UNIVERSIDADNACIONALDECOLOMBIA

READEACTIVIDADFISICAYDEPORTE


CURSOLIBREDEEJERCICIO
CARDIOVASCULAR

PROTOCOLODEMANEJO,
VALORACIONYPRESCRIPCIN
DEEJERCICIO,EJERCICIOS.

Modificadopor:
ADRIANALUCIAFAJARDOESPINOSA,2014


Elaboradopor:
MG;ADRIANALUCIAFAJARDOESPINOSA

READEACTIVIDADFISICAYDEPORTE
PROTOCOLOCURSOLIBREDEEJERCICIOCARDIOVASCULAR

Para alimentando el negocio en el que se ha convertido la industria del fitness deben

hacerte creer que optimizar tu salud es muy complejo. Que necesitas dietas
complicadas, pagar caras, gimnasios con equipamiento avanzado, tomarsuplementos
quemagrasa.Noescierto.
Cuandollevasmesescorriendoenlabanda,esforzndoteenlasmquinasdegimnasio,
tomando suplementos y siguiendo una dieta baja en grasa con pocos resultados,
empezars a sospecharque lo que digoescierto.Lamayoradepersonasqueintentan
cambiar su cuerpo con esta receta fracasan. Muchos abandonan. Los ms motivados
se reponen del fracaso y buscan nuevos suplementos, nuevas dietas, aparatos ms
sofisticados, la nueva rutina de entrenamiento de la modelo de turno. Esta bsqueda
constante es precisamente lo que la industria quiere. Si tus resultados son mediocres
seguirs comprando los nuevos productos, esperando que llegue el definitivo. Sin
saberlo,estsencadenado.
Lapalabrafitnesssignificacosasdiferentessegnlasdiferentespersonas,ydadoque
esteprotocoloessobrefitness,quierodejarclaroloquesignificaparam.Deuna
maneraresumida,estarfitsignificaparamteneruncuerpofuncional,quetepermita
desenvolverteenlavidareal,noenungimnasio.Yportantofitnessdeberasertodo
aquelloqueteayudaalograresto.
Uncuerpofuncionalesuncuerpoconhabilidadesdiversas.Uncuerpoespecializado
sueleserpobrecuandolosacasdesureadeespecializacin.Unmaratonista,oun
culturistaprobablementenohubieransobrevividoenlostiemposdelosmamuts.Los
cuerposfuncionalessonmsatractivos,yaquesusposeedorestenanms
posibilidadesdesobrevivir,yportantoevoluciondemaneranaturallapreferenciadel
sexoopuestoporestoscuerpos.
Engeneral,cuandosehabladealguienqueestenmuybuenaformafsica,tendemos
apensarencorredoresdefondo,engentequeescapazdecompletarunamaratn,o
untriatln.Sindudaestosdeportistasestnmsenformaquelamediadelapoblacin,
perosuscuerposestndemasiadoespecializados,handesarrolladoslopartedesu
funcionalidad,principalmenteresistenciacardiovascular(ademsestedeportenoesla
mejorformadeperderpeso),perotienenseriascarenciasentrminosdefuerza,
potenciayotroselementosclavequeveremosacontinuacinyqueconformanun
cuerpofuncional.
Sitefijasenloscuerposdelosatletasenunacompeticin,versgrandesdiferenciasen
loscuerposdeloscorredoresdefondoyenloscorredoresdedistanciascortas(menos
de1.5Km).Engeneral,losfondistastienencuerposcasidemacrados,sinmsculo,
mientrasquelossprinterstienencuerposfuertesymusculados.Qucuerpoprefieres
tener?.Denuevopodemospensarqueestorespondeaunanecesidadevolutiva,
cuandonuestrosantepasadosseenfrentabanaunanimalpeligroso,tenandos
opciones,lucharamuerteosalircorriendolomsrpidoquepudieranparaencontrar
unlugarseguro.Escapartranquilamentehaciendojoggingnopareceunabuena
recetaparapropagartusgenes.Yencasodequetuvieranqueluchar,tambinparece
claroqueteneruncuerpomusculado,comoeldelsprinteroelgimnastaofrecerams
posibilidadesdeganarquecontarconelcuerpodbildeunfondista.
?Qucuerpoprefierestener?

Enresumen,losatributosquerequiereuncuerpofuncional,uncuerporealmenteen
forma,sonlossiguientes:
1. Resistenciacardiovascularyrespiratoria,queeslacapacidaddeobtener,
procesaryentregaroxgenodemaneracontinuada.
2. Resistenciamuscular,queeslacapacidaddeprocesar,almacenaryutilizar
energaporpartedetusmsculos,atravsdemltiplescontracciones.
3. Fuerzamuscular,queeslacapacidaddeunmsculoogrupomuscularde
aplicarfuerza.
4. Flexibilidad,queeslahabilidaddemaximizarelrangodemovimientodelas
articulaciones.
5. Potenciamuscular,queeslacapacidaddeunmsculoogrupomuscularde
aplicarfuerzaenuntiemporeducido.
6. Velocidad,queeslacapacidaddeminimizareltiemporequeridopararealizarun
movimientorepetido.
7. Coordinacin,queeslacapacidadparacombinardistintosmovimientos
singularesenunpatrndemovimientomscomplejo.
8. Agilidad,queeslacapacidaddeminimizareltiempodetransicinentreuntipo
demovimientoyotrodiferente.
9. Equilibrio,queeslahabilidadparacontrolarelcentrodegravedaddelcuerpoen
relacinasubasedesoporte.
10. Precisin,queeslahabilidaddecontrolarelmovimientoenunadeterminada
direccinointensidad.
Hetomadoestoselementosprestadosdelmovimientocrossfit(quescrossfit?),que
promueveprecisamenteunfitnesscompleto,noespecializado,confocoendesarrollar
todaslasfuncionalidadesdenuestrocuerpoatravsdeejerciciosvariadosy
completos,evitandoelaislamientoylaespecializacin.Sibienestenoesunblogsobre
crossfit,ytengociertasdudaaestemovimiento(sobretodoenlorelacionadoconla
faltadeprogramacindesussesiones),creoquesuluchaynuestrarevolucintienen
enemigoscomunes,lasintilesmquinasdelosgimnasiosytodalaparafernaliaqueles
rodea!Yconsiderartodosestosfactorescomopartedelosobjetivosalograrconel
cuerpoayudarsindudaenbatallapersonalparalograrunmejor.
Estadefinicindefitnesscombinaademscualidades
principalmentefsicas(resistencia,fuerza,flexibilidadypotencia),conotras
eminentementeneurolgicas(coordinacin,agilidad,equilibrioyprecisin).Laconexin
cuerpo-menteesportantoclaveparaunfitnessglobal.
Otraformadeentenderqusignificaelfitnessseraatravsdesuopuesto,esdecirla
enfermedad.Locontrariodelaenfermedadnoeselbienestar,sinoelfitness.Alguien
quesimplementeestbienestmscercadeestarenfermoquealguienqueestfit,
portantonuestroobjetivonodeberasersimplementeelbienestar,sinoelfitness.

1.PRESENTACIN

Lasaludsehaconvertidoenungrannegocio.Ycomocualquiergrannegocio,eldinero
manda.Apesardequecadavezgastamosmsensalud,laobesidadsigue
aumentando.Enfermedadesinusualeshaceslounasgeneracionessonhoy
extremadamentefrecuentes(diabetes,enfermedadcardiovascular,depresin,
diferentesenfermedadesautoinmunes).Losavancesdelamedicinahanextendido
nuestraesperanzadevida,perononuestracalidaddevida.Ytodasestasennuestra
comunidadUniversitariaporsedentarismo.
Quiznosufresningunodeestostrastornos,
perotemirasalespejoynotegustaloqueves.Novoyadecirquetransformarelcuerpo
ylasaludesfcil.Noloes,perodesdeluegoesmuchomssencillocuandosetienesla
informacincorrecta.Elproblemaesquegranpartedelainformacinquenosdanes
incompletaodirectamenteerrnea. Elreadeactividadfsicaydeporte,atravsde
loscursoslibresofrecealacomunidadunespacioyambienteadecuadosparael
desarrollodelaactividadyelejerciciofsico,conelfindepromoverhbitos
saludablesquemejorenlacondicindesaludyelusodeltiempolibre.

Laprogramacinydesarrollodelasactividadespropuestasduranteelcursosebasaen
tresestrategiasdepromocintalescomoeducacin,informacinycomunicacinque
permitenalosusuariosconocerlosefectosdelaactividadfsicaysupapelcomo
elementodeprevencinfrenteaenfermedadescardiovasculares,ascomola
importanciadelejerciciofsicoentendidoestecomoelprocesoplanificado,sistemtico
yconseguimientodelaaptitudfsicaparalasaluddecadaindividuosegnsus
necesidadesycualidades.

Deigualmanera,cadaprcticaenelcursolibredeejerciciocardiovascular,conserva
unordentcnico,didcticoypedaggicoquepermitealosusuariosfamiliarizarsecon
lasdiferentesposibilidadesderealizarejerciciofsico,demaneraqueseadoptendichas
prcticasdentrodeloshbitosdevida,anenespaciosdiferentesalasaladeejercicio
cardiovascular.

Paralograrloanterior,elcursocuentaconprofesionalesdelasalud,queproponeny
dirigendiversasactividadescomosonlavaloracinfsica,prescripcindelejercicio
fsicocardiovascular,ejecucinyseguimientodelaprescripcin,ylacapacitacinalos
usuarios,enunestilodevidasaludable.

2. OBJETIVOGENERAL

Ofreceralacomunidadunespacioparalaejecucindeejerciciofsicocardiovascular,
conelfindefacilitarlaprcticasaludabledeactividad,ejercicioyacondicionamiento
fsico,atravsdesesionesorientadasporprofesionalesenlasqueseproporcione
informacin,comunicacinyeducacinalrespecto,ysepromuevalaculturadel
ejerciciofsicocomoherramientaparalaprevencindeenfermedadesyel
mejoramientodelacondicindesalud.

3.ESTRATEGIAMETODOLGICA

Elcursolibredeejerciciocardiovascularserealizaentresocuatrotemporadasdurante
elsemestre,cuyaduracinesdecincoocuatrosemanasrespectivamente,enlasque
seofrecencincosesionessemanalesdeunahoradiaria.

Encadasesinseprocurarquelaprcticadelaactividadserealicedemanera
efectivaysegura,paralocualseconsideranlosprincipiosdeindividualidad,
especificidadyoptimizacindelascargasfsicaspropiosdelaprescripcindeejercicio,
demaneraquecadausuariotengaunaatencinpersonalizadaqueestedeacuerdoa
sucondicinfsicaysusobjetivos.Asmismo,laprogresindelacargaparacada
usuarioserealizarapartirdelosresultadosdelaevaluacininicial,desus
necesidadesyposibilidadesdemovimientoparalaprogresindecargasegnla
toleranciayvariablesfisiolgicasevidentesdurantelaprctica.

3.1.APERTURADECONVOCATORIASEINSCRIPCIONES

Inicialmentesefijaelcronogramadeactividadessegnelcalendarioacadmicoyse
abrenlasconvocatoriaspormediosmasivosdecomunicacindelaUniversidad.Segn
loprogramado,serealizanlaaperturadelasinscripcionesdelosusuariosdondese
registranenlabasededatos.Posteriormenteelusuariosedebeacercaralas
instalacionesdelcursoeiniciarconelprocesointernodelcursoparainiciaractividades
deentrenamiento.

