantes que te ayudarán a perder
azucarados y procesados, en la harina blanca, el arroz blanco, la peso sin saltarte ninguna comida. Si las combinas con tu plan de
pasta blanca, el pan blanco, galletas y pasteles. ejercicios, adelgazarás de forma segura y sin esfuerzo.
Para perder peso, sigue estas pautas al elegir tus comidas:
Los carbohidratos refinados son los “blancos”; ya se han No debes consumir más de 60g de grasa al día; asegúrate de
descompuesto en azúcares simples, un proceso que tendría reducir al mínimo las grasas saturadas.
que hacer el cuerpo. Cuando los comemos aportan azúcar a la Cuenta los snacks (una media de uno o dos al día) y súmalos al
sangre, lo que nos da picos breves de energía y altibajos en el total de calorías diarias.
estado de ánimo. Consumir sólo almidones naturales hará que Vigila los dulcesy tómalos sólo unas cuantas veces por semana
nuestros niveles sanguíneos sean mucho más estables. También para obtener mejores resultados.
estaremos más sanos porque contienen fibra, esencial para el buen En esta tabla tienes la ingesta calórica diaria para perder entre medio
funcionamiento intestinal. kilo y un kilo por semana según tu peso actual, combinado con una
actividad moderada:
PROTEÍNA: INMUNIDAD 57kg-63,5kg = 1.500-1.700 cal. Todo lo que tienes que hacer es
Y FUERZA PARA EL CUERPO 63,5kg-70kg = 1.700-1.900 cal. escoger las recetas que te gusten,
La proteína es un componente clave del pelo, uñas, ojos, piel y 70kg-76kg = 1.900-2.000 cal. dedicar un poco de tiempo a hacer
órganos internos, también es vital para tener un sistema inmunitario 76kg-82,5kg = 2.000-2.200 cal. ejercicio y ponerte en marcha.
fuerte. Gracias a ella el cuerpo puede crecer y reparar los músculos y 82kg-89kg = 2.200-2.400 cal. ¡Cuando te des cuenta tendrás un
tejidos, manteniendo además las hormonas controladas. Las fuentes 89kg-95kg = 2.400-2.500 cal. cuerpo que amarás para toda la vida!
buenas de proteínas incluyen la carne (sin piel ni grasa), pescado,
huevos, leche, yogur, frutos secos, semillas, tofu, legumbres y avena.
Las fuentes malas son las que han sido procesadas como en algunos
embutidos.
FIBRA: PARA NO TENER HAMBRE

Aunque no es un grupo de alimentos principal, la fibra es importante
para perder peso porque hace que nos sintamos satisfechos durante
más tiempo. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra
soluble se encuentra en las legumbres, fruta y verdura, ayuda a
reducir el colesterol “malo” y a controlar los niveles de azúcar en la
sangre. La fibra insoluble está en el pan integral, arroz integral y en
la fruta. Ayuda a que la comida pase por los intestinos, ayudando a
evitar el estreñimiento y otros problemas intestinales.

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¡Adelgaza
fácilmente!
Sigue estos consejos para ponerte en forma
rápidamente, manteniendo una dieta sana y equilibrada
Ahora que conoces la importancia de los grupos de alimentos,
los siguientes atajos te ayudarán a ponerte en forma…
TU INGESTA DIARIA IDEAL:
SÍGUELA PARA PERDER PESO
ACTIVA TU METABOLISMO Vegetales 4-5 raciones al día (mínimo)
Para perder peso tendrás que ayudar a tu metabolismo porque Fruta 2 raciones al día
puede que esté un poco lento. Como el cuerpo pasa toda la Proteína 2 raciones al día
noche sin recibir alimento, lo que desayunas pone en marcha Frutos secos y semillas 1 ración al día
el metabolismo; si te saltas el desayuno es muy probable que Aceites sanos 2-3 raciones al día
ganes peso. De hecho no deberías saltarte ninguna comida. Lácteos y otras alternativas 1 ración al día
Come poco y con frecuencia para que el metabolismo esté Carbohidratos (cereales y legumbres) 2 raciones al día
siempre activo y los niveles de azúcar equilibrados.
El ejercicio también activa el metabolismo, aunque sólo sea
una caminata de 20 minutos a buen ritmo. Después de hacer
ejercicio el cuerpo sigue quemando calorías más rápido porque
tiene que recuperarse y repararse. Las proteínas también FRUTA Y VERDURA
desempeñan un papel vital en el metabolismo porque el cuerpo 1 ración = 80g; es más o menos lo
necesita hasta un 20% más de energía para digerirlas que para que te cabe en la palma de la mano.
digerir grasas o carbohidratos. Por eso es importante hacer las
comidas después del ejercicio, durante la hora posterior, ya que PROTEÍNA
así los alimentos se usarán para reparar el cuerpo en vez de 1 ración = 70g; como una baraja.
almacenarse como grasa.
FRUTOS SECOS
Y SEMILLAS
BUSCA UN IG BAJO 1 ración = 2 cucharadas (25g),
‘IG’ significa Índice Glucémico; es decir, la velocidad a la que los o un puñadito.
azúcares se descomponen y pasan al torrente sanguíneo. Los
alimentos con IG alto (como los azúcares y almidones refinados) ACEITES SANOS
se descomponen muy rápido, mientras que los de IG bajo 1 ración = 1 cucharada.
liberan lentamente la energía. Este tipo de alimentos incluye a los
carbohidratos naturales, proteínas magras y grasas buenas. LÁCTEOS Y
ALTERNATIVAS
1 ración = 180g/180ml.
CONTROLA LAS RACIONES
El control de las raciones es importante para perder peso o CARBOHIDRATOS
mantenerlo, ya que te ayuda a evitar ingerir más calorías de las 1 ración = el tamaño de
que quemas. La siguiente guía te ayudará a mantener el control: tu mano cerrada en puño.

