LA ESCALERA NUTRICIONAL

La nueva dieta suave de Dukan

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"El mtodo Dukan suave LA ESCALERA NUTRICIONAL para

aprender a adelgazar equilibradamente y no volver a engordar"

Resumen del libro del Doctor Pierre Dukan " El mtodo Dukan suave LA ESCALERA
NUTRICIONAL para aprender a adelgazar equilibradamente y no volver a engordar"

COMPRALO YA

Es un sistema de adelgazamiento que est pensado para las personas que quieren perder
menos de 15 kilos a su ritmo sin tener que renunciar a un dulce ,vaso de vino o una comida
prohibida.Puedes leer el siguiente Post o verlo en el siguiente VDEO.

Si quieres saber tu peso ideal ,lo puedes calcular gratuitamente en www.dietadukan.com

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COMO FUNCIONA

Cada da de la semana hay una nueva clase de alimento que se suma a los alimentos anteriores
desde el lunes.El mtodo funciona como una ESCALERA cada da se toman los alimentos
permitidos del da anterior y SE SUMA el nuevo alimento que toca ese DA.

Es como si cada da tuvieras una recompensa y de esa manera es ms fcil llevarla.Y eso hasta
llegar al Domingo donde tienes una recompensa mayor LA COMIDA DE GALA
.
COMIDA DE GALA: Una comida elegida ( o el medioda o la cena ) donde comers un
PRIMERO ,un SEGUNDO y un POSTRE de las COMIDAS PROHIBIDAS. No es genial !

Una vez que se ha completado esa semana ,se vuelve a empezar de nuevo con el LUNES y se va
repitiendo la ESCALERA de alimentos hasta llegar al peso deseado.

Este ciclo semanal te ensea ha llevar una forma de alimentarse de manera fcil.

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PARA QUIEN ES ESTA DIETA

Para las personas que prefieren perder peso ms facilmente ,a largo plazo y equilibradamente,sin
renunciar a alimentos PROHIBIDOS.Es adecuada si el sobrepeso es inferior a 15 kilos , si le
preocupa adelgazar rpido por su salud y prefiere adelgazar a su ritmo.Lo que permite el mtodo
suave es aprender a comer de una manera equilibrada y fcil.

Cuanto se suele perder a la semana?

Por los resultados de muchas personas que lo han realizado ,se suele perder entre 600 y 800 grs
o ms ( yo he logrado perder hasta 1.100 grs la semana ) dependiendo del ejercicio que
hagamos,si es ms o menos cantidad.

A que personas no se aconsejara esta dieta?

No est aconsejado para nios ni mujeres embarazadas y a las mujeres que dan el pecho.

Algn alimento estara prohibido mientras se hace la dieta suave sea el da que sea?

Entre los alimentos que no aconsejo bajo ningn concepto (dice el Doctor Pierre Dukan en una
entrevista realizada por MUJERHOY.COM ) podra mencionar las patatas chips y la mayonesa,
porque los considero el anti-alimento.Pero tampoco quiero censurar o denominar prohibido
ningn alimento , porque est el da de GALA.

Mi opinin es que lo evitemos al mximo.

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LUNES ,PROTEINA PURA A VOLUNTAD
Un nico da de Proteinas puras a voluntad un alimento vital.Ls preparacin de las comidas sin
aceites,grasas,mantequillas.Para darles sabor,ponga algunas gotas de aceite en la sartn y
squelas con papel de cocina.La cocin recomendada es el grill o la plancha,al horno,hervido o
en papillote.

1. LAS CARNES MAGRAS :

Ternera
Buey
Caballo
Conejo

Menos el entrecot y la costilla de buey

Asados o al grill sin materia grasa

2. TODAS LAS AVES salvo el Pato y el ganso,sin piel.

Se puede consumir todo menos la parte externa del ala,se cocina con piel para que no se reseque
y se quita cuando vayamos a consumirlo.

