Artritis Tratamiento - 4 Ejercicios Que Te Ayudaran a Combatir La Artritis

Naturalmente
Si sufres de artritis, sabes que las manos son una de las partes más comúnmente afectadas (y las más incómodas
también) por las artritis.

Ya que la artritis desgasta el cartílago y amortiguación de las articulaciones, provoca inflamación, dolor severo y
rigidez. Las tareas sencillas como girar la manecilla de la puerta, coger un utensilio, o utilizar un teclado puede
llegar a ser doloroso, difícil, ¡o casi imposible!

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Existen opciones médicas para la artritis. Tu médico te puede recetar medicamentos para el dolor o tratamientos
antiinflamatorios para ayudar a aliviar los síntomas. En algunos casos, las inyecciones de esteroides pueden ser
prescritas también. También hay reparaciones quirúrgicas que se pueden considerar si tu artritis es resistente al
tratamiento.

Sin embargo, antes de entrar en algo tan dramático como la cirugía, puedes tratar algunos ejercicios caseros para
aliviar el dolor y la rigidez de las manos artríticas. Sin duda, puedes probar estos ejercicios junto con los
medicamentos recetados por tu médico, o por tu cuenta, pero siempre es mejor empezar más temprano que tarde.
Estos ejercicios te ayudarán a relajar las articulaciones de ambas manos y se pueden realizar en cualquier lugar.

1. Flexión de Dedos

Extiende y estira la palma de la mano primero.

Luego, dobla lentamente tu dedo pulgar hacia abajo hasta que toque la palma, manteniendo los otros dedos tan
rectos como sea posible.

Manténlo allí durante 5 a 10 segundos, y luego lentamente regresa a su posición.

Repite este procedimiento para cada dedo y luego cambia a la otra mano.

2. Hacer Un Puño

Este ejercicio comienza como si fueras a dar un apretón de manos (Aunque no es necesario que tengas que estirar
tu mano). A continuación, dobla lentamente tu mano convirtiéndola en un puño.
Es importante realizar esta acción suavemente, por lo que apretar tu mano es innecesario. Una vez que formes el
puño, abre la mano hasta que los dedos estén rectos, una vez más. Repite 10 veces. Luego cambia a la otra mano.

3. Levantamiento de Dedos

Coloca tu mano sobre una mesa con la palma hacia abajo y extiende los dedos.

Levanta lentamente tu dedo pulgar tan alto como sea posible mientras mantienes los otros dedos lo más plano
posible.

Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja.

Repite este procedimiento para cada dedo y luego cambia de mano.

4. Estiramiento de Muñeca

La artritis en las manos no se limita sólo a los dedos. Este ejercicio está destinado a ayudar a tus muñecas
también.

Comienza por estirar tu brazo recto con la muñeca suelta y la palma de tu mano colgando hacia abajo y hacia
dentro.

Con la otra mano presiona contra la parte posterior de la mano suelta, empujándolo lentamente hacia tu cuerpo.

Empuje hasta que sientas una sensación de estiramiento en la muñeca y el brazo. A continuación, mantén durante
unos segundos antes de soltar. Repite 10 veces y cambia de mano.

Otros Remedios Caseros

Los ejercicios descritos anteriormente son útiles cuando sientes episodios de rigidez y para mantener tus
articulaciones relativamente flexibles. Además de los ejercicios, hay algunos otros remedios caseros que también
puedes probar.

Como siempre, asegúrate de hablar con tu médico acerca de cualquier método alternativo que estés usando o vas
a utilizar:

1. El Ajo

Curiosamente, el ajo no tiene que ser comido para que disfrutes de las capacidades antiinflamatorias que su
contenido de azufre y selenio pueden ofrecer. En su lugar, puedes freír 2 dientes de ajo picados en 2 cucharadas
de aceite de mostaza. Apaga el fuego y deja que se enfríe la mezcla resultante hasta que se caliente a tu gusto.
Luego aplica a las articulaciones afectadas y masajea suavemente. Repite dos veces al día.

2. Té

El té de jengibre tiene propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias y combinar con miel o

canela se sabe que relaja los músculos entumecidos. Los tés preparados mediante el uso de cualquiera de estos
dos ingredientes pueden ser útiles para aliviar las manos artríticas.

Instrucciones:

Para el té de jengibre, hierve una pequeña porción de una taza de agua durante 10 minutos y luego cuela y bebe 2
a 3 veces por día. Para la miel y la canela, mezcla una cucharada de miel y media cucharadita de canela en tu té y
luego bebe cada mañana con el estómago vacío.

3. Sales de Epsom

La desmineralización ósea es un efecto secundario común de la artritis. Las sales de Epsom son una rica fuente de
magnesio, lo que aminora tanto el dolor nervioso y es importante para la mineralización ósea.

Instrucciones:

Mezcla 2 tazas de sal de Epsom en agua caliente y luego remoja tus manos (o cualquier otra articulación artrítica)
durante 20-30 minutos. Se debe tomar durante un par de semanas para sentir el efecto.

Dolor en Mano de modista

Hola ¿qué tal? ¿Estás bien? ¿Te sigue doliendo la mano?

Hoy quiero hablarte de un tema de salud, porque como sabes, soy médica y tengo ciertas
responsabilidades con mis amigas. Sobre todo, porque no eres la primera que me cuenta esto.

Cristina es una amiga mía de Lugo y me comenta que le han diagnosticado la “mano de Modista”.

¿Y eso qué es?

Me puse a investigar, porque lo mío es de la cintura para abajo. ¡Soy ginecóloga jajaja!

Tal vez sea también tu caso o el de tu profesora de patchwork, porque el dolor de la mano se
produce por movimientos repetidos y por utilizar durante tiempo prolongado una misma posición (por
esto típico de las “manualidades”)
Resumiendo: hay 3 tipos de problemas en la mano muy frecuentes

1. Compresión de nervio
2. Inflamación de tendones
3. Ganglion o tumor de ligamento
Otros son las fracturas, la artrosis, el reuma y los dolores por la columna cervical que irradian a las
manos.

Si sientes en la mano

 dolor
 adormecimiento, sobre todo de los dedos pulgar, índice, medio y anular
 sensación de corriente durante la noche pero también en las actividades del día
 a veces un poco de disminución de fuerza del puño
 torpeza, que se te caen las cosas
 en casos más graves pérdida de la sensibilidad
Lo que tienes probablemente es el síndrome del túnel carpiano

Este túnel que se encuentra entre la muñeca y la palma de la mano, es un canal que está formado
por huesos y ligamentos. Lleva por dentro un nervio (como si fuera un cable) que el responsable de
los tres primeros dedos de la mano y de los movimientos que permiten cerrar la mano.

Cuando repetimos movimientos de extensión de la mano frecuentemente (como levantando la mano

cuando está apoyada en la mesa) y durante mucho tiempo, los tendones se inflaman dentro del túnel
y comprimen el nervio.

La repetición de movimientos condicionada por el tipo de trabajo es uno de los problemas más
comunes y en la mayor parte de los casos, una enfermedad ocupacional. Por eso lo de “modista”,
pero muchas veces no se le reconoce el origen laboral. Básicamente porque un accidente único de
trabajo es muy fácil de identificar, pero cuando hay un problema repetido en el tiempo, muchas veces
se debe a la suma de otras causas.

 Responsabilidades familiares
 Actividades fuera del trabajo como coser, acolchar, bordar
 y utilizar el ordenador.
En la mujer, muchas veces recaen muchos más trabajos manuales de precisión y repetición y por
eso nos afecta más que a los hombres.

Estos dolores de mano, se dan en trabajos como la costura porque se caracterizan por tener un
fuerte componente de inteligencia, precisión y habilidad.

Esto es historia real

Un estudio* en una fábrica donde se hacían guantes de trabajo, había operadoras que cosían los
guantes cortados por hombres. Ellas dejaban el trabajo muchísimo antes que los hombres por
estrés y lesiones de mano, ya que ellos cortaban las piezas groseramente y las mujeres tenían que
hacer coincidir las piezas para coser las imperfecciones que cortaban los hombres por hacer un par
de guantes.

¿Debes preocuparte?

No, aunque sí debes ocuparte porque el tratamiento al principio es fácil y sin cirugía:

 con sesiones de fisioterapia

 cambiando las costumbres de cómo usar la mano
 manteniendo la muñeca en posición recta con una férula
 medicamentos antiinflamatorios recomendados por el médico
Pero cuando se agrava, podría necesitar cirugía para generar más espacio para el nervio. La mitad
de los casos terminan operándose.

Atiende a los siguientes 3 puntos:

1. Reposo de la mano
2. Fortalecimiento de la musculatura
3. Desinflamar aplicando hielo varias veces al día con descansos de 5 minutos
4. Puede que necesites una muñequera por las noches, para ayudar a que la mano descanse. (Esto mejor
te lo dice el médico o el fisioterapeuta)
La mejor forma de prevenir la mano de Modista es tomar conciencia

 Corrigiendo y eliminando malos hábitos

 adaptando la altura de muebles
 haciendo ejercicios especiales
 colocándose en posturas correctas
 Asegurándose de tomar descansos cortos con frecuencia cuando se trata de, por ejemplo, la máquina
de coser o de acolchar una gran manta.
 Cuando utilizas el ordenador es mejor mover solamente los dedos.
 Y para mantener la postura recta de la muñeca agregar una almohadilla en la parte inferior del teclado
Siéntate bien!

Mantén una postura recta con la columna contra el espaldar de la silla.

Relajados los hombros, con los codos a los lados del cuerpo y las muñecas rectas. Los pies planos
sobre el piso y la pantalla a la altura de los ojos para no forzar el cuello.
¿Ves cómo te cuido?

Hay más ejercicios, mira más abajo

Éstos puedes hacerlos ahora:

Cierra el puño suavemente después, abre la mano y sacude los dedos repite cinco veces

Si tu problema es el dedo pulgar porque

  Te duele
 Pierde fuerza
 Sientes hormigueo
Es probable que tengas la enfermedad de Quervaín que fue vista primero en las mujeres
lavanderas.

Prueba

Si metes el pulgar entre tus dedos y mueves la mano en sentido contrario a tu dedo pulgar y tira
doliendo, es por la fatiga muscular y la inflamación que se produce un poquito por encima del dedo,
en el canal del tendón.

 Por suerte ésta tiene mejor cura, ya que muy pocas veces es necesario operarse.
 Lo básico es tirar de calmantes para desinflamar, hielo, reposo nocturno con férula y también el
fisioterapeuta.
 Es probable que con la maniobra no necesiten pedirte muchos estudios más, porque descubrir la
lesión es muy fácil.
Claro que si no descansas, no mejoras.

La otra lesión que es muy frecuente es el Ganglión. Es un tumor pequeño que puede aparecer en
cualquier ligamento del cuerpo pero en la mano suele comprimir a las articulaciones, músculos y
nervios produciendo molestias. Y es ahí cuando te lo tienen que quitar. Pero si no molesta sólo se
controla. Es un tumor blando relleno de moco. Un asco, vamos, pero inofensivo al fin.

Espero que no te aburras con este tema y te haya solucionado alguna duda que tuvieras. Te dejo
unos gráficos con ejercicios para prevenir estos inconvenientes mientras coses tu patchwork.

Si te ha gustado, comparte

Un abrazo y cuídate

Alfonsina

Consideraciones generales
Caminar
Consideraciones Generales para Ejercitarse (Arthritis Foundation)

Aunque el descanso es sumamente importante para las articulaciones, sobre todo en los
momentos en los que están más inflamadas, el exceso de inactividad puede llegar a ser
contraproducente.

Lo recomendable es que haya un equilibrio entre los periodos de reposo y de actividad.

La práctica regular de ejercicios ayuda a mantener en movimiento las articulaciones,
recupera o conserva su flexibilidad y su fuerza, mejora la coordinación y la habilidad para
realizar tareas habituales, fortalece los músculos y, en el caso de tener sobrepeso, puede
ayudar a eliminarlo. El ejercicio nunca debe empeorar la situación de la enfermedad, por ello
es necesario que se consulte al reumatólogo cuáles son los ejercicios más apropiados para
cada paciente, ya que realizar unos ejercicios inadecuados puede dañar las articulaciones.

