Sei sulla pagina 1di 36

impariamo

a mangiare sano
con i cibi vegetali
a cura di Luciana Baroni
Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV
3a edizione 2011

Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV


www.scienzavegetariana.it info@scienzavegetariana.it
IMPARIAMO a MANGIARE SANO INDICE
con i cibi vegetali
Mangiare sano con i cibi vegetali 4
a cura di Luciana Baroni
ASI: le tre mosse per diventare vegetariani 5
3a edizione 2011
Suggerimenti per passare ad una dieta vegetariana 7
Il mito delle proteine 8
Il calcio nelle diete vegetariane 10
Il ferro nelle diete vegetariane: carne o spinaci? 13
Qualche riflessione sul latte 14
Vegpyramid, la nuova piramide alimentare vegetariana 16
La dieta vegetariana in gravidanza 19
Cucinare senza uova 21
Raggiungi e mantieni un peso sano 22
Le diete vegetariane per i bambini: comincia subito nel modo giusto 23
Ricette per la salute 27
Impara a conoscere cibi nuovi 29
Riferimenti a documenti 32
Chi siamo 33
Riferimenti e materiali utili 34
IMPARIAMO a MANGIARE SANO INDICE
con i cibi vegetali
Mangiare sano con i cibi vegetali 4
a cura di Luciana Baroni
ASI: le tre mosse per diventare vegetariani 5
3a edizione 2011
Suggerimenti per passare ad una dieta vegetariana 7
Il mito delle proteine 8
Il calcio nelle diete vegetariane 10
Il ferro nelle diete vegetariane: carne o spinaci? 13
Qualche riflessione sul latte 14
Vegpyramid, la nuova piramide alimentare vegetariana 16
La dieta vegetariana in gravidanza 19
Cucinare senza uova 21
Raggiungi e mantieni un peso sano 22
Le diete vegetariane per i bambini: comincia subito nel modo giusto 23
Ricette per la salute 27
Impara a conoscere cibi nuovi 29
Riferimenti a documenti 32
Chi siamo 33
Riferimenti e materiali utili 34
Mangiare sano con i cibi vegetali ASI: le tre mosse per diventare vegetariani
Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente vegetariani. stato inoltre dimostrato che laggiunta Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana per Seconda mossa-Sostituisci (S):
o esclusivamente sui cibi vegetali un modo efficace di carne a una dieta vegetariana aumenta in modo migliorare la tua salute, sarai felice di scoprire un altro focalizzati su alcune ricette che sai gi cucinare e prepara
e piacevole per rimanere in buona salute. Una dieta rapido e significativo i livelli di pressione arteriosa. gradevole effetto del mangiare vegetariano: delizioso una versione vegetariana: per esempio, una pasta alla
vegetariana equilibrata realizzabile semplicemente Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e e divertente scoprire e sperimentare questi nuovi cibi. Un carbonara pu facilmente essere trasformata sostituen-
pasto vegetariano pu essere familiare come un piatto do luovo con del tofu bianco e la pancetta con dei cubet-
assumendo unampia variet di cibi vegetali, sani, gu- si sommano a quelli della riduzione del contenuto di
di pasta con pomodoro e basilico, rilassante come una ti di seitan, e colorandola di giallo con un po di curry o di
stosi e sazianti: cereali, legumi, verdura e frutta. sodio della dieta. Quando i pazienti ipertesi adottano zuppa di legumi, o simpatico come un piatto di fagioli zafferano. Lo spezzatino di carne o il rag possono essere
Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, una dieta vegetariana, spesso sono in grado di ridurre e radicchio rosso tipici della nostra cucina mediterranea. trasformati sostituendo la carne con spezzatino di seitan
pesce e volatili. Quelli che includono nella dieta i deri- o abbandonare i farmaci antipertensivi. Il passaggio a una dieta vegetariana ben pi semplice o con polpette o granulato di soia. Introduci anche questi
vati del latte e le uova vengono propriamente definiti di quel che pensi. piatti con maggior frequenza nella tua dieta.
latto-ovo-vegetariani, mentre quei vegetariani che Il controllo del diabete Molte persone, vegetariane o carnivore, di solito usano
escludono dalla dieta questi prodotti di origine ani- I pi recenti studi sul diabete dimostrano che una die- un numero limitato di ricette. Una famiglia media usa di Terza e ultima mossa-Impara (I):
male indiretta vengono propriamente definiti vegani ta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si solito al massimo una decina di piatti ciclicamente. Puoi comprati un buon libro di ricette (ottimi sono La cucina
o vegetariani totali. Una dieta latto-ovo-vegetariana trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di quindi utilizzare questo metodo semplice, in 3 mosse, Etica e Curarsi con la cucina Etica, editi da Sonda, che
vantaggiosa per la salute, ma la dieta vegana la grassi la migliore prescrizione dietetica per il con- per passare a dei men vegetariani gradevoli e di facile contengono moltissime ricette totalmente prive di in-
pi sana, in quanto si dimostrata in grado di ridurre trollo del diabete. Una dieta a base di verdura, legu- preparazione. gredienti animali) e prova a sperimentare le ricette che
pi ti attirano, fino ad individuarne almeno 3-5 che pi ti
il rischio di molte comuni malattie croniche. mi, cereali integrali e frutta, naturalmente a ridotto
Prima mossa-Aggiungi (A): aggradano per gusto e semplicit di preparazione.
contenuto di grassi e zuccheri semplici, in grado individua alcuni piatti gi vegetariani che ti risultino gra- In questo modo, e con minimo sforzo, avrai ottenuto
La salute cardiovascolare di abbattere significativamente i livelli di glicemia e diti e comincia a consumarli con maggiore frequenza. un assortimento di piatti vegetariani sufficiente a sod-
I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue spesso ridurre o persino eliminare il ricorso ai farmaci Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradi- disfare il palato senza rischiare la noia. A questo punto
molto inferiori rispetto ai carnivori, e le malattie car- antidiabetici. Se questo effetto spesso clamoroso nel zione mediterranea sono gi vegetariane o possono ve- diventer facile anche adattare la colazione: privilegia i
diovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Le ra- diabete tipo 2, risulta molto utile anche nel diabete nire facilmente adattate con pochissimi aggiustamenti cereali integrali (pane o cereali germogliati o cotti), da
gioni sono di non difficile comprensione: i cibi vegetali tipo 1. Sebbene infatti tutti i diabetici di tipo 1 (insu- (es. evitando di mettere il lardo nella pasta e fagioli e consumare con della frutta fresca, crema di nocciole (o
sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente lino-dipendente) dipendano dallassunzione dellin- utilizzando il dado vegetale nelle minestre). Altri piatti mandorle) o con verdura e cubetti di tofu se prevedi di
privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici respon- sulina, questo tipo di dieta pu permettere anche a comuni sono le verdure al vapore, il minestrone, la pasta saltare il pranzo. Sostituisci il latte di vacca con quello di
sabili dellaumento dei livelli di colesterolo nel san- questi pazienti di ridurre i fabbisogni di insulina. o il riso con le verdure o i legumi. soia o di riso. Il passo successivo, ma indispensabi-
gue. I vegani, in particolare, seguono un dieta virtual- Visto poi che i diabetici presentano un rischio elevato le, verso il mangiar sano quello di impegnarti a
semplificare il pi possibile i cibi che consumi,
mente priva di colesterolo, dal momento che questo di sviluppare malattie cardiovascolari, leliminazione
preferendo cibi allo stato naturale, come colti
grasso si trova solamente nei cibi animali come carni, dalla dieta di grassi e colesterolo il principale obbiet- (cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi,
latticini e uova. tivo della terapia dietetica del diabete, e per questo la verdure cotte al vapore) ai cibi vegetali trasfor-
Il tipo di proteine fornite da una dieta vegetariana dieta vegetariana lideale. mati (polpette, seitan, hamburger, wurstel,
un altro importante aspetto vantaggioso per la salu- salse e condimenti vari, verdura in scatola, ecc.)
te. stato infatti dimostrato che la sostituzione delle La prevenzione dei tumori che vanno limitati come abitudine o riservati alle
proteine animali con proteine vegetali in grado di Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a pre- situazioni di emergenza. Sapendoti organizzare
ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, anche se non venire alcuni tipi di tumore. Gli studi condotti su popo- abbastanza facile preparare in poco tempo una certa
vengono modificati la quantit ed il tipo di grassi della lazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalit quantit di legumi, cereali e verdure lessati che potranno
dieta. Molti studi dimostrano che una dieta a limitato per cancro sono circa met/tre-quarti di quelli della poi servirti come base per vari piatti per pi giorni suc-
contenuto di grassi, a base vegetale, presenta vantag- popolazione generale. Il tumore della mammella ha cessivi.
gi documentabili rispetto ad altri tipi di diete. una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi
dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali.
La riduzione dei valori Quando soggetti appartenenti a queste popolazioni
di pressione arteriosa adottano una dieta occidentale, basata su cibi animali,
Un impressionante numero di studi, a partire dagli lincidenza di tumore della mammella sale alle stelle.
anni 20, dimostra che i vegetariani presentano li- I vegetariani presentano anche unincidenza ridotta di
4 velli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non- tumore del colon rispetto ai carnivori. Il consumo di 5
Mangiare sano con i cibi vegetali ASI: le tre mosse per diventare vegetariani
Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente vegetariani. stato inoltre dimostrato che laggiunta Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana per Seconda mossa-Sostituisci (S):
o esclusivamente sui cibi vegetali un modo efficace di carne a una dieta vegetariana aumenta in modo migliorare la tua salute, sarai felice di scoprire un altro focalizzati su alcune ricette che sai gi cucinare e prepara
e piacevole per rimanere in buona salute. Una dieta rapido e significativo i livelli di pressione arteriosa. gradevole effetto del mangiare vegetariano: delizioso una versione vegetariana: per esempio, una pasta alla
vegetariana equilibrata realizzabile semplicemente Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e e divertente scoprire e sperimentare questi nuovi cibi. Un carbonara pu facilmente essere trasformata sostituen-
pasto vegetariano pu essere familiare come un piatto do luovo con del tofu bianco e la pancetta con dei cubet-
assumendo unampia variet di cibi vegetali, sani, gu- si sommano a quelli della riduzione del contenuto di
di pasta con pomodoro e basilico, rilassante come una ti di seitan, e colorandola di giallo con un po di curry o di
stosi e sazianti: cereali, legumi, verdura e frutta. sodio della dieta. Quando i pazienti ipertesi adottano zuppa di legumi, o simpatico come un piatto di fagioli zafferano. Lo spezzatino di carne o il rag possono essere
Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, una dieta vegetariana, spesso sono in grado di ridurre e radicchio rosso tipici della nostra cucina mediterranea. trasformati sostituendo la carne con spezzatino di seitan
pesce e volatili. Quelli che includono nella dieta i deri- o abbandonare i farmaci antipertensivi. Il passaggio a una dieta vegetariana ben pi semplice o con polpette o granulato di soia. Introduci anche questi
vati del latte e le uova vengono propriamente definiti di quel che pensi. piatti con maggior frequenza nella tua dieta.
latto-ovo-vegetariani, mentre quei vegetariani che Il controllo del diabete Molte persone, vegetariane o carnivore, di solito usano
escludono dalla dieta questi prodotti di origine ani- I pi recenti studi sul diabete dimostrano che una die- un numero limitato di ricette. Una famiglia media usa di Terza e ultima mossa-Impara (I):
male indiretta vengono propriamente definiti vegani ta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si solito al massimo una decina di piatti ciclicamente. Puoi comprati un buon libro di ricette (ottimi sono La cucina
o vegetariani totali. Una dieta latto-ovo-vegetariana trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di quindi utilizzare questo metodo semplice, in 3 mosse, Etica e Curarsi con la cucina Etica, editi da Sonda, che
vantaggiosa per la salute, ma la dieta vegana la grassi la migliore prescrizione dietetica per il con- per passare a dei men vegetariani gradevoli e di facile contengono moltissime ricette totalmente prive di in-
pi sana, in quanto si dimostrata in grado di ridurre trollo del diabete. Una dieta a base di verdura, legu- preparazione. gredienti animali) e prova a sperimentare le ricette che
pi ti attirano, fino ad individuarne almeno 3-5 che pi ti
il rischio di molte comuni malattie croniche. mi, cereali integrali e frutta, naturalmente a ridotto
Prima mossa-Aggiungi (A): aggradano per gusto e semplicit di preparazione.
contenuto di grassi e zuccheri semplici, in grado individua alcuni piatti gi vegetariani che ti risultino gra- In questo modo, e con minimo sforzo, avrai ottenuto
La salute cardiovascolare di abbattere significativamente i livelli di glicemia e diti e comincia a consumarli con maggiore frequenza. un assortimento di piatti vegetariani sufficiente a sod-
I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue spesso ridurre o persino eliminare il ricorso ai farmaci Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradi- disfare il palato senza rischiare la noia. A questo punto
molto inferiori rispetto ai carnivori, e le malattie car- antidiabetici. Se questo effetto spesso clamoroso nel zione mediterranea sono gi vegetariane o possono ve- diventer facile anche adattare la colazione: privilegia i
diovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Le ra- diabete tipo 2, risulta molto utile anche nel diabete nire facilmente adattate con pochissimi aggiustamenti cereali integrali (pane o cereali germogliati o cotti), da
gioni sono di non difficile comprensione: i cibi vegetali tipo 1. Sebbene infatti tutti i diabetici di tipo 1 (insu- (es. evitando di mettere il lardo nella pasta e fagioli e consumare con della frutta fresca, crema di nocciole (o
sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente lino-dipendente) dipendano dallassunzione dellin- utilizzando il dado vegetale nelle minestre). Altri piatti mandorle) o con verdura e cubetti di tofu se prevedi di
privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici respon- sulina, questo tipo di dieta pu permettere anche a comuni sono le verdure al vapore, il minestrone, la pasta saltare il pranzo. Sostituisci il latte di vacca con quello di
sabili dellaumento dei livelli di colesterolo nel san- questi pazienti di ridurre i fabbisogni di insulina. o il riso con le verdure o i legumi. soia o di riso. Il passo successivo, ma indispensabi-
gue. I vegani, in particolare, seguono un dieta virtual- Visto poi che i diabetici presentano un rischio elevato le, verso il mangiar sano quello di impegnarti a
semplificare il pi possibile i cibi che consumi,
mente priva di colesterolo, dal momento che questo di sviluppare malattie cardiovascolari, leliminazione
preferendo cibi allo stato naturale, come colti
grasso si trova solamente nei cibi animali come carni, dalla dieta di grassi e colesterolo il principale obbiet- (cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi,
latticini e uova. tivo della terapia dietetica del diabete, e per questo la verdure cotte al vapore) ai cibi vegetali trasfor-
Il tipo di proteine fornite da una dieta vegetariana dieta vegetariana lideale. mati (polpette, seitan, hamburger, wurstel,
un altro importante aspetto vantaggioso per la salu- salse e condimenti vari, verdura in scatola, ecc.)
te. stato infatti dimostrato che la sostituzione delle La prevenzione dei tumori che vanno limitati come abitudine o riservati alle
proteine animali con proteine vegetali in grado di Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a pre- situazioni di emergenza. Sapendoti organizzare
ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, anche se non venire alcuni tipi di tumore. Gli studi condotti su popo- abbastanza facile preparare in poco tempo una certa
vengono modificati la quantit ed il tipo di grassi della lazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalit quantit di legumi, cereali e verdure lessati che potranno
dieta. Molti studi dimostrano che una dieta a limitato per cancro sono circa met/tre-quarti di quelli della poi servirti come base per vari piatti per pi giorni suc-
contenuto di grassi, a base vegetale, presenta vantag- popolazione generale. Il tumore della mammella ha cessivi.
gi documentabili rispetto ad altri tipi di diete. una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi
dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali.
La riduzione dei valori Quando soggetti appartenenti a queste popolazioni
di pressione arteriosa adottano una dieta occidentale, basata su cibi animali,
Un impressionante numero di studi, a partire dagli lincidenza di tumore della mammella sale alle stelle.
anni 20, dimostra che i vegetariani presentano li- I vegetariani presentano anche unincidenza ridotta di
4 velli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non- tumore del colon rispetto ai carnivori. Il consumo di 5
carne risulta pi strettamente associato con il tumore Organizzare Suggerimenti per passare ad una dieta vegetariana
del colon di qualsiasi altro fattore di rischio dietetico. una dieta vegetariana
Perch dunque le diete vegetariane aiutano a difen- semplice organizzare una dieta vegetariana che sod- I cibi pronti permettono di risparmiare tempo, tut-
derci dal cancro? Innanzitutto, perch sono povere disfi senza problemi i fabbisogni dei vari nutrienti. tavia non devono essere consumati regolarmente,
di grassi e ad elevato contenuto di fibre rispetto alle Cereali, legumi e verdura sono ricchi di proteine e soprattutto quelli pi trasformati. Prodotti come ver-
diete basate su cibi animali. ferro. I fagioli, le lenticchie, il tofu, le verdure a foglia dure in scatola, minestre pronte, riso e pasta precotti
Ma ci sono altri fattori estremamente importanti: per verde, la frutta secca e la frutta seccata (fichi, uva sul- sono anche ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel
migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre,
esempio, i vegetali contengono delle sostanze natu- tanina, albicocche, ecc.) costituiscono eccellenti fonti
minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei
rali che aiutano a combattere il cancro, denominate di calcio, come del resto i vari tipi di latte vegetale e i prodotti non trasformati dallindustria alimentare.
fitochimiche. Inoltre, i vegetariani solitamente assu- succhi di frutta addizionati con calcio. La vitamina D Nei negozi biologici o nello scaffale dei cibi biologici
mono maggiori quantit di alcuni pigmenti vegetali, normalmente prodotta dallorganismo per azione di alcuni supermercati disponibile un buon assorti-
il betacarotene e il lycopene, e questo pu spiegare della luce solare sulla pelle. Chi si espone regolarmen- mento di zuppe pronte di legumi, cereali e verdure,
perch mostrino tassi ridotti di tumore del polmone e te al sole non necessita di assumere questa vitamina che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e
della prostata. Ancora, alcuni studi suggeriscono che dal cibo. Le persone di carnagione scura e quelle che possono essere preparate in pentola a pressione in 20-
le diete che limitano/aboliscono i derivati del latte vivono in latitudini nordiche hanno maggiori difficol- 30 minuti.
possono ridurre il rischio di tumore della prostata e t a produrre la vitamina D durante lanno. In questi Una soluzione rapida possono essere anche le verdu-
dellovaio. Alcuni aspetti di protezione nei confronti casi consigliabile lassunzione di vitamina D a partire re surgelate o le crocchette e gli hamburger vegetali,
del cancro riferibili alle diete vegetariane non sono da integratori, che va concordata con un medico. Una mentre i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh)
possono costituire un ottimo sostituto dei formaggi e
comunque ancora stati chiariti completamente. Per fonte alternativa di luce solare, efficace per la produ-
una buona fonte di calcio e proteine.
esempio, non stato ancora completamente scoperto zione di vitamina D, sono le lampade UVA. In generale, comunque, puoi preparare una certa
il motivo per il quale i vegetariani dispongano di un Lassunzione regolare di vitamina B12 molto impor- quantit di cibo che pu servire come riserva per 2-3
maggior numero di cellule della serie bianca, chiama- tante, particolarmente nelle donne in gravidanza e in giorni: legumi lessati, ammollati la notte precedente
te natural killer , che sono in grado di riconoscere e allattamento. La vitamina B12 si trova ormai in molti e cucinati per 20-40 minuti in pentola a pressione; ce-
distruggere le cellule cancerose. cibi vegetali addizionati, come per esempio i cereali reali in chicco (orzo, farro, kamut, segale, avena, qui- di carne, con burro o su piastre per le carni (lodore
per la colazione e i prodotti a base di soia. Sebbene la noa, ecc.), che possono costituire la base per insalate inconfondibile, lo riconoscerai sicuramente). Fa pre-
La questione del calcio carenza di vitamina B12 non dipenda solo dal suo ap- e contorni e si preparano in meno di mezzora (in 2 sente con gentilezza al cameriere, quando viene a
I vegetariani sono a rischio ridotto di formazione di porto dietetico, va sempre presa in considerazione so- parti di acqua); verdura, importante consumarla sia richiedere la consumazione, le tue esigenze e spiega
calcoli del rene e della colecisti. Inoltre, i vegetariani prattutto nei vegetariani, che dovrebbero accertarsi di cruda che cotta ma ancora croccante, al vapore, al for- con pazienza le tue richieste. Se sei a cena con altre
risultano anche a rischio ridotto di osteoporosi, dal includere buone fonti di questa vitamina nella dieta. no oppure lessata in poca acqua. Tutti i cibi vegetali, persone non vegetariane, chiedi la cortesia di essere
solitamente, non necessitano di grande sorveglianza servito assieme agli altri, in modo da poter consuma-
momento che mangiano minime o nulle quantit di Nelle etichette va ricercato il termine ciano-
durante la cottura, quindi la preparazione dei pasti re il pasto in compagnia. I ristoranti che offrono gi
proteine animali. Sono infatti le elevate assunzioni cobalamina, che la forma di vitami- non ti impegner molto. unampia scelta di piatti vegetariani nei loro men
di proteine animali, che acidificano lorganismo, a na B12 utilizzata dalluomo. Un buon primo piatto pu diventare anche un veloce sono, oltre ai nostri ristoranti italiani, quelli arabi e
promuovere la perdita di calcio dallos- piatto unico, al quale affiancare solo del pane e della indiani.
so. La sostituzione di cibi animali con frutta: un risotto con il riso integrale si cucina in 45 I voli aerei forniscono lopzione vegetariana, purch
cibi vegetali in grado di ridurre minuti (in 2 parti di acqua fredda) e non necessario richiesta al momento della prenotazione del volo. Se ti
lentit delle perdite di calcio mescolarlo continuamente durante la cottura come affidi a un tour operator, comunicagli le tue richieste al
con le urine. Ci spiegherebbe per il risotto tradizionale; una buona pasta con le ver- momento della prenotazione del pacchetto turistico.
il perch individui che risie- dure si prepara in meno di mezzora; una minestra di In pizzeria, ordina una pizza senza mozzarella o altri
dono in Paesi ove tipicamente legumi si pu preparare in pentola a pressione in 20 formaggi, ma con una montagna di verdure e frutta
la dieta a base di cibi vegetali minuti, dopo qualche ora di ammollo preventivo. secca.
Richiedi al ristorante piatti vegetariani.Qualunque Acquista un buon libro di cucina e comincia a speri-
manifestino bassi tassi di
ristorante che meriti questo nome in grado di pre- mentare nuove ricette vegetariane, prendendo cos
osteoporosi anche quan- parare una pasta con le verdure o al pomodoro e un confidenza con ingredienti nuovi.
do lassunzione di calcio piatto di verdure cotte e crude. Rifiuta la soluzione di Se ti piace il barbecue allaperto, prova il seitan alla
inferiore a quella dei ripiegare su un piatto di formaggi assortiti ma piutto- piastra, i wurstel di seitan o la verdura alla griglia
Paesi dove si consumano sto insisti per ottenere dei legumi. Accertati che il cibo come ad esempio le melanzane, le zucchine, i pepe-
6 latticini. che ti viene servito non sia stato cotto con oli di arrosti roni, la zucca, il radicchio rosso. 7
carne risulta pi strettamente associato con il tumore Organizzare Suggerimenti per passare ad una dieta vegetariana
del colon di qualsiasi altro fattore di rischio dietetico. una dieta vegetariana
Perch dunque le diete vegetariane aiutano a difen- semplice organizzare una dieta vegetariana che sod- I cibi pronti permettono di risparmiare tempo, tut-
derci dal cancro? Innanzitutto, perch sono povere disfi senza problemi i fabbisogni dei vari nutrienti. tavia non devono essere consumati regolarmente,
di grassi e ad elevato contenuto di fibre rispetto alle Cereali, legumi e verdura sono ricchi di proteine e soprattutto quelli pi trasformati. Prodotti come ver-
diete basate su cibi animali. ferro. I fagioli, le lenticchie, il tofu, le verdure a foglia dure in scatola, minestre pronte, riso e pasta precotti
Ma ci sono altri fattori estremamente importanti: per verde, la frutta secca e la frutta seccata (fichi, uva sul- sono anche ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel
migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre,
esempio, i vegetali contengono delle sostanze natu- tanina, albicocche, ecc.) costituiscono eccellenti fonti
minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei
rali che aiutano a combattere il cancro, denominate di calcio, come del resto i vari tipi di latte vegetale e i prodotti non trasformati dallindustria alimentare.
fitochimiche. Inoltre, i vegetariani solitamente assu- succhi di frutta addizionati con calcio. La vitamina D Nei negozi biologici o nello scaffale dei cibi biologici
mono maggiori quantit di alcuni pigmenti vegetali, normalmente prodotta dallorganismo per azione di alcuni supermercati disponibile un buon assorti-
il betacarotene e il lycopene, e questo pu spiegare della luce solare sulla pelle. Chi si espone regolarmen- mento di zuppe pronte di legumi, cereali e verdure,
perch mostrino tassi ridotti di tumore del polmone e te al sole non necessita di assumere questa vitamina che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e
della prostata. Ancora, alcuni studi suggeriscono che dal cibo. Le persone di carnagione scura e quelle che possono essere preparate in pentola a pressione in 20-
le diete che limitano/aboliscono i derivati del latte vivono in latitudini nordiche hanno maggiori difficol- 30 minuti.
possono ridurre il rischio di tumore della prostata e t a produrre la vitamina D durante lanno. In questi Una soluzione rapida possono essere anche le verdu-
dellovaio. Alcuni aspetti di protezione nei confronti casi consigliabile lassunzione di vitamina D a partire re surgelate o le crocchette e gli hamburger vegetali,
del cancro riferibili alle diete vegetariane non sono da integratori, che va concordata con un medico. Una mentre i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh)
possono costituire un ottimo sostituto dei formaggi e
comunque ancora stati chiariti completamente. Per fonte alternativa di luce solare, efficace per la produ-
una buona fonte di calcio e proteine.
esempio, non stato ancora completamente scoperto zione di vitamina D, sono le lampade UVA. In generale, comunque, puoi preparare una certa
il motivo per il quale i vegetariani dispongano di un Lassunzione regolare di vitamina B12 molto impor- quantit di cibo che pu servire come riserva per 2-3
maggior numero di cellule della serie bianca, chiama- tante, particolarmente nelle donne in gravidanza e in giorni: legumi lessati, ammollati la notte precedente
te natural killer , che sono in grado di riconoscere e allattamento. La vitamina B12 si trova ormai in molti e cucinati per 20-40 minuti in pentola a pressione; ce-
distruggere le cellule cancerose. cibi vegetali addizionati, come per esempio i cereali reali in chicco (orzo, farro, kamut, segale, avena, qui- di carne, con burro o su piastre per le carni (lodore
per la colazione e i prodotti a base di soia. Sebbene la noa, ecc.), che possono costituire la base per insalate inconfondibile, lo riconoscerai sicuramente). Fa pre-
La questione del calcio carenza di vitamina B12 non dipenda solo dal suo ap- e contorni e si preparano in meno di mezzora (in 2 sente con gentilezza al cameriere, quando viene a
I vegetariani sono a rischio ridotto di formazione di porto dietetico, va sempre presa in considerazione so- parti di acqua); verdura, importante consumarla sia richiedere la consumazione, le tue esigenze e spiega
calcoli del rene e della colecisti. Inoltre, i vegetariani prattutto nei vegetariani, che dovrebbero accertarsi di cruda che cotta ma ancora croccante, al vapore, al for- con pazienza le tue richieste. Se sei a cena con altre
risultano anche a rischio ridotto di osteoporosi, dal includere buone fonti di questa vitamina nella dieta. no oppure lessata in poca acqua. Tutti i cibi vegetali, persone non vegetariane, chiedi la cortesia di essere
solitamente, non necessitano di grande sorveglianza servito assieme agli altri, in modo da poter consuma-
momento che mangiano minime o nulle quantit di Nelle etichette va ricercato il termine ciano-
durante la cottura, quindi la preparazione dei pasti re il pasto in compagnia. I ristoranti che offrono gi
proteine animali. Sono infatti le elevate assunzioni cobalamina, che la forma di vitami- non ti impegner molto. unampia scelta di piatti vegetariani nei loro men
di proteine animali, che acidificano lorganismo, a na B12 utilizzata dalluomo. Un buon primo piatto pu diventare anche un veloce sono, oltre ai nostri ristoranti italiani, quelli arabi e
promuovere la perdita di calcio dallos- piatto unico, al quale affiancare solo del pane e della indiani.
so. La sostituzione di cibi animali con frutta: un risotto con il riso integrale si cucina in 45 I voli aerei forniscono lopzione vegetariana, purch
cibi vegetali in grado di ridurre minuti (in 2 parti di acqua fredda) e non necessario richiesta al momento della prenotazione del volo. Se ti
lentit delle perdite di calcio mescolarlo continuamente durante la cottura come affidi a un tour operator, comunicagli le tue richieste al
con le urine. Ci spiegherebbe per il risotto tradizionale; una buona pasta con le ver- momento della prenotazione del pacchetto turistico.
il perch individui che risie- dure si prepara in meno di mezzora; una minestra di In pizzeria, ordina una pizza senza mozzarella o altri
dono in Paesi ove tipicamente legumi si pu preparare in pentola a pressione in 20 formaggi, ma con una montagna di verdure e frutta
la dieta a base di cibi vegetali minuti, dopo qualche ora di ammollo preventivo. secca.
Richiedi al ristorante piatti vegetariani.Qualunque Acquista un buon libro di cucina e comincia a speri-
manifestino bassi tassi di
ristorante che meriti questo nome in grado di pre- mentare nuove ricette vegetariane, prendendo cos
osteoporosi anche quan- parare una pasta con le verdure o al pomodoro e un confidenza con ingredienti nuovi.
do lassunzione di calcio piatto di verdure cotte e crude. Rifiuta la soluzione di Se ti piace il barbecue allaperto, prova il seitan alla
inferiore a quella dei ripiegare su un piatto di formaggi assortiti ma piutto- piastra, i wurstel di seitan o la verdura alla griglia
Paesi dove si consumano sto insisti per ottenere dei legumi. Accertati che il cibo come ad esempio le melanzane, le zucchine, i pepe-
6 latticini. che ti viene servito non sia stato cotto con oli di arrosti roni, la zucca, il radicchio rosso. 7
Se hai labitudine di portarti un panino al lavoro, pre- Utilizza il latte di soia e di riso per la colazione e la seguire diete a basso contenuto di proteine. Queste in cui la dieta povera di proteine, si registra la mi-
paralo con tofu, verdure o affettato di seitan. Non di- panna di soia (con moderazione) per la preparazione diete sono in grado di ridurre e il lavoro del rene, ral- nor incidenza di osteoporosi e di fratture del femore.
menticare di accompagnarlo con della verdura fresca di alcune salse e condimenti. lentando il peggioramento dellinsufficienza renale, e Inoltre, laumentata escrezione di calcio con le urine
(sedano, carote) e della frutta. In viaggio, portati come snack qualche panino, barre sono egualmente in grado di proteggere un rene sano favorisce la formazione di calcoli renali. Un vecchio
Spesso i piatti meno elaborati sono anche quelli pi di cereali, verdura e frutta fresca, fette biscottate o dal rischio di ammalare. studio condotto in Inghilterra aveva dimostrato che
gustosi: una pasta con le verdure avanzate dal pasto gallette e succhi di frutta.
aggiungendo a una dieta normale circa 150 grammi
precedente o semplicemente del riso integrale lessato Prendi labitudine di condire le verdure con il limone,
e preparato con un po dolio e della frutta secca ma- bere piccole quantit di acqua e limone o di consu- Cancro: sebbene i grassi siano i costituenti della dieta di pesce (pari a circa 35 grammi di proteine), il rischio
cinata, ed una spolverata di erbe aromatiche sono gi mare agrumi a pasto: aumenterai in questo modo ritenuti maggiormente responsabili di aumentare il di produrre calcoli nelle vie urinarie aumentava del
un piatto delizioso. moltissimo lassorbimento del ferro a partire dai cibi rischio di cancro, anche le proteine hanno le loro re- 250%. A lungo si inoltre stati convinti che gli atleti
Sperimenta nuovi gusti utilizzando ingredienti di vegetali! sponsabilit. Le persone che mangiano carne con re- richiedessero molte pi proteine degli individui nor-
fantasia come la scorza di limone grattugiata, luva Bevi molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno; le golarit sono a rischio aumentato per tumore del co- mali. In realt, gli atleti necessitano solo di un po pi
sultanina, la frutta secca, pezzi di mela, su riso, pasta acque a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) lon, e gli studiosi sostengono che i grassi, le proteine, di proteine, che sono facilmente ricavabili dalla mag-
e cereali in chicco. Condisci cereali, legumi e verdura e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono i carcinogeni naturali e lassenza di fibre nella carne gior quantit di cibo necessaria per soddisfare le loro
con semi di sesamo, zucca o girasole macinati, o con unottima fonte di calcio supplementare facilmente siano tutti parte in causa. Nel 1997, il report Alimenti, aumentate richieste energetiche. Le diete vegetariane
lievito in scaglie. assimilabile, da consumare fuori pasto. nutrizione e prevenzione del cancro a firma delle due sono eccezionali per gli atleti.
principali organizzazioni americane per la ricerca sul
cancro, segnalava che le diete iperproteiche, a base di
carne, sono state messe in relazione con alcuni tipi di Per consumare una dieta che contenga abba-
tumore. stanza - ma non troppe - proteine, basta sola-
Il mito delle proteine mente sostituire i cibi di origine animale con
Osteoporosi e calcoli renali: le diete ricche di cereali, legumi, frutta e verdura.
In passato, si pensava che fosse molto difficile assu- di legumi, cereali, frutta e verdura contiene tutti gli proteine, soprattutto se di origine animale, sono ri- Semplicemente introducendo le calorie richie-
mere abbastanza proteine da poter soddisfare i fabbi- aminoacidi essenziali. conosciute responsabili di unaumentata escrezione ste a partire da una variet di cibi vegetali,
sogni necessari allorganismo. Si credeva un tempo che fosse necessario assumere i di calcio con le urine, cui consegue un aumento del lorganismo ha la garanzia di ricevere tutte le
Allinizio dello scorso secolo, per esempio, agli Ame- vari cibi vegetali contemporaneamente nello stesso rischio di sviluppare osteoporosi. Nei Paesi del mondo proteine necessarie.
ricani si raccomandava di assumere oltre 100 grammi pasto, per riuscire a ricavare tutti gli aminoacidi es-
di proteine al giorno. E negli ultimi decenni le persone senziali, ma ormai la ricerca moderna ha dimostrato
che vogliono restare in forma vengono incoraggiate che questo non vero. Molti autorevoli studiosi di
ad aumentare la quantit di proteine nella dieta. Sono nutrizione, ivi inclusi lAmerican Dietetic Association e
diventati molto popolari alcuni libri che propaganda- i Dietitians of Canada, sostengono che il fabbisogno
no le diete iperproteiche come un modo semplice ed di proteine pu essere soddisfatto facilmente consu-
efficace per perdere peso, sebbene ormai nella dieta mando unampia variet di fonti proteiche vegetali
Occidentale le proteine nellarco della giornata. per necessario rispettare
rappresentino pi del doppio della quantit giornalie- il fabbisogno di calorie per essere certi di garantire
ra necessaria. Le persone che aderiscono a questo tipo allorganismo la quantit di proteine necessaria.
di diete riescono a ottenere una riduzione del peso Conseguenze delleccesso di proteine nella dieta
corporeo solo transitoria, ma sono spesso ignare dei La dieta Occidentale media contiene carni e derivati
rischi per la salute che derivano dalleccesso di pro- del latte, che sono responsabili di una eccessiva as-
teine nella dieta. Non sanno di andare incontro a un sunzione di proteine, fatto che pu causare seri pro-
rischio aumentato di sviluppare osteoporosi, malattie blemi per la salute. Ecco i principali:
e calcoli renali, arteriosclerosi e alcuni tipi di cancro.
Malattie renali: chi assume troppe proteine, as-
I mattoni della vita sume anche troppo azoto, sottoponendo il rene a
Le proteine vengono prodotte dal nostro organismo un superlavoro per eliminarne leccesso con le urine.
a partire dagli aminoacidi, che, a loro volta, deriva- Alla lunga, questa situazione danneggia il rene, tanto
8 no dalle proteine del cibo. Una dieta variata a base che a chi soffre di malattie renali viene consigliato di 9
Se hai labitudine di portarti un panino al lavoro, pre- Utilizza il latte di soia e di riso per la colazione e la seguire diete a basso contenuto di proteine. Queste in cui la dieta povera di proteine, si registra la mi-
paralo con tofu, verdure o affettato di seitan. Non di- panna di soia (con moderazione) per la preparazione diete sono in grado di ridurre e il lavoro del rene, ral- nor incidenza di osteoporosi e di fratture del femore.
menticare di accompagnarlo con della verdura fresca di alcune salse e condimenti. lentando il peggioramento dellinsufficienza renale, e Inoltre, laumentata escrezione di calcio con le urine
(sedano, carote) e della frutta. In viaggio, portati come snack qualche panino, barre sono egualmente in grado di proteggere un rene sano favorisce la formazione di calcoli renali. Un vecchio
Spesso i piatti meno elaborati sono anche quelli pi di cereali, verdura e frutta fresca, fette biscottate o dal rischio di ammalare. studio condotto in Inghilterra aveva dimostrato che
gustosi: una pasta con le verdure avanzate dal pasto gallette e succhi di frutta.
aggiungendo a una dieta normale circa 150 grammi
precedente o semplicemente del riso integrale lessato Prendi labitudine di condire le verdure con il limone,
e preparato con un po dolio e della frutta secca ma- bere piccole quantit di acqua e limone o di consu- Cancro: sebbene i grassi siano i costituenti della dieta di pesce (pari a circa 35 grammi di proteine), il rischio
cinata, ed una spolverata di erbe aromatiche sono gi mare agrumi a pasto: aumenterai in questo modo ritenuti maggiormente responsabili di aumentare il di produrre calcoli nelle vie urinarie aumentava del
un piatto delizioso. moltissimo lassorbimento del ferro a partire dai cibi rischio di cancro, anche le proteine hanno le loro re- 250%. A lungo si inoltre stati convinti che gli atleti
Sperimenta nuovi gusti utilizzando ingredienti di vegetali! sponsabilit. Le persone che mangiano carne con re- richiedessero molte pi proteine degli individui nor-
fantasia come la scorza di limone grattugiata, luva Bevi molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno; le golarit sono a rischio aumentato per tumore del co- mali. In realt, gli atleti necessitano solo di un po pi
sultanina, la frutta secca, pezzi di mela, su riso, pasta acque a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) lon, e gli studiosi sostengono che i grassi, le proteine, di proteine, che sono facilmente ricavabili dalla mag-
e cereali in chicco. Condisci cereali, legumi e verdura e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono i carcinogeni naturali e lassenza di fibre nella carne gior quantit di cibo necessaria per soddisfare le loro
con semi di sesamo, zucca o girasole macinati, o con unottima fonte di calcio supplementare facilmente siano tutti parte in causa. Nel 1997, il report Alimenti, aumentate richieste energetiche. Le diete vegetariane
lievito in scaglie. assimilabile, da consumare fuori pasto. nutrizione e prevenzione del cancro a firma delle due sono eccezionali per gli atleti.
principali organizzazioni americane per la ricerca sul
cancro, segnalava che le diete iperproteiche, a base di
carne, sono state messe in relazione con alcuni tipi di Per consumare una dieta che contenga abba-
tumore. stanza - ma non troppe - proteine, basta sola-
Il mito delle proteine mente sostituire i cibi di origine animale con
Osteoporosi e calcoli renali: le diete ricche di cereali, legumi, frutta e verdura.
In passato, si pensava che fosse molto difficile assu- di legumi, cereali, frutta e verdura contiene tutti gli proteine, soprattutto se di origine animale, sono ri- Semplicemente introducendo le calorie richie-
mere abbastanza proteine da poter soddisfare i fabbi- aminoacidi essenziali. conosciute responsabili di unaumentata escrezione ste a partire da una variet di cibi vegetali,
sogni necessari allorganismo. Si credeva un tempo che fosse necessario assumere i di calcio con le urine, cui consegue un aumento del lorganismo ha la garanzia di ricevere tutte le
Allinizio dello scorso secolo, per esempio, agli Ame- vari cibi vegetali contemporaneamente nello stesso rischio di sviluppare osteoporosi. Nei Paesi del mondo proteine necessarie.
ricani si raccomandava di assumere oltre 100 grammi pasto, per riuscire a ricavare tutti gli aminoacidi es-
di proteine al giorno. E negli ultimi decenni le persone senziali, ma ormai la ricerca moderna ha dimostrato
che vogliono restare in forma vengono incoraggiate che questo non vero. Molti autorevoli studiosi di
ad aumentare la quantit di proteine nella dieta. Sono nutrizione, ivi inclusi lAmerican Dietetic Association e
diventati molto popolari alcuni libri che propaganda- i Dietitians of Canada, sostengono che il fabbisogno
no le diete iperproteiche come un modo semplice ed di proteine pu essere soddisfatto facilmente consu-
efficace per perdere peso, sebbene ormai nella dieta mando unampia variet di fonti proteiche vegetali
Occidentale le proteine nellarco della giornata. per necessario rispettare
rappresentino pi del doppio della quantit giornalie- il fabbisogno di calorie per essere certi di garantire
ra necessaria. Le persone che aderiscono a questo tipo allorganismo la quantit di proteine necessaria.
di diete riescono a ottenere una riduzione del peso Conseguenze delleccesso di proteine nella dieta
corporeo solo transitoria, ma sono spesso ignare dei La dieta Occidentale media contiene carni e derivati
rischi per la salute che derivano dalleccesso di pro- del latte, che sono responsabili di una eccessiva as-
teine nella dieta. Non sanno di andare incontro a un sunzione di proteine, fatto che pu causare seri pro-
rischio aumentato di sviluppare osteoporosi, malattie blemi per la salute. Ecco i principali:
e calcoli renali, arteriosclerosi e alcuni tipi di cancro.
Malattie renali: chi assume troppe proteine, as-
I mattoni della vita sume anche troppo azoto, sottoponendo il rene a
Le proteine vengono prodotte dal nostro organismo un superlavoro per eliminarne leccesso con le urine.
a partire dagli aminoacidi, che, a loro volta, deriva- Alla lunga, questa situazione danneggia il rene, tanto
8 no dalle proteine del cibo. Una dieta variata a base che a chi soffre di malattie renali viene consigliato di 9
Il calcio nelle diete vegetariane animali sono responsabili di perdite di calcio molto Le fonti di calcio
maggiori rispetto alle proteine vegetali. Anche per Lesercizio fisico e una dieta a moderato contenuto di
In molti hanno scelto di eliminare il latte dalla dieta, Il calcio viene perso continuamente attraverso le questa ragione, i vegetariani tendono ad avere ossa proteine aiutano quindi a mantenere forti le ossa. Chi
a causa del suo alto contenuto di grassi saturi, cole- urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono pi robuste dei carnivori. assume diete basate prevalentemente su cibi vegetali
sterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e compensate attingendo ai depositi di calcio nellosso, La caffeina, diete ricche di sodio e il fumo aumenta- e conduce una vita attiva, probabilmente ha un fab-
contaminanti. Lassunzione di latte pure correlata che ne cede in continuazione, reintegrandolo poi con no le perdite di calcio. bisogno di calcio inferiore a quello raccomandato. Il
al diabete mellito di tipo 1, e ad altre serie malattie. quello alimentare. Il fabbisogno di calcio cambia nel Lalcol inibisce lassorbimento intestinale di calcio. calcio comunque un nutriente essenziale per tutti,
Fortunatamente, la Natura ci ha messo a disposizione corso del ciclo vitale. Durante linfanzia e ladolescen- Lesercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed importante assumere regolarmente cibi ricchi di
moltissime altre buone fonti di calcio. La salute dellos- za estremamente importante garantire adeguate ed uno dei pi importanti fattori per la salute calcio. Nellelenco che segue, riportato il contenuto
so dipende molto pi da quei fattori che impediscono assunzioni di calcio. dellosso. medio di calcio per 100 grammi di alimento. Basta uno
le perdite di calcio dallorganismo che dalla semplice Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono gene- La luce solare permette alla nostra pelle di produrre sguardo veloce per capire quanto sia facile, con un po
quantit di calcio assunta. In alcune culture il consu- ralmente inferiori alle quantit assunte. Dopo questa la vitamina D necessaria a fissare il calcio nellosso. di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.
mo di latte sconosciuto, e questi popoli tipicamen- et, lorganismo entra in una situazione di bilancio Mangiare regolarmente grandi quantit di frutta e Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre
te assumono in media meno di 500 milligrammi di negativo del calcio, il che significa che losso inizia a verdura aiuta a mantenere il calcio nellosso. 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) co-
calcio al giorno. Nonostante ci, queste popolazioni perdere pi calcio di quello che riesce a fissare. Quan- Assumere buone fonti vegetali di calcio, soprattutto stituiscono unottima fonte di calcio supplementare
evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Molti ricerca- do viene perso troppo calcio, losso diventa fragile od legumi e verdura a foglia verde, permette di fornire facilmente assimilabile. Lassunzione di 1.5-2 litri di
tori sostengono che lesercizio fisico e altri fattori in- osteoporotico. allosso il calcio necessario. acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce
fluenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi Il ritmo al quale il calcio viene perduto dipende, in una quantit di calcio di almeno 450-600 mg.
di quanto non sia in grado di fare la sola quantit di parte, dal tipo e dalla quantit delle proteine della
CONTENUTO DI CALCIO
calcio della dieta. dieta e da alcune abitudini dello stile di vita. negli alimenti vegetali (mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Il calcio nellorganismo CEREALI


