10 prácticas soluciones para

evitar la pérdida de memoria

por estrés
A través de numerosos estudios, se sabe que el estilo de
afrontamiento que se tenga ante los diferentes problemas o
situaciones que nos puedan surgir, es un factor muy importante
que puede llegar a modular los efectos del estrés. Por ello,
el entrenamiento en estrategias de afrontamiento
activo, nos ayudaría a intervenir y prevenir los posibles
problemas de memoria producidos por el estrés.

Y ahora te preguntaras: ¿Cómo logro vencer la pérdida de

memoria por estrés?

 1. Busca diferentes tipos de solución ante un

mismo problema. Para ello intenta obtener una
visión de lo que consideras problemático o
estresante y piensa las posibles formas en las que
podrías resolverlo. Conforme vayas vislumbrando
diferentes maneras de poder atajarlo, tu nivel de
estrés se verá reducido considerablemente ya que
no lo verás como un “problema sin solución, y que
nada se puede hacer”.
 2. Intenta centrarte en el presente y sal a
disfrutar de la naturaleza, al menos una vez a la
semana.
 3. Encuentra un momento al día para ti mismo
y así escuchar tus propias demandas y necesidades.
 4. Reúnete un par de veces, como mínimo, a
la semana con tus amigos y ríe a carcajadas (se
ha demostrado que la risa es un “ansiolítico” muy
potente).
 5. Practica deporte. Es una manera de equilibrar
nuestro organismo a nivel hormonal y deshacernos
de las toxinas de forma natural.
 6. Descansa las horas de sueño
recomendadas y, si puedes, duerme la siesta.
Descansar adecuadamente favorece nuestra
memoria.
 7. Mantén una dieta equilibrada. En la que
puedes incluir alimentos ricos en vitaminas para el
cerebro.
 8. Olvídate de la multitarea, o hacer 200 cosas
a la vez. Empieza lo que hagas y termínalo y
después pasa a lo siguiente. Así tu atención estará
fija en lo que haces y al estar concentrado (será
menos probable que olvides dónde has dejado el
vaso de agua cuando has ido a responder el
teléfono, cuando estabas intentando terminar de
comer para salir corriendo a trabajar porque
seguramente ya no llegas y cuando sales de casa
va, y te dejas las llaves dentro, sin recordar tampoco
que quería quién te ha llamado).
 9. Practica técnicas de relajación y /o
respiración. Se ha demostrado que con el tiempo
se obtienen grandes beneficios a nivel fisiológico y
que mantener un nivel de activación óptimo permite
potenciar el rendimiento de nuestra memoria.
 10. Entrena tu memoria y
concentración: Actualmente existen programas
clínicos deevaluación cognitiva que pueden ayudarte
a conocer tu estado cognitivo, y a mejorar, a través
de entretenidos ejercicios cerebrales las áreas en las
que presentes debilidades.CogniFit es uno de
 los programas de evaluación y estimulación
cognitiva más recomendado y utilizado.

Vitaminas para el cerebro

1. Provitamina A o beta-caroteno
Esta vitamina para el cerebro es muy útil para la mejora de la
memoria y para proteger las células del cerebro a largo plazo. Es
una vitamina precursora de la vitamina A muy útil
para la memoria.

El betacaroteno es un pigmento rojo que se transforma en

Vitamina A cuando lo comemos. Entre sus funciones principales
se encuentra la prevención de la degeneración cognitiva y la
protección de la memoria. Se ha determinado que un déficit de
esta vitamina puede generar daños graves para la salud como
puede ser una ceguera permanente e incluso puede influir en el
crecimiento de los niños.

Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos

podemos encontrar vitamina A o betacaroteno? Se
puede encontrar en frutas y alimentos como el melón,
papaya, mango, calabaza y zanahorias.

2. Vitamina B1
Entre las funciones más importantes de esta vitamina para el
cerebro, encontramos la prevención del deterioro de la memoria,
una potente forma de combatir la depresión y mejorar el
bienestar mental de manera general y una buena manera de que
el cerebro envejezca de manera más lenta. Dentro de la vitamina
B, podemos encontrar diferentes tipos como son la vitamina B6,
la vitamina B9 y la vitamina B12. Estos 3 tipos de vitaminas
además tienen en común el hecho de que favorecen la
formación de glóbulos rojos para que el oxígeno se transporte
más rápido mejorando la circulación de la sangre.