En ocasiones, el ejercicio puede estar guiado por un fisioterapeuta, que es un profesional

que tiene experiencia con este tipo de enfermedades incapacitantes. Estos profesionales
sanitarios, de acuerdo a la situación clínica de cada paciente, aplicarán (según indicación de
un médico rehabilitador o fisiatra) tablas de ejercicios específicas (flexibilizantes y
tonificantes), posturas concretas y masajes en las zonas afectadas para disminuir la rigidez,
así como recomendarán algunas técnicas de aplicación de frío o calor que ayuden a
disminuir el dolor y la inflamación. También el fisioterapeuta indicará unas pautas para la
vida diaria del paciente con el objetivo de conseguir un ahorro articular, o sea, de manera
que no se sobrecargue las articulaciones innecesariamente y que el mismo adopte posturas
correctas, con el fin de evitar favorecer las deformaciones características de la artritis.

Consideraciones Generales

No ejercite las articulaciones cuando estén inflamadas o doloridas.

El objetivo que se persigue al hacer ejercicio es el de fortalecer a los músculos para que las
articulaciones funcionen de la manera lo más adecuada posible.

Naturalmente los pacientes podrán hacer aquellos ejercicios que sean más adecuados a las
condiciones físicas en que se encuentren en un determinado momento.

Si tienes alguna duda sobre si un determinado ejercicio lo puedes realizar o no, procura
informarte con un profesional como el médico rehabilitador o un fisioterapeuta.

Los ejercicios en posición echada, si el paciente no puede echarse en el suelo, pueden ser
hechos en una cama dura.

Comenzar a practicar ejercicio de forma suave e ir aumentando la intensidad gradualmente.

No excederse ni en la intensidad del ejercicio ni en el tiempo. Es mucho mejor practicar

todos los días un ejercicio suave que alternar días de ejercicio intenso con otros de
inactividad total.

Caminar

Andar, además de ser beneficioso para el corazón, el sistema respiratorio y la circulación

sanguínea, refuerza los huesos, fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad. Además de
los beneficios físicos, puede tener otros efectos positivos, como: combatir el insomnio y
reducir el cansancio, la depresión y el estrés que a veces acompañan al paciente con Artritis.
Cada paciente debe adaptar la frecuencia de los paseos a su situación concreta, pero como
recomendación general se debería realizar este ejercicio al menos 5 días a la semana o
reducir los días a cambio de combinarlo con otro tipo de actividad física.

La rapidez en el paseo debe ser tal que resulte placentero y que permita mantener una
conversación. En cuanto a la duración, se recomiendan caminatas de aproximadamente 30
minutos. Los paseos deben ser una actividad estimulante y agradable, además de útil. En el
caso de que tras el paseo se sientan más molestias, se deberá reducir el tiempo en veces
sucesivas.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA EJERCITARSE

El ejercicio y la artritis

¿CÓMO ME BENEFICIA EL EJERCICIO?

Algunos ejercicios son buenos para casi todas las personas. Durante muchos años se pensó
que las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque lesionarían sus articulaciones.

En la actualidad, los médicos y terapeutas saben que las personas con artritis pueden
mejorar su salud y aptitud física a través de ejercicios apropiados sin dañar sus
articulaciones.

Si usted sufre de artritis o de una enfermedad relacionada, el ejercicio es sumamente

importante. El ejercicio es beneficioso porque le ayuda a:

 mantener sus articulaciones en movimiento;

 fortalecer los músculos que rodean las articulaciones;
 mantener fuerte y saludable el tejido óseo y cartilaginoso;
 mejorar la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria;
 mejorar la salud general y aptitud física:

1. aumentando la energía
2. ayudándole a dormir mejor
3. controlando su peso
4. fortaleciendo su corazón
5. disminuyendo la depresión
6. mejorando su autoestima y sensación de bienestar.

Junto con la medicación, el reposo y otros elementos del programa de tratamiento, es

probable que el ejercicio regular le ayude a mantener sus articulaciones en buen estado de
manera que pueda continuar con sus actividades diarias. También puede prevenir un mayor
daño a las articulaciones.

¿Qué podría ocurrirme si no hago ejercicio?

Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo,
si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse más rígidas y dolorosas. El ejercicio es
beneficioso porque mantiene los músculos, huesos y articulaciones sanos.
Si padece de artritis, es importante que mantenga sus músculos tan fuertes como sea
posible. Cuanto más fuertes estén los músculos y tejidos que rodean las articulaciones,
mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquéllas débiles y dañadas por
la artritis. Si no se ejercita, los músculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven más
frágiles y propensos a fracturarse.

Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque
al principio así se sienten más cómodos. Si mantiene sus articulaciones en una posición sin
moverlas durante un período prolongado, es probable que pierda la capacidad de
enderezarlas. El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles, y de esta manera
usted puede continuar realizando sus tareas diarias tan independientemente como le resulte
posible.

El ejercicio puede cambiar su estado de ánimo. Si siente dolor, quizá se deprima. Si se

siente deprimido, quizáno le apetecerá moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio,
quizá sienta más dolor y se deprima aún más. investigaciónes científicas han demostrado
que la participación en un programa de ejercicios regulares constituye una excelente forma
de sentirse mejor y moverse con más comodidad.

¿Cómo sé qué es lo mejor?

Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa más

adecuado para usted dependerá del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que
estén afectadas y de la gravedad del deterioro. Su programa también puede variar
dependiendo del grado de actividad de la artritis. Su médico y un fisioterapeuta pueden
ayudarle a determinar el programa de ejercicios más adecuado para usted.

Aunque el tipo de artritis que sufre haya provocado deformidades de los pies o las rodillas,
usted aún puede disfrutar del ejercicio. Su médico y su fisioterapeuta pueden desarrollar un
programa que le permita ejercitar los músculos de las piernas sin agravar el estado de las
articulaciones.

¿Quién puede ayudarme a comenzar un programa de ejercicios?

Existen dos tipos de profesionales de la salud específicamente calificados para trabajar con
usted en el diseño de un programa de ejercicios que satisfaga sus necesidades específicas.

Los fisioterapeutas pueden enseñarle ejercicios especiales que le ayuden a mantener las
articulaciones flexibles y los huesos y músculos fuertes. También pueden enseñarle técnicas
adecuadas de ejercicios, prevenciones y otras pautas.

Los terapeutas ocupacionales pueden enseñarle cómo realizar las actividades de la vida
diaria de manera que no supongan un esfuerzo adicional para sus articulaciones. Los
terapeutas ocupacionales también pueden proporcionarle férulas y otros aparatos de
asistencia que le ayudarán a realizar sus ejercicios de manera más cómoda y a reducir el
dolor.

Póngase en contacto con su médico, hospital local, centro de salud para obtener más
información sobre cómo ponerse en contacto con éstos y otros profesionales de la salud.

¿Existen riesgos relacionados con el ejercicio?

El riesgo más frecuente que se corre al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer
trabajar en exceso a sus articulaciones o músculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado
ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando estácomenzando su programa
de ejercicios.

Recuerde que los ejercicios son sólo una parte de su programa de tratamiento. Otras partes
de su programa deben incluir:

 diagnóstico médico adecuado;

 educación acerca de la artritis;
 uso correcto de las articulaciones;
 preservación de la energía;
 medicamentos;
 alimentación adecuada;
 reposo/relajación;
 férulas (para algunas personas);y
 tratamientos con frío o calor.

PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS

Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado
que incluye diferentes tipos de ejercicios. Son tres los principales tipos de
ejercicios que deben incluirse en su programa:

 amplitud de movimiento;
 fortalecimiento; y
 resistencia.

amplitud de movimiento (flexibilidad)

Los ejercicios de amplitud de movimiento son beneficiosos porque reducen la rigidez y

ayudan a mantener las articulaciones flexibles. El amplitud de movimientos se refiere a la
distancia normal en que sus articulaciones se pueden mover en ciertas direcciones.

Si sus articulaciones están muy adoloridas hinchadas, muévalas suavemente a lo largo de la

amplitud de movimiento. Intente realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar,
determine qué articulaciones están rígidas mediante una rápida evaluación desde la cabeza
hasta la punta de los pies. Ejercite las articulaciones que estén más rígidas. Haga dos series
de tres a diez repeticiones.

fortalecimiento

Estos ejercicios son beneficiosos porque ayudan a mantener o aumentar la fuerza muscular.
Los músculos fuertes le ayudan a mantener sus articulaciones más estables y cómodas.
Haga estos ejercicios diario.

Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas que sufren de artritis son:

 los ejercicios isométricos; y

 los ejercicios isotónicos.

Ejercicios Isométricos
En estos ejercicios se contraen los músculos sin mover las articulaciones. Este tipo de
ejercicios le permite desarrollar sus músculos sin mover las articulaciones dolorosas.

Los ejemplos de ejercicios isométricos incluyen:

 Series para cuadriceps en las cuales usted contrae el músculo grande en la parte
anterior de su muslo; o
 Series para glúteos en las cuales contrae los músculos de las nalgas.

Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan su rodilla.

 Siéntese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce sus tobillos.
 Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar sus rodillas todo lo que desee.
 Empuje hacia adelante con la pierna que está atrás y empuje hacia atrás con la pierna
que está adelante.
 Ejerza presión de manera uniforme para que sus piernas no se muevan.
 Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.
 Relájese.
 Cambie la posición de sus piernas y repita el ejercicio.

Ejercicios Isotónicos

En estos ejercicios, deberá mover sus articulaciones para fortalecer los músculos. Los
ejercicios isotónicos pueden parecerse a los ejercicios de amplitud de movimiento, pero
aumente el número de ejercicios o agregue pesas livianas al ejercicio (comience con medio
kilo o un kilo). Los ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los músculos debido a
que el agua beneficia tanto la asistencia como la resistencia.

Este ejercicio fortalece el músculo del muslo.

 Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados.
 Levante un pie hasta que su pierna esté lo más recta posible.
 Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.
 Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso.
  Relájese.
 Repita el ejercicio con la otra pierna.

Los ejercicios de fortalecimiento deben estar cuidadosamente diseñados para las personas
con artritis. La clave del éxito del programa de aptitud física es conocer cuáles son los
músculos que debe fortalecer y cómo debe realizar el ejercicio sin sobrecargar las
articulaciones. El fisioterapeuta, el terapeuta ocupacional y/o el médico le pueden brindar
recomendaciones apropiadas.

Resistencia

Una vez que se sienta cómodo realizando los ejercicios de fortalecimiento y de amplitud de
movimiento, incluya gradualmente ejercicios de resistencia. Puede comenzar realizando
ejercicios durante cinco minutos, tres veces por día, hasta llegar a un total de 15 minutos
por día. Después de un tiempo, trate de prolongar la sección de resistencia del programa de
ejercicios hasta llegar a 30 minutos por día durante casi todos los días de la semana.

Los ejercicios de resistencia son beneficiosos porque fortalecen el corazón. Mejoran su

capacidad pulmonar y aumentan su energía de manera que pueda trabajar durante más
tiempo sin cansarse tan rápidamente. Los ejercicios de resistencia también le ayudan a
dormir mejor, controlar su peso y mejorar la sensación general de bienestar.

Algunos de los ejercicios de resistencia más beneficiosos para las personas que sufren de
artritis son:

 caminar;
 hacer ejercicios en el agua; y
 ejercicios en bicicleta fija.

Caminar

Para las personas con artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se
sobrecargan menos. No exige habilidades especiales y no es costoso. Sin embargo,
necesitará un buen par de zapatos con soporte. Puede caminar a cualquier hora y hacia
donde quiera. Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte con su
médico ya que es probable que caminar no sea adecuado para usted.

Ejercicios en el Agua

La natación y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones
rígidas y dolorosas. El agua tibia (entre 28 ºC y 31ºC) ayuda a relajar los músculos y a
disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos sobrecarga en
las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en el agua tibia mientras está
de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o mientras esté sentado en el agua a
poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador hinchable o un chaleco salvavidas
para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.

Ejercicios en Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija, es una buena manera de
mejorar su condición física sin sobrecargar las caderas, rodillas y pies. Adapte la altura del
asiento para que su rodilla se mantenga levemente doblada cuando el pedal esté en el punto
más bajo. Luego de cinco minutos de precalentamiento aumente la resistencia. No aumente
demasiado la resistencia para evitar tener problemas al pedalear. Si tiene problemas en las
rodillas, debe comenzar a hacer ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poco o nada de
resistencia.

¿CÓMO DEBERÍA COMENZAR?

