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I vegetariani assumono una zione del mattino sono rinforzati con

quantit sufficiente di vitamine vitamina B 12. Il lievito nutrizionale (re


e minerali? peribile presso i negozi di alimenta
zione naturale) spesso contiene una
Perfino i vegani possono assumere gli
grande quantit di vitamina B 12.

Proteine e vitamine
elementi nutritivi essenziali con una
Se i cibi sopra elencati non fanno
dieta ben bilanciata. D'altronde. le pi
parte regolare della dieta, si possono
comuni deficienze nutrizionali riguar
prendere in considerazione gli integra
dano le vitamine D e B 12 e i minerali
tori alimentari per evitare malattie da
ferro. calcio, zinco e riboflavina.
deficienze vitaminiche.
Per non soffrire di carenze suffi
ciente includere nella dieta i seguenti
Il potere delle proteine cibi: cereali integrali, legumi (fagioli, pi
Le diete vegetariane
selli, tofu). noci (mandorle). semi (di
contengono una quantit
Dalla Guida vegetariana pubblicata dal come per esempio mangiare riso e fa zucca e sesamo). frutta secca, funghi,
sufficiente di proteine?
la San Francisco Vegetarian Society: gioli durante lo stesso pasto per for cavolfiori, barbabietole, verdure a fo
mare una proteina 'completa', non glia gialla e verde (zucchine e broccoli). I cibi di origine vegetale contenuti nel
necessario combinare cibi necessario se entrambi vengono as importante notare che l'assorbi le diete vegetariane (cereali, verdure,
vegetali per avere proteine sunti durante la giornata. mento del ferro contenuto nei cereali noci e frutta) contengono molte pro
'complete'? I tre aminoacidi essenziali, il cui e nei legumi aumenta se il pasto com teine. Il dosaggio dietetico raccoman
contenuto nei cibi vegetali partico prende anche un buona fonte di vita dato negli Stati Uniti (rivisto nel 1989)
No. non necessario combinare nel mina C. Inoltre il calcio viene assorbito per quanto riguarda le proteine pre
larmente scarso sono il triptofano. la
lo stesso pasto cibi vegetali come riso al meglio quando i semi di sesamo sono scrive:
lisina e la metionina. Di seguito elen
e fagioli. Le proteine sono costituite sgusciati, sotto forma di burro di sesa
chiamo i cibi che ne contengono in femmine
da aminoacidi. Gli aminoacidi essen mo (tahin) o almeno ben masticati.
buona quantit: peso 58 kg
ziali sono otto e dobbiamo assumerli Per includere le vitamine D e B 12 proteine 46 grammi
col cibo in quanto l'organismo non - TRIPTOFANO: noccioline. piselli. et 19-24
nella dieta necessaria una program
in grado di produrli. noci brasiliane e semi. mazione un po' pi accurata. La vita peso 63 kg
Una delle pi importanti autorit proteine 50 grammi
- LISINA: lievito di birra. germe di gra mina D si forma nell'organismo quan et 25-50
sull'alimentazione, l'Associazione Die do la pelle viene colpita dalla luce del
no, fagioli e seitan (farina di grano maschi
tetica Americana, ha dichiarato che sole, inoltre la si pu assumere nel
ad alto contenuto proteico, chia peso 73 kg
"Una dieta a base vegetale fornisce latte di soia rinforzato con vitamina proteine 58. grammi
mata anche glutine). et 19-24
un'adeguata quantit di tutti gli ami D. Piccole quantit di vitamina B 12 si
noacidi. se si assume una variet di - METIONINA: soia integrale. farina di trovano nel tempeh (prodotto a base peso 79 kg
proteine 63 grammi.
cibi nel corso della giornata". Questo soia, grano integrale, sesamo e di soia fermentata). nella spirulina e et 25-50
significa che combinare le proteine, semi di zucca. nelle alghe. Alcuni cereali della cola-
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Tuttavia l'Organizzazione Mondiale media solo 37 grammi per l'uomo e Dove si trovano gli aminoacidi?
della Sanit sostiene che sufficiente 29 grammi per la donna.