Quasi tutto il calcio dellorganismo contenuto nellos- Come ridurre le perdite Panini al latte, Latte di riso addizionato di calcio (Rys)* 130-120
so, che la banca del calcio. Nel sangue presente una di calcio Pane al malto, Grano saraceno, Crusca di frumento, Muesli, Pangrattato, Biscotti per linfanzia 110-104
piccola quantit di calcio, indispensabile per impor- Ecco i principali fattori che condizionano le perdite di
Croissants, Farina davena, Pane di segale, Cornflakes, Biscotti wafers, Germe di frumento 80-72
tantissime funzioni quali la contrazione dei muscoli calcio dallorganismo:
scheletrici e del muscolo cardiaco, e la trasmissione Le diete a elevato contenuto di proteine aumen- Riso parboiled crudo, Fette biscottate, Fiocchi davena 60-54
degli impulsi nervosi. tano le perdite di calcio con le urine. Le proteine Farro, Farina dorzo, Frumento tenero 43-35
Riso integrale crudo, Frumento duro, Farina di frumento integrale 32-28
Pane di tipo integrale, Riso brillato crudo, Pizza con pomodoro, Biscotti secchi, Pasta di semola cruda, 25-20
Pasta alluovo secca cruda, Pane formato rosetta, Pizza bianca
Riso parboiled cotto, Farina di frumento tipo 0, Pane di tipo 0, Farina di frumento tipo 00, 19-17
Miglio decorticato
Mais, Pane di tipo 00, Orzo perlato, Grissini 15-13
LEGUMI
Soia secca 257
Farina di soia 210
Tofu (Taifun)* 159
Ceci secchi crudi, Fagioli crudi, Fagioli Cannellini secchi crudi 142-132
Latte di soia addizionato con calcio (Provamel)* 120
Fagioli Borlotti secchi crudi, Tempeh**, Fave secche sgusciate crude 102-90
Ceci secchi cotti, Lenticchie secche crude, Fagiolini surgelati cotti 58-56
Piselli secchi, Fagioli Cannellini secchi, Fagioli Borlotti secchi cotti, Lupini ammollati, Piselli freschi crudi, 48-43
10 Fagioli Borlotti freschi crudi, Ceci in scatola scolati 11
Il calcio nelle diete vegetariane animali sono responsabili di perdite di calcio molto Le fonti di calcio
maggiori rispetto alle proteine vegetali. Anche per Lesercizio fisico e una dieta a moderato contenuto di
In molti hanno scelto di eliminare il latte dalla dieta, Il calcio viene perso continuamente attraverso le questa ragione, i vegetariani tendono ad avere ossa proteine aiutano quindi a mantenere forti le ossa. Chi
a causa del suo alto contenuto di grassi saturi, cole- urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono pi robuste dei carnivori. assume diete basate prevalentemente su cibi vegetali
sterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e compensate attingendo ai depositi di calcio nellosso, La caffeina, diete ricche di sodio e il fumo aumenta- e conduce una vita attiva, probabilmente ha un fab-
contaminanti. Lassunzione di latte pure correlata che ne cede in continuazione, reintegrandolo poi con no le perdite di calcio. bisogno di calcio inferiore a quello raccomandato. Il
al diabete mellito di tipo 1, e ad altre serie malattie. quello alimentare. Il fabbisogno di calcio cambia nel Lalcol inibisce lassorbimento intestinale di calcio. calcio comunque un nutriente essenziale per tutti,
Fortunatamente, la Natura ci ha messo a disposizione corso del ciclo vitale. Durante linfanzia e ladolescen- Lesercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed importante assumere regolarmente cibi ricchi di
moltissime altre buone fonti di calcio. La salute dellos- za estremamente importante garantire adeguate ed uno dei pi importanti fattori per la salute calcio. Nellelenco che segue, riportato il contenuto
so dipende molto pi da quei fattori che impediscono assunzioni di calcio. dellosso. medio di calcio per 100 grammi di alimento. Basta uno
le perdite di calcio dallorganismo che dalla semplice Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono gene- La luce solare permette alla nostra pelle di produrre sguardo veloce per capire quanto sia facile, con un po
quantit di calcio assunta. In alcune culture il consu- ralmente inferiori alle quantit assunte. Dopo questa la vitamina D necessaria a fissare il calcio nellosso. di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.
mo di latte sconosciuto, e questi popoli tipicamen- et, lorganismo entra in una situazione di bilancio Mangiare regolarmente grandi quantit di frutta e Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre
te assumono in media meno di 500 milligrammi di negativo del calcio, il che significa che losso inizia a verdura aiuta a mantenere il calcio nellosso. 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) co-
calcio al giorno. Nonostante ci, queste popolazioni perdere pi calcio di quello che riesce a fissare. Quan- Assumere buone fonti vegetali di calcio, soprattutto stituiscono unottima fonte di calcio supplementare
evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Molti ricerca- do viene perso troppo calcio, losso diventa fragile od legumi e verdura a foglia verde, permette di fornire facilmente assimilabile. Lassunzione di 1.5-2 litri di
tori sostengono che lesercizio fisico e altri fattori in- osteoporotico. allosso il calcio necessario. acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce
fluenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi Il ritmo al quale il calcio viene perduto dipende, in una quantit di calcio di almeno 450-600 mg.
di quanto non sia in grado di fare la sola quantit di parte, dal tipo e dalla quantit delle proteine della
CONTENUTO DI CALCIO
calcio della dieta. dieta e da alcune abitudini dello stile di vita. negli alimenti vegetali (mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Il calcio nellorganismo CEREALI