La vitamina B1 también se conoce como tiamina. Se encuentra

de manera abundante en el cerebro y en el tejido nervioso.
Entre las funciones más importantes de esta vitamina destaca
que transforma los alimentos en energía y
mantiene la energía en nuestro cuerpo, colabora
con la actividad del corazón y del sistema
cardiovascular, participa en la absorción de
glucosa en el sistema nervioso e influye en la
visión y salud de los ojos.

Según diversas investigaciones un déficit de esta vitamina puede

generar el síndrome de Korsakoff (síndrome frecuente sobre
todo en personas alcohólicas o personas que sufren SIDA.

Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos

podemos encontrar vitamina B1? Podemos encontrar
vitamina B1 o tiamina en la mayoría de las carnes como
pollo, ternera o cerdo, pescados, frutos secos, cereales
integrales y además en frutas y verduras.
3. Vitamina B6
Esta vitamina para el cerebro favorece la
formación de dopamina, epinefrina,
norepinefrina, GABA y acetilcolina (neurotransmisores
que se encargan de transmitir las señales que se producen entre
las neuronas. La dopamina está relacionada con los circuitos de
recompensa del cerebro, la epinefrina se relaciona con la
frecuencia cardiaca entre otros, lanorepinefrina pone “alerta”
al sistema nervioso, el GABA reduce el estrés y la ansiedad,
además de relajar el cerebro y ayudarle a mantener la calma y
la acetilcolina ayuda en la codificación de la memoria y permite
que se consolide mejor la información). Además la vitamina
B6 regula los niveles de homocisteína (aminoácido
cuyo aumento favorece la aparición de problemas
vasculares), favorece la absorción de la vitamina
B12 y es muy importante para el desarrollo cognitivo.
La vitamina B6 ayuda a convertir el triptófano en
serotonina, o lo que es lo mismo, evita que se produzca
depresión u obsesiones. Es muy importante consumir de
manera adecuada vitamina B6, evitando su déficit ya
que puede ocasionar pérdida de memoria y
confusión, fatiga, depresión, problemas con el
sueño y una degeneración mayor y más rápida
del cerebro. En resumen, la vitamina B6 es muy importante
para que el cerebro se desarrolle de manera óptima.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos
podemos encontrar Vitamina B6? Es necesario consumir
vitamina B6 de manera diaria. Existen muchos
alimentos que contienen esta vitamina como pueden
ser huevos, leche y productos lácteos, germen de trigo,
arroz integral, patatas, pavo, ternera, pollo, cordero,
cerdo, mariscos, lentejas, pimientos, lentejas, pan
integral, cacahuetes, avellanas, nueces, espinacas,
zanahorias, brócoli, salmón, trucha, atún,…

4. Vitamina B9
Esta vitamina para el cerebro, también es conocida
como folato, o ácido fólico. Esta vitamina juega un papel
fundamental en la preservación de las funciones
cerebrales y la agudeza mental. Incluso antes de nacer,
ya es imprescindible para favorecer el desarrollo del
cerebro y que no se produzca un desarrollo prematuro,
contribuyendo al desarrollo del tubo neural que da lugar al
cerebro y a la médula espinal. Ayuda a que las células se
reproduzcan y favorece la formación de nuevos tejidos.
Interviene en la formación de algunos
neurotransmisores del cerebro como la dopamina,
serotonina y epinefrina (adrenalina). Es importante mantener
unos niveles normales y adecuados de vitamina B9 ya que los
niveles bajos de vitamina B9 se correlacionan con
unos niveles altos de homocisteína (aminoácido que
en casos así puede dañar las arterias y provocar coágulos en la
sangre con mayor facilidad). Por eso, un déficit de vitamina B9
puede provocar accidentes cerebrovasculares. Un déficit de
vitamina B9 en niños puede originarles problemas de desarrollo.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos
podemos encontrar vitamina B9? Podemos encontrar
vitamina B9 (o ácido fólico) en frutas como plátano,
naranja, melón, aguacate u otros alimentos como
diferentes legumbres, cereales integrales, espinacas y
espárragos, arroz integral y avena,… Es decir, podemos
encontrar vitamina B9 sobre todo en verduras,
cereales y cacahuetes.