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NUTRICIÓN // ¡ADELGAZA FÁCILMENTE!
O VISUALÍZALO EN EL PLATO...
de vegetales y/o fruta

Más o menos ¼ de
cereales, patatas,
pasta integral
Más o menos ¼ de
proteína como pollo
o pescado
No más de 2
cucharadas de aceite
(Esta es una guía aproximada)
‘El cuerpo pasa toda la noche

sin recibir alimento y lo que
comes por la mañana pone
en marcha el metabolismo;
si te saltas el desayuno es
muy probable que ganes peso’
AGUA: EL ELIXIR DE VIDA

El 60% de nuestro peso corporal está formado por agua y mantenerte
hidratada es fundamental para perder peso. No sólo ayuda a que
las células funcionen bien y a eliminar las toxinas, sino que también
hace que el metabolismo trabaje correctamente. La deshidratación
puede ralentizar el metabolismo de 2-3%, haciendo que te cueste más
adelgazar.
La deshidratación también puede provocar cansancio,
estreñimiento, irritabilidad y un tono de piel apagado porque las
toxinas no se eliminan. Esto te puede desmotivar y a la larga será más
fácil que abandones tu plan de adelgazamiento.
El agua también ayuda a controlar el apetito, así que deberías
procurar beber un mínimo de 1,5L al día y más si haces ejercicio.
La buena noticia es que no siempre tienes que beber agua sin más.
Prueba a beber infusiones de hierbas, añádele una rodaja de limón, lima
o jengibre al agua, y come fruta y vegetales con mucha agua, como
pepinos, tomates, aguacates, naranjas o melón. Esto te ayudará a
controlar los niveles de azúcar en la sangre porque se convertirán más
lentamente y por tanto tendrás una energía mucho más estable a lo
largo del día. Evita las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína,
azúcar o edulcorantes, ya que todo ello contribuye a la deshidratación.

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Los alimentos
Los ingredientes clave que
debes incluir en tu dieta
La variedad es la clave para adelgazar y comer de forma
sana. Si incluyes alimentos variados no te aburrirás; así que
¿por qué no pruebas algo nuevo cada semana? También es
importante mantener el equilibrio incluyendo alimentos de los
distintos grupos: proteínas, grasas y carbohidratos. Agregar
cereales sanos, grasas buenas y algunas hierbas y especias
te ayudará a perder peso porque controlarán tu apetito,
equilibrarán los niveles de azúcar en la sangre y acelerarán tu
metabolismo, lo que te ayudará a quemar calorías.
CEREALES
AVENA. Es una extraordinaria fuente de energía de bajo
IG. También contiene fibra, vitaminas y minerales que regulan
los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el colesterol.
QUINOA. No sólo es el cereal con más alto contenido de

proteína de todos, sino que también contiene más calcio que
la leche, minerales importantes, hierro y vitaminas del grupo
B. Todo ello hace que te sientas llena más tiempo.
CENTENO. Es rico en antioxidantes, lo que puede

protegerte contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
También es bueno para equilibrar los niveles de azúcar y es
saciante.
TRIGO INTEGRAL. Siempre es mejor, ya que contiene

minerales importantes como el magnesio, tiene un IG bajo y
mucha fibra; todo ello clave para perder peso.
ARROZ INTEGRAL. Es rico en vitaminas del grupo B y

minerales; contiene salvado y fibra, algo muy bueno para el
sistema digestivo.
ESPELTA. Es genial para las personas que no digieren

bien el trigo integral. Es rica en proteína y fibra.
TRIGO SARRACENO. Sienta bien si tienes sensibilidad

al gluten. Contiene fibra y proteína, además de magnesio,
que ayuda a relajar los músculos, por lo que es genial
después de hacer ejercicio.

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NUTRICIÓN // LOS ALIMENTOS
PROTEÍNAS
HUEVOS. Son uno de los alimentos más completos que existen. CARNES ROJAS MAGRAS. Como la ternera y el cordero.
Tienen un montón de nutrientes esenciales, incluyendo colina, que Son una fuente magnífica de hierro y vitaminas B, esencial para tener
ayuda a metabolizar las grasas y se convierte en acetilcolina, una energía.
molécula buena para la memoria.
LEGUMBRES. Son ricas en fibra y son excelentes para los
CARNES BLANCAS MAGRAS. Es decir, pavo y pollo. vegetarianos. Contienen muchas vitaminas y minerales y ayudan a
Contienen abundantes minerales y vitaminas, incluyendo las del controlar los niveles de azúcar en la sangre.
grupo B. Son excelentes para reparar los músculos después de hacer
ejercicio. LÁCTEOS. Son ricos en calcio, que importante para el corazón y
los huesos y actúa en el metabolismo, así que ayudan a perder peso.
TOFU. Se hace con soja y es rico en proteína, bajo en grasas
saturadas y una buena fuente de calcio y vitamina E. Es una fuente de PESCADO. Es una magnífica fuente de proteína, grasas esenciales
proteína excelente, especialmente si eres vegetariana. y azufre, necesario para eliminar toxinas.

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ACEITES AROMÁTICAS
ACEITE DE OLIVA. TOMILLO. Es
Es monoinsaturado (grasa estupendo para relajar
buena), tiene menos riesgo los músculos y eliminar
de dañarse al calentarlo toxinas. Tiene, además,
y ayuda a reducir el propiedades antisépticas.
colesterol.
ALBAHACA. Es
Otros aceites que puedes antibacteriano, mejora el
usar son el de girasol y estado anímico y es bueno
cártamo, pero sólo en para limpiar el cuerpo.
crudo para aliños, ya Además es una fuente de
que al calentarlos se vitamina C y beta-caroteno
modifica su estructura (una forma de vitamina A).
química y se vuelven
potencialmente dañinos. CEBOLLINO.
Prepara tus propios aliños Ayuda a reducir el
con aceite de oliva, hierbas colesterol y la tensión
y especias como el ajo, alta. Es antibacteriano y
chiles secos o romero, antifúngico.
delicioso y muy sano.
CILANTRO. Es una
hierba desintoxicante y
ESPECIAS también es efectiva contra
la indigestión.
JENGIBRE. Limpia
el cuerpo y calma el MENTA. Es buena
estómago. También hace para todo lo relacionado
que entres en calor y activa con la digestión. Úsala
la circulación. en la comida o añádela
al agua (caliente o fría)
AJO. Es bueno para para hacerte una bebida
el corazón, ayuda a refrescante después de
desintoxicar el hígado y el comer.
sistema linfático y refuerza
el sistema inmunitario, PEREJIL. Limpia el
así que es perfecto para organismo, mejora el
perder peso. estado de ánimo y puede
tener un fuerte efecto
PIMIENTA NEGRA. antiinflamatorio.
Ayuda a evitar resfriados y
a eliminar toxinas. ROMERO. Tiene
muchísimos beneficios,
CHILES/ limpia, da energía, estimula
GUINDILLAS. y tiene propiedades
Contienen capsaicina, que antibacterianas.
disminuye los azúcares en
la sangre, relaja el cuerpo y ESTRAGÓN. Ayuda a
acelera el metabolismo. dormir y calma los nervios.
Mejora el apetito y la
MOSTAZA. Ayuda a digestión.
la digestión y acelera el
metabolismo.
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Consejos
¿Aburrida de tu
dieta? No dejes que
suceda ¡Atrévete
a probar nuevos
platos y descubre
que, además de
saludable, tu menú
puede ser apetecible
y divertido!
Cocina
Recetas
sana WorldMags.net
El desayuno WorldMags.net
Gachas de avena • 12 dátiles