vero che gli aminoacidi si ottengo finanziariamente sia in termini di risor
una quantit inferiore di proteine: in
no solo dalla carne? No! se consumate, dalla carne animale. La
"Le piante possono sintetizzare gli carne non contiene aminoacidi che gli
aminoacidi a partire dall'aria, dalla ter animali non producano a partire dalle
Il mito delle proteine ra e dall'acqua, mentre gli animali di piante e che gli esseri umani non pos
pendono dalle piante per le proteine, sano ottenere dalle piante. Inoltre,
La raccomandazione ufficiale per il con Domanda: Non quasi impossibile sia direttamente in quanto mangiano mangiare cibo vegetale ha l'ulteriore
sumo quotidiano di proteine scesa dai assumere proteine a sufficienza senza le piante, sia indirettamente perch vantaggio di combinare gli aminoacidi
I 50 grammi di venti anni fa a solo 45 mangiare carne e prodotti caseari? mangiano animali che hanno mangia con altre sostanze essenziali per un
grammi di oggi. Perch? Affidabili ricer Risposta: In realt, qualunque cosa si to e metabolizzato le piante. Solo il corretto utilizzo delle proteine: carboi
che condotte in tutto il mondo hanno mangi quasi impossibile non assume regno vegetale in grado di produrre drati, vitamine, minerali, enzimi, ormo
dimostrato che non e' bisogno di tante re proteine a sufficienza. L.;equivoco cir proteine. Cos gli esseri umani hanno ni, clorofilla e altri elementi che solo le
proteine, che il fabbisogno giornaliero va ca il fabbisogno umano di proteine nato la scelta fra ottenerle direttamente e piante possono fornire".
da 30 a 45 grammi solamente. Le pro nei primi anni del secolo quando due con grande efficienza dalle piante o in Da Il vegetarianismo nelle religioni del
teine consumate in eccesso rispetto al scienziati pubblicarono i risultati di uno direttamente e a un costo elevato, sia mondo di Steven Rosen
[' effettivo fabbisogno giornaliero non solo studio secondo il quale i ratti alimentati
vanno sprecate, ma provocano un serio con proteine vegetali crescevano pi len
danno all'organismo e sono state persi tamente di quelli alimentati con protei
no collegate a malattie mortali quali il ne animali. Ora sappiamo che i ratti e La piramide alimentare vegetariana
cancro e i disturbi cardiaci. gli esseri umani hanno fabbisogni pro
Per assumere 45 grammi di proteine al teici molto diversi e che si possono otte Una guida per l'alimentazione quotidiana:
giorno non necessario mangiare car nere tutte le proteine necessarie al!' uo
ne, ma sufficiente una dieta totalmen mo da fonti vegetali. Un problema ben Consumare raramente grassi, oli e dolci. Questi cibi forniscono
te vegetariana contenente cereali, len pi grande l'eccesso di proteine nella calorie e hanno un basso contenuto nutritivo. Usate i grassi con
ticchie, noci, verdure e frutta. dieta della maggior parte degli occiden moderazione. Limitatevi a due o tre dessert alla settimana. Non
DOTI. PAAVO AIROLA,
tali, che direttamente coinvolto nel usate molto sale.
!' osteoporosi, nell'insufficienza renale e
VEGETARJAN TIMES, AGOSTO J 982 Consumate moderatamente: legumi, fagioli, noci, semi e sosti
in altre malattie.
tuti della carne. Latte con poco o senza grasso, yogurt, formag
NOEL D. BARNARD, gio fresco e/o alternative quali il latte di soia o di tofu.
DOTIORE IN MEDICINA, "GUIDA A UN
Consumate generosamente: frutta, fresca e secca, verdure; e a
MODO DI VIVERE COMPASSIONEVOLE"
volont: cereali integrali, pane, riso e pasta.