Hable con el equipo de salud que lo atiende antes de comenzar cualquier tipo de programa
de ejercicios. Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente, o si el dolor, rigidez o
debilidad que siente interrumpe sus actividades diarias, comience su programa sólo con
ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento.

¿CUÁNDO DEBO REALIZAR LOS EJERCICIOS?

Intente hacer ejercicio en diferentes momentos del día hasta que decida quées lo más
adecuado para usted. Algunas personas opinan que hacer ejercicios de amplitud de
movimiento por la mañana los ayuda a entrar en calor para las actividades del día, otros
piensan que cuando hacen ejercicios suaves de amplitud de movimiento antes de ir a dormir
se levantan con menos rigidez por la mañana. Es probable que le resulte útil hacer algunas
sesiones cortas de ejercicios de amplitud de movimiento en diferentes momentos del día. Un
buen consejo es hacer ejercicios durante el momento del día en el que sienta menos dolor y
rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para hacer los ejercicios.

No haga ejercicios extenuantes justo antes de comer o de ir a dormir. Espere al menos dos
horas después de las comidas.

Haga ejercicios con regularidad. Trate de hacer ejercicios de amplitud de movimiento

diariamente y ejercicios de fuerza y resistencia dejando un día por medio. Si pierde un día,
simplemente retome donde lo dejó. Si pierde varios días, quizásea necesario volver a
comenzar en un nivel inferior.

CONSEJOS PARA MEJORAR LA EJERCITACIÓN

Antes del ejercicio: APLIQUE TRATAMIENTOS CON FRÍO O CALOR

Aplique tratamientos con frío o calor en las zonas que estará ejercitando. El calor relaja las
articulaciones y los músculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el frío también
reduce el dolor e hinchazón.

Existen varias maneras de aplicar frío o calor. Algunos de los métodos que quizá desee
intentar son:

 tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer los ejercicios;
 aplicar un paño o compresa caliente o una lámpara de calor en la zona dolorida e
inflamada;
 sentarse en un baño de hidromasaje con agua tibia; y/o
 envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la
zona dolorida e inflamada.
Asegúrese de aplicar el calor o el frío correctamente. Los tratamientos con calor deber ser
reconfortantes y cómodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos.
Use frío durante 10 a 15 minutos por vez.

Haga Precalentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, resistencia o fuerza, es importante

que dedique 15 minutos al precalentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirála
posibilidad de sufrir una lesión ayudando a su cuerpo a prepararse y a recuperarse del
ejercicio.

Para precalentar antes de hacer ejercicios de amplitud de movimiento, camine lentamente

mientras balancea los brazos. Aumente el amplitud del movimiento de manera gradual,
primero realizando algunas repeticiones de ejercicios a mitad de amplitud.

Para el precalentamiento previo a los ejercicios de resistencia, camine lentamente o realice

una versión lenta de la actividad que tiene programada, luego estírese suavemente. Trate
de llegar al máximo de su resistencia gradualmente.

Para el precalentamiento previo a los ejercicios de fuerza, camine lentamente mientras

balancea los brazos. Luego, suavemente estire los músculos que fortalecerá.

Use Vestimenta y Calzado Cómodos

Su vestimenta debe ser holgada y cómoda para poder moverse fácilmente. Llevar varias
capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y al nivel de actividad.
Su calzado debe proporcionarle buen sostén y las suelas deben ser de material
antideslizante y amortiguador de golpes. El uso de plantillas que amortigüen los golpes hará
que los ejercicios le resulten más cómodos.

DURANTE EL EJERCICIO NO SE APURE

Haga ejercicio a un ritmo cómodo y constante que le permita hablar con otra persona sin
quedarse sin aliento. Si ejercita a este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre
cada repetición. Para la amplitud de movimiento y la flexibilidad, es mejor hacer cada
ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz.
Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que entra en forma.

Respire Mientras Hace los Ejercicios

No contenga la respiración. Debe espirar (exhalar) mientras hace el ejercicio e inspirar

(inhalar) mientras se relaja entre las repeticiones. El contar en voz alta durante el ejercicio
le ayudará a respirar profunda y regularmente.

Esté Atento ante "Signos de Alerta"

Interrumpa la ejercitación en cuanto sienta opresión en el pecho o una grave falta de aire,
se sienta mareado, lánguido o sienta náuseas. Si aparecen estos síntomas, póngase en
contacto con su médico de inmediato. Si siente dolor o calambre muscular, frote con
suavidad el músculo y estírelo. Cuando desaparezca el dolor, continúe el ejercicio con
movimientos lentos.
Conozca las Señales de Su Cuerpo

Durante las primeras semanas del programa de ejercicios, es probable que note que su
corazón late más rápidamente, que su respiración se vuelve más agitada y que sus
músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizáse sienta más cansado a la noche, pero
despertarásintiéndose como nuevo a la mañana siguiente. Son reacciones normales al
ejercicio y significan que su cuerpo se estáadaptando a las nuevas actividades y
estáentrando en forma.

No Haga Muchos Ejercicios Demasiado Rápido

El comenzar a ejercitarse debe ser un proceso gradual que debe prolongarse durante varias
semanas o más tiempo. Sabráque ha exagerado si siente un dolor en las articulaciones que
persiste después de dos horas de finalizar los ejercicios o si el dolor, la rigidez o la fatiga es
peor al día siguiente.

La regla del "dolor de dos horas" dice: si aumenta el dolor artrítico (a diferencia del dolor
muscular como resultado del ejercicio) dos horas después de haber terminado de hacer
ejercicio, probablemente ha ejercitado en exceso y tendráque disminuir el ritmo. Aún así, no
deje de hacer ejercicio. La falta de ejercicio puede empeorar la artritis.

La próxima vez, disminuya el número de repeticiones de cada ejercicio o hágalos más

suavemente. Si no resulta, pídale al fisioterapeuta que modifique los ejercicios Una buena
regla general es dejar de hacer ejercicios si siente dolor agudo o más dolor que lo habitual.
El dolor es la señal que le advierte que algo anda mal.

Luego del ejercicio

ENFRIAMIENTO

Es importante el enfriamiento después de realizar los ejercicios porque puede reducir las
posibilidades de lesionarse. Para el enfriamiento, simplemente repita los mismos ejercicios
que hizo durante el precalentamiento. Asegúrese de que el período de enfriamiento dure 15
minutos, para que la frecuencia cardiaca y la respiración se normalicen. Terminar con
estiramientos suaves puede prevenir el dolor muscular.

¿CÓMO CONTINÚO?

Mantenga una actitud positiva hacia usted y su programa de ejercicios. Recuerde que los
ejercicios ayudan a reducir el dolor y a realizar la mayoría de sus actividades diarias.
También recuerde que habrádías en los cuales no se siente con ganas de hacer nada. En
esos días, haga la menor cantidad de ejercicios posible.

Las claves para mantener su programa de ejercicios son:

 Considere el hacer ejercicios como parte habitual de su día.

 Tenga el hábito de hacer al menos algún ejercicio los días en que no se sienta
motivado.
 Haga un esfuerzo, porque la interrupción de la rutina puede disminuir los beneficios
que obtiene del ejercicio.
 Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar el ejercicio.
  Piense que el tiempo que dedica al ejercicio es un momento especial para usted.
 Si no le agrada hacer ejercicios solo, invite a un amigo o familiar a que haga ejercicios
con usted o participe en una clase.
 Mantenga un diario de los ejercicios que va hacer, cuantos hizo y con quéfrecuencia.

FIGURA 1 - GIROS CON LA CABEZA

 Mire hacia adelante.

 Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
 Manténgase en esa posición por tres segundos.
 Regrese la cabeza a la posición inicial.
 Repita hacia el otro lado.

FIGURA 2 - CÍRCULOS CON LOS HOMBROS

• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.

FIGURA 3 - ESTIRAR LOS BRAZOS HACIA ADELANTE

 Estire los brazos hacia adelante, con las palmas frente a frente.
 Eleve un brazo o los dos hacia adelante y hacia arriba tan alto como sea posible (si es
necesario, un brazo puede ayudar al otro).
 Bájelo lentamente.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

FIGURA 4 - GOLPECITO Y FRICCIÓN EN LA ESPALDA

 Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.

 Estire el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
 Deslice las manos hasta que se encuentren.
 Manténgase en esa posición por tres segundos.
 Alterne la posición del brazo.

FIGURA 5 - DOBLAR Y GIRAR EL CODO

 Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
 Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

FIGURA 6 - DOBLAR LA MUÑECA

•Párese con los codos apretados contra los costados.

 Doble las muñecas hacia arriba.

 Manténgase en esa posición por tres segundos.
 Doble las muñecas hacia abajo.
 Manténgase en esa posición por tres segundos.

FIGURA 7 - DOBLAR LOS DEDOS

  Abra la mano, con los dedos estirados.
 Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño no tan apretado.
 Manténgase en esa posición por tres segundos.
 Vuelva a enderezar los dedos.

FIGURA 8 - LEVANTAR LA RODILLA

 Siéntese derecho.
 Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 ó 8 cm.) de la silla.
 Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.
 Repita con la otra rodilla (puede ayudarse levantando la rodilla con las manos debajo
del muslo).

FIGURA 9 FIGURA 10
DOBLAR Y LEVANTAR LA PIERNA CÍRCULOS CON LOS TOBILLOS

 Siéntese derecho  Siéntese derecho, con un pie extendido

 Doble la rodilla, colocando el talón debajo hacia delante.
de la silla.  Gire la planta del pie hacia adentro y hacia
 Manténgase en esa posición por 3 afuera.
segundos.  Mueva el pie lentamente haciendo un
 Enderece la rodilla estirándola hacia círculo.
adelante.  Cambie hacia el lado contrario
 Manténgase en esa posición por 3
segundos.
Fuente: Arthritis Foundation

Ejercicios para cuello y hombro

Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo
dolor.
Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 10 minutos cada sesión.
Frecuencia de los ejercicios: cada movimiento se hará de 3 a 10 veces.

Cuello
1. Estire el cuello. Ponga "papada", mueva la coronilla hacia el techo, mantenga recta la cabeza y mire hacia abajo.
Repita 10 veces el ejercicio.

2. Como el nº 1, pero ponga las manos en la nuca y empuje la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el
pecho. Cuente hasta seis en esa postura. Repita 3 veces el ejercicio.

3. Incline la cabeza, por ejemplo, hacia la izquierda, sujetándola con una mano, y baje el hombro derecho. Cuente
hasta seis. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita 3 veces todo.

4. Gire la cabeza hacia la derecha hasta que no pueda más. Cuente hasta seis. Gire al otro lado. Repita ambos
movimientos 3 veces.
5. Posición sentada, espalda junto a la pared. Movimientos de deslizamiento hacia arriba (extensión), con la boca
cerrada, y hacia abajo (flexión), hasta tocar el pecho con la barbilla. Repita el ejercicio 10 veces.

6. Posición de pie o sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la cabeza. Vuelva a la
posición inicial. Repita 10 veces.

7. Flexione la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho.

8. Extienda la cabeza al máximo.

9. Gire la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla contacte con el hombro correspondiente.

10. Flexione lateralmente la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente.

11. Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, con lentitud para impedir posibles mareos.

Hombro
1. Levante los hombros, rectos, hacia las orejas. Cuente hasta 6 y relájelos. Repita 10 veces.

2. Mueva los hombros hacia adelante y atrás haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo. Repita 10 veces.
3. Posición inicial (izquierda): Brazos caídos a lo largo del cuerpo.
4. Elevar los hombros sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio.

http://www.siliconpc.com/asapar/images/hombro3.jpg
OJO: para el ejercicio tres es la imagen de la izquierda y el cuatro de la de derecha

5. Posición inicial (izquierda): Antebrazos elevados a la altura del pecho y colocados paralelos uno sobre el otro
formando ángulo recto con los brazos.
6. Manteniendo el ángulo brazo-antebrazo, separe los antebrazos llevándolos hacia atrás lo más posible,
intentando unir en la espalda los omoplatos. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio.

7. Posición inicial (izquierda): Sitúese de pie frente a un rincón de la habitación apoyando las manos en cada una
de las paredes, de tal manera que brazo y antebrazo queden en extensión y horizontales.
8. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover los pies y doblando los codos, intentando tocar con la cara el rincón
sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio 3 veces.

Cadera
Objetivos:

GrupoA: Ejercicios para soltar los músculos que rodean la cadera.