Quasi tutto il calcio dellorganismo contenuto nellos- Come ridurre le perdite Panini al latte, Latte di riso addizionato di calcio (Rys)* 130-120
so, che la banca del calcio. Nel sangue presente una di calcio Pane al malto, Grano saraceno, Crusca di frumento, Muesli, Pangrattato, Biscotti per linfanzia 110-104
piccola quantit di calcio, indispensabile per impor- Ecco i principali fattori che condizionano le perdite di
Croissants, Farina davena, Pane di segale, Cornflakes, Biscotti wafers, Germe di frumento 80-72
tantissime funzioni quali la contrazione dei muscoli calcio dallorganismo:
scheletrici e del muscolo cardiaco, e la trasmissione Le diete a elevato contenuto di proteine aumen- Riso parboiled crudo, Fette biscottate, Fiocchi davena 60-54
degli impulsi nervosi. tano le perdite di calcio con le urine. Le proteine Farro, Farina dorzo, Frumento tenero 43-35
Riso integrale crudo, Frumento duro, Farina di frumento integrale 32-28
Pane di tipo integrale, Riso brillato crudo, Pizza con pomodoro, Biscotti secchi, Pasta di semola cruda, 25-20
Pasta alluovo secca cruda, Pane formato rosetta, Pizza bianca
Riso parboiled cotto, Farina di frumento tipo 0, Pane di tipo 0, Farina di frumento tipo 00, 19-17
Miglio decorticato
Mais, Pane di tipo 00, Orzo perlato, Grissini 15-13
LEGUMI
Soia secca 257
Farina di soia 210
Tofu (Taifun)* 159
Ceci secchi crudi, Fagioli crudi, Fagioli Cannellini secchi crudi 142-132
Latte di soia addizionato con calcio (Provamel)* 120
Fagioli Borlotti secchi crudi, Tempeh**, Fave secche sgusciate crude 102-90
Ceci secchi cotti, Lenticchie secche crude, Fagiolini surgelati cotti 58-56
Piselli secchi, Fagioli Cannellini secchi, Fagioli Borlotti secchi cotti, Lupini ammollati, Piselli freschi crudi, 48-43
10 Fagioli Borlotti freschi crudi, Ceci in scatola scolati 11
Piselli in scatola scolati, Fagioli Cannellini in scatola scolati, Fagioli dallocchio secchi 42-37 Il ferro nelle diete vegetariane: carne o spinaci?
Fagiolini freschi crudi, Fagioli Borlotti in scatola scolati, Lenticchie secche cotte, Lenticchie in scatola scolate 35-27
Si fa un gran parlare di rischio di carenza di ferro nelle donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza
Fave fresche cotte, Fave fresche crude, Piselli surgelati 26-20
diete vegetariane. La quantit di ferro assunto con la negli atleti pure elevata.
VERDURA dieta pi elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo- Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle
Salvia 600 vegetariani e ai non-vegetariani, e nei latto-ovo- carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del
vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli ferro contenuto nelle carni e la quasi totalit del fer-
Pepe nero 430
adulti vegetariani presentino pi bassi depositi di fer- ro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme,
Rosmarino 370 ro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli ematici di pi facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme
Tarassaco o dente di leone, Rughetta o rucola 316-309 ferritina si collocano usualmente allinterno del valori molto pi sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che
Basilico, Prezzemolo, Menta 250-210 di normalit. inibiscono (fitati; calcio; t; alcune tisane; caff; cacao;
Spinaci surgelati, Foglie di rapa, Cicoria da taglio 170-150 Anche se alcuni studi riportano un aumentato rischio alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a
Agretti, Bieta cotta, Radicchio verde 131-115
di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, altri quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici
studi smentiscono questi dati, e riportano come lin- presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, ger-
Broccoletti di rapa crudi, Cardi crudi, Indivia, Carciofi crudi 97-86 cidenza di questo tipo di anemia sia sovrapponibile a mogliazione e fermentazione; ammollo precottura)
Spinaci crudi, Cicoria di campo cruda, Cavolo broccolo verde ramoso crudo 78-72 quella verificata tra i non-vegetariani, e non trovano lassorbimento del ferro a partire dal cibo.
Bieta cruda, Cavolo cappuccio verde, Cavolo cappuccio rosso 67-60 associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro: il fatto Lassorbimento del ferro varia tra il 2%-20% per il fer-
Porri crudi, Lattuga a cappuccio, Sedano rapa, Cipolline crude, Cavoli di bruxelles crudi 54-51 che lanemia da carenza di ferro la pi comune ma- ro non-eme, a circa il 20% del ferro eme.
Germogli di soia, Lattuga da taglio, Finocchi crudi, Lattuga, Cavolfiore crudo, Carote crude 48-44 lattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni Per questo, anche se le perdite di ferro dellorganismo
di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. sono solo di 1 mg per luomo adulto e la donna in
Rape crude, Ravanelli, Fiori di zucca, Radicchio rosso 40-36
Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantit
Sedano crudo, Patatine fritte in busta, Broccolo a testa crudo, Pomodori conserva, Vegetali misti surgelati 31-24
(piselli, mais, carote, fagioli), Asparagi di campo crudi, Asparagi di bosco, Cipolle crude, Asparagi di serra,
Tartufo nero, Funghi porcini, Zucchine crude, Barbabietole rosse crude, Zucca gialla CONTENUTO DI FERRO
Peperoncini piccanti, Cicoria witloof o indivia belga, Peperoni, Funghi ovuli, Cetrioli, Passata di pomodori 18-16 negli alimenti vegetali e in alcune carni (mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Aglio, Melanzane crude, Pomodori da insalata, Patate, Succo di pomodori 14-10 Cacao amaro in polvere 14.3
Crusca di frumento 12.9
FRUTTA FRESCA, SECCATA E FRUTTA SECCA
Germe di frumento 10.0
Tahin di sesamo (Rapunzel)* 816
Fagioli borlotti, Fagioli dallocchio e canellini, Lenticchie 9.0-8.0
Mandorle dolci secche 240
Radicchio verde, Pistacchi 7.8-7.3
Fichi secchi 186
Soia, Ceci, Pesche secche, Anacardi 6.9-6.0
Nocciole secche 150
Muesli, Lupini, Albicocche disidratate e secche, Rucola, Fave, Cioccolato fondente 5.6-5.0
Crema di nocciole (Rapunzel)*, Noci, Pistacchi 133-131
Piselli, Farina davena, Grano saraceno 4.5-4.0
Albicocche disidratate, Noci secche 86-83
Carne di cavallo 3.9
Uva secca, Olive da tavola conservate 78-70
Prugne secche, Fette biscottate, Frumento duro 3.9-3.6
Albicocche secche, Arachidi tostate, Olive verdi 67-64
Olive, Arachidi tostate, Pesche disidratate, Miglio, Frumento tenero, Nocciole e Uva secca 3.5-3.3
Olive nere, Pesche disidratate, Prugne secche, Ciliege candite, Castagne secche 62-56
Agnello cotto 3.2
Arance, Lamponi, Pesche secche 49-48
Farina di frumento integrale, Mandorle, Fichi secchi, Riso parboiled, Spinaci 3.0-2.9
Fichi, Mirtilli, Mele disidratate, Pinoli 43-40
Daino e Faraona 2.8
Mora di rovo, Fragole, Mandarini, Clementine, Mandaranci, Castagne, Ciliege 36-30
Datteri, Noci, Pane integrale, Mais 2.7-2.4
Uva, Kiwi, Cocco essiccato 27-23
Vitello 2.3
Pompelmo, Ananas, Albicocche, Nespole, Limoni 17-14
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Vitellone, Maiale, Tacchino, Gallina 1.9-1.6
Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDR Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
12 * valore riportato dal produttore ** http://www.ag.uiuc.edu/~food-lab/nat/mainnat.html Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDRA. 13
Piselli in scatola scolati, Fagioli Cannellini in scatola scolati, Fagioli dallocchio secchi 42-37 Il ferro nelle diete vegetariane: carne o spinaci?
Fagiolini freschi crudi, Fagioli Borlotti in scatola scolati, Lenticchie secche cotte, Lenticchie in scatola scolate 35-27
Si fa un gran parlare di rischio di carenza di ferro nelle donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza
Fave fresche cotte, Fave fresche crude, Piselli surgelati 26-20
diete vegetariane. La quantit di ferro assunto con la negli atleti pure elevata.
VERDURA dieta pi elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo- Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle
Salvia 600 vegetariani e ai non-vegetariani, e nei latto-ovo- carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del
vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli ferro contenuto nelle carni e la quasi totalit del fer-
Pepe nero 430
adulti vegetariani presentino pi bassi depositi di fer- ro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme,
Rosmarino 370 ro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli ematici di pi facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme
Tarassaco o dente di leone, Rughetta o rucola 316-309 ferritina si collocano usualmente allinterno del valori molto pi sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che
Basilico, Prezzemolo, Menta 250-210 di normalit. inibiscono (fitati; calcio; t; alcune tisane; caff; cacao;
Spinaci surgelati, Foglie di rapa, Cicoria da taglio 170-150 Anche se alcuni studi riportano un aumentato rischio alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a
Agretti, Bieta cotta, Radicchio verde 131-115
di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, altri quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici
studi smentiscono questi dati, e riportano come lin- presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, ger-
Broccoletti di rapa crudi, Cardi crudi, Indivia, Carciofi crudi 97-86 cidenza di questo tipo di anemia sia sovrapponibile a mogliazione e fermentazione; ammollo precottura)
Spinaci crudi, Cicoria di campo cruda, Cavolo broccolo verde ramoso crudo 78-72 quella verificata tra i non-vegetariani, e non trovano lassorbimento del ferro a partire dal cibo.
Bieta cruda, Cavolo cappuccio verde, Cavolo cappuccio rosso 67-60 associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro: il fatto Lassorbimento del ferro varia tra il 2%-20% per il fer-
Porri crudi, Lattuga a cappuccio, Sedano rapa, Cipolline crude, Cavoli di bruxelles crudi 54-51 che lanemia da carenza di ferro la pi comune ma- ro non-eme, a circa il 20% del ferro eme.
Germogli di soia, Lattuga da taglio, Finocchi crudi, Lattuga, Cavolfiore crudo, Carote crude 48-44 lattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni Per questo, anche se le perdite di ferro dellorganismo
di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. sono solo di 1 mg per luomo adulto e la donna in
Rape crude, Ravanelli, Fiori di zucca, Radicchio rosso 40-36
Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantit
Sedano crudo, Patatine fritte in busta, Broccolo a testa crudo, Pomodori conserva, Vegetali misti surgelati 31-24
(piselli, mais, carote, fagioli), Asparagi di campo crudi, Asparagi di bosco, Cipolle crude, Asparagi di serra,
Tartufo nero, Funghi porcini, Zucchine crude, Barbabietole rosse crude, Zucca gialla CONTENUTO DI FERRO
Peperoncini piccanti, Cicoria witloof o indivia belga, Peperoni, Funghi ovuli, Cetrioli, Passata di pomodori 18-16 negli alimenti vegetali e in alcune carni (mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Aglio, Melanzane crude, Pomodori da insalata, Patate, Succo di pomodori 14-10 Cacao amaro in polvere 14.3
Crusca di frumento 12.9
FRUTTA FRESCA, SECCATA E FRUTTA SECCA
Germe di frumento 10.0
Tahin di sesamo (Rapunzel)* 816
Fagioli borlotti, Fagioli dallocchio e canellini, Lenticchie 9.0-8.0
Mandorle dolci secche 240
Radicchio verde, Pistacchi 7.8-7.3
Fichi secchi 186
Soia, Ceci, Pesche secche, Anacardi 6.9-6.0
Nocciole secche 150
Muesli, Lupini, Albicocche disidratate e secche, Rucola, Fave, Cioccolato fondente 5.6-5.0
Crema di nocciole (Rapunzel)*, Noci, Pistacchi 133-131
Piselli, Farina davena, Grano saraceno 4.5-4.0
Albicocche disidratate, Noci secche 86-83
Carne di cavallo 3.9
Uva secca, Olive da tavola conservate 78-70
Prugne secche, Fette biscottate, Frumento duro 3.9-3.6
Albicocche secche, Arachidi tostate, Olive verdi 67-64
Olive, Arachidi tostate, Pesche disidratate, Miglio, Frumento tenero, Nocciole e Uva secca 3.5-3.3
Olive nere, Pesche disidratate, Prugne secche, Ciliege candite, Castagne secche 62-56
Agnello cotto 3.2
Arance, Lamponi, Pesche secche 49-48
Farina di frumento integrale, Mandorle, Fichi secchi, Riso parboiled, Spinaci 3.0-2.9
Fichi, Mirtilli, Mele disidratate, Pinoli 43-40
Daino e Faraona 2.8
Mora di rovo, Fragole, Mandarini, Clementine, Mandaranci, Castagne, Ciliege 36-30
Datteri, Noci, Pane integrale, Mais 2.7-2.4
Uva, Kiwi, Cocco essiccato 27-23
Vitello 2.3
Pompelmo, Ananas, Albicocche, Nespole, Limoni 17-14
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Vitellone, Maiale, Tacchino, Gallina 1.9-1.6
Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDR Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
12 * valore riportato dal produttore ** http://www.ag.uiuc.edu/~food-lab/nat/mainnat.html Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDRA. 13
di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente chiaramente dalla tabella, ad eccezione delle poche con conseguenti coliche addomi- Qualche idea per deliziosi
con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdi- presenti nella lista, le verdure non costituiscono per nali, gas e diarrea. Il lattosio, poi, Una dieta vegetariana, intesa sia men senza latte
te, di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg il ferro, diversamente che per il calcio, una buona se viene digerito, libera il galatto- come latto-ovo-vegetariana che Se vuoi capire quanto i lat-
vegana, in grado di soddisfare le
e 18 mg, mentre la donna in gravidanza di 30 mg al fonte alimentare (a parte alcune erbe e spezie, che si sio, un monosaccaride che stato raccomandazioni correnti per tutti ticini contribuiscano ai tuoi
d. Inoltre, le quantit raccomandate di ferro nei vege- usano in piccole quantit ma che hanno un contenuto messo in relazione con il tumore i nutrienti chiave, compresi le pro- problemi dermatologici o di
tariani che non si curano di aumentare lassorbimento di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frat- dellovaio e la cataratta. teine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vi- allergia, asma, gas, diarrea
del ferro vegetale sono 1.8 volte quelle dei non-vege- taglie). Gli spinaci, in particolare, non rappresentano Allergie: il latte uno dei mag- tamina D, la riboflavina, la vitamina o stitichezza, oppure se vuoi
tariani, proprio a causa della pi bassa biodisponibili- certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di giori responsabili di allergie ali- B12, la vitamina A, gli acidi grassi semplicemente sperimenta-
omega-3 e lo iodio.
t del ferro a partire da una dieta vegetariana. ferro: si collocano in bassa posizione per il contenuto, mentari: durante la sua digestio- Position Paper sulle Diete Vegetari- re come il tuo corpo reagisce
Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non e sono inoltre estremamente ricchi di fitati e ossalati, ne, vengono rilasciati oltre 100 ane dellAmerican Dietetic Asso- alleliminazione del latte, fai
rappresentano un componente fisso della nostra die- che tendono a catturare il ferro riducendone lassorbi- antigeni (sostanze che innescano ciaton e dei Dietitians of Canada, una prova di sole 3 settima-
ta giornaliera, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro mento. Questo forse non era noto al padre di Popeye le allergie). Spesso i sintomi sono 2003 ne. Questo infatti il tempo
vengono i legumi secchi, seguiti dai cereali. La tabella (Braccio di Ferro), quando ha ideato il suo eroe e ha subdoli e non vengono attribuiti necessario per eliminare o
di pagina 13 riporta sommariamente il contenuto di fatto degli spinaci il simbolo ferro-spinaci chiara- direttamente al consumo di latte, per creare unabitudine. In
ferro in alcuni cibi: per confronto vengono riportate mente perdente, il ferro va cercato in altri cibi vegetali ma molte persone affette da asma, rinite allergica, ar- questo breve lasso di tempo, molte persone
anche alcune carni, cos ciascun lettore pu rendersi che, soprattutto se assunti assieme a un po di limone trite reumatoide, migliorano smettendo di assumere trovano grandi benefici, come per esempio una
conto autonomamente di quanto infondate siano le o un succo dagrumi, sono in grado di fornirne senza latticini. riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue,
notizie allarmistiche su questo tema. Come emerge alcun problema tutta la quantit necessaria! Coliche del lattante: le proteine del latte causano una perdita di qualche chilo, e soprattutto sollie-
coliche addominali, un problema che affligge un lat- vo da emicrania, allergie, asma, cattiva digestione o
tante su cinque, perch se la madre assume latticini, problemi gastrici. Molti piatti possono facilmente es-
Qualche riflessione sul latte le proteine del latte vaccino passano nel latte mater- sere realizzati senza latte, semplicemente eliminando
no. In 1/3 dei lattanti al seno affetti da coliche, i sin- questo ingrediente oppure sostituendolo con il latte
tomi sono scomparsi dopo che la madre ha smesso di di soia. I men che ti presentiamo qui sotto sono ricchi
Il latte lalimento ideale, ma solo per il lattante. Di CONTENUTO DI GRASSI DEI LATTICINI
in percentuale delle calorie totali assumere questi cibi. di calcio, ma non contengono una sola goccia di latte!
seguito sono elencati alcuni problemi correlati al con-
sumo di latte in adulti e bambini. Alimento Grassi
Carenza di ferro: il latte ha un bassissimo contenuto Latte intero 50% Menu 1 Menu 2
di ferro (0.2 mg/100 mg di latte), e per riuscire a rag- Colazione Colazione
Latte parzialmente scremato (1.6%)* 31%
giungere la dose di ferro raccomandata di 15 mg al Cereali cotti con uva sultanina e pezzi di banana; Pane con crema di nocciole;
giorno, un bambino dovrebbe bere 7.5 litri di latte. In Formaggio Emmenthal 68% Latte di soia addizionato con calcio e B12; Succo di frutta addizionato con calcio;
Burro 100% Pane con crema di mandorle; Frutta fresca.
aggiunta, il latte responsabile di perdite di sangue Macedonia di frutta con limone. Snack
dal tratto intestinale, che contribuiscono a ridurre i * 1.6 % si riferisce infatti solo al peso dei grassi Snack Latte di soia al cioccolato con mandorle;
depositi di ferro dellorganismo. Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (IN- Succo di frutta addizionato; Fichi secchi. Biscotti integrali biologici.
RAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, Pranzo Pranzo
Diabete: su 142 bambini diabetici presi in esame in INRAN 2000, EDRA. Insalata di fagioli con pomodoro, rucola, noci e limone; Pasta e fagioli, con una spolverata di alghe
uno studio, il 100% presentava nel sangue livelli ele- Melanzane alla griglia con tofu; e di lievito in scaglie;
vati di un anticorpo contro una proteina del latte vac- colato in percentuale delle calorie totali: Pane integrale; Fagiolini lessi con 1 cucchiaino
Carote grattugiate condite con di olio di lino e limone.
cino. Si ritiene che questi anticorpi siano gli stessi che Contaminanti: il latte viene frequentemente conta- 1 cucchiaino di olio di lino. Snack
distruggono anche le cellule pancreatiche produttrici minato con antibiotici, ormoni della crescita, oltre che Snack Cracker con fettine di tofu;
di insulina. con gli erbicidi e i pesticidi veicolati dal foraggio. Inol- Pane con crema di mandorle; Frutta.
Macedonia di frutta; Cena
Calcio: la verdura a foglia verde, come la rucola e il tre i trattamenti di sterilizzazione permettono in re- Cena Riso integrale con verdure miste
radicchio, una fonte di calcio altrettanto valida, se alt la sopravvivenza nel latte di germi, e la Direttiva Pasta con broccoli e semi di sesamo macinati al vapore (cavolo, verza) e olive;
non addirittura migliore, del latte. Europea 92/46/CE stabilisce un limite non superiore ai e una spolverata di alghe. Peperoni con sedano e cipolla crudi,
Patate al forno; conditi con 1 cucchiaino di olio di lino e limone.
Contenuto di grassi: ad eccezione di quello screma- 100 mila germi per mL. La stessa Direttiva ammette Cicoria lessa condita con limone Snack
to, il latte e i prodotti di sua derivazione sono ricchi di anche un contenuto non superiore a 400 mila per mL e 1 cucchiaino di olio di lino. Fichi secchi con tisana al limone;
grassi saturi e colesterolo, che favoriscono linsorgen- di cellule somatiche, il cui nome comune pus. 1 mela Cracker con tahin di sesamo.
Snack
za di arteriosclerosi. Lattosio: i tre quarti degli abitanti del Pianeta sono Frapp di frutta; Pezzetti di tempeh.
14 Vediamo il contenuto di grassi di alcuni latticini, cal- incapaci di digerire lo zucchero del latte, il lattosio, 15
di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente chiaramente dalla tabella, ad eccezione delle poche con conseguenti coliche addomi- Qualche idea per deliziosi
con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdi- presenti nella lista, le verdure non costituiscono per nali, gas e diarrea. Il lattosio, poi, Una dieta vegetariana, intesa sia men senza latte
te, di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg il ferro, diversamente che per il calcio, una buona se viene digerito, libera il galatto- come latto-ovo-vegetariana che Se vuoi capire quanto i lat-
vegana, in grado di soddisfare le
e 18 mg, mentre la donna in gravidanza di 30 mg al fonte alimentare (a parte alcune erbe e spezie, che si sio, un monosaccaride che stato raccomandazioni correnti per tutti ticini contribuiscano ai tuoi
d. Inoltre, le quantit raccomandate di ferro nei vege- usano in piccole quantit ma che hanno un contenuto messo in relazione con il tumore i nutrienti chiave, compresi le pro- problemi dermatologici o di
tariani che non si curano di aumentare lassorbimento di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frat- dellovaio e la cataratta. teine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vi- allergia, asma, gas, diarrea
del ferro vegetale sono 1.8 volte quelle dei non-vege- taglie). Gli spinaci, in particolare, non rappresentano Allergie: il latte uno dei mag- tamina D, la riboflavina, la vitamina o stitichezza, oppure se vuoi
tariani, proprio a causa della pi bassa biodisponibili- certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di giori responsabili di allergie ali- B12, la vitamina A, gli acidi grassi semplicemente sperimenta-
omega-3 e lo iodio.
t del ferro a partire da una dieta vegetariana. ferro: si collocano in bassa posizione per il contenuto, mentari: durante la sua digestio- Position Paper sulle Diete Vegetari- re come il tuo corpo reagisce
Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non e sono inoltre estremamente ricchi di fitati e ossalati, ne, vengono rilasciati oltre 100 ane dellAmerican Dietetic Asso- alleliminazione del latte, fai
rappresentano un componente fisso della nostra die- che tendono a catturare il ferro riducendone lassorbi- antigeni (sostanze che innescano ciaton e dei Dietitians of Canada, una prova di sole 3 settima-
ta giornaliera, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro mento. Questo forse non era noto al padre di Popeye le allergie). Spesso i sintomi sono 2003 ne. Questo infatti il tempo
vengono i legumi secchi, seguiti dai cereali. La tabella (Braccio di Ferro), quando ha ideato il suo eroe e ha subdoli e non vengono attribuiti necessario per eliminare o
di pagina 13 riporta sommariamente il contenuto di fatto degli spinaci il simbolo ferro-spinaci chiara- direttamente al consumo di latte, per creare unabitudine. In
ferro in alcuni cibi: per confronto vengono riportate mente perdente, il ferro va cercato in altri cibi vegetali ma molte persone affette da asma, rinite allergica, ar- questo breve lasso di tempo, molte persone
anche alcune carni, cos ciascun lettore pu rendersi che, soprattutto se assunti assieme a un po di limone trite reumatoide, migliorano smettendo di assumere trovano grandi benefici, come per esempio una
conto autonomamente di quanto infondate siano le o un succo dagrumi, sono in grado di fornirne senza latticini. riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue,
notizie allarmistiche su questo tema. Come emerge alcun problema tutta la quantit necessaria! Coliche del lattante: le proteine del latte causano una perdita di qualche chilo, e soprattutto sollie-
coliche addominali, un problema che affligge un lat- vo da emicrania, allergie, asma, cattiva digestione o
tante su cinque, perch se la madre assume latticini, problemi gastrici. Molti piatti possono facilmente es-
Qualche riflessione sul latte le proteine del latte vaccino passano nel latte mater- sere realizzati senza latte, semplicemente eliminando
no. In 1/3 dei lattanti al seno affetti da coliche, i sin- questo ingrediente oppure sostituendolo con il latte
tomi sono scomparsi dopo che la madre ha smesso di di soia. I men che ti presentiamo qui sotto sono ricchi
Il latte lalimento ideale, ma solo per il lattante. Di CONTENUTO DI GRASSI DEI LATTICINI
in percentuale delle calorie totali assumere questi cibi. di calcio, ma non contengono una sola goccia di latte!
seguito sono elencati alcuni problemi correlati al con-
sumo di latte in adulti e bambini. Alimento Grassi
Carenza di ferro: il latte ha un bassissimo contenuto Latte intero 50% Menu 1 Menu 2
di ferro (0.2 mg/100 mg di latte), e per riuscire a rag- Colazione Colazione
Latte parzialmente scremato (1.6%)* 31%
giungere la dose di ferro raccomandata di 15 mg al Cereali cotti con uva sultanina e pezzi di banana; Pane con crema di nocciole;
giorno, un bambino dovrebbe bere 7.5 litri di latte. In Formaggio Emmenthal 68% Latte di soia addizionato con calcio e B12; Succo di frutta addizionato con calcio;
Burro 100% Pane con crema di mandorle; Frutta fresca.
aggiunta, il latte responsabile di perdite di sangue Macedonia di frutta con limone. Snack
dal tratto intestinale, che contribuiscono a ridurre i * 1.6 % si riferisce infatti solo al peso dei grassi Snack Latte di soia al cioccolato con mandorle;
depositi di ferro dellorganismo. Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (IN- Succo di frutta addizionato; Fichi secchi. Biscotti integrali biologici.
RAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, Pranzo Pranzo
Diabete: su 142 bambini diabetici presi in esame in INRAN 2000, EDRA. Insalata di fagioli con pomodoro, rucola, noci e limone; Pasta e fagioli, con una spolverata di alghe
uno studio, il 100% presentava nel sangue livelli ele- Melanzane alla griglia con tofu; e di lievito in scaglie;
vati di un anticorpo contro una proteina del latte vac- colato in percentuale delle calorie totali: Pane integrale; Fagiolini lessi con 1 cucchiaino
Carote grattugiate condite con di olio di lino e limone.
cino. Si ritiene che questi anticorpi siano gli stessi che Contaminanti: il latte viene frequentemente conta- 1 cucchiaino di olio di lino. Snack
distruggono anche le cellule pancreatiche produttrici minato con antibiotici, ormoni della crescita, oltre che Snack Cracker con fettine di tofu;
di insulina. con gli erbicidi e i pesticidi veicolati dal foraggio. Inol- Pane con crema di mandorle; Frutta.
Macedonia di frutta; Cena
Calcio: la verdura a foglia verde, come la rucola e il tre i trattamenti di sterilizzazione permettono in re- Cena Riso integrale con verdure miste
radicchio, una fonte di calcio altrettanto valida, se alt la sopravvivenza nel latte di germi, e la Direttiva Pasta con broccoli e semi di sesamo macinati al vapore (cavolo, verza) e olive;
non addirittura migliore, del latte. Europea 92/46/CE stabilisce un limite non superiore ai e una spolverata di alghe. Peperoni con sedano e cipolla crudi,
Patate al forno; conditi con 1 cucchiaino di olio di lino e limone.
Contenuto di grassi: ad eccezione di quello screma- 100 mila germi per mL. La stessa Direttiva ammette Cicoria lessa condita con limone Snack
to, il latte e i prodotti di sua derivazione sono ricchi di anche un contenuto non superiore a 400 mila per mL e 1 cucchiaino di olio di lino. Fichi secchi con tisana al limone;
grassi saturi e colesterolo, che favoriscono linsorgen- di cellule somatiche, il cui nome comune pus. 1 mela Cracker con tahin di sesamo.
Snack
za di arteriosclerosi. Lattosio: i tre quarti degli abitanti del Pianeta sono Frapp di frutta; Pezzetti di tempeh.
14 Vediamo il contenuto di grassi di alcuni latticini, cal- incapaci di digerire lo zucchero del latte, il lattosio, 15
VegPyramid: I CINQUE GRUPPI ALIMENTARI
la nuova Piramide Alimentare Vegetariana
CEREALI INTEGRALI: VERDURA: MINIMO 4 PORZIONI AL GIORNO
Concepita con criteri semplici, VegPyramid rappre- Cereali integrali; Legumi, frutta secca e altri MINIMO 7 PORZIONI AL GIORNO La verdura ricca di nutrienti e di sostanze protetti-
senta non solo una proposta di Linee Guida italiane cibi ricchi di proteine; Verdura; Frutta fresca e Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per ve per la salute: vitamina C, betacarotene, lycopene,
per una corretta alimentazione vegetariana, ma uno seccata; Grassi. Il numero minimo di porzioni dipen- colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, se- riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le
strumento che pu essere utilizzato da chiunque vo- de dal fabbisogno calorico giornaliero individuale. gale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli,
glia adottare abitudini alimentari sane. Al fine di realizzare una dieta equilibrata, indispen- cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi im-
Ne riportiamo di seguito una sintesi adattata agli sco- sabile seguire le raccomandazioni particolari che ri- latte di riso appartiene a questo portanti nutrienti. Le verdure
pi divulgativi di questa pubblicazione. guardano il fabbisogno specifico di nutrienti critici: il
Le informazioni presenti sul sito www.vegpyramid. calcio*, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3.
gruppo. Ogni pasto va costruito La nuova piramide giallo scuro o arancio sono ric-
intorno ad un bel piatto di ce- che di beta-carotene. Inserisci
info ti permetteranno di conoscere quali sono i cibi reali integrali: sono ricchi di fibre,
alimentare vegetariana porzioni generose e variate di
pi sani e come mantenerti in salute rispettando il (*) che nellelenco che segue, sono specificati e con-
carboidrati complessi, proteine, ti aiuter verdura nella tua dieta.
tuo corpo. trassegnati con un asterisco.