3.2.INDUCCINALCURSO

Paralaprimerasesinelprofesionalacargorealizarunaintroduccinacercadel
funcionamientoycuidadosdelasmquinas,ydelreglamentointernodelcursodurante
lasactividades.Elusuariodebeacordarsushorariosdeentrenamientoyentrenador
segnhayaelegidomananaotarde,programarlaevaluacinfsicainicialytomar
fotocopiadelcuestionarioPAR-Qylafichamdico-deportivaparadiligenciarlos.Los
usuariosasistirnalaconferenciasiguienteyalacapacitacinsobreusodelas
diferentesmaquinasenlasalacardiovascular
CONTENIDODECONFERENCIAINICIAL
ALIMENTACINyNUTRICIONPARAELEJERCICIO

Nutresucuerpoconalimentosdeverdad,quevengandelanaturalezaynodeunacaja,
conlosquehayamosconvividodurantemuchosaos.
Comamuchosvegetales,carnes,pescados,huevosyfrutaselusuariodeberusarla
guadenutricinqueseencuentraabajoenPP,Comagrasanatural.Comealgunos
tubrculos.
Pocoscerealesylcteos.
Eliminaelazcar,losedulcorantesartificialesylosproductosindustriales.Nopase
hambre.
Nocomas6vecesalda,noeenecesariotantascomidas.
Lascalorasimportan,peromstushormonas.
Aprendaacocinarparaustedysufamiliasanamente.
Infrmesededndevienenlosalimentosylealasetiquetasantesdecomprar.
Rompelasreglasdevezencuando.esposibledesordenarseperonotanseguido.
Msadelanteleofrecemosmsdetalledecadaunodelosconceptosanteriores.
Nutrasucuerpoconalimentossanos
Unode losprincipales culpables de la obesidad y la enfermedadmodernaesque cada
vezcomemosmenoscomidanatural,ymscomidaaltamenteprocesada.
Debemoscomermuchosvegetales,carnes,pescados,huevosyfrutas.Comagrasa
natural
Unodelospeoreserroresdelasrecomendacionesoficialesdenutricinhasidoculpara
las grasas de la obesidad y la enfermedad coronaria. Nos equivocamos en ambos
casos. Mitos y verdades sobre el colesterol, y las enfermedades cardiovasculares ,
Comealgunostubrculos
Los tubrculos como papa, o yuca representan una gran fuente de energa para
nuestrocuerpo.Debemoscomerlosenproporcinalniveldeactividadfsica.
Qucomerantesydespusdeentrenar?
Pocoscerealesylcteos
Los cereales y los lcteosson alimentos relativamente recientesennuestradieta,yhay
mucha evidencia cientfica que alerta sobre sus potenciales problemas, por lo que
debes moderar su consumo. Sin embargo, cadapersonarespondediferenteenfuncin
desulneaevolutiva,ynotodoslostiposdecerealesylcteossoniguales.
Loslcteosamigosoenemigos?
SonrealmentesaludablesloscerealesIntegrales?
Yporfavor,nodaratusnioscerealesazucarados.
Eldesayuno,Eliminaelazcar,losedulcorantesartificialesylosproductosindustriales
El azcar representa caloras vacas, sin nutrientes, y en exceso perjudica el
metabolismo.
Los edulcorantes no son txicos como algunos piensan, pero pueden impactar
negativamenteenelmetabolismoporvasdiferentes.
Nopaseshambre
El hambre es el impulso biolgico ms fuerte del hombre. Luchar contra l es intil,
siempreperders.
Muchasdietasfracasanporestemotivo.
Uno de los mitos ms extendidos es que debes comer muchas veces al da en
cantidadespequeasparamanteneractivoelmetabolismo.
Esto es totalmenteantinaturalynorespondealaevidenciacientfica.Elcuerpo humano
evolucionparatolerar(ybeneficiarse)delosayunos.
Elayunoestratgicoparamejorartusalud
Pocascomidasgrandes,omuchaspequeas?
Hoy las grandes compaas de alimentacin nos han convencido de que no debemos
pasartiempoenlacocina,
dequeesmejorquelesdejemoscocinaraellos.
No lo permitas. Aprender a cocinar, con alimentos frescos, es una de las cosas ms
importantesquepuedeshacerportusalud.
Unacomidatrampadevezencuandonotehar
mal.Tusaludsedeterminaporlanorma,noporlaexcepcin.
En la induccin la Profesional har una charla de Hidratacin, nutricin para la
actividadfsicabasadaenlossiguientesparmetros:

Dar doble cliq

sobrelapresentacinanteriorparaverla
http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/10/26/que-comer-antes-y-despues-de-entr
enar-parte-ii/

3.3.EVALUACININDIVIDUALINICIAL

Paralaevaluacinfsica,esnecesarioquecadausuariohayadiligenciadopreviamente
elcuestionarioPARQ-Qylafichamdicodeportiva

Laevaluacinincluye:

Datospersonales:Fecha,Nombreyedad.
Composicincorporal:Talla,peso,permetroabdominal,porcentajegraso
(mtododebioimpedancia).
Resistenciacardiopulmonar(TestdeescalinataQueensCollege,McArdle)
Testcooperenbandaconvelocidadvariable vervideo
https://www.youtube.com/watch?v=G8xh8DsVQnE
Alltomamoslosdatosquenosdenylomultiplicamosporelpesocorporal.Y
procederemoscomoenelvideo
Testdeabdominalesyflexionesdecodoenunminuto
TestdeflexibilidadoTESTDEWELLS. Verelvideo
https://www.youtube.com/watch?v=xeFduorv6vo

EstetestnosayudaamedirnuestracualidadfsicadelaFlexibilidad.Midelaelasticidad
delamusculaturaisquiotibial(capacidaddeestiramiento).

Posicininicial:Piesjuntos,dedosgordosdelospiesencontactoconlaregleta,encima
deunasillaoenunmontculoalto.
Ejecucindelaprueba:
Flexionareltroncoadelanteydescenderlasmanosconlosdedosextendidos.Manos
paralelas.
Laspiernassemantendrntotalmenteextendidasentodomomento.
Paracontrolarquelasrodillasnoseflexionen,elprofesional(uncompaero)colocar
unamanopordelantedelasmismas,realizandolalecturaconlaotramano.

Elejecutantemantendrlaposicinhastaqueelprofesionaldigabasta,conloque
quedaclaroqueeldescensodeberrealizarselentamenteysinhacerrebotes.
Anotacin:Seanotarnloscms.quemarquelaregletaenelextremodelosdedosdel
ejecutante,pudiendoserestosdesignoPositivooNegativo.PuestoqueelvalorCERO
seencuentraalaalturadelaplantadelospiesdelejecutante,siseconsiguebajarms
abajo,loscms.conseguidostendrnsignoPositivo.Sielejecutantenoconsiguierallegar
hastasuspies,loscms.conseguidostendrnsignonegativo.
NosotrosenlaU.NacionalloharemosenelsitandReich.

TESTDEFUERZADEBRAZOS.

Estetestesmuysencilloynonecesitadecronmetro,slodebesrealizarlamayor
cantidaddeflexionesdebrazos(depecho)quepuedashacerseguidosininterrumpir
pormsdetressegundosyanotarelresultadofinal.verimagen.

TESTDEFUERZAABDOMINAL
Estetestconsisteenmedirtufuerzaabdominalypuedehacersedetresformas,para
nuestraclaseslovamosarealizarlodelasiguientemanera:
duranteunminuto(cronometrar)lamayorcantidaddeflexionesquehagamossubiendo
todoeltroncoybajandocompletamentecomomuestralaimagen,recuerdemantener
laspiernasflexionadasyquealguientecolaboreapoyandoseentuspies,facilitandoel
trabajo.

TESTDELBALNMEDICINAL.
Consisteenlanzarelbalnmedicinallomslejosposibleconciertasnormascmolade
mantenerseenelmismopuestodellanzamientoantesydespusdelmismo(no
impulsarseconlospiesparalanzarlo),lanzarelbalnconlasdosmanosimpulsndolo
desdedetrsdelanucanicamente(parecidoaunsaquelateralenftbol)ymedirla
distanciadesdeelsitioorayadelanzamientohastadondeelbalntocaporprimeravez
elsueloallanzarlo.verimagen.

TESTDESALTOALTO.
Consisteenrealizarlamedicindelsaltoverticalquepuedarealizarunapersona,sirve
muchoparaestablecermedidasendeportescomoelvoleibolyelbaloncesto,entre
otros,sedeberealizarunaprimeramedicincomolomuestralagrfica,estasedebe
hacerenunapared,elpiederechosiesdiestrooizquierdosieszurdosejuntaala
paredyseextiendeelbrazo,untndoselamanocontizaoaguasemarcalapared.
segundamedicindespussealejadelaparedmximounmetroyserealizaunsalto
dejandounasegundahuellaomarcaenlapared,paraelsaltoslosevaleelimpulso
esttico,sindarpasos.
medicin,estadebeserdesdeelbordemsaltodeunahuellahastaelbordemsalto
delaotra,utilizarunmetroyunasillaparaapoyarse.anotarelresultado.

TESTDESALTOLARGO
Paraestetestsedeberealizarunsaltosinimpulsoendospies,desdeunpuntoinicialy
caerenlosmismosdospies(sinarrastrarlosomoverlos)ymedirladistanciadesdeel
talnquequedemscercanoalpuntodepartida,eseeselresultado.Mirarlaimagen.

TESTDENDICEDERUFFIER

Paramedirlaresistenciacardiacaalesfuerzoyportantoelniveldeformafsica,sele
dicealapersonaqueefecte30flexionesderodillas(sentadillas)enuntiempomximo
de45segundos.
Setomaelpulsoantesdelaprueba,enreposo(P1).Sevuelveatomarelpulsojustoal
finalizarlasflexiones(P2),yfinalmentesetomaelpulsodespusdeunminutodehaber
realizadolasflexiones(P3).
Lafrmuladeclculoes:
I=((P1+P2+P3)-200)/10

Tslodebeshallarestostrespulsos,paraellodebesutilizaruncronometroytomarel
pulsoradial,otemporal,ocarotdeo,sinoloencuentraspideayudaauncompaeroo
familiar.
lavaloracines:
De1a5:resistenciabuenaDe5a10:resistenciamediana
De10a20:resistenciamala

Alosusuariosenlosquesedeterminealgunaalteracinimportanteensucomposicin
corporal,serecomendaraconsultapornutricinyseremitenaserviciomdicopara
valoracincardiaca.

Acontinuacinsedescribenotrasdelaspruebasrealizadasylosparmetrosde
calificacin:

1. Datospersonales:
Fecha:Da,mesyao
NombreyApellido.
 Edad:
enaos


2. Composicincorporal:
Peso:Enkilogramos
Talla:

enmetros

Resultado Interpretacin


IMC: Elndicedemasacorporal(IMC) esuncocientequerelacionadosmedidas,el
pesoylaestatura.Estendiceseobtienedividiendoelpeso(enKilogramos)porel
cuadradodelaestaturaenmetros(laestaturamultiplicadaporsmisma).

Peso(Kg)/Estatura(m)2=I.M.C.

ConbasealIMCpodemostenerunaideamsprecisa,aunquenoabsoluta,desi
tenemosunpesoadecuadoosiestamosenunacategoradesobrepesooinclusode
obesidad.Lamismanoresultaexactaparapersonasmuymusculosasomujeres
embarazadas.Enlasiguientetablapodemosvalorarsegnnuestroresultadoenque
categoranosencontramos.Realizaresteprocesoydarlavaloracincorrespondiente.
Secalculaconlasiguientefrmula:
Peso(Kg)/Talla(m)alcuadrado.

Resultado Interpretacin
19,524,9 Normal
2529,9 Sobrepeso
3034,9 ObesidadGI
3539,9 ObesidadGII
>=40 ObesidadMrbida
0a5DelgadezIIIEnfermedadesdegenerativas.
5a10DelgadezIIAnorexia,Bulimia
10a18.5DelgadezITrastornosDigestivos,debilidad,fatigacrnica.
18.5a24.9PesoNormalEstadonormal,buenniveldeenerga,vitalidad.
25a29.9SobrepesoFatiga,enfermedadesdigestivas.
30a34.9ObesidadIDiabetes,hipertensin,enfermedadescardiovasculares
35a39.9ObesidadIIDiabetes,posiblescncer,anginadepecho.
40o+ObesidadIIIFaltadeaire,cncer,discriminacinsocial.
PorcentajeGraso: Setomaporbioimpedanciaenlatanitayesteesel
protocoloparamedirlosresultadosqueseencuentraenelmanualde
manejodelaTanita

Interpretacin
Gnero Edad Insuficientegrasa Excesode
Saludable Obesidad
grasa
20-39 022 22-33 3339 >39
40
Mujeres 023 2334 3440 >40
59
60-79 0-24 24-36 36-42 >42

 20-39 <8 8a20 2025 >25

40
Hombres <11 11a22 2238 >22
59
60-79 <13 13a35 25-30 >25

3. Resistenciacardiopulmonar:
TestdeescalinatadeQueensCollege(McArdleycols.)
Eltestestdiseadoparaevaluarelfitnessaerbicooaptitudfsica
cardiorespiratoriaapartirdelafrecuenciacardiacaderecuperacindespus
delejerciciofsico,conlacualsepuedeestimarindirectamenteelconsumo
mximodeoxgenoVO2maxmediantefrmulasparacadagnero,hombrey
mujer.