Grupo B: Ejercicios para estirarlos músculos que rodean la cadera.
Grupo C: Ejercicios para fortalecerlos músculos de la cadera.

Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el
suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejerciciosdeben ser realizados lentamente, y de forma que no
produzcan excesivo dolor.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En días sucesivos ir
aumentando de tres en tres cada día hasta alcanzar repetir cada ejercicio un mínimo de 30 veces.

Frecuencia diaria:
Grupo A: primer día de la primera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una
semana de ejercicios.
Grupo B: primer día de la segunda semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una
semana de ejercicios.
Grupo C: primer día de la tercera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una
semana de ejercicios.

Grupo A: Ejercicios para soltar los músculos

1. Boca arriba sobre el suelo. Acerque las rodillas hacia la nariz, alternando las piernas, o las dos piernas a la vez.
Si le resulta muy difícil el ejercicio, apriete fuertemente las nalgas mientras que levanta ligeramente la pelvis.

2. Con los brazos pegados al cuerpo levante las piernas y pedalee (moviendo las piernas en círculo). Es importante
no levantar ni ahuecar la espalda.

3. Apóyese en una sola pierna sujetándose al marco de una puerta. Balancee la otra pierna adelante y atrás. Puede
repetir este ejercicio sin forzar durante 30 segundos. No doble la espalda al echar la pierna atrás. Debe mantener
alineado todo el cuerpo.

4. Sujétese con ambos brazos al marco de una puerta y balancee una pierna a la izquierda y a la derecha por
delante de la otra. Mantenga el cuerpo recto y las rodillas estiradas.

5. Boca arriba sobre el suelo con las piernas extendidas separadas de unos 40 cm. (nunca más que lo ancho de su
cadera). Gire las piernas y los muslos hacia adentro hasta poner en contacto los dedos gordos de ambos pies.
Luego rote las piernas y los muslos hacia afuera hasta alejar lo máximo posible los dedos gordos de ambos pies.
Grupo B: Ejercicios de estiramiento o tensión

N.B.: las personas con prótesis total de cadera o con displasia de la cadera NO DEBEN REALIZAR
ESTOS EJERCICIOS.

1. Boca arriba sobre el suelo, lleve la rodilla al pecho tirando con las manos si hiciese falta. Mantenga la otra pierna
extendida sobre el suelo (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.

2. Siéntese en una silla recta sin reposabrazos. Agárrese al tobillo y tire del pie hacia las nalgas, doblando al
máximo la rodilla y manteniendo vertical el muslo. La rodilla apunta al suelo y el muslo no se mueve. Mantenga esta
posición durante 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.

3. Siéntese en el borde de una silla. Eche la pierna hacia atrás todo lo que pueda, como si diera un paso grande.
Apoye el pie en la punta de los dedos, empuje la cadera hacia arriba con la mano en el trasero y mantenga el torso
completamente recto. No eche el cuerpo hacia adelante. Mantenga la postura durante 30 segundos (no balancear).
Repita el ejercicio con la otra pierna.

4. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies tocándose. Estire la espalda y mueva despacio las rodillas hacia
abajo, con las manos apoyadas por detrás en el suelo. Mantenga 10 segundos la tensión y repita el ejercicio 3
veces (no balancear).

5. Siéntese en una silla con una pierna cruzada de tal manera que el tobillo se apoye en el muslo de la otra. Apriete
ahora con la mano la rodilla hacia abajo haciendo girar la pierna hacia afuera. Mantenga 10 segundos la postura
estirada y repita 3 veces (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.
6. Siéntese en el borde de una silla con una pierna doblada y el pie en el suelo. Coloque la otra pierna de lado y
con la rodilla estirada. Los pies deben mirar hacia adelante. Desplace el peso del cuerpo hacia la pierna doblada y
apóyese con ambas manos en la rodilla. Al hacerlo deberá sentir que le tiran los músculos de la ingle y del muslo.
Mantenga la tensión 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.

7. Siéntese en una silla con una pierna doblada y la otra estirada horizontalmente sobre una mesa baja que apoye
la rodilla. Incline hacia adelante el torso y la cabeza, despacio y sin doblarlos. Al hacerlo tensará usted los
músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga 30 segundos la tensión (no balancear). Repita el ejercicio con
la otra pierna.

8.Posición inicial del paciente: echado sobre la espalda con el pie del lado afectado apoyado en el suelo, con lo que
la rodilla queda casi flexionada.

Llevar la rodilla hacia la pierna opuesta, sin mover el pie de su posición. En un segundo movimiento alejar lo más
posible la rodilla de la pierna opuesta sin mover el pie de la posición inicial.

Grupo C: Ejercicios para fortalecer los músculos

1. Túmbese de lado en el suelo. Levante la pierna hacia arriba manteniéndola recta y sin girarla, con el pie
apuntando hacia adelante. Haga como mínimo 4 series de 10 movimientos cada una. El ejercicio puede hacerse
más duro poniéndose una tobillera con pesas, un zapato pesado o colgándose un saquito de azúcar en el tobillo
(mantenga el cuerpo alineado.
2. Boca arriba sobre el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo. Doble las rodillas de modo que los pies estén
planos sobre el suelo. Levante las nalgas hasta que la cadera, el torso y los muslos estén en línea recta. Para
intensificar el ejercicio, estando semierguido puede usted levantar una pierna y otra alternativamente hasta que
esté en línea con el cuerpo. Haga un mínimo de 4 series de 10 movimientos cada una.

3. Póngase de espaldas contra una pared y extienda los brazos hacia adelante. Levante una pierna intentando
tocar el codo con la rodilla. Ojo de no doblar el tronco. Haga un mínimo de 4 series de 10 veces cada una.

4. Sujétese con ambos brazos al marco de una puerta y balancee una pierna a la izquierda y a la derecha por
delante de la otra. Mantenga el cuerpo recto y las rodillas estiradas. Repita el ejercicio en series de 10 veces con
cada pierna, de 3 a 5 series. Respire con normalidad durante estos ejercicios.

Muñecas, manos y codos

Objetivos:

Grupo A:Tienen por finalidad relajar los músculos que rodean las articulaciones.
Grupo B:Tienen por finalidad aumentar la movilidad de las articulaciones afectadas.

Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo
dolor.

Frecuencia diaria: Antes de empezar, sumerja sus manos en agua caliente durante unos minutos. Realice
los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra de las claves de éxito.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los días sucesivos
ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces.
Grupo A: Ejercicios de relajación

Si no puede estirar bien la muñeca o los dedos, haga los siguientes ejercicios:

Ponga las manos y las muñecas una contra otra. Empuje en ambas direcciones y cuente hasta seis (fig. 1). Deje de
apretar pero mantenga las manos unidas y levante los codos hasta que sienta estirarse la parte inferior del brazo.
Mantenga esta ligera tensión mientras cuentas hasta seis (fig. 2).

Mismo ejercicio que el anterior pero ahora manteniendo sólo los dedos unos contra otros (fig. 3). Apriételos
mientras cuenta hasta seis. Deje entonces de apretar, pero manténgalos juntos y levante los codos hasta que note
tensión en la parte inferior de los dedos. Cuente hasta seis manteniendo la tensión del estiramiento (fig. 4)

Grupo B: Ejercicios de movilización

1. De pie o sentado, deje colgar los brazos. Llévese entonces las manos a los hombros y extiéndalos de nuevo.

2. Siéntese y deje descansar los antebrazos sobre una mesa. Gire las manos, poniendo alternativamente las
palmas y los dorsos sobre la mesa.

3. Coja una pelota grande y hágala rodar hacia atrás y adelante extendiendo la mano y la muñeca.

4. Coloque los brazos con los puños cerrados sobre una mesa. Extienda los dedos sobre la mesa y vuelva a cerrar
los puños lentamente.
5. Ponga las manos planas sobre la mesa. Mueva los dedos y las palmas en dirección del meñique y vuelva a la
posición de partida.

6. Ponga las manos abiertas con el dorso hacia abajo en la mesa. Doble los dedos hacia arriba y vuélvalas a
extender lentamente.

Movimiento de Muñecas

1.Con la mano cerrada (haciendo puño) abierta o semicerrada realizar movimientos con la muñeca hacia arriba y
hacia abajo alternativamente (15 a 20 veces = varias veces al día).

2.Con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la muñeca que obliguen a dirigir la mano hacia
fuera y hacia dentro, del cuerpo alternativamente lo máximo que sea posible (15-20 veces = varias veces durante el
día).

3.Con la mano semicerrada hacer movimientos de rotación alrededor de la muñeca como si se tratara de abrir o
cerrar con la llave de una cerradura de una puerta de las antiguas. (No de las de llavín, ejercicio este válido para
los dedos. Este ejercicio resulta práctico para los movimientos de rotación de la muñeca).
Rodillas y piernas
Objetivos:

Grupo A: Para rodillas inflamadas. Previenen las atrofias de los músculos de la extremidad afectada.
Grupo B: Para rodillas NO inflamadas. Fortalecen la musculatura de la extremidad afectada.

Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el
suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejerciciosdeben ser realizados lentamente, y de forma que no
produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En días sucesivos ir
aumentando de tres en tres cada día hasta alcanzar repetir cada ejercicio un mínimo de 30 veces.

Grupo A: Pacientes CON rodillas inflamadas.

Posición: Tumbado boca arriba

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante (si no puede estirar del todo la pierna, coloque algo
bajo la rodilla, por ejemplo una toalla enrollada; esto vale también para los ejercicios siguientes). Acerque la rodilla
haciendo fuerza con los músculos del muslo (contraer los cuádriceps). Para ello mantenga en lo posible la pierna
estirada sobre el suelo, sólo la rótula debe acercarse en dirección a la cintura. Acerque así la rodilla y déjela
estirada.

2. Misma posición de partida que el ejercicio 1. Acerque la rodilla, pero después mantenga la pierna levantada unos
10 segundos tan recta como le sea posible; bájela despacio. Repita el ejercicio tras 1 ó 2 segundos y siga
repitiéndolo hasta que sienta verdadero cansancio en el muslo, cosa que notará porque le temblará cada vez más.
3. Si después de 10 minutos no está cansado, haga el ejercicio más trabajoso atándose al tobillo un peso de medio
kilo (un saquito de azúcar). Repita con el peso el ejercicioanterior.
Es imprescindible que los músculos se cansen, si no, no se endurecen.

4. Posición: tumbado boca abajo

Flexione la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie.

5. Posición: sentado
Sentado, con las piernas colgando al borde de la cama o de una mesa.
Extienda la rodilla lo máximo posible sin levantar el muslo.
Luego flexione la rodilla lo máximo posible.
Este ejercicio puede hacerse más duro atando al tobillo un saquito de un kilo de peso.

Grupo B: Pacientes SIN rodillas inflamadas.

Para rodillas con poca movilidad Si no puede doblar o extender del todo la rodilla, haga el siguiente ejercicio:
Túmbese boca arriba sobre el suelo y doble o extienda la rodilla hasta que le duela, deslizando el talón sobre la
superficie donde esté tendido. Intente flexionar la rodilla hasta donde pueda. Puede usted también hacer
los ejercicios indicados sin estirar el muslo del todo.

Para muslos adelgazados sin rodillas hinchadas. Si puede usted hacer los ejerciciosanteriores sin problemas,
añada los siguientes:
1. Siéntese con la rodilla ligeramente flexionada sobre una toalla enrollada. La toalla no debe quedar justo debajo
de la parte cóncava de la rodilla, sino algo más arriba. Levante la pierna, no el muslo, extendiendo la rodilla. La
rodilla pasa, pues, de estar ligeramente flexionada a estar recta.

2. Si nota usted que el ejercicio anterior es demasiado fácil porque no se le cansa el muslo, cuelgue un peso del
tobillo.
Espalda
Objetivos:

Grupo A: Ejercicios de relajación. Relajan los músculos de la espalda y disminuyen la tensión.

Grupo B: Ejercicios abdominales. Fortalecen la musculatura abdominal para que descanse la espalda.
Grupo C: Ejercicios para los glúteos. Fortalecen dicha musculatura.

Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el
suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura.
Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra
de las claves de éxito.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los días sucesivos
ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces.

Grupo A: Ejercicios de relajación

Tumbado y boca arriba.

