1

UNA BIENVENIDA A ENTRENAMIENTOS WOD

WHIPPER DEL INSTRUCTOR PRINCIPAL EN
MASTER OF MUSCLE DRE AMOS...
Felicidades! Has descubierto el secreto a no ms cardios largos y aburridos! Utiliza
estos entrenamientos de saltar la cuerda quema-grasa para arrojar incluso la grasa ms
obstinada.
Dentro de este ebook, descubrirs el ardiente y adictivo mtodo High Intensity Interval
Training (HIIT) o como se le conoce a veces entrenamiento metablico - de cualquier
manera, te va a encantar el hecho de que significa no ms aburridas caminadoras y
mquinas elpticas.
Estos ejercicios estn diseados para darte mximos resultados as que trata de
apegarte a los tiempos lo ms que puedas asegurndote de siempre entrenar de forma
segura.
Si quieres una quema an ms intensa, puedes encadenar 2-3 de los ms cortos juntos
para conseguir un entrenamiento muy intenso!
Tambin descubrirs el secreto para dominar esos esquivos double unders, pronto te
estars preguntando cmo nunca fuiste capaz de hacerlas!
Buena Suerte con tu trayecto de saltos y que nunca JAMS te aburras de tus
entrenamientos otra vez.

Dre Amos
Dre Instructor Principal Master of Muscle

SE FUERTE. SE LO MEJOR QUE PUEDES SER.

Para Ms Inspiracin para Tu Entrenamiento Fsico, Nutricin, Suplementacin y todas
las Necesidades Motivacionales - Conctate Con Nosotros Aqu!

masterofmuscle.com

facebook.com/masterofmuscle

twitter.com/masterofmuscle

masterofmuscle.tumblr.com

pinterest.com/mastermusclemgt

instagram.com/masterofmuscle

plus.google.com/s/masterofmuscle

2
AVISO LEGAL

Debes obtener aprobacin de tu mdico antes de comenzar este

programa de ejercicios. Las recomendaciones en este y cualquier otro
documento no son directrices mdicas sino que son slo con fines
educativos. Debes consultar con tu mdico antes de comenzar este o
cualquier otro programa, o si tienes alguna condicin mdica o lesin
que pueda empeorar con la actividad fsica.
Este programa est diseado para personas sanas de 18 aos y
mayores solamente. La informacin contenida en este documento
pretende complementar, no reemplazar, la adecuada formacin del
ejercicio. Todas las formas de ejercicio plantean algunos riesgos
inherentes. Master of Muscle recomienda a los lectores a tomar
total responsabilidad por su seguridad y conocer sus lmites. Antes
de participar en los ejercicios en este o cualquier otro programa,
asegrate de que tu equipo est bien mantenido y no corras riesgos
ms all de tu nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y estado
fsico.
Los ejercicios en este libro no estn diseados como un sustituto de
cualquier rutina de ejercicios o tratamiento o rgimen diettico que
pueda haber sido prescrito por tu mdico. No levantes pesas pesadas
si ests solo(a), sin experiencia, herido o fatigado. No realices ningn
ejercicio a menos que se te haya demostrado la tcnica apropiada
por un entrenador de fitness certificado o especialista certificado de
fuerza y acondicionamiento.
Siempre pide instrucciones y asistencia cuando hagas pesas. No
realices ningn ejercicio sin la instruccin adecuada. Siempre haz
un calentamiento antes de cualquier ejercicio, incluyendo pero no
limitado a entrenamiento a intervalos. Visita a tu mdico antes de
comenzar cualquier programa de ejercicio o de nutricin. Si ests
tomando algn medicamento, debes hablar con tu mdico antes
de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluyendo pero
no limitado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios,
incluyendo pero no limitado a masterofmuscle.com.
Si ests experimentando cualquier sensacin de aturdimiento,
mareos o dificultad para respirar durante el ejercicio, detn el
movimiento y consulta a un mdico inmediatamente. Si eres
sedentario, si tienes el colesterol alto, presin arterial alta o diabetes,
si tienes sobrepeso, o si eres mayor de 30 aos de edad debes
realizarte un examen fsico completo.
Si tu mdico te recomienda que no uses este o cualquier otro
programa, por favor sigue las rdenes de tu mdico.

3
RECUERDA QUE DEBES ENTRENAR
CON SEGURIDAD
Acostmbrate a saltar la cuerda primero antes de comenzar
cualquiera de los ejercicios avanzados.
No hagas ningn ejercicio que no ests seguro de cmo
hacerlo. Siempre obtn la instruccin personal de un
entrenador certificado o pide un ejercicio sustituto.
Si te duele, DETENTE! No tengas miedo de usar ejercicios
alternativos. No creemos en la mentalidad sin dolor no hay
ganancia.
Si necesitas recuperacin adicional dentro del
entrenamiento o entre los entrenamientos, no dudes en
tomarla. En otras palabras, no sigas si te sientes mareado!
Usa un observador si ests entrenando con pesas.
El hecho de que algo parece fcil sobre el papel, no significa
que lo descartes. Por otro lado, si algo parece demasiado
difcil, entonces s cuidadoso y utiliza un ejercicio ms fcil y
ajusta los periodos de recuperacin y descanso.
Si quieres comenzar este o cualquier otro programa, pero
crees tener una lesin, obtn atencin mdica ANTES y haz
que un terapeuta profesional rehabilite tu lesin antes de
comenzar cualquier programa de ejercicios.
Si decides utilizar el correr como tu forma de entrenamiento
de intervalos (especialmente sprints), asegrate de que
tienes buenos zapatos para correr y siempre haz un
calentamiento extra profundo.

CONSEJO RPIDO: Para los conjuntos con tiempo, te

recomiendo que descargues la aplicacin gymboss o puedes
utilizar el temporizador en tu smartphone.