vitamina B, E, ferro e zinco. a mangiare bene Porzione: verdura cotta
VegPyramid formata da 5 gruppi alimentari: Porzione: pane, pop-corn, cere- e a vivere meglio! e cruda (rucola*, foglie di
ali pronti per colazione (arricchiti rapa*, cicoria*, cardi*, broc-
con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5 cracker; pasta, colo*, carciofo*, radicchio*, indivia*): 100
bulgur, couscous cereali in chicco (riso, orzo, mais, fru- g; succo di verdura: 125 mL.
mento, farro, grano saraceno, kamut, avena, segale,
miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso FRUTTA FRESCA E SECCATA:
(arricchito con il calcio*): 125 mL. MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
La frutta ricca di fibre, vitamina C e betacarotene.
LEGUMI, FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI Premurati di includere almeno 1 porzione di frutta
DI PROTEINE: MINIMO 5 PORZIONI AL GIORNO ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al gior-
I legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, no. Preferisci la frutta intera ai succhi, che sono depri-
tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i vati di fibre.
lupini, la soia e i fagiolini. In questo gruppo vanno Porzione: 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a
poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 20-30 g; 5 fi-
prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, chi* (freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con
mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, calcio*): 125 mL.
anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di
CEREALI Pane, pop-corn, cereali pronti per colazione (arricchiti con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5
cracker; pasta, bulgur, cous-cous cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, grano sara- sesamo, di lino). Questo gruppo di cibi unottima GRASSI: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
ceno, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso (arricchito con fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli (oltre
il calcio*): 125 mL. del gruppo B e acidi grassi omega-3. alla maionese vegetale e le margarine, che devono
LEGUMI, Legumi (fagioli di soia*): cotti, 80 g; crudi, 30g; tofu* o tempeh*, analoghi della carne* (a base Porzione: legumi (fagioli di soia*): cotti, 80 g; crudi, per essere consumate con moderazione). Si tratta
FRUTTA SECCA di soia o glutine di frumento), altri prodotti a base di soia: 70 g; latte o yogurt di soia o vaccino 30g; tofu* o tempeh*, altri prodotti a base di soia: di cibi ipercalorici, per questo bene limitare al mi-
e ALTRI CIBI (arricchito con il calcio*), 125 mL; crema di frutta secca (mandorle*), crema di semi (tahin di 70 g; latte o yogurt di soia o vaccino (arricchito con nimo il numero di porzioni. Lutilizzo di olio di semi
RICCHI DI sesamo*), frutta secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 30 g; 1 uovo (non pi di 1-2 la set- il calcio*), 125 mL; analoghi della carne* (a base di di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti
PROTEINE timana); formaggio: 20 g. (vedi nota) soia o glutine di frumento): 30 g; crema di frutta secca di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della fami-
VERDURA Verdura cotta e cruda (rucola*, foglie di rapa*, cicoria*, cardi*, broccolo*, carciofo*, radicchio*, (mandorle*), crema di semi (tahin di sesamo*), frutta glia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che
indivia*): 100 g; succo di verdura: 125 mL. secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 30 g; 1 uovo sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di
FRUTTA 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 20-30 g; 5 fichi* (non pi di 1-2 la settimana); formaggio: 20 g. cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate
(freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con calcio*): 125 mL. Ricordiamo che i prodotti animali come latte e derivati quantit di grassi saturi o transidrogenati, che sono
GRASSI Olio, (maionese e margarine morbide): 5 g. e uova non sono necessari per raggiungere ladegua- dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e
Nota: ricordiamo che i prodotti animali come latte e derivati e uova non sono necessari per raggiungere ladeguatezza nutrizio- tezza nutrizionale della dieta, e nella dieta ottimale solo se indispensabili.
16 nale della dieta, e nella dieta ottimale consigliabile non consumarli. consigliabile non consumarli. Porzione: olio, (maionese e margarine morbide): 5 g. 17
VegPyramid: I CINQUE GRUPPI ALIMENTARI
la nuova Piramide Alimentare Vegetariana
CEREALI INTEGRALI: VERDURA: MINIMO 4 PORZIONI AL GIORNO
Concepita con criteri semplici, VegPyramid rappre- Cereali integrali; Legumi, frutta secca e altri MINIMO 7 PORZIONI AL GIORNO La verdura ricca di nutrienti e di sostanze protetti-
senta non solo una proposta di Linee Guida italiane cibi ricchi di proteine; Verdura; Frutta fresca e Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per ve per la salute: vitamina C, betacarotene, lycopene,
per una corretta alimentazione vegetariana, ma uno seccata; Grassi. Il numero minimo di porzioni dipen- colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, se- riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le
strumento che pu essere utilizzato da chiunque vo- de dal fabbisogno calorico giornaliero individuale. gale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli,
glia adottare abitudini alimentari sane. Al fine di realizzare una dieta equilibrata, indispen- cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi im-
Ne riportiamo di seguito una sintesi adattata agli sco- sabile seguire le raccomandazioni particolari che ri- latte di riso appartiene a questo portanti nutrienti. Le verdure
pi divulgativi di questa pubblicazione. guardano il fabbisogno specifico di nutrienti critici: il
Le informazioni presenti sul sito www.vegpyramid. calcio*, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3.
gruppo. Ogni pasto va costruito La nuova piramide giallo scuro o arancio sono ric-
intorno ad un bel piatto di ce- che di beta-carotene. Inserisci
info ti permetteranno di conoscere quali sono i cibi reali integrali: sono ricchi di fibre,
alimentare vegetariana porzioni generose e variate di
pi sani e come mantenerti in salute rispettando il (*) che nellelenco che segue, sono specificati e con-
carboidrati complessi, proteine, ti aiuter verdura nella tua dieta.
tuo corpo. trassegnati con un asterisco.
vitamina B, E, ferro e zinco. a mangiare bene Porzione: verdura cotta
VegPyramid formata da 5 gruppi alimentari: Porzione: pane, pop-corn, cere- e a vivere meglio! e cruda (rucola*, foglie di
ali pronti per colazione (arricchiti rapa*, cicoria*, cardi*, broc-
con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5 cracker; pasta, colo*, carciofo*, radicchio*, indivia*): 100
bulgur, couscous cereali in chicco (riso, orzo, mais, fru- g; succo di verdura: 125 mL.
mento, farro, grano saraceno, kamut, avena, segale,
miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso FRUTTA FRESCA E SECCATA:
(arricchito con il calcio*): 125 mL. MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
La frutta ricca di fibre, vitamina C e betacarotene.
LEGUMI, FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI Premurati di includere almeno 1 porzione di frutta
DI PROTEINE: MINIMO 5 PORZIONI AL GIORNO ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al gior-
I legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, no. Preferisci la frutta intera ai succhi, che sono depri-
tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i vati di fibre.
lupini, la soia e i fagiolini. In questo gruppo vanno Porzione: 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a
poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 20-30 g; 5 fi-
prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, chi* (freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con
mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, calcio*): 125 mL.
anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di
CEREALI Pane, pop-corn, cereali pronti per colazione (arricchiti con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5
cracker; pasta, bulgur, cous-cous cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, grano sara- sesamo, di lino). Questo gruppo di cibi unottima GRASSI: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
ceno, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso (arricchito con fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli (oltre
il calcio*): 125 mL. del gruppo B e acidi grassi omega-3. alla maionese vegetale e le margarine, che devono
LEGUMI, Legumi (fagioli di soia*): cotti, 80 g; crudi, 30g; tofu* o tempeh*, analoghi della carne* (a base Porzione: legumi (fagioli di soia*): cotti, 80 g; crudi, per essere consumate con moderazione). Si tratta
FRUTTA SECCA di soia o glutine di frumento), altri prodotti a base di soia: 70 g; latte o yogurt di soia o vaccino 30g; tofu* o tempeh*, altri prodotti a base di soia: di cibi ipercalorici, per questo bene limitare al mi-
e ALTRI CIBI (arricchito con il calcio*), 125 mL; crema di frutta secca (mandorle*), crema di semi (tahin di 70 g; latte o yogurt di soia o vaccino (arricchito con nimo il numero di porzioni. Lutilizzo di olio di semi
RICCHI DI sesamo*), frutta secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 30 g; 1 uovo (non pi di 1-2 la set- il calcio*), 125 mL; analoghi della carne* (a base di di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti
PROTEINE timana); formaggio: 20 g. (vedi nota) soia o glutine di frumento): 30 g; crema di frutta secca di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della fami-
VERDURA Verdura cotta e cruda (rucola*, foglie di rapa*, cicoria*, cardi*, broccolo*, carciofo*, radicchio*, (mandorle*), crema di semi (tahin di sesamo*), frutta glia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che
indivia*): 100 g; succo di verdura: 125 mL. secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 30 g; 1 uovo sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di
FRUTTA 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 20-30 g; 5 fichi* (non pi di 1-2 la settimana); formaggio: 20 g. cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate
(freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con calcio*): 125 mL. Ricordiamo che i prodotti animali come latte e derivati quantit di grassi saturi o transidrogenati, che sono
GRASSI Olio, (maionese e margarine morbide): 5 g. e uova non sono necessari per raggiungere ladegua- dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e
Nota: ricordiamo che i prodotti animali come latte e derivati e uova non sono necessari per raggiungere ladeguatezza nutrizio- tezza nutrizionale della dieta, e nella dieta ottimale solo se indispensabili.
16 nale della dieta, e nella dieta ottimale consigliabile non consumarli. consigliabile non consumarli. Porzione: olio, (maionese e margarine morbide): 5 g. 17
LE RACCOMANDAZIONI La dieta vegetariana in gravidanza
PARTICOLARI Durante la gravidanza il fabbisogno di molti nutrienti cibi contrassegnati con lasterisco nella tabella a pagi-
CALCIO aumenta. Per esempio, servono pi calcio, pi protei- na 13 fornisce in media 100-150 mg di calcio.
Allinterno dei primi 4 gruppi di cibi sono presenti i La gran parte di coloro che leggeranno questo ne, e pi acido folico, mentre il fabbisogno calorico Vitamina D: questa vitamina scarsa in tutti i tipi di
opuscolo, sono cresciuti con i criteri dei vecchi 4 aumenta solo di poco. quindi necessario concentrare dieta perch lorganismo in grado di produrla quan-
cibi ricchi di calcio, che formano una specie di ulteriore
gruppi alimentari, introdotti per la prima volta tutti i nutrienti in pi, in sole 300 calorie in pi al d. do la pelle esposta al sole. Le donne in gravidanza
gruppo trasversale, del quale vanno assunte un mi- alla met del secolo scorso, che enfatizzavano
nimo di 6 porzioni al giorno, conteggiabili nel numero Per questo motivo, tutte le donne in gravidanza devo- devono rigorosamente esporre al sole almeno il volto
limportanza dei cibi di origine animale. Con il
totale di porzioni giornaliere. passare del tempo, per, le nostre conoscenze no scegliere con attenzione la composizione dei pasti: e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla setti-
sullimportanza delle fibre, i rischi per la salute importante assumere cibi densi di nutrienti ma con mana.
VITAMINA B12 dei grassi saturi e del colesterolo, e le propriet limitato apporto di grassi, zuccheri e calorie. Le diete Se non ti possibile esporti al sole, concorda con il tuo
Assicurati di assumere 3 porzioni al giorno di buone protettive di molti nutrienti contenuti esclusiva- vegetariane, che si basano su cibi integrali ricchi di medico lassunzione di un integratore di vitamina D.
fonti di vitamina B12. Queste includono 250 mL di latte mente nei cibi vegetali, sono molto aumentate. nutrienti, sono quindi la scelta pi sana per le donne Vitamina B12: la vitamina B12 non si trova nei cibi
di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la cola- Sappiamo ora che il Regno Vegetale in grado in gravidanza. vegetali in quantit adeguate. Per essere certa di as-
zione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi di fornire eccellenti fonti alternative di nutrienti sumere le quantit necessarie di questa importante
fortificati per un totale di 3 mcg al giorno di vitamina un tempo esclusivamente associati alla carne e ai Linee Guida per restare in buona vitamina, devi assumere almeno 4 porzioni al giorno
latticini, cio le proteine, il ferro e il calcio. salute durante la gravidanza di buone fonti di questa vitamina, per poter ottenere
B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve
Anche se nei decenni successivi questa vecchia Comincia con una dieta sana prima di entrare in un minimo di 4 mcg al giorno di vitamina B12 da di-
assume unintegrazione di vitamina B12 di 5-10 micro- impostazione stata rivista con la pubblicazio-
grammi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, gravidanza. La crescita e lo sviluppo del bambino verse assunzioni. Accertati che sulletichetta sia ripor-
ne della Piramide alimentare, che ha corretto le
preferibilmente in formulazione sublinguale. vecchie raccomandazioni e ha ridotto le quan- dipendono dai depositi dei nutrienti nellorganismo tato il termine cianocobalamina, la forma di questa
tit consigliate di grassi e di prodotti animali, materno. vitamina meglio assorbibile per luomo. Le alghe e i
ACIDI GRASSI OMEGA-3 questa non rappresenta ancora uno strumento Mantieni un ritmo di incremento ponderale costante. prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh,
Ricordati dellimportanza di inserire 1-2 porzioni al valido a garantire la salute, nemmeno nellulti- Cerca di aumentare di circa 1.5-2 kg in tutto nel corso non sono - contrariamente a quanto si crede - buone
giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi ma revisione del 2005. Dal 1991, gli studiosi di del primo trimestre, e poi di circa 1.5-2 kg al mese du- fonti di vitamina B12. Se avessi dei dubbi sulla quan-
omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della nutrizione vegetariana, avendo accertato che il rante il secondo e terzo trimestre. tit di B12 introdotta, scegli di utilizzare unintegra-
frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione consumo abituale di cibi animali, anche in quan- Consulta regolarmente il tuo medico. zione di vitamina B12 di 20 mcg al giorno o di 3.000
equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 cucchia- tit limitate, comporta seri ed evitabili rischi per Limita le calorie vuote che si trovano nei cibi indu- mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione
la salute, hanno prodotto delle raccomandazioni striali trasformati e nei dolci. Tieni il conto delle ca- sublinguale.
io di semi di lino (da consumare macinati) o circa 30 g
dietetiche che permettono unassunzione equili- lorie! Ferro: il ferro abbondantemente rappresentato nel
di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della brata di cibi vegetali (the New Four Food Groups
dieta, privilegia per la cottura lolio di oliva. Regno Vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, frutta
del PCRM, a New Food Guide For North American
Vegetarians, di Dietitians of Canada e American Nutrienti seccata, melassa, frutta secca e semi oleaginosi, cere-
LE CALORIE DISCREZIONALI Dietetic Association). Si tratta di guide alimen- Per essere certa di seguire una dieta adeguata al tuo ali integrali o cereali fortificati contengono tutti molto
Le calorie discrezionali sono quella quota di calorie tari, a basso o nullo contenuto di colesterolo e stato, fai particolare attenzione a questi nutrienti: ferro.
della dieta che non necessariamente devono apportare a ridotto contenuto di grassi, che garantiscono Calcio: tutti i gruppi vegetali contengono cibi ricchi di Ricorda invece che gli spinaci non sono una buona
nutrienti: sono le cosiddette calorie vuote, date da cibi le richieste nutrizionali medie di soggetti adulti calcio. Accertati di includere almeno 8 porzioni di cibi fonte di ferro, nonostante la credenza diffusa. Comun-
solitamente molto trasformati, come per esempio le sani; la seconda contiene degli adattamenti per ricchi di calcio nella tua dieta di tutti i giorni. Questi que, le donne nella seconda met della gravidanza
bevande dolci e alcuni snack. ovviamente preferibile altre fasi del ciclo vitale. comprendono: tofu, tempeh, verdura a foglia verde, hanno delle richieste di ferro estremamente elevate,
ricavare questa quota di calorie dai cibi appartenenti a I maggiori killer delle societ ricche -cardio- broccoli, fagioli di soia, fichi, semi di girasole, tahin di che impongono lassunzione di integratori indipen-
patia, cancro e ictus cerebrale-, presentano sesamo, mandorle, latte di soia fortificato, cereali e dentemente dal tipo di dieta seguito. Discuti con il
Vegpyramid.
unincidenza drasticamente ridotta in quelle po- succhi di frutta fortificati. Le acque minerali a elevato tuo medico lopportunit di assumere un integratore
Comunque, prevedere in una dieta sana una quota di polazioni che si nutrono prevalentemente di cibi
calorie superflue che si integri, e non si aggiunga, al contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio in questa fase della gravidanza.
vegetali. Anche laumento del peso corporeo, la
fabbisogno calorico normale, protegge nei confronti cui diffusione sta contribuendo pesantemente ai (inferiore a 50 mg/L) costituiscono unottima fonte di Acidi grassi essenziali: questi acidi grassi sono ben
del sovrappesoobesit, in quanto evita lingestione di problemi di salute degli Occidentali, pu essere calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere rappresentati anche nel Regno Vegetale, nonostante
energia in eccesso che verrebbe poi depositata sotto controllato agevolmente senza per questo dover 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pa- ci vogliano far credere che siano presenti solo nel pe-
forma di grasso nel tessuto adiposo. soffrire la fame, grazie a questi cibi. sto, fornisce una quantit di calcio di almeno 450-600 sce. Bastano 1-2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi
mg solo a partire da questa fonte. Ogni porzione di che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel 19
LE RACCOMANDAZIONI La dieta vegetariana in gravidanza
PARTICOLARI Durante la gravidanza il fabbisogno di molti nutrienti cibi contrassegnati con lasterisco nella tabella a pagi-
CALCIO aumenta. Per esempio, servono pi calcio, pi protei- na 13 fornisce in media 100-150 mg di calcio.
Allinterno dei primi 4 gruppi di cibi sono presenti i La gran parte di coloro che leggeranno questo ne, e pi acido folico, mentre il fabbisogno calorico Vitamina D: questa vitamina scarsa in tutti i tipi di
opuscolo, sono cresciuti con i criteri dei vecchi 4 aumenta solo di poco. quindi necessario concentrare dieta perch lorganismo in grado di produrla quan-
cibi ricchi di calcio, che formano una specie di ulteriore
gruppi alimentari, introdotti per la prima volta tutti i nutrienti in pi, in sole 300 calorie in pi al d. do la pelle esposta al sole. Le donne in gravidanza
gruppo trasversale, del quale vanno assunte un mi- alla met del secolo scorso, che enfatizzavano
nimo di 6 porzioni al giorno, conteggiabili nel numero Per questo motivo, tutte le donne in gravidanza devo- devono rigorosamente esporre al sole almeno il volto
limportanza dei cibi di origine animale. Con il
totale di porzioni giornaliere. passare del tempo, per, le nostre conoscenze no scegliere con attenzione la composizione dei pasti: e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla setti-
sullimportanza delle fibre, i rischi per la salute importante assumere cibi densi di nutrienti ma con mana.
VITAMINA B12 dei grassi saturi e del colesterolo, e le propriet limitato apporto di grassi, zuccheri e calorie. Le diete Se non ti possibile esporti al sole, concorda con il tuo
Assicurati di assumere 3 porzioni al giorno di buone protettive di molti nutrienti contenuti esclusiva- vegetariane, che si basano su cibi integrali ricchi di medico lassunzione di un integratore di vitamina D.
fonti di vitamina B12. Queste includono 250 mL di latte mente nei cibi vegetali, sono molto aumentate. nutrienti, sono quindi la scelta pi sana per le donne Vitamina B12: la vitamina B12 non si trova nei cibi
di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la cola- Sappiamo ora che il Regno Vegetale in grado in gravidanza. vegetali in quantit adeguate. Per essere certa di as-
zione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi di fornire eccellenti fonti alternative di nutrienti sumere le quantit necessarie di questa importante
fortificati per un totale di 3 mcg al giorno di vitamina un tempo esclusivamente associati alla carne e ai Linee Guida per restare in buona vitamina, devi assumere almeno 4 porzioni al giorno
latticini, cio le proteine, il ferro e il calcio. salute durante la gravidanza di buone fonti di questa vitamina, per poter ottenere
B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve
Anche se nei decenni successivi questa vecchia Comincia con una dieta sana prima di entrare in un minimo di 4 mcg al giorno di vitamina B12 da di-
assume unintegrazione di vitamina B12 di 5-10 micro- impostazione stata rivista con la pubblicazio-
grammi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, gravidanza. La crescita e lo sviluppo del bambino verse assunzioni. Accertati che sulletichetta sia ripor-
ne della Piramide alimentare, che ha corretto le
preferibilmente in formulazione sublinguale. vecchie raccomandazioni e ha ridotto le quan- dipendono dai depositi dei nutrienti nellorganismo tato il termine cianocobalamina, la forma di questa
tit consigliate di grassi e di prodotti animali, materno. vitamina meglio assorbibile per luomo. Le alghe e i
ACIDI GRASSI OMEGA-3 questa non rappresenta ancora uno strumento Mantieni un ritmo di incremento ponderale costante. prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh,
Ricordati dellimportanza di inserire 1-2 porzioni al valido a garantire la salute, nemmeno nellulti- Cerca di aumentare di circa 1.5-2 kg in tutto nel corso non sono - contrariamente a quanto si crede - buone
giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi ma revisione del 2005. Dal 1991, gli studiosi di del primo trimestre, e poi di circa 1.5-2 kg al mese du- fonti di vitamina B12. Se avessi dei dubbi sulla quan-
omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della nutrizione vegetariana, avendo accertato che il rante il secondo e terzo trimestre. tit di B12 introdotta, scegli di utilizzare unintegra-
frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione consumo abituale di cibi animali, anche in quan- Consulta regolarmente il tuo medico. zione di vitamina B12 di 20 mcg al giorno o di 3.000
equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 cucchia- tit limitate, comporta seri ed evitabili rischi per Limita le calorie vuote che si trovano nei cibi indu- mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione
la salute, hanno prodotto delle raccomandazioni striali trasformati e nei dolci. Tieni il conto delle ca- sublinguale.
io di semi di lino (da consumare macinati) o circa 30 g
dietetiche che permettono unassunzione equili- lorie! Ferro: il ferro abbondantemente rappresentato nel
di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della brata di cibi vegetali (the New Four Food Groups
dieta, privilegia per la cottura lolio di oliva. Regno Vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, frutta
del PCRM, a New Food Guide For North American
Vegetarians, di Dietitians of Canada e American Nutrienti seccata, melassa, frutta secca e semi oleaginosi, cere-
LE CALORIE DISCREZIONALI Dietetic Association). Si tratta di guide alimen- Per essere certa di seguire una dieta adeguata al tuo ali integrali o cereali fortificati contengono tutti molto
Le calorie discrezionali sono quella quota di calorie tari, a basso o nullo contenuto di colesterolo e stato, fai particolare attenzione a questi nutrienti: ferro.
della dieta che non necessariamente devono apportare a ridotto contenuto di grassi, che garantiscono Calcio: tutti i gruppi vegetali contengono cibi ricchi di Ricorda invece che gli spinaci non sono una buona
nutrienti: sono le cosiddette calorie vuote, date da cibi le richieste nutrizionali medie di soggetti adulti calcio. Accertati di includere almeno 8 porzioni di cibi fonte di ferro, nonostante la credenza diffusa. Comun-
solitamente molto trasformati, come per esempio le sani; la seconda contiene degli adattamenti per ricchi di calcio nella tua dieta di tutti i giorni. Questi que, le donne nella seconda met della gravidanza
bevande dolci e alcuni snack. ovviamente preferibile altre fasi del ciclo vitale. comprendono: tofu, tempeh, verdura a foglia verde, hanno delle richieste di ferro estremamente elevate,
ricavare questa quota di calorie dai cibi appartenenti a I maggiori killer delle societ ricche -cardio- broccoli, fagioli di soia, fichi, semi di girasole, tahin di che impongono lassunzione di integratori indipen-
patia, cancro e ictus cerebrale-, presentano sesamo, mandorle, latte di soia fortificato, cereali e dentemente dal tipo di dieta seguito. Discuti con il
Vegpyramid.
unincidenza drasticamente ridotta in quelle po- succhi di frutta fortificati. Le acque minerali a elevato tuo medico lopportunit di assumere un integratore
Comunque, prevedere in una dieta sana una quota di polazioni che si nutrono prevalentemente di cibi
calorie superflue che si integri, e non si aggiunga, al contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio in questa fase della gravidanza.
vegetali. Anche laumento del peso corporeo, la
fabbisogno calorico normale, protegge nei confronti cui diffusione sta contribuendo pesantemente ai (inferiore a 50 mg/L) costituiscono unottima fonte di Acidi grassi essenziali: questi acidi grassi sono ben
del sovrappesoobesit, in quanto evita lingestione di problemi di salute degli Occidentali, pu essere calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere rappresentati anche nel Regno Vegetale, nonostante
energia in eccesso che verrebbe poi depositata sotto controllato agevolmente senza per questo dover 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pa- ci vogliano far credere che siano presenti solo nel pe-
forma di grasso nel tessuto adiposo. soffrire la fame, grazie a questi cibi. sto, fornisce una quantit di calcio di almeno 450-600 sce. Bastano 1-2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi
mg solo a partire da questa fonte. Ogni porzione di che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel 19
gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo Allattamento puoi utilizzare i seguenti consigli per ricavare dei pasti Cereali lessi con latte di soia e frutta a pezzetti
dei cibi grassi. Una porzione equivale a 1 cucchiaino Le linee guida per le donne in allattamento sono si- di veloce preparazione (Adattato da: Messina V, Man- Succo di frutta e pizza senza mozzarella
di olio di semi di lino, 1 cucchiaio di semi di lino (da mili a quelle per la gravidanza. La produzione di latte gels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Barre di cereali e latte di soia
consumare macinati) o circa 30 g di noci. richiede pi calorie, quindi bisogna aumentare un Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, Pasta con olio, noci e lievito in scaglie
Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, po di pi la quantit di cibo introdotta. Le porzioni 2004, p. 311): Hamburger o crocchette di soia surgelati con patate
da privilegiare per la cottura lolio di oliva. minime consigliate rimangono quindi le stesse della lesse
Per disporre anche di acidi grassi omega-3 a lunga ca- gravidanza per tutti i gruppi alimentari, ad eccezione Pane con crema di mandorle Wurstel di seitan con insalata
tena, prendi labitudine di assumere piccole quantit del gruppo dei cibi ricchi di proteine, per il quale sono Minestrone e verdure surgelati Insalata di fagioli in scatola (senza sale aggiunto
di alghe, che forniscono anche lo iodio e la taurina, consigliate un minimo di 8 porzioni al giorno. Zuppe di legumi e cereali gi confezionate sulletichetta!) e pomodori
cos importanti per lo sviluppo del feto. Riso parboiled con verdure Fette biscottate con tahin di sesamo
Due parole sulle proteine Il fabbisogno di pro- Qualche idea
teine aumenta di circa il 30% in gravidanza. Pianifica i pasti basandoli su cereali integrali, legumi
Anche se assumere abbastanza proteine pu essere e verdura. Aggiungi semi oleaginosi, germe di grano,
motivo di preoccupazione per alcune donne, la mag- o lievito in scaglie e alghe polverizzate per arricchire il
gior parte delle donne vegetariane mangia pi delle gusto ed il contenuto di nutrienti.
proteine necessarie a soddisfare le richieste in gravi- La verdura a foglia verde una miniera di sostante

