La mente sobre la materia: tu plan de accin

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra

inmiscuirse, considera estas 6 tcnicas para ayudar a mantenerte
calmado y seguir adelante.

Sama Vritti o Respiracin Equitativa

Cmo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la

respiracin. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale
tambin contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que aade una
resistencia natural a la respiracin) Tienes el pranayama bsico
aprendido? Las personas ms avanzadas en yoga pueden apuntar a la
respiracin contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar
al sistema nervioso, aumentar la concentracin y reducir el estrs.

Cundo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero

es una tcnica especialmente efectiva para antes de dormir

Nivel de dificultad: principiante.

Tcnicas de respiracin abdominal

Cmo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala

profundamente por la nariz, asegurndote que el diafragma (no el pecho)
se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones.
El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos
los das para experimentar reduccin inmediata de la presin cardaca y
sangunea. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios
pueden mantenerse por ms tiempo.
Cundo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento
estresante. Pero mantn en mente, aquellos que operan en un estado de
estrs todo el tiempo pueden sorprenderse de cun difcil es controlar la
respiracin,

Nivel de dificultad: principiante.

Nadi Shodhana o Respiracin alternada por las fosas nasales

Cmo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice

que esta respiracin trae calma y balance y une las regiones derecha e
izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cmoda de
meditacin, agarre el pulgar derecho y ubquelo en la fosa nasal derecha e
inhale profundamente a travs de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico
de la inhalacin, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a travs de la
fosa nasal derecha. Contine este patrn, inhalando por la fosa nasal
derecha, luego cerrndola con el pulgar derecho y exhalando a travs de la
fosa nasal izquierda.

Cundo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque

concentracin y energizacin. Solo no intentes este ejercicio antes de
dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para limpiar los canales y hacer
que las personas se sientan ms despiertas. Es casi como una taza de
caf,
Nivel de dificultad: intermedio.

Kapalabhati o Respiracin del Crneo Brillante

Cmo se hace: Listo para hacer brillar tu da de adentro hacia afuera? Este
comienza con una larga y lenta inhalacin, seguida de una rpida y
poderosa exhalacin generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez
que ests cmodo con esta contraccin, sube el ritmo a un inhalar-exhalar
(todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Cundo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o

empezar a mirar el lado brillante de las cosas. Es bastante intenso para el
abdomen, pero har que el cuerpo entre en calor, sacudir la energa vieja
y despertar el cerebro. Si la respiracin alternada por las fosas nasales
es como caf, considere esto como un shock de expreso,

Nivel de dificultad: avanzado

Relajacin progresiva

Cmo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus
ojos y concntrese en tensionar y relajar cada grupo de msculos por dos o
tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muvase a
las rodillas, muslos, glteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandbula y
ojos (todo manteniendo la respiracin profunda y lenta) Tienes
problemas para realizar este ejercicio? entonces aspiremos por la nariz,
contemos hasta 5 mientras se tensan los msculos, por ltimo, larguemos
el aire por la boca.
Cundo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una
palabra de precaucin: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento
se siente incmodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.

Visualizacin guiada

Cmo se hace: dirgete a ese lugar feliz, no preguntes nada. Con un

entrenador, terapeuta o grabacin til como gua, respira profundamente
mientras te concentras en imgenes positivas y placenteras para
reemplazar cualquier pensamiento negativo. es un recurso para alcanzar
mindfullness, la visualizacin guiada ayuda a ponerte en el lugar que
quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese dilogo interno que
es tan estresante.

Cundo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos
y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).