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Acqua
Alcuni atleti vegetariani
Siamo fatti di acqua: il sangue contie in remote vallate di montagna nelle
ne pi del 90% di acqua, l'acqua co quali la gente viveva pi di cent'anni Abbiamo ottenuto queste informazioni dalla Earth Save Foundation.
stituisce pi del 71 % del peso del no mantenendo una salute giovanile. Il
Dave Scott: l'unico uomo che abbia vinto il Triathlon Ironman pi
stro corpo, il 75% dei nostri muscoli, dottor Coanda ha visitato gli Hunza
di due volte: (con 6 vittorie).
il 90% del nostro cervello, il 69% del nelle montagne himalayane del Karako
nostro fegato e il 22% delle nostre rum, i Vilcabamba dell'Equador e i Ge Sixto Linares: record mondiale di triathlon di 24 ore, 7,68 km di
ossa. orgiani nell'ex Unione Sovietica. sco nuoto, 296 km in bicicletta, 84 km di corsa.
Le due sostanze di cui abbiamo prendo cos che l'acqua. una speciale Paavo Nurmi: 20 record mondiali nella corsa a distanza, 9 meda
maggior bisogno sono l'ossigeno e acqua torbida e colloidale, era il segre glie olimpioniche.
l'acqua e l'inquinamento sta abbas to della loro longevit. Dopo ventiquat Robert Sweetgall: primatista mondiale di marcia a lunghissima
sando la qualit di queste due vitali tro anni di ricerca il dottor Flanagan distanza.
fonti di energia. Una funzione impor sostiene di aver trovato il modo di ri
Murray Rose: record mondiale di nuoto. stile libero sui 400 e sui
tante dell'acqua quella di purificare creare la stessa acqua degli Hunza.
I . 500 metri.
il corpo dalle tossine e dai sali in ec
cesso. L:acqua di rubinetto piena di
James e Jonathan de Donato: record mondiale di nuoto di resi
stenza, a farfalla e stile libero.
sostanze chimiche che attaccano le
arterie. le vene e altri organi vitali. Bill Pickering: record mondiale di attraversamento a nuoto del
Anche l'acqua imbottigliata non In effetti, al giorno d'oggi, i colloidi Canale della Manica.
completamente pura. possono essere considerati molto impor Estelle Gray e Cheryl Marek: record mondiale di ciclismo in tan
Leggendo il libro di Patrick e Gael tanti, forse il pi importante anello di dem su percorsi internazionali.
Crystal Flanagan, Elisir dei senza et, voi congiunzione fra il mondo organico e Henry Aaron: campione assoluto di baseball (serie A).
siete quello che bevete (Vortex Press, 22S quello inorganico
Robert Parish: fond il famoso centro sportivo dei Boston Celtics
San Francisco Street. Suite 2 I 9, Flag WoLFGANG PAULI
all'et di "36 anni, 7 minuti, O secondi e I 08 chili di peso".
staff, Arizona 8600 I, USA), si com
prende quanto importante sia l'acqua Un buon sistema circolatorio il vero Stan Price: record mondiale di bench press.
pura per la salute. Gli autori scrivono: segreto della salute e della longevit. Andres Cahling: campione mondiale di body building (Mr. Inter
"li secondo miglior metodo per ripuli Una dieta totalmente vegetariana e national Body Building).
re completamente il corpo umano e l'uso di acqua pura possono facilmen Roy Hilligan: campione mondiale di body building (Mr. America
per nutrire le cellule consiste nel bere te eliminare gli scarti cellulari e tutte Body Building).
grandi quantit di acqua pura". le tossine. Mangiando la carne si in Ridgely Abele: 8 titoli mondiali nel campionato mondiale delle
troducono nel sangue veleni, batteri. Associazioni di Karate.
Il dottor Flanagan ha proseguito le ormoni, virus e i resti delle medicine e
Dan Millman: campione mondiale di ginnastica.
ricerche del dottor Coanda, il padre degli antibiotici con cui gli animali
della dinamica dei fluidi che si recato sono stati alimentati. Il dottor Alexis Cari Lewis: vincitore di nove medaglie d'oro olimpioniche.