Cucinare
danza. Il consumo di almeno 7 porzioni di cibi ricchi nutritive. Aggiungila sempre a primi e secondi piatti.

senza
di proteine, come legumi, tofu, tempeh, latte di soia, Gli snack a base di frutta secca e seccata permettono
frutta secca e semi oleaginosi, permette facilmente di di aumentare lassunzione di ferro e di altri importanti
soddisfare il fabbisogno di proteine in gravidanza. nutrienti.
Se hai gi altri bambini piccoli da accudire e non hai uova
molta energia per dedicarti alla tua alimentazione, In molti hanno scelto La prossima
di non utilizzare pi volta che in una
le uova, perch circa il ricetta avrai biso-
Esempio di menu per donne in gravidanza* 70% delle loro calorie gno di uova, prova uno
proviene dai grassi, di questi sistemi:
PASTO GIORNO 1
la gran parte dei Utilizza 1 cucchiaio colmo di
Colazione Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio) quali sono saturi. farina di soia, oppure di fecola di
Snack Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio) Luovo contiene patate o di amido di mais e 2 cucchiai di
inoltre molto acqua per sostituire ogni uovo nei prodotti
Pranzo Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio colesterolo, circa da forno.
di lino, pane integrale, fichi secchi 200 milligrammi Utilizza 30 grammi di tofu bianco schiacciato al po-
Snack Tempeh con limone e cracker, succo di frutta (arricchito con calcio) per un uovo di me- sto di ogni uovo.
die dimensioni. Dal Nei dolci, puoi utilizzare al posto di ogni uovo mezza
Cena Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di
piselli momento poi che il gu- banana schiacciata, sebbene talvolta questa cambi un
scio delluovo fragile e po il gusto della ricetta.
Snack Pane con di crema di mandorle, tisana poroso, e che le condizioni Per hamburger vegetali, utilizza uno dei seguenti ingre-
PASTO GIORNO 2 in cui vengono solitamente dienti per compattare il tutto: patata schiacciata, briciole
tenute le galline ovaiole sono di estremo sovraffolla- di pane inumidito, farina di ceci, pasta di pomodoro.
Colazione Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta (arricchito con calcio) mento, luovo lospite ideale per la Salmonella, quel Se la ricetta richiede solo 1-2 uova, puoi spesso farne
Snack Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio) batterio che il maggior responsabile di contaminazione a meno. Aggiungi un paio di cucchiai da tavola (circa 30
Pranzo Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci microbica dei cibi. mL) di acqua in pi per ogni uovo eliminato, per equili-
Luovo viene spesso utilizzato nei prodotti da forno, brare linsieme degli ingredienti.
Snack Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela. grazie alla sua propriet di far addensare e gonfiare gli Infine, in molti negozi di cibi naturali sono in vendita
Cena Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino ingredienti, e la sua presenza rivelata dalletichetta nu- sostituti delluovo, prodotti in polvere privi di uova. Nel
trizionale. I cuochi furbi hanno per scoperto come fare corso della preparazione, basta mescolarli con lacqua
Snack Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole a meno delluovo. secondo le istruzioni.
20 *con qualche pizzico di alghe polverizzate a piacere 21
gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo Allattamento puoi utilizzare i seguenti consigli per ricavare dei pasti Cereali lessi con latte di soia e frutta a pezzetti
dei cibi grassi. Una porzione equivale a 1 cucchiaino Le linee guida per le donne in allattamento sono si- di veloce preparazione (Adattato da: Messina V, Man- Succo di frutta e pizza senza mozzarella
di olio di semi di lino, 1 cucchiaio di semi di lino (da mili a quelle per la gravidanza. La produzione di latte gels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Barre di cereali e latte di soia
consumare macinati) o circa 30 g di noci. richiede pi calorie, quindi bisogna aumentare un Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, Pasta con olio, noci e lievito in scaglie
Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, po di pi la quantit di cibo introdotta. Le porzioni 2004, p. 311): Hamburger o crocchette di soia surgelati con patate
da privilegiare per la cottura lolio di oliva. minime consigliate rimangono quindi le stesse della lesse
Per disporre anche di acidi grassi omega-3 a lunga ca- gravidanza per tutti i gruppi alimentari, ad eccezione Pane con crema di mandorle Wurstel di seitan con insalata
tena, prendi labitudine di assumere piccole quantit del gruppo dei cibi ricchi di proteine, per il quale sono Minestrone e verdure surgelati Insalata di fagioli in scatola (senza sale aggiunto
di alghe, che forniscono anche lo iodio e la taurina, consigliate un minimo di 8 porzioni al giorno. Zuppe di legumi e cereali gi confezionate sulletichetta!) e pomodori
cos importanti per lo sviluppo del feto. Riso parboiled con verdure Fette biscottate con tahin di sesamo
Due parole sulle proteine Il fabbisogno di pro- Qualche idea
teine aumenta di circa il 30% in gravidanza. Pianifica i pasti basandoli su cereali integrali, legumi
Anche se assumere abbastanza proteine pu essere e verdura. Aggiungi semi oleaginosi, germe di grano,
motivo di preoccupazione per alcune donne, la mag- o lievito in scaglie e alghe polverizzate per arricchire il
gior parte delle donne vegetariane mangia pi delle gusto ed il contenuto di nutrienti.
proteine necessarie a soddisfare le richieste in gravi- La verdura a foglia verde una miniera di sostante

Cucinare
danza. Il consumo di almeno 7 porzioni di cibi ricchi nutritive. Aggiungila sempre a primi e secondi piatti.

senza
di proteine, come legumi, tofu, tempeh, latte di soia, Gli snack a base di frutta secca e seccata permettono
frutta secca e semi oleaginosi, permette facilmente di di aumentare lassunzione di ferro e di altri importanti
soddisfare il fabbisogno di proteine in gravidanza. nutrienti.
Se hai gi altri bambini piccoli da accudire e non hai uova
molta energia per dedicarti alla tua alimentazione, In molti hanno scelto La prossima
di non utilizzare pi volta che in una
le uova, perch circa il ricetta avrai biso-
Esempio di menu per donne in gravidanza* 70% delle loro calorie gno di uova, prova uno
proviene dai grassi, di questi sistemi:
PASTO GIORNO 1
la gran parte dei Utilizza 1 cucchiaio colmo di
Colazione Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio) quali sono saturi. farina di soia, oppure di fecola di
Snack Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio) Luovo contiene patate o di amido di mais e 2 cucchiai di
inoltre molto acqua per sostituire ogni uovo nei prodotti
Pranzo Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio colesterolo, circa da forno.
di lino, pane integrale, fichi secchi 200 milligrammi Utilizza 30 grammi di tofu bianco schiacciato al po-
Snack Tempeh con limone e cracker, succo di frutta (arricchito con calcio) per un uovo di me- sto di ogni uovo.
die dimensioni. Dal Nei dolci, puoi utilizzare al posto di ogni uovo mezza
Cena Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di
piselli momento poi che il gu- banana schiacciata, sebbene talvolta questa cambi un
scio delluovo fragile e po il gusto della ricetta.
Snack Pane con di crema di mandorle, tisana poroso, e che le condizioni Per hamburger vegetali, utilizza uno dei seguenti ingre-
PASTO GIORNO 2 in cui vengono solitamente dienti per compattare il tutto: patata schiacciata, briciole
tenute le galline ovaiole sono di estremo sovraffolla- di pane inumidito, farina di ceci, pasta di pomodoro.
Colazione Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta (arricchito con calcio) mento, luovo lospite ideale per la Salmonella, quel Se la ricetta richiede solo 1-2 uova, puoi spesso farne
Snack Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio) batterio che il maggior responsabile di contaminazione a meno. Aggiungi un paio di cucchiai da tavola (circa 30
Pranzo Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci microbica dei cibi. mL) di acqua in pi per ogni uovo eliminato, per equili-
Luovo viene spesso utilizzato nei prodotti da forno, brare linsieme degli ingredienti.
Snack Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela. grazie alla sua propriet di far addensare e gonfiare gli Infine, in molti negozi di cibi naturali sono in vendita
Cena Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino ingredienti, e la sua presenza rivelata dalletichetta nu- sostituti delluovo, prodotti in polvere privi di uova. Nel
trizionale. I cuochi furbi hanno per scoperto come fare corso della preparazione, basta mescolarli con lacqua
Snack Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole a meno delluovo. secondo le istruzioni.
20 *con qualche pizzico di alghe polverizzate a piacere 21
Raggiungi e mantieni un peso sano Le diete vegetariane
per i bambini: comincia
Dei tanti modi possibili per perdere peso, soprattutto il tipo di cibo che determina la subito nel modo giusto
ce n uno che quantit di tessuto adiposo. Se infatti
di gran lunga il proteine e carboidrati apporta- Le abitudini alimentari si stabiliscono fin dalla prima
pi sano. Quando no la stessa quantit di calorie infanzia. Le diete vegetariane danno a tuo figlio la
costruisci i tuoi pasti per grammo, i cibi ricchi di possibilit di imparare a conoscere una grande va-
intorno a generose quan- proteine soprattutto quelli riet di cibi squisiti e nutrienti, che gli forniranno in
tit e variet di verdura, cereali di origine animale sono modo eccellente tutto quello che gli serve in tutti gli
integrali, legumi e frutta (lequiva- anche solitamente ricchi stadi dello sviluppo, dalla nascita alladolescenza.
lente di una sana dieta vegetariana) di grassi. Anche la carne Lo aiuteranno inoltre a mantenere un nor-
puoi perdere peso praticamente senza magra contiene molti male peso corporeo, proteggendolo dal
sforzo. Oltre a questo, otterrai altri im- pi grassi di quelli rischio di soprappeso-obesit che ormai
portanti effetti quali la riduzione dei livelli richiesti dallorga- affligge 1/3 dei nostri bambini, minan-
ematici di colesterolo e di glucosio, dei valori nismo. Inoltre, i done la salute presente e futura.
di pressione arteriosa, e altri vantaggi. Il mes- cibi animali sono
saggio semplice: riduci o elimina quei cibi che totalmente privi di Prima infanzia
sono ricchi di grassi e poveri di fibre, e aumenta las- fibre, che aiutano a Il cibo ideale per il neonato il latte
sunzione di cibi poveri di grassi e ricchi di fibre. Questo sentirsi sazi prima materno, e pi a lungo se ne pu
approccio semplice e sicuro. Laspetto chiave per di riuscire a ingerire cibare, meglio . Se invece tuo figlio
poter raggiungere e mantenere stabilmente un peso troppe calorie, e non pu venire allattato al seno, le
corporeo ottimale quello di cambiare le abitudini. che sono presenti formule per linfanzia a base di soia
Non possibile perdere 10 chili in due settimane in esclusivamente sono una buona alternativa, facilmen-
modo permanente: le diete molto ipocaloriche, ipo- nelle piante. te praticabile. Si sconsiglia per contro
glucidiche e iperproteiche, possono causare gravi Lattivit fisica di utilizzare il comune latte di soia in
problemi di salute, e sono fortunatamente certamente utile: commercio, perch i bambini hanno
molto difficili da seguire nel lungo lesercizio aero- delle richieste nutrizionali particolari, che richiedono B12, sono in grado di fornire adeguate quantit di
termine. bico facilita la appunto queste formule speciali, appositamente con- questo nutriente essenziale. Si pu eventualmente
La leggenda che pane, pasta, dissoluzione del cepite per i loro fabbisogni. I bimbi non necessitano di fare ricorso a degli integratori, su indicazione medica.
patate e riso facciano in- grasso e mantie- cibo diverso dal latte materno o dalle formule a base di Il latte materno o le formule per linfanzia dovrebbero
grassare falsa: i cibi ne la massa mu- soia per i primi 6 mesi di vita e dovrebbero continua- essere utilizzate almeno nel corso del primo anno di
ricchi di carboidrati, scolare. Altri tipi re a bere il latte materno o le formule infantili anche vita del bambino, ma allet di 5-6 mesi, o quando il
infatti, sono lideale per tenere controllato il di attivit fisica dopo lintroduzione dei cibi solidi, fino almeno al pri- peso alla nascita del bambino raddoppiato, possono
peso. I carboidrati contengono meno della met della possono addirittura far mo anno di et. I bimbi allattati al seno hanno inoltre essere aggiunti gradualmente altri cibi alla dieta. I pe-
calorie dei grassi, il che significa che rimpiazzare cibi aumentare la massa musco- necessit di essere esposti alla luce solare per almeno diatri consigliano spesso di iniziare con linserimenti di
ricchi di grassi con cibi ricchi di carboidrati automati- lare. Il segreto scegliere un tipo un paio di ore alla settimana, al fine di sintetizzare la cereali fortificati con ferro, perch a questepoca della
camente abbatte le calorie. di attivit fisica divertente e facilmente conciliabile vitamina D. Alcuni bimbi, soprattutto quelli che vivono vita i depositi di ferro del bambino iniziano a ridursi.
Ma la quantit di calorie solo un aspetto. Le calo- con le altre esigenze quotidiane. in climi poco soleggiati o sono di pelle scura, possono I nuovi cibi vanno aggiunti uno alla volta, a intervalli
rie dai carboidrati sono infatti trattate diversamente Camminare un buon inizio, poi puoi aggiungere non essere in grado di sintetizzare quantit sufficienti di 1-2 settimane. Le seguenti Linee Guida forniscono
da quelle dei grassi, e questo dipende da come viene qualcosaltro in qualunque altro momento. di vitamina D, e in questi casi pu essere necessaria uno schema flessibile per laggiunta di cibi alla dieta
trasformata lenergia che proviene dal cibo, che viene Il miglior programma per il controllo del peso una lintegrazione con vitamina D. Le donne vegetariane di tuo figlio.
depositata sotto forma di grasso corporeo. molto dieta a base vegetale ricca di carboidrati complessi in allattamento debbono inoltre essere certe di in-
inefficiente infatti depositare le calorie dei carboidra- integrali, povera di grassi, affiancata da regolare eser- cludere nella dieta fonti adeguate di vitamina B12, Da 5-6 mesi
ti, perch la loro trasformazione in grassi fa sprecare cizio fisico: la scelta ottimale per una vita pi sana, perch lassunzione della madre influenza le concen- Inizia con lintrodurre le farine di cereali per linfan-
ben il 23% delle calorie, mentre per depositare le ca- lunga e felice. trazioni di questa vitamina nel latte. I cibi addizionati zia, fortificate con ferro. Comincia con quella di riso,
22 lorie dai grassi ne vanno sprecate solo il 3%. con cianocobalamina, la forma attiva della vitamina che pi difficilmente causa allergie. 23
Raggiungi e mantieni un peso sano Le diete vegetariane
per i bambini: comincia
Dei tanti modi possibili per perdere peso, soprattutto il tipo di cibo che determina la subito nel modo giusto
ce n uno che quantit di tessuto adiposo. Se infatti
di gran lunga il proteine e carboidrati apporta- Le abitudini alimentari si stabiliscono fin dalla prima
pi sano. Quando no la stessa quantit di calorie infanzia. Le diete vegetariane danno a tuo figlio la
costruisci i tuoi pasti per grammo, i cibi ricchi di possibilit di imparare a conoscere una grande va-
intorno a generose quan- proteine soprattutto quelli riet di cibi squisiti e nutrienti, che gli forniranno in
tit e variet di verdura, cereali di origine animale sono modo eccellente tutto quello che gli serve in tutti gli
integrali, legumi e frutta (lequiva- anche solitamente ricchi stadi dello sviluppo, dalla nascita alladolescenza.
lente di una sana dieta vegetariana) di grassi. Anche la carne Lo aiuteranno inoltre a mantenere un nor-
puoi perdere peso praticamente senza magra contiene molti male peso corporeo, proteggendolo dal
sforzo. Oltre a questo, otterrai altri im- pi grassi di quelli rischio di soprappeso-obesit che ormai
portanti effetti quali la riduzione dei livelli richiesti dallorga- affligge 1/3 dei nostri bambini, minan-
ematici di colesterolo e di glucosio, dei valori nismo. Inoltre, i done la salute presente e futura.
di pressione arteriosa, e altri vantaggi. Il mes- cibi animali sono
saggio semplice: riduci o elimina quei cibi che totalmente privi di Prima infanzia
sono ricchi di grassi e poveri di fibre, e aumenta las- fibre, che aiutano a Il cibo ideale per il neonato il latte
sunzione di cibi poveri di grassi e ricchi di fibre. Questo sentirsi sazi prima materno, e pi a lungo se ne pu
approccio semplice e sicuro. Laspetto chiave per di riuscire a ingerire cibare, meglio . Se invece tuo figlio
poter raggiungere e mantenere stabilmente un peso troppe calorie, e non pu venire allattato al seno, le
corporeo ottimale quello di cambiare le abitudini. che sono presenti formule per linfanzia a base di soia
Non possibile perdere 10 chili in due settimane in esclusivamente sono una buona alternativa, facilmen-
modo permanente: le diete molto ipocaloriche, ipo- nelle piante. te praticabile. Si sconsiglia per contro
glucidiche e iperproteiche, possono causare gravi Lattivit fisica di utilizzare il comune latte di soia in
problemi di salute, e sono fortunatamente certamente utile: commercio, perch i bambini hanno
molto difficili da seguire nel lungo lesercizio aero- delle richieste nutrizionali particolari, che richiedono B12, sono in grado di fornire adeguate quantit di
termine. bico facilita la appunto queste formule speciali, appositamente con- questo nutriente essenziale. Si pu eventualmente
La leggenda che pane, pasta, dissoluzione del cepite per i loro fabbisogni. I bimbi non necessitano di fare ricorso a degli integratori, su indicazione medica.
patate e riso facciano in- grasso e mantie- cibo diverso dal latte materno o dalle formule a base di Il latte materno o le formule per linfanzia dovrebbero
grassare falsa: i cibi ne la massa mu- soia per i primi 6 mesi di vita e dovrebbero continua- essere utilizzate almeno nel corso del primo anno di
ricchi di carboidrati, scolare. Altri tipi re a bere il latte materno o le formule infantili anche vita del bambino, ma allet di 5-6 mesi, o quando il
infatti, sono lideale per tenere controllato il di attivit fisica dopo lintroduzione dei cibi solidi, fino almeno al pri- peso alla nascita del bambino raddoppiato, possono
peso. I carboidrati contengono meno della met della possono addirittura far mo anno di et. I bimbi allattati al seno hanno inoltre essere aggiunti gradualmente altri cibi alla dieta. I pe-
calorie dei grassi, il che significa che rimpiazzare cibi aumentare la massa musco- necessit di essere esposti alla luce solare per almeno diatri consigliano spesso di iniziare con linserimenti di
ricchi di grassi con cibi ricchi di carboidrati automati- lare. Il segreto scegliere un tipo un paio di ore alla settimana, al fine di sintetizzare la cereali fortificati con ferro, perch a questepoca della
camente abbatte le calorie. di attivit fisica divertente e facilmente conciliabile vitamina D. Alcuni bimbi, soprattutto quelli che vivono vita i depositi di ferro del bambino iniziano a ridursi.
Ma la quantit di calorie solo un aspetto. Le calo- con le altre esigenze quotidiane. in climi poco soleggiati o sono di pelle scura, possono I nuovi cibi vanno aggiunti uno alla volta, a intervalli
rie dai carboidrati sono infatti trattate diversamente Camminare un buon inizio, poi puoi aggiungere non essere in grado di sintetizzare quantit sufficienti di 1-2 settimane. Le seguenti Linee Guida forniscono
da quelle dei grassi, e questo dipende da come viene qualcosaltro in qualunque altro momento. di vitamina D, e in questi casi pu essere necessaria uno schema flessibile per laggiunta di cibi alla dieta
trasformata lenergia che proviene dal cibo, che viene Il miglior programma per il controllo del peso una lintegrazione con vitamina D. Le donne vegetariane di tuo figlio.
depositata sotto forma di grasso corporeo. molto dieta a base vegetale ricca di carboidrati complessi in allattamento debbono inoltre essere certe di in-
inefficiente infatti depositare le calorie dei carboidra- integrali, povera di grassi, affiancata da regolare eser- cludere nella dieta fonti adeguate di vitamina B12, Da 5-6 mesi
ti, perch la loro trasformazione in grassi fa sprecare cizio fisico: la scelta ottimale per una vita pi sana, perch lassunzione della madre influenza le concen- Inizia con lintrodurre le farine di cereali per linfan-
ben il 23% delle calorie, mentre per depositare le ca- lunga e felice. trazioni di questa vitamina nel latte. I cibi addizionati zia, fortificate con ferro. Comincia con quella di riso,
22 lorie dai grassi ne vanno sprecate solo il 3%. con cianocobalamina, la forma attiva della vitamina che pi difficilmente causa allergie. 23
Mescolala con poco latte materno o con la formula que che il bambino non si riempia lo stomaco di succhi tempeh e gli altri prodotti a base di soia; tutta la frutta Assicurati di includere nella dieta fonti affidabili di
di soia. Poi passa a quella davena e dorzo. I pediatri di frutta, preferendo il loro gusto dolce a quello degli secca e le loro creme o burro (es. crema di mandorle), vitamina B12, da far assumere al bimbo con regola-
raccomandano di inserire per ultimi i cereali che con- altri cibi. i semi oleaginosi, il tahin di sesamo. rit. Buone fonti includono i cibi fortificati con vita-
tengono glutine. Alcuni cibi, come i wurstel di seitan, le carote, le ara- mina B12, come il latte di soia e di riso, i cereali per
chidi e luva, sono cibi a rischio di soffocamento. Verdura la colazione, gli analoghi della carne, e gli integratori
Da 6 a 8 mesi Assicurati di tagliare sempre questi cibi in pezzetti Comprende tutta la verdura cruda e cotta, che deve di vitamina B12. Se il bambino poi non si espone con
Puoi iniziare a introdurre la verdura, che deve essere minuscoli, e insegna al bambino a masticare sempre essere acquistata fresca piuttosto che in scatola o sur- regolarit alla luce solare (con mani e volto esposti per
scrupolosamente cotta e passata. Le patate, i piselli, molto bene ci che ha in bocca prima di deglutirlo. Il gelata, e i succhi di verdura. 20-30 minuti al sole per 2-3 volte la settimana), fatto
le carote, i fagiolini sono tutte ottime verdure di prima fabbisogno calorico nei bambini variabile, pertanto che permette una sintesi adeguata di vitamina D,
scelta. le Linee Guida fornite di seguito e le quantit indicate Frutta concorda eventualmente con il pediatra luso di un
In seguito, inizia a introdurre la frutta. Prova con le nelle tabelle di questa pagina e di pagina 26 sono da Include tutta la frutta e i succhi di frutta al 100%. La integratore.
banane e lavocado schiacciati, le pesche passate, o il considerarsi solo indicative. frutta deve essere acquistata fresca piuttosto che in
succo di mela. scatola, in questo secondo caso preferibile sia con-
A partire dagli 8 mesi det, la maggior parte dei Gruppi alimentari per i bambini servata in acqua o sciroppo naturale.
bambini in grado di mangiare cracker, pane, pasta Pane, pasta e cereali in chicco
e altri cereali. Include tutti i tipi di pane, cracker, fette biscottate, ce- Grassi
Inoltre, sempre circa a 8 mesi det, i bambini posso- reali per la colazione, cereali in chicco cotti (farro, orzo, Comprende gli oli (olio extravergine
no iniziare a mangiare cibi ricchi di proteine, come il mais, frumento, segale, avena, kamut, quinoa, grano di oliva, di soia e di semi di lino) la
tofu e i legumi, che devono essere ben cotti e passati. saraceno, riso), pasta, cous-cous e bulgur. Meglio sce- maionese e la margarina (queste
gliere cibi poco salati e poco conditi. ultime da utilizzare con molta par-
Seconda infanzia simonia).
I bambini hanno richieste caloriche e di nutrienti ele- Legumi, frutta secca
vate ma hanno uno stomaco piccolo. Per questo, offri e altri cibi ricchi di proteine Latte
frequentemente a tuo figlio degli spuntini, e cerca di Comprende tutti i tipi di fagioli (borlotti, lamon, can- Tutte le marche di latte di soia forti-
includere nella sua dieta cibi con poche fibre, come i nellini, dallocchio, corona, rossi, neri), lenticchie, pi- ficato, le formulazioni per linfanzia
cereali raffinati e i succhi di frutta. Attenzione comun- selli, ceci, fagiolini; gli analoghi della carne, il tofu, il a base di soia e il latte materno.