con nueces y sirope • 2 cucharadas de miel
de arce Preparación
1 Divide el yogur en 4 cuencos,
Tiempo de preparación: 20 min añade los higos, el plátano
| Remojo: 12 horas | Dificultad: cortado, las nueces y báñalo
fácil todo por encima con la miel.
Ingredientes (para 4 personas) Por ración: Calorías 348 Grasas
• 200g | 2 tazas de avena integral 7,5g Grasas saturadas 1g Proteína
• 750ml | 3 tazas de agua 11,2g
• ¼ cucharadita de sal
• 50ml | 3½ cucharadas de leche
semidesnatada
• 50g | ½ taza de nueces picadas Batido proteínico
• 2 cucharadas de sirope de arce de fresa y vainilla
• ½ cucharada de gachas de
avena Tiempo de preparación: 5 min
Preparación | Dificultad: fácil
1 Pon los copos de avena en un Ingredientes (para 4 personas)
cuenco grande y déjalos a remojo • Proteína de suero de leche en
toda la noche. polvo
2 Pon los copos de avena en una • 400g | 2 tazas de fresas
olla con la sal y agua. Cuando • 1 cucharadita de vainilla líquida
rompan a hervir baja el fuego y • Miel al gusto
cuécelos a fuego lento durante Preparación
15 minutos, revolviendo con 1 Prepara la proteína de suero de
frecuencia. Añade un poco más leche según las instrucciones del
de agua si la consistencia es fabricante para hacer 1L.
demasiado espesa. 2 Usando una batidora, añade las
3 Divide las gachas en 4 cuencos y fresas, la vainilla y la miel.
añade leche. Echa por encima las 3 Sírvelo con hielo y adórnalo con
nueces y el sirope de arce. fresas.
Por ración: Calorías 312 Grasas Por ración: Calorías 211 Grasas
12g Grasas saturadas 0,6g 2,4g Grasas saturadas 1g
Proteína 7,5g Proteína 15,7g
Yogur griego con Batido de naranja

higos, nueces, y espino cerval
dátiles y plátano
Tiempo de preparación: 5 min
Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil
| Dificultad: fácil Ingredientes (para 4 personas)
Ingredientes (para 4 personas) • 250ml | 1 taza de puré de espino
• 1kg | 4 tazas de yogur griego cerval de mar
desnatado • 250ml | 1 taza de zumo de naranja
• 2 higos cortados por la mitad • 500ml | 2 tazas de suero de leche
• 1 plátano Para decorar:
• 50g | ½ de nueces mixtas: • Ralladura de naranja
pacanas, avellanas, almendras • Hojitas de menta

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COCINA SANA // DESAYUNO
Preparación pasas y semillas de amapola. • 200g | 1 taza de azúcar Por ración: Calorías 165 Grasas
1 Bate el puré de espino cerval Por último decora con las • 2 huevos medianos batidos 3,2g Grasas saturadas 1,5g
de mar, el zumo de naranja y el frambuesas enteras. • 2 plátanos hechos puré Proteína 4,75g
suero de leche. Por ración: Calorías 290 Grasas Preparación
2 Mézclalo bien y sírvelo en 4 5,9g Grasas saturadas 2,5g 1 Calienta el horno a 180ºC.
vasos. Proteína 15g 2 Corta una hoja de papel para
3 Decóralo con ralladura de hornear en 12 cuadrados de Tortitas de
naranja y menta antes de servir. 15cm x 15cm y úsalos para
Por ración: Calorías 159 Grasas
arándanos
cubrir los huecos de un molde
2,5g Grasas saturadas 1,5g Paté de aguacate para magdalenas. Tiempo de preparación: 45 min
Proteína 5,5g 3 Pon en un cuenco la avena,
Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil
harina, levadura, bicarbonato, Ingredientes (para 6 personas)
| Dificultad: fácil
canela y sal y mézclalo todo. • 200g | 2 tazas de harina
Ingredientes (para 4 personas)
4 Bate la mantequilla y el azúcar y • 2 cucharaditas de levadura en
Yogur con amaranto, • 300g | 1¼ de taza de queso
añade poco a poco los huevos.
frambuesas y pasas crema light polvo
5 Añade poco a poco esta mezcla
• 3 aguacates maduros • 1 pizca de sal
a los ingredientes secos (harina,
Tiempo de preparación: 50 min • El zumo de 1 lima • 2 huevos, separando la clara de
etc.) y luego añade los plátanos.
| Dificultad: fácil • Cebollino para decorar la yema
Mezcla para incorporarlo todo
Ingredientes (para 4 personas) • 8 rebanadas de pan de centeno • 300ml | 1 tazas de leche
bien.
• 200g | 2 tazas de amaranto tostado semidesnatada
6 Divide la masa entre los huecos
• 250g | 2 tazas de frambuesas Preparación • 2 cucharaditas de miel
que has forrado con papel y
• 75g | ½ taza de pasas 1 Pela los aguacates, quita el • 200g | 2 tazas de arándanos
hornea durante 25-30 minutos.
• 50ml | 10 cucharaditas de zumo hueso y aplasta la pulpa para
Por ración: Calorías 239 Grasas Preparación
de manzana hacerla puré.
9,4g Grasas saturadas 5g 1 Echa la harina, levadura, sal,
• 800ml | 3½ tazas de yogur 2 Bate el queso crema con
Proteína 3,5g yemas de huevo, leche y miel en
desnatado el zumo de lima, añade los
un cuenco grande y bate hasta
• 2 cucharaditas de semillas de aguacates y sal y pimienta al
incorporar bien los ingredientes.
amapola gusto.
• 12 frambuesas para decorar 3 Úntalo en 2 rebanadas de pan Déjalo reposar 30 minutos.
Preparación de centeno decorándolo con Batido de mango 2 Bate las claras de huevo hasta
1 Pon el amaranto en una olla con cebollino. con frambuesas que queden firmes y luego
500ml de agua y déjalo hervir Por ración: Calorías 383 Grasas congeladas añádelas con cuidado a la masa,
durante 20 minutos. Retíralo del 15,2g Grasas saturadas 5g agregando también la mitad de
fuego y tápalo. Tiempo de preparación: 10 min
Proteína 8,5g los arándanos.
2 Machaca las frambuesas y | Dificultad: fácil
3 Calienta una sartén
déjalas reposar durante 5 Ingredientes (para 4 vasos)
antiadherente. Echa la masa
minutos. • 3 mangos grandes maduros
con una cuchara para formar las
3 Pon las pasas en un cuenco Muffins de plátano • 500ml | 2 tazas de leche
tortitas. Cocina de 2-3 min. de
pequeño, báñalas con el zumo y avena semidesnatada
un lado y luego dales la vuelta.
de manzana y déjalas a remojo. • 12 frambuesas congeladas
Retira las tortitas de la sarten
4 Cuela las frambuesas Tiempo de preparación: 50 min Preparación
y mantenlas calientes. Sigue
machacadas para quitar las | Dificultad: fácil 1 Pela los mangos y corta la pulpa
para retirar el hueso. Guarda el haciendo tortitas hasta que se
semillas. Ingredientes (para 12 muffins)
jugo que salga. acabe la masa.
5 Usa un tenedor para separar • 100g | 1 taza de copos de avena
el amaranto y, a continuación, • 125g | 1¼ tazas de harina 2 Bate la pulpa y el jugo de los 4 Coloca las tortitas en los platos
agrega el yogur. • 1 cucharadita de levadura en polvo mangos con la leche hasta que formando torres y decora con el
6 Divide el yogur con amaranto • ½ cucharadita de bicarbonato no quede ningún trozo. resto de los arándanos.
en 4 cuencos y echa encima un • ½ cucharadita de canela en polvo 3 Ensarta las frambuesas en 4 Por ración: Calorías 245 Grasas
poco del puré de frambuesas. • ½ cucharadita de sal palitos para cóctel y sírvelas con 3,8g Grasas saturadas 1,3g
Echa también unas cuantas • 100g | ½ taza de mantequilla los batidos. Proteína 8,3g