1. Lleve una rodilla al pecho ayudándose con los brazos si es necesario. Manténgase en esa postura con la otra
pierna estirada en el suelo durante unos segundos. Cambie de pierna. Repita ese ejercicio unas 15 veces.

2. Doble y levante las rodillas, manténgalas unos segundos con los brazos contra el pecho. Cuente hasta cinco
apretándolas contra el pecho y otros cinco relajado. Respire tranquilamente durante el ejercicio. Repita unas 5 ó 6
veces.

3. Ponga las piernas sobre una silla o un cojín alto durante 5 minutos. Así se relajan los músculos de la espalda
apoyados contra el suelo.

4. Con las piernas dobladas, apriete los músculos de la espalda contra el suelo y cuente hasta 5. Siga respirando
tranquilamente, no se trata de hacer fuerza ni de contener el aliento. Repita 10 a 15 veces.
A "cuatro patas"
5. Apoyándose en las palmas de las manos y en las rodillas, doble el tronco hacia arriba y hacia abajo una y otra
vez (como un gato).

Grupo B: Ejercicios abdominales

1. Boca arriba con las rodillas dobladas. Levante el tronco y toque las rodillas con las manos manteniendo los pies
en el suelo. Cuente hasta 5 respirando con normalidad, sin apretar y sin contener la respiración. Repita
el ejercicio hasta cansarse. Ojo, no se levante de un tirón, sino poco a poco.
Si el ejercicio se le da bien, hágalo más difícil: Levantándose con los brazos cruzados o levantándose con las
manos en la nuca.
Si el ejercicio le cuesta demasiado, hágalo así: Sujétese los pies bajo la cama o bajo un armario. Cuente hasta 2 ó
3 en vez de hasta 5 en la postura semi erguida.

2. Mismo ejercicio que el anterior, pero ahora gire el torso al erguirse de manera que se toque la parte exterior de la
rodilla derecha con las manos. Cuente hasta 5 en esta postura y vuelva a la situación de partida, tumbado. Repita
el ejercicio pero ahora tocando la rodilla izquierda por fuera. Repita ambos ejercicios hasta cansarse. Atención, no
contenga la respiración al hacerlo.

Grupo C: Ejercicios para los glúteos

1. Tiéndase de espaldas, con las rodillas dobladas. Apriete los músculos de la espalda contra el suelo. Levante las
nalgas del suelo, pero sin abombar la espalda. Cuente hasta 5 y siga con normalidad. Vuelva despacio a la postura
de partida. Repita este ejercicio 10 veces.

2. Cuando le sea fácil el ejercicio anterior, hágalo más trabajoso, extendiendo una pierna cuando esté manteniendo
los glúteos levantados.

Ahora unos videos

Objetivos:

Grupo A:Tienen por finalidad relajar los músculos que rodean las articulaciones.
Grupo B:Tienen por finalidad aumentar la movilidad de las articulaciones afectadas.

Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no
produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Antes de empezar, sumerja sus manos en agua caliente durante unos minutos.
Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra de
las claves de éxito.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los
días sucesivos ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces.

Manos, muñecas y dedos

Grupo A: Ejercicios de relajación

Si no puede estirar bien la muñeca o los dedos, haga los

siguientes ejercicios:

Ponga las manos y las muñecas una contra otra. Empuje en

ambas direcciones y cuente hasta seis (fig. 1). Deje de apretar
pero mantenga las manos unidas y levante los codos hasta que
sienta estirarse la parte inferior del brazo. Mantenga esta ligera
tensión mientras cuentas hasta seis (fig. 2).
Mismo ejercicio que el anterior pero ahora manteniendo sólo los
dedos unos contra otros (fig. 3). Apriételos mientras cuenta
hasta seis. Deje entonces de apretar, pero manténgalos juntos
y levante los codos hasta que note tensión en la parte inferior
de los dedos. Cuente hasta seis manteniendo la tensión del
estiramiento (fig. 4)

Grupo B: Ejercicios de movilización

1. De pie o sentado, deje colgar los brazos. 2. Siéntese y deje descansar los antebrazos
Llévese entonces las manos a los hombros y sobre una mesa. Gire las manos, poniendo
extiéndalos de nuevo. alternativamente las palmas y los dorsos sobre
la mesa.
3. Coja una pelota grande y hágala rodar hacia 4. Coloque los brazos con los puños cerrados
atrás y adelante extendiendo la mano y la sobre una mesa. Extienda los dedos sobre la
muñeca. mesa y vuelva a cerrar los puños lentamente.

5. Ponga las manos planas sobre la mesa. 6. Ponga las manos abiertas con el dorso hacia
Mueva los dedos y las palmas en dirección del abajo en la mesa. Doble los dedos hacia arriba
meñique y vuelva a la posición de partida. y vuélvalas a extender lentamente.

7. Lo mismo que antes, pero ahora doblando
los dedos completamente hasta hacer un puño.
8. Extienda la mano sobre la mesa con la palma
hacia abajo. Separe el pulgar de los demás
dedos. Luego acerque los demás dedos al
pulgar uno por uno y finalmente, vuélvalos a
separar uno por uno del pulgar.

9. Cruce las manos como para rezar. Extienda
y doble el pulgar que quede debajo. Repítalo
seis veces. Ponga el pulgar de debajo arriba y
repita el ejercicio.
10. Extienda la mano con el dorso contra la
mesa. Toque el meñique con el pulgar, luego el
dedo anular, el corazón y el índice. Hay que
doblar todos los dedos, no sólo acercar el
pulgar.

11.Cerrar lentamente la mano, todo lo que sea posible hasta lograr hacer puño. Para ayudar a
lograrlo, es aconsejable sujetar y apretar con la palma de la mano una pelotita blanda de las de
goma o de caucho, o aún mejor una esponja de las de espuma para oponer cierta resistencia al
ejercicio y así fortalecer la musculatura de la mano. En caso de que la realización de este ejercicio
resulte difícil o imposible, puede ayudarse con la mano sana. En ocasiones y para lograr aumentar
la relajación y flexibilidad de los dedos, es aconsejable realizar estos ejercicios en un recipiente
con agua caliente.
Este ejercicio se repetirá varias veces durante el día, cuantas más mejor, y progresivamente (15 a
20 veces por sesión) procurando evitar que resulte doloroso, si bien en ocasiones pueden aparecer
discretas molestias que no son motivo para su supresión. En ocasiones es aconsejable tomar
antes o después de los ejercicios, algún antiálgico-decontracturante que su médico le aconsejará y
prescribirá.
 Movimiento de Muñecas

1.Con la mano cerrada (haciendo puño) abierta 2.Con la mano abierta y dedos extendidos,
o semicerrada realizar movimientos con la realizar movimientos con la muñeca que
muñeca hacia arriba y hacia abajo obliguen a dirigir la mano hacia fuera y hacia
alternativamente (15 a 20 veces = varias dentro, del cuerpo alternativamente lo máximo
veces al día). que sea posible (15-20 veces = varias veces
durante el día).

3.Con la mano semicerrada hacer movimientos

de rotación alrededor de la muñeca como si se
tratara de abrir o cerrar con la llave de una
cerradura de una puerta de las antiguas. (No
de las de llavín, ejercicio este válido para los
dedos. Este ejercicio resulta práctico para los
movimientos de rotación de la muñeca).
Recomendaciones prácticas

Exprimir un limón o una naranja Abrir una lata

Consejo: utilice aparato eléctrico. Consejo: utilice aparato eléctrico
Levantar peso Para coger vasos
Consejo: utilice carritos para la compra o Consejo: ponga asas donde no las haya.
soportes con ruedas.

Con mangos largos es más fácil coger los

objetos
Consejo: si tiene la posibilidad utilice grifos
monomandos.
Codos

Codos
1.En posición de pie o 3.Del movimiento anterior volver a
sentado en una silla, o extender el codo hasta la posición
taburete, extender el codo horizontal (codo recto) para
de forma que el miembro finalmente volver el brazo a la
superior quede colgando, a posición nº 1.
lo largo del cuerpo.

2.Elevar lentamente el 4.Cuando los ejercicios de

miembro superior hasta la rehabilitación del codo se realicen
posición horizontal con el con facilidad o en ocasiones para
codo en extensión y, conseguir una completa extensión
seguidamente flexionar del mismo, puede ayudarse con un
lentamente el codo y al saquito de arena que se atará a la
mismo tiempo elevar el muñeca o mediante unas pesas o
miembro superior hasta una plancha de las usadas para
tocar el hombro con la planchar que se sujetará a la
punta de los dedos mano.
Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de
forma que no produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 10
minutos cada sesión.

Frecuencia de los ejercicios: cada movimiento se hará de 3 a 10 veces.

Cuello

1. Estire el cuello. 2. Como el nº 1, pero

Ponga "papada", ponga las manos en la
mueva la coronilla nuca y empuje la
hacia el techo, cabeza hacia adelante
mantenga recta la hasta que la barbilla
cabeza y mire hacia toque el pecho. Cuente
abajo. Repita 10 hasta seis en esa
veces el ejercicio. postura. Repita 3 veces
el ejercicio.
3. Incline la cabeza, 4. Gire la cabeza hacia
por ejemplo, hacia la la derecha hasta que no
izquierda, pueda más. Cuente
sujetándola con una hasta seis. Gire al otro
mano, y baje el lado. Repita ambos
hombro derecho. movimientos 3 veces.
Cuente hasta seis.
Haga lo mismo hacia
el otro lado. Repita 3
veces todo.
5. Posición sentada, 6. Posición de pie o
espalda junto a la sentada. Brazos a lo
pared. Movimientos largo del cuerpo. Eleve
de deslizamiento los hombros sin mover
hacia arriba la cabeza. Vuelva a la
(extensión), con la posición inicial. Repita
boca cerrada, y hacia 10 veces.
abajo (flexión), hasta
tocar el pecho con la
barbilla. Repita el
ejercicio 10 veces.
7. Flexione la cabeza 8. Extienda la cabeza al
hasta que el mentón máximo.
contacte con el
pecho.
9. Gire la cabeza 10. Flexione
hacia ambos lados lateralmente la cabeza
procurando que la hacia ambos lados,
barbilla contacte con intentando tocar el
el hombro hombro con la oreja
correspondiente. correspondiente.
11. Gire la cabeza en
el sentido de las
agujas del reloj, con
lentitud para impedir
posibles mareos.
Hombros

1. Levante los 2. Mueva los

hombros, rectos, hombros hacia
hacia las orejas. adelante y atrás
Cuente hasta 6 y haciéndolos girar con
relájelos. Repita 10 los codos pegados al
veces. cuerpo. Repita 10
veces.

3. Posición inicial (izquierda): Brazos caídos a 5. Posición inicial (izquierda):

lo largo del cuerpo. Antebrazos elevados a la altura
4. Elevar los hombros sin mover la cabeza. del pecho y colocados paralelos
Volver a la posición inicial y repita el ejercicio. uno sobre el otro formando
ángulo recto con los brazos.
6. Manteniendo el ángulo brazo-
antebrazo, separe los antebrazos
llevándolos hacia atrás lo más
posible, intentando unir en la
espalda los omoplatos. Volver a la
posición inicial y repita el
ejercicio.

7. Posición inicial (izquierda): Sitúese de pie 9. Posición de pie. Brazos a la

frente a un rincón de la habitación apoyando
las manos en cada una de las paredes, de tal
manera que brazo y antebrazo queden en
extensión y horizontales.
8. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover
los pies y doblando los codos, intentando tocar
con la cara el rincón sin flexionar el cuello.
Volver a la posición inicial y repita el ejercicio 3
veces.
altura del pecho, con los codos
flexionados y un antebrazo sobre
el otro.
10. Dirija al máximo los codos
hacia atrás intentando unir las
escápulas. Vuelva a la posición de
partida. Repita el ejercicio 10
veces.