BAMBINI DA 1 A 3 ANNI DET Porzioni raccomandate


Il numero e le dimensioni delle
PORZIONI Una porzione equivale a:
porzioni variano in relazione allet
Pane, pasta e cereali in chicco 6+ 15-30 g di pane; 40-80 g (60-125 mL) di cereali cotti in chicco, o del bambino. Il numero di porzioni
pasta; 125-250 mL di cereali pronti per la colazione. indicato quello minimo suggerito,
Legumi, frutta secca 2+ 40-80 g (60-125 mL) di fagioli cotti: 35-70 g (60-125 mL) di e pu essere superiore in relazione
e cibi ricchi di proteine tofu, tempeh, altri prodotti a base di soia; 30 g di analoghi della al fabbisogno energetico del bam-
carne; almeno una delle porzioni deve essere sempre costitu- bino. In questo caso, sar necessario
ita da 15-30 mL (1-2 cucchiai) di frutta secca, semi, o del loro
burro. aumentare il numero di porzioni a
partire da uno o pi gruppi alimen-
Verdura 2+ 60-125 mL di verdura cotta o 125-250 mL di verdura cruda. tari.
Frutta 3+ 60-125 mL di frutta in scatola; 125 mL di succo di frutta; mezzo Per aumentare il contenuto calorico
frutto medio. della dieta senza aumentare troppo
Grassi 3-4 5 g (1 cucchiaino) di olio (o margarina). il volume di cibo, puoi aumentare le
Latte 3 250 mL di latte di soia fortificato, formulazioni per linfanzia a porzioni di burro o crema di frutta
base di soia e latte materno secca (nocciole, mandorle, arachi-
Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets.
di), di frutta seccata, di prodotti a
Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, p. 358. base di soia (tofu, tempeh) e di altri
24 cibi a elevata densit calorica. 25
Mescolala con poco latte materno o con la formula que che il bambino non si riempia lo stomaco di succhi tempeh e gli altri prodotti a base di soia; tutta la frutta Assicurati di includere nella dieta fonti affidabili di
di soia. Poi passa a quella davena e dorzo. I pediatri di frutta, preferendo il loro gusto dolce a quello degli secca e le loro creme o burro (es. crema di mandorle), vitamina B12, da far assumere al bimbo con regola-
raccomandano di inserire per ultimi i cereali che con- altri cibi. i semi oleaginosi, il tahin di sesamo. rit. Buone fonti includono i cibi fortificati con vita-
tengono glutine. Alcuni cibi, come i wurstel di seitan, le carote, le ara- mina B12, come il latte di soia e di riso, i cereali per
chidi e luva, sono cibi a rischio di soffocamento. Verdura la colazione, gli analoghi della carne, e gli integratori
Da 6 a 8 mesi Assicurati di tagliare sempre questi cibi in pezzetti Comprende tutta la verdura cruda e cotta, che deve di vitamina B12. Se il bambino poi non si espone con
Puoi iniziare a introdurre la verdura, che deve essere minuscoli, e insegna al bambino a masticare sempre essere acquistata fresca piuttosto che in scatola o sur- regolarit alla luce solare (con mani e volto esposti per
scrupolosamente cotta e passata. Le patate, i piselli, molto bene ci che ha in bocca prima di deglutirlo. Il gelata, e i succhi di verdura. 20-30 minuti al sole per 2-3 volte la settimana), fatto
le carote, i fagiolini sono tutte ottime verdure di prima fabbisogno calorico nei bambini variabile, pertanto che permette una sintesi adeguata di vitamina D,
scelta. le Linee Guida fornite di seguito e le quantit indicate Frutta concorda eventualmente con il pediatra luso di un
In seguito, inizia a introdurre la frutta. Prova con le nelle tabelle di questa pagina e di pagina 26 sono da Include tutta la frutta e i succhi di frutta al 100%. La integratore.
banane e lavocado schiacciati, le pesche passate, o il considerarsi solo indicative. frutta deve essere acquistata fresca piuttosto che in
succo di mela. scatola, in questo secondo caso preferibile sia con-
A partire dagli 8 mesi det, la maggior parte dei Gruppi alimentari per i bambini servata in acqua o sciroppo naturale.
bambini in grado di mangiare cracker, pane, pasta Pane, pasta e cereali in chicco
e altri cereali. Include tutti i tipi di pane, cracker, fette biscottate, ce- Grassi
Inoltre, sempre circa a 8 mesi det, i bambini posso- reali per la colazione, cereali in chicco cotti (farro, orzo, Comprende gli oli (olio extravergine
no iniziare a mangiare cibi ricchi di proteine, come il mais, frumento, segale, avena, kamut, quinoa, grano di oliva, di soia e di semi di lino) la
tofu e i legumi, che devono essere ben cotti e passati. saraceno, riso), pasta, cous-cous e bulgur. Meglio sce- maionese e la margarina (queste
gliere cibi poco salati e poco conditi. ultime da utilizzare con molta par-
Seconda infanzia simonia).
I bambini hanno richieste caloriche e di nutrienti ele- Legumi, frutta secca
vate ma hanno uno stomaco piccolo. Per questo, offri e altri cibi ricchi di proteine Latte
frequentemente a tuo figlio degli spuntini, e cerca di Comprende tutti i tipi di fagioli (borlotti, lamon, can- Tutte le marche di latte di soia forti-
includere nella sua dieta cibi con poche fibre, come i nellini, dallocchio, corona, rossi, neri), lenticchie, pi- ficato, le formulazioni per linfanzia
cereali raffinati e i succhi di frutta. Attenzione comun- selli, ceci, fagiolini; gli analoghi della carne, il tofu, il a base di soia e il latte materno.