5. Vitamina B12
Esta vitamina para el cerebro se relaciona con
la formación de mielina de algunas neuronas (capa que
recubre los axones de algunas neuronas y que ayuda a transmitir
los impulsos nerviosos de manera más rápida) y con la
producción de células rojas en la sangre que faciliten que el
oxígeno llegue a todas las células del cuerpo.
La vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes para el
funcionamiento correcto del cerebro ya que colabora en
la elaboración de las células y de los ácidos
grasos y es fundamental para la síntesis de las
proteínas, los glóbulos rojos y los
neurotransmisores. Está muy relacionada con la memoria a
corto plazo y con la capacidad del cerebro para producir
pensamientos de manera rápida.
Si nuestros niveles de vitamina B12 se
encuentran por debajo de lo que necesitamos,
podemos sufrir pérdidas de memoria, cambios
negativos de humor o incluso notarnos más
lentos mentalmente, relacionándose incluso con mayor
riesgo de padecer Alzheimer.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos
podemos encontrar vitamina B12? Podemos encontrar
vitamina B12 en alimentos como carnes (pollo, pavo,
ternera, vísceras,…), pescado azul (salmón, trucha,
almejas,..) y otros alimentos como huevos, cereales
integrales, productos lácteos como queso fresco,
yogur…

Algunas personas presentan complicaciones a la hora de

absorber la vitamina B12 únicamente con los alimentos que
consumen. En ese caso te recomiendo que acudas a tu médico
para que te informe sobre los complejos vitamínicos que puedes
tomar.

6. Vitamina C
Esta vitamina para el cerebro también se conoce como ácido
ascórbico. La vitamina C es unantioxidante muy
importante que protege al cerebro del estrés
oxidativo y de la degeneración relacionada con la edad.
La vitamina C combinada con la vitamina E, previene
enfermedades como Parkinson o Alzheimer u otras demencias.
Además previene la aparición de resfriados,
enfermedades cardiovasculares o incluso
enfermedades como el cáncer. Según diferentes
investigaciones se ha demostrado que la vitamina C disminuye el
riesgo de sufrir cáncer cerebral sobre todo en niños.
Además la vitamina C ayuda a absorber correctamente
el hierro de otros alimentos como por ejemplo, las
legumbres. El hierro en su caso, es bueno para mejorar
el rendimiento cognitivo, la atención y la
memoria. Por eso un truco para asimilar mejor el hierro es
acompañar por ejemplo las lentejas (mucho hierro) con un vaso
de zumo de naranja (mucha vitamina C).
La vitamina C es importante para el cerebro y algunas personas
la consideran como un “antidepresivo natural” ya que
aumenta los niveles de serotonina (neurotransmisor que hace
que “nos sintamos bien”) o lo que es lo mismo, mejora
nuestro estado de ánimo y nuestro humor. Según
Jean Carpenter (autor del libro “Tu Cerebro Milagroso”)
“tomar vitamina C puede mejorar la memoria y las
funciones cognitivas y por tanto, mejorar los puntos en
los test de inteligencia”. Es recomendable consumir vitamina
C de manera diaria porque incluso influye de manera positiva en
la memoria, aprendizaje, etc.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos
podemos encontrar vitamina C? Podemos encontrar
vitamina C en cítricos como la naranja, fresas,
espinacas, pomelo, melón, bayas, piña, tomates,
coliflor, pimientos, brócoli,…. Es decir, esta vitamina se
encuentra sobre todo en frutas cítricas y vegetales
verdes.
7. Vitamina D
La vitamina D es fundamental si queremos que nuestro cerebro
funcione de manera normal y adecuada. Entre las funciones más
importantes de la Vitamina D se puede decir que mejora la
memoria, produce beneficios en el estado de ánimo y aumenta la
capacidad de resolución de problemas.

