UNIDAD EDUCATIVA HIPATIA CRDENAS

DE BUSTAMANTE

IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIN SANA

GLOSARIO

Alumno: Dylan Steven Moposita Moreta

Curso: 8 B

Fecha: 19 de junio de 2017

Recetario Saludable

10 recetas nutritivas
y fciles de preparar.
 PIRMIDE ALIMENTICIA

1.- Hidratos de carbono: en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa,

almidn. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso
y, en circunstancias normales, la nica fuente de energa para el cerebro.

2.- Legumbres y verduras: ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes

esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las reacciones
metablicas.

3.- Frutas: son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo cuando se
consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes bsicos para muchas
funciones del organismo.

4.- Carnes, huevos y embutidos: Son necesarios para la construccin y mantenimiento

de los tejidos del cuerpo, la formacin de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales
y secreciones.

5.- Lcteos: son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la
formacin de huesos y dientes, la contraccin muscular y la accin del sistema nervioso.
Consumir de 2 a 3 porciones al da.

6.- Grasas y dulces: son una fuente ms concentrada de energa que los carbohidratos y
las protenas. Est en la parte superior de la pirmide y se debe consumir con moderacin.
Objetivo:

- Fomentar los hbitos saludables de alimentacin, con platos nutritivos a bajo

costo, utilizando alimentos ecuatorianos saludables.
Recetario
CREMA DE QUINUA Y CHOCHOS

Ingredientes

1/2 taza de harina de quinua

de taza de chochos cocidos
2 papas medianas cocidas
1 cebolla paitea
1 tomate mediano
2 tazas de agua
2 tazas de leche
1 cucharadita de mantequilla
Condimento al gusto

Preparacin

Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla y tomate finamente picados. licuar los
chochos con la leche y las papas cocidas en un recipiente poner el licuado el refrito la
harina de quinua disuelta en agua, sal y los condimentos. Cocinar por 20 minutos

Tip nutricional

Incluye granos andinos como la quinua en tu alimentacin diaria, ellos te ayudan a tener
una buena digestin

Fuente: A Cocinar con Quinua INIAP, 1990 pp. 24. Ttulo original de la receta colada
de quinua y chochos
SOPA DE LEGUMBRES CON CHOCHO

Ingredientes

1/2 taza de chochos

libra de carne de res
libra de tomate rin
queso fresco
1 sambo tierno picado
1 zanahoria amarilla
taza de choclo tierno
taza de vainitas tiernas
1 cebolla blanca picada
4 dientes de ajo
1 litros de agua
cucharadita de azcar
sal, pimienta y una pizca de organo

Preparacin

Cocinar la carne, el sambo, los tomates, la cebolla y el ajo. Retirar la carne cuando este
cocida. Licuar la sopa, cernir y poner nuevamente al fuego, aadir los chochos, la
zanahoria picada, las vainitas y los choclos. Condimentar con sal, pimienta, organo y
una pizca de azcar, agregar la carne cortada en pedacitos y hervir hasta que todo est
bien cocido.

Tip Nutricional.
El hierro, presente en la carne, es un mineral importante para evitar la anemia.

Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; 1998; pp. 24.

COLADA DE CHOCHO Y COCO

Ingredientes

8 tazas de leche
1 taza de coco rallado
2 tazas de chocho con cascara
2 cucharaditas de maicena
pasas y azucar al gusto

Preparacin

Licuar la leche con el chocho, verter la preparacin en una olla y hervir por 5 minutos.
Aadir el coco rallado, el azcar y la maicena disuelta en un poco de agua tibia, hervir el
conjunto por quince minutos.

Tip nutricional

La colada aporta del refrigerio escolar as recobran fuerzas para seguir aprendiendo.

Fuente: Chochos en Su Punto; INAP; 2003; pp. 21

PUR DE VERDE

Ingredientes

4 pltanos verdes
2 litros de agua
2 cucharadas de aceite
1 cebolla blanca
1 cucharada de achiote
3 tazas de leche
2 tazas de queso fresco

Preparacin

Pele los pltanos y cocnelos en los dos litros de agua, escrralos y aplstelos con la ayuda
de un rodillo, hasta formar una masa Reservar

Fra en el aceite la cebolla blanca picada aada el achiote y la masa de los pltanos
anteriormente preparada; mezcle bien. Agregue, mezclando poco a poco la leche a medida
que espesa. Aada el queso desmenuzado caliente

Tip nutricional

El pltano es un alimento rico en potasio mineral necesario para la transmisin y

generacin del impulso nervioso y para la contraccin muscular

Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl

PASTEL DE CARNE CON CEBADA PERLADA

Ingredientes
2 tazas de cebada perlada cocida
2 cucharadas de harina de trigo o maicena
1 libra de carne molida
1 cucharada de mantequilla
1 cebolla paitea
1 rama de cebolla blanca
2 tomates rin medianos
2 huevos
taza de queso rallado
cucharada de aj molido

Preparacin

Preparar un refrito: calentar la mantequilla, aadir el tomate, el perejil, el pimiento, los

dos tipos de cebolla picadas, la sal y el aj molido. Incorporar la carne y dorar.