BAMBINI DA 1 A 3 ANNI DET Porzioni raccomandate


Il numero e le dimensioni delle
PORZIONI Una porzione equivale a:
porzioni variano in relazione allet
Pane, pasta e cereali in chicco 6+ 15-30 g di pane; 40-80 g (60-125 mL) di cereali cotti in chicco, o del bambino. Il numero di porzioni
pasta; 125-250 mL di cereali pronti per la colazione. indicato quello minimo suggerito,
Legumi, frutta secca 2+ 40-80 g (60-125 mL) di fagioli cotti: 35-70 g (60-125 mL) di e pu essere superiore in relazione
e cibi ricchi di proteine tofu, tempeh, altri prodotti a base di soia; 30 g di analoghi della al fabbisogno energetico del bam-
carne; almeno una delle porzioni deve essere sempre costitu- bino. In questo caso, sar necessario
ita da 15-30 mL (1-2 cucchiai) di frutta secca, semi, o del loro
burro. aumentare il numero di porzioni a
partire da uno o pi gruppi alimen-
Verdura 2+ 60-125 mL di verdura cotta o 125-250 mL di verdura cruda. tari.
Frutta 3+ 60-125 mL di frutta in scatola; 125 mL di succo di frutta; mezzo Per aumentare il contenuto calorico
frutto medio. della dieta senza aumentare troppo
Grassi 3-4 5 g (1 cucchiaino) di olio (o margarina). il volume di cibo, puoi aumentare le
Latte 3 250 mL di latte di soia fortificato, formulazioni per linfanzia a porzioni di burro o crema di frutta
base di soia e latte materno secca (nocciole, mandorle, arachi-
Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets.
di), di frutta seccata, di prodotti a
Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, p. 358. base di soia (tofu, tempeh) e di altri
24 cibi a elevata densit calorica. 25
BAMBINI DA 4 A 13 ANNI DET Ricette per la salute
PORZIONI
Lenticchie al curry di cucchiaino di origano, maggiorana od aglio in pol-
4-8 anni 9-13 anni Una porzione equivale a:
Ingredienti per 2 persone: 300 g di lenticchie gi vere - 350 g di tofu - 2 cucchiai di prezzemolo tritato.
Pane, pasta e cereali in chicco 8 10 pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali cotte - 1 cipolla - olio extravergine doliva - passata di Preparazione: scaldate lolio in una pentola, ag-
pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); pomodoro - rosmarino - curry - pepe. giungete le cipolle e rosolatele a fiamma media per
latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).
Preparazione: fate dorare la cipolla tritata nellolio, 3 minuti, o finch diventano translucide. Aggiungete
Legumi, frutta secca 5 6 legumi cotti, 80 g (125 mL); soia cotta*, 80 g (125 aggiungete le lenticchie, un rametto di rosmarino, il pomodoro e cuocete per 2 o 3 minuti mescolando
mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia,
125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema alcuni cucchiai di passata di pomodoro, un po di curry continuamente, poi unite anche gli altri ingredienti
di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di (a vostro piacere), pepe. Mescolate accuratamente fa- successivi e cuocete ancora per 1 minuto mescolando
sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (man- cendo cuocere per pochi minuti e servite caldo. sempre. Spegnete il fuoco e lasciate raffreddare un
dorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g. attimo, poi aggiungete il tofu, e passate al frullatore
e cibi ricchi di proteine Fagioli al pomodoro fino ad ottenere una crema omogenea. Servite calda,
Verdura 4 4 (il peso della verdura molto variabile rispetto al Ingredienti per 4 persone: 1.5 kg di fagioli freschi - o meglio ancora fredda di frigorifero, guarnita con
volume, pertanto verr indicato solo il secondo): 500 g di pomodori - 1 cipolla - olio - 1 gambo di seda- prezzemolo.
verdura cotta, 125 mL (che per conta solo come no - 1 foglia di alloro - 1 carota - mezzo litro di brodo
mezza porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*,
bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, vegetale - pepe. Pomodori con pur di fave
250 mL (che per conta solo come mezza porzione Preparazione: preparate un battuto con la cipolla, la Ingredienti per 4 persone: 4 pomodori - 200 g di
di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, carota, il sedano e fate rosolare in un tegame di ter- fave gi sgranate, sbollentate e pelate - aglio - origa-
indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL. racotta con un poco di olio fino a quando le verdure no fresco ed in polvere - timo - 1 cipollotto - basilico
Frutta 2 2 (il peso della frutta molto variabile rispetto al saranno leggermente stufate. Aggiungete i pomodori - limone - olio extravergine doliva - pepe.
volume, pertanto verr indicato solo il secondo): ridotti in pezzetti, lalloro, i fagioli ed il brodo. Coprite Preparazione: tagliate i pomodori a met, svuota-
1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; e lasciate cuocere a fuoco lentissimo per circa 2 ore teli dei semi, conditeli con olio, un pizzico di origano
succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; mescolando spesso per evitare che i fagioli si attacchi- in polvere e passateli in forno a 200C per 15 minuti.
frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.
no. Quando il sugo si sar ristretto servite a tavola. Nel frattempo frullate le fave con uno spicchio daglio,
Grassi 2 3 olio, maionese (e margarine morbide), 5 g (1 cuc- origano fresco, olio, pepe, ottenendo un pur abba-
chiaino). Risotto alla zucca e funghi stanza consistente. Riducete a rondelle un cipollotto
Cibi ricchi di calcio 6 10 vedi i cibi dei primi 4 gruppi, contrassegnati con Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso (meglio e fatelo stufare in un po di olio doliva, con pepe, timo,
lasterisco. integrale) lessato, 200 g di zucca cotta a vapore, 100 g quindi frullatelo con laggiunta di 60 g di olio, succo
Cibi ricchi di vitamina B12 2 2 250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali di funghi freschi, 1 cipolla media, 1 ciuffetto di prezze- di limone e basilico. Sfornate i pomodori, accomoda-
fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della molo, 1 cucchiaino di timo in polvere, olio extravergi- teli nel piatto da portata e farciteli con il pur di fave;
carne fortificati, o altri cibi fortificati per un to- ne di oliva, sale e acqua di cottura del riso q.b. conditeli con la salsina di cipollotto e serviteli con una
tale di 2 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non
assume questi cibi regolarmente deve assume Preparazione: fate mantecare a fuoco basso la ci- guarnizione a piacere.
unintegrazione di vitamina B12 di 10 microgram- polla ed i funghi in poco olio e acqua di cottura, ag-
mi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, giungendone altra un po per volta finch la cipolla Risotto alle verdure
preferibilmente in formulazione sublinguale. non dorata; aggiungete poi il timo e amalgamate la Ingredienti per 4 persone: 10 mL di olio doliva -
Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publish- zucca, cuocendo ancora finch non diventa una crema 3 spicchi daglio schiacciati - 120 g di cipolla bianca
ers, 2004, p. 360. omogenea; aggiungete a fuoco spento lolio di oliva e affettata - 2 peperoncini piccanti - 200 g di riso - 600
mettete in una fossetta al centro del riso, nel coccio mL acqua - 3 pomodori maturi - pepe nero appena
individuale, del prezzemolo sminuzzato a crudo. macinato - 1 cipolla rossa affettata - 15 mL di succo
di limone.
Crema di pomodoro al tofu Preparazione: in una casseruola scaldate lolio
Ingredienti per 4 persone: 1 cucchiaino di olio - 1 doliva su fuoco dolce. Aggiungete laglio e le cipolle
cipolla a cubetti - 1 pomodoro a cubetti - 250 mL di a fettine. Soffriggete per 5 minuti, mescolando fre-
latte di soia - un pizzico di pepe e/o di salsa Tabasco quentemente. Unite i 2 peperoncini. Soffriggete per
26 - mezzo spicchio daglio schiacciato, oppure un quarto 2 minuti. Versate il riso e cuocete fino a farlo dorare. 27
BAMBINI DA 4 A 13 ANNI DET Ricette per la salute
PORZIONI
Lenticchie al curry di cucchiaino di origano, maggiorana od aglio in pol-
4-8 anni 9-13 anni Una porzione equivale a:
Ingredienti per 2 persone: 300 g di lenticchie gi vere - 350 g di tofu - 2 cucchiai di prezzemolo tritato.
Pane, pasta e cereali in chicco 8 10 pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali cotte - 1 cipolla - olio extravergine doliva - passata di Preparazione: scaldate lolio in una pentola, ag-
pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); pomodoro - rosmarino - curry - pepe. giungete le cipolle e rosolatele a fiamma media per
latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).
Preparazione: fate dorare la cipolla tritata nellolio, 3 minuti, o finch diventano translucide. Aggiungete
Legumi, frutta secca 5 6 legumi cotti, 80 g (125 mL); soia cotta*, 80 g (125 aggiungete le lenticchie, un rametto di rosmarino, il pomodoro e cuocete per 2 o 3 minuti mescolando
mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia,
125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema alcuni cucchiai di passata di pomodoro, un po di curry continuamente, poi unite anche gli altri ingredienti
di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di (a vostro piacere), pepe. Mescolate accuratamente fa- successivi e cuocete ancora per 1 minuto mescolando
sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (man- cendo cuocere per pochi minuti e servite caldo. sempre. Spegnete il fuoco e lasciate raffreddare un
dorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g. attimo, poi aggiungete il tofu, e passate al frullatore
e cibi ricchi di proteine Fagioli al pomodoro fino ad ottenere una crema omogenea. Servite calda,
Verdura 4 4 (il peso della verdura molto variabile rispetto al Ingredienti per 4 persone: 1.5 kg di fagioli freschi - o meglio ancora fredda di frigorifero, guarnita con
volume, pertanto verr indicato solo il secondo): 500 g di pomodori - 1 cipolla - olio - 1 gambo di seda- prezzemolo.
verdura cotta, 125 mL (che per conta solo come no - 1 foglia di alloro - 1 carota - mezzo litro di brodo
mezza porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*,
bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, vegetale - pepe. Pomodori con pur di fave
250 mL (che per conta solo come mezza porzione Preparazione: preparate un battuto con la cipolla, la Ingredienti per 4 persone: 4 pomodori - 200 g di
di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, carota, il sedano e fate rosolare in un tegame di ter- fave gi sgranate, sbollentate e pelate - aglio - origa-
indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL. racotta con un poco di olio fino a quando le verdure no fresco ed in polvere - timo - 1 cipollotto - basilico
Frutta 2 2 (il peso della frutta molto variabile rispetto al saranno leggermente stufate. Aggiungete i pomodori - limone - olio extravergine doliva - pepe.
volume, pertanto verr indicato solo il secondo): ridotti in pezzetti, lalloro, i fagioli ed il brodo. Coprite Preparazione: tagliate i pomodori a met, svuota-
1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; e lasciate cuocere a fuoco lentissimo per circa 2 ore teli dei semi, conditeli con olio, un pizzico di origano
succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; mescolando spesso per evitare che i fagioli si attacchi- in polvere e passateli in forno a 200C per 15 minuti.
frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.
no. Quando il sugo si sar ristretto servite a tavola. Nel frattempo frullate le fave con uno spicchio daglio,
Grassi 2 3 olio, maionese (e margarine morbide), 5 g (1 cuc- origano fresco, olio, pepe, ottenendo un pur abba-
chiaino). Risotto alla zucca e funghi stanza consistente. Riducete a rondelle un cipollotto
Cibi ricchi di calcio 6 10 vedi i cibi dei primi 4 gruppi, contrassegnati con Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso (meglio e fatelo stufare in un po di olio doliva, con pepe, timo,
lasterisco. integrale) lessato, 200 g di zucca cotta a vapore, 100 g quindi frullatelo con laggiunta di 60 g di olio, succo
Cibi ricchi di vitamina B12 2 2 250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali di funghi freschi, 1 cipolla media, 1 ciuffetto di prezze- di limone e basilico. Sfornate i pomodori, accomoda-
fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della molo, 1 cucchiaino di timo in polvere, olio extravergi- teli nel piatto da portata e farciteli con il pur di fave;
carne fortificati, o altri cibi fortificati per un to- ne di oliva, sale e acqua di cottura del riso q.b. conditeli con la salsina di cipollotto e serviteli con una
tale di 2 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non
assume questi cibi regolarmente deve assume Preparazione: fate mantecare a fuoco basso la ci- guarnizione a piacere.
unintegrazione di vitamina B12 di 10 microgram- polla ed i funghi in poco olio e acqua di cottura, ag-
mi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, giungendone altra un po per volta finch la cipolla Risotto alle verdure
preferibilmente in formulazione sublinguale. non dorata; aggiungete poi il timo e amalgamate la Ingredienti per 4 persone: 10 mL di olio doliva -
Adattato da: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Second Edition, Jones and Bartlett Publish- zucca, cuocendo ancora finch non diventa una crema 3 spicchi daglio schiacciati - 120 g di cipolla bianca
ers, 2004, p. 360. omogenea; aggiungete a fuoco spento lolio di oliva e affettata - 2 peperoncini piccanti - 200 g di riso - 600
mettete in una fossetta al centro del riso, nel coccio mL acqua - 3 pomodori maturi - pepe nero appena
individuale, del prezzemolo sminuzzato a crudo. macinato - 1 cipolla rossa affettata - 15 mL di succo
di limone.
Crema di pomodoro al tofu Preparazione: in una casseruola scaldate lolio
Ingredienti per 4 persone: 1 cucchiaino di olio - 1 doliva su fuoco dolce. Aggiungete laglio e le cipolle
cipolla a cubetti - 1 pomodoro a cubetti - 250 mL di a fettine. Soffriggete per 5 minuti, mescolando fre-
latte di soia - un pizzico di pepe e/o di salsa Tabasco quentemente. Unite i 2 peperoncini. Soffriggete per
26 - mezzo spicchio daglio schiacciato, oppure un quarto 2 minuti. Versate il riso e cuocete fino a farlo dorare. 27
Aggiungete lacqua e portate a ebollizione su fuoco chie schiacciate, aggiungete odori a piacere e lasciate Impara a conoscere cibi nuovi
pi alto. A questo punto abbassate il fuoco e mettete il raffreddare.
coperchio. Cuocete per circa 25 minuti. Quando il riso
Alghe
cotto, unite i pomodori a pezzetti, i fagioli lessati e i Crocchette di ceci
Le alghe sono unottima fonte di iodio, ferro, calcio e
piselli. Aggiungete il pepe e il succo di limone. Mesco- Ingredienti per 4 persone: 250 g di ceci secchi - 2
acidi grassi omega-3. Non costituiscono invece, con-
late bene, su fuoco basso, e versate a cucchiaiate nei cucchiai di farina - 1 cipolla tritata.
trariamente a quanto molti credono, una fonte affida-
piatti. Decorate con fettine di cipolla. Preparazione: dopo aver lasciato i ceci a mollo per
bile di vitamina B12.
una notte, sciacquateli, cuoceteli e schiacciateli. Ag-
Esistono molte variet di alghe, tutte acquistabili al
Fagioli al forno giungete alcuni cucchiai di farina, un po di cipolla
negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kom-
Ingredienti per 4 persone: 500 g di fagioli cannelli- tritata. Amalgamate, formate le crocchette e friggete.
bu, hijiki, wakame, nori), e possono essere utilizzate
ni secchi - 1 cucchiaio di olio di oliva - 2 spicchi daglio Servitele calde con contorno di insalata.
in pezzetti dentro le zuppe, oppure polverizzate su
- prezzemolo - 300 g di pomodori pelati - origano -
tutti i tipi di piatti, o ancora lessate e condite con olio
peperoncino. Minestra di lenticchie
e limone, sempre in piccole quantit.
Preparazione: dopo aver lasciato i fagioli a mollo per Ingredienti per 6 persone: 200 g di lenticchie sec-
una notte, sciacquateli e lessateli. Appena cotti, versa- che - 120 g di cipolla - 100 g di tritello di farro - 100 g
Cereali chi, noci del Brasile, anacardi), bisogna per ricordarsi
teli in un recipiente piuttosto basso. Condite con lolio, di carote - alloro - brodo vegetale - olio extravergine che essa esiste e che va utilizzata con regolarit tutti
I cereali fanno parte della tradizione mediterranea,
lorigano, il peperoncino e laglio sminuzzati, i pelati doliva - pepe in grani. i giorni in piccole quantit. I semi oleaginosi invece
ma siamo solitamente abituati a consumarli come
schiacciati e mescolate il tutto accuratamente. Preparazione: lasciate le lenticchie in ammollo per sono spesso degli sconosciuti, ricordiamo i principali:
prodotti molto trasformati (pane e pasta bianchi), che
Fate cuocere al forno a 180C per circa 90 minuti. circa 4 ore, poi sciacquatele accuratamente. semi di zucca, di girasole, che possono essere utilizzati
hanno perso gran parte delle sostanze benefiche che
Al momento di preparare la minestra, tritate la caro- interi. Semi di lino, di sesamo, che vanno utilizzati ma-
conteneva il chicco, e inoltre questi prodotti possono
Crema di lenticchie al curry ta e la cipolla; fate appassire il tutto in un filo dolio, cinati (con il macinacaff), perch diversamente il loro
contenere latte e strutto. I cereali allo stato naturale
Ingredienti per 1 persona: 125 g di lenticchie rosse insieme con una foglia di alloro, quindi unite le lentic- contenuto non verrebbe assorbito. Frutta secca e semi
sono invece i chicchi della spiga, ed proprio il chic-
secche - 200 mL di acqua - 1 piccola cipolla, pelata e chie sgocciolate, il tritello di farro, e circa 2 litri di bro- oleaginosi possono entrambi essere utilizzati a cola-
co integrale quello che contiene vitamine, minerali e
tritata finemente - 1 cucchiaio dolio doliva - 2 cuc- do. Coprite e lasciate bollire, a fuoco moderato, per 50 zione o come condimento su minestre, paste, cereali
fibre, che poi vengono persi nel corso del processo di
chiai di curry - pepe q.b. -passata di pomodoro (facol- minuti circa. Insaporite la minestra con una generosa in chicco, legumi e verdura. Non vanno cotti o tostati,
raffinazione.
tativa). macinata di pepe, un cucchiaino dolio crudo e servi- perch il calore denatura i preziosi acidi grassi in essi
Riscopriamo quindi il pane e la pasta integrali, molto
Preparazione: lavate le lenticchie e lessatele fino a te. contenuti. Sono inoltre disponibili delle creme di noc-
gustosi e meno calorici dei loro pronipoti bianchi, e
quando sono tenere, ed hanno assorbito tutta lacqua ciole, arachidi e mandorle, che si possono utilizzare
impariamo a conoscere i cereali in chicco: orzo, far-
(20-30 minuti); poi schiacciatele con una forchet- Risotto alle punte di asparagi spalmate sul pane a colazione, e la salsa di sesamo, il
ro, kamut, riso, miglio, quinoa, segale, avena, mais,
ta fino a ridurle a pur. Intanto, friggete la cipolla Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso - 200 g di tahin, utilizzata invece come condimento.
frumento. Bulgur e cous-cous derivano dalla maci-
nellolio finch diventa tenera, ed aggiungete il curry; punte di asparagi - 1 scalogno (o 1 cipollina piccola) Semi di sesamo macinati con laggiunta di sale vengo-
nazione del chicco. Altri prodotti quali lamaranto e
friggete ancora 1-2 minuti. Incorporate nelle lentic- - 3 cucchiai di olio extravergine doliva - brodo vege- no venduti con il nome di gomasio, di cui non si consi-
il grano saraceno vengono inclusi tra i cereali, anche
tale. glia lutilizzo a causa dellelevato contenuto di sale.
se non derivano da una spiga ma sono propriamente
Preparazione: fate un soffritto con lolio e lo
dei semi. I cereali, ricchissimi di carboidrati complessi
scalogno tritato finemente. Non appena Hamburger e polpette vegetali
e fibre, e buona fonte di vitamine, minerali e proteine,
inizia ad imbiondire unite il riso, fatelo Gli hamburger e le polpette vegetali, che si possono
si possono utilizzare cotti, lessati in due parti di acqua,
ungere per bene, quindi aggiungete le trovare anche nel banco dei surgelati del supermerca-
oppure crudi germogliati. Per tutti i tipi di utilizzo, i
punte di asparagi tagliate a pezzettini to, sono prodotti con vari ingredienti quali proteine di
cereali in chicco vanno sempre sottoposti ad ammollo
ed il brodo vegetale, ultimando la soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura. Ci sono
preventivo di 6-8 ore, per allontanare dal loro interno
cottura del riso. alcune marche che possono contenere uova e formag-
i fitati, che inibiscono lassorbimento di ferro e calcio
in essi contenuti. gio, quindi attenzione alletichetta. Si preparano nel
Ricette di Vegan3000, tratte dal libro
Malattia di Parkinson, non solo farmaci: modo convenzionale, al microonde, al forno o alla
limportanza dello stile di vita di Baroni L, Frutta secca e semi oleaginosi griglia, serviti con verdura, pane o cereali in chicco.
Tessan F e Cenci L, Alcione ed. 2003. Sono unimportante fonte di proteine, minerali, vita- Essendo cibi trasformati, se ne sconsiglia un utilizzo
mine e acidi grassi essenziali. Tutti conoscono la frutta frequente, tuttavia sono un ottimo ripiego in caso di
28 secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, pistac- emergenza. 29
Aggiungete lacqua e portate a ebollizione su fuoco chie schiacciate, aggiungete odori a piacere e lasciate Impara a conoscere cibi nuovi
pi alto. A questo punto abbassate il fuoco e mettete il raffreddare.
coperchio. Cuocete per circa 25 minuti. Quando il riso
Alghe
cotto, unite i pomodori a pezzetti, i fagioli lessati e i Crocchette di ceci
Le alghe sono unottima fonte di iodio, ferro, calcio e
piselli. Aggiungete il pepe e il succo di limone. Mesco- Ingredienti per 4 persone: 250 g di ceci secchi - 2
acidi grassi omega-3. Non costituiscono invece, con-
late bene, su fuoco basso, e versate a cucchiaiate nei cucchiai di farina - 1 cipolla tritata.
trariamente a quanto molti credono, una fonte affida-
piatti. Decorate con fettine di cipolla. Preparazione: dopo aver lasciato i ceci a mollo per
bile di vitamina B12.
una notte, sciacquateli, cuoceteli e schiacciateli. Ag-
Esistono molte variet di alghe, tutte acquistabili al
Fagioli al forno giungete alcuni cucchiai di farina, un po di cipolla
negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kom-
Ingredienti per 4 persone: 500 g di fagioli cannelli- tritata. Amalgamate, formate le crocchette e friggete.
bu, hijiki, wakame, nori), e possono essere utilizzate
ni secchi - 1 cucchiaio di olio di oliva - 2 spicchi daglio Servitele calde con contorno di insalata.
in pezzetti dentro le zuppe, oppure polverizzate su
- prezzemolo - 300 g di pomodori pelati - origano -
tutti i tipi di piatti, o ancora lessate e condite con olio
peperoncino. Minestra di lenticchie
e limone, sempre in piccole quantit.
Preparazione: dopo aver lasciato i fagioli a mollo per Ingredienti per 6 persone: 200 g di lenticchie sec-
una notte, sciacquateli e lessateli. Appena cotti, versa- che - 120 g di cipolla - 100 g di tritello di farro - 100 g
Cereali chi, noci del Brasile, anacardi), bisogna per ricordarsi
teli in un recipiente piuttosto basso. Condite con lolio, di carote - alloro - brodo vegetale - olio extravergine che essa esiste e che va utilizzata con regolarit tutti
I cereali fanno parte della tradizione mediterranea,
lorigano, il peperoncino e laglio sminuzzati, i pelati doliva - pepe in grani. i giorni in piccole quantit. I semi oleaginosi invece
ma siamo solitamente abituati a consumarli come
schiacciati e mescolate il tutto accuratamente. Preparazione: lasciate le lenticchie in ammollo per sono spesso degli sconosciuti, ricordiamo i principali:
prodotti molto trasformati (pane e pasta bianchi), che
Fate cuocere al forno a 180C per circa 90 minuti. circa 4 ore, poi sciacquatele accuratamente. semi di zucca, di girasole, che possono essere utilizzati
hanno perso gran parte delle sostanze benefiche che
Al momento di preparare la minestra, tritate la caro- interi. Semi di lino, di sesamo, che vanno utilizzati ma-
conteneva il chicco, e inoltre questi prodotti possono
Crema di lenticchie al curry ta e la cipolla; fate appassire il tutto in un filo dolio, cinati (con il macinacaff), perch diversamente il loro
contenere latte e strutto. I cereali allo stato naturale
Ingredienti per 1 persona: 125 g di lenticchie rosse insieme con una foglia di alloro, quindi unite le lentic- contenuto non verrebbe assorbito. Frutta secca e semi
sono invece i chicchi della spiga, ed proprio il chic-
secche - 200 mL di acqua - 1 piccola cipolla, pelata e chie sgocciolate, il tritello di farro, e circa 2 litri di bro- oleaginosi possono entrambi essere utilizzati a cola-
co integrale quello che contiene vitamine, minerali e
tritata finemente - 1 cucchiaio dolio doliva - 2 cuc- do. Coprite e lasciate bollire, a fuoco moderato, per 50 zione o come condimento su minestre, paste, cereali
fibre, che poi vengono persi nel corso del processo di
chiai di curry - pepe q.b. -passata di pomodoro (facol- minuti circa. Insaporite la minestra con una generosa in chicco, legumi e verdura. Non vanno cotti o tostati,
raffinazione.
tativa). macinata di pepe, un cucchiaino dolio crudo e servi- perch il calore denatura i preziosi acidi grassi in essi
Riscopriamo quindi il pane e la pasta integrali, molto
Preparazione: lavate le lenticchie e lessatele fino a te. contenuti. Sono inoltre disponibili delle creme di noc-
gustosi e meno calorici dei loro pronipoti bianchi, e
quando sono tenere, ed hanno assorbito tutta lacqua ciole, arachidi e mandorle, che si possono utilizzare
impariamo a conoscere i cereali in chicco: orzo, far-
(20-30 minuti); poi schiacciatele con una forchet- Risotto alle punte di asparagi spalmate sul pane a colazione, e la salsa di sesamo, il
ro, kamut, riso, miglio, quinoa, segale, avena, mais,
ta fino a ridurle a pur. Intanto, friggete la cipolla Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso - 200 g di tahin, utilizzata invece come condimento.
frumento. Bulgur e cous-cous derivano dalla maci-
nellolio finch diventa tenera, ed aggiungete il curry; punte di asparagi - 1 scalogno (o 1 cipollina piccola) Semi di sesamo macinati con laggiunta di sale vengo-
nazione del chicco. Altri prodotti quali lamaranto e
friggete ancora 1-2 minuti. Incorporate nelle lentic- - 3 cucchiai di olio extravergine doliva - brodo vege- no venduti con il nome di gomasio, di cui non si consi-
il grano saraceno vengono inclusi tra i cereali, anche
tale. glia lutilizzo a causa dellelevato contenuto di sale.
se non derivano da una spiga ma sono propriamente
Preparazione: fate un soffritto con lolio e lo
dei semi. I cereali, ricchissimi di carboidrati complessi
scalogno tritato finemente. Non appena Hamburger e polpette vegetali
e fibre, e buona fonte di vitamine, minerali e proteine,
inizia ad imbiondire unite il riso, fatelo Gli hamburger e le polpette vegetali, che si possono
si possono utilizzare cotti, lessati in due parti di acqua,
ungere per bene, quindi aggiungete le trovare anche nel banco dei surgelati del supermerca-
oppure crudi germogliati. Per tutti i tipi di utilizzo, i
punte di asparagi tagliate a pezzettini to, sono prodotti con vari ingredienti quali proteine di
cereali in chicco vanno sempre sottoposti ad ammollo
ed il brodo vegetale, ultimando la soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura. Ci sono
preventivo di 6-8 ore, per allontanare dal loro interno
cottura del riso. alcune marche che possono contenere uova e formag-
i fitati, che inibiscono lassorbimento di ferro e calcio
in essi contenuti. gio, quindi attenzione alletichetta. Si preparano nel
Ricette di Vegan3000, tratte dal libro
Malattia di Parkinson, non solo farmaci: modo convenzionale, al microonde, al forno o alla
limportanza dello stile di vita di Baroni L, Frutta secca e semi oleaginosi griglia, serviti con verdura, pane o cereali in chicco.
Tessan F e Cenci L, Alcione ed. 2003. Sono unimportante fonte di proteine, minerali, vita- Essendo cibi trasformati, se ne sconsiglia un utilizzo
mine e acidi grassi essenziali. Tutti conoscono la frutta frequente, tuttavia sono un ottimo ripiego in caso di
28 secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, pistac- emergenza. 29
Latte di riso polpettine di ceci). Tutti i legumi sono una ricca fonte Salse varie, maionese Tuttavia alcune preparazioni hanno un gusto molto
una valida e gustosa alternativa al latte vaccino, di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e e condimenti simile a quello della carne, e per questo motivo molte
totalmente priva di colesterolo e di lattosio. una minerali, tra cui calcio e ferro. Tra le varie salse gi pronte in vendita nei negozi persone non lo gradiscono, mentre per altre pu es-
bevanda ottenuta dal riso, che pu essere utilizzata al biologici, ricordiamo: le salse di soia (shoyu, tamari), sere daiuto nella transizione da unalimentazione a
posto del latte anche nella cottura dei cibi. Si possono Lievito in scaglie molto salate, che si possono utilizzare per aromatizza- base di carne.
trovare in commercio anche delle varianti aromatizza- Il lievito in scaglie ricco di vitamine e minerali, non re i cibi in piccole quantit; il miso (di orzo, di riso), un
te (es. alla vaniglia, al cacao), e pu essere fortificato va per contro considerato una fonte affidabile di vi- composto molto denso che va stemperato nelle mine- Tempeh
con vitamine e minerali (es. calcio, vitamina D2: con- tamina B12. Pu essere aggiunto alle minestre, alla stre, nei risotti e nei cereali in chicco lessati e ne esalta Il tempeh un prodotto molto gustoso, che si ricava
sultare letichetta). pasta, al riso, al posto del formaggio parmigiano, e il sapore; il tahin, la crema di semi di sesamo, che si dai fagioli di soia gialla fermentati. Eccellente fonte
allinsalata, alla verdura cotta e cruda e ai legumi. Me- utilizza anchessa per condimenti e nella preparazione di proteine, viene venduto in differenti preparazioni
Latte di soia scolato con lolio di semi di lino (vedi oltre), forma una di alcuni piatti. (alla piastra gi pronto, da cuocere).
anchesso una alternativa al latte vaccino, essendo crema spalmabile dal gusto molto migliore dellolio Esistono poi vari tipi di maionese vegetale, ottenute
ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. consumato da solo. dai piselli e dalla soia, alcune sono aromatizzate con Yogurt di soia
pure disponibile in varianti aromatizzate (vaniglia, erbe e spezie e sono un valido sostituito della maio- un sostituto dello yogurt vaccino, derivato dal latte
cacao) e pu essere fortificato con vitamine e mine- Melassa nera nese tradizionale. di soia. disponibile anche in varianti aromatizzate,
rali (B12, calcio, vitamina D2), per ogni marca varia, un liquido marrone scuro, denso, dolcissimo, che La margarina vegetale (controllare bene letichetta, ed unottima fonte di calcio, proteine, vitamine e
quindi indispensabile consultare sempre letichetta. pu essere utilizzato come dolcificante o spalmato sul deve riportare la dicitura 100% vegetale!) pu es- minerali.
Anchesso pu essere utilizzato al posto del latte, come pane. una ricca fonte di calcio, ferro e nutrienti. sere tranquillamente utilizzata al posto del burro per
bevanda o nella cottura dei cibi. la preparazione di dolci, se il suo impiego risulta indi- Tofu
Olio di lino spensabile, mentre per la cottura va preferito sempre Il tofu si ottiene cagliando il latte di soia, ed dispo-
Legumi lolio derivato dalla spremitura a freddo dei semi di lolio extravergine di oliva. Per condire piatti freddi, nibile in molte preparazioni (molle, bianco, affumica-
I legumi non sono certo cibi nuovi, ma forse per molti lino. una fonte indispensabile di acidi grassi essen- pu essere utilizzato invece lolio di soia o di lino. to, aromatizzato con erbe), quindi non demordete se
sono quasi sconosciuti, essendo solitamente poco ziali: il consumo di 2 cucchiaini al giorno di questo olio Per quelle preparazioni che richiedono luso di panna quello che avete acquistato per primo non soddisfa il
utilizzati nellalimentazione dei carnivori. Esistono fornisce la dose giornaliera raccomandata di acido al- nella cottura, la panna di soia unottima alternativa.
molte variet di legumi: fagioli di tutti i tipi (lamon, fa-linolenico, della famiglia degli omega-3. un olio Alcune cosiddette panne vegetali non sono tutte
borlotti, cannellini, neri messicani, rossi, pavone, co- molto fluido, che viene venduto in bottiglie di piccole tali, quindi anche in questo caso si raccomanda di
dimensioni (250 mL) perch si denatura facilmente leggere con attenzione letichetta. Tutto quello che
a contatto con laria. Inoltre sensibile alla luce e al denso e spalmabile potrebbe inoltre contenere mol-
calore, e per questo una volta aperto va conservato in ti grassi, del tipo dei grassi saturi (o transidrogenati,
frigo nella bottiglia di vetro scuro con la quale viene come le margarine), che sono dannosi per la salute.
venduto, ed utilizzato entro 1 mese sempre su cibi Consultate quindi sempre letichetta nutrizionale e
freddi, mai per la cottura. Il suo sapore particolare, fate un uso limitato di questi prodotti.
e ricorda quello del pesce. Chi non lo gradisse, pu as-
sumerlo, anzich come condimento, mescolato con il Seitan
lievito in scaglie spalmato sul pane. Il seitan un sostituto vegetale della carne, ottenuto
dalla proteina del frumento, il glutine.
rona, bianchi di Spagna), ceci e cicerchie, lenticchie Proteine vegetali ristrutturate quindi un cibo iperproteico a base di proteine che vostro palato: ci sono cos tante marche e variet che
(rosse, Castelluccio, giganti), piselli, ceci, soia (rossa, Si tratta di un prodotto iperproteico a base di soia, di- contengono aminoacidi solforati, che, come quel- sicuramente riuscirete a trovare quella adatta per voi!
verde, gialla), fave, fagiolini. Tutti i legumi secchi ri- sidratato e venduto come granulato, o sotto forma di li della carne, acidificano lorganismo e provocano Non tutti i tipi di tofu possono essere poi consumati
chiedono un ammollo prima della cottura, che serve polpette o spezzatino. Dopo averlo reidratato in brodo perdita di calcio dallosso. Per questi 2 motivi, se ne allo stato naturale, perch poco gustosi, ma diventano
per idratare il chicco e per allontanare dal suo interno vegetale, pu essere utilizzato per rag, spezzatino, sconsiglia un utilizzo frequente (massimo 2-3 volte invece molto gradevoli quando aromatizzati con erbe
i fitati, che sono degli importanti inibitori dellassorbi- polpette, in tutti quei piatti che solitamente si pre- alla settimana). Viene venduto in diverse preparazioni o utilizzati per preparare condimenti. Il tofu bianco
mento del ferro e del calcio. Possono essere preparati parano con la carne. Questo tipo di cibo trova grande (panetti, spezzatino, wurstel, affettato, affumicato, schiacciato, ad esempio, un ottimo sostituto delluo-
lessati in minestre con cereali, o conditi con olio ed consenso nei vegetariani neofiti, per la facile prepara- aromatizzato con erbe) ed il suo utilizzo quindi mol- vo. Tutte le variet morbide sono inoltre utilizzate per
erbe, od ancora frullati ed utilizzati per salse (lo squi- zione, ma solitamente viene abbandonato non appe- to versatile, pu essere usato al naturale, per secondi salse, dolci e dessert. Il tofu una fonte eccellente di
30 sito hummus, la crema di ceci) e polpette (i falafel, le na si allarga la conoscenza di cibi nuovi. piatti e panini. proteine, vitamine, ferro, calcio e altri minerali. 31
Latte di riso polpettine di ceci). Tutti i legumi sono una ricca fonte Salse varie, maionese Tuttavia alcune preparazioni hanno un gusto molto
una valida e gustosa alternativa al latte vaccino, di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e e condimenti simile a quello della carne, e per questo motivo molte
totalmente priva di colesterolo e di lattosio. una minerali, tra cui calcio e ferro. Tra le varie salse gi pronte in vendita nei negozi persone non lo gradiscono, mentre per altre pu es-
bevanda ottenuta dal riso, che pu essere utilizzata al biologici, ricordiamo: le salse di soia (shoyu, tamari), sere daiuto nella transizione da unalimentazione a
posto del latte anche nella cottura dei cibi. Si possono Lievito in scaglie molto salate, che si possono utilizzare per aromatizza- base di carne.
trovare in commercio anche delle varianti aromatizza- Il lievito in scaglie ricco di vitamine e minerali, non re i cibi in piccole quantit; il miso (di orzo, di riso), un
te (es. alla vaniglia, al cacao), e pu essere fortificato va per contro considerato una fonte affidabile di vi- composto molto denso che va stemperato nelle mine- Tempeh
con vitamine e minerali (es. calcio, vitamina D2: con- tamina B12. Pu essere aggiunto alle minestre, alla stre, nei risotti e nei cereali in chicco lessati e ne esalta Il tempeh un prodotto molto gustoso, che si ricava
sultare letichetta). pasta, al riso, al posto del formaggio parmigiano, e il sapore; il tahin, la crema di semi di sesamo, che si dai fagioli di soia gialla fermentati. Eccellente fonte
allinsalata, alla verdura cotta e cruda e ai legumi. Me- utilizza anchessa per condimenti e nella preparazione di proteine, viene venduto in differenti preparazioni
Latte di soia scolato con lolio di semi di lino (vedi oltre), forma una di alcuni piatti. (alla piastra gi pronto, da cuocere).
anchesso una alternativa al latte vaccino, essendo crema spalmabile dal gusto molto migliore dellolio Esistono poi vari tipi di maionese vegetale, ottenute
ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. consumato da solo. dai piselli e dalla soia, alcune sono aromatizzate con Yogurt di soia
pure disponibile in varianti aromatizzate (vaniglia, erbe e spezie e sono un valido sostituito della maio- un sostituto dello yogurt vaccino, derivato dal latte
cacao) e pu essere fortificato con vitamine e mine- Melassa nera nese tradizionale. di soia. disponibile anche in varianti aromatizzate,
rali (B12, calcio, vitamina D2), per ogni marca varia, un liquido marrone scuro, denso, dolcissimo, che La margarina vegetale (controllare bene letichetta, ed unottima fonte di calcio, proteine, vitamine e
quindi indispensabile consultare sempre letichetta. pu essere utilizzato come dolcificante o spalmato sul deve riportare la dicitura 100% vegetale!) pu es- minerali.
Anchesso pu essere utilizzato al posto del latte, come pane. una ricca fonte di calcio, ferro e nutrienti. sere tranquillamente utilizzata al posto del burro per
bevanda o nella cottura dei cibi. la preparazione di dolci, se il suo impiego risulta indi- Tofu
Olio di lino spensabile, mentre per la cottura va preferito sempre Il tofu si ottiene cagliando il latte di soia, ed dispo-
Legumi lolio derivato dalla spremitura a freddo dei semi di lolio extravergine di oliva. Per condire piatti freddi, nibile in molte preparazioni (molle, bianco, affumica-
I legumi non sono certo cibi nuovi, ma forse per molti lino. una fonte indispensabile di acidi grassi essen- pu essere utilizzato invece lolio di soia o di lino. to, aromatizzato con erbe), quindi non demordete se
sono quasi sconosciuti, essendo solitamente poco ziali: il consumo di 2 cucchiaini al giorno di questo olio Per quelle preparazioni che richiedono luso di panna quello che avete acquistato per primo non soddisfa il
utilizzati nellalimentazione dei carnivori. Esistono fornisce la dose giornaliera raccomandata di acido al- nella cottura, la panna di soia unottima alternativa.
molte variet di legumi: fagioli di tutti i tipi (lamon, fa-linolenico, della famiglia degli omega-3. un olio Alcune cosiddette panne vegetali non sono tutte
borlotti, cannellini, neri messicani, rossi, pavone, co- molto fluido, che viene venduto in bottiglie di piccole tali, quindi anche in questo caso si raccomanda di
dimensioni (250 mL) perch si denatura facilmente leggere con attenzione letichetta. Tutto quello che
a contatto con laria. Inoltre sensibile alla luce e al denso e spalmabile potrebbe inoltre contenere mol-
calore, e per questo una volta aperto va conservato in ti grassi, del tipo dei grassi saturi (o transidrogenati,
frigo nella bottiglia di vetro scuro con la quale viene come le margarine), che sono dannosi per la salute.
venduto, ed utilizzato entro 1 mese sempre su cibi Consultate quindi sempre letichetta nutrizionale e
freddi, mai per la cottura. Il suo sapore particolare, fate un uso limitato di questi prodotti.
e ricorda quello del pesce. Chi non lo gradisse, pu as-
sumerlo, anzich come condimento, mescolato con il Seitan
lievito in scaglie spalmato sul pane. Il seitan un sostituto vegetale della carne, ottenuto
dalla proteina del frumento, il glutine.
rona, bianchi di Spagna), ceci e cicerchie, lenticchie Proteine vegetali ristrutturate quindi un cibo iperproteico a base di proteine che vostro palato: ci sono cos tante marche e variet che
(rosse, Castelluccio, giganti), piselli, ceci, soia (rossa, Si tratta di un prodotto iperproteico a base di soia, di- contengono aminoacidi solforati, che, come quel- sicuramente riuscirete a trovare quella adatta per voi!
verde, gialla), fave, fagiolini. Tutti i legumi secchi ri- sidratato e venduto come granulato, o sotto forma di li della carne, acidificano lorganismo e provocano Non tutti i tipi di tofu possono essere poi consumati
chiedono un ammollo prima della cottura, che serve polpette o spezzatino. Dopo averlo reidratato in brodo perdita di calcio dallosso. Per questi 2 motivi, se ne allo stato naturale, perch poco gustosi, ma diventano
per idratare il chicco e per allontanare dal suo interno vegetale, pu essere utilizzato per rag, spezzatino, sconsiglia un utilizzo frequente (massimo 2-3 volte invece molto gradevoli quando aromatizzati con erbe
i fitati, che sono degli importanti inibitori dellassorbi- polpette, in tutti quei piatti che solitamente si pre- alla settimana). Viene venduto in diverse preparazioni o utilizzati per preparare condimenti. Il tofu bianco
mento del ferro e del calcio. Possono essere preparati parano con la carne. Questo tipo di cibo trova grande (panetti, spezzatino, wurstel, affettato, affumicato, schiacciato, ad esempio, un ottimo sostituto delluo-
lessati in minestre con cereali, o conditi con olio ed consenso nei vegetariani neofiti, per la facile prepara- aromatizzato con erbe) ed il suo utilizzo quindi mol- vo. Tutte le variet morbide sono inoltre utilizzate per
erbe, od ancora frullati ed utilizzati per salse (lo squi- zione, ma solitamente viene abbandonato non appe- to versatile, pu essere usato al naturale, per secondi salse, dolci e dessert. Il tofu una fonte eccellente di
30 sito hummus, la crema di ceci) e polpette (i falafel, le na si allarga la conoscenza di cibi nuovi. piatti e panini. proteine, vitamine, ferro, calcio e altri minerali. 31
Per la realizzazione di questo opuscolo sono stati utilizzati Chi siamo
i seguenti documenti e testi:
Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana- SSNV Collabora e sostieni SSNV:
ADA Reports. Posizione dellAmerican Dietetic Asso- Messina V, Melina V, Mangels AR. Una nuova Gui- unAssociazione senza scopo di lucro che persegue Cerchiamo persone, che abbiano una buona cono-
ciation e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane. J da Alimentare per Vegetariani Nordamericani. Can unicamente finalit di utilit sociale, ed ricono- scenza della lingua inglese, per attivit di traduzio-
Am Diet Assoc. 2003;103: 748-765, traduzione italia- J Diet Prac Res 2003;64:82-86, traduzione italiana sciuta Associazione di Promozione Sociale. Societ ne e ricerca di materiale aggiornato, da inserire nel
na pubblicata on-line, SSNV 2003. pubblicata on-line, SSNV 2004. http://www.scien- Scientifica di Nutrizione Vegetariana-SSNV nata per nostro sito web.
http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ zavegetariana. it/nutrizione/GAV_ital.htm (accesso diffondere e sostenere il vegetarismo in tutte le sue Se hai invece buone capacit grafiche, puoi contri-
ADA_ital.htm (accesso 05.03.2005). 05.03.2005). varianti, nonch i suoi principi culturali e scientifici. buire alla realizzazione del nostro materiale infor-
Sono ammessi allAssociazione tutti coloro che ne mativo.
Barbero E, Baroni L. La cucina diet_etica. Sonda Ed, 2a Messina Virginia, Mangels Reed, Messina Mark. The condividano gli scopi e accettino lo Statuto e il rego-
edizione aggiornata 2010. Dietitians Guide to Vegetarian Diets: Issues and Appli- lamento interno. Donazioni
cations. Jones & Bartlett Pubs, 2nd ed, 2004. Puoi inoltre contribuire allattivit di SSNV con una
Barbero E, Cattelan A, Sagramora A. La cucina Etica. Liscrizione pertanto aperta a laureati e diplomati nel donazione, con le seguenti modalit:
Sonda Ed, 2a edizione, 2004. Physician Committee for Responsible Medicine, settore biomedico, e a persone che per professione, ccp n 59900910
PCRM. Vegetarian Starter Kit, PCRM 2005. attivit svolta e/o formazione culturale si distingua- intestato a Societ Scientifica
Baroni L, Diehl Hans. Decidi di stare bene. La salute http://www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/ (accesso no nel perseguimento degli scopi dellAssociazione. di Nutrizione Vegetariana-SSNV
una scelta, non un destino. Sonda Ed, 2004. 04.02.2007) I professionisti, studiosi o ricercatori, competenti nei
diversi settori di interesse della Nutrizione Vegetaria- Per versamenti via bonifico:
Baroni L, Tessan F, Cenci L. Malattia di Parkinson, non Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana-SSNV na (Nutrizione, Medicina e settori connessi, Ecologia IBAN: IT65G0760102000000059900910
solo farmaci. Limportanza dello stile di vita. 2 edizio- VegPyramid, la piramide alimentare naturale, accessi- della nutrizione e impatto ambientale, Giurispruden- BIC: BPPIITRRXXX
ne, Alcione Ed, 2006. bile a http://www.vegpyramid.info za) possono inoltre richiedere linserimento gratuito
nella rete nazionale di riferimento per gli utenti del Oppure attraverso Paypal dalla paginaweb
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nu- Vegpyramid, la dieta vegetariana degli italiani. Sonda sito. www.scienzavegetariana.it/donazioni/index.html
trizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimen- Ed, 4a edizione 2011. Gli interessati possono iscriversi on-line dal sito
ti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDRA. (www.scienzavegetariana.it/comeaderire.html) Per tali erogazioni, purch di importo non superiore
o richiedendo il modulo di iscrizione alla Segreteria a Euro 70.000,00 o al 10% del reddito complessivo
(info@scienzavegetariana.it). dichiarato dal donante, prevista la deducibilit dal
reddito complessivo dichiarato a condizione che il ver-
LAssociazione disponibile a fornire gratuitamente samento sia eseguito tramite banca o ufficio postale
materiale informativo sulle diete a base vegetale. ovvero mediante altri sistemi di pagamento previsti
dallart. 23 del D.Lgs. del 9 Luglio 1997, n.241.