Según algunos estudios se han asociado los déficits de Vitamina

D con mayor riesgo de sufrir deterioro cognitivo. Según diversas
investigaciones se ha observado que la vitamina D podría
mejorar enfermedades como la Esclerosis
Múltiple (EM) y regular trastornos como el
Trastorno Afectivo Estacional (tipo específico de
depresión relacionado con los cambios de estación)
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos
podemos encontrar vitamina D? La vitamina D se
obtiene casi en su mayoría por radiaciones solares (por
eso es aconsejable tomar el sol de manera adecuada
indiferentemente de la edad). Como no es aconsejables
tomar el sol constantemente también podemos
encontrar Vitamina D en alimentos como el caso de
algunos pescados (sardinas, salmón, atún, caballa,…) u
otros productos como champiñones o algunos tipos
de leche.

8. Vitamina K
Entre los beneficios más importantes de esta vitamina para el
cerebro se encuentra elaumento de la velocidad de las
funciones cerebrales, la mejora del aprendizaje y
de la memoria y en general de la capacidad cognitiva.
Las personas que sufren enfermedad de Alzheimer suelen
mostrar déficit en vitamina K, por eso se puede determinar que
el consumo de esta vitamina les podría ayudar. Descubre
alimentos que previenen el envejecimiento cerebral con
esta dieta para prevenir el Alzheimer
Además la vitamina K juega un papel muy importante en el
proceso de coagulación de la sangre y en el proceso de
absorción del calcio.

Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos

podemos encontrar Vitamina K? Principalmente
podemos encontrar esta vitamina en coles de Bruselas,
espárragos, perejil, vegetales de hojas verdes apio y
alimentos fermentados. Pero si existe un alimento por
excelencia que destaque por tener vitamina K es el
caso del brócoli.

9. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poli insaturadas que
nuestro cuerpo no puede crear. Entre sus beneficios destaca la
importancia que tienen para mejorar el rendimiento del cerebro.
Llevar a cabo una alimentación rica en omega 3 protege
nuestro cerebro del deterioro cognitivo y ayuda a
mejorar nuestra plasticidad cerebral,
concentración y memoria.
Se ha relacionado los ácidos grasos Omega 3 con
los problemas de memoria y con la reducción del riesgo
de padecer enfermedad de Alzheimer. Un mayor consumo de
éstos previene enfermedades como el Alzheimer y favorecen una
mejora de la memoria. ¡Seguro que ahora la frase que
escuchabais de pequeños de “Come pescado que es bueno
para el cerebro” comienza a tener sentido!
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos
podemos encontrar ácidos grasos Omega-3? Podríamos
encontrarlos sobre todo en pescados, por
ejemplo, sardinas, anchoas, salmón, pez espada, atún,
…
Lamentablemente no existe ningún alimento que contenga todas
las vitaminas que nuestro cerebro necesita, por lo tanto lo más
recomendable es aprender a comer de manera
saludable y procurar que los niveles de todas las
vitaminas sean los adecuados, es decir, procurar
no tenerlos ni por defecto ni por exceso. Y como dice
Fernando Gómez-Pinilla (neurocientífico): “Hay muchos
alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman
en negativos. La mejor recomendación es el balance:
varios productos buenos y complementarios”.
Se recomienda siempre el consumo de alimentos
frescos y lo más naturales posible. Además del consumo
obligatorio diario de agua. ¡Que no se nos olvide que el 85% del
peso de nuestro cerebro está formado por agua! Además el agua
nos mantiene alerta y tiene múltiples beneficios, por eso es
fundamental mantener siempre el cerebro
hidratado. El tipo de alimentación que llevamos influye de
manera directa con el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
Por eso, lo más recomendable si queremos tener un cerebro
sano es seguir una alimentación equilibrada, realizar ejercicio
físico y mantener la mente activa diariamente.
Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo que leas
algunos libros como “Comida para las emociones.
Neuroalimentación para que el cerebro se sienta
bien”(Sandi Krstinic), “Cocina para tu mente. Una fusión
de neurociencia, alimentos y recetas para proteger la
salud de tu cerebro” (Perla Kaliman, Miguel Aguilar) o “Tu
cerebro milagroso” (Jean Carpenter).