4
TABLA DE
CONTENIDOS

INTRODUCCIN
Cmo Preparar Tu Wod Whipper Y
Dominar Esos Double Unders / 6

Una breve explicacin sobre entrenamiento hiit / 10

PARA RECORDAR! / 12

Como modificar cualquier entrenamiento wod whipper

A Tu Nivel Fsico / 13

Bodywelgth Whippers / 15

DENSITY WHIPPERS
(stos utilizan algunos equipos de gimnasio simples

como mancuernas, kettlebells, etc...) / 22

Ilustraciones Y Descripciones De Ejercicios / 29

5
CMO UTILIZAR TU WHIPPER WOD
JUMP ROPE - PP.FF.

En primer lugar antes de empezar a saltar tienes que conseguir el ajuste correcto
para tu cuerda de saltar. Es importante hacer esto, pues el tener el ajuste correcto
significa que sers capaz de girar la cuerda ms rpido y limitar quedar enredado y
atrapar la cuerda.

CMO OBTENGO EL AJUSTE CORRECTO EN MI

CUERDA DE SALTAR?

1. Coloca tu cuerda de saltar en el suelo

2. Colcate en el punto medio de la cuerda (la misma distancia entre los

mangos)

3. Sujeta los mangos y tralos hacia tu pecho mientras ests de pie en la cuerda

4. La parte superior de los mangos debe alcanzar aproximadamente 6 pulgadas

(15 cm) por debajo de la clavcula (no tan alto como la clavcula o tan bajo
como el abdomen superior...En caso de duda, ve un poco demasiado largo y
acorta la cuerda un poco mientras te vuelves ms experimentado)

5. Usando el ajuste de tornillo, corta la cuerda a la longitud correcta y ajusta

acorde.

IMPORTANTE
Asegrate de apretar los tornillos correctamente para
asegurar que no se aflojen mientras saltas.
As mismo, si tienes un exceso de cuerda de alambre, se
necesitan algunos cortadores de perno/tenazas, tijeras
de jardn etc.... para obtener un corte limpio - una vez
cortada slo coloca de nuevo los tapones de goma en el
extremo de la cuerda para limitar el desgaste.

6
AHORA ES HORA DE SALTAR!

1) CUL ES LA MEJOR FORMA DE SALTAR LA CUERDA?

El truco es no hacer las cosas demasiado rpido! Al principio, mantn tu

enfoque en la prctica de tiempo y coordinacin. Comienza con un salto
a la vez. Una vez que domines tiempo y ritmo, aumenta a cinco saltos por
serie. A medida que adquieras habilidad, sigue aadiendo saltos hasta que
puedas realizar 140 saltos consecutivos. Para construir tu habilidad, sigue
practicando!
No te concentres de inmediato en la mejora de la RAPIDEZ. Simplemente
dominar estas dos tcnicas te proporcionar una base slida para tu
entrenamiento de saltar la cuerda.

COMIENCE CON EL PASO DE REBOTE

1. Salta con ambos pies aprox. 1 pulgada (2.5 cm) del suelo
2. Aterriza ligeramente en las puntas de los pies
3. No permitas que los talones toquen el suelo al aterrizar
4. Dominar el paso de rebote antes de intentar el paso de saltos alternados

7
PROGRESO AL PASO DE SALTOS ALTERNADOS

1. En lugar de saltar con los dos pies a la vez, alterna los pies como si
corrieras en un mismo lugar
2. Asegrate de subir las rodillas hacia el frente
3. Salta un poco arriba de 1 pulgada (2.5 cm) del suelo
4. Permanece sobre la punta de los pies

8
TOP 7 CONSEJOS PARA EL PERFECCIONAMIENTO DEL
DOUBLE UNDER!
Cuando te sientas cmodo con el paso de rebote y el salto alternado puedes
progresar al double under (bajo doble). Hay un montn de misterio que rodea a
este movimiento pero esencialmente a medida que se construye tu estado fsico y
lo ms importante, tu CONFIANZA es ah cuando debes intentar el double under.
CONSEJO 1. S que esto es bastante aburrido pero hazte bueno en sencillos
primero. Estoy hablando salto rpido de cuerda de rotacin. Idealmente, debes
apenas venir del suelo cuando saltas. No tienes que saltar como si estuvieras
haciendo saltos de caja. Mantener constante la altura del salto y la rotacin de la
cuerda.
CONSEJO 2. Para ejecutar correctamente el rebote sencillo, slo debes estar
saltando alrededor de una pulgada (2.5 cm) del suelo y deberas aterrizar
suavemente sobre las puntas de los pies. Los codos deben estar cerca de tu costado
y la cuerda debe ser girada por las muecas, no los brazos
CONSEJO 3. Para un double under - salto ms alto perfecto - alrededor de 1/12
pulgadas (1/5 cm) del suelo y rota las muecas ms rpido. El truco consiste en
saltar al igual que cuando haces sencillos pero saltar ms alto. No mucho ms alto,
solamente ms alto. Intenta no slo levantar las rodillas ms altas en lugar de de
hecho saltar ms alto. Te cansars ms rpido, y es probable que no seas capaz de
unirlos para los esquemas de repeticiones largas.
CONSEJO 4. Puedes trabajar en el ritmo de la rotacin y la altura de tu salto
manteniendo los mangos de la cuerda de saltar con una mano. Practica el rebote
superior y gira la cuerda dos veces alrededor por salto. Una vez que logres el tiempo
correcto, intntalo con las dos manos.
CONSEJO 5. Sujeta los mangos en un ngulo de 45 grados a tu lado y utiliza un
pequeo golpe del movimiento de la mueca en lugar de todo tu brazo - esto
significar que la cuerda puede hacer lo suyo y girar en un ngulo de 90 grados
dndote una rotacin suave y rpida
CONSEJO 6. No pienses en un double under como un solo movimiento definitivo.
A menudo veo gente saltar alto, girar la cuerda dos veces alrededor, y luego
aterrizar con los pies planos
sin saltar otra vez. (Esta era mi
especialidad cuando empec a
hacer double unders). Intntalo
y haz al menos 2 y luego trabaja
desde all.
CONSEJO 7. No te desalientes!
No te preocupes si ests
luchando, lleva tiempo y
esfuerzo para perfeccionar
este movimiento. Todava
puedes obtener un muy eficaz
entrenamiento haciendo solo
unders sencillos y el salto
alternado slo haz ms de
cada uno! ;)

9
UNA BREVE EXPLICACIN
SOBRE ENTRENAMIENTO HIIT

QU ES Y CMO FUNCIONA
El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en ingls)
es una forma de entrenamiento a intervalos que involucra intervalos cortos de
ejercicio de intensidad mxima separados por intervalos ms largos de baja a
moderada intensidad.

