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Apresentação
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Licenciado para Giancarlo Carlucci, E-mail: giancarlucci@gmail.com
Prof. Ms. Mauro Guiselini
Ministra cursos sobre exercício, saúde & bem-estar, treinamento multifuncional, avali-
ação multifuncional, no Brasil, América do Sul, Portugal e Espanha.
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Autor
Editor
ISBN : [pendente]
Este livro pode ser adquirido para educação, ou uso promocional. Para mais informa-
ções, contate o Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa
www.institutomauroguiselini.com.br
Embora toda precaução tenha sido tomada na preparação deste livro, a editora e os
autores não assumem nenhuma responsabilidade por erros ou omissões, ou por da-
nos resultantes da utilização das informações aqui contidas.
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Sobre o Livro
Neste livro você vai encontrar um breve histórico do Circuit Training, a sua origem, os
idealizadores e sua aplicação prática, como alternativa de treinamento nos anos 50’
na Inglaterra, país de origem.
Uma revisão dos conceitos e fundamentos teóricos, de acordo com diferentes auto-
res, que utilizam o método nos programas de aptidão de física relacionados à promo-
ção da saúde & bem-estar, estética e performance, propicia informações básicas
para a compreensão sobre a aplicação prática do método na atualidade.
É um livro, modelo EBBOk, elaborado para ajudar você - personal trainer ou profes-
sor de ginástica coletiva, tornar seu trabalho cada vez mais criativo, inovador, para
que tenha mais SUCESSO.
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Agradecimentos
A todos os alunos que eu tive o privilégio de conviver ao longo dos 47 anos de do-
cência...
Na Escola do Jockey e na Móbile, onde apliquei, nos anos 70’, o circuit training, para
meus alunos da pré-escola e das primeiras séries do ensino básico, e para as turmas
de ginástica masculina e feminina no Circulo Militar de São Paulo, de 1973 a 1988 -
circuito com peso do corpo e acessórios para turmas de 40 a 90 alunos ! Uma experi-
ência inesquecível.
Aos alunos das Academias RUNNER e Cia. Athlética, que participaram das minhas a
aulas coletivas - Ginástica Aeróbica e Circuito, um ambiente de aprendizagem, que
muito contribuiu para o inicio da criação da minha metodologia de trabalho.
Com carinho aos meus alunos que frequentaram as aulas no Centro de Integração
do Corpo e depois Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa - durante 16 anos
tive a oportunidade de aplicar os fundamentos científicos e vivências prática, berço
do nascimento do Treinamento MultiFuncional e da Avaliação MultiFuncional.
Aos Professores Alvaro Viana, Daniela Amato Lanbrechts, Eduardo Takeuchi e Lidia
Hasbany, que serviram de modelo fotográfico.
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Para duas pessoas especiais
Para minha “querida‘ Lia Pedroso, esposa, assistente técnica, conselheira, compa-
nheira incansável, sempre ao meu lado, nas minhas andanças pelo mundo afora, me
ajudando a fazer o que ador... Ensinar!
Para o Prof. Ft. Rafael Guiselini, meu filho que, por livre escolha, optou pela Educa-
ção Física e depois Fisioterapia, por estar ao meu lado ajudando a construir o nosso
sonho e cumprir a missão de Ensinar...Minha eterna gratidão aos dois queridos!
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SUMÁRIO
Agradecimentos..........................................................................................................V
Prefácio.....................................................................................................................VIII
Capitulo 1
Aspectos Históricos..................................................................................................10
Capitulo 2
Conceitos Básicos.....................................................................................................15
Capitulo 3
Tipos de Circuito........................................................................................................26
Capitulo 4
Capitulo 5
Capitulo 6
Referências Bibliográficas......................................................................................104
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Prefácio
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dos de treinamento, as “novas tendências” não apresentam novidades, o treinamen-
to intervalado, por exemplo, foi um dos principais métodos utilizados pelo consagra-
do Emil Zatopek, o único homem a vencer os 5000 metros, 10000 metros e a marato-
na numa mesma Olimpíada. O feito aconteceu nos Jogos de 1952, em Helsínquia, na
Finlândia .
Os exercícios utilizando o peso do próprio corpo, muito praticado nos anos 40’e 50,
nas aulas de educação física escolar, no treinamento dos militares do exército ameri-
cano, nas aulas de ginastica da
ACM, entre outros, conhecidos
como “exercícios calistenicos” es-
tão sendo muito praticados atual-
mente.