Esnecesariocontarconunbancode40cmdealtoequivalentea16pulgadas,
cronmetro,metrnomoyelementosderegistro.
Lapersonasedebeubicarfrentealbanco.Alasealdelevaluadordebesubiry
bajarelbancoconambaspiernasalternndolasaunavelocidadde22
pasos/minparamujeresy24pasos/minparahombres.Alsubirelbancolas
piernasdebenextendersecompletamente.Sefijaelmetrnomoaunritmode96
latidos/minparahombresy88latidos/minparamujeres.
Laduracindelapruebaesde3min,alfinalizareltiempolapersonadebe
quedarsedepiesconlosbrazosalosladosdelcuerpodurante5segundos,ah
setomalafrecuenciacardiacadurante15segundosysemultiplicapor4.sta
serlafrecuenciacardiacaderecuperacinyconlacualsevaaestimarel
VO2maxpormediodelassiguientesfrmulas:

-1 -1
Mujeres:VO 2mx,mlkg
min =65.81-(0.1847XFCrecup)
-1 -1
Hombres:VO 2mx,mlkgmin=111.33-(0.42XFCrecuperacion

MXIMASPULSACIONESPORMINUTO(MPM)

Lafrecuenciacardacaeselnmerodecontraccionesdelcoraznopulsacionespor
unidaddetiempo.Sumedidaserealizaenunascondicionesdeterminadas(reposoo
actividad)yseexpresaenlatidosporminutos(lpm).LamedidadelPULSO(sensacin
delpasodelasangreporlasarterias)sepuedeefectuarendistintospuntos,siendolos
mshabitualeslamueca,enelcuello(sobrelaarteriacartida)oenelpecho.
Lafrecuenciacardaca(FC)mximaomximaspulsacionesporminutoMPMesun
lmitetericoquecorrespondealmximodepulsacionesquesealcanzaenunaprueba
deesfuerzosincomprometerlasalud.staFCvaraconlaedadydependedelsexode
lapersona.SehanpropuestodiversasecuacionespredictorasdelaFC,siendolams
conocidalasiguienteexpresin:

Hombre:220Edad
Mujer:210Edad

Debeshallarlatuyaysiempreserecomiendatomarseelpulsoalempezaryterminar
cualquieractividadfsica.
Tabla2-74:
Rango
Percentily
Clasificacin
parala
Frecuencia
cardacade
Recuperaci
ndela
Pruebadel
Escalnde
Queens
Collegey
Estimacin
delConsumo
deOxgeno
Mximopara
Estudiantes
Universitario
sMasculinos
yFemeninos

FCrecup.
Rango
Mujeres
Percentil
(lat/min)

100 128
95 140
90 148
85 152
80 156
75 158
70 160
65 162
60 163
55 164
50 166
45 168
40 170
35 171
30 172
25 176
20 180
15 182
10 184
5 196
0 -

NOTA: De:Labo
ratory
Experimentsin
Exercise
Physiology .(p.
45),porJ.
Magel,&W.
McArdle,1976,
NewYork:
QueensCollege
oftheCity
Universityof
NewYork.
"Copyright"
1976porJ.
Magel,&W.
McArdle.

CALIFICACINDECONSUMOVO2max

Percentile

Hombres 2029 3039 4049 5059 60+

90 51.4 50.4 48.2 45.3 42.5

Excelente 80 48.2 46.8 44.1 41.0 38.1

70 46.8 44.6 41.8 38.5 35.3

Bueno 60 44.2 42.4 39.9 36.7 33.6

Promedio 50 42.5 41.0 38.1 35.2 31.8

Regular 40 41.0 38.9 36.7 33.8 30.2

Pobre 30 39.5 37.4 35.1 32.3 28.7

 20 37.1 35.4 33.0 30.2 26.5

Muypobre 10 34.5 32.5 30.9 28.0 23.1

Mujeres 2029 3039 4049 5059 60+

90 44.2 41.0 39.5 35.2 35.2

Excelente 80 41.0 38.6 36.3 32.3 31.2

70 38.1 36.7 33.8 30.9 29.4

Bueno 60 36.7 34.6 32.3 29.4 27.2

Promedio 50 35.2 33.8 30.9 28.2 25.8

Regular 40 33.8 32.3 29.5 26.9 24.5

Pobre 30 32.3 30.5 28.3 25.5 23.8

20 30.6 28.7 26.5 24.3 22.8

Muypobre 10 28.4 26.5 25.1 22.3 20.8

3.4.PRESCRIPCINDEEJERCICIOFSICO

Los resultados de las valoracionessontabuladosenlabasededatos. Deacuerdoalos

resultados, se clasifica a cada usuario en un grupo (A, B, C, D E), de acuerdo a la
siguientetabla:

GRUP CARACTERSTICAS RESULTADOSDELAS

O PRUEBAS
VO2max muy
A Desacondicionadas-sedentarias pobre, pobre,
regular
Desacondicionadas-espordicame
VO2maxregular,promedio
nteactivas
B IMC=SobrepesoObesidad
Sobrepeso % Graso= Exceso de grasa-
Obesidad
Desacondicionadas-espordicame
VO2maxregular,promedio
nteactivas
C IMC=Normal
Pesonormal % Graso = Saludable
Insuficientegrasa
Acondicionadadeportistas VO2maxbueno-excelente
IMC=SobrepesoObesidad
D Sobrepeso % Graso = Exceso de grasa -
Obesidad
Acondicionadadeportistas VO2maxbueno-excelente
IMC=Normal
E Pesonormal % Graso = Saludable
Insuficientegrasa
F Bajopeso IMC=Bajopeso

Y se registran las recomendaciones individuales, de acuerdo a los siguientes

parmetros:

Laspersonasconobesidad,evitarnejerciciosdeimpactocomocorrer.
Enlaspersonascondebilidadenabdominales,serecomendarhacernfasisen
ejerciciosdeestabilizacinCOREenlafasedetonificacin.
Si presenta bajo peso, algn grado de obesidad, alteraciones metablicas o
alimenticias,seremitiranutricin.

Cadagrupodepersonas,realizarejerciciodelasiguientemanera:

Pararealizarlaprescripcindeejerciciofsicosedisearonunasfichasconlos
componentesdecargaylosmtodosdeentrenamientocomoguaparalaprescripcin,
endondeseclasificanalosusuariosendiferentesgrupos,deacuerdoasus
condiciones(Sedentaria,Desacondicionadasconsinsobrepeso,yAcondicionadas
conosinsobrepeso).

Elfisioterapeutaacargoingresarlosresultadosdelasvaloracionesaunabasede
datos,yjuntoconlosregistrosdelafichamdica,loscertificados,ylosobjetivosde
cadapersona,seemitirnlosresultadosenunaplanilla,sedeterminaraqugrupo
pertenececadausuarioylasrecomendacionesespecficasparacadauno.

Acadapersonaseleasignarunplandeejerciciodiariamente,deacuerdoalos
parmetrosestablecidosenlasfichasylasnecesidadesdelusuario.

Enlasiguientetablasemuestralaclasificacindelapoblacinylosmtodosde
entrenamientorecomendados:

TablaN.1TiposdePoblacinyMtodosdeEntrenamientoRecomendados
TipodePoblacin Subtipo Mtodorecomendado
Mtodo intervalos
extensivos al 60-70 % de su
Poblacin frecuencia cardiaca mxima
Espordica o de ejercicio en la etapa de
Sedentaria carga y del 50-60% en laetapa
Este tipo de usuario de descarga, con una relacin
debe ser sensibilizado de estimulo - pausa de 2: 3,
al respecto de la duracinde10minutos
importancia que tiene Mtodo continuo
la practica regular no extensivo al 60-70 % de su
espordica de frecuencia cardiaca mxima
ejercicio deejercicio,conduracinde20
minutos.Endosrepeticiones.
(Marchaytrotesuave).
Mtodo continuo
extensivo al 60-70 % de su
frecuencia cardiaca mxima
en ejercicio, durante 30 40
Disminucindepeso. minutos.
Poblacin
nfasis en mtodo Mtodo intervalos
EspordicaActiva
continuoextensivo extensivos al 70 % de su
Realizan mas de
frecuencia cardiaca mxima
treinta minutos diarios
en ejercicio estimulo-pausa de
de actividad fsica 2 a
2 x 2 minutos (Marcha y trote
3vecesporsemana
suave).6ciclos(15minutos).
nfasis en los mtodos
Acondicionamiento discontinuos, y podra
fsico combinarse con mtodos
continuos,
Mtodo continuo
extensivo al 60-70 % de su
frecuencia cardiaca mxima
enejercicio.
Mtodo intervalos
PoblacinRegular Disminucindepeso extensivos al 70 % de su
Son aquellos que frecuencia cardiaca mxima
realizan actividad en ejercicio en elestmulo,con
fsica mas de tres una duracin de
vecesporsemana. estimulo-pausa de 2 x 2
minutos y duracin de 20
minutos.
Diferentesmtodos
Acondicionamiento
Enfasis en los mtodos
fsico.
discontinuos, y podra
 combinarse con mtodos
continuos,

MtodosdeEntrenamiento:

Deacuerdoalacondicinfsica,lasnecesidadesyobjetivosdecadausuario,parala
prescripcindeejercicioseutilizarnlossiguientesmtodos,loscualesvaranen
intensidad.

A).MtodosContinuos

Mtodocontinuoextensivo:
Ejerciciocclico(correr,bicicleta,etc.)sininterrupcionesdeintensidadconstante,con
unafrecuenciacardiacaentreel60y75%desuF.C.mxima,conunaduracinque
oscilaentre30minutosydoshoras.Laaplicacindeestemtododemaneraregular,
poseeentremuchosotroslossiguientesbeneficios:mejoramientodelaresistencia
aerbica,mejoraelfuncionamientodelsistemacardiovascularyaquegeneraeconoma
eneltrabajocardiaco,aumentaelmetabolismodeloslpidos,etc.Enelgrfico
siguienteseencuentralarepresentacinsindiscernireltiempodeentrenamientoyaun
%del60delmximo,ejemplotilparailustrartalmtodo.

Mtodocontinuointensivo:
Ejerciciocclico(correr,bicicleta,etc.)sininterrupcionesconintensidadconstante,con
unafrecuenciacardiacaentreel75y85%desuF.C.mxima,conunaduracinque
oscilaentre3Y60minutos.Laaplicacindeestemtododemaneraregular,posee
entremuchosotroslossiguientesbeneficios:mejoramientodelaresistenciaaerbica,
potenciaaerbica,mejoraelfuncionamientodelsistemacardiovascularyaquese
aumentaelriegocoronarioyperifrico,incrementodelvolumensanguneo,hipertrofia
delmsculocardiaco,capilarizacindelmsculoesqueltico,etc.Enelgrfico
siguienteseencuentralarepresentacinsindiscernireltiempodeentrenamientoyaun
%del80delmximo,ejemplotilparailustrartalmtodo.

Cruzadocontinuoextensivo:
Unmtododeentrenamientocruzado,eselquepretendealcanzarlosobjetivos
predeterminadosapartirdelavariedadquepuedalograrsecondiferentesmedios,Este
entrenamientoesbastanteagradableyaqueofrecevariedadalentrenandoaltiempo
quemejoralaresistenciaaerbicayelfuncionamientodelsistemacardiovascular:
Usodediferentesmquinasdeequipocardiovasculardentrodeunasesinde
entrenamiento.
Utilizandodiferentesmodalidadesalasemana,ejemplo:lunesbicicletaesttica,
martesnatacin,mircolescaminata,jueves,corrersobrelabanda,viernes
gimnasiaaerbica.
Realizandodiferentesactividadesporperodosgrandesdetiempo,as:eneroy
febrerobicicletaenruta,marzoyabrilnatacin,mayoyjuniocorrer,julioyagosto,
etc.

ElCruzadocontinuoextensivodeberealizarsesininterrupcionesconintensidad
constante,conunafrecuenciacardiacaentreel60y75%desuF.C.mxima,su
duracinoscilaentre30minutosydoshoras.Comoejemplosdemtodoscruzados
encontramoslossiguientes:

Cruzadocontinuointensivo:
Deberealizarsesininterrupcionesconintensidadconstante,conunafrecuencia
cardiacaentreel75y85%desuF.C.mxima,conunaduracinqueoscilaentre3Y60
minutos.

B).MtodosFraccionadoseIntervalicos

Losefectosdelentrenamientoenintervalo/resistenciason:exigirunporcentajemayor
decaptacindeoxigenodelindividuo.LaraznparaestoesqueelsuministrodeO2
esmasefectivoparaelmsculoqueseejercitadebidoalaumentodeltamaodel
lechovascular,ladifusinaumentada,elpotencialenzimticoincrementadoparala
utilizacinaumentadadeloscidosgrasoslibrescomosustrato,elcontenidode
glicgenodado,unumbraldefatigapsicolgicomasalto.Sonlosfactoresmas
caractersticosdeestemtododeentrenamiento.

Otrosbeneficiosquesedescribenson,lacaptacindeoxigenoenmayorcantidad,de
estamanerapuedemantenersesinunaacumulacindecidolcticoenmsculo,
sangreuotrostejidos.Conestetipodeentrenamientolosindividuosseacostumbrana
losesfuerzosyseplanteancadavezacercarseallimite.

Intervalosintensivos :
secaracterizanporqueeltiempoy/oladistanciatotales
corta(mximohasta20minutos.)laspausassonpreferiblementelasmismasdel
perododeactividad.Setrabajasobreellmitesuperioroumbral.

Intervalosextensivos: eltiempoy/oladistanciatotalsonmaslargoshasta45
minutos.Enlazonainferiorsinllegaraumbral,ysucaractersticaesquelos
perodosdeactividadtiendenasermslargosquelosdepausa.