Puesto que implica exigirte brevemente ms all de la parte superior de tu zona

de ejercicio aerbico, te ofrece varias ventajas que no te puede proporcionar el
ejercicio tradicional de estado estacionario (donde guardas tu ritmo cardaco
dentro de tu zona aerbica):
El HIIT entrena y condiciona ambos sistemas de energa aerbicas y
anaerbicas. Entrenas tu sistema anaerbico con esfuerzos breves,
mximos, como cuando tienes que empujar para subir una colina, correr los
ltimos cien metros de una carrera de fondo.
El HIIT aumenta la cantidad de caloras que quemas durante tu sesin de
ejercicios y despus porque aumenta la longitud del tiempo que tarda tu
cuerpo en recuperarse de cada sesin de ejercicio.
El HIIT provoca adaptaciones metablicas que te permiten utilizar ms
grasa como combustible bajo una variedad de condiciones. Esto mejorar
tu resistencia atltica, as como tu potencial de quema de grasa.
El HIIT parece limitar la prdida de msculo que puede ocurrir con la
prdida de peso, en comparacin con el ejercicio cardio tradicional de
estado estacionario de duracin ms larga.
Para obtener los beneficios HIIT, tienes que esforzarte ms all de la parte
superior de tu zona aerbica y permitir que tu cuerpo reponga tu sistema
de energa anaerbica durante los intervalos de recuperacin.
El elemento clave de HIIT que lo hace diferente a otras formas de entrenamiento
intervlico es que los intervalos de alta intensidad implican el mximo esfuerzo,
no simplemente un mayor ritmo cardiaco.

10
 En estos entrenamientos
tenemos diferentes
enfoques para HIIT, cada
uno con diferente nmero
de intervalos de alta y baja
intensidad, diferentes niveles
de intensidad durante los
intervalos de baja intensidad,
diferentes longitudes de
tiempo para cada intervalo.
Lo mezclamos mediante la
introduccin de intervalos
de intensidad baja de peso
corporal y tambin intervalos
de baja intensidad ponderados
y luego aumentar la frecuencia
cardaca con la cuerda de
saltar.

Prubalos todos y ve lo
que ms le convenga. Una
vez que te acostumbres al
entrenamiento mezcla y
empareja y conforma el tuyo
propio.

Y sobre todo - DIVIRTETE!

SE FUERTE.
SE LO MEJOR QUE
PUEDES SER.

11
ENTRENAMIENTOS
WOD WHIPPER

PARA RECORDAR

Se conservador cuando intentes un entrenamiento por primera vez. Por

ejemplo, si un ejercicio indica 3 series, completa solamente de 1-2 series la
primera vez que haces ese entrenamiento prueba y aprende.
No tengas miedo de sustituir a un ejercicio ms fcil para adaptarse a tu
nivel de condicin fsica nica. Por ejemplo, puedes hacer saltos de rebote
regular en lugar de saltos alternos y por supuesto double unders.
Lo mismo se aplica a los ejercicios ponderados y de peso corporal. Por
ejemplo, haz nicamente flexiones regulares en lugar de flexiones de
Spiderman - sentadillas de peso corporal en lugar de Sentadillas con
Mancuernas etc ...
Una superserie es 2 ejercicios consecutivos sin descanso, pero
descansando despus de completar ambos ejercicios. Por ejemplo, digamos
que tienes un ejercicio que dice:

Haz la siguiente superserie 3 veces con 30 segundos de descanso entre

superseries.
A1) Salta la Cuerda durante 30 segundos
A2) Sentadillas de Cuerpo (10 repeticiones)
Descansa durante 30 segundos. 3 Series

Completaras A1 (ejercicio 1), seguido inmediatamente por A2 (ejercicio 2).

Descansa durante 30 segundos y repite 3 veces.

12
CMO MODIFICAR CUALQUIER
ENTRENAMIENTO WOD WHIPPER
A TU NIVEL FSICO
Puedes hacer de cualquiera de estos entrenamientos de Martillo Neumtico tu propio
basado en tu nivel de fitness. Hay 3 variables en esto:

VARIABLE 1 SUSTITUCIN DE EJERCICIO

No todos necesitan estar haciendo Double, o me atrevo incluso a deir Triples -
Unders o sentadillas Spiderman en todo caso...As que, para los ejercicios ms
avanzados, no tengas miedo de cambiar esos por los ejercicios que puedes hacer
correctamente.
He aqu algunos grandes ejemplos:
DOUBLE UNDERS - Solamente haz doble las repeticiones o el tiempo y haz
Single Unders - o cambia a Salto de Piernas Alternado
SENTADILLAS CON SALTO sustituto para las Sentadillas de Peso Corporal
BURPEE - Slo haz la primera parte de la Burpee (llammosle el Eructo!) as
que piernas hasta el pecho y sacar el salto!
FLEXIONES tenemos una gran variedad de lagartijas en estos
entrenamientos para mezclarlo y funcionan! Pero no todo el mundo puede
hacer Flexiones de Spiderman. As que no tengas miedo de sustituir esos por
Flexiones Elevadas.
As, puedes ajustar un entrenamiento para adaptarse a tu nivel de condicin fsica
nica. Toma nota de tu progreso y cuando sientas que se est poniendo un poco fcil
cambia al ms difcil T PUEDES HACERLO!