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hora, com poucos recursos materiais, num curto espaço de tempo, com resultados
garantidos - diminuição de 2% da gordura corporal em 8 semanas, segundo estudo
da East Tennesse State University (2001) as aulas que utilizam o HIIT - Hight Intensity
Interval Training e o HICT - Hight Intensity Circuit Training são procuradas principal-
mente por todos aqueles com objetivos de estética e performance.
Apresentamos neste livro, várias alternativas metodológica para utilizar, de forma se-
gura e criativa, o modelo circuit training tradicional - que utilizamos ao longo de mais
de 40 anos de prática e mais dois modelos, que denominamos de Circuito MultiFunci-
onal e Circuito MUltiFuncional Alta Intensidade - Body Work, que atendem as novas
tendências das modalidades de exercícios.
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Aspectos Históricos
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cícios. Uma das características do Circuit Training é a sua aplicação em diferen-
tes programas, como por exemplo nas aulas de educação física escolar, aulas co-
letivas em academias, treinamento personalizado, treinamento esportivo.
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Aspectos Históricos
O Circuit Training, conhecido no Brasil entre os profis-
sionais de educação física como Treinamento em Cir-
cuito, foi desenvolvido por G.R. Anderson e R.E. Mor-
gan, em 1953, na Leeds University - Inglaterra (Kra-
vitz, 1996). Durante o inverno, impossibilitados de trei-
nar nos campos abertos ao ar livre, e a impossibilida-
de de adaptação do treinamento intervalado em recin-
tos fechados os ingleses criaram um método de treina-
mento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou
desenvolver as capacidades físicas dos atletas”. Surgiu, então, um modelo de
treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de algu-
mas capacidades físicas.
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Conceitos Básicos
Uma alternativa metodológica muito utilizada nos programas de aptidão física é a in-
clusão de 1 minuto de exercícios aeróbicos entre cada estação, ou seja, no momento
da pausa, na troca de estação.
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Desta forma, as estações aeróbicas podem ser de modalidades de exercícios cícli-
cos ou acíclicos, tais como, bicicleta estacionaria, corrida no lugar, caminhada na es-
teira, cross trainer, step, exercícios com música (passos de dança, saltos, entre ou-
tros).
Para Holey & Franks (2008) o sistema de treinamento em circuito inclui a realização
de séries de exercícios de força em um circuito, com um mínimo (cerca de 30 segun-
dos) de descanso entre eles (Fig. 1). Em geral, são usados pesos moderados (cerca
de 60% de 1 RMV) e são feitas de 10 a 15 repetições em cada estação de exercício.
Além de aumentar a força e a resistência muscular localizada, o treinamento em cir-
cuito também pode melhorar o condicionamento cardiovascular. Porém, no treina-
mento aeróbio, os ganhos no consumo máximo de oxigênio são muito maiores do
que os resultantes do circuito. Aos iniciantes neste tipo de programa, recomenda-se
começar com 1 minuto de descanso entre os e gradualmente reduzir esse intervalo
até alcançar o valor desejado, à medida que o corpo se adapta.
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5. Pode manter um nível de aptidão física quando o aluno/cliente está se recuperan-
do de lesões.
Repetições: 10 a 15
As estações, de acordo com Griffin (2010) podem ser compostas tanto de exercícios
que utilizam o próprio corpo (tais como agachamento, avanço, flexões de braços, sal-
tos, corrida) acessórios e equipamentos (bandas, medicinebol, pesos livres, bandas,
máquinas de musculação) ou combinações. As estações são próximas umas das ou-
tras o que facilita a eficiência do movimento. Os exercícios são selecionados para evi-
tar repetir os mesmos grupos musculares e fadiga-los muito cedo. Quando utilizar pe-
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sos, selecionar moderadas intensidades (40-60% da capacidade máxima) com um
número limitado de repetições, tais como 15 rep ou o tempo limitado em cerca de 30
segundos. O período de descanso entre as estações é um ponto importante do trei-
namento. Por exemplo, com exercícios de intensidade leve (ou peso leve), o período
de pausa entre as estações pode ser somente 15 segundos – ou o tempo para se mo-
vimentar para a próxima estação. O típico treinamento em circuito com pesos tem
uma relação exercício – descanso de 1:1 (Baechle e Earle, 2000).
O treinamento em circuito com peso tem uma relação entre capacidade aeróbia e
muscular. Monitorizar a frequência cardíaca alvo é importante. A exigência metabóli-
ca de circuito com pesos para propiciar o desenvolvimento da capacidade aeróbica
deve ter um gasto cerca de 40% a 60% do VO2 max ou 60% a 75% da Frequência
Cardíaca Máxima de Reserva (ACSM 2000).