Fartlek :
susignificadoescambiodevelocidades,yseledalaaplicabilidadensala
cuandoseefectansolocambiosderitmosobrelabanda,lapausaesdeeldoble
delperododeactividad.

CarreraPolaca:
estadeterminadaportiempos,tiemposdetrabajoportiemposde
pausa.

Repeticiones: seemplearepitiendounnmeroplanificadodevecesunadistancia,
tiempo,resistencia,inclinacinofrecuenciacardiaca,conuntiempodepausa
predeterminado,

Mtodocruzado:
consisteenutilizarencadamediountrabajointervlicodiferente
ocomplementarioparaelobjetivodelasesin.Porejemploenbicicletaesttica
cambiosdevelocidadporresistencias-bandarodantecambiosdeinclinacin
elptica-cambiosdevelocidad.

3.5.ESTRUCTURAYDESARROLLODECADASESIN

Cadasesindeejerciciodebeconstardecuatrofases,dirigidasysupervisadasporel
instructoracargo.Estasson:Calentamiento,fasecentralaerbica,fasedetonificacin
muscularyfasederecuperacin.
Elgimnasioperfectoseria:

http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/17/el-gimnasio-perfecto/

a)Calentamiento:

Teniendoencuentaquelaseguridadyeficaciarequeridaenunasesindeejercicio,
dependenengranpartedelcalentamiento,enlosprimeros10minutosserealizarn
diferentesactividades.Deacuerdoconeltipodeejercicioarealizar,lasactividades
podrnsermovimientosarticularesapartirdetcnicasdeconcienciacorporaly
propiocepcin,hastamarchaavelocidadmoderadaconmovimientosdebrazos,
ejerciciosenbicicletaotroteenbanda.

Serecomendaraacadausuarionosobrepasarsusposibilidades,paralocuales
necesariofijarseenelgradodedificultadquegeneralaactividad,recordandoqueel
esfuerzoparaelcalentamientodebesermoderadoynuncadebecausarfatigao
agotamiento.Asmismoserealizartomadepulsodespusdelcalentamientopara
asegurarquelaactividadseasuficienteparaaumentarlafrecuenciacardiacaa120
pulsacionesporminuto.
Elconceptodemovilidad,muchomsprcticoycompletoquelalimitadaideade
flexibilidadquemanejanlamayoradepersonas.Amedidaqueaumentalaflexibilidad
sereducelaestabilidad.Excesodeflexibilidadpuedellevarportantoacarenciasde
estabilidad.
Dehechomuchosestudiosasocianunamayorflexibilidadaunapeoreconomade
movimiento
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2213338
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8784761
pordosmotivos:
Sielmsculoestalgomstenso,esmseficientealahoradeacumulary
desplegarenerga
elstica,
http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/13/crossfit-endurance-p
ara-corredores-logra-mas-sufre-menos/ .
Unmsculo(ytejidoconectivo)menossueltoreducelaenergagastadaenla
estabilizacin.
Peronodebemosconfundirestoconinflexibilidadpatolgica,muyfrecuenteenla
sociedadmoderna.Sinoerescapazdetocartelospiessindoblarlasrodillastienesun
problema.
Inventos modernoscomo
elhttp://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/10/deshazte-de-tus-zapatillas-de-corr
er/ contalnelevadoylasilla
http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/
contribuyenainflexibilidadcrnica.EltalnelevadoacortaeltendndeAquiles.
Demasiadotiemposentadoacortalosflexoresdelacadera.Estas
limitacionesfavorecenlesionesydisminuyenelrendimiento.Unestudio
http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2559-6?no-access=true
interesanteencuentralamismarelacinanterior(menorflexibilidad=mayoreconoma
decarrera),peroasociasinembargounamayorlongituddeltendndeAquilescon
mejorrendimiento.Dehechoseespeculaquelamayorlongituddeestetendnenlos
keniatasesunadesusarmassecretas.
Debemosportantoconsiderarlaflexibilidadcomounaherramientaparamejorar
patronesdemovimiento,nocomounfinaperseguirdemaneraaislada.Lafuncines
msimportantequelaanatoma.
Lamayorademovimientosnaturalesutilizanrangosdemovimientointermedios,no
extremos,porloqueunprogramagenricodeflexibilidadprobablementeaportepoco.

Noestoydiciendoqueestirarnoseaimportante,loes,perosiempreconunobjetivo:
mejorarlospatronesdemovimiento.Estirarunmsculopatolgicamentecortoes
necesario,perodebesacompaarlanuevaflexibilidadconelcontrolmotornecesario
paramanejaresanuevalongitud.Loquenousaslopierdes.
Problemasdeflexibilidad:msquemsculostensos
Muchoscreenquelafaltadeflexibilidadesocasionadasimplementeporunmsculo
tenso,perohayotrosmuchosfactores,comolafascia,lacpsulaarticularytucerebro.
Hagamosunrepasorpidodecadauno.
ProblemasdeFascia
Demanerasimplificadapodemosdecirquelafasciaesunaespeciedeenvoltorioque
rodeatodosnuestrosmsculos,rganos,nerviosyotrasestructurascorporales.Se
extiendeportodoelcuerpocomounaredtridimensional,demaneracontinuae
ininterrumpida,condiferentesnivelesysegmentos.
Apesardesuenormeimportancia,lafasciaeslagranolvidadaenmuchoslibrosde
anatoma.Lavisinanatmicaimperanteresaltaloscomponentesindividuales(huesos,
msculos,tendones),perolafasciaeselelementoqueliteralmentelosintegra.

Afortunadamentelascosasestncambiando.Losestudiososdelmovimientohumano
estndescubriendolaenormeimportanciadelafascia.Hacemuchomsqueuniry
proteger.Esunrganosensorialrico,juegaunpapelestabilizador,intervieneencada
movimiento,ytienecapacidaddecontraccinindependientedelosmsculos.Algunos
vantodavamsall;argumentanqueladivisinenmsculosesartificial,yqueen
realidadnotenemos600msculos,sinoungranmsculodivididoen600
compartimentosdelafascia.
Msalldecategorizacionesycambiosdeparadigmasanatmicos,loqueesevidente
enlaactualidadesquemuchasvecesunproblemadeflexibilidadnosedebeaun
msculotenso,sinoaadherenciasofijacionesentrelasdiferentessuperficies(piel,
fascia,nervios,msculo),evitandoquesedeslicencorrectamente.
LASARTICULACIONES
Muchosdelosproblemasquelimitannuestrosmovimientosynuestraflexibilidadse
producenenparteporunamalamecnicadelasarticulaciones.
Laarticulacinestintegradaenlacpsulaarticular,unamembranaqueenglobatoda
laarticulacineimpidequeloshuesossedesplacenenexceso.Lacpsulaarticular,
juntoconlosligamentos,seencargadeasegurarelcontactoentrelassuperficies
articulares.Tambinalbergaellquidosinovial,nuestroaceitelubricante.Cuando
mantenemosposicionesincorrectasdurantemuchotiempoestacpsulaarticularse
tensa,restringiendoelmovimiento.

Pongamosunejemploconcreto.Laposturatpicadelantedelordenadorhaceque
nuestroshombrosestnrotadoshaciadelante,estirando(ydebilitando)lamusculatura
posterior,alavezquesetensalamusculaturafrontal(comoelpectoralmenor).Estirarel
pectoralmenoryfortalecerlamusculaturaposteriorsindudavaaayudar,peroesuna
solucinparcialsinocolocamoselhombroensuposicinadecuadadentrodela
cpsulaarticular.
Paramodificarlacpsulaarticular,debemoscrearespaciodentrodelamisma,
otorgndolemayormovilidad.Haydiferentesestrategiasparalograresto,usandopor
ejemplocintaselsticasounpesoparacolocarelhombroenposicincorrectaantesde
trabajarflexibilidad.
Problemasneuromusculares
Muchasvecesloquepercibimoscomorigidezesunmecanismodeproteccindetu
cerebro.Eselfamosoreflejodeestiramiento.veremoscmopodemosengaarlopara
acelerarlasmejorasdeflexibilidad.
Tiposdeestiramientos
Empezamosentendiendodemaneragenricalosdiferentestiposdeestiramientoy
cundoutilizarlos,oevitarlos.
Estiramientoesttico
Eselnicomtodoconocidopormuchos.Sialgoesttenso,loestiran.Sindudael
estiramientoestticocumpleunafuncinimportante.
Enlosestiramientosestticosdebesmantenerlaposicinfinaldeestiramientodurante
almenos15-20segundos,aunqueenalgunoscasosnecesitasalmenosunminutopara
queeltejidosuframodificacionesrelevantes.Elestiramientodebeserincmodo,pero
nodoloroso.Sinotadolor,reduzcalapresinqueaplica.
Alestirardebesestarrelajado,respirandonormalmenteysinhacergestosdedolor.El
sistemalmbico,quecontrolalasemociones,estntimamenteligadoconelsistema
neuronalquecontrolalalongitudytensinmuscular.Resultadoprctico:sitienes
ansiedadoestsintranquilo,tuflexibilidadseveimpactada.
Elcomponentederelajacinesunodelosmuchosbeneficiosdelyoga.Esunaactividad
muybeneficiosaparacorregirproblemasposturalesylograrunamejorflexibilidad
general,peroalgunasposturassonantinaturalesypuedendaarlosligamentos,queno
estndiseadosparaestirarse.

Estiramientodinmico
Losestiramientosdinmicos,comosunombreindica,pretendenmejorarlaflexibilidad
delmsculoenmovimiento,conmayorvelocidadqueenelestiramientoesttico,ysin
detenerseenelrangofinaldelmovimientocomoenelcasodeestiramientosestticos.
Porestemotivolosestiramientosdinmicospuedenserutilizadoscomopartedeun
calentamientogeneralantesdelentrenamiento,eincluyencosascomogirosdecuelloy
brazos,desplantes,correrenelsitio.
Nodebeconfundirseelestiramientodinmicoconelllamadoestiramientobalstico,o
conrebote.Duranteuntiempofueronrecomendadosyaquepermitenllevarelmsculo
msalldesulongitudnormal,perotienenmayorriesgodelesinysonpocoefectivos.
Primeroporqueeltiempoquepasaelmsculoensuposicindemximaextensinno
essuficienteparagenerarunaadaptacin,ysegundoporquereducenelumbralenel
quesedisparaelreflejodeestiramiento.Salvocasosmuyconcretos,evtalos.

FACILITACINNEUROMUSCULARPROPIOCEPTIVA(FNP)

ElFNPpartedelamismabasequeelestiramientoesttico,peroincorporael
conocimientosobreelfuncionamientodetucerebro(yelreflejodeestiramiento)para
optimizarlosresultados.
Comovimospreviamente,tucerebrotieneunmecanismoglobaldecontrol.Contrae
involuntariamentelosmsculosparaevitarqueseestirenmsdeloquecreeque
puedescontrolar.Estafuncionalidadesmuytil,teprotegedelesiones,peroesun
limitantecuandotuobjetivoesmejorarelrangodemovimiento.
ElestiramientoFNPpretendeengaaralcerebro,deshabilitandoestesoftwarede
control,permitiendoqueelhardware(msculo)lleguemslejos.
Elconceptobsicoconsisteencontraerunmsculoqueestsestirando.Suenailgico,
estirarparecelocontrariodecontraer,peroeslaformadedecirleatucerebroqueno
esnecesarioquetenseelmsculo,porqueyaloestshaciendot.Cuandotusistema
nerviosodetectatucontraccinvoluntariainhibeelreflejodeestiramiento.Interpreta
quelotienestodobajocontrolyserelaja,perodesconocetusplanes.Enestemomento,
cuandotucerebrodejadevigilarelmsculo,liberaslacontraccinyloestirasunpoco
ms.
Resumiendo:
1. Realizaunestiramientoestticonormal,hastaelrangomximo.
2. Enestaposicindemximoestiramientohazunacontraccinisomtrica(sin
movimiento)delosmsculosqueestsestirando.Aguantalacontraccin10-15
segundos.
3. Liberalacontraccineinmediatamentedespusestiraunpocoms.Notars
quepuedesganarunospocoscentmetrosextrasinesfuerzo.Tucerebrohasido
engaado.Mantnestapostura20-30segundosylibera.
Segnvariosestudioseselmtodomsefectivoparamejorarlaflexibilidadmuscular,
pordosmotivos:
Inhibeselreflejodeestiramiento,porloqueganasflexibilidadmsrpido.
Lacontraccinisomtricatieneladesventajadequeslofortaleceelmsculo
enunaposicin,peroesadesventajaesbeneficiosaenestecaso.Loque
queremosprecisamenteesganarfuerzadondeelmsculoesmsdbil,es
decir,ensuzonadeestiramientomximo.Estadebilidadeslaquedisparatu
reflejodeestiramiento.Alfortalecerelmsculoenelnuevoextremodelrangode
movimientoseminimizaelreflejodeestiramiento.
Noesfcilimplementarestatcnicaportucuenta.Loidealesqueelespecialistate
ayudealprincipio.
ESTIRARANTESDEENTRENAR?
Ttampocodebesestirartusmsculosdeestamaneraantesdeentrenar.
Lamayoradeestudiosnoencuentranbeneficiosenlosestiramientosestticosen
trminosdereduccindelesionesomejoraenlarecuperacin.Loquesreflejanes
quelosestiramientosestticosmermanlacapacidaddedesplegarfuerza.
Peroesonoquieredecirquedebasempezartusentrenamientosenfro.Ellen,antes
deempezarsusprintletalhaestadounbuenratoenmovimiento:reptandoarasdel
suelo,agazapndose,acosandoasuspresasyelequivalenteennuestrocasoeslo
quedenominamospreviamenteestiramientosdinmicos.
Losestiramientosdinmicos,msparecidosauncalentamiento,smejoranel
rendimiento,yaqueaumentanlatemperaturacorporalylosrangosdemovimiento,sin
ladebilidadproducidaporlosestiramientosestticos.
Loidealesrealizaruncalentamientogeneralcorrerenelsitio),seguidode
estiramientosdinmicossimilaresalosmovimientosquevasarealizarposteriormente,
peroconmenorintensidad.
Incluirestiramientoestticodespusdeentrenarpuedeayudararelajarlosmsculos,
querespondenademsmejoraltrabajodeflexibilidadcuandoestncalientes.Esun
buenmomentoparahacernfasisenaquellosaspectosquelimitantuspatronesde
movimiento.