VARIABLE 2 - PERODOS DE DESCANSO

La gente a menudo no entiende el impacto de un perodo de descanso. 20 segundos
de trabajo es muy diferente a 30 segundos de trabajo.
As que, para DISMINUIR la dificultad de un ejercicio, puedes AUMENTAR el periodo
de descanso. As que si un entrenamiento requiere 30 segundos, no tengas miedo de
hacerlo de 45 segundos a un minuto, dependiendo de tu nivel de condicin fsica.
La nico a tener en cuenta es que en cuanto te resulte ms fcil INCREMENTA LA
INTENSIDAD.

13
VARIABLE 3 - VOLUMEN
Volumen significa simplemente cuntas rondas o series de un ejercicio haces. As que
si te sientes que necesitas recortar el volumen, eso est bien. Por ejemplo, digamos
que un entrenamiento pide 4 rondas o series. Entonces podras recortarlo a 2-3
rondas para reducir su intensidad.
Si sientes que puedes poner una ronda extra y tu cuerpo sin duda lo puede soportar,
sintete libre de hacerlo. Pero no te vuelvas demasiado loco!
As que esa es la forma en que puedes tomar cualquier entrenamiento y ajustarlo
para que se ajuste a tus necesidades individuales y nivel de condicin fsica.
Por lo tanto, como un resumen rpido, puedes manipular cualquiera o una
combinacin de las siguientes variables para ajustar cualquier entrenamiento:

Variable 1 - Ejercicio
Variable 2 - Perodo de Descanso
Variable 3 - Volumen

Pero no te lo pongas demasiado fcil - ests aqu para obtener resultados!

14
WOD WHIPPER
DE PESO CORPORAL

1 - SALTADOR DE SUERTE DE PRINCIPIANTE

ENTRENAMIENTO DE SLO SALTO DE CUERDA
Este ejercicio puede hacerse como un rpido entrenamiento HIIT o como
un Finalizador de una rutina de entrenamiento de resistencia principal
Salta la Cuerda - Paso de Rebote - (30 segundos)
Descansa durante 10 segundos.
Salta la Cuerda - Pasos Alternados - (30 segundos)
Descansa durante 20 segundos.
Salta la Cuerda - Pasos Alternados - (30 segundos)
Descansa durante 20 segundos.
Salta la Cuerda Paso de Rebote durante (30 segundos)
Descansa durante 1 minuto

Completa 5 series. Para mayor intensidad incrementa el tiempo de

intervalo y baja el perodo de descanso.

2 - BELLY BUSTER

Salto de Rebote Bsico (60 Segundos)

Escaladores de Montaa (60 segundos)
Ir y venir en la cancha tres veces 60 segundos de sprint tan
rpido como puedas si ests afuera/en caminadora
Descansa durante 30 segundos

Completa 5 series.

15
3 - SLO SALTADOR INTERMEDIO

Paso de Rebote Inferior Simple - ritmo medio (60 segundos)

Descanso de 10 segundos
Salto de Pierna Alternado - ritmo medio (60 segundos)
Descanso de 10 segundos
Salto de Pierna Alternado - ritmo medio (50 segundos)
Descanso de 10 segundos
Single Under ritmo medio (50 segundos)
Descanso de 10 segundos
Single Under ritmo medio (40 segundos)
Descanso de 10 segundos
Salto de Pierna Alternado - ritmo medio (40 segundos)
Descanso de 10 segundos
Double Unders - Ritmo Rpido (30 segundos)
Descanso de 10 segundos
Double Unders - Ritmo Rpido (20 segundos)
Descanso de 10 segundos
Dar 5 saltos pierna izquierda, dar cinco saltos pierna derecha
Descanso de 10 segundos
60 segundos - salto fcil para recuperacin

2 minutos de Descanso. 1 ronda debera tomar 12 minutos. Aade tantas

rondas como sea necesario.

16
4 - CAOS METABLICO

Saltar la Cuerda - Pierna Alternados - (40 segundos)

Descansa durante 20 segundos.
Flexiones Brazo Alternado (8 repeticiones por brazo)
Descansa durante 20 segundos.
Sentadillas de Prisionero (20 Repeticiones)
Descansa durante 20 segundos.
Flexiones de SpiderMan (10 repeticiones)
Descansa durante 20 segundos.

Completa 3 series.

5 - QUEMADOR ABRASADOR DE GRASA

ste no es para los dbiles haz estas superseries lo ms rpido posible

con descanso limitado. No hay ningn descanso prescrito en ste Haz
lo que puedas para tu habilidad.

TIP MOTIVACIONAL: Mide tu tiempo y toma nota de cunto tiempo se

necesita para completar y vigilar tu progreso y mejora.

1A) 100 Saltos de Cuerda (Single o Double Unders dependiendo de

tu habilidad)
2A) 20 Flexiones (movimiento de rodillas si no puedes completar
con los dedos del pie)
No hay descanso. Repetir x 1
2A) 100 Cuerdas
2B) 20 Flexiones con Agarre Cerrado (movimiento de rodillas si no
puedes completar con los dedos del pie)
No hay descanso. Repetir x 1

Descansa durante 60 segundos Repetir x 1

17
6 - QUEMADOR DE CUERPO INFERIOR

Este es un circuito de 8 rondas. Haz el siguiente circuito, descansando

slo cuando sea necesario. En el primer circuito, vas a realizar 8
repeticiones de cada ejercicio. En el siguiente circuito, realizars 7
repeticiones de cada uno y as sucesivamente hasta llegar a la ronda 8 y
completar 1 repeticin de cada ejercicio.
Para el salto de cuerda comenzars a las 8 Repeticiones con 4 minutos
de salto Repeticin 7-3.5 mins, Repeticin 6 - 3 mins, Repeticin 5 2,5
minutos, Repeticin 4 2 min., Repeticin 3 1,5 minutos, Repeticin 2-1
min, Repeticin 1 30 segundos.