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a 60 segundos de descanso entre os exercícios. No entanto estas variáveis podem
ser manipuladas para melhorar determinados objetivos. O treinamento em circuito é
um bom sistema para aqueles indivíduos que tem pouco tempo e para aqueles que
desejam modificar a composição corporal (NASM, 2008)
Para ACE (2003) o treinamento em circuito propicia ao cliente uma série de estações
de exercícios, com intervalos de descanso relativamente breves entre cada estação.
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O número de estações pode variar de 4 a 10. Historicamente o treinamento em circui-
to foi elaborado para aumentar a força de resistência muscular com exercícios com
cargas leves e elevado número de repetições. Um circuito de 4 a 10 estações, com-
postos de estações de aquecimento aeróbico de baixa intensidade e esfriamento
(por exemplo, bicicleta estacionária), poderia ser seguido de estações usando tanto
pesos livres e/ou estações de máquinas de musculação.
O circuit training, proposto pela ACE (2003) é uma forma de treinamento de força no
qual o cliente realiza uma série de exercícios de força com um pequeno intervalo de
descanso entre as estações. Um popular sistema de circuit training envolve uma li-
nha de 10 a 12 máquinas de exercícios que trabalham os principias grupos muscula-
res, dos grandes para os pequenos. Este tipo de treino é efetivo para o treinamento
da força e eficiente em termos de tempo. Geralmente as 10 a 12 estações do circuito
de força podem ser completadas entre 20 e 25 minutos. Embora não recomendado
para melhoria da capacidade aeróbia, adaptações fisiológicas positivas podem ocor-
rer como resultado da manutenção da frequência cardíaca ao longo de 20 a 25 minu-
tos na sessão de circuit training de força (ou seja, 5 – 10% no aumento do VO2max.)
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• Permite treinamento mesmo em condições climáticas desfavoráveis.
• Pode quebrar a monotonia dos exercícios aeróbicos de longa duração e pode ser
realizado em recintos fechados, em qualquer horário, independente das condições
climáticas.
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• Quando há tempo disponível o método utilizado no treinamento da capacidade físi-
ca que se deseja desenvolver será o mais especializado possível, portanto o treina-
mento em circuito é utilizado para o treino dos alunos de Academia, quando a exi-
guidade de tempo assim o exigir, ou para os alunos que desejarem um treinamento
complementar.
Organização do Circuito
As Estações
• As estações são compostas de exercícios que utilizam o peso do próprio corpo (po-
lichinelo, elevações de joelhos, abdominais, flexões de braços, saltos, entre ou-
tros); equipamentos (máquinas, pesos livres, fit ball, medicine ball, bastões, steps)
ou combinações.
• As estações são montadas próximas, umas das outras para facilitar a eficiência do
movimento.
Os Exercícios
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cios que envolvem somente um lado do corpo ou segmento do corpo como, por
exemplo, hiperextensão do quadril em 4 apoios.
• Quando são prescritos exercícios com peso, a intensidade deve ser moderada
(40% a 60% da capacidade máxima) com repetições limitadas em torno de 15 repe-
tições ou durante um tempo em cerca de 30 segundos.
As Pausas
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Tabela 1. As orientações para a organização de um circuito (Adaptado por Guiselini,
2014)
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CAPACIDADE % DE FORÇA Nº. DE REPETIÇÕES
MÁXIMA
RESISTENCIA PESO DO PRÓPRIO > 3 MINUTOS
AERÓBIA GERAL CORPO
FORÇA DE 20% A 30% 15 A 20
RESISTENCIA 20 A 30>
MUSCULAR
LOCAL AERÓBIA
FORÇA DE 40% A 70% 10 A 12/15/20
RESISTENCIA
MUSCULAR
LOCAL ANAERÓBIA
FORÇA 75% A 100% 1A8
POTÊNCIA 60% A 70% 5A6
Força rápida
50% A 75%
25% A 50%
MÉDIA INTERVALO BAIXA
SEM INTERVALO
CURTO
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Tipos de Circuito
Uma alternativa metodológica muito utilizada nos programas de aptidão física é a in-
clusão de 1 minuto de exercícios aeróbios entre cada estação, ou seja, no momento
da pausa, da troca de estação.