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Carrel stato insignito del premio tossici vengono eliminati. Una dieta utile anche a prevenire la "pelle flac quella di cui ha bisogno dalle fonti in
Nobel per la medicina per aver dimo vegetariana bilanciata pu protegge cida" che normalmente si manifesta terne, cio soprattutto dal colon, pro
strato teoricamente che una cellula re e difendere le cellule dell'organi dopo una perdita di peso: le cellule vocando cos stitichezza. In genere
pu vivere indefinitamente se alimen smo. prevenendo le malattie e l'invec che si rimpiccioliscono sono circon basta bere acqua a sufficienza, perch
tata correttamente e se tutti gli scarti chiamento. date dall'acqua che gonfia la pelle e si ristabiliscano le normali funzioni
la mantiene liscia. sana ed elastica. intestinali.
Durante il dimagrimento l'organi In media. una persona dovrebbe
Otto bicchieri al giorno tolgono il grasso di torno smo prowede a liberarsi di molte tos bere otto bicchieri d'acqua al giorno.
sine, infatti tutto il grasso metaboliz vale a dire circa due litri. L'acqua fred
Anche se pu sembrare incredibile, Quando l'organismo riceve poca zato deve essere eliminato. Di nuovo. da viene assorbita dall'organismo pi
l'acqua il pi importante catalizza acqua interpreta questo fatto come un'adeguata quantit d'acqua aiuta a velocemente di quella tiepida e alcu
tore in grado di favorire la per.dita di una minaccia alla propria soprawiven eliminare le scorie. ne ricerche suggeriscono che il bere
peso e di aiutare a non ingrassare; za e comincia a trattenerne ogni goc Quando l'organismo riceve una acqua fredda pu in effetti aiutare a
inoltre l'acqua pu essere l'unica vera cia. L'acqua viene immagazzinata negli quantit insufficiente d'acqua, estrae bruciare le calorie.
'pozione magica' capace di garantire spazi extracellulari (al di fuori delle cel
un perdita di peso permanente. lule) e si manifesta con rigonfiamenti
delle estremit (gambe, piedi e mani). Per utilizzare al meglio l'acqua
li modo migliore per superare il pro
bene seguire queste regole:
'Alcuni studi hanno dimostrato che
una diminuzione nel consumo di ac blema della ritenzione idrica quello Mattina: bere un litro d'acqua in un arco di tempo di 30 minuti.
qua provoca un aumento dei depositi di fornire all'organismo ci di cui ha Mezzogiorno: berne un litro in un arco di tempo di 30 minuti.
di grasso. mentre un aumento del con bisogno: molta acqua. Solo allora l'ac
sumo di acqua ne provoca una ridu qua trattenuta verr eliminata. Sera: berne un litro fra le 17.00 e le 18.00.
zione. I reni non possono funzionare Se la ritenzione di acqua si manife
correttamente senza un'adeguata sta come un problema costante. la cau Quando l'organismo riceve la quantit d'acqua di cui ha bisogno per
quantit d'acqua e. quando non lavo sa potrebbe essere il sale in eccesso. funzionare al meglio. i suoi fluidi sono perfettamente bilanciati e si rag
rano a piena capacit, alcuni dei loro L'organismo pu tollerare il sodio solo giunge il 'punto di equilibrio'. Ecco cosa significa:
compiti vengono scaricati sul fegato. in una certa concentrazione: pi sale il sistema endocrino lavora meglio;
Una delle principali funzioni del fega si assume con il cibo, pi il sistema trat
la ritenzione di fluidi diminuisce dato che l'acqua in eccesso viene
to quella di metabolizzare i grassi tiene acqua per diluirlo. Liberarsi del
immagazzinati, trasformandoli in ener sale non necessario facile: basta bere eliminata;
viene bruciato pi grasso dato che il fegato pu metabolizzare il gras
gia utilizzabile dall'organismo. Se per pi acqua, che costringe i reni a elimi
il fegato deve svolgere parte del lavo nare il sodio in eccesso. so immagazzinato;
si awerte una naturale sensazione di sete;
ro dei reni, non pu operare al meglio L'acqua aiuta a mantenere il giusto
la fame diminuisce quasi immediatamente".
e come risultato metabolizza meno tono muscolare conservando la natu
grassi, per cui questi grassi ristagna rale capacit di contrazione dei mu
no nel corpo e il dimagrimento cessa. scoli ed evitando la disidratazione. DA SNOWBID 01ET, oorr. DoNALD S. RoBERTSON E CAROL P RoBERTSCH, WARNER BooKS.