A1) Sentadilla Blgara Dividida (8/lateral...1/lateral)

A2) Empuje en Sentadillas (8...1)
A3) Estocadas Caminando de Peso Corporal (8/lateral...1/lateral)
A4) Escalador de Montaa (8 ... 1)
A5) 4 min Saltar la Cuerda (4 minutos...30 segundos)

Descanso de 45 segundos. 8 Series.

7 - TABATA WOD WHIPPER

Esta rutina toma un giro Tabata aadiendo ejercicios de peso corporal

usando principios de Tabata: 20 segundos de entrenamiento intenso
(mximo esfuerzo/mximas repeticiones) con 10 segundos de descanso
para un total de 8 sesiones o rondas.

250 Single-Unders O 100 Double- Unders

Sentadillas de Prisionero tantas repeticiones como sea posible en
20 segundos
Descanso de 10 segundos
250 Single-Unders O 100 Double- Unders
Estocadas Caminando de Prisionero tantas repeticiones como sea
posible en 20 segundos
Descanso de 10 segundos

Completa 7 rondas ms.

18
8 - TOTAL BODY SMASH DE 15 MINUTOS

Saltar Cuerda (60 Segundos)

Sentadillas de Prisionero (10)
Saltar Cuerda (60 Segundos)
Flexiones (10) + 20 segundos Posicin de Flexin
Saltar Cuerda (60 Segundos)
Estocadas Caminando de Prisionero (10)
Saltar Cuerda (60 Segundos)
Sentadillas Divididas Blgaras (10)
Saltar Cuerda (60 Segundos)
Empuje en Sentadillas (10) + 30 segundos de Mantener en Empuje
Final
Saltar Cuerda (60 Segundos)
Escaladores de Montaa (10 cada lado) + 30 segundos mantener
plank
Saltar Cuerda (60 Segundos)
Burpees (10)
Mantener Plank (30 segundos)

1 Ronda debera tomar 15 minutos. Si realmente te quieres romper

Repetir durante 1 ronda ms - Ay!

19
9 - JUMPING JACK MONSTER CIRCUIT

Jumping Jacks (60)

Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Estocada de Prisionero (10 Cada Pierna)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Escaladores de Montaa (10 en cada lado)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Sentadillas de Prisionero (20)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Saltar la Cuerda - Pierna Alternados - (60 segundos)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Sentadillas Divididas Blgaras (10)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Burpees (10)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
60 jumping jacks
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Jumping Jacks (60)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Flexiones (20)
Saltar la Cuerda - Single/Double Unders (30 segundos)
Plank (60 Segundos)

Descansa durante 3 minutos. 2 Series

20
10 - METABOLIC MAYHEM DE 30 MINUTOS

100 Double-Unders o 200 Singles

Flexiones de SpiderMan (10)
Estocadas Caminando de Prisionero (10 por lado)
Flexiones de Agarre Cerrado (10)
100 Double-Unders o 200 Singles
50 Saltos de Cuerda Pierna Alternada
Salto de Esquiador (5 por lado)
Escaladores de Montaa (15 en cada lado)
Jumping Jacks (50)
Burpees (30 segundos)

Descansa durante 2 minutos Completa 3 series.

11 - MEZCLA CROSSFIT WOD WHIPPER - BURPEE/

DOUBLE UNDER

Puede parecer fcil sobre el papel, pero ste QUEMA. Completa 5

Series lo ms rpido posible - Limitado/Sin Descanso

Burpees (30 segundos)

Double Unders lo ms rpidamente posible (30 Segundos)

Si no puedes realizar double-unders, cambia a single- unders de 60

segundos.

21
ENTRENAMIENTOS WOD WHIPPER
DE DENSIDAD

12 - WOD DE DENSIDAD

150 Single Unders a un Ritmo Medio.

Descansa durante 20 segundos.
Flexiones Renegadas (10)
Descansa durante 20 segundos.
75 Saltos de Pierna Alternados a un ritmo medio
Descansa durante 20 segundos.
Sentadillas con Mancuerna (10 Repeticiones)
Descansa durante 20 segundos.
50 Pierna Alternada o Double-Unders a un ritmo medio.
Descansa durante 20 segundos.
Roll Out de la Bola de Estabilidad (20)
Descansa durante 20 segundos.
75 Repeticiones de Salto Pierna Alternado a un ritmo rpido.
Descansa durante 20 segundos.
Curl con Mancuernas a Press de Hombros (10 Repeticiones)

Descansa durante 3 minutos

Completa 3 rondas BOOM!

22
13 - DOUBLE UNDER ESPARTANO!

Este entrenamiento se basa en el famoso entrenamiento 300 pero lo

hemos duplicado y agregado unos 300 movimientos de Salto de Cuerda
para hacer de este uno de los desafos ms difciles. Descansa cuando sea
necesario - pero no demasiado;)
CONSEJO: Mide tu tiempo para ver cunto tiempo te toma completar e
intenta y mejora tu tiempo durante cada entrenamiento - BOOM!

75 Double-Unders o 200 Single Unders

Dominadas (25) (sustituir por Remo Invertido si es necesario)
Peso Muerto con Mancuernas (50)
Flexiones de SpiderMan (50)
Sentadilla de Prisionero (50)
Sentadilla con Mancuerna a Press de Hombros (50)
Dominadas (25) (sustituir por Remo Invertido si es necesario)
75 Double-Unders o 200 Single Unders

14 - AB - SALUDO!

Preprate para saludar a tus abdominales con ste!