O Super Circuito é uma combinação de exercícios de efeito geral, realizados nas pau-
sas entre cada estação, com exercícios de efeito localizado nas estações, que utili-
zam o peso do próprio corpo, equipamentos manuais ou máquinas de musculação.
É muito utilizado nos programas de emagrecimento uma vez que é possível conse-
guir um alto gasto calórico num curto espaço de tempo além de ser muito motivador,
pois as mudanças constantes de exercício tornam a aula mais dinâmica, o que, se-
gundo relato de alunos, “quebra a monotonia de fazer exercícios sempre do mesmo
jeito, a aula passa mais rápido...”
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O componente metabólico necessário para o desenvolvimento da capacidade aeróbi-
ca, no treinamento de circuito com peso, deve ser solicitado de tal forma a atingir cer-
ca de 40% a 60% do VO2 máximo ou 60% a 75% da F.C.M (ACSM, 1995).
Circuito Aeróbio
Nos últimos anos, segundo La Forge (1992), o treinamento em circuito aeróbio tem
se tornado muito popular. O circuito aeróbio é constituído de quatro a oito estações
de exercícios aeróbios, com um a três minutos de duração e um intervalo de 15 se-
gundos de repouso entre as estações.
Dependendo do número
de estações, o número de circuitos completados poderá ser equivalente a 20 a 50
minutos de exercícios aeróbios.
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Dependendo da modalidade de exercício, duração e intensidade de cada estação
bem como o tempo total da aula, essa forma de treinamento pode aumentar significa-
tivamente a resistência cardiorrespiratória, além de quebrar a monotonia do treina-
mento de longa duração.
É importante monitorar a F.C. para trabalhar dentro da zona alvo desejada. Uma forma de
trabalho muito utilizada no treinamento personalizado.
1. Organização da aula
2. Intensidade e Volume:
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1série x 15 repetições de cada exercícios de efeito localizado, de 40% a 50% de
1R.M.V.; 1 minuto de duração de cada exercício de feito geral, de 75% a 94% da
F.C.M.; 2 séries de 4 exercícios de alongamento passivo estático com 30 segundos
de duração até atingir a amplitude máxima de movimento.
3. Material utilizado:
step de 10cm, halteres de 2kg, 3kg e 4 kg, bastão de 4 kg, banco de supino, colcho-
nete, equipamento de som.
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Intensidade Volume Resposta Cardio
esteira
Postural /
bastão
Step – 130 bpm 1’ 120 76%
elevação do
joelho
Remada 4kg 1 15 129 81%
Inclinada/banco
salsa
extensão do
quadril
Desenvolviment 4kg 20 127 80%
o frontal
agachamento
alternada
invertido
salto sobre
bastão
quadril em pé
lombar
posterior
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Quadro3.1 . Ficha de Controle de Treinamento - circuito combinado
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O exemplo de Super circuito, mostrado a seguir, é uma combinação de exercícios de efei-
to geral e de efeito localizado, utilizando máquinas de musculação, equipamentos aeróbi-
cos, halteres, fitball, banco supino e colchonete.
Organização do Circuito
3. Número de estações: 15
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Alongamento Ativo Estático Peito, costas, coxa, posterior da coxa, interno da coxa.
Os alongamentos, nes-
ta fase da aula, auxiliam
o aquecimento, não
tem como objetivo pri-
mário o desenvolvimen-
to da flexibilidade, o
foco é a consciência corporal, ajuste postura, controle da respiração, além de ajudar
a preparar o corpo para a próxima fase.
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2. Estações do circuito: combinar exercícios de efeito geral - 2 minutos, com exercí-
cios de efeito localizado - 1 minuto, com 15 a 20 repetições)
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Exercício 4: crosstrainer Exercício 5: extensão do joelho na cadeira
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Exercício 8: elevação frontal com halter
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Exercício 11: bíceps no cabo
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Exercício 14: abdominal na bola Exercício 15: dorsal na bola
3. Esfriamento
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Circuito Aeróbio - exercícios de efeito geral e localizado
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Circuito MultiFuncional
Fundamentos
Segue os mesmos princípios do circuit training tradicional porém com ajustes meto-
dológicos e habilidades motoras utilizadas no treinamento multifuncional desenvolvi-
do pelo Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa (2014)
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Os Objetivos
Uma vez identificado o(s) objetivos dos alunos/clientes, como por exemplo, emagreci-
mento, no treinamento personalizado, o circuito multifuncional poderá ser elaborado
priorizando as capacidades biomotoras que estão mais relacionadas com a diminui-
ção da gordura corporal.
