Como Dividir o Treino de Musculao

Como dividir o treino?

Essa uma dvida MUITO comum entre No adianta voc me perguntar se a sua diviso
praticantes de musculao e, como era de se de treino est certa ou errada. Eu no vou
esperar, no existe uma nica resposta que se saber responder porque no conheo voc.
aplique a todas as pessoas.
Eu no sei quais exerccios voc faz, no sei a
Na verdade, antes de entrar especificamente no intensidade do seu treino, no sei seu nvel de
tema, preciso dizer que quando o assunto conscincia corporal, no sei seu grau de
musculao, no existe nada unnime. Tudo experincia na musculao.
depende de um contexto: quem, quando, onde,
por que.
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Como dividir o treino?

Eu no sei quanto tempo voc precisa de Buscar conhecimento e, principalmente, buscar
descanso porque isso depende da sua desenvolver o autoconhecimento uma
individualidade biolgica, bem como da sua obrigao sua. (isso, claro, se voc quiser ter e
alimentao e descanso. manter os resultados em longo prazo)

Por isso um erro terceirizar a sua sade. Por Porm, a seguir, vou te dar um norte sobre esse
mais que voc seja bem assessorada, voc tema, at porque a maior parte do material
que habita seu corpo. disponvel sobre diviso de treino destinada
ao pblico masculino.
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PASSO #1
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Se voc est lendo este ebook, tenho certeza que quer ficar sarada.
Ou, no mnimo, ter um corpo tonificado, sem celulite, flacidez ou gordura localizada.

Ento, a primeira coisa que uma mulher que tem esse objetivo deve fazer parar de buscar
respostas prontas.

As pessoas de forma geral sofrem TANTO buscando esse tipo de resposta justamente por no
entenderem que no existe s uma resposta certa.

Musculao isso: prtica e autoconhecimento. Tentativa e erro. Experimentao.

No entanto, algo que pode deixar voc mais perto de uma resposta assertiva entender
como acontece a hipertrofia muscular, alm da diferena entre volume e intensidade de
treino.

E sobre isso que falarei nas passos #2 e #3.

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PASSO #2
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Sim, eu sei que voc quer muito que sua perna e seu bumbum cresam.

E sei tambm que parece muito lgica a ideia de que quanto mais voc malhar, mais esses
grupamentos iro crescer.

Mas no assim que funciona.

Quando trabalhamos os msculos com uma intensidade maior do que a que eles esto
habituados, a resposta muscular o crescimento.

Este um processo de autopreservao do organismo, que permite que nos adaptemos a

condies cada vez mais exigentes.

Afinal, toda vez que voc faz um treinamento de fora, est estressando suas fibras
musculares.
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Depois do treino, o corpo trabalha para se recompor e ento se recupera atravs do

crescimento. O objetivo que ele seja suficientemente grande e forte da prxima vez que for
submetido a um treino intenso.

Exatamente isso a famosa hipertrofia muscular.

Acontece que o processo de recuperao do corpo leva alguns DIAS para acontecer.

Ou seja, treinar todos os dias ou vrias vezes por semana um mesmo grupamento muscular
no vai fazer com que ele se desenvolva mais rpido.

Pelo contrrio, possvel que voc catabolize e perca a massa muscular que conseguiu s
custas de tanto esforo.
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Acredite:

Na musculao, menos (BEM FEITO)

mais.
Qualidade mais importante que quantidade e justamente
isso que veremos a seguir.
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PASSO #3
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Volume e intensidade: essas so as duas principais referncias do treino de musculao.

Na verdade, elas esto presentes em qualquer atividade fsica e voc precisa entender que
uma referncia inversamente proporcional outra.

Ou seja, quanto mais intenso for o seu treino, menos volumoso ele ser. E quanto mais
volumoso, menos intenso.

Volume se refere basicamente QUANTIDADE, enquanto intensidade a QUALIDADE do

treino.

E ns estamos cansadas de saber que qualidade mais importante que quantidade em

praticamente todos os aspectos da vida.

Na musculao no diferente. Diversas pesquisas demonstram que, pra ganhos de FORA e

HIPERTROFIA e tambm para o EMAGRECIMENTO, a intensidade mais importante que o
volume.
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Nas academias, boa parte das mulheres no peca pela falta, mas sim pelo excesso de
treinamento (volume) E falta de qualidade no mesmo (intensidade).