Paraalcanzarlosefectosdelcalentamiento,esteserealizardemaneraprogresivaen
elsiguienteorden:

MovilidadArticular.Siguiendounadireccincefalocaudalocaudocefalica,
proximodistal,serealizaranmovimientosnaturalesenlasprincipales
articulaciones,evitandomovimientosbruscosobalsticosyrespetandoelrangode
movimientoarticularylascapacidadesdecadaindividuo.

ActivacinMuscular :Dependiendodelascondicionesdecadaindividuo,se
realizarunejerciciocontinuodebajaomediaintensidad,durante5a7minutos,
endondeseincluirnmovimientosglobalesquerequieranlaparticipacinde
grandesgruposmusculares,talescomotroteenpistaoenbandaomovimientos
enbicicleta,quepermitanelevarlafrecuenciacardiacaa120latidosporminuto.
Engeneral,lascargasdetrabajorecomendablesparacalentamientoenbicicleta
sonde7080RPMsinresistenciaenprograma1yentrotadorasonde6.5a8.5
Km/henprograma1,exceptoparaaquellosusuariosenlosquesucondicinfsica
requieranmayoresomenorescargas.(Personasconriesgocardiovascular,
desentrenadasodeportistas,respectivamente).

Estiramientos:Serealizanejerciciosdeestiramiento,siguiendounsentido
cefalocaudalysegndistribucindelosgruposmuscularesenlascadenas
muscularesdemovimiento.Aliniciarcadaestiramientoserealizarauna
respiracinprofundaseguidadeunaexpiracinlentamientrassealcanzala
posicindeestiramientoylasensacindetensin.Luegosesostieneel
estiramientopor15segundos,mientrassesiguerespirando.

b)FaseCentralaerbica:

Paraindicarleacadausuariolaintensidadymodalidaddelejercicio,elinstructor
seguirlasindicacionesregistradasenlasfichasdeprescripcindeejercicioparalas
diferentespoblaciones(Veranexo3).

c)FasedeTonificacinmuscular:

Enestafase,elinstructordirigirejerciciosgeneralesdetonificacinmuscular,
enfatizandoenlareginabdominalylumboplvica,medianteejerciciosempleadosen
latcnicadeestabilizacinCOREyejerciciosdinmicosconcontraccionesisotnicas.

d)FasedeRecuperacin:

Conelfindebrindarunaprcticasaludable,sedestinaranlos10minutosfinalesde
cadasesinpararealizaractividadesderecuperacin,evitandoquelaprcticadel
ejerciciocausemolestiasposterioresqueobliguenalusuarioaabandonarsus
prcticas.

Portanto,deacuerdoaladuracinygruposmuscularesejercitadosenlasesin,se
desarrollarnactividadesenlasqueselogreunaestabilizacinhomeosttica,teniendo
encuenta:

Normalizacindefrecuenciacardiacayrespiratoria.
Estabilizacindelahemodinmica
Disminucindetensinmuscular

Paraellosefinalizarprogresivamenteelejercicio,yserealizarnestiramientos
muscularescontrolandoelmanejodelarespiracin.
Enlabaseestelmovimientodebajaintensidad,principalmente caminar.Intenta
aumentarestetipodeactividadfsicadiaria(aparcamslejos,paseaelperro,subelas
escaleras).Noesunentrenamientocomotal,piensaenellocomopartedetunuevo
estilodevida.
Enelsiguientenivelestaraelcontrolcorporal,atravsdecalisteniaoejercicios
corporales,quepuedeincluirtrabajodemovilidad/estiramientoyequilibrio.Noslo
puedeslograrunbuenfsico(atlticoyarmonioso)utilizandonicamentetucuerpo,sino
queeslamejormaneradeaprenderamovertebienyevitarlesiones. Tucuerpoestu
gimnasio eslamejorformadeintroducirseenlacalistenia,alofrecerunprograma
completode12semanasparaentrenar,enelparque,odondequieras,empezandocon
ejerciciosbsicosyaumentandoladificultaparaguiartehacialosmsdifciles.
Unavezquecontrolastucuerpo,debesaprenderacontrolarobjetosexternos.
Recuerdaqueentrenasparalavida,yenlavidarealesnecesariocargarpeso,levantar
objetosetc.Misopcionesfavoritasenestembitosonsindudalaspesasrusaso
kettlebellsparaempezar(poresocreamos Efecto*Kettlebell:elpoderdelakettlebellen
tusmanos ,aunqueparaganarfuerzabrutaymsmusculaturalabarraesinigualable.
Yporltimo,debesincluirdevezencuando entrenamientosporintervalosdealta
intensidad, ysindudaesprintaratodavelocidadesunadelasmejoresopciones.
Esperohaberteconvencidodequelacalisteniaesunaexcelentemaneradeempezara
transformartucuerpo.Paraayudarteaempezarexplicoacontinuacindossesionesde
ejemplobasadasenejercicioscorporalesdelosrealizadosenlassesionesde
entrenamientoenelgimnasio.

Principios:
Sebasanenejercicioscompuestos,quetrabajanmltiplesgruposmuscularesy
articulacionesdemaneracoordinada,queescomodebefuncionarnuestrocuerpoenla
naturaleza.
Estogeneraademsunarespuestahormonalentuorganismo(liberacinde
testosterona,hormonadecrecimiento)quenolograsconlostpicosejerciciosde
aislamientodelasmquinasdelgimnasio,yqueesfundamentalparadesarrollar
msculoyperdergrasa.
Trabajaslosmsculosestabilizadores,quenoseactivancuandoentrenassentado,
comoenlamayorademquinas.
Losejercicioscorporalesteobliganatrabajartuequilibrio,coordinacin,yflexibilidad,al
contrarioquelasmquinasdelgimnasio,orientadassimplementeaganarfuerza(yni
siquierasonmuyefectivasparaesto)poresohicimosdurantetodoelsemestreuna
combinacindetrabajoconmquinasyejercicioscorporales.
Optimizamoselrangodemovimientodesusarticulaciones,loqueenshacelos
ejerciciosmsefectivosyayudaamejorarlaflexibilidaddesucuerpo.
Permitenpocosdescansos,conloquetrabajastambinlaresistenciacardiovasculary
muscular,sinnecesidadderealizarlargassesionesaerbicas.
Alreclutarmsmsculosdemanerasimultneanecesitasmenostiempo;puedes
realizarunentrenamientodecuerpocompletoen25-30minutos,mientrasqueen
mquinasnecesitarasbastantemstiempoynosonnilamitaddeefectivos.

Sibienhaymuchasformasdeestructurarunasesindeejercicios,lasqueexplicoa
continuacinestnbasadasenloquesedenominacircuito,esdecir,debesrealizaruna
tandadecadaejercicio,conlasrepeticiones(otiempo)queheplaneadoparalasesin
ypasaralsiguienteejercicio,idealmentesindescanso.Alfinalizarunaronda
debes
descansarunminuto(ounpocomssiteharesultadomuyduro),ycomenzarla
siguienteronda.Calientaantesdelentrenamientoyestiradespus.

EJEMPLOSYMODELOSDEENTRENAMIENTO.

ENTRENAMIENTOBASICO
Paraesteentrenamientononecesitasnadamsquetucuerpoyelsuelo.
HAZ3RONDASDE:
20sentadillas:descendiendohastaquelosmuslosestnmuycercadelosgemelos.
Estiralosbrazosdelantedetisitecuestamantenerelequilibrio.
10flexionesolagartijas:hayinfinidaddevariantesdeesteejercicio,conobjetivos
diferentes,peroempiezaconlaflexinnormal,apoyadosobrelaspalmasdelasmanos
ylaspuntasdelospies,manteniendoelcuerpocompletamenterecto(apretandolos
abdominales).Sinopuedeshacer10repeticionesseguidas,apyatesobrelasrodillas
envezdesobrelaspuntasdelospies.
20desplantesozancadas (10concadapierna):Esteejercicioesmuybuenoparalos
glteosylaspiernas.Empiezaelejerciciodepie,conlaspiernasabiertaaladistancia
deloshombros.Daunazancadahaciaadelante,manteniendoeltorsorecto,hastaque
tusrodillas(tantoladelanteracomolatrasera)formenunngulorecto.Desdeesta
posicin,implsateconlapiernadelanteraycontraelosglteospararegresarala
posicinoriginal,yrepiteconlaotrapierna.
30segundosdeplancha:esteesun ejercicioisomtrico
(sinmovimiento)idealpara
fortalecertusabdominalesyreginlumbar.Pararealizarlodebesapoyartesobrelos
codosylaspuntasdelospies,manteniendoelcuerpototalmenterectoytenso,como
unaplancha.Sinoaguantaslos30segundos,puedeshacerelejercicioinicialmente
apoyadosobretusrodillas.
30segundoscorriendoenelsitio:levantandolasrodillaslomsaltoquepuedas.
ENTRENAMIENTOINTERMEDIO
HAZ4RONDASDE:
5Dominadas:Ladominadaeselejercicioporexcelenciaparadesarrollartuespaldayla
fuerzadetusbrazos.Elinconvenienteesquenecesitasalgnsitioparacolgarte.
Realizarlaprimeradominadaesdifcilparamuchagente,siestucasoterecomiendo
utilizarunasillaoalgnapoyodebajodelabarra,paraayudarteinicialmenteconlas
piernasmientrasdesarrollaslafuerzanecesaria.
30Sentadillas.
15flexionesolagartijas.
1minutodeplancha.
45segundosdeplanchalateralporcadalado.Essimilaralaplanchanormal,perocon
elcuerpoperpendicularalsueloenvezdemirandohaciaabajo,apoyadonicamente
sobreuncodoyconelotrobrazoapuntandohaciaarriba.Esteejerciciotrabaja
duramentelosabdominalesoblicuos.
45segundoscorriendoenelsitio,o
saltandocuerda,combinarloconspayermany
desplazamientoslateralesconcambiosdeposicionsobreeltatami.
Recuperacinentreseriesde1-2minutosysevuelveaempezartodolaronda

3.6EVALUACIONESDECONTROL

Elprofesionalendeportetomarelpesoyporcentajegrasodelosusuarios,alinicio,en
faseintermediayalfinaldecadatemporada.Serealizaranchequeoscadadosmeses
evaluandoparametroscomofelxibilidad,%degrasa,IMC,etcysereubicaranalos
usuariosenlastablasdeentrenosisehamejoradolacondicinosiseadesmejorado,
unparmetroimportanteeslaasistenciaycontinuidadenelproceso

PRESCRIPCINDEEJERCICIO
GRUPOA

Caractersticas: Desacondicionadas,Sedentarias

PERIODO 12Semana 34Semana

FREC./
45veces/sem 45veces/sem
SEM
30minutos
DURACIN
(2ciclosde15minutoso 30a40minutos
/DA
3ciclosde10minutos)
%FCmx. 60%-70% 65%-75%
ContinuoExtensivo: En
IntervalosExtensivos:
RelacinEstmulo
unasesinutilizaruna
Pausade2:1Enunasesinutilizardos
mquina.
mquinas.
Banda:P1Marcha
MTODO Banda:P1Marchaotrotesuavecon2%de
rpidaotrotesuave
inclinacin,convelocidadentre6,5a8,5
con2%deinclinacin,
Km/h.Ej:3minutosdetrote2minutos
convelocidadentre
pausaactiva*3minutosdetrote2
5,5a7,5Km/h.
 Bicicleta:P1sin minutosdepausaactivahastacompletar
resistencia,conuna eltiempodeciclo(12o15minutos)
cadenciade60a80 Bicicleta:P1conresistencialeveconuna
RPM. cadenciade70a80RPM.Ej:Completar15
Elptica:P1sin a20minutos
resistenciaa35-50 Elptica:P1sinresistencia,conuna
RPM cadenciade40-55RPM.Ej:3minutos50
RPM-1minuto40RPM,hastacompletar
15a20minutos.
PausaActiva:Realizarejerciciosdetonificacinmusculary/oestiramientos.