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Dependendo dos objetivos e necessidades dos alunos, o circuito multifuncional pode
ser elaborado tendo como objetivos, além do desenvolvimento das capacidades bio-
motoras primárias citadas anteriormente, também o desenvolvimento das seguintes
capacidades biomotoras secundárias:
As habilidades motoras corre, saltar, agachar, avançar, por exemplo, são utilizadas
nas 2a. Fase da aula – estações, para desenvolver a resistência aeróbia, força dinâmi-
ca, coordenação motora, entre outras capacidades.
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Não é objetivo específico de circuito multifuncional a “aprendizagem de novas habili-
dades motoras”, isto significa que não são utilizadas habilidades motoras novas, des-
conhecidas pelo aluno, que necessitam de um processo ensino/aprendizagem.
Assim sendo a prática das habilidades motoras “já conhecidas previamente” propicia
o aperfeiçoamento, a melhoria da execução de cada uma delas, considerando que a
complexidade deve ser moderada/baixa – possível de serem realizados por todos os
praticantes.
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É importante ressaltar que muito alunos podem ter uma boa resistência aeróbia e
força dinâmica mas não serem capazes executar habilidades motoras complexas, o
inverso também é verdadeiro.
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do utilizada como complemento), o trabalho em grupo, a possibilidade de auto moni-
torização do resultado, o desafio de se superar, a mudança de estímulos fisiológicos
e neuromusculares, criam um ambiente alegre e envolvente.
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As Habilidades Motoras
Esta é dúvida da grande maioria dos profissionais, que pretendem utilizar o circuito
multifuncional nos seus programas de treinamento. Na literatura especializada existe
um consenso comum, ou seja, recomenda-se preferencialmente a utilização de habili-
dades motoras globais, multiarticulares, multiplanares.
Agachar (Squat), Flexionar (Bend), Avançar (Lunge), Puxar (Pull), Empurrar(Push), Ro-
tar (Twist) e Locomover(Gait), são os sete exercícios básicos utilizados para elaborar
os programas de exercícios(CHECK, 2004).
De acordo com Aeberg (2007) o corpo humano é capaz de uma vasta combinação
de padrões de movimento, realizados em diversas posições e posturas. Tendo com
base as teorias de padrões gerais de movimento e estudo sobre aprendizagem e des-
envolvimento motor, os movimentos, básicos para construir os exercícios funcionais
utilizados nos programas de treinamento, podem ser divididos em duas categorias
básicas: padrões gerais de movimento e padrões específicos de movimento.
Os padrões gerais de movimento, são movimentos que, de acordo com o referido au-
tor, são iniciados tanto com o movimento como com a estabilização da coluna verte-
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bral. Uma vez que ela tenha iniciado o movimento ou tenha sido estabelecida como
o seu eixo, vários movimentos articulares e corporais são possíveis. Desse ponto de
vista, sete padrões gerais de movimento distintos são desenvolvidos, modificados e
repetitivamente usados durante nossas vidas, para melhor interagirmos com nosso
ambiente. Esses sete padrões gerais de movimento, também utilizados nos progra-
mas de treinamento funcional são os seguintes:
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Gig. 4.8 Padrões de empur-
rar
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Figs 1 a 7: Padrões básicos de Movimento (Aeberg, 2007)
1. Em pé e Locomoção
3. Empurrar e Puxar e
4. Rotar
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Segundo a NASM (2006), toda habilidade motora funcional envolve aceleração, esta-
bilização e desaceleração, o qual ocorre em cada articulação da cadeia cinética e em
todos os três planos de movimento.
Fotos 4.3 Habilidades Motoras Multifuncionais com peso do próprio corpo, acessório
e máquina
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Os 9 Grupos de Habilidades Motoras MultiFuncionais
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Organização do Circuito MultiFuncional
Fase 1 – Aquecimento
A intensidade dos exercícios deve elevar a frequência cardíaca de repouso para apro-
ximadamente 90 a 120 batimentos por minuto antes de iniciar as estações de exercí-
cios.
As estações de exercícios devem ser colocado em uma ordem que permite os gru-
pos musculares trabalharem de forma alternada entre descanso e trabalho nas esta-
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ções de exercícios subsequentes. Por exemplo, uma estação (parte superior do cor-
po) empurrar seria seguido por uma estação (parte inferior do corpo) agachamento.