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3. LOS MENUDILLOS:

HGADO
RIONES
LENGUA DE TERNERA O BUEY ( la punta )

4. JAMONES MAGROS,CECINA,BRESALOA,LONCHAS DE PAVO,POLLO Y

CERDO MAGRO ( sin materia grasa)

Jamn desgrasado del que se ha eliminado la corteza grasa.

El jamn de charcuteria y lacn no estn permitidos y que los jamones de York o

ahumandos,mucho ms grasientos,todava menos.
5. HUEVOS

Duros,pasados por agua,al plato,en tortilla o revueltos en una sartn antiadherente ( 3 gotas de
aceite + papel de cocina)

6. TODOS LOS PESCADOS Y MARISCOS :

Todo tipo de pescado graso o magro,azul ,blanco,surimi,moluscos,mariscos,crustceos

CRUDOS O COCINADOS,fresco o congelado,al natural o en conserva ( pero no con aceite)
,seco o ahumado.

7. LACTEOS DESNATADOS: Mximo 800 grs al da DESNATADOS 0% MG

Yogures ( blancos edulcorados o aromatizados ) con frutas solo a partir del mircoles
Quesos frescos
Requesones
Cuajadas

8. SALVADOS: 1,5 cucharada de salvado de avena obligatorio y opcional se puede aadir 1

cucharada de salvado de trigo LMITADOS.

SU PODER DE ABSORCIN: el salvado de avena puede absorber diez veces su

volumen de agua .As, a su llegada al estmago el salvado de avena se hincha y ocupa
espacio de modo que desencadena una sensacin de saciedad automtica.
SU EXTREMA VISCOSIDAD: cuando se mezcla con todos los alimentos triturados en
el intestino delgado,el salvado de avena absorbe todos los nutrientes que lo rodean.Con
ello,frena su paso a la sangre y se lleva una pequea parte a las deposiciones.Contribuye
de este modo al adelgazamiento.

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 Las tortitas de salvado saladas o edulcoradas
Ponga una cucharada y media de salvado de avena en un bol,adale una cucharada y media de
queso fresco o de yogur o de queso batido y una clara de huevo o un huevo entero.

Aada una cucharada de stevia,edulcorante,sucralosa o slela ligeramente,segn le

apetezca.Mezcle buen los ingredientes.Coloque la pasta en una sartn antiadherente previamente
untada con unas gotas de acite secadas con papel de cocina.Djela cocer unos 4-5 minutos por
cada lado.

Uno de mis desayunos con cacao desgrasado y una tortita de salvado

de avena y queso batido con cacao desgrasado y stevia

9. OBLIGATORIO caminar 20 minutos al da mnimo.

10. AGUA O LQUIDO AL DA OBLIGATORIO: Mnimo 1,5 litros de agua no salada,entre

ellos se puede incluir ,caf ,infusiones ,bebidas light.

11. LAS PROTEINAS VEGETALES:

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 Tofu
Soja
Seitn
Tempeh
Las proteinas de soja texturizadas
La leche de soja
El yogur de soja
los bistecs de soja o hamburguesas vegetales ( leer la etiqueta para que no contenga ms
de 8 % de grasa)

12. LOS COADYUVANTES: Caf,t,tisanas,t verde a la pimienta de cayena,vinagres,hierbas

aromticas,especias,pepinillos,limn (no bebido),sal y mostaza ( con moderacin ).

13. CHA ,SEMILLAS DE LINO Y SSAMO ,aunque en el libro no se mencionan, el Doctor

Pierre los acaba de admitir en la FASE ATAQUE de la clsica Dukan ,eso quiere decir que
tambin estn admitidos,ya que todos los alimentos de la fase ataque estn admitidos en la
ESCALERA NUTRICIONAL desde el LUNES.

14. EL KONJAC

Es una pasta que se hace con una verdura en Japn.Parecen fideos o tallarines chicos.Rico en
fibra soluble.

Activacin rpida de la sensacin de estar lleno

Accin reductora del colesterol y los triglicridos
Una accin conjunta sobre el metabolismo de los azcares gracias a la intensa accin de
las fibras solubles que ralentizan la digestin y la asimilacin del azcar y los glcidos.