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Erbe, vitamine e integratori potenti rimedi che sono in grado di saggio: il cibo la migliore medicina,
mantenere il corpo in buona forma. per cui la cucina dovrebbe diventare
Suggeriamo la lettura della Bibbia delle ri e durato sei anni, ha dimostrato che Il dottor Whitaker mette in guardia il centro medico della casa.
vitamine di Earl Mindell, una ricerca coloro che usavano regolarmente in contro i dottori arroganti, i chirurghi "Le prove epidemiologiche" scrive
scientifica molto seria, che pu far da tegratori con beta-carotene (vitami pronti a usare il bisturi e le compa il dottor H. Kasteloot "dimostrano in
guida nel complicato mondo delle vi na A) presentavano un tasso di infar gnie farmaceutiche: "Le industrie far maniera schiacciante che l'alimenta
tamine e degli integratori alimentari. to, attacco di cuore e altre malattie maceutiche corrompono i dottori per zione il principale fattore che deter
stato provato che un uso intelligen cardiache ridotto alla met rispetto ch promuovano i loro prodotti! I dot mina la durata della vita".
te e corretto degli integratori pu pre agli altri. Secondo un altro studio di tori ricevono vacanze gratuite, telefo Gli scienziati e i dottori dovrebbe
venire molte malattie. Nel suo libro Di Harvard le infermiere che assumeva ni cellulari e perfino corsi di aggiorna ro impegnarsi sinceramente e onesta
nuovo giovani, il dottor Julian Whitaker no vitamina E presentavano un rischio mento gratuiti in cambio della prescri mente a insegnare che il vegetariani
condanna il fatto che i dottori non di attacco cardiaco inferiore del 36% zione di certi farmaci, senza conside smo una misura preventiva molto
dicano ai loro pazienti che le vitami rispetto alle altre. Una ricerca del razione per la loro efficacia". potente, in grado di salvare la vita alle
ne possono salvare la vita. Egli sostie ]'UCLA condotta su I 1.348 adulti ha Ippocrate, il padre della medicina persone. La dieta vegetariana costi
ne che si tratta quasi di un comporta mostrato che il tasso di mortalit e l'antica scuola medica dell'Ayurve tuisce la migliore e la pi economica
mento criminale perch, se queste inferiore del 45% negli uomini che da hanno tramandato lo stesso mes- pianificazione della salute.
informazioni venissero diffuse corret presentano alti livelli di vitamina C
tamente, migliaia di persone potreb nella dieta. Inoltre, coloro che aveva
bero facilmente salvarsi la vita. no assunto regolarmente integratori
"Gli scienziati hanno isolato" spie di vitamina C, vivevano cinque anni
I fitoestrogeni possono aiutarvi
ga il dottorWhitaker "le sostanze che pi degli altri. I ricercatori hanno an
I ricercatori hanno scoperto che i fi estrogeni nelle donne in premeno
causano la maggior parte delle malat che scoperto che, sorprendentemen
toestrogeni possono giocare un ruo pausa, il che si tradurrebbe in una
tie associate all'et avanzata. Si trat te, chi mangia cibo coltivato in terre
lo importante nella politica sanitaria diminuzione del rischio di tumore al
ta dei radicali liberi che attaccano le ni ricchi di selenio registra la pi bas
cellule dell'organismo provocandone sa incidenza di cancro. e nella prevenzione delle malattie, pro seno. D'altra parte, per le donne in
prio come gli antiossidanti. menopausa, il cui organismo produ
l'invecchiamento. Essi attaccano le Una buona dieta vegetariana e l'uso
di integratori naturali possono massi Uno studio dell'Associazione Die ce il sessanta per cento in meno di
arterie facendo s che si intasino pi
tetica Americana mostra che i fagio estrogeni, i fitoestrogeni potrebbero
in fretta e possono fare in modo che mizzare la salute e la longevit e non
cellule sane diventino cancerose. Gli nuocciono a nessuno. Le industrie far li. i cavolini di Bruxelles, il tofu e le avere un effetto salutare, alleviando
maceutiche non sono completamen bevande alla soia contengono una si molti sintomi della menopausa. Il
scienziati hanno dimostrato che cer
te vitamine si legano ai radicali liberi, te innocenti: sono in possesso di que gnificativa quantit di fitoestrogeni, basso livello di estrogeni conseguen
consentendo di espellerli dall'organi ste informazioni. ma preferiscono che che una volta ingeriti sono in grado te alla menopausa la causa di una
smo prima che possano diventare il pubblico creda che medicinali tos di agire come ormoni. I ricercatori maggiore incidenza dell'osteoporosi
pericolosi". sici, esami dolorosi e interventi chi stanno controllando se i fitoestroge e di un pi elevato rischio di malattie
Uno studio dell'Universit di Har rurgici pericolosi costituiscano la mi ni possono avere un effetto anti- cardiovascolari.