Enquanto o participante está realizando flexões, a parte inferior do corpo não está
sendo usado de forma significativa e pode recuperar um pouco. Isto permite a parte
inferior do corpo ter energia suficiente para executar o agachamento com boa forma
e técnica e na intensidade adequada.
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Fig. 4.5 As 9 estações de exercícios
Fase 3 – Esfriamento
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• Dá ao coração a chance de desacelerar gradualmente,
• Evita que o sangue concentre-se nas pernas, o que poderia faze-lo desmaiar,
Exercícios Complementares
Como estratégia metodológica podem ser incluídos, na 3a. Fase do circuito, exercí-
cios complementares, selecionados para trabalhar determinadas regiões do corpo e
respectivos grupos musculares de interesse do grupo. Por exemplo, incluir exercícios
para o CORE, braços e glúteos é uma alternativa que atende alunos do sexo masculi-
no e feminino, isto é, priorizar determinadas regiões do corpo considerando o interes-
se dos mesmos.
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“Simples, Alegre e Eficaz”
Circuito MultiFuncional Mauro Guiselini
Exercícios
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CORE
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AVANÇAR
Execução: avanço posterior com a perna esquerda com flexão dos cotove-
los. Voltar a posição inicial, realizar com a outra perna
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EMPURRAR
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AGACHAR
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PUXAR
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FLEXIONAR
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SALTAR-
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ROTAR
Posição Inicial: em pé, afastamento lateral (largura dos ombros), braços eleva-
dos e estendidos, segurando o medicinebol.
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Circuito MultiFuncional
Body Weight
Peso do Corpo
Ação da Gravidade
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Treinamento da Força e Resistência
Guias de orientações para o treinamento aeróbio recomenda 150 minutos por sema-
na de exercícios moderados/intensos (46% a 63% do consumo máximo de oxigênio,
VO2max) para 30 a 60 minutos por sessão de treinamento e/ou 75 minutos por sema-
na de exercícios de intensidade vigorosa (64% a 90% do VO2max) para 20 a 60 minu-
tos por sessão de treinamento (Blissmer et al.. 2011).
Para Murphy et al, (1992) e Scott et al (2011) esses protocolos são eficientes, no en-
tanto não são realísticos, sob o ponto de vista de tempo necessário para adultos
completarem cada programa, além disso a literatura tem apresentado algumas limita-
ções da sua eficiência.
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Considerando, “algumas limitações” dos protocolos tradicionais para a prescrição
de exercícios para força e resistência e recentes pesquisas, para elaborar progra-
mas de exercícios que sejam mais eficazes, as estratégias que utilizam o HIIT - Hight
Intensity Interval Training e o HICT - Hight Intensity Circuit Training tem sido muito utili-
zadas pelos personal trainers e professores de ginástica coletiva.
A estratégia Circuito elaborado com exercícios para força muscular e resistência não
é nova, o uso de aparelhos de musculação combinados com corrida na esteira, bici-
cleta, elípticos, desde os anos 80’ são recomendados como estratégias nos progra-
mas de condicionamento físico (Guiselini, 2006).
A proposta do Circuito de Alta Intensidade com Peso Corporal apresenta, como novi-
dade, o uso do peso do próprio corpo e a ação da gravidade como resistência para
alcançar os objetivos propostos. Os exercícios são escolhidos para, na mesma ses-
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são de treino, propiciar o desenvolvimento da força e resistência numa seqüência de
9 a 12 estações, com 7 minutos 2 a 3 vezes, dependendo da quantidade de tempo
disponível para o treinamento. Como o peso corporal é a única forma de resistência,
o programa pode ser feito por qualquer pessoa, desde que seja observado o seu ní-
vel de aptidão física, desenvolvimento motor, coordenação motora, consciência cor-
poral.
Foto 6.1 Corrida com elevação dos joelhos e flexão de cotovelos - peso do corpo
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poral é usado como resistência é eliminado alguns fatores limitadores como o aces-
so de equipamentos e instalações.
O peso corporal pode fornecer uma carga de treinamento adequado, desde que re-
sulta em uma intensidade suficiente, compatível com o treinamento para desenvol-
ver a resistência aeróbia e a força. Como essa modalidade de exercício está em cres-
cimento, sendo aplicada para um grande número de pessoas, de diferentes níveis de
condicionamento físico, é importante conhecer os benefícios, metodologia e as pes-
quisas que dão suporte ao treinamento em circuito com alta intensidade (HICT -
Hight Intensity Crcuit Training).
