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SCHEDA 3 ALLENAMENTI SETTIMANA MESE DICEMBRE 2017

Per ogni allenamento: inizio:5-10 aerobica a scelta poi cuffia dei rotatori;finiti esercizi con pesi:addome:
consecutivo: 15 crunch+15 obliqui alternati+sollevamento gambe da panca il tutto x4 volte rec. 30; alla
fine eventuali 5 aerobica e stretch (specie gambe)

1 PETTO-BRACCIA

.panca alta (al minimo) bilanc. 4x10 rec. 1 15

. panca piana spinte manubri 3x8 rec. 1

. croci ai cavi 2x15 rec. 40

. bic: curl alternato con manubri in piedi 4x8xparte rec. 40

. tric: push down 3x12 rec. 1

2 GAMBE-GLUTEI

. polpacci in piedi carico nat. 3x12xparte rec. 40

. squat 3x6 rec. 230

.stacco olimpico 4x8 rec. 2

.affondi alternati dietro 3x6xparte rec. 1

. estensioni per gluteo (macch. o cavigliera) 3x20 rec. 40

.iperext. 45 3x10 rec. 50

.iperext. 45 inv. (con peso) 3x10 rec. 50

3 SPALLE-DORSO

.lento manubri seduta su panca (circa 80) 3x8 rec. 1

. aperture lat. manubri 3x12 rec. 50

. pulley 3x8 rec. 1

.delt. post. alla pectoral inv. (o manubri) rec. 50

.lat mach. avanti 4x10 rec. 1 15

. lat mach. presa inv. 4x8 rec. 1

. rematore ad 1 braccio 3x12xparte rec. 40