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Muesli con Yogur con Tostas de queso Preparación

frutos secos mandarina, muesli, y tomate 1 Pon los copos en una olla con el
uvas y semillas agua y espera a que rompan a
Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de preparación: 10 min hervir. Baja el fuego y cuécelos 5
| Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil minutos sin dejar de remover.
Ingredientes (para 1kg) Ingredientes (para 4 personas) 2 Divídelos en 4 cuencos y decora
• 200g | 2 tazas de copos de avena • 200g | 2 tazas de queso con los arándanos por encima.
• 200g | 2 tazas de copos de trigo Cheddar light rallado Por ración: Calorías 214 Grasas
• 1kg | 4 tazas de yogur desnatado
• 100g | 2 tazas de copos de maíz • 4 tomates en rodajas 3g Grasas saturadas 0,5g
• 2 mandarinas peladas y con los
• 100g | taza de anacardos • 8 rebanadas de pan integral Proteína 5,8g
gajos cortados por la mitad Preparación
• 100g | taza de nueces de
• 12 uvas moradas 1 Calienta el grill en su posición
Brasil cortadas
• 4 cucharadas de muesli más alta.
• 100g | taza de avellanas,
algunas peladas y otras sin pelar
• 2 cucharadas de pipas de girasol 2 Tuesta uno de los lados del pan Mermelada de
• 100g | 2 tazas de copos
sin cáscara y luego coloca encima el queso naranja amarga
tostados de cebada
• Hojas de menta para decorar y el tomate. Gratina hasta que se con tostadas
Preparación derrita el queso.
• 100g | 1 taza de corn flakes Por ración: Calorías 262 Grasas
1 Pon el yogur en 4 cuencos y Tiempo de preparación: 3 horas
Preparación 6,6g Grasas saturadas 2,9g
echa por encima las mandarinas, | Dificultad: media
1 Mezcla los ingredientes y Proteína 21,1g Ingredientes (para 6 frascos de
guárdalos en un recipiente uvas, muesli y pipas de girasol.
450g)
hermético. Decora con las hojitas de menta.
• 900g de naranjas amargas
2 Sirve una porción de 45g con Por ración: Calorías 273 Grasas
• 2L | 8 tazas de agua
125ml de leche semidesnatada 7g Grasas saturadas 3g Huevo cocido • El zumo de 2 limones
(no incluida en los valores Proteína 17g
• 1,8kg de azúcar
nutricionales). Tiempo de preparación: 10 min
Para servir:
Por ración de 45g: Calorías 194 | Dificultad: fácil
• 1 tostada de pan integral
Grasas 17,6g Grasas saturadas Ingredientes (para 4 personas)
Preparación
1,4g Proteína 4,5g • 4 huevos medianos
1 Pon las naranjas y el agua en
• 4 tostadas de pan de centeno
una olla y calienta hasta que
Preparación
empiecen a hervir; baja el fuego
1 Pon a hervir agua con sal y mete
y déjalas 2 horas a fuego lento.
los huevos con suavidad.
2 Saca las naranjas y córtalas por
2 Déjalos hervir de 3-4 minutos si
la mitad. No tires el agua. Quita
quieres que queden blandos, 5
las pepitas y guárdalas. Corta las
minutos si los quieres medios y
naranjas en trozos pequeños.
7 minutos si los quieres duros.
3 Pon las pepitas en una olla
Sírvelos con el pan tostado.
Por ración: Calorías 161 Grasas pequeña, cúbrelas de agua y
6g Grasas saturadas 2g hiérvelas durante 5 minutos.
Proteína 9g 4 Echa las naranjas cortadas en el
agua de cocción, añade el zumo
de limón, el agua de cocción de
las semillas y el azúcar. Ponlo a
Gachas de avena hervir, removiendo hasta que se
con arándanos disuelva el azúcar.
5 Déjalo hervir 15 min o hasta que
Tiempo de preparación: 5 min espese. Echa una cucharadita de
| Dificultad: fácil mermelada en un plato, espera
Ingredientes (para 4 personas) a que se enfríe. Aplástala con
• 200g | 2 tazas de copos de avena el dedo, si se forman arrugas la
• 1,2L | 5 tazas de agua mermelada está lista.
• 200g | 2 tazas de arándanos 6 Retira la espuma que se