Salto de Pierna Alternado (45 segundos)

Bola de Estabilidad Revuelve la Olla (30 segundos)
Remo con Mancuerna (10 por lado)
Llanta Abdominal (10)
Salto de Pierna Alternado (45 segundos)
Salto de Esquiador (10 por lado)
Plank 30 segundos..

Descansa durante 30 segundos. 3 Series

23
15 - QUEMADOR DE CUERPO INFERIOR

A1) 75 Double-Unders o 200 Single Unders

A2 Swings con Kettlebell o Mancuernas
Descansa durante 10 segundos.
B1) Bola de Estabilidad Revuelve la Olla (30 segundos)
B2) 75 Double-Unders o 150 Single Unders
Descansa durante 10 segundos.
C1) Empuje en Sentadillas (10)
C2) Swings con Kettlebell o Mancuernas (20)
Descansa durante 10 segundos.
Roll Out en la Bola de Estabilidad (30 segundos)
D2) 75 Double-Unders o 150 Single Unders
Descansa durante 10 segundos.
E1) Burpees (10)
E2) Swings con Kettlebell o Mancuernas (20)
Descansa durante 10 segundos.
F1) 75 Double-Unders o 150 Single Unders
F2) Escaladores de Montaa (10 en cada lado)
FINAL: Plank (30 segundos)

Recupera 2 minuti. 2 Serie.

24
16 - QUEMADOR DE CUERPO SUPERIOR

50 segundos de pasos de pie alternos

5 segundos de descanso
50 segundos de flexiones con la alternancia de remo con
mancuernas
5 segundos de descanso
50 segundos de pasos de pie alternos
Descanso de 10 segundos
50 segundos dominadas
5 segundos de descanso
50 segundos de pasos de pie alternos
Descanso de 10 segundos
50 segundos Sentadilla con Mancuernas con Press de Hombros
5 segundos de descanso
50 segundos de pasos de pie alternos
Descanso de 10 segundos
50 segundos Remo Alternado con Mancuerna
5 segundos de descanso
50 segundos de pasos de pie alternos
Descanso de 10 segundos
50 segundos Plank

Descansa durante 30 segundos y repite x 1.

25
17 - HOP - A-LONG

Saltar la Cuerda - single/double o pierna alternado (60 segundos)

Escaladores de Montaa (60 segundos)
Flexiones (25)
Estocadas Caminando de Prisionero (20 cada pierna)
Salto de Esquiador (60 segundos)
Saltar la Cuerda - single/double o pierna alternado (60 segundos)
Jumping Jacks (60 Segundos)
Burpees (60 segundos)
Brinco en Una Pierna - Salto Derecho (30 segundos)
Brinco en Una Pierna - Salto Izquierdo (30 segundos)
Saltar la Cuerda - single/double o pierna alternado (60 segundos)

Descansa durante 30 segundos. 3 Rondas

18 - ABTASTIC

Utiliza este como un finalizador de entrenamiento - haz tantas como

puedas en 6 minutos

30 segundos -Paso de pie alternado

30 segundos repeticiones Roll Out de Bola Suiza
30 segundos -Paso de pie alternado
Remos con Mancuernas (15)
50 segundos de pasos de pie alternos
30 segundos bola de estabilidad revuelve la olla

26
19 - HECHO EN 20 MINUTOS

Haz tantas rondas como sea posible en 20 minutos - y ya est! No hay

descanso! ;)

30 segundos Salta la Cuerda (cualquier movimiento que gustes)

Burpee de 20 segundos
30 segundos Salta la Cuerda (cualquier movimiento que gustes)
Salto de Esquiador de 20 segundos
30 segundos Salta la Cuerda (cualquier movimiento que gustes)
20 Estocadas de Prisionero
30 segundos Salta la Cuerda (cualquier movimiento que gustes)
20 Escaladores de Montaa

27
20 - BEACH BODY JACKHAMMER

Hemos dejado lo mejor para el final! Este impacta cada grupo muscular
para la perfeccin corporal de playa!
A1) 75 Double-Unders o 200 Single Unders
A2) Sentadillas de Peso Corporal (8)
A3) Sentadilla Dividida Blgara (8 cada pierna)
A4) 75 Double-Unders o 150 Single Unders
Descanso- 30-45 segundos. 2 Series

B1) Estocada de Prisionero (8)

B2) Curl Alternado con Mancuerna (8 cada brazo)
B3) Flexiones de Agarre Cerrado (10)
B4) 75 Double-Unders o 150 Single Unders
Descanso- 30-45 segundos. 2 Series

C1) Peso Muerto - (6)

C2) Flexiones Renegadas (10)
C3) Extensin con Mancuernas Acostado (10)
C4) 75 Double-Unders o 150 Single Unders
Descanso- 30-45 segundos. 2 Series

D1) Sentadilla con Mancuernas (10)

D2) Empuje de Pierna con Bola de Estabilidad (10)
D3) Curl con Mancuernas a Press de Hombros (10)
D4) Flexiones de Agarre Cerrado (10)
D5) 75 Double-Unders o 150 Single Unders
Descanso- 30-45 segundos. 2 Series

E1) Roll Out - Abdominal (10)

E2) Abdominales - Plank-30 segundos
E3) Abdominales Bola de Estabilidad Superman (10)
Descanso de 10 segundos. 3 Series.

28
ILUSTRACIONES Y
DESCRIPCIONES DE EJERCICIOS

AVISO LEGAL

Debes tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Especialista en

Fuerza & Acondicionamiento Certificado (CSCS) que te proporcionar
instrucciones sobre la forma correcta para todos los ejercicios.

FLEXIONES DE BRAZO ALTERNO

Comienza en la posicin de flexiones con la mano izquierda en una posicin

elevada.
Completa una flexin y en la parte superior del movimiento, cambia la
posicin de tu mano trayendo la otra mano a la posicin elevada, manteniendo
tu cuerpo derecho.
Completa otra flexin - eso es un repeticin por lado.
Cambia de nuevo y repite.

