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Roberto Ace Bonaventura

Massa 5 Day
Scadenza: 22/10/2017
Recupero Esercizio: 1:30 Min | Recupero Serie:

SCHEDA A
GAMBE Serie e Ripetizioni Kg. Note
Squat libero con bilancere 3x12 10 8 aumenta il peso
Affondi con manubri 3x10 8 8 1 gamba x volta. Molto ampi
Leg press 45° 3x8 Gambe larghe e in alto
Stacchi a gambe tese 3x12 fatti seguire da un personal
POLPACCI
Calf machine 6x20 in piedi 30 sec

SCHEDA B
PETTO Serie e Ripetizioni Kg. Note
Panca Inclinata 30° 3x12 10 8 aumenta il peso
Panca piana 3x10 8 8
Deep alle parallele 3xMax scendi il + pos.
Piegamenti (flessioni) 2x Max 1 min piedi uniti
Corci ai cavi 2x15 30 sec

SCHEDA C
BICIPITI Serie e Ripetizioni Kg. Note
Panca scott 3x12
TRICIPITI
French press con bilanciere angolato 3x12
BICIPITI
Alternati con manubri 3x10 lenti controllati a martello
TRICIPITI
Push down 3x10 ai cavi sbarra a V
BICIPITI
Curl al cavo basso 3x8 sbarra dritta
TRICIPITI
Dips alle parallele 3xMax

SCHEDA D
DORSO Serie e Ripetizioni Kg. Note
Trazioni presa larga 3x12
Trazioni presa stretta 3x12
Lat avanti 3x10 8 8 inarca e apri bene la schiena
Lat a triangolo 3x10 8 8 inarca e focus sulle scapole
Lat inverso 3x15 inarca schiena apri petto 1 min

SCHEDA E
SPALLE Serie e Ripetizioni Kg. Note
Military Press Libera con Bilancere 3x12 10 8 gambe piegate inarca
pochissimo la schiena
Spinte manubri 3x10 8 8 panca 90
Alzate 90° 3x12 con manubri seduto
Alzate frontali con bilancere 3x10 gambe piegate e braccia tese
Tirate al mento al cavo 3x15 sbarra V cavi bassi

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