ALIMENTATE SANAMENTE: REFRIGERIOS SALUDABLES

Los refrigerios son alimentos y bebidas que comemos entre comidas para
satisfacer nuestro apetito. Errneamente mucha gente tiene la creencia de que
es un sustituto de una comida.

Predomina la gente con sobrepeso y es probable que la principal razn sean los
malos hbitos de alimentacin, estamos acostumbrados a consumir caloras en
exceso y de forma incorrecta.
Subimos de peso por comer ms caloras de las que nuestro cuerpo necesita al
da; la mayora vienen de alimentos que comemos fuera de nuestra casa, y por lo
general refrigerios salados, dulces y cuando consumimos porciones grandes.

QUE SON LOS REFRIGERIOS SALUDABLES?

Las frutas y vegetales son excelentes refrigerios, son los mejores sustitutos para
la comida chatarra y los postres. Se consideran una buena opcin no solo por ser
bajos en caloras, altos en fibra, vitaminas y minerales; sino por que tambin
previenen el riesgo de ciertos tipos de cncer y enfermedades del corazn. Los
granos enteros tambin son refrigerios muy saludables.
Saber controlar las porciones de nuestros refrigerios es la clave para
asegurarnos que no estamos ingiriendo muchas caloras, come refrigerios en
pequeas porciones; su finalidad es saciarnos hasta nuestra siguiente comida,
NUNCA deben sustituirla.
Recuerda que el refrigerio no reemplaza al desayuno

CARACTERISTICAS DE UN REFRIGERIO SALUDABLE:

Que sea fcil de preparar

Que sea nutritivo, que aporte entre el 10 y 15% de los requerimientos de
energa diaria que el nio necesita
Que sea ligero y que no est cargado de grasas y azcares, ya que puede
provocar sobrepeso o tendencia a engordar en el futuro
Que sea variado, ya que si le das al nio el mismo refrigerio todos los das,
se va a aburrir
Y finalmente, que sea fcil de llevar. Se recomienda utilizar un envase de
plstico, de color oscuro, fcil de abrir y muy limpio

Teniendo en cuenta estas caractersticas, el Instituto Nacional de Salud propone

cinco alternativas de un refrigerio rico y saludable:

Lunes: Una rodaja de queso fresco (debe estar bien refrigerado), un choclo
sancochado, un melocotn y un vaso de emoliente.
 Martes: Un pan con atn, un pltano y refresco de manzana.

Mircoles: Una papa mediana, un huevo sancochado (con o sin cscara)

tambin pueden ser cinco huevitos de codorniz, un vaso de refresco de naranja
y una manzana.

Jueves: Un pan con pollo sancochado, una mandarina y refresco de chicha

morada.

Viernes: Un pan con lomito al jugo o sangrecita, una pera y limonada.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA ELABORACION DE REFRIGERIOS

ESCOLARES SALUDABLES:

Frutas frescas y limpias de la estacin al natural o en jugos.

Frutas secas envasados: pasas, higos secos, etc.
Leguminosas envasadas: habas tostadas, sin azcar, sin sal y sin aceite.
Verduras: crudas o cocidas.
Semillas: nueces, almendras, man, avellanas sin azcar y sin sal.
Cereales: maz cancha tostada sin sal y sin aceite, maz pop corn sin aceite
y sin sal, kiwicha, quinua, cebada, arroz, trigo: tostados o inflados sin
azcar, pan y galletas con fibra bajas en grasa y en sal.
Productos lcteos: yogur o lcteos descremados y bajos en azcar, quesos
bajos en sal.
Carnes: pescado pollo, pavo, conservas (de pescado).
Las bebidas que se incluyan pueden ser: chicha, limonada, naranjada,
refresco de manzana, de pia bajos en azcar, agua pura hervida, etc.
Preparaciones: papa sancochada, choclo sancochado, habas sancochadas,
huevo sancochado, entre otros.

Ideas para refrigerios

Mezcle miel y mantequilla de cacahuate (man) o mantequilla de almendras para
obtener un "dip" rico en protenas para manzanas, zanahorias y apio crudos, y
palitos de pretzel. Esta mezcla para untar tambin es muy rica con rosquillas
("bagels"), galletas de arroz y galletas saladas integrales.
Cubra las galletas saladas integrales con requesn bajo en grasa o ricota y
rebanadas de tomate o tiras de pimientos rojos.
Unte una rosquilla integral con queso para untar con bajo contenido de
grasas. Esparza semillas de girasol y uvas pasas encima del queso para untar
para darle ms sabor.
Sumerja rebanadas de verduras coloridas en aderezos para ensaladas con bajo
contenido de grasas o en humus. Pruebe con pimientos rojos, amarillos y
naranjas; brcoli; coliflor y tomates tipo cherry.