Recuerdeseguirlasrecomendacionesparacadapersona,registradasenlasplanillasdelosresultadosdela
EvaluacinFsica

PRESCRIPCINDEEJERCICIO
GRUPOB

Caractersticas: -Desacondicionadas,espordicamenteactivas
-Sobrepeso

Periodo 12Semana 34Semana

Frecuencia
45veces/sem 45veces/sem
porsemana
Duracin
30a40minutos 30a40minutos
porsesin
%FCmx. 65%-75% 60%-70%
ContinuoExtensivo: En IntervalosExtensivos:
RelacinEstmulo
unasesinutilizaruna Pausade2:1Enunasesinutilizardos
mquina mquina
MTODO
Banda:P1marcha Banda:P1Marcharapidacon2%de
rpidamovimientos inclinacin,convelocidadentre6,5a8,5
debajoimpacto,2a Km/h.Ej:15minutosdemarcharapida5
4%inclinacinentre minutosdemarchanormal15minutosde
5,5a7,5Km/h. marcharapida5minutosdemarcha
 P10+5nivelesen normalhastacompletarladuraciontotal
inclinacin,marcha delciclo.
rpidaentre5.5y7.5 Bicicleta:P1conresistencialeve(2)con
km/h unacadenciade70a80RPM.Ej:15a20
Bicicleta:P1sin minutosdeactividad5minutosdepausa
resistencia,conuna activa*15a20minutosdeactividad.
cadenciade60a80 P5:conresistencialeve(2).Enlospicosde
RPM. mximaresistenciamantenerlavelocidad
Elptica:P1sin entre65y75RPMyaldescenderla
resistencia,conuna resistenciaincrementarlavelocidada
cadenciade35a55 80-100RPM
RPM. P3:conresistencialeve(2).Enlospicosde
mximaresistenciamantenerlavelocidad
entre60y70RPMyaldescenderla
resistenciaincrementarlavelocidada80y
100RPM.
Elptica:P1sinresistenciaconuna
cadenciade40a55RPM.Ej:10
minutoscon50-55RPM5minutoscon
40-45RPM
P3,conresistencialeve(1-2).Enlos
picosdemximaresistenciamantener
lavelocidada40RPMyaldescenderla
resistenciaincrementarlavelocidada
50-55RPM.

PausaActiva:Realizarejerciciosdetonificacinmusculary/oestiramientosdisminuirlacadenciadepedaleo.

Recuerdeseguirlasrecomendacionesparacadapersona,registradasenlasplanillasdelosresultadosdela
EvaluacinFsica

PRESCRIPCINDEEJERCICIO
GRUPOC

Caractersticas: -Desacondicionadas,espordicamenteactivas
-PesoIdeal

Periodo 12Semana 34Semana

Frecuencia
45veces/sem 45veces/sem
porsemana
Duracin
30a40minutos 30a40minutos
porsesin
%FCmx. 70%-80% 70%-80%
IntervaloIntensivo: RelacinEstmuloPausade2:
1.Enunasesinutilizar1,23mquinas
ContinuoIntensivo: Enunasesin
Banda:P1P10Marcharpidaotrotesuave
utilizarunamquina
con2%deinclinacin,convelocidadentre7,0a
Banda:P1trotesuavecon
9.0Km/h,.Ej:10minutosdetrote5minutos
2%deinclinacin,con
demarcha5minutostrote-3minutosmarcha
velocidadcteentre7,0a9,0
Bicicleta:P3P4,enpicosderesistencia60a
Km/h.
80RPMyenmnimasresistenciasentre80y100
Bicicleta:P1conresistencia
RPM.
leve(2)conunacadenciade
P1,sinresistencia3minutosentre70y85RPM,
70a90RPM.
2minutoSporencimade90100RPM
Elptica:P3P5,enmxima
Elptica:P1conresistencialeve4minutosde40
resistenciamantenerentre35
a50RPM,1minutoentre55y60RPM.
y40RPMymnimasentre45
P3conresistencialeve(2-3).Enlospicosdela
a55RPM.
resistenciamantenerlavelocidada35-40RPM
MTODO
yaldescenderlaresistenciaincrementarla
CruzadoContnuoextensivo: En
velocidada4555RPM.
unasesinutilizardosmquinas,

sindescanso .
FartleK:Enunasesinutilizar1,23mquinas
Banda:P1Marchaotrote
Banda:P1trotar4minutosentre6,5y8,5Km/h
suavecon2%deinclinacin,
ycorrer1minutoavelocidadessubmximas(1
convelocidadcteentre7,0a
Kmpordebajodelaveloc.Mximadela
9,0Km/h.15a20minutos
prueba)Completarciclode20minutos.
Bicicleta:P!+2resistencias,
Bicicleta:P1,sinresistencia4minutosentre70
entre70y100RPM.15a20
y90RPM,1minutoporencimade100110
minutos
RPM
Elptica:P1sinresistencia,
Elptica:Elptica:P1conresistencialeve4
conunacadenciade40a55
minutosde40a50RPM,1minutoentre55y60
RPM.15a20minutos
RPM.

PausaActiva:Realizarejerciciosdetonificacinmusculary/oestiramientosdisminuirlacadenciadepedaleo.
Recuerdeseguirlasrecomendacionesparacadapersona,registradasenlasplanillasdelosresultadosdela
EvaluacinFsica

PRESCRIPCINDEEJERCICIO
GRUPOD

Caractersticas: -AcondicionadasDeportistas
 -Sobrepeso

Periodo 12Semana 34Semana

Frecuencia
45veces/sem 45veces/sem
porsemana
Duracinpor
30a40minutos 30a40minutos
sesin
%FCmx. 65%-75% 70%-80%
IntervalosExtensivos:RelacinEstmulo
Pausade2:1Enunasesinutilizaruna
mquina
ContinuoExtensivo: En
Banda:P1marcharpidacon2%de
inclinacin,convelocidadentreentre5.5a
unasesinutilizaruna
7.5Km/h.Ej:15minutosmarcharpida
mquina
5minutosmarchasuave.Completar30
Banda:P1marcha
minutos
rpida2%de
inclinacin,con
Bicicleta:P3conresistencialeve(2)con
unacadenciade70y90RPMen
velocidadentre5.5a
resistenciapicoymnimas
7.5Km/h.
MTODO respectivamente.
Bicicleta:P1sin
Programa5(2resistencia)mnima
resistenciaconuna
resistenciaen80-90RPM,mximaen65a
cadenciade80a100
75RPMCompletarciclosde20minutos.
RPM.
Elptica:P14minutosa45y50RPMy1
Elptica:P1sin
minutoentre55y60RPM.Completar
resistencia,conuna
ciclosde20minutos.:
cadenciade40a60
P3,conresistencialeve.Enlospicosdela
RPM.
resistenciamantenerlavelocidada40-45
RPMyaldescenderlaresistencia
incrementarlavelocidad50-55RPM.

Recuerdeseguirlasrecomendacionesparacadapersona,registradasenlasplanillasdelosresultadosdela
EvaluacinFsica

PRESCRIPCINDEEJERCICIO
GRUPOE

Caractersticas: -Acondicionadas-Deportistas
 -PesoIdeal

12Semana 34Semana
Frecuencia
45veces/sem 45veces/sem
porsemana
30a40minutos 30a40minutos
%FCmx. 70%-90% 70%-95%
CruzadoContinuointensivo:Enuna
sesinutilizardosmquinas,sin
descanso.TABATA
Banda:P1Marchaotrotesuave
con2%deinclinacin,con
velocidadctede8,0msKm/h. FartleK: RelacinEstmulo
Bicicleta:P1conresistencia Pausade3:2.Enunasesin
moderada(2ms)conuna utilizar1,23mquinas
cadenciaconstantede80ms Banda:P1trotar3minutos
RPM. entre8,5y9Km/h,correr2
Elptica:P1conresistencia minutosa9,5ms.
moderada(2ms)55ms P3iniciaren3,5Km/h.Eneste
RPM. casolamximavelocidadser
de9Km/h
IntervalosIntensivos: Relacin Bicicleta:P13minutosentre75
MTODO EstmuloPausade1:1.Enuna y85RPM,2minutospor
sesinutilizar1,23mquinas encimade110
Banda:P2iniciaren3,5Km/h.En P5conmnimaresistencia.En
estecasolamximavelocidad picosmnimos(2minutos)a100
serde9Km/h msRPMyenmximos(1
P3iniciaren3,5Km/h.Eneste minuto)a85y90RPM
casolamximavelocidadser Elptica:P12minutosentre50
de9Km/h y55RPM,1minutoporencima
Bicicleta:P4P5mantener80y entre60y70RPM
85RPMenpicosderesistenciay
entre100msenresistencias
mnimas.
Elptica:P3,P4yP5,enlospicos
mximosderesistencia45y50
RPMyenlosmnimos60y65
RPM.

Recuerdeseguirlasrecomendacionesparacadapersona,registradasenlasplanillasdelosresultadosdela
EvaluacinFsica

PRESCRIPCINDEEJERCICIO
GRUPOF
Caractersticas: -BajoPeso*
12Semana
Frecuencia
3veces/sem
porsemana
20a30minutos
%FCmx. 50%-70%
IntervalosExtensivos:Enunasesin anteriores.
utilizarunamquina
Banda:P10marcharpida
trotepor20minutosa7,0y8,0
Km/h
Bicicleta:P2,P3,P4P5
resistenciamoderada(maximo6)
conunacadenciade65a95
MTODO
RPMenresistenciapicoy
mnimasrespectivamente.
Elptica:P2,P3,P4P5
resistenciamoderada(mximo
4)
conunacadenciade40y55
RPMenresistenciapicoy
mnimasrespectivamente.
*Paraestetipodeusuarioserecomiendavaloracinnutricionalycomplementarelprogramadeejercicioconsesiones
de
multifuerza
Recuerdeseguirlasrecomendacionesparacadapersona,registradasenlasplanillas
delosresultadosdelaEvaluacinFsica
ENTRENAMIENTOTABATAPARAAVANZADOS,C,DE
34Semana
3veces/sem
20a30minutos
50%-70%
IntervalosExtensivos:Enuna
sesinutilizarunamquina.
Aumentar5RPMalosplanes
manejadosenlasdossemanas
Banda:P10marcharpida
trotepor20minutosa7,0y8,0
Km/h
Bicicleta:P2,P3,P4P5
resistenciamoderada(maximo
7)conunacadenciade65a95
RPMenresistenciapicoy
mnimasrespectivamente.
Elptica:P2,P3,P4P5
resistenciamoderada
(mximo5)conunacadencia
de40y55RPMenresistencia
picoymnimas
respectivamente.
Escalador:dosciclosde10
minutosconpausaactivade5
minutos.

EntrenamientosTabatasondealtaintensidadyutilizanintervalos.Estetipodeejercicio
cardiovascularimplicaelcambioentreperodosdealtaintensidadaintervalosde
menorintensidadmoderadaduranteunentrenamiento.Loquehacequelarutina
Tabatataneficazsonlosperodosdealtaintensidadseguidosporbrevesintervalosde
recuperacin.ParahacerunentrenamientoTabata,hagaejerciciodealtaintensidad
durante20segundosyluegoreduzcalavelocidad,peronosedetenga,durante10
segundos.Repitaestecicloochoveces,loquehaceunentrenamientodecuatro
minutos.Tendraquerealizaruncalentamientoyenfriamientotambin.
Pruebeesteejercicioenunabicicletaesttica.tratehacersentadillasylagartijas.Haga
ejercicioalterneentre20segundosdesprintenlabicicletay10segundosdetroteo
bajandolosrpm.Realmentenoimportaloquehagas,siempreycuandoconsigaquesu
intensidadseamuyaltodurantelos20segundos.tconSepuedecombinar20segundo
desprintsconintensidad25elpasoy10segundoconintensidadbaja,combiando
cargasdeentrenamientosobrelabiicletaosobrelabanda

PROTOCOLOTABATAPARAQUEMARGRASADELVIENTREPARATODASLAS
CATEGORIAS

Sucuerpotienegrasaenlaqueestngenticamentepredispuestoatenerla.Para
algunaspersonas,lagrasavaalvientre.Otraspersonastienenmuslosgruesoso
traserosgrandes.Untraseroocaderagrandepuedeversesexy,perounvientregrande
esunriesgoparasusalud;locualdeberesolverconrapidez.
Tienesquebajardepesorpidoporquelanicamaneradedeshacersedelagrasa
abdominalesalperderpesoengeneral.ElprotocoloTabataesexcelenteparala
prdidadepeso,yaqueeslosuficientementecortocomoparaacomodarloensuvida,
ademsdeaumentarsumetabolismoayudaaquemarcalorasdurantelos
entrenamientoshorasdespus.

lascaractersticasdelentrenamientointervlicodealtaintensidadylosmotivosporlos
quedeberamosincluirloennuestroprogramadeentrenamiento.Vimostambinquese
tratabadeunmtododeentrenamientoenciertomodonovedosoyqueseest
extendiendoenestepassolodesdehaceunospocosaosporloqueamuchos,ya
seanamateursoexperimentados,lessurjendudassobrecmoaplicarlo.Asimismoya
indiquque,enfuncindenuestracondicinfsica,comenzararealizarintervalicos
puederequerirunapreparacindeterminada.voyahablaracercadelos
requerimientospararealizarentrenamientoporintervalos,cmocompatibilizarcon
otrasmodalidadesdeentrenamientoypropondrunprogramadepreparacinprevia
paraaquellosconescasofondofsico.