Pueden realizarse
acostados en el suelo sobre
una alfombra o en posición
de pie según la edad y
características del
paciente.
1.Acostado sobre la espalda y
con los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo.
2.Separar del cuerpo
lentamente el miembro
superior, totalmente
extendido, lo máximo que sea
posible, y volver a la posición
inicial.
3.Elevar lentamente el
miembro superior (totalmente
extendido) verticalmente (en
sentido anterior) lo máximo
que sea posible hasta llegar
hacia atrás todo lo que pueda
tocar el suelo con la mano,
intentando volver a la posición
inicial.
En posición de pie
o sentado en un taburete.
1.Procurar poner la mano
sobre la nuca o sobre la
oreja del lado opuesto.
Hombros
En posición de pie
1. Párese recto y deje que los dedos de
los pies casi toquen la pared.
2. Mantenga el estómago y la barbilla hacia
adentro, la mirada hacia el frente, la cabeza
recta y las rodillas levemente dobladas.
3. Coloque sus manos a nivel de la cintura
con las palmas hacia la pared. Aspire aire.
4. Manteniendo los brazos hacia arriba,
utilice los dedos para "caminar" los brazos
hacia arriba lo más que pueda
cómodamente. expulse el aire a medida que
se estira.
5. Deténgase de 5 a 10 segundos, después
"camine" los brazos de vuelta hasta la
posición inicial.
6. Repita.
7.Conseguido el máximo grado de
elevación del hombro afecto, en esta
posición realizar ejercicios de rotación del
hombro (circulares) como si
pretendiéramos limpiar la pared, o unos
cristales. Estos ejercicios son algo
molestos e incluso dolorosos en
ocasiones, pero muy útiles.
Hombro izquierdo:
1.Se procederá en igual forma
pero apoyando el antebrazo
derecho (que corresponde al del
lado sano) con el codo flexionado
sobre la mesa y las extremidades
inferiores en posición como si
fuéramos a iniciar una marcha,
pero el pie derecho adelantado y
 el izquierdo dirigido hacia atrás.
2.Procurar que las 2.Finalmente otro ejercicio
mujeres realicen el recomendable para la
movimiento de rehabilitación de la movilidad de
abrocharse por detrás el los hombros consiste en:
sujetador (ejercicio que Coger un bastón y sujetándolo
también pueden imitar los por detrás de la espalda, por sus
varones). extremos con las dos manos,
En ocasiones en que este realizar ejercicios de
último ejercicio no sea deslizamiento oblicuamente
posible, es aconsejable alcanzando el máximo de
que el enfermo se ayude amplitud posible en cada
cogiendo por detrás del movimiento.
cuerpo, una mano con la
otra y procurar elevar el
miembro enfermo hasta
llegar a contactar con la
paletilla del hombro
afecto.
En posición de pie: Otro ejercicio para rehabilitar la movilidad del
hombro:
Hombro derecho:

Colocarse de pie junto a En los casos en los que la

una mesa y apoyarse elevación del mismo sea difícil o
sobre el antebrazo del imposible de realizar en pacientes
lado izquierdo (que es del que han padecido una fractura de
lado sano);con el codo clavícula o del tercio superior del
flexionado colocar la húmero, una luxación o están
extremidad inferior afectos de una periartritis
izquierda algo adelantada escápulo-humeral u hombro
(el pie izquierdo) corregido.
mientras que la derecha Realizarlo en posición de pie y tal
hacia atrás, como si se y como sugiere la figura. Con la
fuera a iniciar una extremidad totalmente
marcha. En esta posición extendida, reptando con los
imprimir al miembro dedos por la pared hasta alcanzar
superior derecho, que la máxima altura, conseguido lo
permanecerá colgando, cual descenderá lentamente el
relajado, a lo largo del brazo a la posición normal (de 15
cuerpo, movimientos a 20 veces). Este ejercicio puede
pendulares (hacia delante realizarse también ayudándose
y hacia atrás), un total de con la otra extremidad.
15 a 20 veces (que se
compara a los que hace
un elefante con su
trompa). Seguidamente y
persistiendo en esta
posición, imprimir al
miembro superior
movimientos de rotación.
 Recomendaciones prácticas

1. Duerma boca arriba o

de lado.
Consejo: No ponga varias
almohadas debajo de la
cabeza; una es lo ideal y
debe ser fina y blanda.
Consiga que la línea de la
cabeza sea una
prolongación de la
columna y en su misma
dirección, sin que quede
más alta o más baja.
2. El calor alivia el dolor del cuello y hombros.
Consejo: Utilice bolsa de agua caliente o
almohadilla eléctrica en las zonas doloridas.
Póngasela unos 20 minutos cada vez.

3. Cuide su postura al sentarse. 4. Cuide su postura al andar.

Consejo: La cabeza y el tronco deben Consejo: La cabeza, el cuello y el tronco deben
apoyar adecuadamente, de manera estar alineados con el resto del cuerpo.
que se mantengan alineadas la cabeza
y el tronco.

5. Evite forzar posiciones del hombro. 6. Evite giros bruscos de la cabeza al mirar hacia
Consejo: No lleve el brazo hacia arriba los lados.
para sostenerse, intente coger Consejo: Entrénese a girar los hombros, que
soportes a su nivel. acompañarán a la cabeza cada vez que necesite
mirar hacia los lados.

N.B. Extraído del libro "Información sobre Artritis Reumatoide para pacientes y familiares" y
del libro "REUMA - El mundo del paciente reumático" publicados por la Liga Reumatológica
Española - LIRE
 Propuesto por la Asociación Americana de Terapia Física (APTA)

El ejercicio V
Este ejercicio de estiramiento es bueno para mantener la flexibilidad y la
amplitud de movimiento de los hombros.

1. Siéntese o póngase de pie utilizando una buena postura.

2. Cruce los brazos de forma que sus dedos estén en la parte opuesta de
cada cadera. Cierre los puños.

3. Abra las manos a medida que sube los brazos hacia el frente, después
hacia arriba y hacia su espalda haciendo una "V" estrecha. (asegúrese
de subir los brazos al frente, no hacia los lados)

4. Mantenga esta posición y cuente hasta tres.

5. Repita.

No ejercite las articulaciones cuando estén inflamadas o doloridas.

El objetivo que se persigue al hacer ejercicio es el de fortalecer a los músculos para que
las articulaciones funcionen de la manera lo más adecuada posible.
Naturalmente los pacientes podrán hacer aquellos ejercicios que sean más adecuados a
las condiciones físicas en que se encuentren en un determinado momento.
Si tienes alguna duda sobre si un determinado ejercicio lo puedes realizar o no, procura
informarte con un profesional como el médico rehabilitador o un fisioterapeuta.
Los ejercicios en posición echada, si el paciente no puede echarse en el suelo, pueden ser
hechos en una cama dura.
Comenzar a practicar ejercicio de forma suave e ir aumentando la intensidad
gradualmente.
No excederse ni en la intensidad del ejercicio ni en el tiempo. Es mucho mejor practicar
todos los días un ejercicio suave que alternar días de ejercicio intenso con otros de
inactividad total.

Objetivos:

Grupo A: Ejercicios de relajación. Relajan los músculos de la espalda y disminuyen la

tensión.
Grupo B: Ejercicios abdominales. Fortalecen la musculatura abdominal para que descanse
la espalda.
Grupo C: Ejercicios para los glúteos. Fortalecen dicha musculatura.
Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no
puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura.
Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo
dolor.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada
sesión. La regularidad es otra de las claves de éxito.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo
correspondiente. En los días sucesivos ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada
ejercicio unas 15 veces.

Grupo A: Ejercicios de relajación

Tumbado y boca arriba. 2. Doble y levante las rodillas,

1. Lleve una rodilla al pecho ayudándose con manténgalas unos segundos con los
los brazos si es necesario. Manténgase en esa brazos contra el pecho. Cuente hasta
postura con la otra pierna estirada en el suelo cinco apretándolas contra el pecho y
durante unos segundos. Cambie de pierna. otros cinco relajado. Respire
Repita ese ejercicio unas 15 veces. tranquilamente durante el ejercicio.
Repita unas 5 ó 6 veces.

3. Ponga las piernas sobre una silla o un cojín
alto durante 5 minutos. Así se relajan los
músculos de la espalda apoyados contra el
suelo.
4. Con las piernas dobladas, apriete
los músculos de la espalda contra el
suelo y cuente hasta 5. Siga
respirando tranquilamente, no se trata
de hacer fuerza ni de contener el
aliento. Repita 10 a 15 veces.

A "cuatro patas"
5. Apoyándose en las palmas de las manos y
en las rodillas, doble el tronco hacia arriba y
hacia abajo una y otra vez (como un gato).
Grupo B: Ejercicios abdominales

1. Boca arriba con las rodillas dobladas. Levante el tronco y toque las rodillas con las
manos manteniendo los pies en el suelo. Cuente hasta 5 respirando con normalidad, sin
apretar y sin contener la respiración. Repita el ejercicio hasta cansarse. Ojo, no se
levante de un tirón, sino poco a poco.
Si el ejercicio se le da bien, hágalo más difícil: Levantándose con los brazos cruzados o
levantándose con las manos en la nuca.
Si el ejercicio le cuesta demasiado, hágalo así: Sujétese los pies bajo la cama o bajo un
armario. Cuente hasta 2 ó 3 en vez de hasta 5 en la postura semi erguida.

2. Mismo ejercicio que el anterior, pero ahora gire

el torso al erguirse de manera que se toque la
parte exterior de la rodilla derecha con las
manos. Cuente hasta 5 en esta postura y vuelva
a la situación de partida, tumbado. Repita el
ejercicio pero ahora tocando la rodilla izquierda
por fuera. Repita ambos ejercicios hasta
cansarse. Atención, no contenga la respiración al
hacerlo.
Grupo C: Ejercicios para los glúteos

1. Tiéndase de espaldas, con las rodillas 2. Cuando le sea fácil el ejercicio

dobladas. Apriete los músculos de la espalda anterior, hágalo más trabajoso,
contra el suelo. Levante las nalgas del suelo, extendiendo una pierna cuando esté
pero sin abombar la espalda. Cuente hasta 5 y manteniendo los glúteos levantados.
siga con normalidad. Vuelva despacio a la
postura de partida. Repita este ejercicio 10
veces.
Recomendaciones prácticas

1.Durante el reposo debe mantener la espalda lo más recta posible. Consejo: Debe
dormir sobre una superficie dura. Evite los colchones blandos.

2. Al estar sentado debe mantener una
postura correcta: alineando la cabeza, cuello y
tronco.
Consejo: utilice sillas duras y con respaldo
elevado.
3. Evite levantar objetos de gran peso de
forma incorrecta.
Consejo: Descargue el esfuerzo principal
sobre sus muslos;doble las rodillas, así
trabajan sus piernas en lugar de su
espalda.
4. Evite agacharse para recoger objetos. 5. Las tareas domésticas suelen
necesitar mucho esfuerzo.
Consejo: Doble las rodillas, eso le acercará al
objeto. Consejo: No arrastre objetos, hágalos
deslizar sobre soportes provistos de
ruedas.

6. Transporte objetos de forma adecuada.

Consejo: Divida el número de objetos a

transportar. Su espalda le agradecerá que
transporte dos veces un kilo y sufrirá si
transporta dos kilos de una sola vez.

Objetivos:

GrupoA: Ejercicios para soltar los músculos que rodean la cadera.

Grupo B: Ejercicios para estirarlos músculos que rodean la cadera.
Grupo C: Ejercicios para fortalecerlos músculos de la cadera.

Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no

puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejercicios deben
ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo
correspondiente. En días sucesivos ir aumentando de tres en tres cada día hasta
alcanzar repetir cada ejercicio un mínimo de 30 veces.

Frecuencia diaria:
Grupo A: primer día de la primera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día
hasta completar una semana de ejercicios.
Grupo B: primer día de la segunda semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día
hasta completar una semana de ejercicios.
Grupo C: primer día de la tercera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día
hasta completar una semana de ejercicios.