vard, condotto su ventun mila dotto- glior medicina. La natura ricca di
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La fonte proteica del futuro possono dare una vasta gamma di prodotti simili ai latticini, di alta
qualit, basso costo e grande valore per la salute: latte di soia,
I nsieme a sempre pi numerosi scienziati, esperti di risorse ali yogurt, gelati, formaggi, ecc.
mentari mondiali, economisti dell'agricoltura e nutrizionisti, siamo
RESISTENZA E ADATTABILIT: i fagioli di soia possono essere col
convinti che i fagioli di soia costituiranno una delle principali fonti
tivati in una vasta gamma di condizioni climatiche e sono molto
di proteine per il futuro del pianeta Terra. La soia una delle mag
resistenti alle malattie, alla siccit e agli insetti infestanti.
giori risorse rinnovabili del mondo e costituisce una grande pro
messa per la soddisfazione delle nostre esigenze future. E cco dieci FERTILIZZANTE AZOTATO GRATUITO: essendo un legume, il fa
buoni motivi per investire su questa produzione: giolo di soia arricchisce il terreno con un fertilizzante naturale al
l'azoto completamente gratuito, un aspetto molto importante dal
BASSO COSTO: i fagioli di soia sono oggi la fonte proteica pi eco
momento che il prezzo dei fertilizzanti chimici quadruplicato a
nomica in quasi tutti i paesi del mondo.
partire dal I 973.
UTILIZZO OTTIMALE DEI TERRENI AGRICOLI: un appezzamento
ENORME POTENZIA!_E PRODUTTNO: la produzione mondiale di fa
di terreno coltivato a soia pu produrre una quantit di proteine
gioli di soia continua a crescere ovunque, ed pi che raddoppiata
utilizzabili maggiore rispetto a qualsiasi altra coltivazione conven
nell'ultimo decennio. La soia pu attualmente fornire il 25 per cento
zionale e venti volte superiore a quella di un terreno coltivato per
del fabbisogno proteico di tutta la popolazione del mondo.
l'allevamento del bestiame (foraggio o pascolo).
ALTO VALORE NUTRITNO: gli alimenti a base di soia sono una ric Gli alimenti a base di soia rappresentano dunque ]'essenziale base
ca fonte di proteine complete di alto valore biologico, con una proteica nella dieta delle persone che amano la gastronomia e desi
qualit proteica uguale a quella del pollo o del manzo. Contengo derano allo stesso tempo un'alimentazione sana ed economica.
no poche calorie e grassi saturi e sono completamente prive di
colesterolo.
SPERIMENTAZIONE NEL TEMPO: per oltre duemila anni gli alimenti
a base di soia hanno costituito un cibo proteico fondamentale per
pi di un quarto della popolazione mondiale.
STRAORDINARIA VERSATILIT : il fagiolo di soia pu essere impie
gato per preparare una grande variet di cibi deliziosi, comprese le
proteine ristrutturate di soia e molti sostituti della carne.
TECNOLOGIE APPROPRIATE: la maggior parte di questi alimenti
pu essere prodotta da industrie artigianali con l'impiego di tec
nologie "umane", oltre che naturalmente in fabbriche di tipo mo
derno.
UNA NUOVA LINEA SIMILE AI PRODOTTI CASEARI: i fagioli di soia CERQUETTI G., La rivoluzione vegetariana, Il Punto d'Incontro, Vicenza 2003, pp. 45-55.