E eu acredito que isso acontea por 2 motivos principais:

1. Ansiedade: no geral, as pessoas querem resultado pra ontem e ento acham que quanto
mais tempo passarem na academia, melhor.

2. Pouca ou nenhuma evoluo nos treinos.

E esse segundo motivo requer um pouco mais de ateno.

Se voc treina inferiores segunda, quarta e sexta e no tem visto muito resultado, precisa ler
o passo #4!
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PASSO #4
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De acordo com a literatura, o INICIANTE no treinamento de fora precisa de mais volume do

que intensidade, para que primeiro haja a melhora da coordenao e da resistncia muscular.

E a vem o grande problema: mesmo depois de meses ou at anos treinando, boa parte das
pessoas continua treinando como um eterno iniciante. ( a questo de ter pouca ou
nenhuma evoluo nos treinos que mencionei no passo #3)

Seja porque esto sendo mal assessoradas, seja por falta de consistncia nos treinos ou
simplesmente porque a pessoa no entendeu que musculao no combina com zona de
conforto.

No comeo, em que estamos em processo de adaptao e ainda conhecendo os movimentos,

normal terminar os exerccios com aquela sensao de que poderia ter feito mais repeties
ou aumentado o peso.

Mas passado esse perodo, acabou a moleza!

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Entenda: qualquer treininho mediano pode fazer voc ficar cansada, mas s treinos intensos
(e consistentes) vo deixar voc treinada (e sarada) de verdade.

E quanto mais intenso for seu treino, maior deve ser o perodo de recuperao para que sua
musculatura se desenvolva.

Treinar membros inferiores na segunda, trein-los novamente na quarta e depois na sexta

no errado, depende do seu nvel de experincia nos treinos.

Se voc uma pessoa que ainda no consegue treinar de maneira intensa, talvez essa seja
uma boa diviso.

Mas um fato : quando voc impe uma boa carga, faz os exerccios de maneira correta, com
tima amplitude, usa intervalos curtos entre sries e treina at a falha muscular,
simplesmente no precisa treinar a mesma musculatura vrias vezes por semana.
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No nem questo de no precisa, voc no consegue!

Com certeza treino volumoso melhor que treino nenhum. Ou seja, ALGUM resultado voc
vai ter.

Mas pra ter o resultado que voc quer, no adianta: vai ter que priorizar intensidade. E a
dificilmente voc vai conseguir treinar pernas 3 ou mais vezes por semana.
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PASSO #5
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Mas, afinal, existe um tempo de descanso ideal para os msculos?

No. Toda pessoa tem um tempo de recuperao exclusivo e isso se deve resposta de cada
organismo ao estresse ps-exerccio.

o chamado princpio da individualidade biolgica.

Fora isso, cada msculo tambm tem seu tempo de recuperao.

De modo geral, os msculos precisam de 48h a 72h de descanso. Msculos maiores podem
precisar de um tempo ainda maior.
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Mas isso relativo e alm da intensidade e volume do treino, alguns elementos devem ser
levados em considerao:

Seu biotipo (endomorfo, ectomorfo ou mesomorfo?)

Sua idade
Sua experincia de treino
A qualidade do que voc come durante todo o dia (e no s no pr e ps-treino)
A qualidade do seu sono e sua exposio a situaes de estresse (e como voc gerencia isso)

Ou seja, um bom treino de musculao s UM dos fatores de sucesso para alcanar seus
objetivos, seja emagrecer ou hipertrofiar.
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como se o treino fosse a causa e, no perodo de descanso, acontecesse o efeito.

Agora voc percebe por que praticamente impossvel dizer se a sua diviso de treino est
boa ou ruim?

Ningum vai saber responder isso melhor que voc mesma, de acordo com os sinais que seu
corpo vai te dar.

Mas fique calma! No passo #6 eu vou enfim falar de algumas possibilidades de diviso.
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PASSO #6
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Como voc j percebeu, no existe diviso ideal, existe uma diviso que melhor se adqua a
voc, ao seu objetivo, a sua experincia de treino, disponibilidade de tempo e etc.

Inclusive, essa diviso pode e deve variar de tempos em tempos, para que voc no estagne
nos resultados. Veja algumas possibilidades:

Treino Full Body (Corpo Inteiro)

A idia dessa diviso estimular o corpo inteiro em uma nica sesso, que normalmente
repetida 3x por semana, em dias alternados.