32 33
Per la realizzazione di questo opuscolo sono stati utilizzati Chi siamo
i seguenti documenti e testi:
Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana- SSNV Collabora e sostieni SSNV:
ADA Reports. Posizione dellAmerican Dietetic Asso- Messina V, Melina V, Mangels AR. Una nuova Gui- unAssociazione senza scopo di lucro che persegue Cerchiamo persone, che abbiano una buona cono-
ciation e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane. J da Alimentare per Vegetariani Nordamericani. Can unicamente finalit di utilit sociale, ed ricono- scenza della lingua inglese, per attivit di traduzio-
Am Diet Assoc. 2003;103: 748-765, traduzione italia- J Diet Prac Res 2003;64:82-86, traduzione italiana sciuta Associazione di Promozione Sociale. Societ ne e ricerca di materiale aggiornato, da inserire nel
na pubblicata on-line, SSNV 2003. pubblicata on-line, SSNV 2004. http://www.scien- Scientifica di Nutrizione Vegetariana-SSNV nata per nostro sito web.
http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ zavegetariana. it/nutrizione/GAV_ital.htm (accesso diffondere e sostenere il vegetarismo in tutte le sue Se hai invece buone capacit grafiche, puoi contri-
ADA_ital.htm (accesso 05.03.2005). 05.03.2005). varianti, nonch i suoi principi culturali e scientifici. buire alla realizzazione del nostro materiale infor-
Sono ammessi allAssociazione tutti coloro che ne mativo.
Barbero E, Baroni L. La cucina diet_etica. Sonda Ed, 2a Messina Virginia, Mangels Reed, Messina Mark. The condividano gli scopi e accettino lo Statuto e il rego-
edizione aggiornata 2010. Dietitians Guide to Vegetarian Diets: Issues and Appli- lamento interno. Donazioni
cations. Jones & Bartlett Pubs, 2nd ed, 2004. Puoi inoltre contribuire allattivit di SSNV con una
Barbero E, Cattelan A, Sagramora A. La cucina Etica. Liscrizione pertanto aperta a laureati e diplomati nel donazione, con le seguenti modalit:
Sonda Ed, 2a edizione, 2004. Physician Committee for Responsible Medicine, settore biomedico, e a persone che per professione, ccp n 59900910
PCRM. Vegetarian Starter Kit, PCRM 2005. attivit svolta e/o formazione culturale si distingua- intestato a Societ Scientifica
Baroni L, Diehl Hans. Decidi di stare bene. La salute http://www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/ (accesso no nel perseguimento degli scopi dellAssociazione. di Nutrizione Vegetariana-SSNV
una scelta, non un destino. Sonda Ed, 2004. 04.02.2007) I professionisti, studiosi o ricercatori, competenti nei
diversi settori di interesse della Nutrizione Vegetaria- Per versamenti via bonifico:
Baroni L, Tessan F, Cenci L. Malattia di Parkinson, non Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana-SSNV na (Nutrizione, Medicina e settori connessi, Ecologia IBAN: IT65G0760102000000059900910
solo farmaci. Limportanza dello stile di vita. 2 edizio- VegPyramid, la piramide alimentare naturale, accessi- della nutrizione e impatto ambientale, Giurispruden- BIC: BPPIITRRXXX
ne, Alcione Ed, 2006. bile a http://www.vegpyramid.info za) possono inoltre richiedere linserimento gratuito
nella rete nazionale di riferimento per gli utenti del Oppure attraverso Paypal dalla paginaweb
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nu- Vegpyramid, la dieta vegetariana degli italiani. Sonda sito. www.scienzavegetariana.it/donazioni/index.html
trizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimen- Ed, 4a edizione 2011. Gli interessati possono iscriversi on-line dal sito
ti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDRA. (www.scienzavegetariana.it/comeaderire.html) Per tali erogazioni, purch di importo non superiore
o richiedendo il modulo di iscrizione alla Segreteria a Euro 70.000,00 o al 10% del reddito complessivo
(info@scienzavegetariana.it). dichiarato dal donante, prevista la deducibilit dal
reddito complessivo dichiarato a condizione che il ver-
LAssociazione disponibile a fornire gratuitamente samento sia eseguito tramite banca o ufficio postale
materiale informativo sulle diete a base vegetale. ovvero mediante altri sistemi di pagamento previsti
dallart. 23 del D.Lgs. del 9 Luglio 1997, n.241.

32 33
Riferimenti e materiali utili scelta di unalimentazione vegetariana nel bam-
bino. Edizioni Sonda 2006.

Pieghevoli e opuscoli Combattere la malattia coronarica Vegan si nasce o si diventa?


con forchetta e coltello Un manuale completo (di 200 pagine) per spie-
Pieghevole SSNV La soluzione sta nel mangiare gare come vivere (e mangiare) come si deve: per
Pieghevole a colori a 3 ante di presentazione dellAs- Pieghevole a 3 ante che spiega come prevenire la ma- gli animali, la natura e la nostra salute. Autrice:
sociazione. lattia coronarica. In Italia, ogni anno linfarto miocar- Marina Berati; Edizioni Sonda 2011.
dico acuto colpisce circa 160.000 persone, delle quali
Guida al vegetarismo per genitori e ragazzi oltre 35.000 non superano la malattia. Ma col giusto Nella cucina di VeganHome
Opuscolo a colori in formato A5, 36 pagg., Il suo scopo stile di vita e una corretta alimentazione possiamo di- 367 ricette vegan dagli utenti di VeganHome.it
principale quello di aiutare la famiglia, indipenden- minuire tantissimo questo rischio. - ricette senza crudelt per mangiare in modo
temente dal tipo di scelta alimentare, ed costituita sano e gustoso salvando gli animali e lambiente.
da sezioni dirette ai ragazzi e da altre dedicate ai ge- La dieta dei migliori atleti vegan Disponibile cartaceo o gratuito in formato pdf.
nitori. I consigli riportati sono a largo raggio e la sua Un pieghevole a colori che sfata i miti dellindustria AA.VV., AgireOra Edizioni 2011.
lettura pu risultare utile a tutti. della carne sulla necessit di alimenti di origine ani-
male per chi fa sport. La Cucina Etica
Vegpyramid 800 ricette senza alcun prodotto di origine ani-
La piramide alimentare naturale Meno carne, meno effetto serra male. Si tratta di piatti per la maggior parte di
Opuscolo a colori in formato A5, 32 pagg., sintetizza i Un pieghevole a colori a cura del Centro Internazio- facile realizzazione ma non mancano ricette sfi-
contenuti del sito www.vegpyramid.info, dove pos- nale di Ecologia della Nutrizione che spiega lenorme ziose e maggiormente impegnative per i cuochi
sibile trovare ampie informazioni e consigli sullali- impatto sullimpatto sulleffetto serra della produzio- pi intraprendenti ed esperti. Autori: Emanuela
mentazione a base vegetale, nonch la proposta di ne di alimenti animali - carne, pesce, latte, uova. Barbero, Alessandro Cattelan, Anna Laura Sagra-
Linee Guida italiane per una corretta alimentazione mora; Edizioni Sonda 2009.
vegetariana.
Libri La Cucina Etica Facile
Men per una cucina etica... e gustosa! Un ricettario completamente nuovo con ricette
Opuscolo di 12 pagine, a colori, formato A5, con 7 VegFacile - passo a veg! 100% vegetali per una o due porzioni, concepito
gustose ricette senza alcun ingrediente animale, ar- Un libro di 100 pagine che presenta un facile percorso per i single, per gli studenti o per quelli che vivo-
ricchite con le fotografie dei piatti presentati, accom- per capire il perch, ma soprattutto il COME della scel- no in una famiglia in cui altri membri non sono
pagnate da informazioni e consigli pratici per vivere ta vegan e vegetariana. vegetariani. Autrice: Emanuela Barbero; Edizioni
sani e in forma rispettando gli animali e lambiente. Sonda 2007.
Realizzazione a cura di Vegan3000 in collaborazione VegPyramid
con SSNV. Una guida che descrive i principali gruppi alimentari, La cucina etica per mamma e bambino
le loro propriet, e d indicazioni su quali cibi vegetali, Ricette vegan per bambini, dallo svezzamento in
Lobesit - dimagrire mangiando e in che proporzione, far apparire nella nostra alimen- su, nonch per il periodo della gravidanza e allat-
Pieghevole a 3 ante introduttivo al problema dellobe- tazione quotidiana al fine di impostare una dieta ot- tamento. Oltre 350 ricette per unalimentazione
sit, sempre pi grave anche in Italia: quali sono le sue timale, facendo automaticamente prevenzione contro vegan che fornisce al bambino un nutrimento
conseguenze, come prevenirla con unalimentazione le pi importanti malattie oggi diffuse. Autrice: Lucia- sano, bilanciato e in armonia con la sua natura. Per qualunque altra domanda, dubbio
Autrici: Emanuela Barbero, Antonella Sagone; o consiglio, contattaci senza esitazione!
adeguata e non affamante. na Baroni; Edizioni Sonda 2010.
Edizioni Sonda 2010. Societ Scientifica di Nutrizione
Il cancro fai-da-te Figli vegetariani Vegetariana - SSNV
Pieghevole a 3 ante che insegna come, con il nostro Luciano Proietti, medico pediatra con alle spalle Tutti i materiali sopra elencati, e altri pub- Casella Postale 16-30035 Mirano (VE)
stile di vita, possiamo prevenire questa malattia che unesperienza sul campo, oltre che padre di tre figli, blicati successivamente alluscita di questo Fax: 02-700.442.512
oggi in Italia stronca una vita su quattro. Perch il 70- ci spiega come allo stato delle conoscenze scientifiche opuscolo, si possono ordinare on-line dal sito web: www.scienzavegetariana.it
www.AgireOraEdizioni.org e-mail: info@scienzavegetariana.it
34 80% dei tumori sono prevenibili! attuali non solo sia possibile, ma vada sostenuta la 35
Riferimenti e materiali utili scelta di unalimentazione vegetariana nel bam-
bino. Edizioni Sonda 2006.

Pieghevoli e opuscoli Combattere la malattia coronarica Vegan si nasce o si diventa?


con forchetta e coltello Un manuale completo (di 200 pagine) per spie-
Pieghevole SSNV La soluzione sta nel mangiare gare come vivere (e mangiare) come si deve: per
Pieghevole a colori a 3 ante di presentazione dellAs- Pieghevole a 3 ante che spiega come prevenire la ma- gli animali, la natura e la nostra salute. Autrice:
sociazione. lattia coronarica. In Italia, ogni anno linfarto miocar- Marina Berati; Edizioni Sonda 2011.
dico acuto colpisce circa 160.000 persone, delle quali
Guida al vegetarismo per genitori e ragazzi oltre 35.000 non superano la malattia. Ma col giusto Nella cucina di VeganHome
Opuscolo a colori in formato A5, 36 pagg., Il suo scopo stile di vita e una corretta alimentazione possiamo di- 367 ricette vegan dagli utenti di VeganHome.it
principale quello di aiutare la famiglia, indipenden- minuire tantissimo questo rischio. - ricette senza crudelt per mangiare in modo
temente dal tipo di scelta alimentare, ed costituita sano e gustoso salvando gli animali e lambiente.
da sezioni dirette ai ragazzi e da altre dedicate ai ge- La dieta dei migliori atleti vegan Disponibile cartaceo o gratuito in formato pdf.
nitori. I consigli riportati sono a largo raggio e la sua Un pieghevole a colori che sfata i miti dellindustria AA.VV., AgireOra Edizioni 2011.
lettura pu risultare utile a tutti. della carne sulla necessit di alimenti di origine ani-
male per chi fa sport. La Cucina Etica
Vegpyramid 800 ricette senza alcun prodotto di origine ani-
La piramide alimentare naturale Meno carne, meno effetto serra male. Si tratta di piatti per la maggior parte di
Opuscolo a colori in formato A5, 32 pagg., sintetizza i Un pieghevole a colori a cura del Centro Internazio- facile realizzazione ma non mancano ricette sfi-
contenuti del sito www.vegpyramid.info, dove pos- nale di Ecologia della Nutrizione che spiega lenorme ziose e maggiormente impegnative per i cuochi
sibile trovare ampie informazioni e consigli sullali- impatto sullimpatto sulleffetto serra della produzio- pi intraprendenti ed esperti. Autori: Emanuela
mentazione a base vegetale, nonch la proposta di ne di alimenti animali - carne, pesce, latte, uova. Barbero, Alessandro Cattelan, Anna Laura Sagra-
Linee Guida italiane per una corretta alimentazione mora; Edizioni Sonda 2009.
vegetariana.
Libri La Cucina Etica Facile
Men per una cucina etica... e gustosa! Un ricettario completamente nuovo con ricette
Opuscolo di 12 pagine, a colori, formato A5, con 7 VegFacile - passo a veg! 100% vegetali per una o due porzioni, concepito
gustose ricette senza alcun ingrediente animale, ar- Un libro di 100 pagine che presenta un facile percorso per i single, per gli studenti o per quelli che vivo-
ricchite con le fotografie dei piatti presentati, accom- per capire il perch, ma soprattutto il COME della scel- no in una famiglia in cui altri membri non sono
pagnate da informazioni e consigli pratici per vivere ta vegan e vegetariana. vegetariani. Autrice: Emanuela Barbero; Edizioni
sani e in forma rispettando gli animali e lambiente. Sonda 2007.
Realizzazione a cura di Vegan3000 in collaborazione VegPyramid
con SSNV. Una guida che descrive i principali gruppi alimentari, La cucina etica per mamma e bambino
le loro propriet, e d indicazioni su quali cibi vegetali, Ricette vegan per bambini, dallo svezzamento in
Lobesit - dimagrire mangiando e in che proporzione, far apparire nella nostra alimen- su, nonch per il periodo della gravidanza e allat-
Pieghevole a 3 ante introduttivo al problema dellobe- tazione quotidiana al fine di impostare una dieta ot- tamento. Oltre 350 ricette per unalimentazione
sit, sempre pi grave anche in Italia: quali sono le sue timale, facendo automaticamente prevenzione contro vegan che fornisce al bambino un nutrimento
conseguenze, come prevenirla con unalimentazione le pi importanti malattie oggi diffuse. Autrice: Lucia- sano, bilanciato e in armonia con la sua natura. Per qualunque altra domanda, dubbio
Autrici: Emanuela Barbero, Antonella Sagone; o consiglio, contattaci senza esitazione!
adeguata e non affamante. na Baroni; Edizioni Sonda 2010.
Edizioni Sonda 2010. Societ Scientifica di Nutrizione
Il cancro fai-da-te Figli vegetariani Vegetariana - SSNV
Pieghevole a 3 ante che insegna come, con il nostro Luciano Proietti, medico pediatra con alle spalle Tutti i materiali sopra elencati, e altri pub- Casella Postale 16-30035 Mirano (VE)
stile di vita, possiamo prevenire questa malattia che unesperienza sul campo, oltre che padre di tre figli, blicati successivamente alluscita di questo Fax: 02-700.442.512
oggi in Italia stronca una vita su quattro. Perch il 70- ci spiega come allo stato delle conoscenze scientifiche opuscolo, si possono ordinare on-line dal sito web: www.scienzavegetariana.it
www.AgireOraEdizioni.org e-mail: info@scienzavegetariana.it
34 80% dei tumori sono prevenibili! attuali non solo sia possibile, ma vada sostenuta la 35
IMPARIAMO a MANGIARE SANO con i cibi vegetali
ispirato al Vegetarian Starter Kit, PCRM 2005,
alcune parti del quale sono state liberamente riprodotte.

Le informazioni contenute in questo documento


non hanno lo scopo di fornire consigli o trattamenti medici.
Qualunque quesito riguardante sintomi o trattamenti medici, generici o specifici,
va rivolto direttamente al proprio medico di fiducia.

IMPARIAMO a MANGIARE SANO con i cibi vegetali


propriet di SSNV, 2011, e sostituisce la precedente edizione del 2007.
Tutti i diritti sono riservati.
SSNV tuttavia autorizza e incoraggia la riproduzione e la diffusione di questo documento
esclusivamente nella sua versione integrale e fatti salvi i crediti.

Richieste di utilizzo di parti di questo documento, in qualunque forma,


devono invece essere indirizzate a:
Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV
Casella Postale 16-30035 Mirano (VE)
redazione@scienzavegetariana.it

A cura di Luciana Baroni


Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV

(www.scienzavegetariana.it)

Ricette di Vegan3000

(www.vegan3000.info)

Realizzazione grafica
a cura di Lorenza Cevoli

Luciana Baroni medico chirurgo, specialista in neurologia e geriatria,


nutrizionista con Master internazionale in nutrizione umana, presidente in carica di SSNV.
Studiosa di nutrizione vegetariana e delle sue implicazioni sulla salute,
autrice di articoli e pubblicazioni concernenti salute, alimentazione e stile di vita.