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COCINA SANA // DESAYUNO
haya podido formar sobre la Ingredientes (para 4 personas) 3 Pon los champiñones y los Batido de
mermelada. Mezcla bien y • 400g de hojas de espinaca tomates en la plancha hasta arándanos
lavadas y sin tallos que queden tiernos, retíralos y
déjalo reposar 15 min, luego
• 2 cucharadas de crème fraîche mantenlos calientes. Tiempo de preparación: 5 min
echa la mermelada en frascos
light | Dificultad: fácil
esterilizados y tápalos. 4 Llena una olla con unos 8cm de
• 8 rebanadas de jamón de pavo
agua. Cuando rompa a hervir Ingredientes (para 4 personas)
7 Sirve una cucharada bien llena • Sal y pimienta al gusto
baja el fuego para que sólo • 200g | 2 tazas de arándanos
de mermelada por tostada. • 4 champiñones grandes sin tallos
suban unas cuantas burbujas. • 2 plátanos
Por ración: Calorías 141 Grasas • 2 tomates grandes cortados
por la mitad 5 Parte los huevos y échalos en • 500ml | 2 tazas de yogur
1g Grasas saturadas 0g
• 4 huevos medianos tazas separadas, luego echa desnatado
Proteína 4g
• Perejil picado para decorar uno a uno en el agua con Preparación
Preparación mucho cuidado. Déjalos escalfar 1 Bate los arándanos, los plátanos
1 Hierve las espinacas en una olla durante 3 minutos y sácalos con y el yogur hasta que no quede
hasta que se pochen. Cuélalas, una espumadera. ningún trozo. Sírvelo en 4 vasos.
Champiñones y y exprímelas un poco para 6 Coloca los tomates, Por ración: Calorías 142 Grasas
tomate a la plancha retirar el exceso de agua, luego
champiñones y pavo en un plato, 2g Grasas saturadas 0,5g
córtalas. Mézclalas con la crème
con jamón de pavo, fraîche, añade sal y pimienta y
pon por encima las espinacas, Proteína 7,2g
espinacas y huevo tápalas para que no se enfríen.
luego pon el huevo escalfado y
escalfado 2 Pon el jamón de pavo a la sal y pimienta.
plancha hasta que quede Por ración: Calorías 175 Grasas
Tiempo de preparación: 30 min crujiente, retíralo y mantenlo 9,6g Grasas saturadas 2,5g
| Dificultad: media caliente. Proteína 15,7g

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COCINA SANA // COMIDA
Tortilla de 2 Abre los panes de pita y blanda y luego añade el ajo y de sal y ásalos durante unos 5
espinacas y patata rellénalos con lechuga y la cocínalo durante 2 minutos. minutos o hasta que empiecen a
mezcla de mayonesa. Déjalo enfriar un poco y añádelo despegarse las pieles. Sácalos
Tiempo de preparación: 15 min 3 Echa por encima un poco de al couscous. del horno.
| Dificultad: fácil pimentón y el perejil picado. 5 Agrega las hierbas, el pepino, 5 Echa el resto del aceite en una
Ingredientes (para 2 personas) Por ración: Calorías 328 Grasas el aceite y el zumo de limón. plancha y espera a que esté
• 1cucharada de aceite de oliva 6g Grasas saturadas 1,8g Proteína Mezcla bien y añade sal y muy caliente. Sazona la carne
• 100g de patatas nuevas hervidas 27,3g pimienta al gusto. con un poco de pimienta y ásala
y cortadas en rodajas 6 Pon a calentar una plancha durante unos 3 minutos de cada
• 3 huevos medianos rayada. Cuando esté bien lado. Quítala de la plancha y
• Sal y pimienta al gusto caliente, asa las pechugas déjala reposar unos 5 minutos,
• 80g | 1 taza de espinacas baby Pechuga de pollo unos 3 minutos de cada lado luego córtala.
lavadas a la plancha con cambiando la orientación de las 6 Limpia la plancha. Vuelve a
Preparación couscous y menta pechugas para que se marque calentarla y tuesta el resto del
1 Calienta el aceite en una sartén en ellas una cuadrícula. pan por ambos lados. Mantenlo
antiadherente de 15 cm y saltea Tiempo de preparación: 20 min 7 Parte el pollo y sírvelo con el caliente.
las patatas hasta que queden | Marinado: 15 min. | Dificultad: couscous. 7 Pon sobre el pan tostado los
ligeramente tostadas. fácil Por ración: Calorías 213 Grasas tomates, el solomillo cortado y
2 Bate los huevos en un cuenco, Ingredientes (para 2 personas) 6,5g Grasas saturadas 1g las migas con ajo. Decora las
añadiendo la sal y la pimienta. Para el pollo: Proteína 20,4g tostas con tomillo.
Echa la mezcla sobre las patatas • 2 pechugas de pollo Por ración: Calorías 363 Grasas
y agrega las espinacas. • El zumo de 1 limón 12,1g Grasas saturadas 1g
3 Tapa la sartén y deja cocer a • 1 cucharada de miel Proteína 25,1g
fuego medio durante unos • 2 cucharadita de mostaza Solomillo con
4 minutos, o hasta que cuaje el francesa tomates cherry
huevo. Pon la tortilla en un plato Para el couscous: asados sobre pan
y sírvela. • 150g | 1 taza de couscous a la plancha Ensalada
Por ración: Calorías 191 Grasas • 300ml | 1 taza de caldo de de berenjenas,
13.3g Grasas saturadas 4g pollo caliente Tiempo de preparación: 30 min tomate y queso feta
Proteína 9,8g • 1 cebolla morada cortada | Dificultad: fácil
muy fina Ingredientes (para 4 personas) Tiempo de preparación: 30 min
• 1 diente de ajo cortado fino • 6 rebanadas de pan rústico | Dificultad: fácil
• Unas hojitas de menta cortadas • 2 dientes de ajo picados Ingredientes (para 4 personas)
Ensalada de pollo • Unas hojitas de perejil cortado • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 berenjenas grandes cortadas
en pan de pita • ½ pepino pelado y cortado en • 400g de tomates cherry en trozos grandes
dados cortados por la mitad • Sal y pimienta al gusto
Tiempo de preparación: 15 min • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto • 2 dientes de ajo cortados finos
| Dificultad: fácil • Sal y pimienta al gusto • 2 solomillos grandes cortados • 12 tomates cherry
Ingredientes (para 4 personas) • El zumo de 1 limón • Ramitas de tomillo para decorar • 1 cucharada de vinagre
• 3 cucharadas de mayonesa light Preparación Preparación balsámico
• 4 cebolletas picadas muy finas 1 Envuelve las pechugas de pollo 1 Quítale la corteza a 2 rebanadas • 2 cucharadas de vinagre blanco
• 2 pechugas de pollo a la plancha en film de plástico y golpéalas de pan y resérvala. • 2 cucharadas de aceite de oliva
o restos pollo asado con un rodillo para aplanarlas. 2 Calienta el horno a 200ºC y pon • 150g | 1 taza de queso feta
• 4 panes de pita 2 Mezcla el zumo de limón, la las rebanadas de pan sin corteza hecho migas gruesas
• 8 hojas de lechuga cortadas miel y la mostaza, barniza las en la bandeja de abajo durante • Hojas de albahaca para decorar
• 1 pizca de pimentón pechugas y déjalas marinar 15 5 minutos. Preparación
• 1 cucharada de perejil picado minutos. 3 Saca el pan del horno y hazlo 1 Calienta el horno a 200ºC.
• Sal y pimienta al gusto 3 Pon el couscous en un cuenco, migas gruesas. Mézclalas con el 2 Sofríe las berenjenas en una
Preparación añade el caldo hirviendo y déjalo ajo y una cucharada de aceite. sartén antiadherente por ambos
1 Mezcla la mayonesa con la reposar 10 minutos. Resérvalo. lados durante unos 10 minutos
cebolleta y el pollo. 4 Sofríe la cebolla en una sartén 4 Pon los tomates en un recipiente o hasta que estén tostadas y
Sazona con sal y pimienta. antiadherente hasta que quede para horno, échales un poco tiernas.