CONDICINFSICAPREVIA

Elentrenamientoporintervalosdealtaintensidadrequiereunaformafsicasuficiente
paraasegurarsucorrectarealizacin.Noesquehayaunalistaderequisitosconcretos
quepodamoscitar,peroconunmnimodelgicaentenderemosquenoesposible
lanzarseacorrerlos100metrossinunosmnimos.Enestepuntodebemos
preguntarnosqutipodeentrenamientohaestadorealizandoesapersonahastala
fechayaquehaymltiplescasosquepodemosencontrar,desdelapersonaqueacaba
decomenzarapracticardeportetrashabersidosedentariodurantetodasuvidahasta
elatletadecualquierotradisciplinaquehadecididoaadirelmtododeintervalos
comounanuevaherramientaasusentrenamientos.

Determinarlosumbralesaerbicoyanaerbicoresultamuytildecaraaconocerlos
tiemposderecuperacinyelritmodecarreraencasodequerercompatibilizarel
trabajodeintervalosconotrasformasdeentrenamientodebajaintensidadylarga
duracin,deformaquenoexistanproblemasderecuperacinentreunoyotro.

Unpuntoimportanteavaloraressiempreelpesodelapersona.Elexcesodepeso
constituyeunestrsaadidoalasarticulacionesalsermayorlaresistenciaavenceren
cualquiermovimiento,msancuandosetrataderealizaraccionesquerequieran
fuerzaovelocidad.Noeselmismocasoeldeunapersonadelgadaqueeldeuna
personaconsobrepesoaunqueambosestnhabituadosarealizarlosmismostiposde
ejercicio.Mientrasqueenelprimercasopodremosemplearunmayorabanicode
opcionesqueimpliquendistintosejerciciosconmovilizacindecuerpocompletoel
segundocasorequerirsiempremtodosdebajoimpactoarticular(yenestecaso
solemosreferirnosalabicicleta)hastaquealcanceunpesoytonomuscularadecuados
parapasaraejerciciosmsduros.Comoresultaevidentecuantomenorseaeltiempo
deadaptacinnecesarioymsintensoslosejerciciosarealizarlosprogresos
experimentadossernsuperioresyenunperiododetiempomenor.

Antetodo,sedebeimponersiempreelsentidocomn,portantocadaunodebevalorar
elestadoenelqueseencuentradecaraarealizarunentrenamientodealtaintensidad.
Engenerallosusuariossinexperiencianosoncapacesdevaloraradecuadamentesu
condicinfsica,porloqueesrecomendableunaaproximacingradualyaserposible
supervisadaporlasentrenadorasquetengaexperienciaenestetipode
entrenamientos.Como,pordesgracia,esdifcildarconentrenadoresformadosen
temasdeintervalosenlosgimnasioshabitualesrecomiendoseguirunsencilloprotocolo
deadaptacinalosentrenamientosdealtaintensidadcomoelquepresentoa
continuacin.

ADAPTACINALAALTAINTENSIDAD

PornormageneralnoesposiblepracticarentrenamientoTabatadeintervalossinun
periodopreviodeadaptacinsalvoquesetratedeunatletaexperimentado.Incluso
aquellosyaentrenadosnecesitarncomenzarconrutinasligeraseirprogresandocon
elpasodelassemanashastaalcanzarciertovolumendeentrenamiento,pero,parael
noiniciadosenecesitanmesesdepreparacinyunainiciacingradualconmtodosde
bajoimpactoparaasegurarlacorrectacondicindelsistemamusculoesqueltico.
Comolorealizamosdurantelassesionesyprogramasdeentrenamientoenlazona
cardiovasculardelaUniversidadNacionaldirigidospormi:AdrianaFajardo

Repetimosunavezmsqueantesdecomenzarnecesitamoshabervalorado
correctamentenuestracondicinfsica.Paraellolonormalsercomenzarentrenando
conunmtodoasequible,comopuedeserlabicicletadespinning.Porloquenoser
difcilparanadierealizarunpardesesionesdemediahoraalasemanapara
comprobarcmoresponde.Esteprimerpaso,queseguramenteresultarmuyfcil
paralamayoranospermitirhacernosunaideadeenqucondicionespartimosde
caraaelevarlaintensidaddenuestrosentrenamientos.Aslohicimosdurantetodoeste
semestrecombinandotrabajodespiningconmquinashastallegaralosintervalos

Laduracinyfrecuenciadelassesionesdespinningabajaintensidaddebe
aumentarsedeformagradualhastapoderrealizarconsolturaunos45minutostres
vecesporsemana,compatibilizandosteconcualquierotrotipodeentrenamientoque
estemosrealizando;esperoqueeseentrenamientoseaunarutinadelevantamientode
pesoliviano.Setratadeunamedidaarbitraria,nodeunmtodoestandarizadoquesea
deutilidadatodoelmundo,peromepareceunamedidaadecuadayquepuede
alcanzarseenunoodosmesesentrenandodeformaregular.

Acostumbradayaaundeterminadovolumendeentrenamientodebajaintensidad,la
personapuedeempezaraintroducirunasesinsemanaldeentrenamientopor
intervalosconelmismomtodoconqueentrenabahastalafecha.Unaaproximacin
interesante,ydelaqueyahablamosanteriormente,eselprotocolo,queconsisteen
seriesde30segundodepedaleoamximaintensidadseparadasporuntiempode
descansodehasta4minutosymedio.Deberanrealizarsenomsde4seriesylos
descansospuedenseractivos(pedaleandoaunritmomuybajo)opasivos,bajandode
labicicletaydescansandosentadooinclusoenelsuelo.Estemtodolohicimosmso
menosunmesydioexcelenteresultadoenlaadaptacin.

MTODOSINTERVALICOSYCUNDOAPLICARLOS

Alahoradeseleccionarunmtodopararealizarenunapersonasinexperienciaen
entrenamientosedebetenerencuentalacondicinfsicadeesapersonaysiempre
aplicarunaaproximacingradualconmtodosdeintensidadcreciente.Acontinuacin
presentoseisformasdeentrenarconaltaintensidadordenadasdemenosams
efectivo,suponiendoqueesunordenlgicoaseguirporunapersonasinexperiencia,
quecomenzaraporelprimeroelsegundomtodoeirapasando,coneltiempo,a
mtodosmsavanzados.

Elptica.
Unadelasmquinasmsdemandadasenlosgimnasios,sobretodoentrela
poblacinfemenina.Lafalsasensacindemovilizarelcuerpocompletollevaacreer
quesetratadeunejercicioaltamenteeficazsinembargolarealidadesbiendistinta.Por
laescasacantidaddemasamuscularqueescapazdeactivarestetipodeejercicioyla
casinulaposibilidaddedesarrollarintensidadesaltasessindudaelpeormtodode
intervalos,aunquepuederesultardeutilidadcomoiniciacin.Encasodeempleareste
sistemarecomiendotiemposcortosdemximavelocidad(nomsde15segundos)que
sedebenrealizarconunamayorfrecuencia(6u8seriescomoiniciacin).

Bicicleta.
Eslaopcinmsaccesibleydeutilidadparalosprincipiantes,quepodrn
desarrollarenellatodasupreparacin,desdelainiciacinconsesionesdelarga
duracinhastalasrutinasdealtaintensidad.Laposibilidaddedesarrollarunabuena
velocidadascomodeaplicarunaresistenciacrecientelaconviertenenunaopcinde
lomsinteresante,alestardisponibleparatodoslosusuariosindependientementede
sunivel.Noobstante,tieneunaseriedelimitacionesentrelasquedestacaelserun
mtodoquenicamentemovilizalamusculaturadeltreninferior,loqueconsigueun
impactoyunarespuestametablicamenorqueconotrosmtodos.Esporelloque
durantenuestraprogresinserainteresanteintroducirotrosmtodosmsavanzados
combinndolosentres.Enestepuntoquierollamarlaatencinacercadeltipode
bicicletaaemplear,yesquenosonvlidaspararealizarintervalicobicicletasestticas
caseras,nicamentebicicletasde.

Ejerciciosconelpesocorporal.
Conformevayamosavanzandoserainteresante
comenzaratrabajarconelpropiopesocorporal,demodoquenosacostumbremosa
realizarmtodosmsdinmicos.Sentadillas,saltos,flexiones,yburpeessonsiempre
unaopcinaconsiderarpuesnorequierenequipamientoalgunoysepuedenrealizaren
cualquierlugartatamiopiso.Recomiendonoserdemasiadoagresivoalprincipiopues,
inclusodespusdehaberentrenadodurantealgunosmesesconotrosmtodosde
intervalicoscomenzarautilidadestosejerciciosconunaintensidadsuficienteesduro.

Carrera.
EsmimtodopreferidopararealizarHIITperotambinelquerequiereuna
mayorpreparacin.Aprenderadominarlatcnicacorrectapararealizarunsprinta
mximaintensidadrequieretiempoporloqueestesistemanicamentedebeser
utilizadoporaquellosusuariosconexperienciayanassedebeaplicaruna
preparacinadecuada.Elimpactogeneradoesmximo,porloqueelambiente
hormonalyelentornotrmicoresidualposentrenosuperanampliamenteacualquier
otromtodo.Enlaotracaradelamonedadebemostenerencuentaelaltopotencial
lesivodeestemtodo;adquirirunatcnicadecarreraadecuadapuederequerir
supervisinporpartedeunprofesional.Enestecaso,comohacamosconlabicicleta,
hedehacerunallamadadeatencinydecirquenotodaslasformasdecorrerson
vlidas,esdecir,nopodemosemplearlacintaotapizrodantedelgimnasioporque
requiereuntiempodeaceleracinydeceleracinencadaseriey,paraaprovechar
completamentecadaunadeellasnecesitaramossaltarsobrelacintacadavezque
furamosarealizarunintervalo,loqueaumentalasposibilidadesdelesin.Salira
correralgunasseriesde100o200metros,ademsdeserlomsnaturalparanuestro
cuerponospermitirtomarunpocoelaireydisfrutardelaluzdesolenlugardeestar
encerradostodoslosdasvariashorasenelgimnasio.