Grupo A: Ejercicios para soltar los músculos

1. Boca arriba sobre 2. Con los brazos
el suelo. Acerque las pegados al cuerpo
rodillas hacia la nariz, levante las piernas y
alternando las pedalee (moviendo
piernas, o las dos las piernas en
piernas a la vez. Si le círculo). Es
resulta muy difícil el importante no
ejercicio, apriete levantar ni ahuecar
fuertemente las la espalda.
nalgas mientras que
levanta ligeramente
la pelvis.
3. Apóyese en una 4. Sujétese con
sola pierna ambos brazos al
sujetándose al marco marco de una puerta
de una puerta. y balancee una
Balancee la otra pierna a la izquierda
pierna adelante y y a la derecha por
atrás. Puede repetir delante de la otra.
este ejercicio sin Mantenga el cuerpo
forzar durante 30 recto y las rodillas
segundos. No doble estiradas.
la espalda al echar la
pierna atrás. Debe
mantener alineado
todo el cuerpo.
5. Boca arriba sobre
el suelo con las
piernas extendidas
separadas de unos
40 cm. (nunca más
que lo ancho de su
cadera). Gire las
piernas y los muslos
hacia adentro hasta
poner en contacto los
dedos gordos de
ambos pies.
Luego rote las
piernas y los muslos
hacia afuera hasta
alejar lo máximo
posible los dedos
gordos de ambos
pies.
Grupo B: Ejercicios de estiramiento o tensión

N.B.: las personas con prótesis total de cadera o con displasia de la cadera NO DEBEN
REALIZAR ESTOS EJERCICIOS.
1. Boca arriba sobre 2. Siéntese en una
el suelo, lleve la silla recta sin
rodilla al pecho reposabrazos.
tirando con las Agárrese al tobillo
manos si hiciese y tire del pie hacia
falta. Mantenga la las nalgas,
otra pierna doblando al
extendida sobre el máximo la rodilla y
suelo (no manteniendo
balancear). Repita vertical el muslo.
el ejercicio con la La rodilla apunta al
otra pierna. suelo y el muslo no
se mueve.
Mantenga esta
posición durante 30
segundos (no
balancear). Repita
el ejercicio con la
otra pierna.
3. Siéntese en el 4. Siéntese en el
borde de una silla. suelo con las
Eche la pierna hacia plantas de los pies
atrás todo lo que tocándose. Estire la
pueda, como si espalda y mueva
diera un paso despacio las
grande. Apoye el rodillas hacia
pie en la punta de abajo, con las
los dedos, empuje manos apoyadas
la cadera hacia por detrás en el
arriba con la mano suelo. Mantenga 10
en el trasero y segundos la tensión
mantenga el torso y repita el ejercicio
completamente 3 veces (no
recto. No eche el balancear).
cuerpo hacia
adelante. Mantenga
la postura durante
30 segundos (no
balancear). Repita
el ejercicio con la
otra pierna.
5. Siéntese en una 6. Siéntese en el
silla con una pierna borde de una silla
cruzada de tal con una pierna
manera que el doblada y el pie en
tobillo se apoye en el suelo. Coloque la
el muslo de la otra. otra pierna de lado
Apriete ahora con la y con la rodilla
mano la rodilla estirada. Los pies
hacia abajo deben mirar hacia
haciendo girar la adelante. Desplace
pierna hacia afuera. el peso del cuerpo
Mantenga 10 hacia la pierna
segundos la postura doblada y apóyese
estirada y repita 3 con ambas manos
veces (no en la rodilla. Al
balancear). Repita hacerlo deberá
el ejercicio con la sentir que le tiran
otra pierna. los músculos de la
ingle y del muslo.
Mantenga la
tensión 30
segundos (no
balancear). Repita
el ejercicio con la
otra pierna.
7. Siéntese en una 8.Posición inicial
silla con una pierna del paciente:
doblada y la otra echado sobre la
estirada espalda con el pie
horizontalmente del lado afectado
sobre una mesa apoyado en el
baja que apoye la suelo, con lo que la
rodilla. Incline hacia rodilla queda casi
adelante el torso y flexionada.
la cabeza, despacio
y sin doblarlos. Al Llevar la rodilla
hacerlo tensará hacia la pierna
usted los músculos opuesta, sin mover
de la parte posterior el pie de su
del muslo. posición. En un
Mantenga 30 segundo
segundos la tensión movimiento alejar
(no balancear). lo más posible la
Repita el ejercicio rodilla de la pierna
con la otra pierna. opuesta sin mover
el pie de la posición
inicial.
Grupo C: Ejercicios para fortalecer los músculos
1. Túmbese de lado 2. Boca arriba sobre
en el suelo. Levante el suelo, con los
la pierna hacia arriba brazos a los lados del
manteniéndola recta cuerpo. Doble las
y sin girarla, con el rodillas de modo que
pie apuntando hacia los pies estén planos
adelante. Haga como sobre el suelo.
mínimo 4 series de Levante las nalgas
10 movimientos cada hasta que la cadera,
una. El ejercicio el torso y los muslos
puede hacerse más estén en línea recta.
duro poniéndose una Para intensificar el
tobillera con pesas, ejercicio, estando
un zapato pesado o semierguido puede
colgándose un usted levantar una
saquito de azúcar en pierna y otra
el tobillo (mantenga alternativamente
el cuerpo alineado. hasta que esté en
línea con el cuerpo.
Haga un mínimo de 4
series de 10
movimientos cada
una.
3. Póngase de 4. Sujétese con
espaldas contra una ambos brazos al
pared y extienda los marco de una puerta
brazos hacia y balancee una
adelante. Levante pierna a la izquierda
una pierna y a la derecha por
intentando tocar el delante de la otra.
codo con la rodilla. Mantenga el cuerpo
Ojo de no doblar el recto y las rodillas
tronco. Haga un estiradas. Repita el
mínimo de 4 series ejercicio en series de
de 10 veces cada 10 veces con cada
una. pierna, de 3 a 5
series. Respire con
normalidad durante
estos ejercicios.
Recomendaciones prácticas

1. La marcha 2. Si al comenzar el día tiene

correcta. la sensación de
agarrotamiento o rigidez.
Consejo: es
importante que Consejo: Inicie el día con una
trate de andar lo ducha de agua caliente, que
más derecho ayuda a relajar los músculos.
posible, no
arrastre los pies.
3. Si tiene dificultad para sentarse o
levantarse.

Consejo: No se siente en sillas bajas ni

durante largos periodos de tiempo. No cruce
las piernas.

4. El exceso de 5. El pedalear consigue

peso es mantener una buena
perjudicial. movilidad.

Consejo: Vigile su Consejo: practique ciclismo o,

peso y adelgace mejor aún, utilice una
bajo vigilancia de bicicleta estática en casa.
su médico.
Propuesto por la Asociación Americana de Terapia Física (APTA)

Giro de caderas

La técnica de giro es buena para sentarse bien o para

levantarse de una silla, o cuando necesite bajar su cuerpo
para realizar alguna tarea o mirar algo de cerca.

1. Ubique las articulaciones de su cadera, donde las piernas

se unen con el tronco.

2. Coloque sus manos como se muestra en la ilustración.

Para "girar" mantenga la cabeza mirando hacia el frente y la
espalda recta. Impúlsese con el pecho y poco a poco doble
las rodillas, dejando que su cadera funcione como una
bisagra que baja el cuerpo.

Levantándose de una silla

Este ejercicio fortalece las piernas y hace más seguro

sentarse o pararse:

1. Gire hacia adelante sobre sus caderas. Sienta el peso

sobre los dedos del pie

2. Coloque los pies hacia el frente y "agarre" el piso con los

dedos.

3. Manteniendo la espalda recta, levántese lentamente de la

silla. Utilice la cadera para apoyarse mientras que
gradualmente se levanta en forma recta.

4. Para sentarse, párese cerca de la silla y gire a medida que

 dobla las rodillas. Deje que las nalgas le guíen hacia la silla.

Objetivos:

Grupo A: Para rodillas inflamadas. Previenen las atrofias de los músculos de la extremidad
afectada.
Grupo B: Para rodillas NO inflamadas. Fortalecen la musculatura de la extremidad afectada.

Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes
hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejercicios deben ser realizados
lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión.

Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En
días sucesivos ir aumentando de tres en tres cada día hasta alcanzar repetir cada ejercicio un
mínimo de 30 veces.

Grupo A: Pacientes CON rodillas inflamadas.

Posición: Tumbado boca arriba 2. Misma posición de partida que el ejercicio 1.

1. Siéntese en el suelo con las piernas
estiradas hacia adelante (si no puede estirar
del todo la pierna, coloque algo bajo la rodilla,
por ejemplo una toalla enrollada; esto vale
también para los ejercicios siguientes).
Acerque la rodilla haciendo fuerza con los
músculos del muslo (contraer los cuádriceps).
Para ello mantenga en lo posible la pierna
estirada sobre el suelo, sólo la rótula debe
acercarse en dirección a la cintura. Acerque así
la rodilla y déjela estirada.
Acerque la rodilla, pero después mantenga la
pierna levantada unos 10 segundos tan recta
como le sea posible; bájela despacio. Repita el
ejercicio tras 1 ó 2 segundos y siga
repitiéndolo hasta que sienta verdadero
cansancio en el muslo, cosa que notará porque
le temblará cada vez más.

3. Si después de 10 minutos no está cansado, 4. Posición: tumbado boca abajo

haga el ejercicio más trabajoso atándose al Flexione la rodilla intentando tocar la nalga con
tobillo un peso de medio kilo (un saquito de el talón del pie.
azúcar). Repita con el peso el ejercicio
anterior.
Es imprescindible que los músculos se cansen,
si no, no se endurecen.

5. Posición: sentado
Sentado, con las piernas colgando al borde de
la cama o de una mesa.
Extienda la rodilla lo máximo posible sin
levantar el muslo.
Luego flexione la rodilla lo máximo posible.
Este ejercicio puede hacerse más duro atando
al tobillo un saquito de un kilo de peso.
Grupo B: Pacientes SIN rodillas inflamadas.

Para rodillas con poca movilidad Si no puede doblar o extender del todo la rodilla, haga el
siguiente ejercicio:
Túmbese boca arriba sobre el suelo y doble o extienda la rodilla hasta que le duela,
deslizando el talón sobre la superficie donde esté tendido. Intente flexionar la rodilla hasta
donde pueda. Puede usted también hacer los ejercicios indicados sin estirar el muslo del
todo.

Para muslos adelgazados sin rodillas 2. Si nota usted que el ejercicio anterior
hinchadas. Si puede usted hacer los ejercicios es demasiado fácil porque no se le cansa
anteriores sin problemas, añada los siguientes: el muslo, cuelgue un peso del tobillo.
1. Siéntese con la rodilla ligeramente flexionada
sobre una toalla enrollada. La toalla no debe
quedar justo debajo de la parte cóncava de la
rodilla, sino algo más arriba. Levante la pierna,
no el muslo, extendiendo la rodilla. La rodilla
pasa, pues, de estar ligeramente flexionada a
estar recta.
 Recomendaciones prácticas

1. Las afecciones de rodilla dificultan la 2. El exceso de peso sobrecarga las

marcha correcta. rodillas.
Consejo: Trate de andar lo más recto posible. Consejo: Adelgace. Hágalo bajo
Si el dolor le impide caminar de formal supervisión de su médico. Sus rodillas se
normal, use temporalmente un bastón. El lo agradecerán.
bastón se coge con la mano del lado opuesto
al de la pierna afectada. Es decir, si la rodilla
que le duele es la izquierda, el bastón deberá
estar a su derecha. La rodilla se descarga así
un poco, le dolerá menos y podrá doblarla y
estirarla más.

3. Evite andar sobre terrenos o superficies 4. Evite subir o bajar escaleras.

irregulares (piedras, arena seca de playa, Consejo: utilice las rampas o los
etc.). ascensores aun cuando ello signifique
Consejo: utilice siempre un bastón para andar unos metros más.
descargar su articulación. Llévelo del lado
"sano".

5. No permanezca de pie durante mucho 6. Evite actividades que le supongan

tiempo. realizar movimientos extremos de la
Consejo: ande mientras espera. Haga rodilla. A las rodillas no les sienta bien que
sentado sus actividades domésticas (planchar, se las doble del todo. Por eso, si le duelen,
pelar patatas, cocinar, etc.). no se ponga de cuclillas al sentarse.
Consejo: Utilice sillas o taburetes altos.
Levántese adelantando una pierna y
 echando el cuerpo adelante con un leve
balanceo.

7. Busque siempre puntos de apoyo sólidos y firmes.

En su baño:
Consejo: utilice dispositivos sencillos y de bajo coste de realización para ayudarse. Use un
retrete más alto para que le sea más fácil y menos doloroso levantarse de él. Si no puedes
instalar un retrete más alto existen suplementos que colocándose sobre el retrete lo elevan
bastante.

8. El frío puede proporcionarle gran ayuda en 9. El calor también puede ayudar a aliviar
periodos de aumento del dolor y cuando la en periodos de aumento de dolor.
rodilla se hinche. Consejo: Puede colocar durante media
Consejo: Aplique hielo a la rodilla 3 veces al hora alrededor de su rodilla una bolsa de
día, no más de 2 ó 3 minutos cada vez. agua caliente o una almohadilla eléctrica.
N.B. NO se aplicará hielo las personas que
tengan problema de circulación de la sangre,
Propuesto por la Asociación Americana de Terapia Física (APTA)
 Ejercicio de estiramiento de la pantorrilla

En el manejo de la artritis es importante mantener la fuerza y flexibilidad de los músculos.