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Ensalada de Cocido vegetal con

garbanzos col y garbanzos
y espinacas
Tiempo de preparación: 30 min Tiempo de preparación: 40 min
| Dificultad: fácil | Dificultad: fácil
Ingredientes (para 4 personas) Ingredientes (para 4 personas)
• 2 pimientos rojos • 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 chalotas cortadas finas
• ½ cucharadita de mostaza • 2 dientes de ajo cortados finos
• 1 pizca de azúcar
• 1 berza pequeña sin el tronco
• 1 cucharadas de vinagre
y cortada en trozos grandes
de manzana
• 1 cucharada de puré de tomate
• Sal y pimienta al gusto
• 600ml | 2½ tazas de caldo
• 500g | 6 tazas de espinacas
baby vegetal
• 400g | 2 tazas de garbanzos • 200g | 1 taza de garbanzos

cocidos de frasco, lavados y cocidos de frasco, lavados y
escurridos escurridos
• 1 aguacate pelado, sin hueso y • 2 tomates cortados finos
cortado • 1 cucharadita de jengibre fresco
• 2 tomates grandes, sin semillas pelado y rallado
y picados • 1 guindilla roja sin semillas y
• 8 aceitunas verdes sin hueso y
cortada fina
3 Añade el ajo y sofríe un poco Sándwich abierto picadas
agregando sal y pimienta. de pechuga de • 3 cebolletas cortadas finas
• 25g | ¼ taza de queso
Retíralo del fuego y déjalo enfriar pavo con aguacate • 2 cucharadas de perejil picado
parmesano rallado grueso
un poco. y queso Preparación
4 Pon los tomates en un recipiente Preparación
Tiempo de preparación: 10 min 1 Asa los pinientos en el grill del
para horno y ásalos durante 1 Calienta el aceite en una sartén
| Dificultad: fácil horno dándoles la vuelta hasta
unos 15 minutos en el horno
Ingredientes (para 4 personas) que toda la piel esté negra. Ponlos profunda y sofríe las chalotas y
precalentado.
• 4 rebanadas de pan integral en un cuenco grande y tápalos el ajo un par de minutos.
5 Mezcla los vinagres, el aceite y • 6 hojas de lechuga lavadas y con film de plástico. 2 Añade la berza y saltéala
añade sal y pimienta al gusto. cortadas
2 Mezcla el aceite, la mostaza, el unos 2 minutos.
Echa dentro las berenjenas y • 50g de queso Cheddar en
azúcar y el vinagre y añade sal y 3 Agrega el puré de tomate y el
mézclalo bien. lonchas finas
6 Para servir, coloca las • 1 aguacate pelado, sin el hueso pimienta al gusto. caldo.
berenjenas en platos, echa por y cortado 3 Cuando los pimientos se hayan 4 Agrega los garbanzos, tomates,
encima el queso feta, luego los • 300g de pechuga de pavo asada enfriado lo suficiete para poder
jengibre y guindilla y pónlo a
tomates y decora con las hojas en rodajas manejarlos con las manos,
cocer tapado a fuego lento
• Sal y pimienta al gusto pélalos y quítales las semillas,
de albahaca.
Preparación durante 20 minutos, removiendo
Por ración: Calorías 244 Grasas luego córtalos.
1 Coloca la lechuga, el queso, el de vez en cuando.
15,3g Grasas saturadas 6,5g 4 Mezcla los pimientos con el resto
aguacate y el pavo sobre las 5 Añade sal y pimienta y sírvelo
Proteína 7,4g de los ingredientes y el aliño y
rebanadas de pan y añade sal y
sirve la ensalada. con el queso parmesano.
pimienta.
Por ración: Calorías 312 Grasas Por ración: Calorías 174
Por ración: Calorías 288 Grasas
14g Grasas saturadas 4g 17g Grasas saturadas 2g Grasas 6g Grasas saturadas 1,5g
Proteína 21g Proteína 9g Proteína 7,1g

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COCINA SANA // COMIDA
Pan de pita relleno vinagre y la nata agria para hacer • ½ pepino pelado, sin semillas y Patata asada con
de ensalada de una pasta untuosa. Añade sal y cortado fino requesón y piña
huevo y tomate pimienta al gusto. • 8 cebolletas cortadas finas
3 Mezcla la pasta de aliño con • 4 lonchas de jamón de york Tiempo de preparación: 1 hora
Tiempo de preparación: 25 min los tomates, el pimiento, la cortadas 30 min | Dificultad: fácil
| Dificultad: fácil patata, las claras de huevo y las • El zumo de 1 limón Ingredientes (para 4 personas)
Ingredientes (para 4 personas) cebolletas • Sal y pimienta al gusto • 4 patatas grandes para asar
• 4 huevos duros • 8 tomates grandes • 400g | 2 tazas de requesón
4 Abre con cuidado las pitas para
• 2 cucharadas de mayonesa light Preparación • 1 lata pequeña de piña troceada
que queden como bolsitas.
• 2 cucharadas de nata agria light 1 Cuece la quinoa siguiendo • Sal y pimienta al gusto
Rellénalas de ensalada y sírvelas.
• 1 cucharada de mostaza las instrucciones del paquete.
Por ración: Calorías 196 Grasas Preparación
• Vinagre de vino blanco Cuélala bien y enjuágala.
7,8g Grasas saturadas 2,8g 1 Calienta el horno a 220ºC.
• Sal y pimienta al gusto 2 Mezcla el queso crema con la
Proteína 9g 2 Lava las patatas y sécalas.
• 2 tomates sin semillas en dados mayonesa, agrega la quinoa, el
3 Pínchalas con un tenedor y
• 1 pimiento rojo sin semillas y pepino, las cebolletas, el jamón,
ásalas en el horno durante 1-1½
cortado en dados el zumo de limón, la sal y la
hora o hasta que estén hechas.
• 2 cebolletas picadas pimienta.
• 1 patata grande hervida en dados Tomates rellenos 3 Corta la parte superior de los 4 Mezcla los trozos de piña con el
• 4 panes de pita integrales de quinoa tomates, sácales las semillas requesón y salpimenta.
Preparación con una cuchara y rellénalos con 5 Corta las patatas formando una
1 Pela los huevos, córtalos por la Tiempo de preparación: 20 min la mezcla de quinoa. cruz y sírvelas con el requesón.
mitad y quítales las yemas. Pica | Dificultad: fácil 4 Tapa los tomates con los trozos Por ración: Calorías 273 Grasas
las claras. Ingredientes (para 4 personas) que has cortado y sírvelos. 4,8g Grasas saturadas 3,2g
2 Pasa las yemas por un colador • 200g | 1 taza de quinoa Por ración: Calorías 293 Grasas Proteína 18,2g
fino y mézclalas con la mayonesa, • 150g de queso crema light 9,8g Grasas saturadas 1,8g
la mostaza, una cucharada de • 2 cucharadas de mayonesa light Proteína 13,5g