Y NADA MS.....

Algunos consejos generales

Coma tan a menudo como quiera
No se salte ninguna comida
Beba con las comidas

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MARTES ,PROTEINA + VERDURA
Todo tipo de verdura cruda o cocida ,sin lmite de cantidad, se limitan las zanahorias
cocidas ,la remolacha y las alcachofas.No se admiten las patatas,guisantes ,habas o las
legumbres puesto que son feculentos.
Ejercicio obligatorio caminando a paso rpido 20 minutos
Agua o lquidos mnimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena

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 SALSAS PARA ALIAR LAS VERDURAS CRUDAS

Vinagreta Maya
En un bol o bote vaco, mezcle:

1c. de mostaza Dijon o a la antigua

10 c. de vinagre balsmico
6 c. de agua con gas
1 c. de aceite de su eleccin.

Si le gusta el ajo, puede aadirle un diente de ajo entero,para darle sabor, y 8 hojas de
albahaca.
Djelo infusionar y agtelo antes de utilizarla.

Salsa de yogur natural o queso fresco 0 % MG

Opte por uno natural ,ms untuoso y cremoso que el desnatado y apenas ms calrico.
Aada 1 cucharada sopera rasa de mostaza de Dijon y bata bien la mezcla, como si fuera una
mayonesa,hasta que monte.
Agreguel un chorrito de vinagre,sal y pimienta, las hierbas aromticas que le gusten y que la
disfrute !

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MIERCOLES , PROTEINA+VERDURA+FRUTA
Hoy se aade a las proteinas del lunes y las verduras del martes ,la fruta maximo 150 gramos de
fruta entera fresca (no zumo):

Todas las frutas, menos el :Platano, uvas,frutos secos y frutas secas como orejones,ciruelas,etc.

No a la fruta en almbar s a la fruta congelada

Tambin se incluyen todas las compotas o mermeladas sin azcar aadidos. ( Mire bien
las etiquetas )
Ejercicio obligatorio caminando a paso rpido 30 minutos
Agua o lquidos mnimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena

Le aconsejo que ,de preferencia ,la consuma despus de las comidas o con las comidas porque
el azcar de la fruta ,la fructosa ,es una azcar rpido.

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JUEVES , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN INTEGRAL
Se aade pan integral de 45 gramos ,tiene que ser 100 % integral ,sin azcar en la lista
de ingredientes o harinas blancas.
Ejercicio obligatorio caminando a paso rpido 40 minutos
Agua o lquidos mnimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena

Fjate bien en la etiqueta del pan, porque muchos tienen azcar y harinas no integrales, para que
puedas perder a buen ritmo. Recomiendo pan de centeno con centeno rivercote del LIDL, por
menos de 1 euro y con un sabor muy rico.

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VIERNES , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN
INTEGRAL+QUESO

Aadir 40 gramos de queso de cualquier tipo que contenga menos del 50 % de MG (mirar
bien la etiqueta) para darte un capricho y saborear un queso ms sabroso.

Ejercicio obligatorio caminando a paso rpido 45 minutos

Agua o lquidos mnimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena

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SABADO , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN
INTEGRAL+QUESO+FECULENTOS

170 gramos de arroz integral

150 gramos de arroz blanco
190 gramos de pasta al dente
170 gramos de pasta ablandada
210 gramos de lentejas judias o garbanzos
200 gramos de quinoa
190 gramos de maiz en espiga y tostado (160 gramos de maiz enlatado sin azcares
aadidos )
140 gramos de patatas sin pelar (cocidas ,al horno ,al microondas)
80 gramos de pur de patatas ( si es en sobre )
Ejercicio obligatorio caminando a paso rpido 60 minutos ( o dos tandas de 30 minutos o
3 de 20 minutos )
Agua o lquidos mnimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena

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DOMINGO , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN
INTEGRAL+QUESO+FECULENTOS+COMIDA DE GALA
Ha llegado el momento de la recompensa semanal , el ltimo da de la semana se permite una
comida de gala :
1 ENTRANTE + 1 PLATO PRINCIPAL + 1 POSTRE + 1 COPA DE VINO / CERVEZA

La gala puede hacerse en una de las comidas o el desayuno o el almuerzo o la merienda o la

cena.
Y hay lmitaciones sobre la cantidad tienen que ser equilibradas,ser las que suelen servir en los
restaurantes ,no vuelva a llenarse el plato.