Distribuição+por+Obje0vo+Principal+
1%$ 2%$
39%$ Saúde$&$Bem1estar$
Esté7ca$
58%$
Performance$
Outros$
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vo , foi encontrado os seguintes sub-grupos: 50% emagrecimento, 21% diminuir gor-
dura e 29% aumentar a massa muscular.
O HICT , segundo estudos, é uma estratégia de treinamento que atende esse grande
número de alunos pois pode ser uma maneira rápida e eficiente para perder o exces-
so de peso e gordura corporal. O treinamento de força, incorporado nas aulas, com
exercícios que utilizam múltiplos músculos, com pouco descanso entre as séries,
eles contribuem de forma significativa para a quantidade de gordura que é mobiliza-
da durante um treino. Eles podem provocar benefícios metabólicos e neuromuscula-
res (Gibala et al, 2006; Laforgra et al, 2006; Liitle et al, 2010; Tabata et al, 1996 e
Wernbom et al, 2007).
Também pode haver um impacto maior sobre a perda de gordura subcutânea, com
protocolos de treinamento de resistência de alta intensidade no método circuito inter-
mitente quando comparado com um modelo tradicional de trabalho aeróbio ou treina-
mento de resistência tradicional. Estes efeitos tem relação como aumento do nível
de catecolaminas e hormônio de crescimento encontradas no sangue durante e após
exercícios de alta intensidade de treinamento de resistência, com períodos mais cur-
tos de descanso (<30 segundos) (Moller et al, 1992; Murphy et al, 1992)
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Indicadores de Saúde
HICT pode ser um meio extremamente eficaz e eficiente para aumentar o VO2máx
de um indivíduo, um indicador de saúde e eficácia cardiovascular. Quando os proto-
colos HICT foram comparados com os protocolos tradicionais de treinamento cardio-
respiratório em laboratório, HICT provoca ganhos semelhantes e, por vezes, maiores
do VO2max, apesar de volume de exercício significativamente menor (Gibala eta al,
2006; Little et al, 2010 e Tabata et al, 1996)
Segundo Richards et al (2010) o HICT pode ser uma estratégia eficiente para diminu-
ir a resistência à insulina, - um fator importante para o desenvolvimento de diabetes
tipo 2. Mudanças positivas foram observadas na resistência à insulina em menos de
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8 minutos por semana quando executado em uma intensidade mais de 100% do
VO2 máx.
Contra-indicações
Tendo em vista a elevada intensidade dos exercícios utilizados nos protocolos HICT,
alguns cuidados devem ser tomados quando se prescreve este protocolo para pesso-
as destreinadas, com baixa capacidade funcional aeróbia, que apresentam déficts de
movimento nas avaliação funcional, decorrentes da diminuição significativa da mobili-
dade, estabilidade, consciência corporal e coordenação motora. Indivíduos com so-
brepeso/obesidade - a grande maioria pode apresentar diminuição da força muscu-
lar, portadores de lesões músculo esqueléticas, ou idosos.
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Embora o HICT seja considerado como um meio eficiente d para melhorar a saúde
e diminuir a gordura corporal, pode ser inferior para a melhoria de determinadas ca-
pacidades biomotoras como a de força máxima, potência, resistência específica, e
outras variáveis de desempenho específicos, quando comparado com métodos espe-
cializados. Se estes são os objetivos de um programa, como em atletas competiti-
vos, os programas tradicionais podem provocar maiores ganhos absolutos. (Garber
et al, 2011).
2. Utilizar os grandes grupos musculares para criar uma intensidade adequada para
desenvolver a força e a resistência aeróbica.
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3. Criar a força para todo o corpo de forma equilibrada (por exemplo, você não iria
querer prescrever cinco exercícios para uma parte do corpo, enquanto apenas pres-
crever um para outro, a criação de um equilíbrio de forças em torno de um conjunto
é uma forma eficaz de prevenir lesões e melhorar a eficiência do movimento ( Clark
et al, 2004)
Exercícios do circuito HICT devem ser colocados em uma ordem que permite a gru-
pos musculares trabalharem de forma alternada entre descanso e estações de traba-
lho exercícios subseqüentes. Por exemplo, uma estação (parte superior do corpo) fle-
flexão de braços (3 apoios) seria seguido por uma estação (parte inferior do corpo)
avanço lateral.
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Enquanto o participante está realizando flexões, a parte inferior do corpo não está
sendo usado de forma significativa e pode recuperar um pouco. Isto permite a parte
inferior do corpo ter energia suficiente para executar o agachamento com boa forma
e técnica e na intensidade adequada.