29
AB WHEEL ROLLOUT

Arrodllate en una colchoneta con las manos en la rueda abdominal.

Mantn tu cuerpo en una lnea recta, refuerza los abdominales, y mantn tu
espalda baja tensa.
Lentamente rueda tan lejos como te sea cmodo.
Mantn tus abdominales reforzados y contrelos al mximo para volver al
comienzo.

CURL CON MANCUERNAS ALTERNADO

Ponte de pie y mantn mancuernas a la altura del brazo.

Mantn tus rodillas ligeramente flexionadas, pecho arriba y hombros atrs.
Recuste una mancuerna hacia el hombro.
A medida que bajas la mancuerna, dobla la otra mancuerna hacia tu hombro.
Controla la mancuerna en el camino hacia abajo con cada repeticin y repetir
segn sea necesario.

30
ESTOCADA ALTERNADA

Prate con los pies sobre la anchura de los

hombros.
Da una estocada adelante con una
pierna delante y al lado del pie trasero,
manteniendo recta la parte superior del
cuerpo
Presione con el taln hacia adelante a la
posicin inicial.
Si alternas, cambia de lado. Si no, haz
todas las repeticiones para una sola
pierna y despus cambias.

SENTADILLAS DIVIDIDAS BLGARAS DE PESO

CORPORAL

Prate con los pies sobre la anchura de los

hombros. Mantn mancuernas en cada mano
si es necesario.
Coloca el empeine de un pie en un banco. Da
un paso adelante con el otro pie, tomando un
paso un poco ms grande que lo normal.
Contrae los glteos, refuerza tus abdominales
y mantn tu columna vertebral en una
posicin neutral.
Baja tu cuerpo hasta que la cara anterior del
muslo quede paralela al suelo.
Mantn la parte superior del cuerpo en
posicin vertical y la parte baja de la espalda
plana.
Empuje hacia arriba a la posicin vertical.
Mantente en una estancia de sentadilla
dividida.
Realiza todas las repeticiones para una pierna
y luego cambia.

31
SENTADILLAS DE PESO CORPORAL

Prate con los pies a la anchura de las

caderas.
Inicia el movimiento en la articulacin de
la cadera. Empuja las caderas hacia atrs
y sintate en una silla. Haz tus caderas
hacia atrs lo ms lejos posible.
Ponte en cuclillas lo ms profundo posible,
pero mantn la espalda baja tensa en una
posicin neutral.
No permitas que tu espalda se encorve.
Empuja con tus glteos, los isquiotibiales
y los cudriceps para volver a la posicin
inicial.

BURPEES

Prate con los pies sobre la anchura de los hombros.

Djate caer sobre las manos y los pies, y luego mete los pies hacia adentro para
quedar en posicin de flexin de brazos.
Realizar una
flexin (o puedes
modificar esto y
quitar la flexin)
Empuja los pies
hacia adentro y
luego ponte de
pie.
Puedes agregar
un salto vertical al
final tambin.

32
FLEXIN AGARRE CERRADO

Mantn los abdominales reforzados y el cuerpo en una lnea recta desde los
dedos del pie/rodillas a los hombros.
Coloca las manos en el piso hacia adentro al ancho de los hombros.
Lentamente inclnate hacia abajo hasta que ests a una pulgada del suelo.
Mete los codos hacia los lados mientras bajas tu cuerpo.
Empuja a travs de tu pecho, hombros y trceps para volver a la posicin
inicial.
Mantn tu cuerpo en una lnea recta en todo momento y los codos metidos.

CURL CON MANCUERNAS A PRESS DE HOMBROS

Sostn un par de mancuernas a los lados realizan un Curl de Bceps con

Mancuernas trayendo las mancuernas hasta los hombros con las palmas hacia
arriba.
A partir de ah, realizar un Press de Hombros con Mancuernas presionando las
pesas por encima de tu cabeza.

33
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

Mantn tu espalda baja

arqueada y dblate hacia
adelante por empujando tus
caderas hacia atrs.
Mantn las mancuernas en
frente de las rodillas
Mantn la rodilla ligeramente
doblada, espalda arqueada,
y trata de mantener la otra
pierna recta.

REMO CON MANCUERNAS

Descansa la mano izquierda plana sobre un banco o plataforma, inclnate y

mantn la espalda plana.
Sostn la mancuerna en la mano derecha en extensin completa y rema
lentamente hasta la parte inferior del abdomen.
Mantn la espalda baja tensa en una posicin neutra y el codo ajustado al
lado.
NO redondee su espalda baja.

34
SENTADILLA CON MANCUERNA

Prate con los pies apenas

mayores que el ancho de los
hombros.
Inicia el movimiento en la
articulacin de la cadera.
Empuja las caderas hacia atrs y
sintate hacia atrs.
Ponte en cuclillas lo ms
profundo posible, pero mantn
la espalda baja tensa en una
posicin neutral.
Empuja con tus glteos, los
isquiotibiales y los cudriceps
para volver a la posicin inicial.
Realiza cada cuclillas lo ms
rpido posible, pero bajo control.
Mantn la espalda baja
arqueada. NO redondee su espalda baja.

JUMPING JACKS

Ponte de pie sobre las puntas de

los pies con los pies al ancho de los
hombros y los brazos al costado.
Salta los pies hacia los lados y eleva
tus manos sobre tu cabeza al mismo
tiempo.
Vuelve a la posicin inicial

35
SWINGS CON KETTLEBELL/MANCUERNA

Prate con los pies mayores que el ancho

de los hombros. Sostn un solo Kettlebell o
mancuerna en ambas manos delante de tu
cuerpo con el brazo extendido.
Empuja las caderas hacia atrs y columpia el
Kettlebell o mancuerna entre las piernas.
Condcete de regreso a la posicin inicial y
columpia el Kettlebell o mancuerna hasta la
altura del pecho.
Muvete a un ritmo rpido.