PROGRESARCORRECTAMENTEENINTERVALOS

Parafinalizarestaentrada,yaqueestdedicadaexpresamenteaprincipiantes,voya
daralgunaspinceladassobreuntemaquesuelegenerarciertasdudas,yeseldecmo
introducirprogresionescuandorealizamosentrenamientoporintervalos.Estamos
acostumbradosaasociarprogresinaduracindeentrenamiento;cuandotenemos
msexperienciacorriendointentamosaguantarunosminutosms,aadiralgunaque
otraserieanuestroslevantamientos,recortartiemposdedescansoentreejercicioso
aumentarsufrecuenciacadasemana.Sinembargo,cuandosetratadeintervalicos
ningunodeestosmtodosresultadeutilidad.Sihemosentendidoelconceptoquellevo
repitiendotantoalolargodeesteprotocoloyaquetodoslosbeneficiosdelintervalico
sebasanenlaelevadaintensidaddelentrenamiento(puedessubrayarlo,rodearlocon
coloresfosforescentesograbrteloafuegosiesoteayudaarecordarlo).Estoquiere
decirquelanicacaractersticaenlaquesedebenintroducirprogresionesesenesta
intensidad.Msintensopuedesignificarmsrpidooconmsfuerza,peroenningn
momentohacereferenciaaaumentarlafrecuenciaoelvolumendeentrenamiento,oa
disminuirlostiemposdedescanso,mtodosmuyarraigadosparatodosnosotrosyque
nopodemosaplicarenestecaso.Podramosextendernosmuchoenestetema,pero
voyahacerunpequeoresumenparaquequedelomsclaroyconcisoposible:
Todoentrenamientoporintervaloscomienzaconunnmeroreducidodeseries
dealtaintensidadconunadeterminadaduracin.Lonormalsonde4a6con
unaduracinentrelos15ylos30segundosdependiendodelaexperienciadel
atletaydelmtodoempleado.
Conelpasodeltiempo,lasprimerasprogresionesrequierenjugarconelbinomio
aumentodelnmerodeseriesyreduccindelostiemposdedescanso.Eneste
casodebemosestarmuyatentos,yaquecadaperiododereposodebe
garantizarunarecuperacincompletaquepermitagarantizarelmantenimiento
delamximaintensidadduranteelrestodeseriesdelentrenamiento.
Existeunlmiteparticularparacadaformadeentrenamientoypersonadeseries
mximasytiemposdedescansomnimosquedebemosaprenderapercibire
interpretar.Salvoquesecuentenconmtodosdemedicinobjetivosycorrecta
formacinparaemplearlosdebemospermaneceratentosyaprenderadistinguir
elpuntoapartirdelcualsomosincapacesdedesarrollaresaintensidad
mximasalaqueestamosacostumbrados.
Enmicasomislmitesenlosdosprincipalesmtodosqueempleo,seranlossiguientes:
Spinning:6seriesde30''amximaintensidadcondescansosactivosde90''
100metrosplanos:8seriesde100mamximaintensidadcondescansos
activosde180''

CONCLUSIONES

ADAPTACIONESDELORGANISMO

Cuandorealizamosejercicio,elorganismorecibeunaseriedeestmulos
desencadenandounaseriederespuestas,unosajustes,enrespuestaaesanueva
situacin.Podemosdistinguirdostipos;1)
Adaptacionesmomentneasduranteel
esfuerzo.

Sonajustes,principalmente,delossistemascardiovascularyrespiratorioquese
producendurantelarealizacindelesfuerzo,unavezqueelesfuerzocesa,vuelvenasu
estadodereposo.

Adaptacionescardiovasculares:
-Aumentodelgastocardiaco(Q);volumendesangrequebombeaelcoraznenun
minuto:Elcoraznbombeallenandoanmssuscavidades(volumensistlico,V.S.)y
ademsconmsfrecuencia(frecuenciacardiaca,F.C.).
-Vasodilatacin:Enlaszonasmsactivasseproduceunaumentodeldimetrodelos
capilares,mientrasquelasmenossolicitadas,seproduceelefectocontrario
(vasoconstriccin).Seproduceunaredistribucindelflujosanguneoduranteelejercicio
hacialaszonasmsactivas.

Adaptacionesrespiratorias:
-Aumentodelvolumentotaldeairerespirado;lospulmonesseexpandenalmximoy
conunafrecuenciatambinmayor.

Adaptacionesprofundascomoconsecuenciadelentrenamiento.
2)
Anteesfuerzosyentrenamientossostenidosconfrecuenciaeneltiempo,amedioy
largoplazo,elorganismoseadaptaproduciendocambiosanatmicosyfisiolgicos,
provocandounaumentoenelnivelfuncional.Deestaforma,elorganismopuederendir
msanteesfuerzosdemediaylargaduracin.

Sistemacardiocirculatorio:
-Aumentodelamasacardiaca(25/30%).
-Ampliacindelascavidades.
-Aumentodelvolumensistlico(V.S.).Debidoaestasadaptaciones,laeficienciadel
coraznesmayor,expulsamayorcantidaddesangre,porestarazn,empiezaa
bombearconmenosfrecuencia,lafrecuenciacardiacadisminuye.Esteeselmotivo,de
quepersonasentrenadas,mantenganF.C.menoresquepersonassedentarias.
Sistemarespiratorio:
-Aumentodelasuperficierespiratoria.
-Ampliacindelaredcapilarpulmonar.
-Mejoradelacapacidaddifusoraalveolo-capilar.Aligualqueelcasoanterior,la
eficienciadelospulmonesesmayor,lafrecuenciarespiratoriadisminuyeylacapacidad
pulmonaraumenta.Esporelloqueduranteesfuerzoslaspersonasnoentrenadas
hiperventilanysefatiganantesquelasentrenadas.
Sistemametablico:
-Aumentoenelcontenidodemioglobina(estructuratransportadoradelO2).
-Incrementodelnmerodemitocondrias.
-Incrementodelacantidadyactividadenzimtica.
-Incrementoenlaoxidacindelasgrasas.
-Disminucinenlaproduccindelactato.

INDICADORESDELNIVELDEESFUERZO

Elconsumodeoxigeno(VO2)representaelvolumendeoxgenoconsumidoduranteuna
actividadfsica.Unaumentodeintensidadseacompaadeunaumentoparalelodel
VO2,peroapartirdeundeterminadonivel,elVO2nosigueaumentandoseestabilizaen
loquesedenominaelVO2mximo,el100%.ElVO2esunparmetrodifcilde
interpretar,yaquenolopodemosmanejardeformadirecta.Sinembargo,esampliala
bibliografaqueutilizaesteparmetroyademsexistengrancantidaddeprotocolos
paracalcularlodeformaindirecta,teniendolaposibilidaddeinterpretarlosresultados.

Siutilizamosdatosdeestetipo,debemosmanejaraserposible,datosexpresadosen
valoresrelativos(ml/kg/min.),yaquetienenencuentaelpesodelsujetoysonmucho
msreales.ValoresmediosrelativosdelVO2max:
Atletasresistencia:
Granmasamuscular(remeros):......................70ml/kg/min.
Pocamasamuscular(maratonianos):..............85ml/kg/min.
Sedentarios:
Hombres:..................5ml/kg/min.
Mujeres:....................40ml/kg/min.
Lafrecuenciacardiaca(F.C.)olatidosquerealizaelcoraznenunminuto,esunbuen
indicadordelaintensidaddelejercicio,ademsnosofrecelaventajadeserunvalorque
todospodemosmanejaryteneralalcance,bastacontomarseelpulsooutilizarun
pulsmetroconvencional.
RelacinentreFCyVO2:
%FC %VO2max
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
Fuente:Marinycol..(1994).

TERMINOSDELRITMOCARDIACO

FrecuenciaCardiacaBasal(F.C.B.):Eselritmocardiacomnimoquemantenemosen
completoreposoenposicintendidayrelajados.Losvaloresmedios,delaF.C.B.,en
personasnormales,oscilansobrelas60-70ppm,estacifravariaconelentrenamiento,
siendomenorcuantomayoreselniveldecondicinfsicayviceversa,endeportistasde
litederesistenciapuedellegaralas35ppm.FrecuenciaCardiacaMxima(F.C.mx.):
Hacereferenciaalritmocardiacoalqueaunqueaumentemoslaintensidadnoproduce
unaumentomayordepulsaciones.Eslamximacantidaddevecesqueelcorazn
puedelatirencadaminuto.Esteesunvalorquedisminuyeconlaedad.Paradeterminar
suvalorexistenformulasquetienenencuentavariosfactorescomoessexo,edad,nivel
decondicinfsica,peroparacalcularladeformarpidabastaconlasiguiente
operacin:
Frmulaabreviada:
F.C.max.=220-edad
UniversidaddeBallState:
F.C.Max.(hombres)=209-(0,7xedad)
F.C.Max.(mujeres)=214-(0,8xedad)
FrecuenciaCardiacadeEntrenamiento(F.C.E.):Eselritmocardiacoquesemantiene
durantelarealizacindelejercicio,sirveparacontrolarelniveldeintensidaddel
esfuerzo.RangodeFrecuenciaCardiaca(R.F.C.):Esladiferenciadepulsacionesentrela
F.C.Mx.ylaF.C.B.Comoeslgico,losindividuosentrenadostendrnunmargenmayor
quelosnoentrenados.

Determinacindelaintensidaddetrabajo:
FrmuladeKarvonen:
FCE=FCB+[(FCMax.-FCB)x%intensidad]
FCE=FCB+(RFCx"%intensidad)
%int.=(FCE-FCB/FCMax-FCBx100

Veamosunejemploprctico:
Unvarnde28aos,con55ppmdeF.C.Bdeseahacerunentrenamiento
cardiovascularal70%.CmopodemoscontrolarlaintensidadatravsdesuF.C.?
Debemosseguirlossiguientespasos:

1)AveriguarsuF.C.Mx.
F.C.Max=220-28aos=192ppm.

2)Determinarsuspulsacionesparaunaintensidaddel70%.
FCE=55+[(192-55)x70%]=151ppm.
Sideseaentrenaral70%deberseleccionarunritmodeejercicioquemantengasuF.C.
sobrelas151ppm.
MARGENDETRABAJOAERBICO

Elmargendetrabajoaerbicoestaconsideradocomoelrangodefrecuenciacardiaca
entrelacualsedebellevaracaboelentrenamientocardiovascularparaproducirlas
mejorasadecuadas,esdecir,paraqueelestmulodelentrenamientoproduzcamejoras
enelrendimiento.Pordebajodelmargen,elesfuerzonoprovocaunestimulosuficiente
comoparaproducirmejoras("intensidadumbral")yporencimadelmargensuperior,los
esfuerzossondemasiadointensos,entrandoenjuegounmetabolismoprincipalmente
anaerbico,pudiendoproducirsobreentrenamientoyfatiga("intensidadlmite").
Loideal,serarealizarunapruebadeesfuerzoindividualparadeterminarelumbral
anaerbico("intensidadlmite")yapartirdeaqu,determinarelmargendetrabajo
aerbico.Sinodisponemosdeestaposibilidad,podemosutilizaramodoorientativoel
siguientecuadroteniendoencuentalaformafsicadelsujeto.
MargendetrabajoNiveldecondicinfsica.
aerbico Baja Media Buena
FCumbral 40% 60% 70%
FClmite 75% 85% 90%

Siseguimosconnuestroejemploanteriorelmargendetrabajoaerbicodenuestro
sujetoseraelsiguiente;

F.C.E.aintensidadumbral=55+[(192-55)x60%]=137ppm.
F.C.E.aintensidadlmite=55+[(192-55)x85%]=171ppm.
Paraobtenerbeneficiosanivelcardiovasculardeberrealizarsusejercicios
manteniendosuF.C.entre137ppmcomomnimoy171ppmcomomximo.Segnsea
nuestroobjetivo,deberemosseccionarunmargendiferente,amodoorientativo
podemosseleccionarlossiguientes:

VOLUMENDETRABAJO

Sideseamoscontrolarentodomomentolaintensidaddetrabajoacordealvolumende
entrenamientodebemostenerencuentavariosfactores;
-Desarrollarnuestrotrabajodentrodel"MargendeTrabajoAerbico".
-Controlarlaintensidad;frecuenciacardiaca,vatios,velocidad,etc.
LOSCUATROMRGENESDEENTRENAMIENTO
% % Sistema
Objetivo Duracin Actividad
F.C.mx. VO2mx. solicitado
Actividad
50-60% Hasta50%60min. Metablico Caminarzancadas
moderada
30-45 Cardio-rrespirato
Controldepeso 60-70% 50-60% Trotesuave,footing
min. rio
Aerbico 70-80% 60-75% 8-30min. Aerbico 10Km.
Produccinde Distanciascortas,
Anaerbico 80-90% 75-85% 5-8min.
lactato subirescaleras.
Elprimerpuntoyaseabordconanterioridad,bastabaconmantenerunafrecuencia
detrabajoentreel60y85%delaF.C.Max.Ladificultadvienedadaparacalcularla
intensidaddetrabajo,quvelocidadoquevatiosdetrabajodebemoselegir?.Para
conseguirconjugarlaF.C.conlavelocidadolaresistenciadetrabajobastaconrealizar
unasencillapruebadeesfuerzo.
Paraestapruebautilizaremosunbicicletaocintaconvencional,yaqueesunmedio
muyaccesible,fcildemanejar.Elprotocoloconstardelossiguientespasos:
1)Realizarunpequeocalentamientode4-5min.muysuaves.
2)Empezarlapruebaaunaintensidadmuysuave.
-Cicla:velocidadconstantede19-20Km/h,resistencia25vatios.
-Cinta:empezara5km/hparanoentrenados,ya10km/hensujetosentrenados.
3)Aumentarlaintensidaddeformaprogresiva.
-Cicla:aumentarlaresistencia25vatioscada2minutos.
-Cinta:aumentarlavelocidaden0,5km/hcada2minutos.
4)Anotarlafrecuenciacardiacaalmenoscadaminuto.Loidealescolocarun
pulsmetroyverlosdatosreflejadosenlapantalla,yaquehoyendalamayoradelas
mquinasincorporanestafuncinlapalpacindelpulsoen15"ymultiplicarpor4.

5)Terminarlapruebaenelagotamientooalllegaral90%delaF.C.Mx.

Elaboradopor:
Mg;AdrianaLuciaFajardoEspinosa