Número de Exercícios
Geralmente, quanto maior a duração do exercício, menor a intensidade que pode ser
conseguida. Para maximizar o impacto metabólico do exercício, o tempo deve ser su-
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ficiente para permitir a execução adequada de 15 a 20 repetições de cada exercício
em cada estação de exercícios dinâmicos (Scott et al, 2011).
Quando os intervalos de descanso são muito longos durante HICT, prejudica o objeti-
vo do protocolo de alta intensidade, que é a criação de máxima intensidade de exer-
cício em tempo mínimo. Para maximizar os benefícios deste tipo de treinamento, 30
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segundos de repouso ou menos tem sido observado para maximizar o impacto meta-
bólico, segundo Haltom et al (1999) . De forma geral, o objetivo é que a recuperação
incompleta, entre os exercícios, mantenha a intensidade elevada e sustentada e
para o circuito de curta duração, sem comprometer a forma correta de execução téc-
nica.
Numa sessão de HICT, com um tempo total de exercícios de menos de quatro minu-
tos, foi observado melhorias no VO2 max e sensibilidade à insulina (Gibala eta al,
2006) . No entanto, é para ser notado que este resultado muitas vezes requer a traba-
lhar em intensidades equivalentes a mais do que 100% do VO2max (Tabata et al,
1996).
Protocolos mais moderados (90% a 100% do VO2max) foram examinados para vári-
as durações do exercício total (Gibala et al, 2006).
Embora estes protocolos parecem exigir um pouco mais de tempo total do exercício
seja eficaz, eles ainda estão bem abaixo dos requisitos constantes no tempo de dura-
ção dos métodos de treinamento de resistência aeróbia - continuo
Considerando que a maioria das pessoas pode não ser capaz de executar o progra-
ma HICT em uma intensidade significativamente maior do que 100% do seu
VO2max, Garber et al (2011) sugere seguir as diretrizes da ACSM para o exercício de
alta intensidade de que recomenda pelo menos 20 minutos.
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Para tanto, cumprir os 20 minutos de exercícios de alta intensidade, o HICT deverá
ser repetido - 3 ou 4 voltas completas das estações de exercícios.
Exemplo Prático
O que se segue é um exemplo de um programa HICT com peso do corpo, com12 es-
tações. Todos os exercícios podem ser feitos com o peso do corporal e implementos
que podem ser encontrados facilmente em qualquer qualquer (por exemplo, casa, es-
critório, quarto de hotel, etc.). A ordem dos exercícios permite mobilizar o corpo de
forma global, para aumentar significativamente a freqüência cardíaca. Os exercícios
A combinação de exercícios superior, inferior e core funcionam para manter a fre-
qüência cardíaca num nível desejável e, ao mesmo tempo, auxiliam o desenvolvi-
mento da força muscular
Nota do autor: nos exercícios que utilizam o step como auxilio pode ser substituído
pela cadeira, banco de jardim ou degrau.
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Posição Inicial
Polichinelo Execução
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Posição Inicial
Estação 2
Decúbito ventral, pernas estendidas, afasta-
das na largura do quadril, braços flexiona-
Flexão de
dos, mãos apoiadas ao lado do tronco, ins-
Cotovelos pirar
Execução
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Posição Inicial
Execução
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Posição Inicial
Estação 4
Decúbito dorsal, pernas afastadas na largu-
ra do quadril, joelhos flexionados, mãos
Flexão do
apoiadas na cabeça, inspirar.
Tronco
Execução
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Estação 5
Subir no
STEP
Posição Inicial
Execução
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Posição Inicial
Estação 6
Sentado, joelhos flexionados e afastados,
braços estendidos, mãos apoiadas sobre o
Flexão no
STEP, inspirar.
STEP
Execução
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Posição Inicial
Estação 7
Em pé, pernas afastadas na largura do
quadril, braços estendidos ao lado do
Agachamento
corpo, inspirar.
Execução
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Posição Inicial
Estação 8
Decúbito ventral, pernas estendidas, afas-
tadas na largura do quadril, braços flexio-
Prancha
nados e afastados, antebraços apoiados
Ventral
no solo.
Execução
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Estação 9
Corrida
Estacionária
Posição Inicial
Execução
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Posição Inicial
Execução
Execução
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Posição Inicial
Estação 12 Em pe’, pernas estendidas, peque-
no afastamento lateral, braços es-
Flexão de
tendidos e apoiados sobre o STEP
Braços e Quadril
Execução
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