O objetivo que, treinando com maior frequncia, voc aprimore a execuo dos exerccios e
o aprendizado motor. uma diviso bastante indicada para iniciantes.
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Treino AB (Inferiores e Superiores)

Esta diviso permite uma maior recuperao e um trabalho um pouco mais especfico,
atingindo fibras musculares que um treino fullbody geralmente no consegue atingir.

Neste caso, ao invs de 3, a pessoa pratica musculao 4x por semana. Exemplo clssico: faz a
srie A na segunda-feira, srie B na tera, descansa na quarta, repete a srie A na quinta e
depois a B na sexta. Descansa no final de semana.

possvel fazer outras atividades no dia em que no se faz musculao, e assim ter um
descanso ativo. Porm, tenha cuidado para no exagerar e atrapalhar a recuperao
muscular.
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Treino ABC
Pessoas com diferentes nveis de experincia podem ter bons resultados treinando desta
forma, em especial os intermedirios.

O princpio deste sistema dividir o seu treino em 3 sries e repetir cada uma dessas sries
de 1 a 2x por semana.

Em geral, a pessoa faz a srie A na segunda-feira, B na tera, C na quarta, e depois repete as

sries na sequncia.

Caso voc no treine no final de semana, a srie da prxima segunda-feira ser a C, no a A.

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Treino ABCDE ou ABCDEF

Essa a tpica diviso dos fisiculturistas. Nesta modalidade, o praticante treina de 5 a 6x por
semana, enfatizando 1 ou 2 msculos a cada dia.

Esse um tipo de treino que exige um pouco mais de experincia do praticante, pois
preciso chegar no seu limite a cada srie. Afinal, voc ter uma semana inteira para descansar
a musculatura.
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Se voc pratica musculao h menos de 1 ano ou ainda no adquiriu conscincia corporal

suficiente para sobrecarregar os msculos corretamente, eu definitivamente no recomendo
esta diviso.

Existem outras possibilidades. E agora voc, junto a um bom profissional, vai decidir qual a
melhor maneira de dividir seu treino, de acordo com a sua individualidade.

No 7 e ltimo passo eu vou falar sobre dor muscular. Ser que ela o nico sinal de que seu
treino foi intenso?
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PASSO #7
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Muitas pessoas me perguntam se obrigatrio sentir dor e se esse o nico sinal de que o
treino foi verdadeiramente intenso.

Sem sombra dvida, a dor muscular de incio tardio um excelente indicativo de que o treino
foi intenso ou, no mnimo, bem diferente do que estamos acostumados.

Mas ela no o nico parmetro. Observe tambm:

Sua progresso no treino seguinte: se o seu desempenho no treino seguinte est abaixo do
treino anterior, provavelmente o tempo de recuperao no foi suficiente.
Seu grau de motivao: o descanso inclui a recuperao mental. Se voc sempre se sente
desmotivada, em especial do meio da semana em diante, ou sente certa resistncia ao
realizar o treinamento seguinte, isso sugere que est com cansao acumulado.
Possveis dores e/ou desconfortos em tendes, ligamentos e articulaes: esses podem ser
sinais de que voc no tem dado o devido descanso aos msculos h algum tempo.
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Quando falamos de hipertrofia, a recuperao muscular to importante quanto o treino em

si.

Por isso, no deixe de prestar ateno qualidade do seu sono, assim como da sua
alimentao.

E para saber qual o tempo de recuperao que o SEU corpo precisa, apenas testando e se
auto-observando.

Escute o seu corpo, seja razovel, sempre o trate com respeito.

E no se esquea: planejamento e a pacincia so to importantes quanto a recuperao e a

intensidade.
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Se voc gostou dessas dicas, precisa participar da aula ao vivo sobre Os 5 Principais Erros
Que Fazem De Voc Uma Eterna Franga De Academia.

Eu sei que voc j se inscreveu, mas no custa te lembrar da importncia de assistir AO VIVO
para garantir seu presente, o ebook "Treino Intenso Vs Treino Volumoso: As 11 Variveis Do
Treino De Musculao.

Afinal, saber quais so as variveis ligadas intensidade e quais so as variveis ligadas a

volume o que vai te permitir dividir o treino com sabedoria, no mesmo?

Te vejo na aula. ;)

Beijo Grande e Arrasa nos Treinos!

Carla Baslio