Este ejercicio fortalece y estira los músculos de la pantorrilla.

1. Párese aproximadamente a dos pies de una mesa. Suavemente agárrese del borde de la
mesa.

2. Mantenga el estómago hacia adentro, la cabeza recta, la mirada hacia el frente, la barbilla
firme y las rodillas levemente dobladas.

3. Coloque una pierna hacia adelante y la otra detrás, manteniendo los dos pies planos y la
rodilla de la pierna de atrás doblada. Aspire aire.

4. Lentamente doble la pierna de adelante, manteniendo el pie de atrás en el suelo y la

rodilla doblada hasta que sienta un estiramiento de la pantorrilla del pie que está adelante.
Expulse el aire a medida que se va estirando.

5. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y repita con la otra pierna.

Objetivos:
Los ejercicios respiratorios ayudan a mejorar la capacidad respiratoria. Contribuyen a evitar la
aparición de enfermedades bronquiales y pulmonares.

Indicaciones previas:
Estos ejercicios están particularmente indicados a pacientes reumáticos con problemas de
espalda.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión.
Frecuencia de los ejercicios: según indicación especial dada abajo en los ejercicios respiratorios.

1. Sentado, con las rodillas juntas y las manos cogidas detrás de la nuca
A) Inspire por la nariz, con la boca cerrada, B) Flexione el cuerpo hacia adelante
moviendo lentamente los codos hacia atrás. aproximando los codos hasta lograr contactar
con las rodillas, espirando profundamente.
Repetir de 10 a 20 veces.

2. Sentado, con una mano detrás de la nuca y la otra en la cintura.

A) Inspire profundamente. B) Efectúe movimientos de flexión y torsión del
cuerpo hacia adelante; contactar con el codo la
rodilla del lado opuesto, espirando al mismo
tiempo. Este ejercicio se realiza
intercambiando la posición de una mano en la
nuca y la otra en la cintura. Repetir de 10 a 20
veces.

3. Sentado, con los brazos extendidos en cruz.

A) En esta posición inspire profundamente. B) Doble la rodilla y cójala con ambas manos.
Luego flexione el tronco hasta que la frente
toque la rodilla, al mismo
tiempo espire profundamente. Volver a la
posición inicial. Repetir de 15 a 20 veces
(alternando rodillas).
4. Sentado
A) Coloque una mano en la cintura y la otra B) Flexione lateralmente el cuerpo hasta que
estirada por encima de la con la mano levantada logre tocar el
cabeza. Inspire profundamente. suelo,espirando lenta y profundamente.
Repetir de 15 a 20 veces (intercambiando la
posición de mano elevada, por encima de la
cabeza.

Ejercicios para practicar en la piscina (Fuente: Arthritis Foundation)

Ejercicios para la piscina o Jacuzzi (Fuente: Arthritis Foundation)

Natación y gimnasia acuática

El agua a una temperatura agradable proporciona un entorno envolvente y cálido ideal para
calmar la inflamación y disminuir la rigidez (temperatura entre 34 y 35 ° C).

Nadar suavemente o realizar algún tipo de gimnasia dentro del agua proporciona los beneficios
propios del ejercicio pero sin cargar peso en las articulaciones, a la vez que ejerce una suave
resistencia que ayuda a fortalecer (tonificar) los músculos.

Para la realización de ejercicios acuáticos es sumamente importante contar con la ayuda de un

fisioterapeuta, el cual recomendará los ejercicios adecuados a cada paciente.

Veamos un ejercicio para practicar en el agua.

Ejercicio acuático del caballo mecedor

 Este ejercicio fortalece sus piernas y nalgas.

 1. Dentro del agua que le llegue por lo menos hasta
la cintura, colóquese de tal forma que su pie
izquierdo esté un pie adelante del pie derecho.
 2. Levante los brazos hacia los lados para mantener
el balance.
 3. Levante la pierna izquierda, doblando la rodilla.
Empuje con su pierna derecha y apóyese sobre su
pie izquierdo. Cuando toque el piso, mantenga la
 rodilla ligeramente doblada.
 4. Mézase hacia adelante y hacia atrás sobre el pie
derecho (dedos hacia arriba) mientras levanta la
rodilla delantera.
 5. Haga lo mismo varias veces con una pierna, y
luego cambie de pierna. Los brazos pueden
simultáneamente halar y empujar.

Ejercicios para Practicar en la Piscina (Fuente: Artritis Foundation)

CADERA Y RODILLAS

Oscilación de Pierna

 Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese

para conservar el equilibrio.
 Levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan
alto como le sea cómodo.
 Baje la pierna.
 Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con
cuidado de no arquear la espalda.
 Repita con el otro lado.
 Realice esto lentamente

Levantamiento de Rodilla

 Párese de lado junto al muro de la piscina.

 Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la
superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
 Lleve una mano detrás de la rodilla si su pierna
necesita apoyo adicional.
 Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la
rodilla extendida
 Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
 Repita con el otro lado.

Estiramiento de Pantorrilla

 Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese

para conservar el equilibrio
 Párese derecho con las piernas ligeramente
separadas y con una pierna adelante de la otra.
 Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante
y lentamente deje que la rodilla de enfrente se
flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la
pierna de atrás. El talón de ésta pierna debe
 mantenerse en el piso.
 Aguante en esta posición unos 10 segundos.
 Repita con la otra pierna.

Levantamiento lateral Pierna

 Párese de lado junto al muro de la piscina , con las

rodillas relajadas. Coloque la mano en el muro para
conservar el equilibrio.
 Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro
de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la
otra pierna.
 Repita con el otro lado.

Caminata

 Camine normalmente cruzando la piscina o en

círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar.
 Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua.

TORSO
Flexión Lateral

 Coloque las manos en las caderas con los pies

separados a la altura de los hombros y las rodillas
relajadas.
 Inclínese lentamente hacia un lado, con la mano
bajando por el muslo al hacerlo.
 Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro
lado. No se agache, tuerza o gire el torso.

HOMBROS
Circunferencias de Brazos

 Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que

estén a pocos centímetros por debajo del nivel del
agua.
 Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños
círculos con los brazos (como del tamaño de una
pelota de béisbol).
 Gradualmente aumente el tamaño de los círculos
(hasta llegar al tamaño aproximado de una pelota
de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar
de nuevo al tamaño de la pelota de béisbol.
 Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia
la izquierda. No deje que los brazos salgan o crucen
 el agua.

Bañera de hidromasaje

La bañera de hidromasaje es un baño de agua caliente con chorros de aire a presión que producen
burbujas. Su utilización puede aliviar la rigidez de las articulaciones a la vez que el masaje que
realizan las burbujas puede ayudar a tonificar los músculos.

Es importante controlar la temperatura del agua ya que una temperatura demasiado elevada
puede provocar una brusca hipotensión. En caso de sentir sofocos o náuseas, se debería salir
inmediatamente del agua.

Consulte con su médico antes de iniciar el uso de la bañera de hidromasaje en el caso de que
tenga alguna dolencia cardiaca, respiratoria, circulatoria, diabetes, hipertensión o cualquier otra
enfermedad.

Para ver más técnicas de tratamiento en medio acuático consulte nuestra página de
balneoterapiaa la cual también se puede acceder desde nuestra página de Rehabilitación.
¡
EJERCICIOS PARA LA PISCINA O JACUZZI (Fuente: Artritis Foundation)

HOMBROS
Flexión con brazos extendidos

 Estire los brazos hacia delante.

 Levante las manos sobre la cabeza o tan alto como le
sea posible, manteniendo los codos tan extendidos
como pueda. Si un brazo está muy débil, puede
ayudarse a levantarlo con el otro brazo.

Abducción de brazos

 Lentamente levante ambos brazos a los lados,

manteniendo las palmas de las manos hacia abajo.
Eleve sólo hasta el nivel de los hombros (cubiertos
por el agua).
 Baje los brazos. No encoja los hombros o tuerza el
tronco.

CODOS
Flexión de codos

 Doble los codos trayendo las manos hacia los

hombros
 Enderece los brazos bajando las manos a los
costados
MANOS Y DEDOS
Circunferencia del pulgar

 Mueva el pulgar haciendo círculos grandes

 Revierta el movimiento

Flexión de dedos

 Doble cada articulación lentamente cerrando el puño

suavemente.
 A continuación abra la mano extendiendo los dedos

Oposición del pulgar

 Con la punta de su dedo pulgar, toque cada uno de

los dedos de esa mano individualmente, formando
una "O"
 Abra la mano completamente después de cada "O".

MUÑECAS
Giro de muñecas

 Gire sus palmas hacia arriba

 Gírelas hacia abajo. Mantenga los codos cerca de la
cintura.

Flexión de muñecas

 Doble ambas muñecas hacia arriba y luego hacia

abajo. Las manos y los dedos deben estar relajados.

PIES Y DEDOS
Flexión de tobillos

 Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la

piscina para mantener el equilibrio.
 Doble el pie hacia arriba, luego hacia abajo.
 Repita con el otro pie.
 Flexión de dedos

 Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la

piscina para mantener el equilibrio.
 Levante la rodilla ligeramente. Flexione los dedos,
luego enderécelos.
 Repita con el otro pie.

Circunferencia de tobillo

 Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la

piscina para mantener el equilibrio.
 Haga un círculo grande con el pie, moviendo el
tobillo.
 Repita los círculos en dirección contraria, luego
continúe el ejercicio con el otro pie.

CADERA Y RODILLAS

Flexión de rodilla

 Siéntese a la orilla del asiento.

 Doble la rodilla, poniendo el talón tan atrás como
pueda.
 Levante el pie, enderezando la rodilla lentamente.
 Repita con la otra pierna.

Movimiento lateral de pierna

 Siéntese a la orilla del asiento y enderece una

rodilla.
 Manteniendo la pierna extendida muévala
lentamente hacia fuera.
 Regrese la pierna al centro y descanse.
 Repita con la otra pierna.

Fuente: Arthritis Foundation

5 ejercicios para la artrosis de rodilla

1 septiembre, 2015

 Ejercicios y cuidados
El ejercicio terapéutico realizado periódicamente fortalece la musculatura y la movilidad de las articulaciones.
Aquí os proponemos 5 ejercicios que podréis realizar dos veces al día, repitiéndolos en series de diez por cada
pierna, siempre bajo la supervisión de un médico que pueda aconsejarnos si se adapta a nuestro grado de artrosis.
Levantar la pierna en extensión (cuádriceps isométrico)
Tumbados en el suelo, doblamos una rodilla manteniendo el pie en el suelo, mientras estiramos la otra pierna, con
los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Elevamos suavemente la pierna lo que podamos, tratando de
mantenerla en el aire apretando los músculos del muslo, durante 5 segundos. Bajamos la pierna y volvemos a
repetir el movimiento.

Sentados, flexionar rodilla y cadera

Sentados rectos en una silla, levantaremos la punta del pie hacia arriba manteniendo la rodilla doblada. Después,
elevaremos la rodilla y la mantendremos en el aire 5 segundos antes de volver a bajarla lentamente.

Estirar la parte posterior de la pierna:

Podemos utilizar una silla para mantener el equilibrio. Flexionando una pierna, sin dejar que la rodilla se adelante
más que el pie, echaremos la otra hacia atrás estirándola y manteniendo el talón apoyado en el suelo.
Mantendremos esta posición durante 20 segundos notando cómo se estira la pantorrilla y después cambiaremos de
pierna.
Puntillas
También para este ejercicio podremos usar el respaldo de la silla como punto de apoyo. Con el cuerpo bien recto,
nos pondremos de puntillas y mantendremos esta posición durante 5 segundos.

Equilibrio y apoyo sobre un pie

El objetivo de este ejercicio es realizarlo sin apoyo, pero también se puede usar el respaldo de la silla para que
resulte más fácil. Se trata de poner todo el peso sobre una pierna recta mientras levantamos la otra lentamente
hacia atrás, flexionando desde la rodilla.

Estos ejercicios se han extraído del apartado dedicado a pacientes de la web Condroprotección. Podéis visitarla
para encontrar información general sobre la artrosis y más ejercicios como estos.
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