Ejercicio obligatorio caminando a paso rpido 1 hora ( o dos tandas de 30 minutos o 3 de

20 minutos )
Agua o lquidos mnimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena

SE REPITE TODAS LAS SEMANAS HASTA LLEGAR A TU PESO

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Despus hay una 2 fase de CONSOLIDACIN:
La duracin dela consolidacin es de 10 das por cada kilo perdido.Una vez definida la
duracin,divida el nmero de das entre dos partes iguales para permitir que esta fase se
establezca en 2 tiempos a medida que pasan los das.
Por ejemplo si ha perdido 10 kilos ,la consolidacin durar 100 das y comprender de 2 partes
de 50 das cada una.

La primera parte de la consolidacin:

Aqu volver a encontrar todos los alimentos de las escalera nutricional,ya no en una progresin
semanal, sino agrupados segn las modalidades que a continuacin se indican:

LAS PROTEINAS PURAS

LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZAS
UNA PIEZA DE FRUTA AL DA
DOS REBANADAS DE PAN INTEGRAL 100 %
40 GRAMOS DE QUESO MAX. 50 % MG
UNA RACIN DE FECULAS A LA SEMANA ( la cantidad la misma que los sbados
de la primera fase)
UN BANQUETE A LA SEMANA ( libre para elegir el da )
EL JUEVES EL DA DE GUARDIA DE PROTEINAS
EJERCICIO SEMANAL

La segunda fase de la consolidacin:

La continuacin lgica de la primera fase

El primer aadido es LA SEGUNDA PIEZA DE FRUTA DIARIA
El segundo aadido es SEGUNDA RACIN DE FCULAS A LA SEMANA
El tercer aadido es EL SEGUNDO BANQUETE A LA SEMANA

Siga por completo la segunda parte de esta fase.

ES GENIAL !

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 Tercera y ultima fase LA ESTABILIZACIN:
Si todo ha ido bien ,su cuerpo tiene que empezar a habituarse.Le prometo un xito total: el 100
% de probabilidades de mantenerse en ese peso durante el resto de su vida.La mejor prueba
de ello es que miles de personas lo logran.Perseveraron y no han vuelto a engordar.

3 cucharadas diarias de SALVADO DE AVENA

2 raciones de fculas semanales
1 racin de queso de 40 gramos max. 50 MG
2 banquetes semanales
LIBRE ACCESO A LAS PROTEINAS (las mismas que ha consumido en todo el
tiempo,sin grasas ),LCTEOS,VERDURAS Y FRUTAS
Andar 20 minutos al da y no usar los ascensores
El jueves de PROTENAS

Cuanto tiempo tendr que seguir este Jueves de Protenas?

Si ha perdido menos de 7 kilos ,le aconsejo que lo siga el mayor tiempo posible,y como
mnimo durante 7 meses tras la CONSOLIDACIN.

Si ha perdido ms de 7 kilos,le pido que lo integre definitivamente en su vida.

Esta fase ultima ,la estabilizacin, ha de convertirse en la base de su futura alimentacin.Si la

abandona correr un riesgo de recuperar el peso perdido, por eso es importante verlo como una
forma de alimentarse para siempre ya que cubre todos los nutrientes necesarios para nuestro
cuerpo.

Una condicin bsica : Peses cada da !

Reaccione con rapidez . Es ms fcil ganar un kilo que perderlo !

RECUERDE:

EL JUEVES DE PROTEINAS + SUBIR ESCALERAS + EL SALVADO DE AVENA

Espero que te haya gustado tanto como a mi y si decides hacerla o ya la ests haciendo comparte
con todos sus impresiones.

Te espero en el BLOG o en mi grupo de FACEBOOK

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