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Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que
demostró la profunda imbricación entre cuerpo y mente probando que el
estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta
refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al
nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo -
pensamiento – emociones.
1. Mano derecha o izquierda, luego la otra. (igual para los demás que siguen)
2. Antebrazo y brazo derecho-izq., deltoides (hombro) derecho-izq.
3. Espalda zona dorsal, zona lumbar.
4. Cuello
5. Ojos. Rostro.
6. Zona anterior del tronco (pecho) y abdomen.
7. Muslo derecho-izq.
8. Pantorrilla derecha-izq.
9. Pie derecho-izq.
Una vez finalizados los ejercicios (mejor sentados, o incluso al principio
tumbados) podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación
de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones
tranquilas, tomando conciencia de nuestro estado de calma, luego abrimos y
cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de
respiraciones más intensas y abrimos los ojos, dando por finalizado el
ejercicio de relajación.
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que
cumplir unos requisitos mínimos:
-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente
en ángulo y apartados del cuerpo.
-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad
utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del
cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el
peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar
relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado
durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto
como "postura del cochero".
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una
gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de
aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.
• YOGA
o Asanas de estiramiento.
o Asanas de equilibrio.
o Asanas de fuerza.
2. HÁBITOS POSTURALES
• TÉCNICA ALEXANDER
• MÉTODO FELDENKRAIS
El método cuenta con dos ramas: la integración funcional (IT), donde las
sesiones son individuales, y la toma de conciencia a través del movimiento
(Awareness Throught Movement –ATM), que son las clases que se imparten
en grupo. La integración funcional es la rama menos conocida pero,
seguramente, la más relevante ya que atiende al practicante de manera
individualizada. Se busca una normalización de la función afectada cuando la
dolencia sea recuperable o una optimización cuando sea irreversible. La
toma de conciencia se realiza, sin embargo, en sesiones colectivas en donde
los ejercicios se realizan sin modelos siguiendo las instrucciones verbales
del instructor. Nadie te dice cómo debes hacerlo, debe hacerlo uno mismo.
• LA EUTONÍA
Eutonía proviene del griego eu, armonioso, justo, y del latín tonus, tono. Es
decir, que etimológicamente, eutonía es el tono armonioso. Se trata de
lograr el equilibrio de las tensiones que coexisten en el cuerpo, de acuerdo
con las necesidades de cada momento. Permite tomar conciencia de nuestras
respuestas corporales ante las exigencias de la vida cotidiana. En un
proceso gradual y acumulativo; introduce los cambios necesarios para evitar
un gasto de energía excesivo.
• TAI-CHI
Chang Sanfeng, sabio taoísta que vivió en el siglo XI (Dinastía Sung), está
reconocido como el creador del Tai- Chi, en cuanto a sistema formal. Hoy el
Tai-Chi es uno de los ejercicios más populares del mundo y lo practican
millones de personas de todas las edades. El Tai- Chi Taoísta fue
introducido en occidente en 1970, siendo Canadá el primer lugar, por el
Maestro Moy Lin-Shin, quien estudió durante más de 40 años en China y
Hong Kong las artes taoísta de salud y la longevidad. Devolviendo a esta
disciplina los principios de las artes internas taoístas, de la medicina
tradicional china y de la meditación taoísta, el Maestro Moy desarrolló una
forma de Tai-Chi que aspira específicamente al cultivo de la salud y la
longevidad. La llamó "Tai-Chi Taoísta”. El Tai Chi taoísta tiene un grado
extra de estiramiento y de giro en cada movimiento, poniendo el énfasis en
el mejoramiento de la salud.
Con una práctica diligente, este tipo de movimientos produce un profundo
efecto en todos los sistemas del cuerpo porque reduce las tensiones,
mejora la circulación y aumenta la fuerza y la flexibilidad. Al restablecer
una circulación adecuada y al liberar de tensión a los músculos, ligamentos y
tendones, el Tai-Chi Taoísta ayuda a optimizar la fisiología del cuerpo,
devolviendo la salud y manteniendo el correcto funcionamiento de todos los
sistemas, órganos y tejidos.
3. RESPIRACIÓN
Aparato respiratorio.
Los trastornos más habituales de la respiración se refieren a los grupos
musculares principales que la realizan. Mientras que debería ser el
diafragma (músculo plano colocado en la región abdominal a modo de bóveda)
el responsable del inicio de la inspiración, a veces ocurre que los músculos
pectorales y costales asumen esta función, produciendo una respiración
tensa y alta, que transmite tensiones al cuello y los hombros. El control de
la respiración pasa por la toma de conciencia del diafragma y la búsqueda de
la respiración baja, coincidiendo con el punto de equilibrio corporal.
• CHI KUNG
-El primero es el control del cuerpo, esto es, la relajación. Debemos relajar,
en este orden, nuestra mente, la respiración y, por último, nuestro cuerpo.
La finalidad de esto es que, al hacerlo, se abren los canales o meridianos por
los que circula nuestra energía vital permitiendo que ésta fluya de forma
correcta.
La práctica del chi kung puede ser tanto estática como en movimiento. En
cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir
que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con
el suelo. Para lograr que ese apoyo sea estable, el consejo que suele darse a
quienes se inician en la práctica del chi kung es que, como si de árboles se
tratara, imaginen que de su cuerpo –si están sentados– o de sus pies –si es
que lo están practicando de pie– nacen unas raíces invisibles, como una
prolongación que los une firmemente a la tierra.
4. CONCENTRACIÓN MENTAL
• ESTRATEGIAS COGNITIVAS
Básicamente, Ellis cree que los problemas de una persona provienen de sus
creencias erróneas sobre el mundo, los demás y sobre sí mismos. Sus
creencias le llevan a ver las cosas, sentir las cosas, y hacer las cosas de
cierta manera, y si esas creencias son incorrectas, también lo serán su
percepción, sus emociones y sus comportamientos.
Ideas irracionales: seguro que meto la pata, todo me sale mal, no sirvo para
esto…
Para distinguir ideas racionales de irracionales, 4 criterios (Ellis y
Whiteley): objetividad, intensidad/duración, utilidad, formal. Después de
ello habría que proponer un pensamiento alternativo.
Ellis, al igual que Rogers, cree firmemente que todas las personas deben
desarrollar una autoestima incondicional y deben dejar de emitir juicios
sobre sí mismos. Muchos terapeutas que combinan aspectos de Rogers y
Ellis comienzan con un acercamiento de escucha tranquila de Rogers y más
tarde, cuando el terapeuta y el cliente han desarrollado la confianza y una
relación real, empezará a usar el enfoque más agresivo de Ellis.