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UMBRAL ANAERBICO: un concepto metablico que se utiliza para hacer referencia a aquella zona de intensidad del

ejercicio donde hay una demanda brusca de energa y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la energa
procedente de los hidratos de carbono por ruta anaerbica, es decir, sin su oxidacin completa, ya que esta ruta da energa
de manera ms rpida. En un sentido prctico, cuanto ms alto est nuestro umbral anaerbico mejor, ya que podremos
hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral
anaerbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de cido lctico que al organismo no le da tiempo de
depurar, lo que provoca una acidificacin muscular y consecuentemente una fatiga y prdida del rendimiento. Saber a qu
pulsaciones se encuentra nuestro umbral anaerbico no es fcil, para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con
medicin de lactato o medicin de consumo de oxgeno. Pero una manera casera de aproximar ese umbral es sintiendo
ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa de manera notable, eso significa que nuestro sistema
respiratorio intenta a marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formacin de
cido lctico.

Entrenar por encima del umbral anaerbico ocasionalmente, por ejemplo con intervalos, tambin puede ser importante
porque mejora la capacidad del msculo de manejar el lctico que se forma, y de evitar la fatiga en su presencia. Pero
entrenar por encima del umbral de forma prolongada no aporta beneficios al entrenamiento de fondo
UMBRAL AEROBICO: Es el momento en el que se empieza a realizar un trabajo aerbico en el que el xigeno es la
fuente de energa..

Ejemplos de entrenamientos

Continuo armnico: La intensidad de la carga viene dada por recorrer un trayecto determinado (volumen en m o
Km) en un tiempo establecido (minutos o horas). La velocidad es constante.
Continuo variable: En este mtodo distinguimos dos submtodos: Alternativo y/o fartlek, ambos alternan un ritmo
continuo armnico con cambios de ritmo. En el alternativo se especifican bien cules son esos tiempos o
kilmetros parciales a diferente intensidad, mientras que en el fartlek los cambios vienen dados por las
irregularidades del terreno (subidas, bajadas, piedras, arena,..)
Intervlico intensivo / extensivo: Es una combinacin de fase de carga y recuperacin. En este mtodo hay que
determinar: Longitud de los tramos (volmenes parciales), velocidad o tiempo en recorrerlo (duracin de la
intensidad de la carga), el nmero de repeticiones y series (Volumen de la carga) y el tiempo de las pausas
(densidad de la carga). Dependiendo de los volmenes parciales y el tiempo de recuperacin determinaremos si
es intensivo (ms corto) o extensivo (ms largo)
Repeticiones: En este mtodo se realizan tareas parciales especficas dentro de la sesin que simulan la propia
competicin y por tanto se hacen a la misma intensidad.
Competicin y control: Como su nombre indica este mtodo se basa en la competicin o en la valoracin del
control del rendimiento para determinar el estado actual.

Por debajo del umbral aerbico

Hablamos de eficiencia aerbica, un trabajo de recuperacin y mantenimiento.

Duracin: Se pueden mantener esfuerzos hasta horas.


Intensidad: Aproximadamente en torno al 50-60% del VO2mx
Mtodo de trabajo: Suelen usarse mtodos de trabajo continuos armnicos, ya que el factor de intensidad se
mantiene bajo sin variaciones. Podemos utilizar tambin continuos variables manteniendo los parciales en la
intensidad indicada.
Recuperacin: No es relevante. La intensidad es muy baja y no requiere recuperacin para recargar depsitos.
Factores limitantes: Reservas de lpidos.