A parte en un tazn batir las claras de huevos a punto de nieve, aadir luego las yemas,
la maicena, el queso y batir. Mezclar esta preparacin con el refrito anterior, adicionar la
cebada perlada, las aceitunas picadas y probar la sazn antes de verter la preparacin
sobre un molde previamente engrasado y enharinado, hornear a 200C por 40 minutos.

Tip nutricional

Es bueno recordar: la carne roja contiene gran cantidad de hierro que favorece el
rendimiento fsico y mental, la concentracin, la memoria y el aprendizaje.

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 27.
ENSALADA TIBIA DE COL MORADA CON MANZANAS.

Ingredientes

1 cucharada de aceite
1 col morada pequea cortada en tiras finas
1 cebolla perla cortada en rebanadas finas.
2 manzanas rojas peladas y cortadas en cubos
taza de agua
1 cucharada de aceite
taza de vinagre
3 cucharadas de azcar morena
Sal y pimienta al gusto

Preparacin

En una olla con el aceite caliente sofrer la col morada, la cebolla y las manzanas por 3
minutos. Agregar el aceite, el agua, el vinagre y el azcar; mezclar bien y dejar cocer
hasta que la col est suave. Revolver ocasionalmente. Retire del fuego y sirva tibio.

Tip nutricional

La col morada aporta fibra, importante para mantener la salud del intestino.

Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.

CEBICHE DE MELLOCO Y ATN

Ingredientes
libra de melloco cocinado y cortado en cuadritos
1 lata de atn
4 cebollas coloradas y picadas en rodajas
3 limones
1 taza de jugo de naranja
5 tomates grandes
3 pltanos verdes
Aceite y sal al gusto.

Preparacin

En un tazn grande se procede a exprimir los limones, se agrega el jugo de tomate cernido,
la sal y el aceite. Aadir la cebolla y los mellocos picados en cuadritos. Dejar reposar 20
minutos. Incorporar luego el jugo de naranja y el contenido de una lata de atn,
desmenuzando los trozos grandes.

Se puede servir acompaado de chifles.

Tip nutricional

Consume pescado por lo menos dos veces por semana. El atn aporta Zinc, mineral
importante para las defensas del cuerpo.

Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP;
2002; pp. 11
BATIDO DE AMARANTO Y FRUTILLA

Ingredientes

1 litro de leche
libra de frutillas
2 cucharadas de harina tostada de amaranto
2 cucharadas de miel de abeja.

Preparacin

Licuar la leche con frutillas, la harina de amaranto y la miel de abeja para endulzar.

Tip nutricional

El amaranto contiene calcio y magnesio, minerales esenciales para prevenir la

osteoporosis.

Fuente: Talleres participativos; Programa Nestl Nios Saludables en Ecuador.

POLLO CON VERDURAS

Ingredientes

Un pollo grande
10 cucharadas de aceite
2 cebollas perla finamente picadas
2 tomates
2 cucharadas de perejil picado
1 taza de caldo de pollo
2 taza de arvejas tiernas
2 ramas de apio en bastones
8 cebollas paiteas en encurtido, en cuartos
Sal y pimienta blanca

Preparacin

Corte el pollo en piezas y saznelas con sal y pimienta. Fralas en aceite hasta que se
doren. Luego agregue la cebolla picada. Cuando la cebolla dore, agregue el tomate, el
perejil y el caldo. Tape la olla y deje cocinar a fuego bajo. Hierva en agua con sal, las
arvejas tiernas, la cebolla en encurtido y el apio, cuando estn cosidos, cuele y saznelos
con sal y pimienta. Para servir, acomode las piezas de pollo al centro de una fuente y
cheles un poco de caldo de la coccin que tiene que estar espeso como una salsa.
Disponga alrededor las verduras cocidas.

Tip nutricional

Las arvejas son una excelente fuente de protena vegetal.

Fuente: Cocina Creativa. Aves. Volumen 8; 2007; pp. 21

FILETE DE PESCADO CON MANZANA

Ingredientes
1 Kg. de filetes de pescado
12 langostinos
4 manzanas
Limn
200 gr. de guisantes
250 ml. de vino blanco
Aceite de oliva
Sal
Pimienta

Preparacin

Lavaremos la fruta y la cortamos en lminas finas. Tomamos una fuente apta para horno,
y la untamos con un poco de aceite o mantequilla. Repartimos la mitad de las manzanas
sobre el fondo del recipiente y ponemos encima los filetes de pescado sazonados y
salpimentados.
Regamos zumo de limn y colocamos encima el resto de las manzanas laminadas.
Precalentar el horno entre 200 y 225C. Rociamos el pescado y las manzanas con vino
blanco, cubrimos la fuente con papel de aluminio, para que no se vaya a resecar, y
metemos al horno cuando est caliente. Pasado 10 minutos, incorporamos a la cazuela de
los filetes de pescado, los guisantes y los langostinos, lavados, pero con piel y cabezas, y
volvemos a tapar. Dejamos hornear otros 10 minutos.

Tip nutricional

Alimento rico en minerales: potasio, fsforo, magnesio y hierro, adems de yodo.

Fuente: https://encolombia.com/vida-estilo/alimentacion/recetas/pescado/filete-de-
pescado-con-manzana/#sthash.l50o7sqG.dpuf. Consultado en 18/06/2017