EXTENSIN DE TRCEPS CON MANCUERNA ACOSTADO

Acustate boca arriba

sobre un banco.
Sostn dos mancuernas
encima del pecho, con
las palmas mirndose.
Baja las mancuernas
lentamente al lado de
tu cabeza. Extienda los
brazos de regreso hacia
arriba.

36
ESCALADORES DE MONTAA

Refuerza tus abdominales. Comienza en la parte superior de la posicin de

flexin de brazos.
Mantn tus abdominales reforzadas, recoge del suelo un pie y lleva
lentamente la rodilla hasta el pecho. No dejes tus caderas se hundan o roten.
Mantn tus abdominales reforzadas y regresa lentamente la pierna a la
posicin inicial.
Alterna los lados hasta que completes todas las repeticiones necesarias.

PLANK

Acustate boca abajo sobre una colchoneta.

Eleva tu cuerpo en lnea recta y descansa tu peso corporal en los codos y los
dedos del pie para que tu cuerpo se site encima de la colchoneta.
Mantn la espalda recta y las caderas hacia arriba. Aguanta (refuerza) tus
abdominales fuerte.
Contrelos como si alguien estuviera a punto de darte un puetazo en el
estmago, pero respira normalmente.
Mantn esta posicin durante el tiempo recomendado.

37
ESTOCADAS SALTOS DE PRISIONERO CAMINANDO

Comienza en la parte inferior de una posicin de sentadillas divididas.

Tu muslo delantero debe estar paralelo al suelo, el torso erguido, y los
abdominales reforzados.
Mantn las manos detrs de la cabeza, apretando los omplatos todo el
tiempo.
Salta explosivamente y cambia las posiciones de piernas en el aire. Tu pierna
de atrs se convierte en la pierna delantera, y viceversa. Absorbe el aterrizaje
con tus msculos. Mantn tus abdominales reforzados y torso erguido.
Alterna los lados sin descanso entre los lados

SENTADILLA DE PRISIONERO

Prate con los pies apenas mayores que el ancho de los hombros.
Junta las manos detrs de la cabeza. Mantn los
codos hacia atrs y los omplatos jalados hacia
adentro para trabajar le espalda superior.
Inicia el movimiento en la articulacin de la cadera.
Empuja las caderas hacia atrs y sintate en una
silla. Haz tus caderas hacia atrs lo ms lejos
posible.
Ponte en cuclillas lo ms profundo posible, pero
mantn la espalda baja tensa en una posicin
neutral.
NO redondees tu espalda baja.
Empuja con tus glteos, los isquiotibiales y los
cudriceps para volver a la posicin inicial.

38
FLEXIN

Mantn los abdominales reforzados y el cuerpo en una lnea recta desde los
dedos del pie/rodillas a los hombros.
Coloca las manos en el piso ligeramente ms ancho que el ancho de los
hombros.
Lentamente inclnate hacia abajo hasta que ests a una pulgada del suelo.
Empuja a travs de tu pecho, hombros y trceps para volver a la posicin
inicial.
Mantn tu cuerpo en una lnea recta en todo momento.

FLEXIONES RENEGADAS

Empieza en posicin de flexin de brazos mientras agarras un par de

mancuernas.
Manteniendo una lnea recta y tus abdominales reforzados, realice una flexin
bajando tu cuerpo
Vuelve a la posicin inicial

39
SALTOS DE PATINADOR

Comienza con los pies separados al ancho de la cadera

Salta a un lado en un pie, apoyando todo tu peso a la pierna con la cual
saltaste
Ahora salta al otro lado con la otra pierna y repite.

FLEXIONES DE SPIDERMAN

Mantn los abdominales reforzados y el cuerpo en una lnea recta desde los
dedos del pie (rodillas) a los hombros.
Coloca las manos en el piso ligeramente ms ancho que el ancho de los
hombros.
Lentamente inclnate hacia abajo hasta que ests a dos pulgadas del suelo.
A medida que bajas, lleva lentamente la rodilla derecha hasta el codo derecho.
Mantn el pie sobre el suelo mientras lo haces.
Empuja a travs de tu pecho, hombros y trceps para volver a la posicin
inicial, y regresa la pierna a la posicin inicial. Alterna los lados hasta que
completes todas las repeticiones.
Mantn tu cuerpo en una lnea recta en todo momento y trata de no girar tus
caderas.

40
FLEXIN DE PIERNA CON BOLA DE ESTABILIDAD

Acustate boca arriba con las plantas de los pies sobre una pelota de
estabilidad de tamao mediano.
Refuerza tus abdominales y contrae los glteos (msculos de las nalgas) como
si estuvieras apretando algo entre tus mejillas. Puentea tus caderas hacia
arriba contrayendo los glteos.
Mantn los abdominales reforzados y contrae los msculos isquiotibiales
y lentamente rueda la pelota hacia tus caderas manteniendo tus caderas
puenteadas.
Haz una pausa y lentamente devuelve la pelota a la posicin inicial
manteniendo las caderas puenteadas.

ROLLOUT DE BOLA DE ESTABILIDAD

Arrodllate sobre una colchoneta y coloca las manos entrelazadas en la parte

superior de una pelota de tamao medio.
Refuerza tus abdominales y lentamente inclnate hacia adelante y rueda tus
manos sobre el baln mientras la bola se mueve lejos de tu cuerpo.
Mantn tu cuerpo en una lnea recta y llega lo ms lejos que puedas con la
forma perfecta.
Contrae tus abdominales y revierte el movimiento para volver a la posicin
vertical.

41
BOLA DE ESTABILIDAD REVUELVE LA OLLA

Refuerza tus abdominales. Pon tus codos sobre la pelota.

Con tus brazos rectos y tu espalda plana, su cuerpo debe formar una lnea
recta de los hombros a los tobillos.
Mueve los brazos en un movimiento circular en una sola direccin
manteniendo tus abdominales reforzados y el torso en una lnea recta.

42