La cena WorldMags.net

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COCINA SANA // CENA
Pechuga de pollo Por ración: Calorías 236 Grasas Pechuga de pollo Salmón al sésamo
con espinacas 11,7g Grasas saturadas 1g con quinoa roja con judías verdes
y pimientos Proteína 35,2g
y espárragos
Tiempo de preparación: 30 min | Marinado: 30 min. | Dificultad:
| Dificultad: fácil fácil
| Dificultad: media
Ingredientes (para 4 personas) Fideos asiáticos Ingredientes (para 4 personas)
• 200g | 1 taza de quinoa con gambas • 4 pechugas de pollo sin piel Ingredientes (para 4 personas)
• 2 cucharadas de aceite de oliva y mango • 1 cucharada de aceite de olival • 4 cucharada de aceite de sésamo
• 2 dientes de ajo machacados • 1 diente de ajo picado fino
• 2 cucharadas de semillas de
• 1 guindilla picada sin semillas Tiempo de preparación: 20 min • 1 cucharadita de comino en polvo
sésamo
• 4 pimientos rojos sin semillas y | Dificultad: fácil • Sal y pimienta al gusto
picados Ingredientes (para 4 personas) Para la ensalada: • 4 cucharadas de salsa de soja
• 2 tomates picados • 200g de fideos de arroz • 200g | 1 taza de quinoa roja • 4 cucharadas de miel
• Sal y pimienta al gusto • 12 cebolletas • 1 cebolla morada en rodajas • 4 filetes de salmón
• 400g de espinacas lavadas • 1L | 4 tazas de caldo vegetal • 1 pimiento rojo en rodajas y sin • 400g de espárragos limpios
• 4 pechugas de pollo sin piel • 250g | 2 tazas de gambas semillas
• 400g de judías verdes limpias
Preparación peladas • 1 pimiento amarillo en rodajas y
1 Prepara la quinoa siguiendo sin semillas Preparación
• 50ml | 10 cucharaditas de salsa
las instrucciones del paquete y de soja • 400g | 2 tazas de garbanzos 1 Mezcla 2 cucharadas de aceite
mantenla caliente. • El zumo de 1 lima cocidos de frasco lavados y con las semillas de sésamo, la
2 Mientras tanto prepara la salsa. • 1 cucharadita de sambal oelek colados salsa de soja y la miel. Sumerge
Calienta una cucharada de aceite • 2 cucharadas de chutney de • 1cucharada de aceite de oliva
los filetes de pescado en la
en una sartén y sofríe el ajo y la • 1 cucharada de vinagre de vino
mango mezcla y déjalos a un lado.
guindilla durante 2 minutos sin blanco
• 1 mango pelado y troceado
dejar de remover. Para servir: 2 Pon agua a hervir en una olla
3 Añade los pimientos y cocínalos • 4 puñaditos de canónigos grande y cuece los espárragos y
• Un ramillete pequeño de cebollino
durante 5 minutos, luego agrega Preparación las judías de 3-4 minutos o hasta
cortado a lo largo en tiras de 5cm
los tomates, baja el fuego y 1 Mezcla el aceite, el ajo, el comino,
de largo que estén tiernos. Cuélalos y
déjalos a fuego lento durante 20 la sal y la pimienta y unta con ello
• Medias rodajas y piel de lima mantenlos calientes.
minutos. Agrega sal y pimienta. las pechugas de pollo. Déjalas
Preparación 3 Calienta el resto del aceite en una
4 Pon las espinacas en una olla, marinar 30 minutos.
1 Hierve los fideos siguiendo
tápalas y cocínalas hasta que 2 Cocina la quinoa siguiendo sartén grande. Saca el pescado
las instrucciones del paquete.
se pochen. Escúrrelas bien y las instrucciones del paquete. de la salsa de marinado y ponlos
Cuélalos y enjuágalos bien.
mantenlas calientes. Cuélala y enjuágala bajo el chorro
2 Limpia las cebolletas y córtalas en la sartén con la piel hacia
5 Envuelve las pechugas de pollo de agua.
en film de plástico y golpéalas en tiras de unos 5cm de largo. 3 Mezcla la quinoa con la cebolla, abajo durante unos 3 minutos,
con un rodillo para aplanarlas. 3 Calienta el caldo en una olla los pimientos y los garbanzos. luego dales la vuelta, baja el
6 Calienta el resto del aceite en grande y añade las cebolletas, las Mezcla el aceite de oliva y el fuego y cocínalos hasta que estén
una sartén grande y cocina gambas y los fideos y cuécelos a vinagre, añade sal y pimienta y bien hechos. Sácalos de la sartén
las pechugas hasta que estén fuego lento. échalo en la ensalada.
4 Añade la salsa de soja, el zumo y mantenlos calientes.
doradas sólo de un lado. 4 Fríe el pollo en una sartén
Sácalas de la sartén y pon unas de lima, el sambal oelek, el antiadherente durante 5 minutos 4 Echa la salsa de marinado en
espinacas sobre el lado dorado, chutney de mango, el mango y de cada lado o hasta que esté la sartén y redúcela hasta que
sujetándolas con un palillo. sal y pimienta al gusto. hecho. quede como un sirope. Sirve los
7 Vuelve a ponerlas en la sartén 5 Sírvelos adornados con el 5 Parte las pechugas y sírvelas filetes sobre la verdura y echa por
con cuidado y déjalas que se cebollino, las medias rodajas de sobre los canónigos colocando la
encima la salsa.
cocinen otros 5 minutos o hasta lima y la piel. ensalada de quinoa a un lado.
Por ración: Calorías 175 Por ración: Calorías 315 Grasas
que estén bien hechas. Por ración: Calorías 450 Grasas
8 Sírvelas sobre una base de Grasas 0,4g Grasas saturadas 0g 13,3g Grasas saturadas 1,5g 19,5g Grasas saturadas 3,5g
quinoa y salsa de pimientos. Proteína 7g Proteína 35g Proteína 31,8g

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Bacalao con báñalos con vino. • 1 berenjena cortada en dados tomates, el concentrado de
corteza de tomates 4 Echa la mezcla de tomate y • 1 pimiento rojo sin semillas y tomate y el tomillo. Agrega sal
secos y aceitunas aceite de oliva sobre los filetes y cortado en dados y pimienta y déjalo cocinar a
hornéalos durante 20 minutos o • 1 calabacín cortado fuego lento durante 20 minutos
Tiempo de preparación: 30 min hasta que la carne del pescado • 4 tomates picados removiendo de vez en cuando.
| Dificultad: fácil se separe fácilmente. • 2 cucharaditas de concentrado 3 Mientras tanto prepara la salsa
Ingredientes (para 4 personas) 5 Sirve los filetes con judías verdes de tomate mezclando con una batidora el
• 1 cebolla picada al vapor y tomates cherry asados • 2 ramilletes de tomillo cortado aceite, los tomates y el azúcar
• 2 dientes de ajo picados (no incluidos en los valores • Sal y pimienta al gusto hasta que estén bien ligados.
• 150g | taza de aceitunas nutricionales). Para la salsa de tomate: Vierte la salsa en una sartén
negras sin hueso y picadas Por ración: Calorías 245 Grasas • 1 cucharada de aceite de oliva pequeña pasándola primero
• 12 trozos de tomate seco en 8,3g Grasas saturadas 0,5g • 200g de tomates por un colador fino. Añade sal y
conserva con el aceite escurrido Proteína 24,3g • ½ cucharadita de azúcar pimienta al gusto.
• 1 cucharada de perejil picado • Sal y pimienta al gusto 4 Haz unos cortes en la piel del
• 1 cucharada de aceite de oliva Para el pescado: besugo y úntalo bien con el zumo
• 4 filetes medianos de bacalao • 1 cucharada de aceite de oliva de limón y el aceite. Cocina los
• 100ml | 7 cucharadas de vino Besugo con • 4 filetes de besugo filetes colocando la piel hacia
blanco seco ratatouille • El zumo de 1 limón abajo en una sartén caliente
• Tomates cherry y judías verdes Preparación durante 4 minutos. Dales la vuelta
Preparación Tiempo de preparación: 50 min 1 Calienta 1 cucharada de aceite y cocínalos hasta que estén bien
1 Calienta el horno a 180ºC. | Dificultad: media en una sartén y saltea la cebolla hechos.
2 Mezcla la cebolla, el ajo, las Ingredientes (para 4 personas) hasta que quede translúcida. 5 Sirve el pescado sobre una cama
aceitunas, los tomates secos, el Para la ratatouille: 2 Añade el ajo, sofríelo 1 minuto y de salsa y ratatouille.
perejil y el aceite de oliva. • 1 cucharada de aceite de oliva agrega la berenjena, el pimiento Por ración: Calorías 362 Grasas
3 Coloca los filetes de bacalao • 2 cebollas picadas y el calabacín. Cocínalos durante 15,8g Grasas saturadas 2g
en un recipiente para horno y • 4 dientes de ajo picados 4 minutos y luego añade los Proteína 34,3g

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Fideos salteados
con tofu y castañas
de agua
• 200g de fideos vermicelli
• 200g de tofu en rebanadas
• 3 cucharadas de aceite
de sésamo
• 1 cucharadas de salsa de soja
• 4 cebolletas en rodajas
• 1 guindilla roja sin semillas y
cortada muy fina
• 1 lata pequeña de castañas de
agua, coladas, enjuagadas y
cortadas en láminas
• 2 cucharadas de salsa de judías
amarillas
• 1 cucharadas de vino de arroz o
vino de jerez seco
• 12 ramitas de cebollino picadas
Preparación
1 Hierve los fideos siguiendo
las instrucciones del paquete.
Cuélalos, enjuágalos bajo el
chorro de agua y resérvalos.
2 Mezcla el tofu con 1 cucharada
de aceite de sésamo y con la
salsa de soja y resérvalo.
3 Calienta el resto del aceite en
un wok hasta que eche humo y
añade las cebolletas y la guindilla. Calabacines • 300g | 2 tazas de garbanzos 3 Cuela los garbanzos y
Saltéalos durante 2 minutos. a la plancha con cocidos de frasco enjuágalos bajo el chorro de
4 Añade el tofu y las castañas queso de cabra • 300g | 3 tazas de espinacas baby agua. Lava y corta las espinacas
de agua y saltéalos durante 2 y garbanzos • 1 puñado de hojitas de menta y la menta y luego centrifúgalas
• 100g | ¾ de taza de queso de para secarlas.
minutos sin dejar de remover,
Tiempo de preparación: 40 min | cabra
luego añade la salsa de judías y el 4 Mezcla las espinacas con las
Marinado: 20 min. | Dificultad: fácil Preparación
vino de arroz. hojas de menta y los garbanzos
Ingredientes (para 4 personas) 1 Mezcla el aceite de oliva, el
5 Echa los fideos, caliéntalos bien y sírvelos con los calabacines,
• 1 cucharada de aceite de oliva tomillo, el ajo y el zumo de limón.
y sírvelos adornándolos con el • 2 ramilletes de tomillo picado Échalo sobre los calabacines y echando por encima el queso de
cebollino picado. • 2 dientes de ajo picado déjalo marinar unos 20 minutos. cabra desmenuzado.
Por ración: Calorías 238 Grasas • El zumo de ½ limón 2 Asa los calabacines en la plancha Por ración: Calorías 381
9,5g Grasas saturadas 1,5g • 4 calabacines en rodajas de 6-8 minutos y añade sal y Grasas 5,4g Grasas saturadas 5g
Proteína 6,7g • Sal y pimienta al gusto pimienta. Resérvalos. Proteína 14,8g

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